Kalaruokavalio: paras kala laihtumiseen (ruokavalion taulukon kanssa)

Kala on terveellistä, helposti sulavaa ja sisältää laadukasta proteiinia. Se on paras omega-3-rasvahappojen lähde, joka auttaa laihtumista. Tutkijat ovat havainneet, että säännöllinen kalan ja kalaöljyn käyttö voi auttaa vähentämään tulehduksen aiheuttamaa liikalihavuutta, vähentämään leptiini- ja verenpainetasoja, lisäämään insuliiniherkkyyttä ja parantamaan sydämen terveyttä (1), (2), (3). American Heart Associationin mukaan paistamattoman kalan syöminen kerran tai kahdesti viikossa on kardioprotektiivinen vaikutus omega-3-rasvahappopitoisuuden vuoksi (4). Vaikka kalaruokavalion noudattaminen on hyvä laihtuminen, kaikki kalatyypit eivät ole hyviä sinulle. Lue lisää saadaksesi selville, mitkä kalat ovat parhaita laihtumiseen, miten ne voivat auttaa sinua laihtua, tapoja kuluttaa niitä ja laihtuminen-ruokavalio, joka auttaa sinua mobilisoimaan rasvaa.

6 parasta kalaa laihtuminen

1. Villi lohi

Kuva: Shutterstock

Luonnossa pyydetty lohi on monipuolinen rasvainen kala, joka sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja. Siksi sitä pidetään yhtenä parhaista kaloista laihtumiseen. Voit saada 121 kaloria 3 oz lohesta. Se sisältää runsaasti A-vitamiinia, folaattia, niasiinia, B 12 -vitamiinia, kalsiumia, magnesiumia, fosforia ja vähärasvaisia ​​proteiineja (5). Useat tutkimukset ovat löytäneet positiivisen korrelaation lohen kulutuksen ja laihtumisen välillä (6). Islannin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 150 g lohen syöminen osana energiarajoitettua ruokavaliota kolme kertaa viikossa auttoi koehenkilöitä menettämään keskimäärin 3,5 kg painon (7).

2. Tonnikala

Kuva: Shutterstock

Säilötty tai ei, tonnikala on hyvä sinulle, jos yrität laihtua. Se sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, EPA: ta ja DHA: ta. Tonnikala on hyvä proteiinin, kalsiumin, raudan, kaliumin, fosforin, A-vitamiinin, folaatin, niasiinin ja B12-vitamiinin lähde (8). Sekä rasvaa että laihaa tonnikalaa suositellaan sinulle (9). Voit helposti valmistaa tonnikalasalaattia, voileipiä, pannuja, kääreitä ja pastaa.

3. Makrilli

Kuva: Shutterstock

Makrilli sisältää hyvän määrän proteiinia, omega-3-rasvahappoja, EPA: ta, DHA: ta, B12-vitamiinia ja seleeniä (10). Kaikki nämä ravintoaineet auttavat vähentämään tulehdusta, parantamaan aineenvaihduntaa, rakentamaan lihasmassaa ja auttamaan laihtumista (11). Voit laihtua laihtua varten grillattua tai keitettyä makrillia, makrillipannua tai makrilli-currya lounaaksi tai illalliseksi.

4. Silli

Kuva: Shutterstock

Silli on rasvainen kala, joka on samanlainen kuin sardiini. Se sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja. Se on hyvä A-, D- ja B12-vitamiinien, kalsiumin, fosforin, kaliumin, seleenin ja proteiinin lähde (12).

Kolme annosta rasvaista kalaa viikossa voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja leptiinipitoisuutta ja auttaa laihtumaan lihavilla henkilöillä (13). Pyydä paistettua tai grillattua silliä vihannesten kanssa päivittäisen tarpeen tasapainottamiseksi. FDA suosittelee sillin kuluttamista kahdesti viikossa.

5. Tyynenmeren turska

Kuva: Shutterstock

Turska on erinomainen A-vitamiinin, koliinin, magnesiumin, kalsiumin, fosforin, kaliumin ja seleenin lähde (14).

Islannin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 150 g turskaa kuluttaminen viiden päivän ajan viikossa auttaa menettämään yli 1,7 kg painon liikalihavilla henkilöillä sekä parantamaan verenpainetta ja insuliiniherkkyyttä ja vähentämään triglyseriditasoja (15). Pyydä sitä hauduttamaan tai haudutettua saadaksesi kaikki ravitsemukselliset edut.

6. Hilsa

Kuva: Shutterstock

Hilsa on runsaasti proteiinia, rasvaa, C-vitamiinia ja kalsiumia (16). Dhaka-yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa hyperkolesterolemiallisista aiheista on havaittu, että vaikka hilsa on luonteeltaan rasvainen, se voi alentaa LDL-kolesterolia (17). Vaikka hilsa-kalan saannin ei ole todettu liittyvän suoraan alempaan BMI: hen, se on turvallista sydämellesi.

Edellä luetellut kuusi kalaa voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitepainosi. Voit kuitenkin sisällyttää ruokavalioon myös muita kaloja ja nähdä hyviä tuloksia.

Kalaa laihtuminen - pisteiden yhdistäminen

• Kalat ovat hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde

• Kaloissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja

Kaloissa olevat omega-3-rasvahapot auttavat kehoasi saavuttamaan