Vihreät herneet: terveysvaikutukset, ravitsemustiedot ja mahdolliset haittavaikutukset

Vihreät herneet (Pisum sativum) ovat ravinnetiheitä, vihreitä palkokasvien siemeniä, joita esiintyy kovissa paloissa. Niillä on hieman makea maku tärkkelyspitoisuutensa vuoksi.

Ne sisältävät suuria pitoisuuksia tärkkelystä, ravintokuitua, proteiinia, vitamiineja ja fytokemikaaleja, joihin liittyy monia terveysvaikutuksia.

Vihreät herneet ovat erityisen hyvä vaihtoehto vegaaneille ja kasvissyöjille korkean proteiinipitoisuuden vuoksi. Niistä puuttuu kuitenkin muutama aminohappo, joita tulisi täydentää muilla proteiinipitoisilla elintarvikkeilla.

Tässä artikkelissa käsitellään vihreiden herneiden ravinnepitoisuutta, terveysvaikutuksia ja mahdollisia sivuvaikutuksia. Vieritä alaspäin saadaksesi lisätietoja.

Vihreiden herneiden ravitsemustiedot

• Herneiden annoksessa (100 g) on ​​79 kaloria, 13 g hiilihydraatteja ja 4,5 grammaa proteiinia ja kuitua. Vihreät herneet ovat runsas B-vitamiinien lähde - ne sisältävät 65 ug folaattia, 2,090 mg niasiinia ja 0,266 mg tiamiinia. Ne sisältävät myös B6-vitamiinia riittävinä määrinä (1).

• Herneet ovat erinomainen A-vitamiinin (765 IU), C-vitamiinin (40 mg), E-vitamiinin (0,13) ja K-vitamiinin (24,8 µg) lähde (1).

• Ne sisältävät runsaasti mineraaleja, kuten seleeniä (1,8 ug) ja sinkkiä (1,24 mg), ja fytoravinteita, kuten ß-karoteenia (449 ug) ja luteiiniseaksantiinia (2477 ug) (1).

• Flavanolit, kuten katekiini ja epikatekiini, fenolihapot (kofeiini ja ferulihappo) ja saponiinit ovat muutamia herneissä esiintyvistä fytoravinteista (1).

Seuraavassa osassa tutkitaan vihreiden herneiden tärkeimpiä terveysvaikutuksia.

Vihreiden herneiden terveyshyödyt

1. Voi auttaa hallitsemaan verensokeria ja diabetesta

Vihreät herneet sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka ovat hyviä verensokeritasojen hallintaan (2). Heillä on matala glykeeminen indeksi, koska niissä on runsaasti tärkkelystä ja kuitua.

Elintarvikkeet, joilla on matala glykeeminen indeksi, auttavat vapauttamaan sokeria veressä hitaasti. Tämä auttaa säätelemään verensokeritasoja. Matala GI-ruoat ovat hyödyllisiä tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa (2).

Hiirtutkimuksissa raaka herneuutteet voisivat estää tietyn entsyymin (haiman amylaasi) aktiivisuuden, joka on mukana hiilihydraattien aineenvaihdunnassa. Tämä voisi selittää herneuutteiden hypoglykeemisen vaikutuksen hiirissä (3). Lisää tutkimuksia tarvitaan vihreiden herneiden diabeteslääkkeiden ymmärtämiseksi.

2. Voi parantaa ruoansulatusta

Herneet sisältävät prebioottisia sokereita ja kuitua, jotka voivat olla hyödyllisiä ruoansulatuskanavassa. Herneissä olevien galaktoosioligosakkaridien havaittiin auttavan paksusuolen ruuansulatuksessa (5).

Prebioottisokerit muuttuvat probioottisten bakteerien rehuksi ruoansulatuksen aikana. Tämä auttaa hyviä bakteereja käyttämään näitä sokereita ja muuttamaan ne tuotteiksi, jotka ovat hyödyllisiä kehollemme.

Herneissä olevat ravintokuidut parantavat ruoansulatuskanavan toimintaa (5). Kuitu auttaa ruoan liikkumisessa ruoansulatuskanavan läpi. Tämä on välttämätöntä myrkyllisten aineiden kunnolliselle sulatukselle ja eliminoinnille.

Herneillä on myös antimikrobisia vaikutuksia. Itäneiden herneiden fenoliuutteet estivät haavaumia aiheuttavien bakteerien, Helicobacter pylorin, kasvua (6). Vihreiden herneiden sisällyttäminen ruokavalioon voi parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa.

3. Voi auttaa suojautumaan joilta kroonisilta sairauksilta

Vihreillä herneillä on korkea kuitupitoisuus. Propionaatin, kuidun käymisen tuotteen, havaittiin alentavan veren kolesterolitasoja rotilla (7). Kolesterolitasojen hallinta voi auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja.

Pienitiheyksisen lipoproteiinin eli LDL: n ylimäärä on haitallista keholle. Se tukkii valtimot ja voi johtaa sydänsairauksiin. Korkean kolesterolin ruokavaliota sisältävillä sioilla tehdyissä tutkimuksissa herneet voivat vähentää plasman kokonais- ja LDL-kolesterolitasoja (8). Vihreiden herneiden liukoinen kuitu voi myös vähentää sydänsairauksien riskiä.

Krooninen tulehdus ja oksidatiivinen stressi voivat johtaa syöpään. Vihreiden herneiden voimakkaat antioksidantit ja anti-inflammatoriset ominaisuudet voivat torjua oksidatiivisia vaurioita ja vähentää syöpäriskiä (9). Nämä antioksidantit sitoutuvat vapaisiin radikaaleihin ja vähentävät niiden haitallisia vaikutuksia kehoon.

Herneuutteilla oli tulehdusta estävää vaikutusta eläinkokeissa (10). Vihreät herneet sisältävät tiettyjä estäjiä, joiden on osoitettu vähentävän paksusuolisyövän riskiä (11).

Useat muut vihreiden herneiden yhdisteet, kuten lektiinit ja saponiinit, ovat osoittaneet syöpää estävää vaikutusta (12), (13).

Nämä ovat vihreiden herneiden tärkeimmät terveyshyödyt. Ne on helppo lisätä ruokavalioon. Siksi niiden etujen käyttäminen ei ole haaste. On kuitenkin mahdollista, että vihreät herneet voivat aiheuttaa tiettyjä sivuvaikutuksia.

Vihreiden herneiden sivuvaikutukset

Vihreät herneet voivat johtaa sivuvaikutuksiin tietyillä yksilöillä. Ota aina yhteys lääkäriin, ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon.

Vihreät herneet sisältävät anti-ravinteita, kuten fytiinihappoa ja lektiinejä, jotka voivat häiritä ravinteiden imeytymistä. Nämä anti-ravintoaineet voivat myös aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia (14), (15).

Herneissä oleva fytiinihappo voi haitata mineraalien, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä (16). Tämä voi lopulta johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin.

Tuoreissa herneissä olevat lektiinit voivat häiritä immuunijärjestelmän ja suoliston bakteerikannan herkkää tasapainoa (15).

Herneiden liotus, käyminen tai keittäminen voi kuitenkin vähentää näitä antinutrienttejä (17). Herneiden annoskokon pienentäminen voi myös vähentää sivuvaikutusten riskiä.

Johtopäätös

Vihreät herneet ovat kustannustehokkaita ja runsaasti ravinteita. Ne voidaan lisätä keittoihin, muhennoksiin, salaatteihin ja moniin muihin ruokiin. Niissä on runsaasti fytoravinteita, jotka voivat auttaa hallitsemaan verensokeria ja vähentämään kroonisten sairauksien, kuten syövän, sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen, riskiä.

Ole kuitenkin varovainen niiden antinutrienttien suhteen. Näitä voidaan vähentää liottamalla, käymällä tai keittämällä niitä. Valmistele ne kunnolla ja voit nauttia herneiden eduista maksimaalisesti.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Ovatko herneet laihtuminen?

Herneissä on runsaasti proteiinia ja vähän rasvaa, ja ne voivat auttaa laihtumista. Niiden kuitupitoisuus lisää kylläisyyttä.

Voivatko vihreät herneet saada lihoa?

Tältä osin ei ole riittävästi tietoa. Vaikka jotkut väittävät, että herneiden korkea tärkkelyspitoisuus voi johtaa painonnousuun, tätä väitettä ei ole tuettu. Ota yhteys lääkäriisi ennen vihreiden herneiden sisällyttämistä laihtuminen / painonnousu -ohjelmaan.

Kuinka kauan vihreät herneet kypsyvät?

Vihreiden herneiden keittäminen kestää 2-3 minuuttia. Voit lisätä herneet veteen ja kiehua.

Kuinka kypsennät vihreitä herneitä nopeasti?

Voit käyttää vihreitä herneitä nopeasti mikroaaltouunilla.

Ovatko vihreät herneet täydellistä proteiinia?

Vihreät herneet eivät ole täydellinen proteiini, koska niiltä puuttuu muutama elintärkeä aminohappo.

Ovatko vihreät herneet iholle hyviä?

Vihreät herneet ovat hyvä C-vitamiinin ja antioksidanttien lähde. Nämä auttavat kollageenin tuotannossa ja edistävät ihon terveyttä. C-vitamiini voi myös auttaa vähentämään tummia pisteitä iholla ja edistämään tasaista ihoa, vaikka tutkimusta onkin rajoitettu tältä osin.

Kuinka syödä herneitä?

Herneitä voidaan syödä tuoreina tai keitetyinä. Ne sopivat hyvin riisiruokiin, pastoihin, curryihin ja pihveihin. Jäädytetyt vihreät herneet tai purkitetut vihreät herneet voidaan myös sisällyttää resepteihin tuoreiden vihreiden herneiden sijaan. Hernesoseet ovat suosittuja vauvanruokana.

17 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytäntömme.

• Vihreät herneet, Food Data Central, Yhdysvaltain maatalousministeriö, Maatalouden tutkimuspalvelu

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/nutrients

• Trinidad, Trinidad P., et ai. "Palkokasvien mahdolliset terveyshyödyt hyvänä ravintokuitujen lähteenä." British Journal of Nutrition, voi. 103, ei. 4., 14. lokakuuta 2009, s. 569–574, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218

• Tormo, MA, et ai. "Herneiden (Pisum Sativum) vaikutus kokeellisen ei-insuliiniriippuvaisen diabeteksen hoidossa." Phytotherapy Research, voi. 11, ei. 1, helmikuu 1997, s. 39–41, Online Wiley Library

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(199702)11:1%3C39::AID-PTR939 % 3E3.0.CO; 2-X

• Dun, Xin-Peng et ai. "Herne-albumiini 1F: n vaikutus glukoosimetaboliaan hiirissä." Peptidit, til. 29, ei. 6. kesäkuuta 2008, s. 891–897 National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1f-on -glukoosi-aineenvaihdunta hiirissä /

• Dahl, Wendy J. et ai. "Katsaus herneiden (Pisum Sativum L.) terveysvaikutuksiin." British Journal of Nutrition, voi. 108, ei. S1, 23. elokuuta 2012, s. S3 – S10, ‌ National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813

• Ho, Chia-Yu, Et Al. "Helicobacter Pylorin estäminen itämien herneiden (Pisum Sativum L.) fenoliuutteilla." Journal of Food Biochemistry, voi. 30, ei. 1, ‌ Wileyn online-kirjasto

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x

• Chen, W.-JL, et ai. "Propionaatti voi välittää tiettyjen liukoisten kasvikuitujen hypokolesteroleemisia vaikutuksia kolesterolilla syötetyissä rotissa." Kokeellinen biologia ja lääketiede, voi. 175, ei. 2, 1. helmikuuta 1984, s. 215–218, ‌ National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209

• Martins, José M. et ai. "Ruokavalion raakaherneet (Pisum Sativum L.) vähentävät plasman kokonais- ja LDL-kolesterolia sekä esteröityä maksan kolesterolia koskemattomissa ja ileorektaalisissa anastomoiduissa sioissa, jotka ruokkivat kolesterolipitoisia ruokavalioita." Journal of Nutrition, voi. 134, ei. 12, 1. joulukuuta 2004, s. 3305–3312, ‌ National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030

• "Pisum Sativumin ja Vicia Faba Peelsin lipoidisten ja flavonoidisten yhdisteiden syöpälääke." Egyptian Journal of Basic and Applied Sciences, 2018, Taylor And Francis Online

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001

• Utrilla, Ma Pilar et ai. "Herne (Pisum SativumL.) Siemenalbumiiniuutteet osoittavat tulehdusta estävää vaikutusta hiiren paksusuolitulehduksen DSS-mallissa." Molecular Nutrition & Food Research, voi. 59, ei. 4, 2. maaliskuuta 2015, s. 807–819, ‌ National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675

• Clemente, Alfonso et ai. "Herneen (Pisum Sativum L.) tärkein Bowman-Birk-isoinhibitori TI1B: n antiproliferatiivinen vaikutus HT29-paksusuolisyöpäsoluihin välittyy proteaasin eston avulla." British Journal of Nutrition, voi. 108, ei. S1, 23. elokuuta 2012, s. S135 – S144,

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/antiproliferative-effect-of-ti1b-a-major-bowmanbirk -insoinhibiittori-herne-pisum-sativum-l-ht29-paksusuolen syöpäsoluista - välittyy proteaasin eston kautta / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916

• Liu, Bo et ai. "Kasvilektiinit: potentiaaliset antineoplastiset lääkkeet penkiltä klinikalle." Cancer Letters, voi. 287, ei. 1. tammikuuta 2010, s. 1–12, ational National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073

• Jiraungkoorskul, Wannee ja Runchana Rungruangmaitree. "Herne, Pisum Sativum ja sen syöpätapahtumat." Pharmacognosy Reviews, voi. 11, ei. 21, 2017, s. 39, National Center for Biotechnology Information, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/

• Urbano, G., et ai. "Fytiinihapon rooli palkokasveissa: antinutrientti tai hyödyllinen toiminto?" Journal of Physiology and Biochemistry, voi. 56, ei. 3, syyskuu 2000, s.283–294, ‌ National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-the-role-of-phytic-acid-in -legumes-antinutrient-tai-hyödyllinen-toiminto /

• Vasconcelos, Ilka M ja José Tadeu A Oliveira. "Kasvilektiinien perinteiset ominaisuudet." Toxicon, voi. 44, ei. 4. syyskuuta 2004, s. 385–403, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/

• Gupta, Raj Kishor, Shivraj Singh Gangoliya ja Nand Kumar Singh. "Fytiinihapon vähentäminen ja biologisesti hyödynnettävien hivenaineiden lisääminen elintarvikkeiden jyvissä." Journal of food science and technology 52.2 (2015): 676-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

• Nkhata, Smith G., et ai. "Käyminen ja itäminen parantavat viljan ja palkokasvien ravintoarvoa aktivoimalla endogeenisiä entsyymejä." Elintarviketiede ja ravitsemus 6.8 (2018): 2446-2458.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/