Dash-ruokavalio terveelliseen laihtumiseen ja korkeaan verenpaineeseen

DASH-ruokavalio on paras ruokavalio US News and World Reportin (1) mukaan. DASH tarkoittaa ruokavalion lähestymistapoja verenpainetaudin pysäyttämiseen ja on seurausta Yhdysvaltain kansallisten terveyslaitosten tukemasta tutkimuksesta sellaisen ruokavalion luomiseksi, joka voi alentaa verenpainetta ilman lääkkeitä. Tämä ruokavalio voi myös auttaa laihtumista, torjua muutamia syöpätyyppejä, vähentää diabeteksen vaikutusta, alentaa LDL-kolesterolia, suojata sydänsairauksilta ja aivohalvaukselta ja estää munuaiskivien muodostumisen (2), (3), (4), (5). Joten, jos haluat laihtua tai jos sinulla on jokin elämäntapaan liittyvä sairaus, sinun on noudatettava DASH-ruokavaliota puhdistaaksesi järjestelmän ja elääksesi terveellistä elämää. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää tästä erittäin onnistuneesta ruokavaliosta.

DASH-ruokavalio - miten se toimii?

Kuva: Shutterstock

DASH-ruokavalio on yksinkertainen - sen avulla laihduttajat voivat syödä luonnollisia ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, vähärasvaista proteiinia, vähärasvaista maitotuotetta, siipikarjaa, kalaa, lihaa ja papuja. Tämän ruokavalion tarkoituksena on vähentää suolaisten tai runsaasti natriumia sisältävien elintarvikkeiden kulutusta, mikä on verenpaineen, liikalihavuuden ja muiden sairauksien tärkein syy. Amerikkalaiset kuluttavat noin 3400 mg natriumia päivässä, ja tavanomainen DASH-ruokavalio antaa sinun kuluttaa 1500-2300 mg natriumia päivässä. Tämä saanti on amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden (2010) mukainen (6). Kulut myös rajoitetusti sokerijuomia ja makeisia. Tämä on ratkaisevaa, jos yrität laihtua, koska sokeri varastoituu lopulta rasvaksi, jos et käytä sitä energialähteenä. Joten tämä yhdistelmä terveellisiä ruokia, ei jalostettuja tai roskaruokia, vähän natriumia ja vähäsokerista ruokaa,ja terveellinen elämäntapa on tämän ruokavalion toimintakaava. Nyt kun olet ymmärtänyt oikeudenmukaisesti tämän ruokavalion perusperiaatteen, tässä on joitain huomioitavia seikkoja.

Ohjeet DASH-ruokavalion painonpudotukseen

• Jos haluat laihtua, sinun tulisi käyttää enemmän energiaa kuin kulutat ruokana.
• Jos haluat säilyttää nykyisen painosi, sinun tulisi kuluttaa niin paljon ruokaa kuin kulutat energiaa.
• Tarkista aktiivisuustasosi, jos olet istumaton (kevyt aktiivisuus), kohtuullisen aktiivinen (kevyt liikunta ja kävely 1-3 mailia keskitasolla) tai aktiivinen (kävely 3 mailia tai enemmän päivässä 3-4 tuntia valolla) liikunta).
• Pidä kiinni suositellusta kalorien saannista.
• Sisällytä tarvittava määrä ruokia päivittäiseen ruokavalioon.
• Vältä sokerisia, jalostettuja, runsaasti natriumia sisältäviä elintarvikkeita.
• Harjoittele säännöllisesti kehosi negatiivisen energiatasapainon luomiseksi.
• Tarkista paino ja kehon rasvaprosentti kahden viikon välein.

Tässä on esimerkki ruokavalion kaaviosta laihtumiseen. Voit säätää tätä ruokavaliosuunnitelmaa kalorivaatimuksesi mukaan päivässä.

Näyte DASH-ruokavaliosuunnitelmasta / -valikosta laihtumiseen

Ateriat	Mitä syödä
Varhain aamulla (6.30 - 7.30)	1 kuppi sarviapilansiemeniä liottaa vettä
Aamiainen (7:15 - 8:15)	1 viipale vehnäleipää 2 rkl maapähkinävoita + 1 muna + 1 kuppi juuri puristettua mehua (ilman sokeria) Tai Kasvis quinoa + ½ kuppi vähärasvaista maitoa + 2 mantelia
Keskiaamu (10:00 - 10:30)	1 banaani Tai 1 kuppi juuri puristettua hedelmämehua
Lounas (klo 12.30-13.00)	1 keskikokoinen kulho kasviksia, vähärasvaista proteiinisalaattia, kevyttä kastiketta ja auringonkukansiemeniä Tai 1 keskikokoinen kulho lehtivihanneksia ja sieni / papuja, heitetty oliiviöljyllä ja jauhetuilla pellavansiemenillä
Iltapala (16:00)	1 kuppi vihreää teetä + 15 kuoressa olevaa pistaasipähkinää Tai 1 kuppi vihreää teetä + 1 pieni kulho vauvan porkkanaa
Illallinen (19:00)	Grillattua / paistettua 3 oz kalaa vihannesten kanssa + 1 lasi lämmintä vähärasvaista maitoa Tai 1 kulhokasvipatukka palkokasveilla + 1 täysjyväpita-leipä + 1 kuppi jogurttia

Sallikaa minun nyt kertoa, kuinka monta kaloria ja annosta jokaisesta ruokaryhmästä sinun tulisi käyttää ikäsi ja aktiivisuustasosi mukaan.

DASH Diet Naisten kalorien tarve päivässä

Ikä (vuotta)	Kalorit / päivä istumattomille naisille	Kalorit / päivä kohtuullisen aktiivisille naisille	Kalorit / päivä aktiivisille naisille
19-30	2000	2000-2200	2400
31-50	1800	2000	2200
50 tai enemmän	1600	1800	2000-2200

DASH Diet miesten kalorien tarve päivässä

Ikä (vuotta)	Kalorit / päivä istumattomille miehille	Kalorit / päivä kohtalaisen aktiivisille miehille	Kalorit / päivä aktiivisille miehille
19-30	2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50 tai enemmän	2000	2200-2400	2400-2800

Riippuen sinun