Dukan-ruokavalio

On huono, jos olet laihduttamassa etkä laihdu. Ja se on pahempaa, jos menetät ylimääräisen repun, mutta hankit sen heti takaisin. Jos haluat laihtua ja ylläpitää sitä, seuraa tohtori Pierre Dukanin luomaa tehokkainta ruokavaliosuunnitelmaa - Dukan-ruokavaliota. Toisin kuin muut ruokavaliosuunnitelmat, se auttaa nopeaa laihtumista, mutta et saa painoa takaisin. Ja tämä johtuu siitä, että tämä ruokavaliosuunnitelma on luotu yhdistämällä tieteelliset todisteet ja Dr.Dukanin kokemus siitä, miten oikea ravitsemus voi stimuloida kehoamme laihtumaan. Kuulostaa kiehtovalta, eikö? Otetaan lisätietoja tästä ilmiömäisestä ruokavaliosuunnitelmasta ja aloitetaan laihdutus tänään!

Kuinka Dukan-ruokavalio toimii

Painonhallintaan erikoistunut tohtori Pierre Dukan kohtasi haasteen, kun yksi hänen potilaistaan ​​suostui luopumaan kaikista elintarvikkeista paitsi lihasta laihduttamiseksi. Tohtori Dukan piti potilaan rakkautta lihaan ja suunnitteli runsaasti proteiinia sisältävää ja vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. Hän jakoi ruokavalion neljään vaiheeseen - kahteen laihtumisvaiheeseen ja kahteen painon ylläpitovaiheeseen. Runsaasti proteiinia sisältävä ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien saantia, jotka muuttuvat helposti glukoosiksi. Korkea glukoosipitoisuus elimistössä johtaa aineenvaihduntahäiriöihin, kuten insuliiniresistenssiin. Kun insuliini ei pysty ottamaan glukoosia ja muuntamaan sen käyttökelpoiseksi energiaksi, se varastoituu elimistöön rasvana. Sen sijaan proteiinien pilkkoutuminen ja imeytyminen elimistöön kestää paljon kauemmin. Tämä pitää nälkäkipu loitolla ja kasvattaa lihasmassaa. Painon ylläpitovaiheen aikanasyöt proteiinia, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja ja ravintokuitupitoisia ruokia. Tämä tasapainoinen ravitsemussuunnitelma auttaa estämään mahdollisuutta painonnousuun.

Selvitetään nyt, mitä sinun pitäisi syödä tämän ruokavaliosuunnitelman jokaisessa vaiheessa.

Dukan-ruokavaliosuunnitelma

Dukan-ruokavalion hyökkäysvaihe (päivä 1 - päivä 7)

Kuva: Shutterstock

Tämän vaiheen aikana sinulla on runsaasti proteiinia sisältävä ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio. Noudatat tätä ruokavaliota 7 päivän ajan.

Ateriat	Mitä syödä
Varhain aamulla (7:00 - 7:30)	1 kuppi lämmintä vettä
Aamiainen (8:15 - 8:45 am)	2 keitettyä munaa + ½ rkl kauraleseitä
Keskiaamu (klo 10.30–11.00)	Vihreä tee
Lounas (klo 12.30-13.00)	Grillattua lohta + 1 kuppi vähärasvaista jogurttia
Iltapala (16:00)	1 kuppi limonadi (käytä keinotekoista makeutusainetta)
Illallinen (7:00 - 19:30)	Kanapihvi + ½ kuppia lämmintä maitoa

Miksi tämä toimii

Hyökkäysvaihe keskittyy vain runsaasti proteiinia sisältäviin elintarvikkeisiin. Tämä auttaa rajoittamaan hiilihydraattien saantia ja auttaa nopeasti laihtumaan. Juominen kuppi lämmintä vettä heti noustessasi auttaa huuhtelemaan myrkkyjä ja tukemaan asianmukaista suoliston toimintaa. Voit nauttia proteiinipitoisen aamiaisen, lounaan ja illallisen. Kauraleseet ovat hyvä ravintokuidun ja monimutkaisten hiilihydraattien lähde. Kyllä, et voi täysin välttää hiilihydraatteja, ja monimutkaiset hiilihydraatit ovat parhaita painonpudotuksessa. Ravintokuitu sitoutuu rasvamolekyyleihin ja estää rasvan imeytymisen. Voit myös kuluttaa vähärasvaisia ​​maitotuotteita, jotka ovat hyvä kalsiumin lähde ja hyvät suolistobakteerit, jotka auttavat vahvistamaan luustasi ja parantamaan ruoansulatusta. Vihreällä teellä ei ole kaloreita ja se auttaa tukahduttamaan ruokahalusi. Voit nauttia limonadia iltapalaasi varten, mutta muista käyttää vain tippa keinotekoista makeutusainetta.Kuppi lämmintä maitoa ennen nukkumaanmenoa auttaa sinua nukkumaan paremmin.

Tässä on luettelo elintarvikkeista, joita saa käyttää Attack-vaiheen aikana.

Ruoat, joita voit syödä hyökkäysvaiheessa

• Liha - Kananrinta, vähärasvainen sian- ja naudanliha, kala, rapu, simpukka, katkarapu, hummeri, jauhettu kalkkuna, vasikanliha ja kananmaksa.
• Ravintokuitu - ½ rkl kauraleseitä päivittäin.
• Meijeri - Munat, vähärasvainen jogurtti, vähärasvainen maito, ricotta-juusto ja raejuusto.
• Juomat - Vesi, limonadi ja vihreä tee.
• Muut - oliiviöljy, ruokavalion gelatiini, suolakurkku ja keinotekoinen makeutusaine

Hyödyllinen vinkki

Kasvissyöjät voivat korvata lihan Seitanilla, joka on valmistettu vehnägluteenista. Vältä Seitania, jos olet herkkä gluteenille.

Sinun on myös harjoiteltava rasvan mobilisoimiseksi. Tässä sinulle harjoitussuunnitelma.

Harjoittelusuunnitelma hyökkäysvaiheelle

• Kaulan kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Olkapään kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Varren kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Ranteen kierto - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Nilkan pyöriminen - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Side lunges - 2 sarjaa 5 toistoa
• Hyppyliittimet - 2 sarjaa 30 toistoa
• Välitä eteenpäin - 2 sarjaa 10 toistoa
• Hyppäävät keuhkot - 2 sarjaa 10 toistoa
• Saksin potkut - 2 sarjaa 10 toistoa
• Vaakasuuntaiset potkut - 2 sarjaa 10 toistoa
• Crunches - 2 sarjaa 10 toistoa
• Aja ylös ja alas portaikkoa
• Tricep-dipit - 2 sarjaa 5 toistoa
• Vuorikiipeilijät - 2 sarjaa 10 toistoa
• Venyttää

Kuinka tunnet itsesi hyökkäysvaiheen lopussa

Hyökkäysvaiheen lopussa huomaat kehosi muodon ja painon muutoksen. Menetät myös paljon vesipainoa. Kolmannen päivän jälkeen kehosi siirtyy rasvan sulatustilaan, ja tässä liikunta hyödyttää sinua. Poltat kalorit tehokkaasti ja kasvatat lihasmassaa. Mutta muista, että tämä ruokavalio ei toimi, jos et noudata kaikkia vaiheita. Joten, siirrytään seuraavaan vaiheeseen - risteilyvaiheeseen.

Dukan-ruokavalion risteilyvaihe (päivä 8 - päivä 10)

Kuva: Shutterstock

Dukan-ruokavalion risteilyvaiheen aikana syöt kaikki hyökkäysvaiheessa mainitut proteiinilähteet yhdessä muiden kuin tärkkelystä sisältävien vihannesten kanssa.

Ateriat	Mitä syödä
Varhain aamulla (7:00 - 7:30)	Lämmin vesi sitruunamehulla
Aamiainen (8:15 - 8:45 am)	2 munakokkelia + vihreää teetä + 2 rkl kauraleseitä
Keskiaamu (klo 10.30–11.00)	1 kuppi porkkanaa
Lounas (klo 12.30-13.00)	Höyrytetty tonnikala parsaa ja tomaattia
Iltapala (16:00)	Vihreää teetä tai ½ kuppia tomaattiviipaleita
Illallinen (7:00 - 19:30)	Grillattua vähärasvaista sianlihaa, artisokkaa + 1 pieni pala tummaa suklaata

Miksi tämä toimii

Tämä ruokavaliotaulukko on raikasta ilmaa. Syöt vihanneksia, joissa on runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja ravintokuitua. Aloita päiväsi lasillisella lämpimällä vedellä ja sitruunamehulla, jotta kehosi saa ylimääräisen annoksen C-vitamiinia. Munat ovat erinomainen proteiinin lähde, kauran leseissä on runsaasti ravintokuitua ja vihreässä teessä on runsaasti luonnollisia antioksidantteja. Ota kuppi porkkanaa aamupalan välipalaasi nälän hillitsemiseksi. Pidä täyttävä lounas tonnikalalla, joka on loistava proteiinin ja vihannesten lähde. Iltapaloja varten sinulla voi olla vihreää teetä, joka huuhtelee myrkkyjä tai tomaattiviipaleita, joissa on runsaasti beetakaroteenia. Pidä runsas illallinen sianlihan tai muun proteiinilähteen ja valitsemasi vihannesten kanssa makujen ja ravinnon tasapainottamiseksi. Pala tummaa suklaata auttaa hillitsemään haluasi syödä makeisia.

Tässä on luettelo elintarvikkeista, joista voit valita.

Ruoat, joita voit syödä risteilyvaiheessa

• Vihannekset - Selleri, parsakaali, tomaatti, porkkana, punajuuri, artisokka, parsa, munakoiso, kurkku, nauri, kukkakaali, kaali, paprika, pinaatti, lehtikaali, collard-vihannekset, ruusukaali, kurpitsa, sipuli, salottisipuli, vihreät pavut ja purjo.
• Proteiini - kala, vähärasvainen naudan- ja sianliha, jauhettu kalkkuna, kananrinta, vasikanliha, sieni, linssit, idut, kikherneet ja soijapalat.
• Ravintokuitua - 2 rkl kauraleseitä päivittäin.
• Muut - 1 rkl oliiviöljyä ja suolakurkkua.

Tässä on harjoitussuunnitelma, jota sinun tulee noudattaa risteilyvaiheen aikana.

Harjoittelusuunnitelma risteilyvaihetta varten

• Kaulan kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Olkapään kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Varren kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Ranteen kierto - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Nilkan pyöriminen - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Nopea kävely - 5 minuuttia
• Ajoittainen juoksu - 20 minuuttia
• Jooga

Kuinka sinusta tuntuu risteilyvaiheen lopussa

Risteilyvaiheen lopussa olisit saavuttanut todellisen painosi. Näytät vähemmän turvonnut, ja uusi elämäntapa alkaa tuottaa tuloksia. Et tunne väsynyt ja uupunut koko ajan. Ruoansulatus- ja suolisto-ongelmat vähenevät, mikä johtaa myös parempaan terveyteen. On kuitenkin vielä mahdollista, että painosi nousee takaisin, jos et noudata seuraavaa vaihetta, konsolidointipassia

Dukan-ruokavalion konsolidointivaihe (päivä 11 - päivä 15)

Kuva: Shutterstock

Vakauttamisvaihe on siirtymävaihe tiukasta ruokavaliosäännöstä vähemmän tiukkaan ruokavalioon. Se merkitsee painon ylläpitovaiheen alkua. Tässä vaiheessa et vain kuluta proteiineja ja vihanneksia, vaan lisäät myös tärkkelyspitoiset vihannekset ruokavalioon. Varmistaaksesi, että et saa painoa takaisin ja säilytät todellisen painosi, sinun on oltava tässä vaiheessa 5 päivää.

Ateriat	Mitä syödä
Varhain aamulla (7:00 - 7:30)	1 kuppi lämmintä vettä limen mehulla
Aamiainen (8:15 - 8:45 am)	Munakokkelia + 1 viipale täysjyväleipää + ½ kupillista vähärasvaista maitoa
Keskiaamu (klo 10.30–11.00)	Vihreä tee + 1 viipale täysjyväleipää ja raastettua kovaa kuorijuustoa
Lounas (klo 12.30-13.00)	2 rkl kauralesejä hunajalla ja kanelilla
Iltapala (16:00)	1 annos hedelmää - vesimeloni, kiivi, appelsiini, omena ja mustikka
Illallinen (7:00 - 19:30)	Paahdettua kanaa, perunamuusia ja vihanneksia

Miksi tämä toimii

Lämpimän veden ja lime mehun yhdistelmä toimii erinomaisena puhdistusaineena. Munakokkelissa on runsaasti proteiinia. Koska tämä on konsolidointivaihe, saat syödä kaksi viipaletta täysjyväleipää, hyvä hiilihydraattilähde ja ravintokuitua. Kuppi vähärasvaista maitoa pitää nälänhätäsi loitolla ja vahvistaa luita. Vihreä tee on täynnä antioksidantteja ja auttaa tukahduttamaan ruokahalusi. Kauraleseissä on runsaasti ravintokuituja ja se estää rasvojen imeytymisen. Hunajalla on antibakteerisia ominaisuuksia, ja kaneli auttaa laihtumaan säätelemällä verensokeritasoja. Hedelmien annos joka päivä on välttämätöntä tässä vaiheessa, koska se antaa kehollesi vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Pidä proteiinipitoinen illallinen, mutta myös tärkkelyspitoisia vihanneksia, jotka auttavat kehoasi siirtymään tämän ruokavalion 2. vaiheesta 3. vaiheeseen.

Ruoat, joita voit syödä konsolidointivaiheessa

• Hedelmät - Kiivi, vesimeloni, persikka, marjat, luumu, aprikoosi, omena ja appelsiini.
• Vihannekset - Peruna, bataatti, selleri, purjo, munakoiso, porkkana, punajuuri, nauri, pinaatti, lehtikaali, parsakaali, kaali, kiinankaali, salaatti, kukkakaali, kurpitsa ja ruusukaali.
• Proteiini - Kananrinta, kala, jauhettu kalkkuna, vasikanliha, vähärasvainen sian- ja naudanliha, sieni, palkokasvit ja soijapalat.
• Carb - 2 viipaletta täysjyväleipää.
• Tärkkelys - Valkoinen riisi tai ruskea riisi, pasta, pavut ja maissi.
• Meijeri - Kovakuorijuusto, vähärasvainen maito, vähärasvainen jogurtti ja munat.
• Muut - 2 rkl oliiviöljyä, suolakurkkua ja tummaa suklaata.

Tässä vaiheessa voit myös pitää "juhla-aterian" 5. päivänä. Tänä päivänä sinulla voi olla yksi kolmen ruokalajin ateria, mutta jokaisesta kurssista saa olla vain yksi annos.

Koska syöt tärkkelyspitoisia ruokia, sinun tulee treenata säännöllisesti, jotta kehosi ei keräänny rasvaan. Tässä on sinulle suunnitelma.

Harjoitteluohjelma vakauttamisvaiheelle

• Kaulan kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Olkapään kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Varren kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Ranteen kierto - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Nilkan pyöriminen - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Side lunges - 2 sarjaa 5 toistoa
• Korkea hyppy - 2 sarjaa 30 toistoa
• Hyppäävät keuhkot - 2 sarjaa 10 toistoa
• Kyykky (1 kg paino) - 2 sarjaa 10 toistoa
• Sivumurskaukset - 2 sarjaa 10 toistoa
• Crunches - 2 sarjaa 10 toistoa
• Push-ups - 2 sarjaa 10 toistoa
• Tricep-dipit - 2 sarjaa 10 toistoa
• Pull-upit - 2 sarjaa 5 toistoa
• Jooga

Kuinka tunnet olosi vakauttamisvaiheen lopussa

Vakauttamisvaiheen lopussa olet yllättynyt siitä, että vaikka syötkin tärkkelyspitoisia ruokia, se ei johda painonnousuun. Kehosi on täydellisessä tasapainossa, ja rakastat ehdottomasti sitä, miten ruokavalio onnistui sinulle! Mutta, jotta kehosi vakautettaisiin todelliseen painoon, sinun on noudatettava seuraavaa vaihetta, vakauttamisvaihetta.

Dukan-ruokavalion vakauttamisvaihe (määrittelemätön)

Kuva: Shutterstock

Tämä on tämän ruokavalion viimeinen vaihe ja voi kestää loputtomiin. Voit syödä mitä tahansa ruokaa, mutta et liikaa. Sinun on pysyttävä keskittyneenä ja sitoutuneena, jotta et pääse takaisin vanhaan epäterveelliseen ruokailutottumukseen ja palauta painosi.

Ateriat	Mitä syödä
Varhain aamulla (7:00 - 7:30)	1 kuppi vettä 1 tl omenaviinietikkaa tai lime-mehua
Aamiainen (8:15 - 8:45 am)	2 pehmeää keitettyä munaa + 2 rkl kauraleseitä + 1 kuppi vähärasvaista maitoa tai 1 kuppi tuoretta hedelmämehua
Keskiaamu (klo 10.30–11.00)	4 mantelia + 1 kuppi vihreää teetä
Lounas (klo 12.30-13.00)	Tonnikala tai sieni voileipä
Iltapala (16:00)	1 annos hedelmiä - appelsiini, persikka, aprikoosi, myssimeloni
Illallinen (7:00 - 19:30)	Pasta silputtua kanaa ja parsakaalia + 1 pala tummaa suklaata

Miksi tämä toimii

Tämä ruokavaliotaulukko auttaa sinua syömään tiettyjä ruokia, jotka auttavat ylläpitämään laihtumista. Omenaviinietikka auttaa laihtumista, samoin vihreää teetä. Munat, tonnikala, kana ja sienet ovat hyviä proteiinilähteitä. Kauraleseet, vihannekset ja hedelmät sisältävät runsaasti ravintokuitua ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Kehosi tarvitsee myös terveellisiä rasvoja solujen eheyden ylläpitämiseksi ja tulehduksen vähentämiseksi. Siksi mantelit ja oliiviöljy ovat erittäin