Ketogeeninen ruokavalio: 5

Ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka on auttanut monia naisia ​​ja miehiä menettämään jopa 15-18 kiloa viiden viikon aikana. Tämä epätavallinen ruokavaliosuunnitelma edellyttää, että olet runsasrasvainen (60% -75%), kohtalainen proteiini (15% -30%) ja erittäin vähähiilinen (5% -10%) ruokavalio. Tässä on tiede tämän rasvaisen ruokavalion onnistumisen takana.

Hiilihydraatit ja proteiinit muuttuvat elimistössä glukoosiksi, mutta eivät rasvoiksi! Ylimääräinen glukoosi muuttuu rasvaksi. Mutta ketogeenisen ruokavalion tapauksessa kehosta puuttuu hiilihydraatteja tai proteiineja, jolloin keholle ei jää muuta vaihtoehtoa kuin käyttää rasvaa energialähteenä. Koska rasvaa ei voida muuttaa glukoosiksi, se muuttuu ketonimolekyyleiksi. Tätä prosessia kutsutaan ketoosiksi. Kun ketoosi alkaa, ketoneja käytetään hiilihydraattien tai sokerin sijasta polttoaineena. Tämä auttaa kehoa polttamaan varastoitua rasvaa ja laihtua.

Tulet olemaan täysin hämmästynyt nähdessäsi tulokset. Mutta sinun on pidettävä kiinni suunnitelmasta, kunnes saavutat tavoitteesi, muuten ketoosi loppuu ja lopetat rasvan polttamisen. Tästä artikkelista löydät yksityiskohtaisen 5 viikon suunnitelman, harjoittelurutiinin, edut ja keto-ruokavalion ostoslistan! Aloitetaan.

Sisällysluettelo

1. Ketogeeninen ruokavaliosuunnitelma, viikko 1
2. Ketogeeninen ruokavaliosuunnitelma, viikko 2
3. Ketogeeninen ruokavaliosuunnitelma, viikko 3
4. Ketogeeninen ruokavaliosuunnitelma, viikko 4
5. Ketogeeninen ruokavaliosuunnitelma, viikko 5
6. Ketogeeninen ruokavalio - mitä ostaa
7. Ketogeeniset ruokavaliot, joita syödä
8. Ketogeeniset dieettiruoat, joita on vältettävä
9. Liikunnan rooli
10. Keto-ruokavalion lisäravinteet
11. Elintapamuutokset
12. Keto-ruokavalion tulos
13. Keto-ruokavalion edut
14. Keto-ruokavalion sivuvaikutukset
15. Ketogeeniset ruokavaliovinkit

1. Ketogeeninen ruokavaliosuunnitelma, viikko 1

Varhain aamulla (7:00 am)	Vaihtoehdot: Lämmin vesi sitruunalla Lämmin vesi 1 rkl Triphala-jauhetta
Aamiainen (klo 8.30)	Vaihtoehdot: 1 keitetty muna + lehtikaali-smoothie Kookosmaidon chia-vanukas kookospähkinällä ja pähkinällä Smoothie valmistettu mantelimaidosta, vihreistä, mantelivoita
Lounas (klo 12.30)	Vaihtoehdot: Kasviskeitto Sieni- ja salaattisalaatti rasvaisella kastikkeella Kanaa, porkkanaa, paprikaa ja vihreitä papuja sisältävä salaatti rasvaisella kastikkeella
Postilounas (klo 14.30)	1 kuppi kreikkalaista jogurttia ja 2 mantelia
Iltapala (17:00)	1 kuppi vihreää teetä ripaus sitruunaa
Illallinen (19.30)	Vaihtoehdot: Katkarapuja ja zoodleita Avokado ja höyrytetty parsakaali tippuvalla oliiviöljyllä Sieni- ja kermakeitto

Miksi tämä toimii

Ketogeenisen ruokavalion ensimmäisen viikon aikana painonpudotus on suurempi, kun vähähiilihydraattisen ruokavalion syöminen karkottaa ylimääräisen veden kehosta. Ylimääräinen natrium huuhdellaan myös maksasta. Tämä johtaa nopeaan laihtumiseen. Kehossa tuotettuja ylimääräisiä ketoneja ei varastoida, vaan ne erittyvät jätteen muodossa virtsaan. Pidä kuusi ateriaa päivässä, jossa on paljon proteiineja ja hyviä rasvoja aineenvaihdunnan tehostamiseksi ja rasvan polttamiseksi. Olet vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ja hanki hivenaineita kasviksista, hedelmistä ja pähkinöistä. Tämä ruokavaliosuunnitelma viikolle 1 estää kehoasi menemästä nälkätilaan, ja sinulla on enemmän energiaa liikkua ja työskennellä.

Vinkkejä viikolle 1

Liity kuntosalille saadaksesi parhaat tulokset ruokavaliosuunnitelmastasi.

Varotoimet

Älä syö munia, pähkinöitä tai katkarapuja, jos olet allerginen niille.

Keto-ruokavalion korvikkeet viikko 1

Tässä on luettelo ainesosien korvikkeista ketogeenisen ruokavalion suunnitelman viikolla 1:

Sitruuna - omenaviinietikka

Muna -

pekonikaali -

sveitsiläinen pinaatti - bok choy tai pinaatti

parsa - selleri

kana - kalkkuna, palkokasvit, kala tai jauheliha

jogurtti - maustettu jogurtti

yrttitee - musta tee

katkarapu - tonnikala, lohi tai rapu

karitsa maksa - kanan maksa tai pekoni

Keto-reseptiviikko 1

Grillattua karitsan maksa

Kuva: Shutterstock

Mitä tarvitset

• 100 g karitsan maksa
• ½ cup hienonnettua lehtikaalia
• 2 rkl voita
• 1 rkl oliiviöljyä
• ½ tl kuivattua rosmariinia
• ½ tl juuri jauhettua mustapippuria
• 2 rkl limettimehua
• Suola

Kuinka valmistautua

1. Valmista marinadi sekoittamalla voita, lime mehua, mustapippuria, oliiviöljyä ja rosmariinia kulhoon.
2. Lisää maksa ja hienonnettu lehtikaali kulhoon ja marinoi 10-15 minuuttia.
3. Esilämmitä grillipannu liesitasolla ja lisää maksa. Keitä 2-3 minuuttia kummallakin puolella.
4. Ota grillipannu liekistä ja lisää hienonnettu lehtikaali.
5. Heitä ja käännä sekoittumaan hyvin voin, rosmariinin ja karitsan maksan mehujen kanssa.

Takaisin TOC: hen

2. Ketogeeninen ruokavaliosuunnitelma, viikko 2

Varhain aamulla (7:00 am)	Lämmin vesi 1 rkl omenaviinietikkaa
Aamiainen (klo 8.30)	Vaihtoehdot: 1 kuppi luodinkestävää kahvia + 1 kermajuustopannukakku orgaanisella vaahterasiirapilla 1 kokonainen keitetty muna ja lasillinen maitoa tai soijamaitoa 1 kuppi luodinkestävää kahvia + rapeaa kukkakaalin fritteriä
Lounas (klo 12.30)	Vaihtoehdot: Salaattitaco avokadolla ja tomaateilla Aasialaistyylinen paistettu kana ja vihannekset Pariloitua laihaa naudanlihaa parsakaalilla ja vihreillä papuilla, hyvä rasvaton kastike
Postilounas (klo 14.30)	1 pieni kulho maustettua jogurttia
Iltapala (17:00)	2 pellavansiemenistä keksejä + 1 kuppi luodinkestävää kahvia / maustettua chai-latte
Illallinen (19.30)	Vaihtoehdot: Grillattua kalaa, porkkanaa ja vihreää Butternut-squash-keitto tuoreella kermalla Linssikeitto pullokurpitsa ja kukkakaalia

Miksi tämä toimii

Kuten viikolla 1, syöt kuusi ateriaa päivässä ja nautit luodinkestävää kahvia kahdesti päivässä. Luodinkestävä kahvi valmistetaan lisäämällä voita, kookosöljyä ja kermaa tavalliseen mustaan ​​kahviin. Se sisältää keskipitkäketjuisia triglyseridejä, jotka auttavat menettämään rasvaa. Nämä keskipitkäketjuiset rasvahapot muuttuvat ketonirungoksi, mikä antaa meille enemmän energiaa. Varmista, että saat hyvän määrän proteiineja lihan tai palkokasvien kautta. Vähimmäismäärä hiilihydraatteja vaaditaan myös, joten älä unohda vihanneksia kokonaan, koska ne tarjoavat sinulle hyödyllisiä hivenravinteita.

Vinkkejä viikolle 2

• Pysy hydratoituna. Juo paljon vettä (lisää ripaus suolaa pulloon vettä).
• Ota myös aikaa juoda luodinkestävää kahvia. Nipistämällä se kerralla voi saada sinut pahoin.

Varotoimet

Älä käytä enempää kuin 6 makadamiapähkinää, koska ne sisältävät hyvän määrän hiilihydraatteja.

Keto-ruokavalion korvikkeet - viikko 2

Omenaviinietikka - ½ kalkki

Luodinkestävä kahvi - Musta / yrttitee

Munat - Pekoni

Kurpitsa-pannukakku - Kale- ja selleri-smoothie-

salaatti - Pinaatti, lehtikaali, kiinankaali tai bok choy.

Avokado - Cheddar-juusto, kermajuusto tai vuohenjuusto.

Kana - kalkkunan pekoni, makrilli, katkaravut ja tonnikala.

Ruohosipuli - Pinaatti-

bambu versot - Selleri-

jogurtti - ¼ kuppi ricotta-juustoa

Makadamiapähkinät - 4 ytimiä pistaasipähkinöitä

Musta tee - Luodinkestävä kahvi tai yrttitee

Kurkku - Kesäkurpitsa

Täysrasvainen kerma - Kookosmaidon

makrilli - Katkarapu, kampasimpukat, kolja tai basso

majoneesi - Jogurtti

Keto-resepti - viikko 2

Sekoita paistettua kanaa

Kuva: Shutterstock

Mitä tarvitset

• 75 g kanaa
• 1 valkosipulinkynsi
• ½ cup bambu versoja
• 1 rkl voita
• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 kuivattu punainen chili
• Ruohosipuli
• Suolaa ja pippuria

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna oliiviöljy paistinpannussa.

2. Lisää valkosipuli ja paista, kunnes se muuttuu ruskeaksi.

3. Lisää kuivatut punaiset chili- ja bambu versot ja keitä noin 3 minuuttia.

4. Lisää kana, pippuri ja suola. Sekoita ja keitä kunnes kana noin 7 minuuttia.

5. Heitä ruohosipuli sisään ja keitä vielä 2 minuuttia.

6. Lisää voi ja anna sen kiehua minuutin ajan.

7. Levy kanan ja bambun versot.

Takaisin TOC: hen

3. Ketogeeninen ruokavaliosuunnitelma, viikko 3

Varhain aamulla (7:00 am)	Lämmin vesi sitruunalla ja 1 rkl orgaanista hunajaa
Aamiainen (klo 8.30)	Vaihtoehdot: 1 kuppi vihreää teetä + 1 keitetty muna + pinaatti smoothie 1 kuppi vihreää teetä + 3 pannukakkua runsaalla määrällä kermavaahtoa ja luomuhunajaa 1 keskikokoinen kulho quinoaa vihanneksilla, jotka on kypsennetty ghiessä
Lounas (12:30)	2 mantelia tai 1 kuppi kreikkalaista jogurttia
Iltapala (klo 16.30)	1 kuppi vihreää teetä
Illallinen (19:00)	Vaihtoehdot: Grillattua kanasalaattia hyvällä rasva-kastikkeella Soijapala (käytä vehnäleipää) Jauheliha (vähärasvainen) ja grillatut bataatit

Miksi tämä toimii

Viikko 3, vaikka se on samanlainen kuin kaksi ensimmäistä viikkoa, eroaa merkittävästi saamiesi kaloreiden määrästä. Lounaan jälkeinen ateria jätetään pois tällä viikolla auttamaan sinua sulattamaan ja käyttämään raskasta aamiaista varastoitua energiaa. Hyvä proteiinipitoinen illallinen auttaa täyttämään sinut ja energisoimaan sinua uudelleen.

Vinkkejä viikolle 3

• Saatat kokea päänsärkyä ja väsymystä. Tämä on todella hyvä uutinen, koska nämä ovat ensisijaisia ​​merkkejä siitä, että ketoosi on alkanut.
• Juo tarpeeksi vettä.

Varotoimet

Onko kanaa rapun sijasta, jos olet allerginen sille.

Keto-ruokavalion korvikkeet - viikko 3

Omenaviinietikka - ½ kalkki

Vihreä tee - Luodinkestävä kahvi

Munat - Pekoni-

pinaatti - Kale

Luodinkestävä kahvi - Musta tee

Avokado - 4 makadamiapähkinää

Pekoni - Tonnikana

- munat tai kala

Selleri - Kesäkurpitsa

rapu - Makrilli

Kesäkurpitsa - Kurkku tai selleri

Keto-resepti - viikko 3

Rapu ja kesäkurpitsa-vuoka

Kuva: Shutterstock

Mitä tarvitset

• 100 g rapuruokaa
• ½ kuppia viipaloituja kesäkurpitsaa
• 4 parsaa
• 1 tl oliiviöljyä
• 1 oksa tuoretta rosmariinia
• ½ kuppi silputtua cheddarjuustoa
• 1 neilikka murskattua valkosipulia
• Suolaa ja pippuria

Kuinka valmistautua

1. Blanskaa kesäkurpitsa ja parsa kiehuvassa kattilassa.
2. Lisää paistinpannuun oliiviöljyä, rosmariinia ja valkosipulia. Paista kunnes valkosipuli muuttuu ruskeaksi.
3. Lisää taskurapu liha, suola ja pippuri. Keitä noin 2 minuuttia.
4. Lisää ensin kesäkurpitsa leivinastiaan ja lisää sitten taskuravun liha. Aseta sitten parsa päälle.
5. Lisää silputtu cheddarjuusto parsan päälle ja paista 20-30 minuuttia 180 asteessa.

Takaisin TOC: hen

4. Ketogeenisen ruokavalion viikko 4

Varhain aamulla (7:00 am)	Lämmin vesi kalkkimehulla ja pellavansiemenjauheella
Aamiainen (klo 8.30)	1 kuppi vihreää teetä tai mustaa kahvia
Lounas (klo 12.30)	1 omena tai 1 kirnupiimä
Illallinen (19.30)	Vaihtoehdot: Kanakeitto + hedelmäkastike Kukkakaalia, pinaattia, valkosipulia, smetanaa ja parmesaania + maustettua jogurttia Savustettu kalkkunapekoni + vihannekset + 1 keskikokoinen suklaabrownie

Miksi tämä toimii

Viikko 4 edellyttää, että syöt hyvää rasvaa, runsaasti proteiineja ja vähän hiilihydraatteja sisältäviä aterioita. Menetät paljon painoa tänä aikana, koska ketoosi auttaa sinua polttamaan rasvaa. Tämä on viikko, jolloin säännölliset harrastajat hyötyvät eniten.

Vinkkejä viikolle 4

• Jos et voi noudattaa ruokavaliota viikolla 4 sellaisenaan, voit seurata viikon 3 ruokavaliosuunnitelmaa.
• Pysy hydratoituna, levätä ja treenata. Ota lisäravinteita (tarvittaessa) vasta neuvoteltuasi lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Varotoimet

Saatat tuntea olosi erittäin heikkoksi ja haluat syödä epäterveellisiä välipaloja. Jos et pysy nesteytettynä, voit antaa nälkääsi ja syödä runsaasti hiilihydraatteja.

Keto-ruokavalion korvikkeet - viikko 4

Lime mehu - Omenaviinietikka

Vihreä tee - Musta tee tai luodinkestävä kahvi

Luodinkestävä kahvi - Musta tee

Munat - Keitetty kana

Kalkkunan pekoni - munat tai kana

Kermajuusto - Täysrasvainen

kermajogurtti - Hapan kerma

Tonnikalasalaatti - Silputtu ankanrinta sveitsiläisellä chard

Chicken maksa - kalkkunanliha

Bok choy - pinaatti

lohi - tonnikala

parsakaali - selleri tai bok choy

ankka - kana tai kala

avokado - 4 makadamiapähkinää

pinaatti - parsa

Keto-resepti - viikko 4

Pariloitua lohta parsakaalilla

Kuva: Shutterstock

Mitä tarvitset

• 100 g lohifileetä
• ½ cup parsakaalia
• 2 tl voita
• ½ tl kuivattua rosmariinia
• ½ tl kuivattua timjamia
• ½ tl valkosipuliöljyä
• 2 rkl majoneesia chiliöljyllä
• Suolaa ja pippuria

Kuinka valmistautua

1. Sekoita 1 kuivattu rosmariini, kuivattu timjami, 1 tl voita, valkosipuliöljyä, suolaa ja pippuria kulhoon.

2. Hiero sitä lohifileelle.

3. Esilämmitä grilli ja grillaa lohi ja parsakaali 6-7 minuuttia.

4. Lisää 1 tl voita lohen päälle.

5. Ripottele suolaa ja pippuria parsakaaliin.

6. Tarjoile grillattua lohta ja parsakaalia majoneesi-chiliöljy-kastikkeen kanssa.

Takaisin TOC: hen

5. Ketogeenisen ruokavalion viikko 5

Varhain aamulla (7:00 am)	1 kuppi vihreää teetä tai mustaa kahvia limen mehulla
Aamiainen (klo 8.30)	Vaihtoehdot: 1 banaani + 1 lasillinen maitoa / Keto-banaanimutterimuffinit Munakokkelia + 1 paahtoleipää / makkaraa ja muna-aamiaiskuppi Täytetty kanelirulla
Lounas (klo 12.30)	Vaihtoehdot: Kotitekoinen kanan / tonnikalan voileipä salaattia ja tomaattiviipaleita Kasvikeitto paahdettua kurpitsansiemenjauhetta Grillattua lohta ruohosipulilla, valkosipulilla ja 1 tl voita
Iltapala (17:00)	1 kuppi vihreää teetä tai mustaa kahvia
Illallinen (19.30)	Vaihtoehdot: Amerikkalainen naudanliha tai kana kylmä Pinaatti täytetty vehnäleipä kurkku ja tomaatti juustoaineessa Aasialainen paistettu kana (iholla)

Miksi tämä toimii

Viikko 5 auttaa kehoasi poistumaan ajoittaisesta paasto-vaiheesta. Hyvä raskas aamiainen, jota seuraa kevyt lounas, on tapa edetä, kun olet ketogeenisen ruokavalion viimeisellä viikolla. Syö tasapainoinen määrä proteiineja ja rasvaa päivälliseksi, jotta voit tuntea virtaa ja rakentaa lihasmassaa.

Vinkkejä viikolle 5

• Sekoita yksi koko muna. Munankeltuaisessa on enemmän kolesterolia ja se sisältää välttämättömiä ravintoaineita. Jos haluat syödä vain munanvalkuaisia, sinun on ehkä otettava vitamiinilisäaineita (tarkista ravitsemusterapeutiltasi).
• Valmista lounas edellisenä iltana. Voit myös ottaa jäänteet lounaaksi.
• Ota vähän aikaa valmistaa illallinen kotona. Jatka treenaamista.

Varotoimet

Ruokavalion viimeinen viikko on jännittävä, koska olet menettänyt paljon painoa. Tämä voi kuitenkin myös laukaista hiilihimoihosi, ja voit syödä ruokia "palkkiona" niin suuren painon menettämisestä. Se on ansa - älä pudota sitä. Palautat painosi pian, ja viikkosi kestävyys ja kärsivällisyys menevät viemäriin. Pysy motivoituneena 5 viikon keto-ruokavaliosuunnitelman loppuun saakka.

Keto-ruokavalion korvikkeet - viikko 5

Vihreä tee tai musta kahvi - Luodinkestävä kahvi

Avokado - 2 mantelia

Pinaatti - Kale-

muna - Pekoni-

Makadamiapähkinät - Mantelit tai hasselpähkinät

Kana / tonnikala - Munat tai ankanrinta

Ruohosipuli - Rosmariinikurkkua-

Kesäkurpitsa-

majoneesi - Täysrasvainen kerma

Pinaatti - Sveitsiläinen chard-

selleri - Bok choy

Keto-resepti - viikko 5

Pinaatti täytetyt munataskut sellerillä

Kuva: Shutterstock

Mitä tarvitset

• 1 kuppi pinaattia
• 2 munaa
• ¼ kuppi hienonnettua selleriä
• ½ tl valkosipulipastaa
• 2 tl voita
• 2 rkl raastettua cheddarjuustoa
• 1 tl kuivattua oreganoa
• Suolaa ja pippuria

Kuinka valmistautua

1. Lisää ripaus suolaa ja pippuria muniin ja vatkaa se.

2. Aseta paistinpannu keskilämmöllä. Kaada 1 tl voita ja anna voin sulaa.

3. Lisää valkosipulipasta ja paista 30 sekuntia.

4. Lisää pinaatti, selleri, suola ja pippuri. Keitä noin 30 sekuntia.

5. Poista pinaatti ja selleri paistinpannusta ja lisää 1 tl voita.

6. Lisää viskatut munat ja paista sitä munakas muodossa 2 minuuttia keskiliekillä.

7. Lisää paistettu pinaatti-selleri ja cheddarjuusto.

8. Ripottele päälle oreganoa ja kääri munakas peittäen pinaatti, selleri ja cheddar-täytteet.

9. Anna sen keittää, kunnes juusto sulaa.

10. Syö vielä kuumana.

Takaisin TOC: hen

6. Ketogeeninen ruokavalio - mitä ostaa

Kuva: Shutterstock

Ennen kuin aloitat ketogeenisen ruokavalion suunnitelman, on tärkeää tietää, mitä ostaa supermarketista, jotta pidät poissa korkean hiilihydraatin ruoasta ja saavutat laihtumistavoitteet viiden viikon kuluessa. Osta ruokavaliosuunnitelman mukaan. Älä osta asioita, jotka vievät sinut pois radalta. Tässä on muutama sääntö, joita sinun on noudatettava ostoksilla:

1. Tee ostoksia aina ruokakaupasta, vihannes- ja lihakäytävästä.
2. Tarkista tuotteiden etiketeistä, onko niissä lisäaineita.
3. Älä osta mausteita, koska ne sisältävät paljon sokeria ja säilöntäaineita.
4. Vältä hiilihydraatteja kokonaan.
5. Osta pakkaus hyvää, orgaanista vihreää teetä.
6. Vältä hedelmiä, koska ne sisältävät hedelmäsokeria ja hiilihydraatteja, joita haluat täysin välttää ketogeenisellä ruokavaliolla.

Takaisin TOC: hen

7. Ketogeeniset ruokavaliovalmisteet

Rasvat - Oliiviöljy, kookosöljy, kookosvoi, rapsiöljy, riisileseöljy, soijaöljy, ghee (kirkastettu voi), maapähkinävoi, voi, avokadoöljy, makadamiaöljy ja MCT-öljy.

Proteiini - lohi, taimen, tonnikala, pekoni, kananrinta, karitsa, vasikanliha, sianliha, vähärasvainen kalkkuna, soijapalat, makrilli, sardiinit, katkaravut, rapu, turska, simpukat, munat ja maksa.

Pähkinät ja siemenet - manteli, saksanpähkinä, makadamiapähkinät, hasselpähkinä, maapähkinä, kurpitsansiemenet, pellavansiemenet, chia-siemenet, hampunsiemenet, pistaasipähkinät, pekaanipähkinät ja auringonkukansiemenet.

Meijeri - Maito, raejuusto, cheddarjuusto, ricottajuusto, mozzarellajuusto, tavallinen kreikkalainen jogurtti, tavallinen jogurtti, maustettu jogurtti, smetana, kirnupiimä ja probioottinen juoma.

Vihannekset -Parsakaali, vihreät pavut, parsa, kurkku, pinaatti, salaatti, vihreät, purjo, bok choy, kesäkurpitsa, selleri, paprikat, ruusukaali, rucola, munakoiso ja lehtikaali.

Hedelmät - Tomaatit, avokado, karhunvatukat, vadelmat, mustikat, mansikat, kookos, sitruuna ja limetit.

Yrtit ja mausteet - korianterinlehdet, basilika, mintunlehdet, neilikka, rosmariini, timjami, oregano, fenkoli, sarviapila, kumina, korianterijauhe, kurkuma, pippuri, suola (hyvin pieni määrä), salvia, persilja ja cayenne-pippuri.

Makeutusaineet - Stevia ja erytritoli.

Juomat - Luodinkestävä kahvi, vihreä tee, musta kahvi ja vesi.

Takaisin TOC: hen

8. Välitettävät ketogeeniset ruokavaliot

• Ruokasooda - Ruokasooda sisältää keinotekoisia makeutusaineita ja saattaa tuntua hyvältä juoda ketogeenisen ruokavalion aikana. Pidä sitä ajatusta. Keinotekoiset makeutusaineet voivat myös lisätä verensokeritasojasi ja johtaa painonnousuun, jos niitä otetaan rajoittamattomina määrinä. Myös liian suuri määrä hiilihapotettuja juomia voi saada sinut paisumaan.

• Hedelmät - Hedelmät sisältävät sokeria, mikä voi lisätä verensokeritasoja. Koska ketogeenisen ruokavalion tarkoitus on minimoida sokerin saanti, on parempi pitää 2-3 annosta vihanneksia (1 annos = kämmenesi koko) vihanneksia ja pitää itsesi ruokkana sen sijaan, että murskaat yhtä hedelmää.

• Vältettävät mausteet - Tietyt mausteet sisältävät hiilihydraatteja, ja haluat ehkä välttää niitä. Vältä sipulijauhetta, valkosipulijauhetta, laakerinlehtiä, maustepippuria ja kardemummaa.

• Pippuri - Vaikka ne ovat ravitsevia, vältä syömästä keltaisia ​​ja punaisia ​​paprikoita ketogeenisen ruokavalion aikana, koska nämä paprikat sisältävät enemmän hiilihydraatteja kuin vihreät paprikat.

• Pakatut mausteet tai säilykkeet - Pakatut mausteet, kuten tomaattiketsuppi, tomaattisose, grillikastike jne., Sisältävät suuria määriä sokeria, keinotekoista makua ja väriä, hiilihydraatteja ja säilöntäaineita. Nämä ovat kaikki punaisia ​​lippuja pakattujen mausteiden tai säilykkeiden ostamisessa. Vältä ostamasta näitä supermarketista. Jos ostat, tarkista etiketti. Mitä vähemmän ainesosia, sitä parempi.

• Lääkkeet - Useimmat lääkkeet, erityisesti siirapit, sisältävät paljon sokeria. Tabletit on myös joskus päällystetty sokerilla. Psykoosilääkkeet ja masennuslääkkeet sisältävät kemikaaleja, jotka estävät laihtumista. Selitä painonpudotustavoitteesi lääkärillesi, jotta hän voi määrätä toisen lääkkeen, joka ei estä laihtumista.

Takaisin TOC: hen

9. Liikunnan rooli

Kuva: iStock

Monet ketogeenistä ruokavaliota noudattavat ihmiset ovat onnellisia siitä, että sinun ei tarvitse käyttää tätä ruokavaliota. Jopa nukkuessasi ruokavalio auttaa kehoasi polttamaan kaloreita. Ruokavalio on hyvä ihmisille, jotka ovat erittäin liikalihavia tai joilla on jokin vamma, joka estää heitä käyttämästä.

Mutta jos olet sellainen henkilö, joka tuntee, että liikunta voi auttaa lataamaan mielialaasi, jatka sitten. Tässä on viiden viikon keto-harjoitussuunnitelma, joka nopeuttaa laihtumistasi, auttaa rakentamaan lihasmassaa ja sävyttää kehoa. Viikolla 1 – viikolla 3 voit käydä tiukkoja painonpudotusharjoituksia, kuten juoksu, kävely, portaat, aerobic jne. Hidasta hieman, kun olet viikolla 4. Neljäs viikko on ruokavaliosuunnitelman mukaan vaikein. Tulet enimmäkseen nestemäiseen ruokavalioon. Siksi on parasta mennä voimajoogaan, meditaatioon, venyttelyyn ja kävelyyn. Jos kuitenkin tunnet olevasi tarpeeksi energinen, voit jatkaa viikon 3 liikuntasuunnitelmaa. Viikolla 5 harjoittelet laihtumista ja rakennat lihaksia. Siksi, valitse paikalla lenkkeily, juoksu, jooga ja voimaharjoittelua.

Viikko 1 Harjoitukset	Lämmittely + paikalla lenkkeily + juoksu + hyppyliittimet + köyden hyppy
Viikko 2 Harjoitukset	Lämmittely + köyden hyppy + kyykky + punnerrukset + sakset potkut + aerobic
Viikko 3 Harjoitukset	Lämmittely + portaikon juoksu + punnerrukset + sakset potkut + sydän
Viikko 4 Harjoitukset	Lämmittely + jooga + kävely + meditaatio
Viikko 5 Harjoitukset	Lämmittely + paikalla lenkkeily + juoksu + jooga + voimaharjoittelu

Takaisin TOC: hen

10. Keto-ruokavalion lisäravinteet

Kuva: iStock

a. Spirulina alentaa LDL-kolesterolia

Spirulina on sinilevä, ja siellä on kaksi päälajia, nimittäin Arthrospira patensis ja Arthrospira maxima . Se voi valmistaa ruokansa fotosynteesin avulla ja koostuu pääosin proteiineista.

Pienitiheyksinen lipoproteiini kuljettaa solujen ja maksan tuottamaa kolesterolia. LDL liikkuu verenkierrossa hitaammin kuin HDL (High-Density Lipoprotein) ja hapetetaan vapaiden radikaalien vaikutuksesta. Hapettu LDL laskeutuu valtimoiden seinämiin. Tämä laukaisee valkosolujen tulehduksen ja anti-inflammatorisen vasteen. On havaittu, että spirulina-lisäravinteiden käyttö vähentää merkittävästi veren LDL-kolesterolia. Siksi spirulina auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien ja alkoholittoman rasvahapon riskiä (4).

b. Kalaöljy veren triglyseriditasojen alentamiseksi

Omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä rasvoja, ja niitä esiintyy alfa-linoleenihapon (ALA) muodossa elintarvikkeissa, kuten saksanpähkinät, chia-siemenet, soijaöljy jne., Ja eikosapentaeenihapon (EPA) ja dokosaheksaeenihapon muodossa. (DHA) löytyy kalaöljylisäaineista ja rasvaisista kaloista. Huonojen ruokailutottumusten takia emme saa tarpeeksi omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat vähentämään veren triglyseriditasoja (5).

c. Natrium- ja kaliumlisät

Natrium ja kalium auttavat ylläpitämään kehon verenpainetta, kasvua ja happo-emäksen pH: ta ja säätelevät kehon vesitasoja. Koska menetät paljon vettä keto-ruokavalion aikana, menetät myös paljon natriumia ja kaliumia kehosta. Tämä voi johtaa insuliinin ehtymiseen, insuliiniresistenssiin, kasvun pysähtymiseen, hidastuneeseen aineenvaihduntaan jne. Siksi on tärkeää ottaa natrium- ja kaliumlisäaineita. Lisää suolaa vesi- tai detox-juomaan. Voit valita myös matalan natriumsuolan vaihtoehdot. Lihat, keitot ja munat sisältävät paljon natriumia. Tarkista lääkäriltäsi ennen natrium- ja kaliumlisäaineiden käyttöä.

d. Magnesiumlisäaine

Magnesium toimii kofaktorina useille reaktioille. Se säätelee verenpainetta, ylläpitää lihas- ja hermotoimintoja, säätelee verensokeria ja auttaa syntetisoimaan proteiineja. Koska keto-ruokavalio vaatii laihduttajien olevan vähähiilihydraattista ruokavaliota, laihduttajat välttävät monia magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita. Alhainen magnesiumpitoisuus johtaa lihaskramppeihin ja väsymykseen. Siksi vihanneksia, jotka sisältävät vähemmän hiilihydraatteja, kuten vihreitä lehtivihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä, ei pidä välttää. Ota myös magnesiumlisäaineita päivittäin, kun olet keto-ruokavaliossa. Älä kuitenkaan unohda ottaa yhteyttä lääkäriisi ennen kuin otat mitään lisäainetta.

e. D-vitamiinilisä

D-vitamiini auttaa paitsi ylläpitämään luun tiheyttä myös auttaa imeytymään magnesiumiin. Se auttaa lihasten kasvua, auttaa laihtumista ja lisää koskemattomuutta. Koska ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattinen ja kohtalainen proteiiniruokavalio, on parasta sisällyttää D-vitamiinilisäaineita, jos et saa vähintään 10 minuuttia aurinkoa päivittäin. Ota yhteyttä lääkäriisi ennen D-vitamiinilisien käyttöä.

Takaisin TOC: hen

11. Elintapamuutokset

Kuva: iStock

• Älä nälkää itseäsi

Ihmiset nälkää usein laihtua. Kaikki eivät kuitenkaan onnistu. Salaisuus on kehon tyypissä, aineenvaihduntanopeudessa ja kulutetussa energiassa. Jos sinulla on endomorfinen kehon tyyppi ja alat syödä vähemmän kaloreita päivässä, kehosi siirtyy nälkätilaan ja tallentaa kaiken rasvan muodossa. Siksi syö terveellisesti ja ajoissa laihtua.

• Rakenna sosiaalista tukeasi

Sosiaalinen tuki on yksi tärkeimmistä tekijöistä laihtua. Jos sinulla on painonpudotussuunnitelma ja ympärilläsi olevat ihmiset eivät arvosta tai kunnioita lähetystyötäsi, on todennäköisempää, että horjutat ja et koskaan saavuta ihanteellista painoasi. Vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka harrastavat enemmän kuntoa ja elävät terveellistä elämäntapaa. Kerro puolisollesi kuinka tärkeä painonpudotus on sinulle, jotta voit auttaa toisiaan syömään terveellisesti ja harjoittelemaan säännöllisesti.

• Kypsennä ruokaa

Kyllä, tämä on yksi elämäntavan muutos, joka ei vain auta sinua syömään terveellisesti, vaan antaa sinulle myös henkisen tyydytyksen terveellisen ja maukkaan ruoan luomisesta. Tietenkin se vie jonkin aikaa ja kokeiluja, jotta tiedät mikä maistuu paremmille ainesosille. Hyvien ruokien valmistamisen ja terveellisten ruoanlaittovalintojen ilo kuitenkin saa sinut positiivisiin tunteisiin.

• Liity koulun ulkopuoliseen luokkaan

Stressi ja emotionaalinen syöminen ovat tärkeimmät syyt painonnousuun. Se, mitä olet aina halunnut tehdä, ja harrastaminen aktiviteeteista, jotka tekevät sinut onnelliseksi, alentaa stressiäsi ja auttaa laihtua etenkin vatsan alueella. Liity koulun ulkopuoliseen luokkaan, tapaa uusia ihmisiä ja kokeile asioita, joita olet aina halunnut.

• Nukkua

Paras tapa päästä eroon väsymyksestä on nukkua ajoissa ja seitsemän - kahdeksan tuntia päivässä. Unen puute on yksi liikalihavuuden syistä. Vähemmän unta aiheuttaa myös diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskin (2).

• Harjoittele säännöllisesti

Säännöllinen harjoittelu auttaa pitämään painosi kurissa. Lisäksi liikunnalla on lukuisia terveyshyötyjä, kuten kunnossa pysyminen ja aktiivisuus, sydänsairauksien ehkäisy, herkempi insuliinille, stressin, masennuksen, ahdistuksen väheneminen ja hallitsemattoman solujen lisääntymisen pysäyttäminen (3).

Takaisin TOC: hen

12. Keto-ruokavalion tulos

Kuva: iStock

Joten, toimiiko ketogeeninen ruokavalio todella? Monet miehet ja naiset ympäri maailmaa ovat ottaneet ketogeenisen ruokavalion laihtua.

Tämä video suositusta keto-ruokavalion vloggerista, joka menetti 100 kiloa vuodessa, on todella inspiroiva ja motivoiva. Tarkista hänen painonpudotusmatkansa, joka muutti hänet fyysisesti ja henkisesti:

Takaisin TOC: hen

13. Keto-ruokavalion edut

Kuva: iStock

• Auttaa irtoamaan rasvaa

Keho varastoi rasvaa useisiin paikkoihin: ihonalaisiin rasvoihin (ihon alle) ja sisäelinten rasvoihin (vatsaonteloon). Toinen rasvatyyppi on vaarallista, koska se tarttuu elinten ympärille. Se johtaa tulehdukseen ja metaboliseen toimintahäiriöön. Ketogeeninen ruokavalio auttaa erittämään tämän haitallisen rasvan kehosta.

• Vähentää sydänsairauksien riskiä

Triglyserideinä tunnetut rasvamolekyylit ovat kohonneet korkean hiilihydraattikulutuksen vuoksi. Tätä voidaan vähentää huomattavasti vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, mikä puolestaan ​​vähentää sydänsairauksien riskiä.

• Lisää HDL-tasoja

Terve sydän on tärkeää, että sinulla on terve HDL-taso. HDL kuljettaa kolesterolia muusta kehosta maksaan erittyväksi. Ketogeeninen ruokavalio lisää HDL-tasoa (6).

• Kohtelee diabetesta

Ketogeenisen ruokavalion tiedetään parantavan sokerin ja insuliinin määrää kehossa. Elintarvikkeet, joissa on paljon hiilihydraatteja, hajotetaan yksinkertaiseksi sokeriksi, mikä lisää verensokeria. Hormoni-insuliini auttaa varastoimaan glukoosia soluihin. Tämä aiheuttaa tyypin II diabetesta. Ketogeeninen ruokavalio auttaa hoitamaan ja voi jopa kääntää tällaisen diabeteksen.

• Alentaa verenpainetta

Monet tutkimukset osoittavat, että vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio vähentää verenpainetta. Tämä auttaa estämään monenlaisia ​​sairauksia, kuten aivohalvaus, sydänsairaudet, munuaisten vajaatoiminta jne.

• Vähentää veren LDL-tasoja

Korkea hiilihydraattiruokavalio johtaa usein LDL-kolesterolin kellumiseen verenkierrossa. Tämä voi johtaa sydänsairauksiin. Vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa vähentämään verenkiertoon kelluvien LDL: n määrää ja suojaa sydäntä (7).

• Hyödyllinen aivosairauksien hoidossa

Ketogeeninen ruokavalio on hyvä monille aivosairauksille, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin taudille.

• Hyödyllinen lasten epilepsian hoitoon

Ketogeeninen ruokavalio luotiin epileptisten lasten hoitoon. Tätä ruokavaliota suositellaan potilaille, jotka eivät reagoi muihin kohtausten vastaisiin lääkkeisiin tai hoitoihin.

• Parantaa syöpäpotilaiden terveyttä

Ketogeeninen ruokavalio on hyödyllinen myös syöpäpotilaille. Syöpäsolut käyttävät sokeria pääasiallisena energialähteenä. Ruokavalio, jossa on vähän hiilihydraatteja, runsaasti hyviä rasvoja ja kohtalainen proteiineja, on osoittanut parantavan jopa syöpää edenneessä vaiheessa olevien ihmisten terveyttä (8).

Takaisin TOC: hen

14. Keto-ruokavalion sivuvaikutukset

• Aluksi saatat tuntea huimausta ja heikkoutta.
• Saatat tuntea tarvetta virtsata usein.
• Sinulla voi ilmetä käsien hikoilua ja vilunväristyksiä yöllä.
• Saatat kokea mielialan vaihteluja, sekavuutta ja heikkoa aivotoimintaa.
• On tärkeää, että ruokavaliota ei pidä noudattaa pitkään. Ruokavalion noudattaminen lyhyen ajan väittää aiheuttavan merkittävää laihtumista. Pitkäaikainen seuranta voi johtaa mineraalien ja vitamiinien puutteeseen.

Takaisin TOC: hen

15. Ketogeenisen ruokavalion vinkit

• Jalostettu tai pakattu ruoka on täydellinen ei-ei. Painonpudotustavoitteen saavuttamiseksi syö kotiruokaa, joka on avain laihtumiseen ketogeenisellä ruokavaliolla.

• Syö värikkäitä ruokia, jotka ovat täynnä ravinteita ja mineraaleja. Syö rajoitettu määrä parsakaalia, bataattia ja marjoja. Vältä kakkujen, maitosuklaoiden ja leivän syömistä.

• Syö ateriat aikaisin pysyäksesi ruokavaliossa. Tämä auttaa myös seuraamaan tarkasti proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan saantia, mikä puolestaan ​​johtaa laihtumiseen.

• Ketogeeninen ruokavalio saa aikaan täydellisen elämäntavan muutoksen. Sen sijaan, että kävelisit kahvilassa kupin kahvia ja voileipiä varten, voit tehdä kahvia ja ottaa munia kotona.

• Vähähiilihydraattinen ruokavalio huuhdo ylimääräisen veden kehosta. Siksi on tärkeää juoda riittävästi vettä. Lisää veden saanti 10-11 lasiin.

• Kun olet ruokavaliossa, sinun ei tarvitse punnita itseäsi päivittäin. Painonpudotus ei välttämättä ole tasainen. Vedenotto ja imeytyminen voivat olla erilaisia ​​eri päivinä, ja tämä voi johtaa vaihtelevaan painonlaskuun.

• Keskity terveyshyötyihin ja painonlasku seuraa.

• Ruokavalion ensimmäiset päivät voivat olla hieman vaikeita. Himoja voi olla. Pieni häiriötekijä voi auttaa voittamaan nämä halut. Vähitellen himot vähenevät, kun ketogeeninen ruokavalio itse toimii kuin ruokahalua vähentävä.

Takaisin TOC: hen

Ketogeeninen ruokavalio auttaa sinua menettämään kaiken ylimääräisen rasvan, joka on kasattu vuosien varrella. Sitä on helppo seurata, ja sinun on oltava varovainen syömiesi asioiden suhteen.

Joten, mitä sinä odotat? Sen lisäksi, että laihdut tämän ruokavalion avulla, tunnet myös olevan paljon terveellisempi kuin ennen. Suosittelet pian ketogeenistä ruokavaliota ystäville ja perheelle!

Toivottavasti pidit tästä artikkelista hyödyllistä. Jaa mielipiteesi ja kokemuksesi ketogeenisestä ruokavaliosta laihtumiseen kommenttiosassa.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Onko keto-ruokavalio turvallinen?

Kyllä, keto-ruokavalio on turvallinen, jos haluat laihtua yhden tai kahden kuukauden aikana. Ota kuitenkin yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin tietääksesi, sopiiko tämä ruokavaliosuunnitelma sinulle.

Kuinka paljon painoa voin menettää noudattamalla keto-ruokavaliota?

Voit menettää noin 8 kiloa 5 viikon aikana asianmukaisella harjoittelurutiinilla.

Olen keto-ruokavaliolla kolmen viikon ajan, enkä ole menettänyt mitään painoa. Auttakaa.

On olemassa useita syitä laihtumisen menetykselle vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, kuten syöminen liian monta vähähiilihydraattista ruokaa päivässä, välipala liikaa hedelmiä, ei liikuntaa, syöminen liikaa tai liian vähän proteiineja, liikaa huijausaterioita per viikko, liikaa rasvan kulutusta, stressiä, hormonaalista epätasapainoa ja tarpeeksi unta. Kirjoita muistiin mitä syöt, liikuntarutiini ja päivittäiset aktiviteetit kolmen päivän ajan. Voit näyttää tämän kouluttajalle tai lääkärille tietääksesi, noudatatko tiukasti keto-ruokavaliosuunnitelmaa.

Voiko ketogeenistä ruokavaliota suositella epilepsiapotilaille?

Ketogeeninen ruokavalio on