11 parasta ruokaa, jotka auttavat lapsia kasvamaan pitemmiksi

Genetiikka määrittää 80% yksilön pituudesta (1). Tutkimusten mukaan ympäristötekijät (kuten ravitsemus ja elämäntapa) voivat myös vaikuttaa yksilön korkeuteen kasvuvuosina (2).

Vaikka emme voi tehdä paljon geenien suhteen, voimme varmistaa lapsille tarkoituksenmukaisen ravitsemuksen heidän kasvunsa helpottamiseksi. Tässä artikkelissa olemme luetelleet elintarvikkeita, jotka voivat auttaa lapsesi fyysistä kehitystä, voivat stimuloida kasvuhormonin tuotantoa ja tukea luun kasvua.

Ruokavalio ja korkeus - miten ne liittyvät toisiinsa?

Pituus on ei-muokattava tekijä, ja lapsen pituus riippuu enimmäkseen vanhempien pituudesta. Jos molemmat vanhemmat ovat pitkiä, lapsi on todennäköisesti pitkä.

Lapsilla on taipumus kasvaa spurtteina ja kasvunopeus on hieman kasvanut 6-8 vuoden välillä. Noin 25% pituuden kasvusta tapahtuu murrosiän aikana (3). Kaksi hormonia myötävaikuttavat tähän - ihmisen kasvuhormoni (HGH) ja insuliinin kaltainen kasvutekijä-1 (IGF-1), jotka määrittävät luun pituussuuntaisen kasvun ja ylläpitävät luumassaa (4). Siksi voi olla hyödyllistä kuluttaa elintarvikkeita, jotka paitsi stimuloivat kasvuhormonin tuotantoa myös auttavat luun kasvua.

Parhaat ruoat auttavat lapsia kasvamaan pitemmiksi

1. Munat

Munat ovat uskomattomia proteiinin, riboflaviinin, biotiinin ja raudan lähteitä. Proteiini auttaa solujen kasvussa ja kehityksessä. Tutkimus osoitti, että aliravituilla lapsilla, joita ruokittiin runsaasti proteiinia sisältävällä ruokavaliolla tietyn ajanjakson aikana, kehittyi enemmän pituutta verrattuna niihin, joita ruokittiin normaalilla proteiinilla (5).

Munanvalkuainen on väkevä proteiinilähde. Muista sisällyttää munat melkein joka päivä lapsesi ateriaan. Yummyn munakas tai keitetty muna aamiaiseksi on hyvä tapa aloittaa päivä ja varmistaa, että he saavat proteiineja. Tarkista kuitenkin allergisista oireista 3-7 päivän koesääntö.

2. Maitotuotteet ja meijerituotteet

Maito sisältää kalsiumia ja proteiineja, jotka auttavat luiden kasvua ja kehittävät myös voimaa. Meijerituotteet, kuten juusto, jogurtti, juustoaine ja raejuusto, sisältävät runsaasti kalsiumia ja vitamiineja, jotka ovat tärkeitä lasten luun mineralisaatiossa (6). Pyydä lapsesi juomaan maitoa joka päivä tai valmistamaan ruokia, jotka ovat täynnä maidon hyvyyttä.

Huomaa: Jos lapsellasi on laktoosi-intoleranssi, korvaa lehmän tai puhvelin maito millä tahansa kasviperäisellä maidolla neuvoteltuasi lastenlääkärin kanssa.

3. Soijapavut

Soijapavut sisältävät runsaasti proteiineja. Vaikka ne ovat todennäköisesti hyödyllisiä luun optimaalisen terveyden parantamiseksi, mekanismit eivät ole vielä selkeitä (7). Voit luoda monia herkullisia ruokia soijapavuilla, joista lapsesi nauttivat.

4. Kana

Siipikarjanliha on hyvä proteiinilähde yhdessä B-vitamiinien (pääasiassa tiamiinin, B6-vitamiinin ja pantoteenihapon) kanssa (8). Pienituloisiin ryhmiin kuuluvien pienten lasten fyysistä kasvua koskevat tutkimukset osoittavat, että kasvun ja kehityksen nopeuttamiseksi tarvitaan hyvälaatuista eläinproteiinia (9). Voit kokeilla erilaisia ​​reseptejä, jotka sisältävät kanaa, lapsesi proteiinin saannin parantamiseksi.

5. Vihreät lehtivihannekset

Vihreät lehtivihannekset antavat lapsillesi voimaa, mutta tarjoavat myös hyvän määrän kalsiumia. Lehtivihannesten (kiinankaali, lehtikaali ja parsakaali) kalsium tasapainottaa luun resorptiota (luun kudoksen hajoaminen mineraalien vapauttamiseksi) ja laskeumaa (kudoksen rakentuminen luuhun mineraalien kerrostumisen avulla), joka vaihtelee iän mukaan (10). Lapsilla ja nuorilla luun muodostuminen on enemmän kuin resorptio, joka tukee luun kasvua.

Pinaatti sisältää runsaasti rautaa - 1 kuppi (180 g) pinaattia antaa 6,43 mg rautaa, mikä vastaa 36% DV: stä (11). Voit lisätä vihreitä lehtivihanneksia keittoihin ja muhennoksiin, pastaan, smoothieihin ja guacamoleen.

6. Porkkanat

Porkkanat sisältävät runsaasti beetakaroteenia, jonka keho muuttaa A-vitamiiniksi. Raaka porkkanan lisääminen ruokavalioon auttaa kehoa imemään kalsiumia tehokkaammin, mikä vaikuttaa luun resorptioon ja pitää ne terveinä (12). Lisää raakoja porkkanoita salaatteihin tai tee tuoretta porkkanamehua lapsillesi.

7. Hedelmät

Hedelmissä on runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, välttämättömiä hivenaineita, jotka lisäävät immuniteettia ja nopeuttavat kasvua ja kehitystä (13). Tee tavaksi antaa lapsellesi 1-2 annosta hedelmää päivittäin. Voit myös lisätä ne viljaan, jotta niistä tulee värikkäitä ja maukkaita. Sisällytä päivittäin erilaisia ​​hedelmiä vastaamaan päivittäisiä vaatimuksia.

8. Kokonaiset jyvät

Kokonaiset jyvät sisältävät runsaasti B-vitamiinia, magnesiumia, seleeniä, sinkkiä ja rautaa ja sisältävät pienen määrän kalsiumia. Kaikki nämä mineraalit ovat välttämättömiä luun kasvulle ja mineralisaatiolle (14). Voit antaa lapsillesi täysjyväleipää ja pastaa sekä muroja.

9. Jogurtti

Jogurtti on ravintetiheä ja hyvä proteiinin, kalsiumin, D-vitamiinin ja sinkin lähde (15). Tutkimuksessa ehdotettiin positiivista korrelaatiota probioottien saannin ja kasvun sekä aliravittujen lasten kehityksen välillä (16). Tämän selvittämiseksi tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimuksia. Jos lapsesi eivät ole jogurtin faneja, pyydä heitä syömään sen sijaan juustoa, koska se sisältää runsaasti proteiineja, kalsiumia ja D-vitamiinia.

10. Sekoitetut pähkinät

Pähkinät ovat ravinteiden voimalaitoksia ja sisältävät vitamiineja, mineraaleja, terveellisiä rasvoja ja proteiineja. Pähkinöissä olevat omega-3-rasvahapot ovat hyödyllisiä luuston terveydelle ja vaihtumiselle (17). Pähkinöiden proteiinit ovat myös elintärkeitä lapsesi kasvulle. Lisää pähkinät (15 g) välipalaksi tai lisää ne viljoihin. Voit jauhaa pähkinöitä ja lisätä ne puuroihin.

Huomaa: Jos lapsellasi on pähkinäallergiaa tai intoleranssia, tarkista lastenlääkäriltä ennen uusien ruokien käyttöönottoa.

11. Palkokasvit ja pavut

Palkokasvit ja pavut ovat erinomaisia ​​proteiinilähteitä, mutta niillä on rajoittava määrä aminohappoja (18). Yhdistettynä viljoihin khichdin tai minkä tahansa muun ruokalajin muodossa ne edistävät hyvää ruoansulatusta ja asianmukaista kasvua.

Vältettävät elintarvikkeet

Kuten olemme nähneet, oikea ravitsemus on erittäin tärkeää lasten kasvun ja kehityksen kannalta. Mutta on olemassa tiettyjä elintarvikkeita, joilla voi olla haitallisia vaikutuksia heidän terveyteensä. Vältä suklaata, leivonnaisia, siruja, keksejä, ranskalaisia ​​jne. Vaikka ne saattavat maistua hyvältä, ne ovat täynnä vapaita sokereita, transrasvoja ja puhdistettuja hiilihydraatteja, jotka vaikuttavat lapsesi terveyteen. Liian suuri määrä jalostettuja elintarvikkeita estää ravinteiden imeytymistä, mikä on välttämätöntä kasvun kannalta.

Voit sallia näiden elintarvikkeiden nauttimisen tai osana huijausateriaa, mutta et säännöllisesti.

Muut vinkkejä noudatettavaksi

• Tee säännöllisestä liikunnasta osa lapsesi päivittäistä rutiinia. Harjoitukset, kuten uinti ja hyppy sekä jooga-asennot, kuten Surya Namaskar, voivat auttaa pidentämään selkärangaa.
• Kannusta lastasi pelaamaan pelejä, kuten koripalloa tai lentopalloa. Jatkuva juoksu näissä urheilulajeissa stimuloi aivokeskusta erittämään kasvuhormonia (GH), mikä on positiivinen vaste somaattisen kasvun helpottamiseksi (19). Varhain aamulla tai illalla pelaaminen auttaa kehoasi imemään auringonvaloa, mikä on tärkeää luun kasvulle.
• Oikea uni on erittäin tärkeää kasvun ja kehityksen stimuloimiseksi. Tutkimus osoitti, että yöllä nukkuminen pidempään auttoi stimuloimaan kasvuhormonin (GH) eritystä (20). Suunnittele kurinalainen herätys-nukkumisrutiini lapsesi fyysisen kehityksen edistämiseksi.
• Hyvä ryhti on erittäin tärkeää. Lamaantuminen tai löystyminen voi aiheuttaa kipua niskaan ja selkään ja vaikuttaa lapsesi pituuteen. Siksi on tärkeää seurata heidän ryhtiään, kun he istuvat, seisovat tai nukkuvat.
• Tarkista lastenlääkäriltä, ​​tarvitseeko lapsesi lisäaineita kasvun parantamiseksi. Varmista, että otat heidät neljännesvuositarkastuksiin seuratakseen heidän yleistä terveyttään.

Johtopäätös

Lapsesi pituus riippuu pääasiassa geeneistä. Vaikka heidän pituuttaan ei ole mahdollista lisätä yön yli, tasapainoisen ruokavalion ja terveiden elämäntapojen noudattaminen voi auttaa parantamaan heidän terveyttään ja yleistä kasvua ja kehitystä.

20 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytäntömme.

• Onko korkeus määritetty genetiikan avulla? Geneettinen kotiviite, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/height

• Aikuisten ruumiinpituuden vaihtelun tekijät, Journal of Biosocial Science, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664962/

• Fyysiset muutokset murrosiässä, American Academy of Pediatrics.

  www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Physical-Development-of-School-Age-Children.aspx

• Kasvuhormoni, insuliinin kaltaiset kasvutekijät ja luuranko, hormonitoimintakertomukset, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726838/

• Korkean proteiinipitoisuuden omaavan ruokavalion lisääntynyt pituuden nousu shigelloosista toipumisen aikana: kuuden kuukauden seurantatutkimus, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772137

• Maitotuotteiden ja ruokavalion kalsiumin vaikutus luu-mineraalipitoisuuteen lapsilla: meta-analyysin tulokset, Bone, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18539555

• Soijaruoat: ovatko ne hyödyllisiä luiden terveyden kannalta? Tuki- ja liikuntaelinsairaudet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/

• Siipikarjanlihan rooli tasapainoisessa ruokavaliossa, jonka tavoitteena on terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitäminen: italialainen yksimielisyysasiakirja, Ruoka- ja ravitsemustutkimus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26065493

• Proteiini- tai aminohappolisäaineiden vaikutukset pienten lasten fyysiseen kasvuun pienituloisissa maissa, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/

• Kalsium, Ravintolisien toimisto, Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto, kansalliset terveyslaitokset.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

• Pinaatin ravintoarvo, keitetyt, keitetyt, valutetut ilman suolaa, Yhdysvaltain maatalousministeriö.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients

• A-vitamiinin vaikutus kalsiumin aineenvaihduntaan ja kalkkeutumiseen, Annals of New York Academy of Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940490

• Mikroelementtien rooli fyysiseen kasvuun ja henkiseen kehitykseen, Indian Journal of Paediatrics, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveyslaitokset

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979388

• Luuterveys ja osteoporoosi: Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston, kansallisten terveysinstituuttien kirurgi.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/

• Jogurtista ja hedelmistä löytyvät ravintoaineet, joilla voi olla vaikutusta ruokavalioon liittyvään sairauksien ennaltaehkäisyyn yksin ja yhdessä, Advances in Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/

• Probioottien vaikutukset lasten kasvuun: järjestelmällinen katsaus, Journal of Health, Population and Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025996/

• Uusi näkemys luun liikevaihdosta: ω-3-monityydyttymättömien rasvahappojen rooli, The Scientific World Journal, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834626/

• Pulssit: yleiskatsaus, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336460/

• Jatkuvan ja jaksottaisen harjoittelun vaikutukset seerumin kasvuun ja kortisolihormoneihin nuoremmissa mieskoripallopelaajissa, Acta physiologica Hungarica, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12666876

• Kasvuhormonin vapautuminen unen aikana kasvun hidastuneilla lapsilla, joilla on normaali vaste farmakologisille testeille, Archives of Disease in Childhood, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1544940/