Kuinka laihtua kuukaudessa - laihtumiseen tarkoitettu ruokavalio ja vinkit

Mutta tutkimukset osoittavat, että 3500 kaloripuutos ei ole aina fyysisesti mahdollista (2), (3). Lisäksi erittäin vähäkalorinen ruokavalio voi johtaa aineenvaihdunnan hidastumiseen (4). Mitä sinun pitäisi siinä tapauksessa tehdä, jos haluat menettää 10 kiloa 30 päivässä? Selaa alaspäin saadaksesi selville!

1. Laske kalorit

Painonpudotuksella on yksinkertainen yhtälö. Enemmän kaloreita ja vähemmän kaloreita (5). Kaloreiden laskeminen antaa sinulle hyvän käsityksen siitä, kuinka monta kaloria kulutat ja kulutat. Se auttaa sinua seuraamaan paremmin laihtumisen edistymistä.

Ihannetapauksessa sinun on vähennettävä 500 kaloria kokonaiskalorisaantistasi ensimmäisen viikon aikana aloittaaksesi laihtumisen. Voit vähentää edelleen 500 kaloria seuraavalla viikolla.

Mutta jos harjoittelet, erittäin vähäkalorinen ruokavalio ei ole ihanteellinen. Kuluta päivittäisestä kalorikustannuksestasi riippuen 1200-1500 kaloria päivässä. Lisää tai vähennä kalorien saantia harjoituksen mukaan.

2. Leikkaa puhdistetut hiilihydraatit

Puhdistetuilla hiilihydraateilla ei ole ravintoarvoa. Ne hajoavat helposti, aiheuttavat verensokeripiikkejä ja johtavat matala-asteiseen tulehdukseen ja liikalihavuuteen (6), (7). Tutkijat ovat havainneet, että runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio johtaa vatsan rasvaan tai vatsan liikalihavuuteen (8).

Heitä kaikki puhdistetut hiilihydraatit ruokakomeroistasi. Näitä voivat olla puhdistetut jauhot, valkoinen riisi, leipä, pasta, riisijauho, aamiaismurot, pizzataikina ja sokeri.

3. Sano ei sokerille

Puhdistettu sokeri ja lisättyä sokeria sisältävät elintarvikkeet aiheuttavat vakavan vaaran terveydelle. Puhdistettu sokeri voi johtaa liikalihavuuteen, insuliiniresistenssiin, lisääntyneeseen nälkään, diabetekseen ja sydänsairauksiin pitkällä aikavälillä (9).

Pidä erillään puhdistetusta sokerista, makeisista, karkeista, leivonnaisista, kakkuista, purukumista, pannukakkuista, makeutetuista juomista ja munkkeista. Sokerin vähentäminen voi vähentää kalorien saantia. Tämä vähentää metabolisten sairauksien riskiä (10).

Voit kuluttaa enintään 25 g sokeria päivässä WHO: n ohjeiden (11) mukaisesti. Tarkista ravintotarrat fruktoosin, runsaan fruktoosimaissiisiirapin, lisätyn sokerin jne.

4. Lisää lisää kuitua

Ravintokuitujen kulutus on hyvä laihtuminen. Ravintokuitu on hyvä hiilihydraatti, jota ihmiset eivät pysty sulattamaan ja imemään (12). Se lisää irtotavaraa ulosteeseen, auttaa hajoamaan rasvaa lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi ja lisää hyvien suolistobakteerien määrää ja monimuotoisuutta. Kuitu muodostaa myös geelimäisen kerroksen ja lisää kylläisyyttä (13), (14), (15), (16).

Käytä vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita saadaksesi enemmän ravintokuitua. Nämä pitävät nälkää kurissa ja auttavat vähentämään kalorien saantia. Voit kuluttaa näitä ravintokuitupitoisia ruokia.

5. Pidä proteiinia jokaisessa ateriassa

Runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio tekee ihmeitä laihtumiseen. Se vähentää energian saantia, ylläpitää lihasmassaa ja estää painon palautumisen (17), (18), (19), (20).

Tässä on mitä voit pitää hyvinä proteiinilähteinä: nahaton kananrinta, makrilli, lohi, rohu, pomfret, basa, murrel, kolja, sardiini, jauhettu kalkkuna, sieni, tofu, ricottajuusto, raejuusto, kaseiinivesi, linssit, munuaiset pavut, soijapavut, garbanzo-pavut, mustat pavut, mustasilmäiset herneet, herneet, soijapavunmaito, munanvalkuaiset, mantelit, pistaasipähkinät, pellavansiemenet, auringonkukansiemenet ja chia-siemenet.

6. Käytä terveellisiä rasvoja

Omega-3-monityydyttymättömät rasvahapot, joita löytyy kalaöljystä, rasvaisista kaloista, monityydyttymättömistä rasvahapoista (oliiviöljy) ja keskipitkäketjuisista tyydyttyneistä rasvoista (kookosöljy), ovat terveellisiä rasvoja, joita saatat sisällyttää ruokavalioon (21).

Terveelliset rasvat auttavat vähentämään tulehdusta ja siihen liittyvää painonnousua (22).

Terveellisten rasvojen lähteet - sardiini, makrilli, hilsa, lohi, tonnikala, oliiviöljy, riisileseöljy, maapähkinävoi, auringonkukan voi, pepita, meloninsiemenet, chia-siemenet, pellavansiemenet, auringonkukansiemenet, saksanpähkinät, mantelit, makadamiapähkinät, hasselpähkinät ja pistaasipähkinät.

7. Vältä jalostettuja ruokia

Jalostetut elintarvikkeet, kuten makkara, salami, valmisruoat, purkitetut hedelmät tai vihannekset, pakatut elintarvikkeet ja juomat sekä pakastetut elintarvikkeet ovat täynnä lisättyä sokeria ja natriumia. Ne sisältävät myös säilöntäaineita, keinotekoisia värejä ja aromiaineita. Näillä elintarvikkeilla on heikentynyt ravintoarvo, ja niissä on paljon kaloreita ja transrasvoja.

8. Vältä kastikkeita ja kastikkeita

Salaattikastikkeet ja kastikkeet ovat täynnä jauhoja, sokeria ja suolaa. Vältä kaikkia pullotettuja mausteita. Sen sijaan kiinni hummus, oliiviöljy kastike, appelsiinimehu kastike, ja jogurtti kastike.

9. Annostele ateriat

Jopa terveelliset ruoat voivat saada sinut painoon, jos et harjoittele annosvalvontaa. Syö pienessä lautasessa. Puolet lautasestasi tulisi sisältää vihanneksia, kun taas proteiinin tulisi olla neljäsosa ja toisen neljänneksen on oltava täysjyvätuotteita.

Kiinnitä huomiota myös ruokaan, kun syöt. Tämä antaa aivoillesi vihjeen kulutetusta ruokamäärästä, mikä estää ylensyönnin.

10. Välipala terveellistä

Pelkästään epäterveellinen välipala voi johtaa paljon painonnousuun (23). Sen sijaan proteiineilla ja kuiduilla täytettyjen täysruokien nauttiminen on osoittanut edistävän kylläisyyttä ja laihtumista (24). Tässä on luettelo terveellisistä välipaloista:

Terveellisiä välipaloja

Vesimeloni, kookosvesi, meloni, omena, mansikat, mustikat, granaattiomena, guava, appelsiini, päärynä, greippi, tavallinen jogurtti, ricotta-juusto, vauvan porkkana ja hummus, paistetut vihannes sirut, 5-10 kuorelliset pistaasipähkinät, 4 liotettua mantelia, 2 päivämäärää, 1 banaani, kourallinen liotettua Bengalin grammaa, ½ ​​kuppi kokonaisia ​​moong-papuja tomaatin ja kurkun, mustan kahvin, vihreän teen, matcha-vihreän teen sekä hedelmämehujen ja smoothien kanssa.

11. Ole varovainen juomien suhteen

Voit sen sijaan mennä tavalliseen veteen, detox-veteen, kookosveteen, juuri puristettuun hedelmämehuun tai lasilliseen punaviiniä.

12. Nopea ajoittain

Jaksottaisen paaston on tieteellisesti todistettu aiheuttavan kaloripuutteen ja auttavan laihtumista (25). 16/8-jaksottainen paasto on yksi suosittu tapa. Paastoat 16 tuntia ja pidät 8 tuntia.

Tällä syömistavalla on myös monia terveydellisiä etuja laihtumisen lisäksi. Aloita paastolla kerran viikossa ja tee siitä vähitellen rutiini.

13. Syö hitaasti

Hidas syöminen auttaa vähentämään nälän ja kalorien kulutusta (26). Tutkijat ovat myös havainneet, että ruoan pureskelu auttaa hallitsemaan painoa (27).

Hidas syöminen on osoitettu olevan ruokavaliostrategia liikalihavia ja diabetesta sairastaville (28). Siksi pureskele hitaasti ja kiinnitä huomiota ruokaan, kun syöt.

14. Tee enemmän sydäntä

Cardio on hyvä laihtuminen. Tutkimuksessa todettiin, että korkean intensiteetin sydän johtaa alempaan kehon rasvaan ja vyötärön ympärykseen (29).

Keskity kahden ensimmäisen viikon ajan kalorien polttamiseen tekemällä aerobicia, juoksemalla, hyppäämällä köydellä, Zumballa, uimalla tai urheilemalla.

15. Tee voimaharjoittelua

Voimaharjoittelu auttaa estämään lihasten menetystä. Sydän aiheuttaa sekä rasvan että lihasten menetyksiä. Kun toinen viikko on menettänyt huomattavan määrän vesipainoa ja rasvaa, aloita voimaharjoittelu kahdesti viikossa.

Suorita vastarintaharjoittelua, kehon painoharjoituksia, painonnostoa ja TRX-harjoittelua.

16. Nukkua ja levätä

Nukkuminen ja lepo ovat yhtä tärkeitä kuin 5 tunnin viikossa treenaaminen. Kun treenaat, lihaksesi kuluvat. Se on silloin, kun nukut ja levät lihaskuidut jälleenrakentavat itsensä ja toipuvat. Lisäksi unen puute aiheuttaa painonnousua.

Nukkua 7-8 tuntia (30). Ota vähintään 30 minuuttia vapaata joka päivä. Lue kirja, luo ihonhoito-ohjelma, hanki jalka-kylpylä tai vartalohieronta tai mietiskele.

17. Tuntuu kauniilta

Kaikki kertoo siitä, miltä sinusta tuntuu sisällä. Kyllä, sinun täytyy menettää ylipaino ja pyrkiä parempaan terveyteen. Mutta älä seuraa sokeasti trendiä tai julkkis. Painon painottamatta jättäminen voi myös auttaa laihtua nopeammin. Jos olet stressaantunut mistä tahansa, keskustele luvan saaneen psykiatrin tai uskovan kanssa.

Nämä ovat 17 tapaa, jolla voit menettää 10 kiloa kuukaudessa. Tässä on esimerkki ruokavaliosuunnitelmasta, jota voit seurata:

Yhden viikon ruokavaliosuunnitelma

Päivää	Aikainen aamu	Aamiainen	Lounas	Välipala	Illallinen
maanantai	1 kuppi vettä mehulla ½ kalkkia ja 1 tl hunajaa	½ kupillista kaurapuuroa kauden hedelmillä ja melonin siemenillä	3 oz grillattua kalaa / tofua ja vihreää salaattia	1 kuppi kauden hedelmiä	1 kuppi dahl-keittoa, kukkakaalia, herneitä ja kurpitsaa
tiistai	2 teelusikallista fenugreek-siementä liotettuna kupilliseen vettä	Pinaattimuna frittata + 1 kuppi mustaa kahvia Tai Tofu-sekoitus + 1 kuppi vihreää teetä	1 kuppi vihanneshirssi + 1 kuppi kirnupiimää	1 omena tai appelsiini	3 oz peri grillattua kanaa / tofua kiinankaalia, tomaattia ja kurkkua
keskiviikko	1 kuppi vettä mehulla ½ kalkkia ja 1 tl hunajaa	½ kuppi vihannesmannaa + vihreää teetä	Salaattia, purppurakaalia, porkkanaa, tomaattia ja parsakaalin salaattia oliiviöljyllä ja kalkkikastikkeella + 1 kuppi kirnupiimää	10 kuorellista pistaasipähkinää + 1 kuppi vihreää teetä	1 kuppi kanan kirkasta keittoa
torstai	2 teelusikallista fenugreek-siementä liotettuna kupilliseen vettä	½ kupillista kaurapuuroa kauden hedelmillä ja melonin siemenillä	Grillattua kanaa + soseutettua kukkakaalia	1 kuppi mustaa kahvia + 1 ruuansulatuskeksi	1 kuppi sienikirkasta keittoa
perjantai	1 kuppi vettä mehulla ½ kalkkia ja 1 tl hunajaa	2 vehnää ja hirssiä sisältäviä pannukakkuja 1 rkl hunajaa + 1 kuppi mustaa kahvia	Tonnikala tai tofusalaatti	1 kuppi vihreää teetä + 1 ruuansulatuskeksi	1 kuppi vihanneshirssi tai quinoa + 1 neliön tumma suklaa
Lauantai	2 teelusikallista fenugreek-siementä liotettuna kupilliseen vettä	Mustikka ja kauran smoothie	Munasalaatti vihannesten kanssa Tai Dahl-keitto vihannesten kanssa	1 kuppi kauden hedelmiä	Zoodles katkarapuilla tai sienillä ja pähkinöillä
sunnuntai	1 kuppi vettä mehulla ½ kalkkia ja 1 tl hunajaa	Pekoni, munat ja paistetut pavut + 1 kuppi mustaa kahvia tai Acai-kulho	Kanapihvi, jossa on siivu juustoa ja tomaattia, salaattia, oliiveja, jalapenoja ja kurkkua	1 kuppi kookosvettä	1 kuppi kauden hedelmiä + 1 kuppi kirnupiimää

Johtopäätös

10 kilon menettäminen kuukaudessa on ehdottomasti haaste. Mutta jos sinulla on tuleva tapahtuma, varmista, että noudatat tässä viestissä mainittuja vinkkejä ja ruokavaliota. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on sairaus tai käytät tiettyjä lääkkeitä (masennuslääkkeitä tai ehkäisyvalmisteita) ja hanki räätälöity ruokavaliotaulukko. Oikea suunnittelu ja valmistelu voivat auttaa sinua pudottamaan nämä kilot.

30 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Thomas, Diana M., et ai. "Aika ennustaa laihtuminen oikein laihduttamalla." Ravitsemus- ja dietetikkiakatemian lehti 114,6 (2014): 857-861.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/

• Finkler, Elissa, Steven B.Heymsfield ja Marie-Pierre St-Onge. "Painonpudotuksen nopeus voidaan ennustaa potilaan ominaisuuksien ja interventiostrategioiden avulla." Ravitsemus- ja dieettiakatemian päiväkirja 112.1 (2012): 75-80.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/

• Thomas, Diana M., et ai. "Voiko yhden punnan painonlasku viikossa saavuttaa 3500 kcal: n alijäämällä? Kommentti yleisesti hyväksytystä säännöstä. " Kansainvälinen liikalihavuuslehti 37.12 (2013): 1611-1613.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/

• Burgess, Nancy Stearns. "Hyvin vähäkalorisen ruokavalion vaikutus lihavien miesten ja naisten kehon koostumukseen ja lepoaineenvaihduntaan." Journal of the American Dietetic Association 91.4 (1991): 430-434.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490

• Camacho, Salvador ja Andreas Ruppel. "Onko kalorikonsepti todellinen ratkaisu liikalihavuusepidemiaan?" Globaali terveystoiminta 10.1 (2017): 1289650.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/

• Bhardwaj, Bhaskar, Evan L.O'Keefe ja James H.O'Keefe. "Kuolema hiilihydraattien avulla: lisätyt sokerit ja puhdistetut hiilihydraatit aiheuttavat diabetesta ja sydän- ja verisuonitauteja Aasian intiaaneissa." Missourin lääke 113.5 (2016): 395.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Hu, Frank B. "Ovatko puhdistetut hiilihydraatit pahempia kuin tyydyttyneet rasvat?" (2010): 1541-1542.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

• Spadaro, Paola A., et ai. "Hienostettu korkea hiilihydraattiruokavalio liittyy muutoksiin serotoniinireitissä ja sisäelinten liikalihavuuteen." Genetiikan tutkimus 97 (2015).

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058

• Khan, Tauseef A. ja John L. Sievenpiper. "Sokereita koskevat ristiriidat: tulokset systemaattisista arvioinneista ja meta-analyyseistä liikalihavuudesta, kardiometabolisista sairauksista ja diabeteksesta." Eurooppalainen ravitsemuslehti 55.2 (2016): 25-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/

• Stanhope, Kimber L. “Sokerin kulutus, aineenvaihduntasairaudet ja liikalihavuus: Kiistan tila.” Kriittiset arvostelut kliinisissä laboratoriotieteissä 53.1 (2016): 52-67.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619

• Bovi, Anna Pia Delli et ai. "Lihavuuteen ja liikalihavuuteen liittyvät sairaudet, sokerin kulutus ja huono suun terveys: kohtalokkaat epidemiasekoitukset: lasten ja odontologien näkökulma." Translational Medicine @ UniSa 16 (2017): 11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

• Dhingra, Devinder et ai. "Ravintokuitu elintarvikkeissa: arvostelu." Journal of food science and technology 49.3 (2012): 255-266.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Slavin, Joanne L. ”Ravintokuitu ja paino.” Ravitsemus 21.3 (2005): 411-418.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686

• Holscher, Hannah D. "Ravintokuidut ja prebiootit sekä ruoansulatuskanavan mikrobiota." Suolimikrobit 8.2 (2017): 172-184.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Wong, Julia MW, et ai. "Paksusuolen terveys: käyminen ja lyhytketjuiset rasvahapot." Journal of Clinical Gastroenterology 40.3 (2006): 235-243.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• den Besten, Gijs et ai. "Lyhytketjuisten rasvahappojen rooli ruokavalion, suoliston mikrobin ja isäntäenergian aineenvaihdunnan vuorovaikutuksessa." Journal of lipid research 54,9 (2013): 2325-2340.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Drummen, Mathijs et ai. "Ruokavalion proteiini- ja energiatasapaino suhteessa liikalihavuuteen ja samanaikaisiin sairauksiin." Rajat endokrinologiassa 9 (2018): 443.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/

• Astrup, Arne, Anne Raben ja Nina Geiker. "Korkeamman proteiinipitoisuuden omaavien ruokavalioiden rooli painonhallinnassa ja liikalihavuuteen liittyvissä komplikaatioissa." Kansainvälinen liikalihavuuslehti 39.5 (2015): 721-726.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

• Galbreath, Melyn et ai. "Korkeamman proteiiniruokavalion noudattamisen vaikutukset painonpudotukseen, terveysmerkkeihin ja toimintakykyyn iäkkäillä naisilla, jotka osallistuvat resistenssiin perustuvaan liikuntaohjelmaan." Ravinteet 10.8 (2018): 1070.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/

• Ranska, William W., et ai. "Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio vähentää painonnousua, vähentää ruoan saantia, vähentää maksan rasvakudosta ja parantaa lihasten aineenvaihdunnan merkkejä lihavilla Zucker-rotilla." Ravinteet 9.6 (2017): 587.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• DiNicolantonio, James J. ja James H.O'Keefe. "Hyvät rasvat vs. huonot rasvat: rasvahappojen vertailu insuliiniresistenssin, tulehduksen ja liikalihavuuden edistämisessä." Missourin lääke 114,4 (2017): 303.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

• Fritsche, Kevin L. "Rasvahappojen ja tulehdusten tiede". Ravitsemuksen edistyminen 6.3 (2015): 293S-301S.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/

• Mohammadbeigi, A., et ai. "Pikaruokien kulutus ja ylipainon / liikalihavuuden esiintyvyys opiskelijoissa ja niiden yhteys yleiseen ja vatsan liikalihavuuteen." Ennaltaehkäisevän lääketieteen ja hygienian lehti 59.3 (2018): E236.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/

• Njike, Valentine Yanchou et ai. "Välipala, kylläisyys ja paino." Ravitsemuksen edistyminen 7.5 (2016): 866-878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/

• Ganesan, Kavitha, Yacob Habboush ja Senan Sultan. "Ajoittainen paasto: valinta terveellisempään elämäntapaan." Cureus 10.7 (2018).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• van den Boer, Janet HW, et ai. "Itsensä ilmoittama syömisnopeus liittyy painotilaan hollantilaisessa väestössä: validointitutkimus ja poikkileikkaustutkimus." Kansainvälinen käyttäytymisravitsemuksen ja fyysisen aktiivisuuden lehti 14.1 (2017): 121.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/

• Okubo, Hitomi et ai. "Syömisen määrän ja pureskelun asteen suhde ruumiinpainotilaan esikouluikäisten lasten keskuudessa Japanissa: valtakunnallinen poikkileikkaustutkimus." Ravinteet 11.1 (2019): 64.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/

• Angelopoulos, Theodoros et ai. "Hidas ruokailun vaikutus nälkään ja kylläisyyteen ylipainoisilla ja liikalihavilla potilailla, joilla on tyypin 2 diabetes mellitus." BMJ: n avoimen diabeteksen tutkimus ja hoito 2.1 (2014): e000013.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/

• Chiu, Chih-Hui et ai. "Eri voimakkuuden aerobisen liikunnan edut kehon koostumuksen mukauttamisessa liikalihavien nuorten aikuisten keskuudessa: pilottisatunnaistettu kontrolloitu tutkimus." Terveys ja elämänlaatu 15.1 (2017): 168.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/

• Cooper, Christopher B., et ai. "Unen puute ja liikalihavuus aikuisilla: lyhyt kertomus." BMJ: n avoin urheilu- ja liikuntalääketiede 4.1 (2018): e000392.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/