Ei vain proteiinia, tarvitset runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota laihtua. Tutkimukset ovat vahvistaneet, että 0,8 g proteiinia painokiloa kohti vain ylläpitää normaalia kehon toimintaa (1). Kilojen irtoamiseksi ja sävykkyyden lisäämiseksi tarvitset ylimääräisen annoksen proteiinia. Joten miten proteiinipitoinen ruokavalio auttaa laihtumista? Mitä ruokia syödä? Onko sivuvaikutuksia? Selaa alaspäin saadaksesi selville.

Tässä viestissä tiedät…

• Kuinka runsasproteiininen ruokavalio auttaa laihtumista?
• Kuinka paljon proteiinia sinun täytyy laihtua?
• 10 parasta runsasproteiinista ruokaa
• Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavaliota painonpudotukseen
• Harjoittele rutiinia
• Pitäisikö sinun käyttää proteiinibaareja ja jauheita?
• 5 helppoa runsasproteiinista reseptiä
• Runsasproteiinisen ruokavalion sivuvaikutukset

Kuinka runsasproteiininen ruokavalio auttaa laihtumista?

Runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot, kuten Paleo, Dukan, South Beach ja Atkins, auttavat laihtumista toimimalla katalysaattorina kehon siirtämiseksi rasvanpoltotilaan. Se tapahtuu seuraavilla tavoilla:

• Lisää aineenvaihduntaa

Hidas, hidas aineenvaihdunta voi estää kehoa polttamasta rasvaa ja käyttämästä sitä energiana. Tämä johtaa lopulta liikalihavuuteen ja aineenvaihduntahäiriöön. Runsas proteiinipitoinen ruokavalio auttaa käynnistämään aineenvaihduntaa.

Useat tutkimukset ovat vahvistaneet, että proteiinia kuormittavat ihmiset polttavat enemmän kaloreita ja menettävät enemmän painoa kuin vähäproteiinisella ruokavaliolla (2), (3), (4).

• Lisää tyydyttävyyttä

Tutkijat ovat havainneet, että runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio lisää PPY: n ja GLP-1: n eritystä, ruokahalua estäviä hormoneja ja vähentää greliinin, nälkähormonin (5), (6) eritystä.

Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio vähentää myös kalorien saantia (koska olet liian kylläinen kuluttamaan enemmän kaloreita) ja lisää ruoan lämpövaikutusta (7), (8).

• Rakentaa lihasmassaa

Lihakset on valmistettu proteiineista. Siksi kuka tahansa, joka on kiinnostunut lihasten rakentamisesta tai lieventymisestä, lataa proteiinia. Lihaksista löytyy myös eniten mitokondrioita. Mitokondriot ovat soluorganelleja, joissa tapahtuu aineenvaihduntaa (glukoosin tai sokerin muuttuminen käyttökelpoiseksi energiamuodoksi). Enemmän mitokondrioita, enemmän mahdollisuuksia polttaa rasvaa.

Ikääntyessäsi lihasten menetys alkaa. Lihaksen menetyksen myötä menetät myös mitokondrioita - mikä johtaa hitaaseen aineenvaihduntaan. Tutkimukset ovat vahvistaneet, että runsasproteiininen ruokavalio estää lihasten menetyksen, lisää lihasten sävyä ja estää painon palautumista (9), (10).

Joten runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi olla selvästi hyvä tapa aloittaa ylimääräisen räpylän irtoaminen. Mutta kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi käyttää päivässä? Ota selvää seuraavasta osiosta.

Takaisin sisällysluetteloon

Kuinka paljon proteiinia sinun täytyy laihtua?

Tieteellisten tutkimusten tulokset viittaavat siihen, että laihduttamiseksi sinun on kulutettava enemmän kuin vaadittu päivittäinen saanti (RDI) 0,8 g proteiinia painokiloa kohti (1). Proteiinien saanti on myös suoraan verrannollinen fyysiseen aktiivisuuteen. Mitä enemmän treenaat, sitä enemmän proteiinia tarvitset lihasten menetyksen estämiseksi ja vähärasvaisen lihasmassan rakentamiseksi (1).

Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa saadaksesi räätälöidyn päivittäisen proteiinin saannin. Pituus, nykyinen paino, painonpudotustavoite, aktiivisuustaso, genetiikka ja sairaudet on otettava huomioon ennen kuin päätät, kuinka paljon ylimääräistä proteiinia sinun tulisi käyttää päivässä laihduttamiseksi.

Kun tiedät kuinka monta grammaa proteiinia saatat kuluttaa päivässä, tee luettelo runsaasti proteiineja sisältävistä elintarvikkeista, jotka auttavat sinua saavuttamaan tämän tavoitteen. Tässä ovat parhaat proteiinipitoiset elintarvikkeet, jotka voit sisällyttää ruokakauppaluetteloon. Katso.

10 parasta runsaasti proteiinia sisältävää ruokaa ”> Parhaat runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet

1. Pavut ja palkokasvit

Shutterstock

Pavut ja palkokasvit ovat erinomaisia ​​proteiinilähteitä. Ruoat, kuten munuaispavut, mustasilmäiset herneet, vihreät herneet, lima-pavut, linssit, mustat pavut ja edamame, voivat tarjota kehollesi tarvittavan määrän proteiinia, rautaa, ravintokuitua, soijapapuja ja kalsiumia. Tässä on kuinka paljon proteiinia saat kupillisesta näitä papuja ja palkokasveja:

• Soijapavut - 28,6 g
• Linssit - 17,9 g
• Siipipapuja - 18,3 g
• Mung-pavut - 14,2 g
• Jaetut herneet - 16,3 g
• Valkoiset pavut - 17,4 g
• Fava-pavut - 12,9 g
• Munuaispavut - 15,3 g
• Mustat pavut - 15,2 g
• Lima-pavut - 14,7 g
• Mustasilmäiset herneet - 13,2 g
• Pinto-pavut - 15,4 g
• Kikherneet - 14,5 g
• Edamame - 17 g

Kuinka kuluttaa papuja ja palkokasveja

Voit keittää ne ja lisätä salaattiin tai tehdä keittoa päivälliseksi paljon muita vihanneksia. Voit myös lisätä linssejä suosikki vihannesten liemiisi ja saada sen monijyväisen leivän kanssa. Voit kuluttaa 2-3 annosta papuja ja palkokasveja päivässä.

2. Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet, kuten mantelit, pellavansiemenet, kurpitsansiemenet, chia-siemenet, maapähkinät jne., Ovat runsaasti proteiinilähteitä, magnesiumia, seleeniä, kuparia, sinkkiä, terveellisiä rasvoja ja ravintokuituja. Ne auttavat vähentämään tulehdusta, tukahduttavat ruokahalua ja tarjoavat energiaa. Tässä on kuinka paljon proteiinia saat yhdestä unssista näistä pähkinöistä ja siemenistä:

• Saksanpähkinä - 4,3 g
• Mantelit - 6 g
• Maapähkinät - 7 g
• Pellavansiemenet - 5 g
• Kurpitsa siemenet - 5 g
• Chia-siemenet - 4,7 g
• Makadamiapähkinät - 2,2 g
• Männynpähkinät - 3,9 g
• Pistaasipähkinät - 6 g

Kuinka kuluttaa pähkinöitä ja siemeniä

Liota pähkinöitä vedessä yön yli. Pidä niitä aamulla aamiaisen kanssa. Voit myös nauttia pistaasipähkinöitä välipalana iltapäivällä tai illalla. Lisää chia-siemeniä tai jauhettuja pellavansiemeniä smoothieesi. Paahda kurpitsansiemeniä ja lisää ne keittoihin ja pannuihin.

3. Tofu ja Tempeh

Shutterstock

Tofu on ihanteellinen vaihtoehto lihalle. Voit saada 11 g proteiinia 150 g: sta tofua magnesiumin ja raudan lisäksi. Tempeh, tofun pureskeltavampi versio, sisältää 15 g proteiinia puolessa kupillisessa annosta.

Kuinka kuluttaa tofua ja tempeä

Voit grillata tai paistaa tofua tai tempehiä ja lisätä sen salaattiin tai voileipään lounaaksi. Voit myös tehdä tofukebabeja tai raastaa ne ja sekoittaa pinaatin, tomaatin ja avokadon kanssa tofu- tai tempeh-tacoja varten.

4. Sienet

Sata grammaa sieniä sisältää 3 g proteiinia. Ne voivat olla helppo korvike kanalle tai kalkkunalle. Varo kuluttamasta myrkyllisiä sieniä. Sinun tulisi myös välttää sienien nauttimista, jos olet allerginen niille.

Kuinka kuluttaa sieniä

Sinulla voi olla sieni-munakas aamiaiseksi, sienileipä lounaaksi tai sienikeitto päivälliseksi. Grillatut sienet vihannesten kanssa ovat myös täydellinen vaihtoehto illalliseksi.

5. Hummus

Shutterstock

Hummus on kastike, joka on valmistettu murskatusta kikherneistä sekoitettuna tahiniin, oliiviöljyyn, sitruunamehuun ja papuihin. Yksi ruokalusikallinen hummusta sisältää 1,2 g proteiinia. Se on myös erinomainen mangaanin, sinkin, raudan, kalsiumin, K- ja E-vitamiinien, folaatin ja tiamiinin, 20 välttämättömän aminohapon ja omega-3-rasvahapon lähde.

Kuinka kuluttaa hummusta

Pidä hummusta grillattujen vihannesten tai sellerin, vauvan porkkanan tai kurkkujen kanssa välipalana.

6. Spirulina

Spirulina on sinilevien biomassa, joka on erittäin ravitsevaa ja erittäin hyvä proteiinilähde. Yksi rkl spirulinaa sisältää 4 g proteiinia. Sitä on saatavana tabletteina tai jauheena ja se on yksi parhaista luonnollisista lisäaineista laihtumiseen.

Kuinka kuluttaa Spirulinaa

Lisää spirulina-jauhe aamumehuun tai smoothieen, lounassalaattiin tai grillattuihin kasviksiin ja linssikeittoon illalliseksi. Sinulla voi olla myös yksi tabletti spirulinaa päivässä. Ota yhteys lääkäriisi ennen spirulinan nauttimista. Vältä sitä, jos olet allerginen äyriäisille.

7. Munat

Shutterstock

Tavalliset munanvalkuaiset tai jopa kokonaiset munat auttavat sinua saamaan lihasmassaa ja parantamaan voimaa. Illinoisin yliopiston Urbana-Champaign -tutkimuksessa todetaan, että 3 munan kulutus päivittäin auttaa lisäämään lihasmassaasi. (11).

Kuinka kuluttaa munia

Saatat olla niitä keitettyjä, sekoitettuja, pehmeitä keitettyjä tai munakas tai frittata.

8. Kala

Kalat, kuten lohi, tonnikala, makrilli, karppi, kolja ja basa, sisältävät runsaasti proteiinia. Ne ovat myös hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä. Omega-3-rasvahapot auttavat parantamaan tulehdusta, parantavat immuniteettia ja voivat myös estää tietyntyyppisten syöpien puhkeamisen (12), (13). Ne ovat välttämättömiä monille kehon toiminnoille ja auttavat sinua saamaan lihaksia välttämättömien aminohappojen läsnäolon vuoksi (14). Voit kuluttaa pähkinöitä, kuten camu camu, koska ne sisältävät kaikki kahdeksan aminohappoa.

Kuinka kuluttaa kalaa

Käytä grillattua, paistettua ja currykalaa. Jos pidät paistetusta kalasta, paista matalassa paikassa oliiviöljyssä.

9. Soijamaito

Shutterstock

Soijamaito on täydellinen vaihtoehto niille, jotka valitsevat maidon ulkopuolisen maidon. Ainesosa on runsaasti proteiinia - noin 7 g annosta kohti. Koska kasvissyöjille suositellaan 2-3 annosta proteiinia päivässä, soijamaito ja muut soijatuotteet täyttävät helposti päivittäiset tarpeesi. Soijamaito antaa myös kaliumia.

Soijamaidon kulutus

Voit nauttia soijamaitoa aamiaiseksi, lisätä siihen aamiaismuroja tai valmistaa sen kanssa kaurapuuroa tai smoothieita. Voit lisätä sen pannukakkuusi, vohvelisi tai kakku taikinaan. Voit myös nauttia kupin jäähdytettyä soijamaitoa iltapalana.

10. Pinaatti

Sata grammaa pinaattia sisältää 2,9 g proteiinia. Joten nyt tiedät, miksi Popeyen lihakset vahvistuivat heti, kun hän nielaisi pinaattipurkin! Se on myös erinomainen A-, C- ja K-vitamiinien, folaatin, kalsiumin, magnesiumin, fosforin, kaliumin, omega-3-rasvahappojen ja ravintokuidun lähde.

Kuinka kuluttaa pinaattia

Voit kuluttaa vaalennettua pinaattia tai ottaa pinaatti-smoothie aamiaiseksi. Heitä vauvan pinaatti kirsikkatomaateilla, fetajuustolla, oliiviöljyllä, suolalla ja pippurilla herkulliseksi lounaaksi.

Nyt pääkysymys on, kuinka sisällyttää nämä runsaasti proteiinia sisältävät täysravinnot ruokavalioon. Selaa alas saadaksesi idean.

Takaisin sisällysluetteloon

Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavaliota painonpudotukseen

Ateriat	Mitä syödä
Aamiainen (klo 8.00)	l Smoothie - kaurapuuro, banaani, mantelimaito, pellavansiemenet ja kaakaojauhe Tai l 2 munanvalkuaista + ½ greippi + 6 mantelia
Keskiaamu (klo 10.30)	1 kuppi tuoreita hedelmiä tai 370 ml juuri puristettua mehua
Lounas (klo 12.30-13.00)	l Tonnikala / tofusalaatti oliiviöljykastikkeella Tai l 1 kuppi sekoitettua linssikeittoa
Välipala (15:30)	1 kuppi vihreää teetä + 15 kuoressa olevaa pistaasipähkinää
Illallinen (klo 6.30–19.00)	l Sieni- ja vihanneskeitto Tai l Grillattua kalaa / kanaa paistetuilla kasviksilla

Olet varmasti huomannut, että tämä ruokavaliotaulukko ei sisällä proteiinipalkkeja ja jauheita. Tämä johtuu seuraavasta syystä.

Takaisin sisällysluetteloon

Pitäisikö sinun käyttää proteiinibaareja ja jauheita?

Voit kuluttaa proteiinipalkkeja ja -jauheita, jos:

• Teet voimakasta harjoittelua joka päivä.
• Et saa tarpeeksi proteiinia kokonaisista elintarvikkeista.
• Olet aina liikkeellä eikä sinulla ole aikaa istua ja syödä ateriaa, joka on valmistettu kokonaisista proteiinilähteistä.
• Ravitsemusterapeutti tai lääkäri on