Tiesitkö, että pelkkä kalorien vähentäminen ei auta laihtumista (1)? 500 kalorin polttaminen päivässä yhdessä tasapainoisen ruokavalion kanssa voi kuitenkin auttaa painonpudotuksessa 6 kg (13 paunaa) ja 8 kg (17,6 paunaa) naisilla ja miehillä (2).

Sinun on poltettava 3500 kaloria (500 Cal * 7 päivää), jotta voit menettää yhden kilon rasvaa (3). Negatiivisen kaloritasapainon luominen (vähemmän kaloreita ja enemmän kaloreita) on välttämätöntä laihtumiselle (4). Kuinka voit polttaa 500 kaloria päivässä? Tee nämä 12 rasvaa polttavaa harjoitusta 30 minuuttia päivässä. Vieritä alas tarkistaa ne.

12 parasta harjoitusta 500 kalorin polttamiseen 30 minuutissa

1. HIIT (suuren intensiteetin intervalliharjoittelu)

HIIT tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on paras anaerobisen harjoituksen muoto (ei käytä happea, vaan rasvaa polttoaineena) 500 kalorin polttamiseen lyhyessä ajassa (5).

HIIT-tilassa nopeat ja korkean intensiteetin harjoitussarjat toistetaan lyhyeksi ajaksi polttamaan rasvaa tehokkaammin kuin tavalliset sydänharjoitukset. HIIT luo myös EPOC: n (harjoituksen jälkeinen hapenkulutus), mikä tarkoittaa, että poltat rasvaa myös 2 tunnin harjoittelun jälkeen.

Esimerkki HIIT: stä on 12 kyykkyhypyn tekeminen korkealla intensiteetillä, 10 sekunnin lepo ja kahden uuden sarjan toistaminen. Levitä 10 sekuntia ja tee 20 korkeaa polvea voimakkaasti. Jälleen lepää 10 sekuntia ja toista vielä kaksi sarjaa. Tässä ovat parhaat HIIT-harjoitukset, joita voit tehdä.

2. Zumba / Tanssiminen

Zumba tai tanssi on harjoitus, joka on täydellinen ihmisille, jotka haluavat pitää hauskaa laihdutuksen aikana. Vain 1-2 minuutin tauon aikana voit polttaa noin 400-500 kaloria painosta ja intensiteetistä riippuen. Kuntoilu muiden samalla matkalla olevien ihmisten kanssa lisää myös luottamusta ja pitää sinut tiellä.

3. Potkunyrkkeily

Potkunyrkkeily on taistelulaji, joka polttaa noin 400-500 kaloria vain 30 minuutissa. Se parantaa fyysistä kuntoa, kestävyyttä, tasapainoa ja liikkuvuutta (6). Etsi potkunyrkkeilyluokka läheltäsi ja hanki asentaja.

4. Uinti

Uinti on erinomainen rasvaa polttava ja koko kehoa virkistävä liikunta, josta on vähennetty hiki! Jos painat 130 kiloa, uinti (vapaauinti) nopeassa tahdissa 30 minuutin ajan polttaa noin 445 kaloria. Kokeile erilaisia ​​aivohalvauksia, niin saat muodon hetkessä.

5. Juoksu / hiekka juoksu

Juoksu ja hiekkajuoksu ovat kaksi tehokasta aerobista tai sydänharjoitusta koko keholle. Ne polttavat yli 500 kaloria riippuen painosta, etäisyydestä, nopeudesta ja ajasta. Jos painat 120 kiloa ja juokset nopeudella 12 km / h, poltat noin 545 kaloria 30 minuutissa.

Hiekka juoksu lisää vastustusta, mikä tekee tästä harjoituksesta tehokkaamman polttamaan kaloreita nopeasti. Se auttaa myös irtoamaan rasvaa jaloista ja sävyttämään alavartalon. Suorita paljain jaloin puhtaalla rannalla saadaksesi kaikki pienet lihakset toimimaan, estämään loukkaantumiset ja vahvistamaan jalkojen lihaksia

Suosittelemme harjoittelemaan intervallijuoksua. Hölkää nopeudella 8 mph minuutin ajan ja sprintti nopeudella 12-14 mph 10 sekunnin ajan. Toista 30 minuuttia. Ota kaksi 30 sekunnin taukoa ja kävele nopeudella 6 mph.

6. Painonnosto

Painojen nostaminen tai voimaharjoittelu on välttämätöntä lihasrakenteen rakentamiseksi ja 500 kalorin polttamiseksi päivässä. Käytä laitteita, kuten käsipainot, tangot, sveitsiläiset pallot, lääkepallot, kahvakuulat, vastusnauhat, vetotangot jne. Saadaksesi lihaskuidut toimimaan. Tee sydän- ja painoharjoittelua vaihtoehtoisina päivinä saadaksesi kunnon ja hoikka vartalo.

7. Köyden hyppy

Köyden hyppääminen tai hyppääminen on loistava lämmittelyharjoitus. Kun harjoitat korkean intensiteetin köysihyppyjä 30 minuutin ajan, voit polttaa jopa 500 kaloria. Käytä asianmukaisia ​​kenkiä ja laskeudu pehmeästi polvivammojen estämiseksi. Pidä kaksi 60 sekunnin taukoa istunnon aikana.

8. Painon liikunta

Kehon painoharjoitukset ovat kuin painojen nostaminen ilman painoja! Et tarvitse mitään laitteita, jotta voit polttaa 500 kaloria 30 minuutissa - vain kehosi painon. Harjoitukset, kuten hyppy kyykky, lankkujen varpaat, ryömiminen, punnerrukset, vuorikiipeilijät, hämähäkki kiipeilijät, burpees, korkeat polvet, hyppy crossbody jalka potkut, jalka putoaa, murtumia, hyppää lunges, luistelija lunges, jne. Ovat hämmästyttäviä kalorien polttimia.

9. Kuntopyörä / pyöräily

Olipa ulkona tai sisällä, pyöräily on loistava tapa polttaa 500 kaloria 30 minuutissa. Nopea pyöräily nopeudella 14-15 mph 30 minuutin ajan voi auttaa polttamaan 460 kaloria 30 minuutissa. Jos kestävyytesi ei kuitenkaan ole tällä tasolla, voit ottaa kolme 60 sekunnin tauon sarjaa ja saada henkeäsi. Kahden viikon kuluessa kestävyytesi alkaa parantua ja alat polttaa enemmän kaloreita.

10. Soutu

Hanki vesisoutulaite kotona tai souta kuntosalilla. Se auttaa sinua polttamaan 500 kaloria ja myös sävyttämään yläselää, hartioita, rintaa ja käsivarsia. Se tarjoaa myös monia etuja.

11. Ulkoiluurheilu

Hiihto, luistelu, jalkapallo, koripallo ja mailapelit, kuten sulkapallo ja tennis, ovat upeita ulkoilulajeja, joiden avulla voit polttaa 500 kaloria 30 minuutissa. Serotoniinin ja adrenaliinin kiire auttaa myös parantamaan muistia, vähentämään stressiä ja saamaan aikaan paremman unen.

12. Portaiden juokseminen

Juoksu portaita ylöspäin on rasvaa polttava, jalkoja sävyttävä harjoitus, jota et voi sivuuttaa, jos haluat polttaa 500 kaloria vain 30 minuutissa. Portaiden nousu auttaa pumppaamaan enemmän happea ja toimii keuhkoissa, sydämessä, lihaksissa ja luissa. Hikoilet ja vuodatat rasvan pois. Se parantaa myös tasapainoa ja koordinaatiota.

Nämä ovat 12 parasta harjoitusta, joita voit polttaa 500 kaloria 30 minuutissa. Mutta riittääkö laihdutus? Ota selvää seuraavasta osiosta.

Riittääkö 500 kalorin polttaminen päivässä laihduttamiseen?

Kyllä, 500 kalorin polttaminen päivässä on hyvä kohtuulliselle laihtumiselle viikossa. Jos haluat menettää kilon rasvaa, sinun on poltettava 3500 kaloria. Jos poltat 500 kaloria päivässä, viikon loppuun mennessä poltat 3500 kaloria, mikä tarkoittaa, että menetät kilon rasvaa.

Oikean ravintosuunnitelman noudattaminen ja asianmukainen lepo voivat auttaa sinua menettämään yli 5 kiloa kuukaudessa. Muista, että asteittainen laihtuminen on aina parempi kuin houkuttelevien ruokavalioiden ja harjoittelurutiinien noudattaminen, jotka aiheuttavat pitkäaikaisia ​​vammoja.

Tässä on luettelo muista toiminnoista, joita voit tehdä polttamaan kaloreita.

Muita hauskoja tapoja menettää kaloreita

1. Tee puutarhanhoitoa, olkoon se takapihallasi tai jonkun muun. Puutarhanhoito voi olla melko väsyttävää, ja se ansaitsee brownie-pisteitä ystävien ja perheen kanssa.
2. Siivoa talo. Voit kuunnella suosikkimusiikkiasi pitääksesi sinut kiinnostuneena ja viihdyttävänä.
3. Vakuuttaa ystäväsi pelaamaan racquetballia kanssasi joka päivä 45 minuutin ajan.
4. Opi soittamaan instrumenttia. On tarpeeksi henkistä ja fyysistä rasitusta polttaa paljon kaloreita.
5. Nauraa! Kyllä, nauraminen polttaa myös kaloreita.

Harjoittelun ei tarvitse olla rangaistus. Pidä hauskaa pitäen huolta kehosta ja terveydestä. Sekoita sydän- ja voimaharjoittelu. Syö terveellisesti ja pysy stressittömänä, ja näet valtavan eron ulkonäössäsi ja tuntemassasi. Pitää huolta!

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Mikä on nopein tapa polttaa kaloreita?

Paras liikuntamenetelmä polttaa kaloreita nopeasti on HIIT. Suuritehoiset intervalliharjoitukset paitsi polttavat kaloreita myös harjoittelun aikana, myös 2 tuntia kuntosalin lähdön jälkeen. HIIT-toiminnolla voit tehdä enemmän lyhyessä ajassa, menettää rasvaa ja säilyttää lihasten sävyn.

Onko 500-kalorinen harjoitus hyvä?

Kyllä, 500-kalorinen harjoitus on hyvä. Varmista, että syöt banaania tai sinulla on smoothie tunti ennen liikuntaa. Pidä pullo kotitekoista elektrolyyttivettä kätevä pitääksesi itsesi hydratoituna.

Kuinka paljon painoa menetän polttamalla 500 kaloria viikossa?

Menetät noin yhden kilon tai enemmän, jos poltat 500 kaloria viikossa. Käytä terveellisiä superruokia ja noudata terveellisiä elämäntapoja.

Kuinka monta hyppääjää polttaa 500 kaloria?

Hyppääjät eivät ole kovin tehokas harjoitus polttaa 500 kaloria. Toki, se on hyvä lämmittelyharjoitus. Mutta polttaaksesi 500 kaloria, sinun on tehtävä HIIT, potkunyrkkeily, uinti, pelattava ulkoilua jne. Jos haluat tehdä hyppyjä, kokeile todennäköisesti 1000 hyppää!

Mikä liikunta polttaa 500 kaloria päivässä?

Polttaaksesi 500 kaloria päivässä, sinun on tehtävä muutakin kuin vain saavuttaa tavoitteesi 10000 askelta päivässä. Suorita mikä tahansa näistä harjoituksista - juoksu, HIIT, uinti tai Zumba tai pelaa ulkoilua. Näiden ohella sinun on myös pyrittävä pysymään aktiivisina koko päivän ajan, kuten portaita pitkin käveleminen, käveleminen töihin tai kouluun ja seisovan pöydän käyttö, kun olet kyllästynyt istumaan.

Kuinka laihtua 1 punta päivässä?

1 punnan menettäminen päivässä on haitallista ja voi aiheuttaa lihasten menetystä ja heikentää immuniteettia. Tässä on yksityiskohtainen viesti, jos haluat silti menettää yhden punnan päivässä.

6 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Kalorien saannin vähentäminen ei välttämättä auta menettämään painoa, näkökulma psykologiseen tieteeseen, Psykologisten tieteiden liitto, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• Ruokavalio vs. liikunta painonpudotuksessa ja ylläpidossa: Keskity tryptofaaniin, International Journal of Tryptophan Research, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

• Mikä on vaadittu energian puute painonpudotusta kohti? Kansainvälinen liikalihavuuden lehti, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf

• Kalorit, energiasaldo ja krooniset sairaudet, syödä elämää varten: Elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan opas kroonisen sairauden riskin vähentämiseksi, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

• Korkean intensiteetin ajoittainen liikunta ja rasvan menetys, Journal of Obesity, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveyslaitokset.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf

• Viiden viikon potkunyrkkeilyharjoittelun vaikutukset fyysiseen kuntoon, lihaksiin, nivelsiteisiin ja jännesivuihin, Yhdysvaltain kansalliseen lääketieteelliseen kirjastoon, Kansallisiin terveyslaitoksiin

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf