Pellavansiemenet laihtumiseen

Kuinka pellavansiemenet auttavat laihtumista?

Pellavansiemenet ( Linum usitatissimum ) ovat vähän kaloreita ja täynnä omega-3-rasvahappoja, ALA: ta, proteiineja, ravintokuitua ja antioksidantteja. Ne voivat auttaa laihtumista lisäämällä aineenvaihduntaa, parantamalla ruoansulatusta, vähentämällä tulehdusta ja lisäämällä kylläisyyttä.

1. Pellavansiemenet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoa

Pellavansiemenet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja (1). Suurin osa ruokavalioista on täynnä omega-6-rasvahappoja, mikä häiritsee normaalia omega-3-omega-6-suhdetta (2). Tämä johtaa krooniseen tulehdukseen kehossa ja sen seurauksena painonnousuun (3).

Pellavansiementen käyttö auttaa tasapainottamaan omega-3: n ja omega-6-suhteen, mikä vähentää kroonista stressiä ja painonnousun mahdollisuutta.

2. Ravintokuitu pellavansiemenissä lisää kylläisyyttä

Ravintokuitu on eräänlainen hiilihydraatti, jota ihmiset eivät pysty sulattamaan tai imemään (4). Sitä esiintyy pääasiassa täysjyvätuotteissa, pähkinöissä, vihanneksissa ja hedelmissä, ja sitä on kahta tyyppiä - liukoinen ja liukenematon.

Pellavansiemenet sisältävät sekä liukoista kuitua (limakumit) että liukenemattomia kuituja (ligniini ja selluloosa) (5). Liukoinen kuitu muodostaa geelimäisen aineen, joka hidastaa ruoan imeytymistä ruoansulatuskanavassa. Tämä puolestaan ​​saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi pitkäksi aikaa. Liukenematon kuitu edistää hyvien suolistobakteerien kasvua (6). Suolibakteerit fermentoivat sitten liukoista ravintokuitua tuottaen lyhytketjuisia rasvahappoja. Nämä lyhytketjuiset rasvahapot puolestaan ​​auttavat parantamaan aineenvaihduntaa (7).

Ravintokuitu lisää myös irtotavaraa jakkaraan, mikä auttaa estämään ummetusta (8).

3. Pellavansiemenet ovat hyvä proteiinin lähde

Pellavansiemenissä on runsaasti proteiineja, ja 100 g pellavansiemeniä sisältää noin 18,29 g proteiinia (9). Proteiinit auttavat rakentamaan vähärasvaisen lihaksen, mikä antaa kehollesi ohuen ja sävyisen ilmeen (10), (11). Lihaksissa on myös suurempi määrä mitokondrioita (soluorganelleja, jotka auttavat muuttamaan glukoosin ATP: ksi), mikä antaa aineenvaihdunnallesi vakavan vauhdin (12).

4. Lignaani pellavansiemenissä huuhtele toksiinit

Pellavansiemenet sisältävät noin 800 kertaa enemmän lignaaneja kuin muut kasvit. Nämä fenoliyhdisteet toimivat antioksidantteina, jotka auttavat poistamaan vapaita happiradikaaleja (13). Vapaat happiradikaalit ovat vaarallisia, koska ne aiheuttavat DNA-vaurioita, mikä johtaa krooniseen matala-asteiseen tulehdukseen (14), (15), (16). Tämä aiheuttaa liikalihavuutta, insuliiniresistenssiä ja tyypin 2 diabetesta (17), (18).

Nutrition Journalin julkaisema tutkimus vahvisti, että 40 g pellavansiemenjauheen kulutus auttaa vähentämään tulehdusta ja insuliiniresistenssiä (19).

5. Pellavansiemenet ovat vähäkalorisia

Rkl jauhettuja pellavansiemeniä sisältää vain 55 kaloria (9). Saat myös 18 grammaa proteiinia ja runsaasti ravintokuitua pitämään sinut kylläisenä pidempään. Näin voit helposti luoda kalorivajeen ja antaa kehollesi mahdollisuuden käyttää varastoitua glykogeeniä ja rasvaa.

Nämä ovat tieteelliset syyt pellavansiemenet niin hyviä laihtuminen. Nyt on kysymys, mikä on paras tapa syödä pellavansiemeniä laihtumiseen? Otetaan selvää!

Kuinka syödä pellavansiemeniä laihtuminen

Painonpudotusta varten pellavansiemenjauhe tai jauhetut pellavansiemenet toimivat parhaiten. Pellavansiementen jauhaminen auttaa erottamaan rungon ja sisäisen proteiinipitoisen siemenosan. Rungossa on yleensä runsaasti öljyjä ja ravintokuituja. Molemmat ovat hyviä ihmisravinnoksi (1). Jauhaminen tekee siitä kuitenkin helposti sulavan.

Voit syödä vain siemenosan tai molemmat siemenet ja kuoren hienosäätääksesi pellavansiemenen saantia laihduttamiseksi. Viime aikoina pellavansiemenöljy on myös herättänyt piristystä markkinoilla. Onko pellavansiemenöljy yhtä hyvä laihtuminen? Selaa alaspäin saadaksesi selville.

Onko pellavansiemenöljystä hyötyä laihtumiselle?

Kyllä, pellavansiemenöljy on hyvä laihtuminen. Tästä syystä:

• Terve rasva - pellavansiemenöljy (tai pellavaöljy) on omega-3-rasvahappojen ja alfa-linoleenihapon (ALA) säiliö (20).
• Lievittää ummetusta - pellavansiemenöljyllä on laksatiivisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa sinua, jos koet säännöllisesti ummetusta. Se auttaa parantamaan suolen liikettä, mikä auttaa tukemaan asianmukaista ruoansulatusta (21).
• Vähentää tulehdusta - pellavansiemenöljy auttaa myös vähentämään tulehdusta aiheuttavia C-reaktiivisia proteiineja (22). Tämä on hyvä uutinen sinulle, koska tulehdus on alhaisempi, paremmat mahdollisuudet laihtua.

Huomaa: Älä kuumenna pellavansiemenöljyä ruoanlaittoon. Voit käyttää sitä salaattikastikkeena ja dipeinä ja ravisteluina.

Pellavansiemenet tunnetaan myös muista terveysvaikutuksista.

Muut pellavansiemenen terveyshyödyt

• Alentaa LDL-kolesterolia: Omega-3-rasvahapot ja ravintokuitu auttavat parantamaan sydämen terveyttä vähentämällä LDL: n tai pahan kolesterolin määrää (23).
• Voi estää ummetuksen: Ravintokuitu lisää irtotavaraa ulosteeseen, mikä tekee suolen liikkumisesta helppoa (24).
• Lisää immuniteettia: Pellavansiemenissä olevat antioksidantit auttavat parantamaan immuniteettiasi, suojaamaan mikrobi-infektioilta ja voivat vähentää rintasyövän riskiä (25), (26).
• Tulehdusta estävä ominaisuus: Pellavansiemenet sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka ovat anti-inflammatorisia (27).
• Voi vähentää androgeenitasoja: Hormonaalinen epätasapaino ja huono elämäntapa aiheuttavat PCOS: ta naisilla. Pellavansiemenet voivat auttaa vähentämään androgeenitasoja ja PCOS-oireita, kuten hirsutismi (28).
• Toimii masennuslääkkeenä: Pellavansiemenet voivat auttaa parantamaan mielialaa ja hallitsemaan masennusta (29).
• Onko gluteeniton: Pellavansiemenet ovat gluteenittomia. Siksi, jos olet herkkä gluteenille, voit käyttää pellavansiemeniä korvaamaan gluteenia sisältäviä elintarvikkeita, kuten vehnää, jauhoja jne.

Tässä on muutama namia ja nopea pellavansiemen resepti.

Namia pellavansiemenet reseptit - tapoja syödä pellavansiemeniä

1. Banaanikauran pellavansiemenetelmä

Shutterstock

Valmistusaika: 7 minuuttia, Kypsennysaika: 1 minuutti, Annokset: 1

Ainekset

• 1 banaani
• 2 rkl kauraa, jauhettu
• ½ omena
• 1 kuppi maitoa
• 1 päivämäärä
• 1 rkl jauhettuja pellavansiemeniä

Kuinka valmistautua

1. Pilko banaani, omena ja treffi ja heitä ne tehosekoittimeen.
2. Lisää maito ja jauhettu kaura tehosekoittimeen ja pyöritä sitä.
3. Kaada smoothie lasille.
4. Lisää yksi rkl jauhettuja pellavansiemeniä ja sekoita hyvin.

2. Pinaatti-tonnikalan pellavansiemensalaatti

Shutterstock

Valmistusaika: 3 minuuttia, Kypsennysaika: 5 minuuttia, Annoksia: 1

Ainekset

• 1 kuppi vauvan pinaattia
• ½ kuppi savustettua tonnikalaa
• 1 rkl jauhettuja pellavansiemeniä
• ½ cup kirsikkatomaatteja
• 1 rkl hienonnettua valkosipulia
• 4 rkl neitsytoliiviöljyä
• Puolen kalkin mehu
• 1 rkl Dijonin sinappia
• Suolaa maun mukaan
• ½ tl mustapippuria

Kuinka valmistautua

1. Keitä vesi korkealla kattilassa. Lisää suolaa, kun vesi alkaa kiehua.
2. Viipaloi kirsikkatomaatit puolikkaiksi.
3. Lisää vauvan pinaatti ja valkosipuli. Keitä 2-3 minuuttia.
4. Siivilöi pinaatti ja valkosipuli ja lisää ne kulhoon jääkylmää vettä.
5. Valmista sillä välin kastike sekoittamalla neitsytoliiviöljyä, lime-mehua, Dijonin sinappia, suolaa ja pippuria kulhoon.
6. Siirrä vauvan pinaatti kylmästä vedestä kulhoon.
7. Heitä kirsikkatomaatit ja savustettu tonnikala.
8. Valuta sidos ja sekoita hyvin.
9. Ripottele päälle pellavansiemenjauhetta ja nauti herkullinen ja pähkinäinen maustettu salaatti lounaaksi.

3. Linssikeitto pellavansiemenillallisella

Shutterstock

Valmistusaika: 10 minuuttia, Kypsennysaika: 10 minuuttia, Annoksia: 2

Ainekset

• ¼ kuppi keltaisia ​​linssejä
• 1 ½ tl hienonnettua valkosipulia
• ¼ kuppi hienonnettua tomaattia
• ¼ kuppi hienonnettua sipulia
• 2 rkl pellavansiemenjauhetta
• Suolaa maun mukaan
• ¼ tl mustapippuria
• 1 kuppi vettä
• 3 tl neitsytoliiviöljyä
• Kourallinen korianterin lehtiä

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna keittoastia ja lisää neitsytoliiviöljyä.
2. Lisää 30 sekunnin kuluttua hienonnettu valkosipuli ja paista kunnes se muuttuu ruskeaksi.
3. Lisää sipulit ja keitä minuutti.
4. Lisää hienonnettu tomaatti, suola ja pippuri. Sekoita hyvin ja keitä minuutti.
5. Lisää linssit ja sekoita hyvin.
6. Lisää kuppi vettä. Keitä sitä kannella noin 10 minuuttia.
7. Poista keittoastia liekistä ja lisää pellavansiemenjauhetta. Sekoita hyvin.
8. Koristele muutamalla korianterinlehdellä.

Katsokaa seuraavia varotoimia ja vinkkejä pellavansiemenien käyttämiseen laihtumiseen.

Varotoimet ja vinkit

• Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin käytät pellavansiemeniä laihtumiseen.
• Vältä pellavansiementen kuluttamista, jos sinulla on vatsavaivoja.
• Vältä pellavansiemeniä, jos sinulla on IBS (ärtyvän suolen oireyhtymä) tai IBD (tulehduksellinen suolistosairaus).
• Ole varovainen, jos sinulla on hormonaalista epätasapainoa tai endometrioosia, koska pellavansiemenet voivat jäljitellä estrogeenin toimintaa.
• Älä käytä pellavansiemeniä, jos olet raskaana tai imetät.
• Vältä niiden kuluttamista, jos käytät verenohennuslääkkeitä, kun pellavansiemenet hidastavat veren hyytymistä.
• Käytä vain 1-2 ruokalusikallista pellavansiemeniä päivässä. Älä yliannosta pellavansiemeniä laihtua nopeasti.
• Juo 3 litraa vettä päivässä. Juo 4-5 litraa vettä, jos harrastat.
• Liikunta on välttämätöntä laihdutuksen suhteen. Harjoittele vähintään 3-4 tuntia viikossa.

Johtopäätös

Pellavansiemenet ovat hämmästyttäviä laihtuminen ja yleinen terveys. Mutta sinun on myös seurattava pellavansiementen annostusta ja mitä syöt. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin käytät pellavansiemeniä laihduttamiseksi. Jatka innostusta ja kunnosta.

Usein Kysytyt Kysymykset

Kuinka paljon pellavansiemeniä kulutetaan päivässä laihduttamiseksi?

Käytä 1 rkl pellavansiemeniä päivässä laihduttamiseksi. Yhdistä se terveellisten ruokien ja hyvän harjoitusrutiinin kanssa.

Onko pellavansiemen hyvä menettää vatsa rasvaa?

Kyllä, pellavansiemenet ovat hyviä vatsarasvan menettämiseen. Se ei välttämättä kohdistu erityisesti vatsarasvaan, mutta se auttaa yleistä laihtumista, mikä auttaa myös irtoamaan rasvaa vatsan alueelta.

Mikä on parempi laihtuminen - chia-siemenet tai pellavansiemenet?

Molemmat ovat hyviä laihtumiseen. Ne ovat runsaasti proteiinilähteitä, terveellisiä rasvoja ja ravintokuitua. Varmista kuitenkin, ettet kuluta näitä liikaa ripulin estämiseksi.

Mitä tapahtuu, jos syöt liian paljon pellavansiemeniä?

Liian paljon pellavansiemeniä päivässä voi aiheuttaa vatsakipua ja ripulia.

29 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Pellavansiemenet - potentiaalinen funktionaalinen elintarvikelähde, Journal of Food Science and Technology, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

• Omega-6 / omega-3-välttämättömien rasvahappojen suhteen merkitys, biolääketiede ja lääkehoito, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Matalan omega-6 / omega-3-suhteen säilyttämisen merkitys tulehduksen vähentämisessä, Avoin sydän, Yhdysvaltain lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/

• Ravintokuitut ja prebiootit sekä ruoansulatuskanavan mikrobiota, suolistomikrobit, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Pellava ja pellavansiemenöljy: muinainen lääke ja nykyaikainen funktionaalinen ruoka, Journal of Food Science and Technology, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Ravintokuitu muuttaa suolistobakteereja, tukee ruoansulatuskanavan terveyttä, Illinoisin ässät.

  aces.illinois.edu/news/dietary-fiber-alters-gut-bacteria-supports-gastrointestinal-health

• Lyhytketjuisten rasvahappojen rooli ruokavalion, suoliston mikrobiotan ja isäntäenergian aineenvaihdunnan välillä, Journal of Lipid Research.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Ravintokuitu elintarvikkeissa: katsaus, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Siemenet, pellavansiemenet, FoodData Central, Yhdysvaltain maatalousministeriö.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

• Ravintoproteiini urheilijoille: vaatimuksista optimaaliseen sopeutumiseen, Journal of Sports Sciences, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

• Proteiinin saanti, erityisesti kasviproteiinin saanti, liittyy korkeamman luustolihasmassaan vanhuksilla, joilla on tyypin 2 diabetes, Journal of Diabetes Research, Hindawi.

  www.hindawi.com/journals/jdr/2017/7985728/

• Luku 2 - Luuston lihaksen ja sen verisuonten anatomia, Luuston lihasten verenkierto, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveyslaitokset.

  linkhttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK57140/ / a>

• Pellava ja pellavansiemenöljy: muinainen lääke ja nykyaikainen funktionaalinen ruoka, Journal of Food Science and Technology, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Hapen vapaat radikaalit ja systeeminen tulehdusvaste, IUBMB Life, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveyslaitokset

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15230345

• Vapaiden radikaalien aiheuttama vaurio DNA: lle: mekanismit ja mittaus, Vapaa radikaali biologia ja lääketiede, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12031895

• Selittääkö oksidatiivisen stressin ja tulehdusten keskinäinen riippuvuus antioksidanttisen paradoksin? Hapettava lääketiede ja solujen pitkäikäisyys, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736408/

• Krooninen liikalihavuuden tulehdus ja metabolinen oireyhtymä, tulehduksen välittäjät, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/

• Lihavuuteen liittyvä matala-asteinen tulehdus tyypin 2 diabetes mellituksessa: syyt ja seuraukset, The Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institute of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723111

• Pellavansiemenlisäys paransi insuliiniresistenssiä liikalihavia glukoosi-intoleranteita ihmisiä varten: satunnaistettu crossover-muotoilu, Nutrition Journal, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112403/

• Pellavansiemenen ja sen omega-3-rasvahapon, alfa-linoleenihapon, sydän- ja verisuonivaikutukset, The Canadian Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Oliiviöljyn ja pellavansiemenöljyn lyhytaikaiset vaikutukset ummetuksen hoitoon hemodialyysipotilailla, Journal of Renal Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238699

• Pellavansiemenöljyn lisäys vähentää C-reaktiivisten proteiinien määrää kroonisissa hemodialyysipotilaissa, Ravitsemustutkimus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244537

• Pellavansiemen vähentää kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuuksia alkuperäiskansojen postmenopausaalisilla naisilla, Journal of Women's Health, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014

• Satunnaistettu tutkimus pellavansiemenien vaikutuksista ummetuksen, painon, glykemian ja lipidien hallintaan ummetuksessa olevilla potilailla, joilla on tyypin 2 diabetes, ravitsemus ja aineenvaihdunta, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944250/

• Pellavansiemenetuotteiden antioksidanttikapasiteetti: in vitro -digestion vaikutus, Plant Foods for Human Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224443

• Pellavansiementen vaikutus rintasyöpään: kirjallisuuskatsaus, ravitsemusrajat, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• Ruokavalion omega-3-rasvahapot auttavat tulehduksen ja metabolisen terveyden moduloinnissa, Kalifornian maatalous, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/

• Pellavansiemenlisän vaikutus hormonaalisiin tasoihin, jotka liittyvät munasarjojen monirakkulatauti-oireyhtymään: tapaustutkimus, ajankohtaiset aiheet ravintotutkimuksessa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2752973/

• Valittujen egyptiläisten pellavansiemenöljylajikkeiden masennuslääkkeiden kaltainen vaikutus synnytyksen jälkeisen masennuksen jyrsijämalliin, näyttöön perustuvaan täydentävään ja vaihtoehtoiseen lääketieteeseen, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733178/