Gluteenia

Gluteeniton ruokavalio suunniteltiin alun perin auttamaan keliakiaa (CD), vehnäallergiaa ja ei-keliakiaa aiheuttavaa gluteeniherkkyyttä (NCGS) kärsiviä. Viime aikoina monet ihmiset, mukaan lukien julkkikset, kuten Lady Gaga ja Miley Cyrus, ovat vahvistaneet, että gluteenittomuus on auttanut heitä laihtua ja elää terveellisempää elämää.

Gluteenin käyttö lisää ruokahalua, koska se estää leptiiniä, ruokahalua vähentävää molekyyliä, sitoutumasta reseptoriinsa. Tämä johtaa leptiiniresistenssiksi kutsuttuun tilaan ja sitä pidetään yhtenä painonnousun ensisijaisista syistä (1).

Gluteenittomuus ei tee sinusta epäterveellistä. Syöt paljon hedelmiä, vihanneksia ja hyviä proteiinilähteitä, mikä pitää terveytesi kurissa ja auttaa hillitsemään himoja ja laihtua.

Tässä artikkelissa keskustelemme yksityiskohtaisesti gluteenittomasta ruokavaliosuunnitelmasta (7 päivää) ja annamme sinulle täydellisen kuvan siitä, mitä ruokia syöt ja mitä vältetään.

Gluteeniton ruokavalio laihtuminen

1. Mikä on gluteeniton ruokavalio?
2. Toimiiko gluteeniton ruokavalio todella
3. 7 päivän gluteeniton ruokavaliotaulukko
4. Mitä ruokia syöt, kun olet gluteenittomassa ruokavaliossa
5. Mitä ruokia ei pidä syödä, kun olet gluteenittomassa ruokavaliossa
6. Gluteeniton ruokavalion resepti
7. Liikunnan rooli gluteenittoman ruokavalion aikana
8. Gluteenittoman ruokavalion edut
9. Varoitus
10. UKK

1. Mikä on gluteeniton ruokavalio?

Kuva: iStock

Gluteeniton ruokavalio tarkoittaa yksinkertaisesti gluteeniksi kutsutun proteiinin poissulkemista päivittäisestä valikosta. Tätä proteiinia löytyy jyvistä, kuten vehnästä, ohrasta, ruisvehnästä ja ruisista. Keliakiasta kärsiviä ihmisiä, jotka johtavat vaurioituneisiin suolistoihin, jos gluteenia kulutetaan missä tahansa muodossa, kehotetaan pysymään gluteenittomassa ruokavaliossa eliniän ajan. Gluteeniton ruokavalio merkitsisi myös gluteenia sisältävien elintarvikkeiden korvaamista hedelmillä, vihanneksilla ja vähärasvaisen proteiinin lähteillä.

Takaisin TOC: hen

2. Toimiiko gluteeniton ruokavalio todella?

Takaisin TOC: hen

3. 7 päivän gluteeniton ruokavaliosuunnitelma

Kuva: Shutterstock

Päivä 1

Tänä päivänä laihduttajille annetaan yhteensä 1800 kaloria. Ruokavalio sisältää paljon hedelmiä, tuoreita hedelmämehuja ja vihanneksia.

Ateria	Mitä syödä
Aikainen aamu	1 lasi lämmintä vettä, hunajaa ja puoli kalkkia
Aamiainen	Banaani tai kaali smoothie
Lounas (2 tunnin kuluttua)	Kasvisalaatti kevyellä kastikkeella
Post lounas	1 omena
Iltapala	1 kuppi vihreää teetä ja 2 monijyväistä keksiä
Illallinen	Grillattua ranskalaista papua, porkkanaa, herneitä ja bataattia

Miksi tämä toimii

Banaani- tai lehtikaalin smoothie aamiaiseksi pitää sinut energisenä koko päivän. Kevyt vihannes salaattikastike estää sinua kuluttamasta enemmän kaloreita. Bataatit ovat vähemmän kaloreita kuin perunat, ja ne auttavat sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi ja nukkumaan paremmin yöllä.

Päivä 2

Tänä päivänä laihduttajille sallitaan yhteensä 1500 kaloria. Ruokavalio sisältää paljon vihanneksia ja maitoa tai maitotuotteita.

Ateria	Mitä syödä
Aikainen aamu	1 lasi lämmintä vettä, hunajaa ja puoli kalkkia
Aamiainen	Rasvaton maito, mansikka ja passionhedelmä ravistelee
Lounas	Kurkkukeitto tai tomaattikeitto
Post lounas	Porkkana tai punajuuri
Iltapala	1 lasillinen rasvaton maito ja 1 monijyväinen keksi
Illallinen	Parsa- ja pinaattisalaatti vähärasvaisella jogurttikastikkeella

Miksi tämä toimii

Maito tai maitotuotteet tarjoavat kehollesi kalsiumia sekä muita elintärkeitä ravintoaineita, jotka vahvistavat kehosi luita ja lihaksia. Kurkku- tai tomaattikeitto on täynnä ravintoa, makua ja valoa vatsassa. Lounaan jälkeinen välipala on erittäin suositeltavaa, kun sinulla on kevyt lounas. Päivälliseen, kuluttaa jogurttia. Se täydentää suolistobakteerejasi ja tukee ruoansulatusta.

Päivä 3

Tänä päivänä laihduttajille annetaan yhteensä 1200 kaloria. Ruokavalio sisältää paljon proteiinia ja vihanneksia.

Ateria	Mitä syödä
Aikainen aamu	1 lasi lämmintä vettä ja puoli kalkkia
Aamiainen	Vaihtoehdot: 1 kokonainen muna ja vihannes frittata Pinaatti, kurkku ja greippi smoothie
Lounas	Vaihtoehdot: Paistettua lohta tai tonnikalaa vihannesten kanssa Grillattuja kasviksia kevyellä kastikkeella
Post lounas	Tomaatti
Iltapala	Pieni kulho popcornia / ilman 1 kuppi vihreää teetä
Illallinen	Vaihtoehdot: Kotitekoinen kanan kirkas keitto, jossa on paljon kasviksia Capsicum-täytetyt kikherneet tai soijapalat

Miksi tämä toimii

Käynnistä päiväsi lämpimällä kalkkivedellä. Se pesee myrkkyjä. Kokonaiset munat ovat ravitsevampia ja niitä voidaan syödä ruokavalion aikana, mutta rajoitettuina määrinä. Kala on hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde ja siinä on omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat säätelemään verenpainetta, parantavat sydämen terveyttä ja estävät nivelreuman.

Päivä 4

Tänä päivänä laihduttajille annetaan yhteensä 1000 kaloria. Ruokavalio sisältää hedelmiä, tuoreita hedelmämehuja ja maitoa.

Ateria	Mitä syödä
Aikainen aamu	1 lasi lämmintä vettä ja puoli kalkkia
Aamiainen	1 lasi lämmintä maitoa karkeasti murskattuilla marjoilla
Lounas	Keskikokoinen kulho hedelmäsalaattia
Post lounas	Kurkku
Iltapala	1 kuppi vihreää teetä
Illallinen	Hedelmäkebab hunajaa ja tummaa suklaakastiketta ja lasillinen lämmintä maitoa ennen nukkumaanmenoa

Miksi tämä toimii

Vaikka syöt vähemmän kaloreita tänä päivänä, tämä ruokavaliotaulukko on valmistettu pitäen mielessä, että tylsät ruoat saavat sinut lopulta syömään enemmän myöhemmin, ja painosi nousee takaisin. Maidossa olevat murskatut marjat antavat sille jännittävän maun ja maun. Lisää pieni suola ja ripaus kalkkia kurkkuun, jonka välipalaa lounaan jälkeen. Käytä mielikuvitustasi ja sisällytä erilaisia ​​hedelmiä hedelmäkebabin valmistamiseen. Älä käytä liikaa tummaa suklaata. Lämpimän maidon nauttiminen ennen nukkumaanmenoa auttaa nukahtamaan hetkessä. Tunnet itsesi raikkaaksi seuraavana aamuna.

Päivä 5

Tänä päivänä laihduttajille annetaan yhteensä 1300 kaloria. Ruokavalio sisältää paljon vihanneksia.

Ateria	Mitä syödä
Aikainen aamu	1 lasi lämmintä vettä, hunajaa ja puoli kalkkia
Aamiainen	Kale ja avokado smoothie
Lounas	Vihannesten kirkas keitto
Post lounas	Porkkana
Iltapala	1 kuppi vihreää teetä ja 1 monijyväinen keksi
Illallinen	Sekoita paistettuja vihanneksia

Miksi tämä toimii

Aloita päiväsi kalkilla, hunajalla ja lämpimällä vedellä. Kale ja avokado-smoothie pitävät sinut kylläisenä pitkään. Vihannesten kirkas keitto on täynnä ravintoa. Älä kuitenkaan lisää maissijauhoa keiton sakeuttamiseksi.

Päivä 6

Tänä päivänä laihduttajille annetaan yhteensä 1500 kaloria. Ruokavalio sisältää proteiineja ja vihanneksia.

Ateria	Mitä syödä
Aikainen aamu	1 lasi lämmintä vettä, hunajaa ja puoli kalkkia
Aamiainen	1 lasi soijamaitoa ja 1 keitetty kokomuna
Lounas	Vaihtoehdot: Kanasalaattia kasviksilla Linssikeitto, jossa on soijapaloja, porkkanaa ja selleriä
Post lounas	2 mantelia
Iltapala	1 kuppi vihreää teetä ja pieni kulho popcornia
Illallinen	Vaihtoehdot: Hunaja lasitettu paahdettu kalkkuna Maustettu ruskea riisi, jossa on mausteisia keitettyjä munuaispapuja

Miksi tämä toimii

Soijamaito on erittäin terveellistä ja rasvaton. Muista lisätä kevyt kastike kanasalaattiin. Sisällytä myös paljon vihanneksia ateriasi. Linssit, munuaiset, soija jne. Ovat hyvä proteiinilähde kasvissyöjille.

Päivä 7

Tänä päivänä laihduttajille annetaan yhteensä 1800 kaloria. Ruokavalio sisältää vihanneksia, hedelmiä ja proteiineja.

Ateria	Mitä syödä
Aikainen aamu	1 lasi lämmintä vettä, hunajaa ja puoli kalkkia
Aamiainen	1 lasillinen kiiviä, viinirypäleitä ja mansikka smoothie
Lounas	Pinaatti ja sienisalaatti
Post lounas	1 kulho vesimelonia
Iltapala	1 kuppi vihreää / mustaa teetä ja 1 monijyväinen keksi
Illallinen	Vaihtoehdot: Haudutetut munat parsaa ja tomaattisalaattia italialaisilla mausteilla Kukkakaali, herneet ja tomaatti vuoka

Miksi tämä toimii

Voit ottaa enemmän kaloreita gluteenittoman ruokavalion seitsemäntenä päivänä. Aloita päiväsi detox-juomalla. Pidä aamiainen yksinkertainen mutta ravitseva. Tämä käynnistää kehosi aineenvaihdunnan. Sienet sisältävät runsaasti proteiinia ja sopivat herkullisesti pinaatin kanssa. Jos et pidä haudutetuista munista, korvaa ne kalkkunan tai kananrinnalla. Tämä ruokavalio auttaa kehoasi poistumaan vähäkalorisesta saantivaiheesta ja täydentämään kaikkia ravintoaineita.

Gluteeniton ruokavaliotaulukko

Takaisin TOC: hen

4. Mitä ruokia syöt, kun olet gluteenittomassa ruokavaliossa

Kuva: iStock

• Nauti aamiaiseksi riisi- tai maissijauhoja perinteisten murojen sijaan.
• Varo gluteenitonta leipää. Tarjolla on melko paljon valikoimia.
• Käytä riisi- ja perunapohjaisia ​​ruokia pitämään itsesi kylläisenä.
• Kokeile gluteenittomia pastoja tyydyttääksesi nälänhätäsi.
• Munch popcornilla.
• Kokeile maissista valmistettuja riisikakkuja ja siruja erilaisilla upotuksilla.
• Jos kaipaat kakkuja ja keksejä, hemmottele itseäsi pureskeltavilla karkeilla.
• Marshmallows, kovat karkit, ikenet ovat enimmäkseen gluteenittomia.
• Tarkista paikalliselta leipomoltasi; saatat saada gluteenittomia kakkuja ja piirakoita.
• Nosta paahtoleipää lasillisella viiniä.

Voit myös kuluttaa:

• Munat
• Kalastaa
• Maitotuotteet
• Hedelmät
• Vihannekset (tarkista ainesosat, jos käytät pakastettuja tai säilöttyjä)

Takaisin TOC: hen

5. Mitä ruokia ei pidä syödä, kun noudatat gluteenitonta ruokavaliota

Kuva: Shutterstock

Nyt tämä luettelo voi olla hieman masentava. Mutta muista, jos haluat laihtua, sinun on vältettävä vehnää ja vehnätuotteita, kuten:

• Bulgur
• Durum-jauhot
• Kamut
• Mannasuurimot
• Marmori
• Ohra
• Ruis
• Triticale
• Leivät
• Kakut
• Keksit
• Scones
• Bagelit
• Pizzat (ellei ole merkitty gluteenittomaksi)
• Pullat
• Croissant
• Muffinssi
• ranskanperunat
• Pasta kaikissa muodoissa (ellei sitä ole merkitty gluteenittomaksi)
• Salaattikastikkeet
• Maustettu sekoitettu riisi
• Olut (ellei gluteeniton)
• Vihannekset kastikkeessa
• Keitot ja keitot
• Vilja
• Kaura (ellei sitä ole merkitty gluteenittomaksi)
• Kananpähkinät (Rapea pinnoite on valmistettu gluteenista.)

Tämä on vain perusluettelo. Sinun on tarkistettava ainesosat perusteellisesti tai neuvoteltava ravitsemusterapeutin kanssa, jos olet epävarma.

Takaisin TOC: hen

6. Gluteeniton ruokavalion resepti

Haudutetut munat parsalla ja tomaattisalaatti italialaisilla mausteilla

Kuva: Shutterstock

Mitä tarvitset

• 5 parsavinkkiä
• 1 muna
• 3 kirsikkatomaattia
• 1/4 kuppi raastettua cheddarjuustoa
• 1 tl oreganoa
• 1 tl kuivattua rosmariinia
• 1/4 tl valkosipulijauhetta
• 1 tl chilihiutaleita
• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 tl etikkaa
• Suola

Kuinka valmistautua

1. Leikkaa kirsikkatomaatit kahtia.
2. Pese parsa kärjet hyvin ja leikkaa ne kahtia.
3. Heitä parsa kiehuvaan vesipannuun ja anna sen kypsyä minuutin ajan.
4. Siirrä vaalennettu parsa lautaselle.
5. Lisää tomaatit lautaselle ja tippaa vähän oliiviöljyä, oreganoa, valkosipulijauhetta ja suolaa ja nakata.
6. Täytä korkealle kattilaan 3 tuumaa vettä ja anna sen kiehua.
7. Lisää etikka ja ripaus suolaa kiehuvaan veteen.
8. Avaa muna ja työnnä se varovasti kiehuvaan veteen. Anna sen kypsyä noin minuutin ajan.
9. Ota varovasti paistettu muna varovasti parsan päälle.
10. Ripottele vähän chilihiutaleita, oreganoa ja suolaa.
11. Viimeistele lisäämällä raastettu juusto päälle.

Miksi suosittelemme sitä

Muna on erinomainen proteiinin ja hiilihydraattien lähde. Hiilihapot, rajoitettu määrä, ovat välttämättömiä kehomme moitteettomalle toiminnalle. Parsa auttaa säätelemään verensokeria, parantaa ruoansulatusta, taistelee syöpää vastaan ​​ja sillä on tulehdusta estäviä ominaisuuksia. Juusto sisältää runsaasti ravintoa, vahvistaa luita, estää osteoporoosia, vähentää verenpainetta ja suojaa sydänsairauksilta. Munat, tomaatit ja parsa yhdessä italialaisen mausteen kanssa lisäävät iloa syödä illallista kotona.

Takaisin TOC: hen

7. Liikunnan rooli gluteenittoman ruokavalion aikana

Kuva: Shutterstock

Liikunta on erittäin tärkeää, jos olet gluteeniton ruokavalio laihduttamiseksi. Koska syöt paljon hedelmiä, vihanneksia ja proteiineja, et riistä kehostasi välttämättömiä ravintoaineita. Voit jatkaa normaalia harjoittelua. Aloittelijoille voit aloittaa lämmittämällä paikalla lenkillä ja venyttelyillä. Sitten voit alkaa kävellä, juosta, pyöräillä, tehdä askelharjoituksia jne. Voit myös valita voimaharjoitteluharjoituksia. Jos milloin tahansa tämän ruokavalion aikana, jos tunnet heikkoutta harjoitellessasi, pidä tauko tai valitse lievempiä harjoituksia. Tarkista myös ravitsemusterapeutilta tai lääkäriltä saadaksesi asiantuntija-apua.

Takaisin TOC: hen

8. Gluteenittoman ruokavalion edut

• Hyödyllinen keliakiaa tai muuta tulehdussairautta sairastaville (3).
• Johtaa energian tason nousuun.
• Tukee ruoansulatusta.
• Parantaa aivotoimintaa.
• Parantaa mielenterveyttä.
• Vähentää gluteenia ja muita haitallisia kemikaaleja sisältävien jalostettujen elintarvikkeiden saantia.
• Gluteeniton ruokavalio on diabetesystävällinen (4).
• Auttaa torjumaan syöpää (5).

Takaisin TOC: hen

9. Varoitus

Gluteeniton ruokavalio on lääketieteellisesti sopiva niille, jotka ovat joko gluteenin intolerantteja tai kärsivät tulehdussairaudesta. Gluteeniton ruokavalio ei välttämättä auta menettämään paljon painoa lyhyessä ajassa. Itse asiassa monet markkinoilla olevat gluteenittomat tuotteet ovat lisänneet makua, sokeria ja / tai muita kemikaaleja maun parantamiseksi. Näillä tuotteilla on enemmän kaloreita ja ne johtavat painonnousuun eikä laihtumiseen. Gluteeniton ruokavalio toimii niin kauan kuin rajoitat ruokavaliosi vihanneksille, hedelmille, kalalle ja terveellisille hiilihydraateille, joko keitetyt kotona tai tilatut gluteenittomia tuotteita käyttävästä ravintolasta. Gluteenittomalle ruokavaliolle menevien ihmisten on myös yleensä vaikea noudattaa sitä. Se ei johdu vain rajoitetuista ruokavalinnoista, vaan myös siitä, että keho saa vähemmän vitamiineja ja kivennäisaineita.Voi tuntua heikkolta jonkin ajan kuluessa keskeisten ravintoaineiden, kuten kuidun, kalsiumin ja raudan, puutteesta johtuen. On parasta ottaa yhteyttä lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin oikean ravitsemuksen varmistamiseksi.

Takaisin TOC: hen

10. UKK

• Kuinka aloittaa gluteeniton ruokavalio?

Aloita gluteeniton ruokavalio karkottamalla kaikki gluteenia sisältävät ainesosat keittiöstäsi. Osta tuoreita hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista lihaa ja kaikkia elintarvikkeita, joissa on ”gluteeniton” etiketti. Varmista, että tarkistat pakkauksen takaosassa olevat ainesosat oikein. Seuraa 7 päivän ruokavaliotaulukkoa uskonnollisesti. Voit aloittaa tämän ruokavalion uudelleen antamalla kehosi levätä kahden päivän ajan. Älä syö liikaa näiden kahden päivän aikana.

• Kuinka kauan tulosten näyttäminen kestää?

• Miksi noudattaa gluteenitonta ruokavaliota?

• Mistä löydän gluteenittomia ruokia?

Gluteenittomasta ruokavaliosta on tullut niin raivoa, että useimmat supermarketit ovat keksineet myymälöissään uuden gluteenittoman osan. Itse asiassa säännölliset tuotteet, kuten pasta ja leipä, ovat nyt saatavilla helposti ja liian gluteenittomia! Älä paniikkia, jos et löydä sitä läheisestä supermarketista. Voit aina tarkistaa sen saatavuuden verkossa. Toinen paikka löytää gluteenittomia tuotteita on paikallinen keliakian tukiryhmä. Voit myös kysyä lääkäriltäsi ja saada lisätietoja tasapainoisesta, terveellisestä ja gluteenittomasta ruokavaliosta.

• Onko gluteeniton ruokavalio hyvä sinulle?

Gluteeniton ruokavalio vaatii sinua syömään paljon hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaista proteiinia, jotka ovat paljon terveellisempiä vaihtoehtoja verrattuna pizzaan ja pastaan. Sinun tulisi kuitenkin olla tietoinen siitä, että monet markkinoilla olevat gluteenittomat tuotteet sisältävät lisäaineita, mikä voi johtaa painonnousuun. Lisäksi, jos et ole gluteeni-intoleranssi, gluteeniton ruokavalio voi johtaa heikkouteen ja ärtyneisyyteen.

• Onko riisi gluteeniton?

Kyllä, kaikenlainen riisi (ellei sitä ole muunnettu geneettisesti) on gluteeniton. Yleensä ruskeaa riisiä suositellaan täysin niille, jotka ovat gluteenittomassa ruokavaliossa.

• Ovatko perunat gluteenittomia?

Kyllä, perunat ovat gluteenittomia ja niitä voidaan syödä gluteenittoman ruokavalion aikana tai jos et ole gluteeni-intoleranssi.

• Ovatko maissihiutaleet gluteenittomia?

Maissi itsessään on gluteeniton. Markkinoilla saatavissa olevat maissihiutaleet sisältävät kuitenkin mallasta valmistettua makeutusainetta, joka on valmistettu ohrasta. Ohra sisältää gluteenia, ja siksi markkinoilla saatavia maissihiutaleita ei voida