500-kalorinen ruokavalio on erittäin vähäkalorinen ruokavalio (VLCD), joka voi auttaa sinua laihtua. Lääkärit määräävät sen liikalihaville potilaille, joilla on korkea BMI (yli 30) ja joiden henki on vaarassa ylimääräisen flabin vuoksi.

Muista, että tätä ruokavaliota ei suositella raskaana oleville ja imettäville naisille. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää 500-kalori-ruokavaliosta. Pyyhkäise ylös.

Mikä on 500 kalorin ruokavaliosuunnitelma?

500-kalorinen ruokavalio on äärimmäisen vähäkalorisen ruokavalion muoto, eli se on erittäin vähän kaloreita. Se korvaa normaalin ruokarutiinin nestemäisillä lisäravinteilla, ateriankorvikeilla ja baareilla tietyn ajanjakson ajan (1).

Tämä rajoitettu kalorien kulutus auttaa kehoasi käyttämään varastoitua polttoainelähdettä eli rasvaa. Tämä puolestaan ​​auttaa sinua pudottamaan kiloja.

Tämä on eräänlainen 5: 2-jaksoittainen paastosuunnitelma, johon liittyy voimakkaita energianrajoituksia kahdeksi peräkkäisenä viikonpäivänä ja 2000 kalorin kulutusta viiden muun päivän aikana. Tämän tyyppinen muunnettu ruokavalio voi täyttää 20-25% energiantarpeesta paastopäivinä (2).

Tutkimukset osoittivat, että hypokalorinen ajoittainen paasto voi auttaa ylipainoisia ja liikalihavia ihmisiä laihtua. Nämä tutkimukset eivät kuitenkaan ole vakuuttavia, ja näiden tutkimusten vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta (3).

Miltä 500-kalorisen ruokavaliosuunnitelman tulisi näyttää? Selaa alaspäin saadaksesi selville.

Huomaa: Seuraa tätä erittäin vähäkalorista ruokavaliota (VLCD) vain lääkärin tai ravitsemusterapeutin valvonnassa.

500 kalorin näyte ateriasuunnitelma laihtuminen

Osana 5: 2-ruokavaliosuunnitelmaa sinun on oltava vähän hiilihydraattista ruokavaliota kaksi päivää. Mutta mitä sinun pitäisi syödä?

1. Aamiainen

Aamiaisvaihtoehdot	Määrä
Kofeiiniton tee tai rasvaton maito tai musta kahvi ilman sokeria	8 unssia
Pieni banaani + ricotta-juusto	1 banaani + 1 keskikokoinen kulho
Kovakeitetty muna + Vehnäleipä paahtoleipä	1 kpl
Kofeiiniton tee tai rasvaton maito tai musta kahvi ilman sokeria	1 kuppi + 4 ruokalusikallista + 1 treffi

Vinkki: Jos tunnet nälän ennen lounasta, voit juoda kupin vihreää teetä ilman sokeria.

2. Lounas

Lounasvaihtoehdot	Määrä
Salaatti kevyellä kastikkeella	1 keskikokoinen kulho
Mustikoita ja kreikkalaista jogurttia	1 kuppi
Kasvikeitto, joka on valmistettu kaalista, pinaatista, parsakaalista tai mistä tahansa lehtivihanneksesta	1 kuppi
Grillattua kanaa tai kalaa + grillattua parsakaalia ja porkkanaa	3 oz kalaa tai kanaa ja ¼ kuppi kasviksia
Salaattikääreitä kala / sieni / kana / tofu	1 kääre 2 oz: n kalalla / kanalla / sienellä / tofulla

Vinkki: Juo lasillinen haaleaa vettä 20 minuuttia ennen lounasta liikaa syömisen välttämiseksi.

3. Illallinen

Illallisvaihtoehdot	Määrä
Kana- tai sienikirkas keitto	1 keskikokoinen kulho
Parsakaali ja grillattua kalkkunaa / tofua, heitetty pieneen chili-valkosipuliöljyyn	1 keskikokoinen kulho
Munanvalkuainen munakas sienellä ja pinaatilla	2 munaa, 6 sieniä, ½ kuppi pinaattia
Sekoitetut vihannekset punaisella paprikalla, porkkanalla, parsakaalilla, tofulla ja pavuilla	1 kuppi + 1 tl balsamietikkaa + chilihiutaleet

Vinkki: Juo vettä, ja jos tunnet nälkäistä, ota lasi kookosvettä tai kuristamatonta kasvismehua.

Voit valita näistä vaihtoehdoista ja luoda ihanteellisen, räätälöidyn ruokavaliosuunnitelman, joka sopii sinulle. Varmista, että olet keskustellut lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa ennen tämän ruokavalion aloittamista.

Mitkä ovat 500-kalorisen ruokavalion edut? Ota selvää seuraavasta osiosta.

Edut

500-kalorisen ruokavalion tärkein etu on, että se auttaa nopeaa laihtumista. VLCD: n seuraaminen voi auttaa parantamaan aineenvaihduntaa. Se nopeuttaa rasvan hapettumista ja auttaa sinua vähentämään painoa (4). On hienoa niille, joiden on laihdutettava, jotta vältetään terveysriskit.

Mutta entä jos käytät tätä ruokavaliota, vaikka sinun ei tarvitse? Tai entä jos olet 500 kalori-ruokavaliossa vähintään kolme viikkoa ilman lääkärin valvontaa? Tässä voi tapahtua.

Terveysriskit

1. Ravitsemukselliset puutteet

500 kalorin ruokavaliosuunnitelman noudattaminen pitkään johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin. Nutrition Journal -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että erittäin vähäkalorinen ruokavalio saattaa johtaa hivenravinteiden puutteisiin (5).

Vähärasvaista ruokavaliota käyttävien liikalihavien ihmisten seerumin D-vitamiini-, C-vitamiini- ja sinkkipitoisuus laski merkittävästi yli 12 viikon ajan (5).

Vähäkaloriset ruokavaliot voivat aiheuttaa pahoinvointia, väsymystä, ripulia, sietämättömyyttä kylmälle, kuukautisten epäsäännöllisyyksiä ja hiustenlähtöä. Kuitupuutos ruokavaliossa voi myös aiheuttaa ummetusta. Tämä heikentää immuunijärjestelmän tehokkuutta ja tekee kehostasi haavoittuvan erilaisille vaivoille.

2. Lihasten menetys

Haluatko laihtua? Menettää sitten rasvaa, ei lihaksia. Jos olet VLCD: llä pitkään, voit alkaa menettää lihasmassaa rasvamassan sijaan.

Erittäin vähäkalorinen, vähän hiilihydraatteja sisältävä ja vähän proteiinia sisältävä ruokavalio voi aiheuttaa luustolihasten menetystä (6). Tämä voi antaa sinulle "ohut-rasvaisen" ilmeen ja tehdä ihosta löysä ja roikkuva.

3. Aineenvaihdunnan muutokset

Hyvin vähäkalorisen ruokavalion pitäminen pitkään hidastaa aineenvaihduntaa. Tämä johtaa lopulta painonnousuun, kun palaat alkuperäiseen ruokailutottumukseen.

Nutrition & Metabolism -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että äkillinen ruumiinpainon lasku vähäkalorisen ruokavalion vuoksi vähensi lepoaineenvaihduntasuhdetta (RMR), mutta se ei ollut odotettua (7).

4. Luumassan väheneminen

Painonlasku, joka johtuu kalorirajoitetusta ruokavaliosta pitkään, vähentää luun mineraalitiheyttä ja heikentää luun voimaa (8).

Tutkimus osoitti, että vähäkalorisen ruokavalion aiheuttamaan laihtumiseen liittyy luumassan menetys (9). Toinen tutkimus 48 aikuisella osoitti, että kalorirajoitus (CR) vähensi luun mineraalitiheyttä ja luumassaa (10).

5. Sappikivien kehitys

Hyvin vähäkalorisen ruokavalion (500 kaloria) seuraaminen voi lisätä sappikivien kehittymisen riskiä.

International Journal of Obesity -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että VLCD: n seuraaminen yli vuoden ajan johti sappikivitautiin (kivien muodostuminen sappirakossa). Monien aikuisten piti suorittaa kolekystektomia (sappirakon poisto) (11).

6. Terveiden rasvojen puute

Vähäkalorinen ruokavalio ei sisällä terveellisiä rasvoja tarpeettoman kalorien saannin rajoittamiseksi. Terveiden rasvojen kulutus kontrolloiduissa annoksissa antaa kylläisyyttä ja auttaa pysymään terveinä (12).

Hyvin vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen rajoitetulla terveellisen rasvan saannilla vähentää rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä, mikä johtaa puutteeseen (13).

Saatat miettiä, kuka voi noudattaa tätä ruokavaliota ja kenen tulisi välttää sitä. Löydä vastaukset alla.

Kuka voi seurata 500 kalori-ruokavaliota?

Henkilöiden, joiden painoindeksi on yli 30 (liikalihavuusasteesta I luokkaan III), tulisi noudattaa erittäin vähäkalorista ruokavaliota lääkärin tai ravitsemusterapeutin asianmukaisessa valvonnassa.

Kenen tulisi välttää erittäin vähäkalorinen ruokavalio?

Yleensä lääkärit eivät salli sairastuneiden ihmisten seurata VLCD: tä. On suositeltavaa olla noudattamatta rajoitettua kaloreita sisältävää ruokavaliota seuraavissa kliinisissä olosuhteissa:

• Sydänsairaus
• Diabetes
• Munuaissairaudet
• Kihti (virtsahapon kertyminen niveliin)
• Sappikivet

On paljon elintarvikkeita, joilla on vähän kaloreita tai joita markkinoidaan vähäkalorisina juomina tai elintarvikkeina, mutta jotka ovat haitallisia keholle. Siksi sinulla pitäisi olla selkeä käsitys siitä, mitä syödä ja välttää, jos olet 500 kalori-ruokavaliossa.

Ruoat, joita syöt 500-kalorisella ruokavaliolla

• Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten parsakaali, porkkana, punajuuri, kampasimpukka, kaali, salaatti ja palsternakka. Nämä ovat vähän kaloreita ja täynnä ravintoa. Ne saavat sinut laihtua vaarantamatta terveyttäsi.
• Salaatit, paistetut, paistetut ja vaalennetut ruoat. Nämä minimoivat arvokkaiden entsyymien ja fytoravinteiden hajoamisen.
• Täysrasvainen maito ja jogurtti. Täysrasvaiset versiot ovat ravitsevampia ja auttavat pitämään nälän kurissa.
• Hedelmät ja juuri puristetut hedelmämehut. Varmista, ettet kuluta korkealaatuisia elintarvikkeita, kuten mangoja, ananasta ja viinirypäleitä.
• Vähäkalorinen salaattikastike, kuten oliiviöljy, lime mehu, suola ja pippuri.
• Valmiiksi keitetyt kanat ja katkaravut.
• Valmiiksi pestyt vihannekset.

Tässä on luettelo elintarvikkeista, joita sinun on vältettävä 500-kalorisen ruokavalion aikana.

Ruoat, joita on vältettävä 500-kalorisella ruokavaliolla

• Jalostetut elintarvikkeet, kuten makkarat ja salami.
• Säilykevihannekset, hedelmät jne.
• Energiajuomat, sooda ja pullotetut hedelmämehut.
• Kuivatut hedelmät.
• Sokeriruoat, kuten kakku, leivonnaiset, pannukakku ja karkit.

Johtopäätös

500-kalorinen ruokavalio ei ole kaikille. Noudata sitä vain lääkärin ja ravitsemusterapeutin valvonnassa. Vaikka VLCD: n seuraaminen voi auttaa vähentämään painoa väliaikaisesti (jos sitä seurataan lyhyen aikaa), se voi johtaa terveysriskeihin pitkällä aikavälillä. Harjoittele siis annosvalvontaa ja johda terveelliseen elämäntapaan laihtua vähitellen.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Kuinka monta kiloa menetän, jos syön 500 kaloria päivässä?

VLCD: n (500 kaloria päivässä) seuraaminen voi auttaa vähentämään 15-20 kiloa kuukaudessa.

Kuinka paljon painoa voit menettää viikossa 5: 2-ruokavaliolla?

5: 2-ruokavaliosuunnitelma voi auttaa sinua menettämään 5-7 kiloa viikossa kehosi tyypistä riippuen.

Mitä reseptejä voin sisällyttää 500-kaloriseen ruokavalioon?

Ruoat, joissa on vähän kaloreita sisältäviä vihanneksia ja hedelmiä, voidaan sisällyttää 500 kalori-ruokavalioon. Voit tehdä lounaaksi tai illalliseksi vihanneskeittoa, vihannes salaattia, hedelmäsalaattia vähärasvaisella jogurtilla tai osan grillattua kanaa tai kalaa grillattujen vihannesten kanssa.

Voinko seurata 500 kalori-ruokavaliota 3-4 viikon ajan?

Hyvin vähäkalorisen ruokavalion (500 kaloria) pitäminen yli viikon ajan tekee kehostasi heikon ja heikentää koskemattomuutta ja tuottavuutta. Siksi on tärkeää keskustella lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa ennen VLCD: n seuraamista pitkään.

13 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• WADDEN, THOMAS A., Albert J. Stunkard ja Kelly D. Brownell. "Hyvin vähäkaloriset ruokavaliot: niiden tehokkuus, turvallisuus ja tulevaisuus." Annals of Internal Medicine 99,5 (1983): 675-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/

• Patterson, Ruth E., et ai. "Ajoittainen paasto ja ihmisen aineenvaihdunta." Ravitsemus- ja dieettiakatemian päiväkirja 115.8 (2015): 1203-1212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

• Harris, Leanne et ai. "Ajoittaiset paastointerventiot ylipainon ja liikalihavuuden hoitoon aikuisilla: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi." JBI-tietokanta järjestelmällisistä katsauksista ja toteutusraporteista 16.2 (2018): 507-547.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624

• Heilbronn, Leonie K. et ai. "Vaihtoehtoisen päivän paasto muilla kuin lihavilla henkilöillä: vaikutukset ruumiinpainoon, kehon koostumukseen ja energian aineenvaihduntaan." American Journal of Clinical Nutrition 81.1 (2005): 69-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser ja Stephan C.Bischoff. "Hyvinvointiaineiden puute lihavilla henkilöillä, jotka ovat menettäneet vähäkalorista ruokavaliota." Ravintopäiväkirja 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

• Willoughby, Darryn, Susan Hewlings ja Douglas Kalman. "Kehon koostumus muuttuu painonpudotuksessa: strategiat ja täydennykset laihan massan ylläpitämiseksi, lyhyt katsaus." Ravinteet 10.12 (2018): 1876.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/

• Gomez-Arbelaez, Diego et ai. "Liikalihavien potilaiden aineenvaihdunta lepää hyvin vähäkalorisella ketogeenisellä ruokavaliolla." Ravinto ja aineenvaihdunta 15.1 (2018): 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/

• Hunter, Gary R., Eric P. Plaisance ja Gordon Fisher. "Painonpudotus ja luun mineraalitiheys." Nykyinen mielipide endokrinologiasta, diabeteksesta ja liikalihavuudesta 21.5 (2014): 358.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/

• Jensen, Lars Bjørn et ai. "Luu mineraalimuutokset liikalihavilla naisilla kohtuullisen painonlaskun aikana kalsiumlisällä tai ilman." Journal of Bone and Mineral Research 16.1 (2001): 141-147.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478

• Villareal, Dennis T., et ai. "Luun mineraalitiheysvaste kalorirajoitusten aiheuttamaan painonlaskuun tai liikunnan aiheuttamaan laihtumiseen: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus." Sisätautien arkistot 166.22 (2006): 2502-2510.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017

• Johansson, Kari et ai. "Oireenmukaisten sappikivien ja kolekystektomian riski erittäin vähäkalorisen tai vähäkalorisen ruokavalion jälkeen kaupallisessa laihtuminenohjelmassa: yhden vuoden vastaava kohorttitutkimus." Kansainvälinen liikalihavuuslehti 38.2 (2014): 279-284.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921672/

• Samra, Rania Abou. "Rasvat ja kylläisyys." Rasvan tunnistus: maku, rakenne ja jälkeiset vaikutukset (2010).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser ja Stephan C.Bischoff. "Hyvinvointiaineiden puute lihavilla henkilöillä, jotka ovat menettäneet vähäkalorista ruokavaliota." Ravintopäiväkirja 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/