Kipu asanassa: kuinka välttää joogaa

Vammat ovat arvaamattomia - niitä voi tapahtua urheilua harrastettaessa tai jopa kadulla kävellessä. Vaikka jooga on vähävaikutteinen harjoitus, jolla on lukemattomia etuja, vammoja voi ilmetä, jos et huolehdi ja harjoittelet sitä oikein. Suurin osa näistä vammoista ei ole vakavia. Voit kuitenkin päätyä myös johonkin niin merkittävään kuin murtuma, sijoiltaan siirtyminen, hermovauriot ja harvinaisissa tapauksissa jopa aivohalvaus. Mutta nämä ovat harvinaisimpia harvinaisia ​​tapauksia.

Vaikka jooga on turvallinen käytäntö, voi joskus johtua vuosien jatkuvasta ylijännityksestä ja vääristymisestä johtuen loukkaantumisista. Aivan kuten sinun on kuljettava varoen, kun aloitat minkä tahansa harjoittelun, sinun on myös noudatettava turvallista lähestymistapaa joogan kanssa. Sinun täytyy oppia tekemään poseja oikein, pysymään sopusoinnussa kehosi kanssa ja välttämään asanojen liioittelua. Nämä ohjeet opettavat kuinka suojata herkkiä niveliä ja pitää turvallinen harjoittelu. Muista pitää ne mielessä.

Kattava opas pitämään joogaan liittyvät vammat poissa

1. Suojaa ranteitasi
2. Kiinnitä kyynärpäät
3. Suojaa hartiat
4. Suojaa kylkiluut
5. Puolusta alaselää
6. Rauhoittaa selkärangan
7. Pysy takana
8. Säilytä lantio
9. Tuki polvet
10. Vartija kaulaa
11. Lisää viitteitä, jotta harjoittelu pysyy turvassa

1. Suojaa ranteet

Kuva: iStock

Rannet ovat vastuussa vipuvaikutuksesta. Kun laitat ruumiinpainosi ranteeseesi harjoitellessasi käsivarsien tasapainoa, on täysin mahdollista, että päädyt loukkaantumiseen. Ensimmäinen asia, joka on muistettava, kun ranteet kantavat ruumiinpainoa, on jakaa paino tasaisesti molempien ranteiden kesken. Levitä ranteesi leveäksi ja paina sormien läpi. Sinun on myös varmistettava, että loput käsivartesi on asetettu oikein. Kyynärpäät tulisi pinota ranteiden yli, jos se on käsivarsi.

Takaisin TOC: hen

2. Kiinnitä kyynärpäät

Kuva: iStock

Kun taivutat kyynärpäät sivuille asennoissa, joissa työnnät vartaloasi kyynärpäiden avulla, saatat päätyä loukkaantumaan. Kyynärpäiden lasku ja työntö ulos voi olla helppoa. Tämä ei vain korosta kyseistä niveltä, vaan myös painostaa herkkiä ranteita. Tämän välttämiseksi muista pitää kyynärpäät kiinni ja sijoittaa ne kylkiluiden viereen, kun joudut taivuttamaan niitä. Sinun on varmistettava, että kyynärpään rypyt ovat aina eteenpäin. Tämä voi olla vaikeaa, koska se tarvitsee valtavaa ojentajavoimaa. Joten, aseta polvet lattialle jakamaan paino, kunnes kehität voimaa asanoissa, joita voidaan muuttaa.

Takaisin TOC: hen

3. Suojaa hartiat

Kuva: iStock

Kun yrität suojata hartioita, sinun on oltava varovainen kohauttaessasi. Hartioiden korottaminen korvien suuntaan pysäyttää käsivarsien, hartioiden ja kaulan tukilihasten käytön. Kutistelu voi myös johtaa hartioiden puristumiseen. Ei ole ihme, että kuulet usein opettajien opastavan sinua siirtämään hartiat pois korvista. Tämä voi vahingoittaa rotaattorin mansettia ja vyötä, kun venytät tai venytät liikaa.

Älä koskaan vedä liian voimakkaasti hartioille. Pidä niitä aina taaksepäin ja alaspäin ja korvien ulkopuolella.

Takaisin TOC: hen

4. Suojaa kylkiluut

Kuva: iStock

Vaikka joogakierteet detoksoivat ja lievittävät stressiä, jos liikut tai liikutat niitä harjoitellessasi, saatat päätyä mustelmiin kylkiluiden välissä oleviin kylkiluiden välisiin lihaksiin. Tämän välttämiseksi sinun on aina pidennettävä selkärankaa ylöspäin ennen kiertämistä. Kuvittele merkkijono, joka vetää kruunua ja vetää sinut kohti kattoa. Venyttämisen aikana kierrä vain, kunnes tunnet venytyksen, mutta älä mene sen ohitse, varsinkin jos et ole tarpeeksi joustava.

Takaisin TOC: hen

5. Puolusta alaselää

Kuva: iStock

Tämä on melko yleinen tapahtuma ja yleensä tapahtuu, kun pyöristät selkärangan läpi, etenkin eteenpäin taittuu. Kun pyöristät selkäsi näissä asanoissa, selkäranka taipuu vastakkaiseen suuntaan. Tämä aiheuttaa kipua välittömästi, ja jos sitä ei käsitellä, se voi myös johtaa levyongelmiin. Muista pitää selkäsi pystyssä ja sydämesi kohotettuna harjoitellessasi joogaa.

Takaisin TOC: hen

6. Rauhoita selkäranka

Kuva: iStock

Yksi joogan päätavoitteista on työskennellä ytimen parissa. Ydin on selkäranka, ja joogassa he sanovat, että olet vain niin nuori kuin selkäranka. Selkärangan terveyttä voidaan parantaa vain, jos harjoittelet joogaa oikealla tavalla. Mitä tulee selkärangan vammoihin, taas pyöristys on syyllinen. Jopa tiukat hamstrings voivat aiheuttaa selkärangan ongelmia. Kuvittele pidentävän selkärankaa ennen kuin harjoittelet mitään asanaa. Venytä ylöspäin ja lantiolta. Tämä estää pyöristämisen. Parantaaksesi ryhtiäsi, voit taivuttaa polviasi sellaisissa asennoissa kuin Downward Dog ja eteenpäin taittuvat. Kun harjoitat istuvia taitoksia, käytä vilttiä alaselän tukemiseen ja poista selkärangan paine.

Takaisin TOC: hen

7. Vahvista hamstrings

Kuva: iStock

Takaisin TOC: hen

8. Säilytä lonkat

Kuva: iStock

Melkein jokaiseen joogatuntiin liittyy lantion laajentuminen Warrior-sarjan, halkeamien, leveiden jalkojen eteenpäin taittumisen ja Cobbler Pose -tapahtumien vuoksi. Voit päätyä loukkaantumaan sisäreisiisi ja nivusiin, jos venytät liikaa. Kun harjoitat näitä asanoja, voi olla hyvä käytäntö pitää varpaasi eteenpäin. Tämä auttaa oikeassa suunnassa ja estää loukkaantumisen.

Takaisin TOC: hen

9. Tuki polville

Kuva: iStock

Niiden ristikkäisten poseerien ansiosta polvivamma voi vaivata parhaan joogin. Jalkojen joustavuus alkaa lantiosta. Jos lonkat eivät ole tarpeeksi joustavia, polvet tuntevat ensimmäiset jännityksen ja lopulta kivun. Välttääksesi tämän, vältä istumista ristijaloissa pitkään. Voit myös laittaa rullatun peiton polvien alle rasituksen estämiseksi. Kun polvet ovat taipuneet seisovassa asennossa, varmista, että polvista kantapäähän kulkee pystysuora viiva. Tämä on merkki siitä, että polvet kantavat ruumiinpainon kunnolla.

Takaisin TOC: hen

10. Suojaa kaulaa

Kuva: iStock

Niska- ja hartiatelineitä harjoitellessasi niskaasi voi päätyä eniten, jos näitä asanoita ei tehdä hyvin. Kun olet jatkuvasti väärässä asennossa ja painat kohtuuttomasti niskaasi, se voi puristaa niskaasi. Äärimmäisissä tapauksissa se voi myös aiheuttaa kaulan taipumisen menetystä. Jos sinulla on pitkäaikainen niska- tai hartiaongelma, on parasta välttää kokonaan inversiot kokonaan. Jos et yleensä käytä rekvisiittaa, varmista, että olkapääsi on vedetty takaisin ja alas. Tämä osoittaa, että kehoasi tuetaan turvallisesti. Muista myös, ettet koskaan nykäisi päätäsi, kun olet poseeraa. Se horjuttaa kehoa ja aiheuttaa kaatumisen.

Takaisin TOC: hen

11. Lisää vihjeitä, jotta harjoittelu pysyy turvassa

Kuva: iStock

Vaikka oikea linjaus on avain turvalliseen joogaharjoitteluun, se ei ole kaikki. Jos näitä lisäohjeita noudatetaan, ne lisäävät harjoittelun turvallisuutta.

1. Ole kärsivällinen - voi olla erittäin houkuttelevaa kiirehtiä edistyneisiin poseihin, mutta muista, että sinun on rakennettava lohkot yksitellen. Saadaksesi haastavat asennot oikein, sinulla on oltava vahva perusta. Jos et tee niin, päädyt loukkaantumiseen.

2. Sisällytä lämmitin - Sinun on valmistauduttava kehoosi haastaviin poseihin, ja tätä varten lämmitys on välttämätöntä. Aloita perusjoustoilla ja siirry sitten kovempiin.

3. Mittaa kykysi - Jos olet uusi jooga, liity aloittelijan luokkaan. Liittyminen edistyneeseen luokkaan joko haittaa henkesi tai satuttaa sinua. Voit siirtyä edistyneisiin poseihin olematta tarpeeksi vahva tai joustava, ja päädyt loukkaantumiseen.

4. Kommunikoi opettajan kanssa - Opettajaasi on oltava avoin suhde. Jos sinulla on ongelmia etkä kerro siitä opettajalle, saatat tehdä asennon, jota sinun ei tarvitse, ja vahingoittaa itseäsi. Jos ohjaaja on tietoinen tilastasi, hän saattaa suositella muutoksia.

5. Vapauta huolellisesti - Yhtä tärkeää on keskittyä asanan vapautumiseen, varsinkin jos olet pitänyt asennoa pitkään. Ota aikaa tulla ulos monimutkaisista poseista.

6. Käytä rekvisiittaa - Rekviinien käyttämisessä ei ole häpeää. On tärkeämpää, että olet mukava tietyssä asennossa. Käytä lohkoja ja huopia tukemaan sinua käytännössäsi. Tämä varmistaa myös paremman edistymisen käytännössä.

7. Älä lukitse niveliä - Jos lukitset nivelesi, ajan myötä ylilaajennus kuluttaa nivelten aiheuttaen loukkaantumisen.

8. Lopeta, jos epäilet - On aina parempi olla turvassa kuin pahoillani. Jos sinusta tuntuu, että olet vetänyt tai rasittanut lihasta harjoittelun aikana, on hyvä päästä irti matolta aikaisin. Lopeta harjoittelu välittömästi.

9. Lopeta Shavasanalla - Älä aliarvioi Shavasanaa. Se voi olla lepoasento, jonka luulet voivasi ohittaa harjoittelun jälkeen, mutta sinun on pysyttävä ja viimeisteltävä luokkaasi sen kanssa. Se hidastaa hermostoa ja toimii täydellisenä sulkemisena käytäntöön. Asanan harjoittaminen kahden minuutin ajan tekee, mutta älä ohita sitä.

10. Kuuntele kehoasi - Kun kehosi sanoo lopettaa, sinun on lopetettava. Saatat olla innostunut, mutta olla herkkä kehollesi. Sen kuunteleminen auttaa luomaan loistavan suhteen siihen. Sinä olet turvassa.

Takaisin TOC: hen

Jooga on hieno käytäntö, joka voi tehdä sinulle paljon hyvää henkisesti, fyysisesti ja hengellisesti. Ole turvallinen ja tee se oikein!