8 ruokaa, joita et koskaan tiennyt, voisi auttaa torjumaan masennusta!

Lääketieteellisen avun etsiminen on ensimmäinen asia, jonka pitäisi tehdä, jos kärsit masennuksesta. Oikeiden ruokien syöminen voi kuitenkin myös parantaa mielenterveyttäsi. Henkisen häiriön aikana useimmat meistä tekevät ruoasta viimeisen prioriteettimme. Tämä vain heikentää mielenterveyttä.

Siksi olemme täällä luettelon elintarvikkeista, jotka voit sisällyttää ruokavaliosi masennuksen torjumiseksi. Se saattaa kuulostaa oudolta, mutta oikeantyyppisen polttoaineen ruokinta voi auttaa parantamaan mielialaasi. Joten selaa alaspäin ja tarkista ne!

8 tehokasta ruokaa, jotka voivat taistella masennusta vastaan

1. Saksanpähkinät
2. Vihreät lehtivihannekset
3. Suklaa
4. Sipulit
5. Marjat
6. Kokojyvät
7. Kurkuma
8. Avokado

1. Saksanpähkinät

Shutterstock

Saksanpähkinöillä on useita ravintoaineita, jotka voivat parantaa mielialaa. Ne sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuten alfalinoleenihappoa, jotka ovat kriittisiä aivojesi toiminnalle ja fysiologialle. Alfa-linoleenihappo on eikosapentaeenihapon (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA) edeltäjä (1).

DHA: lla on rooli solujen kalvovakauden ylläpitämisessä, hermosignaalien nopeuden ja serotoniinin ja dopamiinin (hyvän olon välittäjäaineiden) pitoisuuksien moduloinnissa aivoissa.

Serotoniini ja dopamiini auttavat hallitsemaan unisykliäsi, masennustasi ja mielialan vaihteluja (1).

Saksanpähkinät ovat myös runsaasti folaattilähteitä, mikä voi auttaa ehkäisemään kognitiivisia häiriöitä ja masennusta (1).

Takaisin sisällysluetteloon

2. Vihreät lehtivihannekset

Shutterstock

Korkeat veren glukokortikoidit ovat kliininen käyttöaihe ja yksi masennuksen tärkeimmistä syistä. Aminohappojen, kuten glutamiinin, ulkoisen lisäyksen on osoitettu hillitsevän tällaista masennusta. Onneksi vihreät lehtivihannekset ovat hyviä luonnollisia glutamiinin ja glutamiinihapon lähteitä (2).

Pinaatin, lehtikaalin, sardin ja salaatin tiedetään sisältävän glutamiinin lisäksi myös folaattia, A-vitamiinia, K-vitamiinia, magnesiumia, mangaania ja omega-3-rasvahappoja.

Niissä olevat runsaat fytoravinteet toimivat antioksidantteina ja anti-inflammatorisina aineina, mikä suojaa aivojasi oksidatiivisen stressin aiheuttamilta tulehduksilta ja vaurioilta (2), (3), (4).

Kaiken kaikkiaan vihreät lehtivihannekset voivat lisätä glutamiinitasoja ja tarjota joitain kaivattuja hivenaineita. Siksi heillä on stressiä ja masennuslääkkeitä aivoihisi (2), (3).

Takaisin sisällysluetteloon

3. Suklaa

Shutterstock

Älä innostu liikaa - koska emme puhu makeutetusta maitosuklaasta (anteeksi!). Viittaamme kaakaorikkaaseen tummaan suklaaseen.

Suklaa laukaisee endorfiinien vapautumisen ja on vuorovaikutuksessa hermovälittäjien dopamiinin ja serotoniinin kanssa. Nämä järjestelmät hallitsevat nälkääsi, mielialaasi ja stressiäsi (5).

Tumma suklaa sisältää myös teobromiinia - yhdistettä, jolla on lievä stimuloiva vaikutus aivoihisi (5).

Anandamidi on toinen suklaasta löytyvä lipidi, joka antaa sinulle `` iloisen korkean '' tunteen. Tämä yhdiste stimuloi dopamiinin tuotantoa, joka edistää hyvinvoinnin tunnetta (6).

Yllättäen suklaa sisältää myös kahta muuta kemikaalia, jotka viivästyttävät anandamidin hajoamista aivoissa ja pidentävät siten sen luomaa hyvinvoinnin ja onnellisuuden tunnetta (6). Juuri tätä masennetut ihmiset tarvitsevat (tietysti maltillisesti)!

Takaisin sisällysluetteloon

4. Sipulit

Shutterstock

Sipulit sisältävät runsaasti ruokavalion flavonoideja, joilla on todistettu masennuslääke (7). Ne sisältävät myös kvertsetiiniä, joka on voimakas antioksidantti. Tämä flavonoli lisää välittäjäaineiden, kuten 5-hydroksitryptamiinin ja noradrenaliinin, saatavuutta.

Masennuksen aikana näiden välittäjäaineiden tasot ovat epänormaalit. Sipuli-flavonoidit auttavat vähentämään masennusta säätelemällä näitä välittäjäaineiden tasoja, energia-aineenvaihdunnan parametreja ja sytokiinitasoja ja vähentämällä oksidatiivista stressiä (7).

Takaisin sisällysluetteloon

5. Marjat

Shutterstock

Mustikat, vadelmat, goji-marjat, mansikat ja muut marjaperheen jäsenet sisältävät voimakkaita antioksidantteja ja anti-inflammatorisia aineita. Ne kaikki sisältävät vaihtelevia määriä polyfenoleja, kuten antosyaanit, proantosyaniinit, flavonit, flavonoidit ja katekiinit (8).

Klorogeenihapon lisäksi yksi runsaimmista polyfenoleista, joita marjat (pääasiassa mustikat) sisältävät, on resveratroli. Tällä luonnollisella yhdisteellä on havaittu olevan antioksidantteja, anti-inflammatorisia ja masennuslääkkeitä kokeellisissa malleissa, joissa käytetään eläimiä (9).

Tämä voi johtua siitä, että resveratroli voi muuttaa mielialan säätelyyn osallistuvien aivokeskusten (kuten hippokampuksen) tulehdusprosessia (10).

Resveratrolin antioksidanttivaikutus voi myös estää ikään liittyvään masennukseen liittyvän kognitiivisen heikkenemisen (10).

Takaisin sisällysluetteloon

6. Kokonaiset jyvät

Shutterstock

Kokonaiset jyvät ovat hyviä hivenaineiden lähteitä. Kaikista niiden tarjoamista mineraaleista sinkillä, seleenillä ja magnesiumilla on suurin vaikutus aivoihisi ja sen aktiivisuuskeskuksiin (11).

Esimerkiksi sinkki voi auttaa vähentämään kortisolin (tärkein stressihormoni) määrää veressäsi, lisäämään tiettyjen tekijöiden, kuten aivoperäisen neurotrofisen tekijän (BDNF), ilmentymistä, mikä on tärkeää hermoterveydelle, ja estämään vaurioita vapaat radikaalit (11).

Magnesium ja seleeni huolehtivat serotoniinin, dopamiinin ja noradrenaliinin tasapainosta, lisäävät hippokampuksen aktiivisuutta ja hillitsevät tulehdusta, joka voi johtaa masennuksen vakavuuteen (11).

Mielenkiintoisia seikkoja!

• Tietyillä papu-, palkokasvien ja siemenlajikkeilla on myös masennuslääke. Niiden korkea isoflavonipitoisuus (soijapapujen tapauksessa) ja dopaminerginen vaikutus (samettipavuissa) voivat auttaa sinua torjumaan masennusta (12), (13).

• Alhaiset seerumin kalsium- ja D-vitamiinipitoisuudet liittyvät myös masennukseen ja ahdistukseen. Vähärasvaiset, väkevöidyt maitotuotteet ovat hyvä näiden ravintoaineiden lähde. Tämä voi vähentää ikään liittyvää masennusta ja tuki- ja liikuntaelimistön kipuja (14)!

Takaisin sisällysluetteloon

7. Kurkuma

Shutterstock

Kurkumin aktiivinen yhdiste on kurkumiini. Useat tutkimukset ovat osoittaneet kurkumiinin masennuslääkkeet. Se toimii ensisijaisesti monoamiinioksidaasin (MAO-A- ja MAO-B-tyypin) estäjänä (15).

Monoamiinioksidaasi on vastuussa noradrenaliinin, serotoniinin ja dopamiinin - mielialaasi säätelevien välittäjäaineiden - hajoamisesta. Siksi tämän entsyymin estäminen lisää näiden välittäjäaineiden saatavuutta.

Toisin sanoen kurkumiini pidentää noradrenaliinin, serotoniinin ja dopamiinin vaikutusta, mikä luo masennuslääkettä (15).

Toinen mahdollinen syy kurkumiinin masennuslääkkeisiin on sen pieni molekyylikoko. Koska kurkumiini on pieni ja kemiallisesti polaarinen, se tunkeutuu helposti veri-aivoesteeseen ja vaikuttaa aivojen tärkeimpiin toimintakeskuksiin, mikä edistää hippokampuksen neurogeneesiä. Aktiivinen hippokampus liittyy käänteisesti masennukseen (15).

Takaisin sisällysluetteloon

8. Avokado

Shutterstock

Avokado on runsaasti magnesiumia, tärkeä mineraali aivoillesi. Se auttaa vapauttamaan välittäjäaineet ajoissa, säätelee jano, nälkä, mieliala, seksuaalinen halu ja unisykli sekä vähentää ahdistusta ja masennusta (16).

Avokado on myös runsas folaattilähde. Tämä on tärkeää huomata, koska alhainen folaattipitoisuus voi lisätä masennuksen riskiä (17).

Avokadossa esiintyvät B-vitamiinit laukaisevat "hyvän olon" välittäjäaineiden, kuten dopamiinin ja serotoniinin, vapautumisen. Tämä voi auttaa sinua hallitsemaan ahdistuksen oireita (18).

Takaisin sisällysluetteloon

Lopuksi…

Kerro meille alla olevasta kommenttiosasta, kuinka hyödyllisiä nämä elintarvikkeet olivat. Voit myös jättää kysymyksesi tästä aiheesta, ja palaamme sinuun.

Lisää voimaa sinulle!

Viitteet

1. "Pähkinöiden kulutuksen vaikutukset mielialaan…" Ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto
2. "Pinaattiuutteiden stressi- ja masennuslääkkeet…" Journal of Clinical Medicine, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto
3. ”Five Mind Boosting Foods” -massallinen kansanterveysblogi, Massachusettsin kansainyhteisö
4. “Vihreät lehtivihannekset ruokavaliossa, jossa on 25: 1 omega…” Lipidit terveyden ja sairauksien hoidossa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto
5. "Kaakaoflavonolin ja sen…" neuroprotektiiviset vaikutukset ", British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine
6. "Suklaa aivoissa" Serendip, Bryn Mawr College
7. "Masennuslääkkeiden flavonoidit ja niiden suhde oksidatiiviseen stressiin" Oksidatiivinen lääketiede ja solujen pitkäikäisyys, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto
8. "Marjakasvien, kulinaaristen yrttien antioksidanttikapasiteetti…" Aasian kasvit, Yhdysvaltain maatalousministeriö
9. "Antidepressiivisten vaikutusten taustalla olevat molekyylimekanismit…" Molekyylineurobiologia, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto
10. "Resveratrolin masennuslääkkeet eläimessä…" Aivotutkimus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto
11. "Sinkki, magnesium, seleeni ja masennus: katsaus…" Ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto
12. "Arvio potentiaalisista masennuslääkkeiden vaikutuksista soijaan…" Vaihdevuodet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto
13. "Mucuna pruriensin dopamiinivälitteinen masennuslääke…" Ayu, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto
14. "D-vitamiini potentiaalisena masennuslääkkeenä avohoidossa potilailla, joilla on…" International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto
15. "Katsaus kurkumiiniin neurologisissa häiriöissä", Indian Journal of Pharmaceutical Sciences, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto
16. “Phytoserotonin: a review” Kasvien signalointi ja käyttäytyminen, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto
17. "Ruokavalion malli ja masennusoireet keski-iässä", British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science, US National Library of Medicine
18. "Ravitsemusstrategiat ahdistuksen lievittämiseksi" Harvard Health Blog, Harvard Health Publishing