Kuinka vähentää painoa luonnollisesti

Painonpudotus luonnollisesti on paras tapa edetä siihen. Kaatumisruokavaliot voivat toimia toistaiseksi, mutta eivät koskaan ole pysyvä ratkaisu ongelmasi. Itse asiassa ne voivat hidastaa aineenvaihduntaa ja estää solujen normaalia toimintaa. Joten sinun on muutettava elämäntyyliäsi siten, että laihdut helposti. Tässä artikkelissa olemme listanneet 30 tapaa, jotka auttavat sinua ojentamaan villin ja vuodattamaan todellista rasvaa. Anna minun näyttää sinulle valoa.

1. Aseta realistinen painonpudotustavoitte

Shutterstock

Ensimmäinen askel laihtuminen on tietää, että sinun täytyy laihtua. Että olet saavuttanut. Nyt sinun on asetettava realistiset tavoitteet. Oletetaan, että sinun on laihdutettava 10 kiloa ja asetettava tavoitteesi sanomalla: "Minun täytyy pudottaa 2 kiloa 4 viikossa." Jos haluat laihtua 10 kiloa viikossa, et voi ensin tehdä sitä; toiseksi, laihtuminen ei onnistu, saatat epäillä itseäsi, mikä lopulta motivoi sinua. Jaa suurin asialistasi pienempiin esityslistoihin. Ota pienet askelet saavuttaaksesi lopullisen painosi.

2. Kirjaa kolmen päivän ruokavaliosi

Tämä on yksi parhaista tavoista selvittää ja nähdä itse, mihin olet menossa pieleen. Kulutatko liikaa roskaa? Etkö juo vettä? Syötkö liian vähän? Vastaukset kaikkiin näihin ja moniin muihin kysymyksiin paljastetaan kolmen päivän ruokavalion ennätyksessä. Kirjoita vain muistiin päivittäiset ruokailutottumuksesi - kun syöt, mitä syöt ja kuinka paljon syöt. Liikaa kaloreita ja liian vähän syöminen voi myös johtaa painonnousuun. Tarkista, mitä syöt viikonloppuisin, kirjaa, mistä välipalaa jne.

3. Selvitä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi käyttää

Shutterstock

Tiedät, että syöt liian paljon tai vähemmän. Seuraavaksi selvitä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi mieluiten kuluttaa. Voit tehdä tämän rekisteröimällä minkä tahansa kuntosivuston / -sovelluksen, johon voit antaa iän, painon, pituuden, aktiivisuustasosi jne. Saadaksesi selville kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa. Oletetaan, että kolmen päivän ruokavaliotietosi osoittavat, että kulutat 3000 kaloria päivässä, kun taas saanti on vain 2200 kaloria päivässä - se tarkoittaa, että kulutat 800 kaloria ylimääräistä. Yritä vähentää kaloreita hitaasti. Aloita leikkaamalla 200 kaloria ja kuluttamalla sitten vähitellen 2000-2200 kaloria. Jos kuitenkin aloitat treenin, joudut ehkä kuluttamaan enemmän kaloreita. Tarkista kunto-ohjaajaltasi tai ravitsemusterapeutiltasi, kuinka kalorien saannin pitäisi olla, jos olet lisännyt aktiivisuustasoasi.

4. Leikkaa sokeria

Kulutamme sokeria monissa eri muodoissa - puhdistettu sokeri, kakku, leivonnaiset, evästeet, keksi, makeiset, karkit, muffinit, ketsupit, pakatut juomat jne. Jos tarkastelet kolmen päivän ruokavaliotietojasi, saat selville kuinka paljon sokeria sisältävää ruokaa, jota kulutat. Joten ensinnäkin leikkaa sokeria. Mutta tee se hitaasti. Esimerkiksi, jos juot teetä tai kahvia sokerin kanssa, sinun tulisi aloittaa vähentämällä sokeria, jota otat teessäsi tai kahvissasi. Ja sitten lopulta lisää sokeria. Jos rakastat evästeitä, kokeile ruskeasta sokerista ja kaurapuurosta valmistettuja evästeitä. Kokeile kakkuja tai muffineja, jotka sisältävät vähemmän sokeria. Vähitellen sinulla ei ole halua syödä sokeripitoisia ruokia, ja laihtua ilman edes hikoilua kuntosalilla!

5. Keittiösi tarvitsee makeoveria

Shutterstock

Kehosi saa muodonmuutoksen vain, kun keittiösi saa muodonmuutoksen. Koska se on totta, "näköpiiristä on kadonnut". Poista kaikki epäterveelliset ruoat keittiöstäsi ja anna ne tai heitä ne roskiin. Kyllä, ota muutama dramaattinen askel, jos todella haluat laihtua. Saatat tuntea, että heität rahasi roskakoriin, mutta se on paljon parempi kuin heittää terveytesi pois! Mene markkinoille ja hanki kasviksia, hedelmiä, kuitupitoisia ruokia, yrttejä, mausteita, pähkinöitä, pellavansiemeniä jne., Jotka auttavat laihtua.

6. Syö kotitekoista ruokaa

Olemme liian kiireisiä ruoanlaittoon. Joskus vain tekemättä mitään tekee meistä väsyneitä. Eikö? No, tietysti jotkut teistä ovat todella kiireisiä ja aina liikkeellä. Mutta sinun on tiedettävä, että voit valmistaa ruokaa kotona tekemättä tarkkaa lounasta tai illallista. Se voi olla yksinkertaista ja nopeaa. Entä salaatti tai muhennos? Entä ruskea riisi ja uunissa grillatut sienet ja vihannekset? Entä keitetyt linssit paistettujen vihannesten kanssa? Kehotan lämpimästi valmistamaan ateriat kotona, koska ravintolaruoat sisältävät näkymättömiä kaloreita kastikkeiden, makuaineiden jne. Muodossa. Lisäksi päivittäinen ulkona syöminen pilaa kerran kerrallaan syömisen kokemuksen. Jos et saa aikaa arkisin ruoanlaittoon, tee kotiruokasi helpoksi säilyttämällä hienonnettuja vihanneksia tai kotitekoista kastiketta tai salaattikastiketta ilmatiiviissä astioissa tai ziplock-pusseissa.

7. Juo vettä

Shutterstock

Yllätyt, kun tiedät, että 95% tapauksista, jolloin tunnemme janoamme, alkamme itse asiassa tuntea nälkää. Joten juomaveden sijasta otamme evästeen tai kaksi. Ihannetapauksessa sinun pitäisi juoda 3-4 litraa vettä (tai enemmän, jos harrastat säännöllisesti). Mutta me kaikki kaipaamme tätä merkkiä. Riittämättömän veden juominen johtaa aineenvaihdunnan hidastumiseen, toksiinien kertymiseen, pH-epätasapainoon ja haittaa solujen normaalia toimintaa. Joten yritä tietoisesti juoda riittävä määrä vettä. Voit lisätä kurkkua tai minttua veteen, jotta se näyttää ja maistuu paremmin.

8. Käytä vihanneksia

Minulle vihannekset ovat kuin matematiikka - mitä enemmän pakenen siitä, sitä enemmän se jahtaa minua! En tiedä matematiikasta, mutta vihannekset auttavat vähentämään painoa. Voin sanoa sen, koska taistelin myös laihduttaa, kunnes aloin kuluttaa vihanneksia oikeassa suhteessa. Syö pinaattia, lehtikaalia, salaattia, collard-vihreitä, retiisin vihreitä, selleriä, porkkanaa, punajuurta, kukkakaalia, parsakaalia, ruohosipulia, kampasimpukoita, jamskaa, okraa, munakoisoa, tomaattia, sipulia, yrttejä ja mausteita. Nämä auttavat sinua lataamaan vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuitua. Vihannekset ovat vähän kaloreita ja runsaasti kuitua. Joten ne voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi pidempään. Pidä 3-5 annosta kasviksia päivässä.

9. Kuluta hedelmiä

Shutterstock

Hedelmissä on runsaasti ravintokuitua, vitamiineja, kivennäisaineita, hedelmäsokeria ja muita kasviperäisiä aineita, jotka auttavat huuhtelemaan myrkkyjä, parantavat ruoansulatusta, auttavat laihtumista, pitävät nälänhädät poissa ja parantavat ihon ja hiusten terveyttä. Varastoi jääkaappisi erityyppisillä hedelmillä ja kuluta vähintään 3 erilaista hedelmää, niin saat yhteensä 3 annosta hedelmää päivässä.

10. Sano ei paistetulle ruoalle

On outoa, kuinka vaaralliset asiat houkuttelevat meitä eniten. Paistetuilla elintarvikkeilla ei ole ravintoarvoa, niissä on paljon kolesterolia ja ne ovat myrkyllisiä keholle. Paistettuja ruokia, kuten paistettua kanaa, perunalastuja, perunoita jne., Paistetaan enimmäkseen käytetyssä öljyssä, mikä on rehellisesti sanottuna myrkkyä kehollesi. Nämä elintarvikkeet tekevät sinusta alttiimpia sydänkohtauksille, tulehduksille, ummetuksille jne. Ole siis tietoinen ja huolehdi kehostasi, kuten tavasta, jolla se huolehtii sinusta.

11. Vältä jalostettua ruokaa

Shutterstock

Toinen tappaja on jalostettua ruokaa. Niissä on paljon natriumia, säilöntäaineita, lisäaineita jne., Jotka kaikki ovat haitallisia kehollesi pitkällä aikavälillä. Vältä salamin, makkaran, leivän, mikroaaltouuni-valmisaterioiden, syötävien aterioiden, aamiaismurojen jne.

12. Älä koskaan ohita aamiaista

Nopeaksesi katkaista joka aamu 7-8 tunnin hyvän yöunen jälkeen on erittäin tärkeää. Aivosi hallitsevat kaikkia kehon toimintoja, ja jos et tarjoa soluille ruokaa biologisten reaktioiden suorittamiseksi energian luomiseksi, aivosi eivät toimi kunnolla. Tämä puolestaan ​​johtaa letargiaan, hitaaseen aineenvaihduntaan, painonnousuun, vaikeuksiin kognitiivisiin toimintoihin jne. Älä siis koskaan ohita aamiaista. Syö kaurahiutaleita, maitoa, kananmunaa, pinaattis smoothieta, hedelmiä jne., Jotta täytät vatsasi vähintään 2 tuntia. Tunnet itsesi energisemmäksi ja pystyt keskittymään paremmin.

13. Lisää proteiinia kaikkiin aterioihisi

Shutterstock

Proteiini on yksi tärkeimmistä makroravinteista. Hormonit, entsyymit, hiukset, kynnet, lihakset jne. Ovat kaikki valmistettu proteiineista. Joten sisällytä proteiini kaikkiin aterioihisi. Parhaat proteiinilähteet ovat kala, munat, kananrinta, kalkkuna, pähkinät, siemenet, sieni, soija, linssit, palkokasvit, maito, juusto ja tofu. Ole luova ja sisällytä nämä ainesosat aamiais-, lounas- ja päivällisaikaan, jotta saat riittävän määrän proteiinia kokonaisista elintarvikkeista. Jos sinulla on kiireinen aikataulu, voit myös juoda proteiinipirtelöitä.

14. Ei hiilihydraatteja klo 19.00 jälkeen

Yö on silloin, kun et ole aktiivinen. Vältä siis hiilihydraattien syömistä klo 19 jälkeen. Jos sinulla on illallisen jälkeen klo 19, kuluta paistettuja kasviksia, keittoa, muhennosta jne. Voit myös nauttia jogurttia hedelmillä illalliseksi. Varmista, että syöt elintarvikkeita, joilla on matala glykeeminen indeksi.

15. Lisää kuitua ruokavalioon

Shutterstock

Ravintokuitu estää rasvan imeytymisen, pitää sinut täynnä pidempään ja auttaa puhdistamaan paksusuolesi. Tämä puolestaan ​​parantaa ruoansulatusta ja pitää aineenvaihduntaa aktiivisena. Joten sisällytä runsaasti kuitupitoisia ruokia, kuten kaura, kasvikset kuorineen, hedelmät massan kanssa, ruskea riisi, punainen riisi jne.

16. Juo vihreää teetä

Vihreä tee on täynnä antioksidantteja, jotka auttavat poistamaan haitallisia vapaita happiradikaaleja. Vapaat happiradikaalit saattavat uhata kehoasi mutatoimalla solujen DNA: ta ja estämällä kehoa toimimasta normaalisti. Tämä lisää tulehdukseen johtavia stressitasoja. Tämä puolestaan ​​johtaa myös tulehduksen aiheuttamaan painonnousuun. Joten tee siitä tapana juoda vihreää teetä vähintään kolmesti päivässä ilman sokeria.

17. Vältä pakattuja juomia

Shutterstock

Pakatut hedelmämehut, kasvismehut, energiajuomat jne. Sisältävät valtavan määrän sokeria, keinotekoisia aromiaineita ja väriaineita, jotka eivät ole terveydellesi hyödyllisiä. Korkea verensokeri voi johtaa insuliiniresistenssiin, painonnousuun ja diabetekseen. Joten on parempi juoda juuri puristettuja hedelmä- tai vihannesmehuja. Sinulla on myös mahdollisuus tilata kylmäpuristettuja terveellisiä mehuja verkosta tai ostaa niitä supermarketista.

18. Käytä alkoholia rajoitetusti

Seurustelu on erittäin tärkeää. Mutta siitä tulee hieman hankalaa, kun haluat laihtua ja haluat myös hengailla kavereidesi kanssa tai joutua osallistumaan toimistojuhliin. Pidä tässä skenaariossa kiinni viinilasista, siemaile hitaasti, jatka liikkumista ja juttelemista erilaisten ihmisten kanssa ja välipalaa proteiinipitoisille elintarvikkeille. Muista juoda vettä kuivumisen estämiseksi.

19. Syö hitaasti

Hitaasti syöminen voi auttaa laihtua. Kun syöt hitaasti, sinulla on taipumus kuluttaa vähemmän ilmaa, mikä tapahtuu, kun syöt nopeasti. Lisäksi syöminen hitaasti voi estää sinua syömästä liikaa ja auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä pidempään.

20. Tarjoile ruokaa pienellä lautasella

Shutterstock

Syö aina pienellä lautasella. Tämä antaa aivoillesi visuaalisen vihjeen siitä, että lautasella on suuri määrä ruokaa. Ja kun lopetat syömisen, tiedät, että olet syönyt paljon ja et tarvitse muuta annosta. Kyllä, tottuminen kestää muutaman päivän, mutta toimii. Kokeile.

21. Nuku 3 tunnin sisällä illallisesta

Illallisen jälkeen odota 2-3 tuntia ja mene sitten nukkumaan. Tämä estää sinua myöhäisillasta. Kun kulutat mitään 3 tunnin jälkeen päivällisen jälkeen, kehosi ei voi käyttää ylimääräistä energiaa toiminnan muodossa. Siksi se varastoidaan rasvana, mikä saa sinut painoon. Lisäksi myöhäisillan välipala voi estää sinua nukahtamasta, mikä on myös välttämätöntä, jotta voit tuntea stressitön ja laihtua.

22. Syö peilin edessä

"Peilipeili seinällä, kuka on kaikista kaunein?" Ja tiedät kuinka rehellinen peili on! Istu siis peilin edessä ja syö, jotta et syö liikaa. Kun katsot itseäsi peiliin, sinulla on motivaatio syödä vähemmän, kun saat visuaalisen vihjeen, haluatko saada toisen annoksen vai vain olla tyytyväinen ensimmäiseen annokseesi. Asia on, älä syö liikaa.

23. Välipala terveellistä

Shutterstock

Aamiaisen, lounaan ja illallisen tavoin kannattaa myös katsoa, ​​mistä välipalat. Jos syöt jalostettuja elintarvikkeita välipalana, on todennäköistä, että et laihtua riippumatta siitä. Joten valitse terveellisiä välipaloja. Varastoi keittiöön ja jääkaappiin hedelmiä, hummusta, vauvan porkkanaa, kurkkua, popcornia jne. Voit myös juoda juuri puristettua mehua välipalana.

24. Sydän- ja voimaharjoittelu on välttämätöntä

Sinun on treenattava säännöllisesti energian kuluttamiseksi ja negatiivisen energiatasapainon luomiseksi kehossasi. Aloita matalan intensiteetin sydämeellä, kuten kävelyllä. Kun olet tarpeeksi luottavainen, voit liittyä kuntosalille tekemään yhdistelmän sydän- ja voimaharjoittelua 3-5 kertaa viikossa. Voit myös juosta, lenkkeillä, uida, tanssia jne. Harjoittelu auttaa lievittämään stressiä ja pitämään aivosi aktiivisina.

25. Jatka liikkumista

Onko sinulla työpöytä? Matkustaa mukavasti nelipyöräisellä tai kaksipyöräisellä? Vietä viikonloppusi suosikkisohvallasi? No, sinun on sitten tehtävä päivittäisestä elämästäsi aktiivisempi. Nouse joka tunti ja kävele, pyydä seisova työpöytä, nauti suosikkiesityksestäsi viikonloppuisin, mutta vasta sen jälkeen, kun olet "ansainnut sen" käymällä kuntosalilla aamulla. Jos pidät juhlia, keitä illallinen ystävillesi, älä tilaa sitä.

26. Suunnittele aktiivisia viikonloppuja

Shutterstock

Tee laihtumisesta mielenkiintoinen suunnittelemalla aktiivisia viikonloppuja. Mene viikonlopun vaelluksille, vaelluksille, pyöräilytapahtumille, osallistu työpajaan, valmistaudu tulevaan urheilutapahtumaan jne. Tämä ei vain pidä sinua kiireisenä, mutta myös aktiivisena.

27. Lopeta tupakointi

Tupakointi voi estää painonpudotusta luomalla kehosi stressitilan. Stressi puolestaan ​​voi johtaa tulehdukseen ja lopulta tulehduksen aiheuttamaan painonnousuun. Joten lopeta tupakointi tänään pitääkseen itsesi ja läheiset turvassa.

28. Rakenna sosiaalista tukea

Sosiaalisella tuella on erittäin tärkeä rooli laihdutuksessa. Jos ystäväsi ja perheesi ymmärtävät, miksi laihdutus on sinulle tärkeää ja tukevat sinua, laihdut nopeasti. Joten anna heidän ymmärtää, kuinka heidän tukensa on sinulle tärkeää. Lisäksi sinulla on treenikaveri pysyäksesi keskittynyt ja keskustelemaan heidän kanssaan harjoituksista tai ravitsemusvihjeistä.

29. Nuku hyvä

Shutterstock

Unen puute ei vain tee väsyneeksi ja kapeaksi, vaan myös pullea. Vähemmän unta tarkoittaa enemmän stressiä ja vapaita happiradikaaleja järjestelmässä. Ja tämä johtaa vatsa rasvaan, josta on erittäin vaikea päästä eroon. Hanki 7-8 tuntia tai nuku, jotta voit herätä aikaisin, käyttää, syödä aamiaista ja mennä aktiiviseen päivään tunne mahtava!

30. Vältä stressiä

Elämä on kiireinen, ja siksi ansaitset rentoutua ja viettää aikaa itsesi kanssa. Huolestuminen ja stressi voivat vain vahingoittaa sinua. Et voi hallita kaikkea elämässäsi. Joten, rentoudu ja suunnittele seuraava matka suosikkipaikkaasi. Tai maalata, uida, saada uusia ystäviä, lukea kirjoja, oppia valokuvaus jne. Menettää stressiä laihtua.

Joten nämä olivat 30 parasta tapaa laihtua luonnollisesti tarvitsematta ottaa laihtuminen pillereitä tai mennä veitsen alle. Muuta elämäntyyliäsi ja laihdut kuin taikaa. Aloita tänään punnitsemalla itseäsi, asettamalla tavoitteesi ja antamalla keittiösi makeover. Onnea!

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Miksi en voi laihtua, kun syön kerran päivässä ja syön vain hedelmiä illalliseksi?

Luultavasti se on syy, miksi et menetä painoa. Sinun täytyy syödä 5-6 kertaa päivässä. Lisää proteiineja, vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja kuituja aterioihisi, välipalaa terveellisesti ja harjoittele säännöllisesti laihtua.

Mitkä harjoitukset auttavat vähentämään ruumiinpainoa?

Voit tehdä mitä tahansa sydän- ja voimaharjoittelua menettääksesi rasvaa ja rakentaaksesi lihasmassaa näyttämään sävyiseltä ja ohuelta.

Kuinka voin vähentää vatsan rasvaa?

Aloita poistamalla ylimääräinen stressi. Tee ab-harjoituksia, vältä epäterveellisiä rasvoja ja sokerisia ruokia. Älä istu yhdessä paikassa yli tunnin. Voit myös tehdä joogaa.

Kuinka teini voi laihtua nopeasti?

Nopea laihtuminen voi tapahtua vain, kun aineenvaihdunta palautuu raiteilleen. Ja sitä varten sinun on syötävä hyvää ja liikuttava säännöllisesti. Seuraa tässä artikkelissa mainittuja 30 vinkkiä. Kun aineenvaihdunta on palannut raiteilleen, laihtuu ilman sinun tarvitse yrittää kovasti.