Anti

"Olkoon ruoka sinun lääkkeesi ja olkoon lääke sinun ruokasi."

On mahdotonta kieltää totuutta tämän modernin lääketieteen isän Hippokratesen vanhan mutta viisaan lausunnon takana. Aknen suhteen ruokavaliollasi on valtava vaikutus sen esiintymiseen. Ja vaikka et voi vain saada sitä katoamaan ravitsemuksellasi, voit varmasti vaikuttaa siihen. Ravinnon saannista riippuen aknen vakavuus voi vähentää tai pahentua. Mietitkö miten? Lue tietää kaikki akne-ruokavaliosta.

Mikä aiheuttaa aknea?

Muutamille ihmisille akne vähenee iän myötä, ja joillekin se pahenee, ja tämä johtuu immuunijärjestelmän toiminnasta ja muista geneettisistä tekijöistä (1).

Ruokavalio ja akne: yhteys

Tutkimus ei kiellä yhteyttä aknen ja ruokavalion välillä. Syömäsi näkyy kasvoillasi, ja terveellinen ruokavalio auttaa sinua pääsemään eroon aknesta. Useiden tutkimusten tarkastelussa havaittiin, että erityinen ruokavalio ja elintarvikkeet voivat pahentaa tai vähentää aknea (2).

Katsotaan nyt, kuinka voit hallita aknen puhkeamista aknen vastaisella ruokavaliolla.

Akne-ruokavalio: Ruokavalio aknettomalle iholle

Sisällysluettelo

1. Matalan glykeemisen indeksin (GI) ruokavalio
2. Omega-3-rasvahapot
3. A-, D- ja E-vitamiineja sisältävät elintarvikkeet
4. Antioksidanttipitoiset elintarvikkeet
5. Ruokavalio rikastettu sinkkiä sisältävillä elintarvikkeilla
6. Hallittu meijerin saanti
7. Suklaa ja akne
8. Muut parhaat lisäravinteet aknen puhdistamiseksi

1. Matalan glykeemisen indeksin (GI) ruokavalio

Shutterstock

Mitä tutkimus sanoo?

Useita tutkimuksia tehtiin matalan glykeemisen indeksin sisältävän ruokavalion tehokkuuden selvittämiseksi. Glykeeminen indeksi (GI) on mitta, jossa elintarvikkeet luokitellaan niiden vaikutuksen perusteella verensokeritasoosi. Toisin sanoen elintarvikkeilla, jotka eivät lisää verensokeritasojasi, on matala glykeeminen indeksi. Kliinisissä tutkimuksissa ja kontrolloiduissa tutkimuksissa havaittiin, että matalan glykeemisen kuormituksen ruokavalio vähensi vapaan androgeenin indeksiä (eli kontrolloi androgeeniksi kutsutun hormonin vapautumista, joka on yksi aknen ensisijaisista syistä), mikä vähentää aknen vakavuutta (3), (4).

Elintarvikkeet, joilla on matala GI

• Kauraleseet ja kaurat
• Kokojyvä
• ruskea riisi
• Bataatit
• Pähkinät ja rusinat
• Maapähkinät
• Linssit (punainen ja vihreä)
• Porkkanat (raaka ja keitetyt)
• Munakoiso (munakoiso tai brinjal)
• Parsakaali
• Tomaatit
• Sieni
• punaiset paprikat
• Kookospähkinä
• Kiivi
• Appelsiinit

Takaisin TOC: hen

2. Omega-3-rasvahapot

Shutterstock

Mitä tutkimus sanoo?

Näitä rasvahappoja löytyy enimmäkseen proteiinilähteistä, kuten munista, kaloista ja muutamasta kasvilähteestä. Lipids in Health and Disease -lehdessä julkaistu tutkimus paljastaa, että omega-3-rasvahapot ovat anti-inflammatorisia, ja niillä, jotka sisälsivät omega-3: t ruokavalioonsa, oli aknen vaikeusaste alentunut (5).

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja

• Kalat kuten makrilli, silli, sardiini ja lohi
• kalanmaksaöljyä
• Osteri
• Kaviaari
• Pellavansiemenet
• Saksanpähkinät
• Chia-siemenet
• Soijapavut
• Ruoholla syötetyt maitotuotteet ja liha

Takaisin TOC: hen

3. A-, D- ja E-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet

Shutterstock

Mitä tutkimus sanoo?

A-vitamiini (retinoli) torjuu aknea paikallisesti käytettynä. Sekä miehillä että naisilla tehty tutkimus osoitti, että retinoli oli erittäin tehokas aknen tulehduksen hoidossa (6).

Dermato Endocrinology -lehdessä julkaistussa 2014 tutkimuksessa todettiin, että aknesta kärsivillä ihmisillä oli alhainen D-vitamiinin taso (7). Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että aknesta kärsivät ihmiset kokivat oireidensa parantuneen aloitettuaan suun kautta otettavia D-vitamiinilisäaineita (8).

Myös E-vitamiini yhdessä C-vitamiinin kanssa auttaa estämään komedonien muodostumista ja aknea aiheuttavien bakteerien kasvua (9).

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti vitamiineja A, D ja E

• Bataatti
• Porkkanat
• Keltuainen
• Raaka täysmaito
• Tonnikala
• Lohi
• Kaviaari
• Sienet
• Pinaatti
• Avokado
• Oliiviöljy
• Tomaatit

Takaisin TOC: hen

4. Antioksidanttipitoiset elintarvikkeet

Shutterstock

Mitä tutkimus sanoo?

Oksidatiivinen stressi on yksi aknen tärkeimmistä syistä. Kehossasi on antioksidanttinen puolustusjärjestelmä, kuten katalaasi (CAT) ja entsyymi superoksididismutaasi (SOD), joka säätelee reaktiivisten happilajien (ROS) tuotantoa ja ylläpitää siten solujen redoksipainoa. Korkea ROS-taso ja matala antioksidanttipitoisuus aiheuttaa oksidatiivista stressiä. Joten, kuluta elintarvikkeita, joissa on runsaasti antioksidantteja aknen välttämiseksi (10).

Elintarvikkeet, joissa on paljon antioksidantteja

• Tumma suklaa
• Marjat (karpalo, mulperipuu, goji-marja, karhunvatukka ja villimustikka)
• Pekaanipähkinöitä
• Kidney-pavut
• Cilantro
• Artisokat (keitetyt)
• Rusinat
• Vihreä tee
• Parsakaali
• Tomaatit

Takaisin TOC: hen

5. Sinkkiä sisältävillä elintarvikkeilla rikastettu ruokavalio

Shutterstock

Mitä tutkimus sanoo?

Tutkimusten mukaan tämä hivenaine on ratkaisevan tärkeä ihon kehitykselle ja sen oikean toiminnan ylläpitämiselle. Sinkki on myös tehokas aknea aiheuttavia bakteereja vastaan. Useissa tutkimuksissa pääteltiin, että aknesta kärsivillä ihmisillä (sekä miehillä että naisilla) oli huomattavasti alhainen sinkkipitoisuus kehossa (11), (12). Suun kautta kulutettuna se vähensi aknen tulehdusta merkittävästi.

Elintarvikkeet, joissa on paljon sinkkiä

• Pinaatti
• Kana
• Sienet
• Jogurtti tai kefiiri
• Karitsa
• Cashew
• Kikherneitä
• Kaakaojauhe
• seesaminsiemeniä
• Kurpitsansiemenet

Takaisin TOC: hen

6. Hallittu tai ei maitotuotetta

Shutterstock

Mitä tutkimus sanoo?

Tutkijat ehdottavat, että maitotuotteet voivat pahentaa aknettasi (13). Miksi? Se johtuu siitä, että lypsylehmille annetaan usein hormoni-injektioita maidontuotannon lisäämiseksi. Ja kun kulutat siitä valmistettua maitoa tai maitotuotteita, se aiheuttaa hormonaalista epätasapainoa kehossasi, mikä laukaisee aknen (14).

Lehmänmaito on tarkoitettu vasikoille niiden kasvun helpottamiseksi, ja se on täynnä hormoneja ja muita steroideja, jotka eivät todellakaan sovellu aknelle.

Maitovaihtoehdot yrittää välttää aknea

• Riisimaito
• Soijamaito
• Mantelimaito
• Kookosmaito
• Tiger pähkinämaito
• Macadamiamaito

Takaisin TOC: hen

7. Suklaa ja akne

Shutterstock

Mitä tutkimus sanoo?

Vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että suklaa voi lisätä aknen vakavuutta (15). Toinen vuonna 2014 tehty tutkimus ehdotti, että kaakaon kulutus voisi lisätä aknen oireita (16). Todisteet suklaan osallistumisesta aknen pahenemiseen ovat kuitenkin hyvin rajalliset (17).

Ja on todennäköisempää, että sokeri ja muut suklaan ainesosat syytetään purkauksistasi. Jos sinulla on vaikeuksia syödä suklaata vai ei, valitse tumma suklaa ja tarkista sokerin ja muiden hiilihydraattien pitoisuus ennen sen nauttimista.

Takaisin TOC: hen

8. Muut lisäravinteet aknen puhdistamiseksi

• Seleeni: Advances in Dermatology and Allergology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että akne vulgarisista kärsivillä ihmisillä on alhainen seleenipitoisuus kehossa (18). Joten seleenitasojen nostamiseksi voit ottaa lisäravinteita.

• C-vitamiini: Tämä antioksidantti on ihosi pelastaja. Se paitsi lisää solujen uusiutumista, myös puhdistaa aknen ja minimoi puhkeamisen (19).

• B3-vitamiini tai niasiini: Tämä välttämätön vitamiini on erittäin tehokas aknen hoidossa (20).

Joten sinulla on nyt tutkimuksen tukema ruokavalio päästä eroon aknesta. Toivottavasti pidät tästä luettelosta hyödyllistä. Ja jos sinulla on epäilyksiä, pudota kommentti alla.

Takaisin TOC: hen