16 helppoa tapaa nukahtaa nopeammin

Hyvät yöunet ovat erittäin merkittäviä terveydelle ja hyvinvoinnille. Se ei vain valmistaudu seuraavaan päivään, vaan myös pitää kehosi toiminnot raiteilla. Mutta entä jos unesi häiriintyy jatkuvasti joka toinen yö? Oletko ollut vaikeuksia pysyä myöhässä unissasi? Lue parhaita tapoja nukahtaa, kun et pysty.

Kuinka nukahtaa nopeammin

1. Pidä huoneesi viileänä

Shutterstock

Kehosi lämpötilalla on taipumus muuttua, kun nukut. Sisälämpötila saattaa laskea, kun jalkojesi ja käsien lämpötila nousee.

Siksi, jos huoneesi on lämmin, on hyvä asettaa ilmastointilaite viileämpään (1). Lämpimän kylvyn ottaminen voi myös aiheuttaa kehosi viileämmän myöhemmin, mikä edistää parempaa unta (2).

2. Aseta uniaikataulu

Vuorokausirytmi on kehosi säätelyjärjestelmä. Se toimii kuin sisäinen kello, joka kehottaa kehoasi pysymään hereillä päivällä ja nukkumaan yöllä. Jos aloitat heräämisen ja nukkumisen samaan aikaan päivittäin, se auttaa kehoasi sopeutumaan aikatauluun. Tämä helpottaa nukahtaa ja herätä samaan aikaan joka päivä (3).

3. Altista itsesi auringonvalolle ja pimeydelle

Valon altistuminen voi vaikuttaa kehon säätelyjärjestelmään tai vuorokausirytmiin, mikä voi vaikuttaa unisykliisi. Epäsäännöllinen altistuminen valolle päivän aikana voi vaikeuttaa hereillä pysymistä ja vaikeuttaa myös nukahtamista (4).

Toisaalta pimeys (yöllä) edistää unta, koska se lisää melatoniiniksi kutsuttujen unihormonien eritystä (5).

4. Vältä katsomasta kelloasi

Shutterstock

Onko sinulla tapana vilkaista kelloasi silloin tällöin unen välillä? Se voi olla yksi syy siihen, miksi et pysty nukkumaan. "Kellotarkkailun" tapa on yleinen unettomuutta taistelevissa. Se voi myös laukaista unettomuuteen liittyviä ahdistuskysymyksiä (6).

5. Mietiskele ja harjoittele joogaa

Joogan mietiskely ja harjoittelu voivat auttaa lievittämään stressin oireita ja antamaan sinulle mahdollisuuden nukkua paremmin. Jooga auttaa sinua rentoutumaan ja vähentää kehoosi kertynyttä jännitystä, mikä auttaa sinua saamaan terveellisen unen (7).

Meditaatio auttaa parantamaan melatoniinipitoisuutta (unihormoni), mikä auttaa aivoasi saavuttamaan tilan, jossa uni voidaan helposti saavuttaa (8).

6. Rajoita päiväsaikoja

Yli 2 tuntia kestävät päiväunet voivat vaikuttaa yöuniin. Ne voivat myös johtaa unihäiriöön (9). Siksi sinun pitäisi valita nopea uni, joka kestää enintään 30 minuuttia.

7. Kokeile aromaterapiaa

Shutterstock

Aromaterapia on varsin hyödyllinen unihäiriöihin. Laventelin ja damaskiruusun eteeristen öljyjen aromilla on unta edistäviä toimintoja (10), (11). Sinun tarvitsee vain levittää mikä tahansa näistä eteerisistä öljyistä huoneeseesi ennen nukkumaanmenoa, jotta nukkuminen on järkevää. Aromaterapia auttaa myös vähentämään stressiä ja ahdistusta, mikä antaa kehosi rentoutua.

8. Rajoita kofeiinin saantiasi

Kofeiinia sisältäviä juomia kulutetaan laajalti maailmanlaajuisesti. Niitä käytetään usein vireyden edistämiseen ja väsymyksen torjuntaan, varsinkin kun unihäiriöt ovat. Kofeiinin säännöllinen saanti voi kuitenkin osoittautua katastrofaaliseksi nukkumistapallesi (12).

Sen sijaan, valitse rauhoittava yrttijuoma, kuten kamomilla teetä hyvät yöunet (13).

9. Vaihda nukkumisasentosi

Perinteisesti uskottiin, että nukkuminen selässä antaa sinulle paremman unen laadun, mutta tutkimukset viittaavat toisin. Selässä nukkuminen voi aiheuttaa hengitysteiden tukkeutumisen, uniapnean ja myös kuorsauksen jaksot, jotka voivat johtaa huonoon unen laatuun (14).

Puolella nukkuminen liittyy parempaan ja korkealaatuiseen uneen (15).

10. Ota unia parantavat lisäravinteet

Shutterstock

Voit myös käyttää ravintolisiä unen laadun parantamiseksi. Magnesiumia, melatoniinia ja GABA: ta (gamma-aminovoihappo) sisältävät lisäravinteet ovat käytettävissä unirytmin (16), (17), (18) palauttamiseksi. Se on kuitenkin erittäin