15 parasta kalorien polttamista aerobista liikuntaa ja terveysvaikutuksia

Nimeä yksi terveysongelma, jota aerobiset harjoitukset eivät pysty korjaamaan. Tieteelliset todisteet osoittavat, että aerobic tai sydän on yhden luukun ratkaisu useimpiin 2000-luvun ongelmiin. Liikalihavuus, diabetes, sydänsairaudet, korkea verenpaine, stressi ja jopa tietyt syövät (1), (2), (3)!

Mutta useimmat meistä ovat syyllisiä…

• Vietät suurimman osan ajasta katsomalla uusinta Netflix / HBO-ohjelmaa.
• Uberin ottaminen kävelyn tai pyöräilyn sijaan.
• Onko Netflixin kuukauden ilmainen tilaus päättynyt? Tuo esiin PlayStation.
• "Tuijottaa" peliä ystävän kanssa oven saamisen sijaan.

Pinnalta näyttää siltä hauska. Vain se ei ole. Kahden viime vuosikymmenen aikana liikalihavuus on noussut Yhdysvalloissa 16,8 prosentista 18,5 prosenttiin ja aikuisten 33,7 prosentista 39,6 prosenttiin (4). Tämä puolestaan ​​on aiheuttanut erilaisia ​​terveysongelmia. Unohtamatta valtavia lääketieteellisiä laskuja. Mutta on olemassa yksi ulospääsy - hauskoja, mielialaa parantavia aerobisia / sydänharjoituksia.

Tässä viestissä opi uudelleen aerobisten harjoitusten edut. Keksi uudelleen sisäinen voimasi. Energisoi lihaksesi ja aivosi. Aloitetaanpa!

Ero aerobisen ja anaerobisen harjoittelun välillä

Shutterstock

Harjoitus voi olla aerobista tai anaerobista. Aerobiset harjoitukset, jotka tunnetaan yleisesti nimellä sydän, kuluttavat happea. Sydän pumppautuu, hengityksesi paranee, otat enemmän happea sisään ja happi polttaa rasvanpolttoa.

Toisaalta anaerobiset harjoitukset eivät käytä happea. Sen sijaan he käyttävät energiavarastoja (kuten rasvaa) harjoitussarjojen ja toistojen suorittamiseen. Nämä harjoitukset ovat enimmäkseen lyhyitä voimakkuusharjoituksia (esimerkiksi 30 hyppy kyykky, 35 korkea polvi, 20 vuorikiipeilijä jatkuvasti). Koska sinulla ei ole aikaa hengittää, happea ei käytetä korkean intensiteetin harjoitusten polttoaineeksi.

Saatat ajatella, että anaerobiset harjoitukset ovat parempia rasvan polttamiseen. Mutta kuvittele, että teet 30 hyppy kyykkyä, 35 korkeaa polvea, 20 vuorikiipeilijää yhdellä kertaa ja sitten ohitat koko viikon treenaamisen lihaskouristusten ja väsymyksen takia. Kardio- tai aerobiset harjoitukset ovat loistava tapa aloittaa harjoittelu. Heillä on yhtä paljon etuja kuin anaerobisilla harjoituksilla. Katsotaanpa, mitä nämä edut ovat.

Aerobisten harjoitusten edut

Aerobisilla harjoituksilla on seuraavat terveysvaikutukset (1), (2), (3):

• Tuki laihtuminen
• Pienennä sydän- ja verisuonitautien riskiä
• Vähennä stressiä ja ahdistusta
• Pienennä veren lipiditasoja
• Vähennä diabeteksen riskiä
• Hidasta ikääntymistä
• Edistää aivojen plastisuutta
• Auta torjumaan tietyntyyppisiä syöpiä

Stare-pelaaminen ei auta. Nouse ylös ja sisällytä seuraavat aerobiset harjoitukset kunto-ohjelmaasi. Rullaa alas!

15 aerobista liikuntaa, jotka voit sisällyttää kunto-ohjelmaasi

Aerobiset harjoitukset, joita voit tehdä kotona

1. Hyppynaru

Shutterstock

Syyt köyden hyppäämiseen ensimmäiseksi tässä luettelossa ovat (a) se on hämmästyttävä lämmittelyharjoitus ja (b) se on koko kehon liikunta, joka ei vaadi liikuttamaan kehoa liikaa. Sinun tarvitsee vain hypätä ja estää itsesi kompastumasta. Se nostaa sykkeesi ja voi polttaa noin 200 kaloria vain 10 minuutissa! Mutta emme saa liian kunnianhimoisia. Köyden hyppääminen jatkuvasti 10 minuutin ajan on vaikeaa, varsinkin jos sinulla ei ole tapana tehdä niin. Ota se hitaasti, käytä kunnollisia kenkiä ja lisää aikaa edetessäsi.

2. Juoksu tai lenkkeily

Oletko koskaan halunnut juosta, kun se muuttuu liian stressaavaksi? Juuri juoksu auttaa vähentämään stressiä. Kun lenkkeilet tai juokset, mielesi keskittyy enemmän estämään putoamista, syke on korkea, hengität nopeasti ja hikoilet. Kun olet hengästynyt 10 minuutin kuluttua, et voi keskittyä asioihin, jotka häiritsevät sinua. Juoksu on loistava tapa polttaa 100-200 kaloria nopeudesta, ajasta ja nykyisestä painostasi riippuen.

3. Kävely

Shutterstock

4. Tanssiminen

5. Hyppää tunkit

Shutterstock

Hyppäämme usein suoraan pääharjoituksiin ilman kunnollista lämmittelyä. Hyppääjä on hauska lämmittelyharjoitus. Se auttaa herättämään kehosi lihakset ja polttamaan noin 50 kaloria, jos teet 3 sarjaa 30 hyppyliitintä ja 10 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä. Sekoita se muihin kalorien polttoharjoituksiin saadaksesi tehokkaan 10-20 minuutin harjoittelun.

6. Takapotkut

Tämä on kirjaimellisesti kickass-harjoitus! Se on muokattu versio lenkkeilystä paikan päällä, mikä voi auttaa ohentamaan ja sävyttämään pakaralihastasi, reidesi, vasikoitasi ja vatsasi alaosaa. Se on hieno kalorien poltin ja voi auttaa parantamaan voimaa ja lihasten kestävyyttä. Varmista, että käytät hyviä kenkiä polvivamman estämiseksi. Näin voit tehdä sen.

7. Kyykky Jacks

Aivan kuin hyppyliittimet, mutta ei oikeastaan ​​hyppytakit! Älä nyt anna mielikuvituksen villiintyä ja ajattele outoa liikuntaa, jossa teet jalkajaon kyykkyessäsi. Tässä hauskassa ja tehokkaassa harjoituksessa teet hyppyrin ja kyykky alas. Kyykky-tunkit kohdistavat jalat, pakarat ja vatsa-alueen. Kolmen 15 kyykkyliittimen tekeminen voi saada sinut hikoilemaan ja polttamaan noin 50-60 kaloria. Sekoita se muihin harjoituksiin osuaksesi kohdekaloripolttoosi. Näin voit tehdä kyykky tunkit.

8. Burpees

9. Keuhkot

10. Uinti

Shutterstock

Uinti on yksi parhaista koko kehon harjoittelusta, jonka avulla voit polttaa noin 500-600 kaloria 30 minuutissa, parantaa lihasten sävyä, laihtua ja lievittää stressiä. Voit oppia erilaisia ​​aivohalvauksia tai kävellä altaan sivuilla (älä mene syvemmälle, jos et ole uimari) alkuvaiheessa.

Aerobiset harjoitukset kuntosalilla

11. Soutu

Olipa ulkona tai sisätiloissa, soutu on hämmästyttävä ylävartalon virkistävä ja vahvistava harjoitus (katsokaa vain Harvardin soutumiehistöä!). Polttat noin 300 kaloria 30 minuutissa ja voit menettää ylimääräisen rasvan ylävartaloosi. Kuntosalilla voit soutaa soutulaitteella. Varmista, ettet aseta liikaa painoja aluksi. Huolehdi myös jalkojesi, polvien, selän ja käytettyjen lihasten asennosta. Voit myös mennä melontaretkille tai liittyä alueesi miehistöklubiin.

12. Nyrkkeily

Shutterstock

Nyrkkeily on enemmän mielesi testi kuin kehosi vahvuus. Opit parantamaan kehon koordinaatiota, tasapainoa, voimaa ja lihasten sävyä ja aloittamaan ajattelun kaksi askelta vastustajan edessä. Ei vain kalorien polttaminen, stressin vapauttaminen ja jännitys taisteluista, kuten Rocky Balboa, tai unelmoinnista kansallisen nyrkkeilymestaruuden voittamisesta, estävät sinua luopumasta liian aikaisin.

13. Kiinteä pyörä

Kuvittele tämä. Se on satanut aamusta lähtien, etkä voi mennä kuntosalille tai ulkona nopeaan juoksuun tai pyöräilyseikkailuun. Miksi et hyppää paikallaan olevan pyörän päälle ja anna itsesi liikkua vähintään 20 minuutin ajan? Se on hämmästyttävä harjoitus saada verenkierto liikkeelle. Se polttaa noin 200-300 kaloria ja sävyttää jalat, pakarat ja alavatsan. Ole varovainen satulan, asennon ja vastuksen suhteen, jotta harjoittelu olisi tehokasta. Lue tämä viesti saadaksesi sen ripaan.

14. elliptinen

Shutterstock

Jos paikallaan oleva pyörä kuluttaa sinua tai tylsää, kokeile elliptistä. Miksi? Ensinnäkin, se polttaa noin 300-400 kaloria, jos olet painovälillä 160-175 kiloa. Ja siellä on enemmän! Kone on suunniteltu antamaan sinulle koko kehon harjoittelu. Tämä tarkoittaa, että voit saada ohuet ja sävytetyt kädet, jalat ja vatsa. Kiinnostunut? Lue lisää täältä.

Aerobiset harjoitukset luokassa

15. Zumba

Zumba on se, mikä sai minut muotoon. Se on hieno sydän, ja voit pitää hauskaa ystävien kanssa! Zumba polttaa noin 500 kaloria 60 minuutissa, ts. Voit polttaa noin 2500 kaloria, jos teet Zumbaa vähintään tunnin ajan viitenä päivänä viikossa. Sillä on myös monia terveysvaikutuksia. Lue tämä viesti tietääksesi kaiken Zumbasta.

Nämä 15 hämmästyttävää aerobista harjoitusta auttavat ehdottomasti parantamaan, vähentämään stressiä ja vähentämään erilaisten terveysongelmien riskiä. Nauti katsomasta suosikkiohjelmasi, mutta varmista, että olet fyysisesti aktiivinen. Kävele näiden harjoitusten ohella läheiseen ruokakauppaan sen sijaan, että ajaisit sinne. Ota hissin sijaan portaat (loistava tapa syöksyä!). Ja kiitos, nouse ylös ja hanki ovi!

Viitteet

1. "Aerobisen liikunnan terveyshyödyt." Jatko-lääketiede, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
2. "Aerobisen liikunnan akuutit vaikutukset edistävät oppimista", Scientific Reports, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
3. "Pysy aktiivisena" Harvardin THChanin kansanterveyskoulu.
4. "Liikalihavuus nousee edelleen aikuisten keskuudessa Yhdysvalloissa" American Cancer Society.