Suosituimmat 25 runsaasti foolihappoa sisältävää ruokaa, jotka sinun tulisi sisällyttää ruokavalioon

Haluatko olla terve?

No, se oli retorinen kysymys, eikö olekin? Tietenkin me kaikki haluamme olla terveitä. Joten kysymys ei ole, jos haluamme, vaan jos tiedämme, mitkä vaatimukset ovat.

Liikunta, nukkuminen, ravitsemus ja kaikki ovat hyvin - mutta on yksi ravintoaine, joka on erittäin tärkeä (ja joka ei saa paljon huomiota), josta olen täällä puhumassa - foolihappo.

Yksi kysymys - miksi se on tärkeää? Jatka lukemista löytääksesi vastaukset. Täältä löydät tietoa tärkeimmistä elintarvikkeista, joissa on paljon foolihappoa, ja paljon muuta.

25 parasta ruokaa, jotka sisältävät runsaasti foolihappoa

• Folaatti - lyhyt
• Folaatti Vs-foolihappo
• 25 runsaasti foolihappoa sisältävää ruokaa
• Saatko tarpeeksi folaattia?
• Foolihapon annostus erityisiin terveysolosuhteisiin
• Luonnolliset folaattilisäaineet

Folaatti - lyhyt

Suurin osa meistä olisi todennäköisesti kuullut folaatista useita kertoja. Mutta mikä se on? Mitä tekemistä sillä on terveydellämme?

Folaatti on vesiliukoinen B-vitamiini. Se on luonnollisesti läsnä joissakin elintarvikkeissa, lisätty tiettyihin muihin ja saatavana myös lisäravinteina. Tämä vitamiini on elintärkeää solujen kasvulle ja aineenvaihdunnalle (1).

Nyt tärkeä kysymys - voimme kuluttaa foolihappoa lisäravinteiden avulla, eikö? Miksi luottaa luonnollisiin elintarvikkeisiin? Molemmat ovat kuitenkin samat, eikö olekin? Ennen kuin vastaan ​​tähän kysymykseen, sinun on tiedettävä jotain muuta.

Takaisin TOC: hen

Folaatti Vs-foolihappo

Olemme nähneet, mitä folaatti on. Mutta entä foolihappo? Molemmat ovat yksi ja sama - lukuun ottamatta selvää eroa.

Folaatti ja foolihappo ovat B9-vitamiinin eri muotoja. Vain tämä folaatti on B9-vitamiinin luonnollinen muoto. Foolihappo on toisaalta B9-vitamiinin synteettinen muoto. Sitä käytetään ravintolisissä ja lisätään tiettyihin elintarvikkeisiin, kuten aamiaismuroihin tai jauhoihin.

Ruoansulatusjärjestelmä muuntaa folaatin B9-vitamiinin biologisesti aktiiviseksi muodoksi, jota kutsutaan 5-MTHF: ksi. Mutta tämä ei ole kyse foolihaposta. Foolihappo muuttuu 5-MTHF: ksi maksassa tai muissa kudoksissa eikä ruoansulatuskanavassa (2). Siksi prosessi ei ole osittain yhtä tehokas. Muita tekijöitä ovat ne, joilla on geneettisiä mutaatioita entsyymissä, joka muuntaa foolihapon 5-MTHF: ksi, mikä vähentää tämän entsyymin aktiivisuutta ja konversioprosessia. Siksi, kun otat foolihappolisän, keho voi viedä enemmän aikaa sen muuttamiseksi 5-MTHF: ksi, jolloin metaboloitumaton foolihappo kerääntyy (3).

Tällöin todellinen ongelma syntyy. Jopa pieni annos 200 mikrogrammaa foolihappoa päivässä ei välttämättä metaboloidu ennen seuraavaa annosta. Tämä voi johtaa korkeampaan metaboloitumattoman foolihapon tasoon verenkierrossa, mikä voi aiheuttaa joillekin henkilöille erilaisia ​​oireita ja sivuvaikutuksia, kuten masennusta, ahdistusta, ärtyneisyyttä, unettomuutta ja unihäiriöitä.

Täällä vastaamme kysymykseen, jonka esitimme aiemmin. Kun se on folaattia (luonnossa esiintyvä), ei ole kysymystä siitä, että se menee metaboloitumattomaksi. Tietenkin se on luonnollista. Se metaboloituu ruoansulatuskanavassa. Siksi ei komplikaatioita.

Nyt kun olemme nähneet, mikä folaattimuoto on parempi, katsotaanpa parhaat foolihappopitoiset elintarvikkeet. On tärkeää huomata, että kun keskustelemme "foolihaposta" luonnollisista ravintolähteistä, B9-vitamiinin muoto on tyypillisesti metyylifolaatti tai foliinihappo (kalsiumfolinaatti), toinen luonnollinen folaatin muoto.

Takaisin TOC: hen

25 runsaasti foolihappoa sisältävää ruokaa

1. Parsakaali

Annoksen koko - 1 kuppi hienonnettua (91 g)

Yksi annos parsakaalia sisältää 57,3 mcg folaattia. Tämä vastaa 14% vitamiinin päivittäisestä arvosta. Tämän lisäksi parsakaali sisältää myös runsaasti A- ja K-vitamiineja.

A-vitamiini on välttämätöntä ihon ja hampaiden terveyden ylläpitämiseksi. Sillä on myös rooli pigmenttien tuottamisessa silmän verkkokalvossa. Parsakaali sisältää karotenoideja, jotka toimivat antioksidantteina (4). K-vitamiini auttaa estämään osteoporoosia ja tulehduksia (5).

2. Pinto-pavut

Annoksen koko - 1 kuppi (193 g)

Yksi annos pinto-papuja sisältää valtavan 1013 mcg folaattia. Siinä on 670 kaloria, mutta merkityksetön tyydyttynyt rasva.

Pinto-pavut ovat myös runsaasti kaliumia. Yhdysvaltojen Purduen yliopiston tekemän tutkimuksen mukaan optimaalinen kaliumin kulutus liittyy vähentyneeseen aivohalvausriskiin (6).

3. Siemenet ja pähkinät

Annoskoko pellavansiemenille - 1 kuppi, kokonainen (168 g)

Annostelukoko auringonkukansiemenille - 1 kuppi, kuorineen (46 g)

Tarjoilukoko manteleille - 1 kuppi, jauhettu (95 g)

Siemenet, kuten pellavansiemenet (146 mcg / annos) ja auringonkukansiemenet (104 mcg / annos) tai pähkinät, kuten mantelit (48 mcg / annos), sisältävät runsaasti folaattia. Voit yksinkertaisesti kuluttaa nämä raaka-aineet tai lisätä ne salaattiin terveellisen annoksen folaattia varten.

Pellavansiemenissä on myös runsaasti mangaania ja muita vitamiineja, jotka kaikki tukevat immuunijärjestelmääsi, hermostoa, luita ja useita muita kehon prosesseja (7).

Auringonkukansiemenet ja mantelit sisältävät myös runsaasti E-vitamiinia, joka edistää terveellistä ihoa ja silmiä (8).

4. Parsa

Annoksen koko - 1 kuppi (134 g)

Yksi annos parsaa sisältää noin 70 mcg folaattia. Se sisältää vain 27 kaloria, vaikka suuri osa näistä kaloreista tulee sokereista.

Parsa on myös erinomainen raudan ja riboflaviinin lähde. Rautaa tarvitaan tuottamaan hemoglobiinia, joka on olennainen osa elämää ylläpitäviä verisoluja (9). Riboflaviinilla on tärkeä rooli folaattimetaboliassa (10).

5. Hiivauutteen levitys

Annoskoko - 1 tl (6 g)

Yhdessä annoksessa hiivauutteen levitystä on 60,6 mcg folaattia. Vaikka se sisältää runsaasti natriumia, se sisältää vain noin 9 kaloria. Voit käyttää sitä paahtoleivän, keksejen tai jopa voileipien kanssa. Käytä vain vähän levitteestä, koska sillä on voimakas maku.

Toinen tärkeä yhdiste, jota hiivauutteen levitys sisältää, on niasiini, jonka amerikkalaisen tutkimuksen mukaan on osoitettu alentavan huonon kolesterolin tasoa (11).

6. Maksa

Annoskoko - 28 g

Ne ovat myös erinomaisia ​​seleenilähteitä, joiden on havaittu estävän erityyppisiä syöpiä sekä lihas- ja sydänsairauksia (12). Mutta yksi asia on pidettävä mielessä - syödä maksaa maltillisesti, koska se sisältää myös transrasvoja ja kolesterolia.

7. Yrtit

Annoskoko rosmariinille - 1 rkl (2 g)

Tarjoilukoko basilikalle - 2 rkl, hienonnettu (5 g)

Tietyt yrtit, kuten rosmariini ja basilika, ovat hyviä folaattilähteitä. Yksi annos rosmariinia ja basilikaa antaa 1,6 mcg ja 3,6 mcg folaattia.

Jammussa ja Kashmirissa Intiassa tehdyssä tutkimuksessa todetaan yrttien, erityisesti basilikan, tehokkuus verenpainetaudin hoidossa (13).

8. Avokadot

Annoksen koko - 1 kuppi, kuutioita (150 g)

Kuka ei halua syödä avokadoa! Yksi annos hedelmää tarjoaa noin 122 mcg folaattia. Lisäksi avokadoissa on runsaasti C-vitamiinia, jolla on kardioprotektiivisia ominaisuuksia tupakoitsijoilla ja liikalihavilla tai ylipainoisilla henkilöillä (14). Myös avokadojen fytokemikaalit pakkaavat voimakkaan boolin.

9. Soijapavut

Annoksen koko - 1 kuppi (186-256 g)

Aikuiset soijapapujen siemenet sisältävät 697 mcg folaattia, kun taas vihreät soijapavut 422 mcg folaattia annosta kohti. Ne ovat paljon kaloreita - yksi annos soijapapuja sisältää 376 kaloria.

Soijapavut ovat myös erinomainen proteiinin lähde. Etelä-Carolinan yliopiston tekemän tutkimuksen mukaan soijaproteiini vähentää huonon kolesterolin pitoisuuksia (15). Se vaikuttaa myös positiivisesti luun ja kalsiumin tasapainoon postmenopausaalisilla naisilla.

10. Rucola

Annoksen koko - 1 lehti (2 g)

Yksi annos rucolaa sisältää 1,9 mcg folaattia. Tämä ruoka sisältää erittäin vähän tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia. Koska se on hyvä kalsiumin, raudan, magnesiumin, mangaanin ja kaliumin lähde, se on täynnä lukuisia etuja.

11. Mustasilmäiset herneet

Annoskoko - 1 kuppi (172 g)

Yksi annos mustasilmäisiä herneitä sisältää noin 358 mcg folaattia. Lisäksi ruoassa on vähän kolesterolia, tyydyttynyttä rasvaa ja natriumia.

12. Banaanit

Annoksen koko - 1 kuppi, soseutettu (225 g)

Annos banaania sisältää 45 mcg folaattia, mikä on 11% vitamiinin päivittäisestä arvosta. Banaanit ovat myös runsaasti B6-vitamiinin lähteitä, mikä auttaa kehoa valmistamaan vasta-aineita taistelemaan lukuisista sairauksista (16). Vitamiini auttaa myös ylläpitämään normaalia hermotoimintaa ja pitää verensokerin normaaleissa rajoissa.

13. Tomaatit

Annoksen koko - 1 kuppi (149 g)

Yksi annos tomaattia sisältää noin 22 mcg folaattia. Tomaatit ovat myös vähän tyydyttyneitä rasvoja, natriumia ja kolesterolia. Ne ovat erinomaisia ​​karotenoidien lähteitä, kuten beetakaroteeni ja lykopeeni, joilla on antioksidanttisia ja kasvainten vastaisia ​​ominaisuuksia (17).

14. Chilijauhe

Annoskoko - 1 rkl (8 g)

Meille intiaaneille ruokamme on todennäköisesti puutteellista ilman ripaus chilijauhetta. Mikä on tavallaan hyvä, koska yksi rkl chilijauhetta sisältää 7,5 mcg folaattia. Chilijauheella on myös muita etuja - se stimuloi verenkiertoa ja parantaa ruoansulatusta ja aineenvaihduntaa (18).

15. Papaija

Annoksen koko - 1 kuppi, kuutioita (140 g)

Yksi annos papaijaa sisältää noin 53 mcg folaattia. Se on myös erittäin hyvä A- ja C-vitamiinien lähde. Hedelmää käytetään ruoansulatuskanavan häiriöiden ja suolistoinfektioiden hoitoon ja ehkäisyyn (19).

16. Sitrushedelmät

Annoskoko appelsiineille - 1 kuppi (180 g)

Tarjoilukoko mansikoille - 1 kuppi (152 g)

Annoksen koko greipille - 1 kuppi, mehulla (230 g)

Äitimme ja isoäitimme ovat laulaneet vain kiitosta sitrushedelmistä jo lapsuudestamme lähtien. Tietysti siihen oli erittäin hyvä syy. Sitrushedelmät, kuten appelsiinit (54 mcg / annos), mansikat (36,5 mcg / annos) ja greipit (29,9 mcg / annos), sisältävät hyvät määrät folaattia.

Kiinalaisen tutkimuksen mukaan sitrushedelmät toimivat hyvin sydämen, aivojen ja maksan terveydelle (20). Niillä on myös anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka antavat mahdollisuuden nauttia parhaasta terveydestä.

17. Tummanvihreät lehtivihannekset

Pinaatin annoskoko - 1 kuppi (30 g)

Lehtikaalin annoskoko - 1 kuppi, hienonnettu (67 g)

Vihreitä vihanneksia pidetään yhtenä parhaista foolihappoa sisältävistä elintarvikkeista. Emme ole mitenkään olleet kuulleet tummanvihreiden lehtivihannesten merkityksestä ruokavaliossa. Ne ovat perusterveyden kannalta - riippumatta siitä, missä tai miten elämme.

Tummanvihreillä, erityisesti pinaatilla ja lehtikaalalla, on hyvät määrät foolihappoa. Pinaatin annos sisältää 58,2 mcg folaattia ja lehtikaali sisältää noin 19 mcg folaattia.

Folaattisisällön lisäksi tummanvihreät ovat hyödyllisiä monilla muilla tavoilla. Tutkimuksen mukaan puolet levystä on täytettävä hedelmillä ja vihanneksilla, tummanvihreillä on hallitseva rooli. Tummanvihreät sisältävät runsaasti karotenoideja ja useita muita yhdisteitä, jotka tarjoavat hyvää terveyttä ja elinvoimaa (21).

18. Vahvistetut viljat

Annoksen koko - 1 paketti (28 g)

Vahvistetut viljat ovat suosittuja päivittäin. Yksi annos väkevöityjä viljoja sisältää 80,1 mcg folaattia. Amerikkalaisen tutkimuksen mukaan väkevöityillä viljoilla on tärkeä rooli ravinteiden puutteen vähentämisessä (22).

19. Linssit

Annoksen koko - 1 kuppi (192 g)

Yksi erinomaisista foolihapon lähteistä, yksi annos linssejä, sisältää 920 mcg vitamiinia. Linssit ovat myös runsaasti kaliumia, joka auttaa ylläpitämään terveellistä verenpainetasoa (23). Ne ovat myös hyvä proteiinin lähde, ja voit harkita niitä, jos olet kasvissyöjä etkä voi luottaa lihaan tai siipikarjaan (24).

20. Okra

Annoskoko - 1 kuppi (100 g)

Yksi annos okraa sisältää 88 mcg folaattia. Lisäksi okralla on lukuisia muita etuja. Se on runsaasti kuitua, C-vitamiinia ja on hyvä kaliumin ja kalsiumin lähde (25). Se sisältää erittäin runsaasti antioksidantteja, jotka edistävät yleistä terveyttä ja hyvinvointia. Okraa voidaan käyttää myös hyvänä proteiinilähteenä (26).

21. Ruusukaali

Annoksen koko - 1 kuppi (88 g)

Vaikka ruusukaali ei ole maun suhteen kovin herkullinen, siinä on runsaasti folaattia. Yksi annos ruusukaali sisältää 53,7 mcg vitamiinia. On muita tapoja, joilla ruusukaali voi hyödyttää sinua. Ne ovat runsaasti muita vitamiineja, mineraaleja ja kuituja ja tukevat immuunijärjestelmääsi, parantavat luiden terveyttä jne. Itse asiassa lehtikaalin ja pinaatin jälkeen ruusukaali sisältää eniten antioksidantteja (27).

22. Kukkakaali

Annoskoko - 1 kuppi (100 g)

Kukkakaali antaa sinulle 57 mikrogrammaa folaattia, mikä on 14% päivittäisestä arvosta. Kukkakaali on ravinnepitoista ja niiden on havaittu estävän vakavia sairauksia, kuten syöpä (28).

23. Punajuuret

Annoksen koko - 1 kuppi (136 g)

Yksi annos punajuuria sisältää 148 mcg folaattia. Punajuurien on myös havaittu vähentävän verenpainetta, estävän oksidatiivista stressiä ja hoitavan tulehdusta (29).

24. Maissi

Annoskoko - 1 kuppi (166 g)

Yksi suosikkivälipaloistamme, eikö olekin? Tämän vihanneksen annos sisältää noin 32 mcg folaattia. Maissi sisältää myös runsaasti mangaania, magnesiumia, fosforia, kuparia ja sinkkiä - jotka kaikki tarjoavat erilaisia ​​terveyshyötyjä (30), (31), (32), (33).

25. Porkkanat

Annoksen koko - 1 kuppi, hienonnettu (128 g)

Yksi annos porkkanoita sisältää 24,3 mcg folaattia. Koska se on suosittu vihannes, se voidaan sisällyttää useimpiin kasvi- ja riisivalmisteisiin. Porkkanat ovat myös runsaasti beetakaroteenia, kuitua ja useita muita hivenaineita (34).

Nämä ovat runsaasti folaattia sisältäviä elintarvikkeita. Ne ovat luonnollisia, halpoja ja parasta - niillä on myös muita etuja, jotka auttavat sinua pysymään parhaan terveytesi.

Nyt tulee toinen tärkeä kysymys. Saatko tarpeeksi folaattia? Koska folaattiruokien tuntemisen ja sen etujen nauttimisen välillä on eroa, eikö?

Takaisin TOC: hen

Saatko tarpeeksi folaattia?

Optimaalisen folaattimäärän saaminen säännöllisesti ei ole raketitiede. Tasapainoinen ruokavalio auttaisi sinua tekemään niin. Yksinkertainen.

Seuraava on taulukko, jossa puhutaan