Paastotettu sydän: tiede

Nopea sydän polttaa enemmän rasvaa ja lisää harjoittelun intensiteettiä 21% (1), (2). Mutta mikä on paasto sydän?

Se harjoittaa syömättä mitään vähintään 6 tuntia. Toisin sanoen, paastotettu sydän käyttää paastotilassa. Suunta aamulla juoksemiseen heräämisen jälkeen on 'paasto sydän'. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää paastoidusta sydämestä, sen toiminnasta, eduista, harjoittelusta ja annoksista. Jatka lukemista!

Mikä on paastotettu sydän?

Paastotettu sydän on liikuntaa syömättä vähintään 6 tuntia. Se harjoittaa tyhjään vatsaan (paastotilassa) ilman edeltävää ateriaa. 6 tunnin kuluttua astut paastotilaan, kun ruoansulatuskanava on tyhjä eikä käsittele ruokaa.

On tieteellisesti todistettu, että paastoitu sydän polttaa enemmän rasvaa kuin aterian jälkeen tehty sydän. Mutta miten se tapahtuu? Selvitetään seuraavassa osassa.

Kuinka paastoitu sydän toimii?

Paastotuen sydän toimii vähentämään kehon rasvaa on yksinkertainen. Lähdet energiaa sydänliikunnan harjoittamiseen rasvasta eikä hiilihydraateista. Tämä tarkoittaa, että poltat rasvaa, ei glukoosia. Tässä on tieteellinen selitys siitä, miten nämä mekanismit toimivat vähentämään kehon rasvaa.

Kun syöt ruokaa, ruoansulatuskanava hajottaa monimutkaiset ruokamolekyylit glukoosiksi (tai sokeriksi), joka imeytyy soluihin. Soluissa mitokondriot muuttavat glukoosimolekyylit käyttökelpoiseksi energiaksi (ATP). Tätä energiaa käytetään sydämen suorittamiseen syötetyssä tilassa.

Jos glukoosia ei ole helposti saatavilla, glykogeeni (lihastoihin varastoituneet glukoosipolymeerit) hajotetaan glukoosiksi ja muunnetaan käyttökelpoiseksi energiaksi. Entä jos glykogeenia ei myöskään ole saatavilla? Varastoitu rasva hajotetaan vapaiksi rasvahapoiksi. Vapaat rasvahapot hapettuvat sitten lihaksissa (koska käytät lihaksia harjoituksiin) käytettäväksi energialähteenä.

Kun paastoat yön yli, glukoosia ei ole saatavilla, ja myös lihasten glykogeenitasot ovat ehtyneet. Kehosi hankkii sitten energiaa hajottamalla rasvaa tai "polttamalla rasvaa" ruokkimaan sydäntä, jota suoritat paastotilassa.

Mielenkiintoista, eikö? Itse asiassa paastokoulutus muuttaa myös geenien käyttäytymistä. Paastotettu sydän on loistava tapa polttaa rasvaa ja vähentää kehon rasvaprosenttia. Katsokaa paaston harjoittamisen etuja, joita tiede tukee.

Paastonneen kardion tieteelliset edut

• Paastotettu sydän vähentää kalorien saantia ja polttaa enemmän rasvaa

Tutkijat havaitsivat, että paastotettu sydän auttoi vähentämään kalorien saantia. Journal of Nutrition and Metabolism -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että henkilöt, joilla ei ollut aamiaista ennen 60 minuutin juoksua aamulla, kuluttivat vähemmän kaloreita seuraavien 24 tunnin aikana kuin ne, jotka söivät aamiaista ennen sydänaamua (3). Paastotulla sydämellä oli myös suurempi rasvan hapettumisnopeus (rasvanpoltto), mikä johti suurempaan negatiiviseen energiataseeseen kuin ruokittu sydän.

Toisessa British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa päädyttiin myös siihen, että paastonnyt sydän johti rasvan suurempaan hapettumiseen (4). Amerikkalaiset tiedemiehet ovat myös havainneet, että paastotilassa oleva vastustuskyky auttaa aineenvaihdunnassa rasvaa hiilihydraattien sijaan. Tämä osoittaa, että paastotettu sydän voi olla hyvä strategia painonhallinnassa (5).

• Paastotettu sydän parantaa glukoosin sietokykyä rasvaisessa ruokavaliossa

Rasvaiset ruokavaliot, kuten Keto-ruokavalio, tunnetaan erittäin tehokkaina laihtumiseen. Tutkimus, joka tehtiin 18-25-vuotiailla 6 viikon ajan, osoitti, että kestävyysharjoittelu 4 päivää viikossa paastotilassa paransi koko kehon glukoositoleranssia ja Matsuda-insuliiniherkkyysindeksiä (6).

Tämä tarkoittaa, että he eivät kokeneet verensokeritason piikkiä kuin ihmiset, jotka ruokkivat sydäntä. Paastotettu sydän paransi myös insuliiniherkkyyttä, mikä auttoi ottamaan glukoosia verestä.

• Paastotettu sydän parantaa 24 tunnin rasvahapettumista naisilla

Naisilla tehty tutkimus osoitti, että 60 minuutin kestävyysharjoittelu ennen aamiaista lisäsi 24 tunnin rasvahapetusta (7). Tämä tarkoittaa sitä, että naiset jatkoivat rasvanpolttoa 24 tunnin ajan paastoamisen jälkeen.

Näin HIIT (High-Intensity Interval Training) toimii polttamaan enemmän kaloreita kuin kestävyysharjoittelu. Ihmiset, joilla on polvivaivoja tai sydänvaivoja, voivat sen vuoksi suorittaa paasto-sydämen ja työntää kehoa rasvaa polttavassa tilassa seuraavien 24 tunnin ajan.

• Paastotettu sydän vähentää kehon rasvaprosenttia

Tutkijat tutkivat sydämen vaikutusta Ramadan-paaston aikana yksilöissä. He havaitsivat, että paaston aerobista liikuntaa suorittaneilla ihmisillä rasvan prosenttiosuus laski 6,2% (8).

Paastotettu sydän on selvästi hieno tapa polttaa rasvaa, vähentää kehon rasvaprosenttia ja nälkää sekä parantaa glukoosinsietokykyä rasvaisessa ruokavaliossa. Oletko valmis hyppäämään heti sisään ja aloittamaan paastotetut sydänharjoitukset? Tässä on täydellinen paastoitu sydänharjoitteluohjelma. Rullaa alas.

Paastotut sydänharjoitukset

Tässä on yhdistelmä kestävyyttä ja korkean intensiteetin intervallikardiota parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

• Lämmittely - 10 minuuttia
• Korkeat polvet - 3 sarjaa 20 toistoa
• Köysi hyppää - 3 sarjaa 50 toistoa
• Hyppy kyykky - 3 sarjaa 12 toistoa

Lepo - 30 sekuntia

• Venäjän käänteet - 3 sarjaa 30 toistoa
• Leg up crunches - 3 sarjaa 20 toistoa
• Sivupenkki - 3 sarjaa 20 toistoa

Lepo - 45 sekuntia

• TRX-vedot - 3 sarjaa 12 toistoa
• TRX-polvisuojat - 3 sarjaa 12 toistoa
• TRX-sieppaus - 3 sarjaa 12 toistoa

Lepo - 60 sekuntia

• Skater lunges - 3 sarjaa 15 toistoa
• Burpees - 2 sarjaa 10 toistoa
• Pallopeli - 3 sarjaa 12 toistoa

Lepo - 60 sekuntia

• Vuorikiipeilijät - 3 sarjaa 15 toistoa
• Lankut - 2 60 sekunnin sarjaa
• Vaihtoehtoiset lankku-dipit - 2 sarjaa 10 toistoa

Lepo - 30 sekuntia

• Jäähdytysjaksot - 5 minuuttia

Siihen mennessä kun olet lopettanut tämän rutiinin, et vain hikoile (tarkista hikoilun edut), mutta myös "hyvät olosi" -hormonisi toimivat taikuudeltaan ja sinusta alkaa tuntua loistavalta.

Paastotut HIIT-sydänedut

HIIT on hyvä, koska se estää lihasten menetyksen ja auttaa rakentamaan lihasmassaa. Se vahvistaa harjoittelua ja pitää sinut aktiivisena ja ketteränä. HIIT-koulutuksella on muita etuja:

• Se voi lisätä insuliiniherkkyyttä (9).
• Se voi estää sinua tuntemasta äärimmäisen nälkäistä harjoituksen jälkeen (10).
• Se voi lisätä kasvuhormonitasoja, jotka auttavat rasvan menetystä (11).
• Se voi lisätä rasvaa polttavia kemikaaleja, kuten katekoliamiinia (12).
• Se voi lisätä aineenvaihduntaa seuraavien 24 tunnin aikana (7).

Paastonneet sydäntulokset

Ei vain tutkijat, mutta monet ihmiset ympäri maailmaa saavat hyviä tuloksia paastoidusta sydänlihasta. Tässä on video Briana Shafferilta, joka yritti paastota sydäntä viikon ajan ja sai hienoja tuloksia. Tarkista se.

Siirrytään nyt pääkysymykseen - miten teet paastoidun sydäntreenin?

Kuinka tehdä paasto sydän

Paastotettua sydäntä voidaan tehdä kahdella tavalla:

• Liikunta aamulla ennen aamiaista
• Harjoittelu illalla paaston jälkeen vähintään 6 tuntia

Mutta tämä on jotain, joka sinun on tiedettävä - pelkästään paasto sydän ei voi antaa sinulle toivottuja tuloksia. Sinun on myös noudatettava hyvää ruokavaliota ja terveellistä elämäntapaa irrotaksesi itsepäinen rasva käsivarsista, reistä, leuasta, selästä ja rakkauskahvoista.

Ajoittainen paasto ja paasto sydän

Voitko tehdä ajoittaista paastoa ja paastota sydäntä? Kyllä ehdottomasti! Jaksottaisella paastolla on myös monia etuja. Katkaise ajoittainen paastosi hyvän 20-30 minuutin kestävyyden tai HIIT-harjoituksen jälkeen. Täytä kehosi hyvällä proteiinipirtelöllä tai proteiinipitoisella aterialla. Varmista, että lisäät runsaasti kuitupitoisia ruokia ja terveellisiä rasvoja.

Käskyt ja kiellot

Dos	Älä
Syö sydän jälkeen.	Älä käytä ruokaa tai ateriaa ravistavia ravinteita ennen sydäntä.
Juoda vettä.	Älä juo urheilujuomia.
Tee sydän- ja HIIT-sekoitus 20-30 minuuttia.	Älä tee vain HIIT yli 20 minuutin ajan.
Juo proteiinipirtelö harjoittelun jälkeen.	Älä ohita harjoittelun jälkeistä ateriaa.

Paastonneella sydämellä on monia etuja. Paastotetulla sydämellä on kuitenkin muutamia haittoja.

Haitat paastotetusta sydämestä

• Jos et ole tottunut siihen, saatat tuntea pahoinvointia.
• Jos sinulla on hypoglykemia, verensokeritasosi voi laskea.
• Paastotettu sydän voi aiheuttaa lihasten menetystä, ellei sitä yhdistetä HIIT- ja voimaharjoitteluun muina päivinä, sekä runsasproteiininen ruokavalio.
• Suurin osa tehdyistä tutkimuksista kohdistuu pieneen ihmisryhmään.

Pitäisikö sinun kokeilla paastotettua sydäntä lainkaan? Selvitetään seuraavassa osassa.

Pitäisikö sinun kokeilla paastotettua sydäntä?

Kyllä, voit kokeilla paastotettua sydäntä, jos haluat polttaa rasvaa ja vähentää kehon rasvaprosenttia. Keskustele kuitenkin lääkärisi kanssa ja varo nykyisistä terveysolosuhteista, jotka eivät välttämättä tue paastotettua sydäntä. Jos olet uusi äiti, vältä paastotettua sydäntä.

Johtopäätös

Paastotettu sydän on loistava tapa polttaa rasvaa nopeasti. Oikean tyyppisen ruokavalion ja harjoittelurutiinin avulla alat tuntea itsesi laihaksi ja olla energisempi ja aktiivisempi kuin ennen. Keskustele lääkärisi kanssa tänään ja aloita paastoidun sydänkäynnin kanssa saadaksesi kaikki sen tarjoamat edut.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

• Onko paastoitu sydän aamulla paras?

Kyllä, on parasta, jos harjoittelet paastotettua sydäntä aamulla heräämisen jälkeen. Ensinnäkin, olet paastotilassa joutumatta jatkuvasti taistelemaan nälkää tai haluja. Toiseksi, se on hieno alku päivällesi, ja saat virtaa heti.

• Mitä eroa on paastotuilla ja syötetyillä sydänkohteilla?

Nopea sydän treenaa paastoamisen jälkeen vähintään 6 tuntia tai ilman edeltävää ateriaa. Fed-sydän treenaa aterian jälkeen. Paastotettu sydän auttaa polttamaan rasvaa, kun taas ruokittu sydän polttaa hiilihydraatteja glukoosin muodossa.

• Kuinka kauan paastoidun sydän jälkeen sinun pitäisi syödä?

Syö 15 minuutin paastoamisen jälkeen. Käytä proteiinipirtelöä tai proteiinipitoista treenin jälkeistä ateriaa yhdessä ravintokuidun (hedelmät tai vihannekset) ja terveellisten rasvojen (pähkinät, maapähkinävoi, pellavansiemenet, pepita jne.) Kanssa kehon täydentämiseksi energialla ja proteiineilla.

• Polttaako paastoitu sydän vatsa rasvaa?

Kyllä, voit päästä eroon vatsa rasvasta paastolla sydän. Sen sijaan, että polttaisit ennen harjoittelua tapahtuneen aterian hiilihydraatteja, voit rekrytoida energiaa rasvalähteistä. Seurauksena on, että hitaasti, ajan mittaan, alat nähdä vyötärön ympärysmitan ja vatsan rasvan vähenemisen. Muista, että sinun on myös käytettävä vähähiilihydraattista ruokavaliota ja terveellisiä ruokia laihtumiseen. Pidä itsesi aktiivisena ja stressittömänä.

• Voitteko juoda vettä ennen paastotettua sydäntä?

Kyllä, voit juoda vettä ennen paastotettua sydäntä.

• Voitteko juoda kahvia ennen paastotettua sydäntä?

Kahvi on erinomainen kofeiinilähde, joka virkistää kehoa ja parantaa liikunnan suorituskykyä. Voit kuluttaa kahvia 30 minuuttia ennen paastotettua sydäntä, jos et ehdottomasti voi aloittaa päiväsi ilman sitä. Suosittelemme kuitenkin nauttimaan lasillisen vettä 15 minuuttia ennen paastotettua sydäntä.

• Polttaako paastoaminen rasva?

Nopea kävely voi auttaa sinua polttamaan rasvaa kävelyn voimakkuudesta ja kestosta riippuen. Hidas kävelylle puiston ympärille kuluttaa todennäköisesti glykogeenivarastoja. Kävely nopeudella 6 mph vähintään 30 minuuttia saattaa polttaa vähän rasvaa. Toisin sanoen, jos haluat polttaa rasvaa, sinun täytyy lenkkeillä tai juosta paastotilassa, ellei sinulla ole polvivammaa tai sinulle on tehty leikkaus äskettäin.

• Kuinka monta minuuttia minun pitäisi tehdä paasto sydän?

Voit helposti saada 30-45 minuuttia sydäntä paastotilassa.

• Mitä minun pitäisi syödä paastoidun sydänlihaksen menettääksesi rasvaa?

Ota proteiinipitoinen ateria. Kokeile valkaista orgaanisia proteiinilähteitä kotona terveellisten proteiinipirtelöiden tekemiseksi. Voit myös kuluttaa proteiinijauheita. Varmista, että tasapainotat runsaasti proteiineja hyvällä määrällä ravintokuitua ja terveellisiä rasvoja. Vältä roskaruokaa ja sokeriruokia.

12 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Vieira, Alexandra Ferreira et ai. "Paastolla v. Ruokittu tilassa suoritetun aerobisen liikunnan vaikutukset rasvan ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan aikuisilla: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi." Brittiläinen ravitsemuslehti vol. 116,7 (2016): 1153-1164.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

• Van Proeyen, Karen et ai. "Hyödylliset aineenvaihduntasopeutukset paasto-tilassa tapahtuvan kestävyysharjoituksen ansiosta." Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) voi. 110,1 (2011): 236-45.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

• Bachman, Jessica L et ai. "Kuntoilu paastotilassa vähentää 24 tunnin energian saantia aktiivisilla miesten aikuisilla." Journal of Nutrition and metabolism vol. 2016 (2016): 1984198.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/

• VF Alexandra, et. et ai., "Paastolla v. syötetyssä tilassa suoritetun aerobisen harjoittelun vaikutukset rasvan ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan aikuisilla: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi" British Journal of Nutrition, 116: 7, s. 1153-1164.

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- hiilihydraatti-aineenvaihdunta-aikuisilla-systemaattinen-arvostelu-ja-metaanianalyysi / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811

• Frawley, Kendall et ai. "Aikaisemman paaston vaikutukset rasvahapetukseen vastusharjoituksen aikana." International Journal of Exercise Vol. 11,2 827-833.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/

• Van Proeyen, Karen et ai. "Paastotilassa harjoittelu parantaa glukoositoleranssia rasvapitoisen ruokavalion aikana." The Journal ofysiology vol. 588, Pt 21 (2010): 4289-302.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

• Iwayama, Kaito et ai. "Liikunta ennen aamiaista lisää 24 tunnin rasvahapetusta naisilla." PloS one vol. 12,7 e0180472.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/

• Trabelsi, Khaled et ai. "Ramadaanin aikana ruokitun ja tyhjään aikaan pidetyn aerobisen harjoittelun vaikutukset fyysisesti aktiivisten miesten kehon koostumukseen ja joihinkin metabolisiin parametreihin." International Journal of Sport Nutrition and Liikunta-aineenvaihdunta vol. 22,1 (2012): 11-8.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/

• Søgaard, D et ai. "Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu parantaa iäkkäiden henkilöiden insuliiniherkkyyttä." Acta fiziologica (Oxford, Englanti) voi. 222,4 (2018): e13009. doi: 10.1111 / apha.13009

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/

• Poon, Eric Tsz-Chun et ai. "Harjoituksen jälkeinen ruokahalu ja Ad Libitum -energian saanti vastauksena korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun verrattuna kohtalaiseen tai voimakkaaseen jatkuvaan harjoitteluun fyysisesti aktiivisten keski-ikäisten aikuisten keskuudessa." Ravinteet vol. 10,10 1408.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/

• Deemer, Sarah E et ai. "Pilottitutkimus: akuutti korkean intensiteetin intervalliharjoittelu lisää 12,5 tunnin GH-eritystä." Fysiologiset raportit Voi. 6,2 (2018): e13563.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/

• Boutcher, Stephen H. ”Korkean intensiteetin ajoittainen liikunta ja rasvan menetys.” Lehti liikalihavuudesta vol. 2011 (2011): 868305.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/