12 Rukiin hämmästyttäviä etuja iholle, hiuksille ja terveydelle

Voi kyllä, tätä viljaa käytetään kaiken valmistamiseen leivästä viskiin. Mutta mikä on tärkeää, on sen tarjoamat edut - hämmästyttävät edut, jotka saavat sinut varmasti nousemaan ruista varten.

Jatka lukemista.

Sisällysluettelo

• Mikä on ruis?
• Mikä on ruisien historia?
• Mikä on ruisien ravintoprofiili?
• Mitkä ovat erilaiset ruislajit?
• Mitä hyötyä ruisista on terveydelle?
• Kuinka valita ja säilyttää ruis
• Onko vihjeitä ruisen valmistamiseen ja keittämiseen?
• Suosittuja ruisreseptejä?
• Mistä ostaa ruisjauhoa
• Onko ruisilla sivuvaikutuksia?

Mikä on ruis?

Tieteellisesti Secale cerealeksi kutsuttu ruis on ruoho, jota kasvatetaan pääasiassa viljana eri puolilla maailmaa. Se liittyy läheisesti vehnään ja ohraan. Viljaa käytetään ruisjauhojen, ruisleivän, ruisoluen, rapean leivän, joidenkin viskien ja vodkien sekä eläinrehun valmistamiseen.

Ja muuten, ruis eroaa ruohosta, jota käytetään karjana heinänä.

Se on vähän ruista. Mutta sen historia on se, mistä saatat olla kiinnostunut.

Takaisin sisällysluetteloon

Mikä on ruisien historia?

Ruis tunnetaan historiallisesti myös köyhän miehen viljana, koska sitä voidaan kasvattaa missä tahansa. Kesytettyä ruista löydettiin muinaisesta Turkista. Keskiajalta lähtien ruista on viljelty laajasti Keski- ja Itä-Euroopassa.

Ruisilla on historia, joka juontaa juurensa 400 eKr., Ja siitä tuli yleisin viljajyvä rautakaudella. Useimmilla Keski-Euroopan mailla on rikas historia leivän valmistamiseksi ruista käyttäen. Tämä johtuu siitä, että sato on helppo kasvattaa suurimmaksi osaksi.

Englannin ja hollannin matkustajat toivat ruis Amerikkaan. Useimmilla Ranskan ja Saksan alueilla sekä Unkarin pohjoisosissa ruista käytetään edelleen pääasiallisena leiväviljana.

Rukiin ravintotiedot saattavat kiinnostaa sinua vieläkin enemmän - koska ne muodostavat perustan sille, mitä luet eteenpäin.

Takaisin sisällysluetteloon

Mikä on ruisien ravintoprofiili?

Ruisjauho on täynnä välttämättömiä ravintoaineita, kuten proteiinia, fosforia, magnesiumia ja sinkkiä.

Määrä 100 grammaa kohden
Kalorit 338
% Päivittäinen arvo*
Rasvojen kokonaismäärä 1,6 g	2%
Tyydyttynyttä rasvaa 0,2 g	1%
Monityydyttymättömät rasvat 0,8 g
Yksityydyttymätön rasva 0,2 g
Transrasva 0 g
Kolesteroli 0 mg	0%
Natrium 2 mg	0%
Kalium 510 mg	14%
Hiilihydraatti yhteensä 76 g	25%
Ravintokuitua 15 g	60%
Sokeri 1 g
Proteiini 10 g	20%
A-vitamiini	0%
C-vitamiini	0%
Kalsium	2%
Rauta	14%
D-vitamiini	0%
B-6-vitamiini	15%
B-12-vitamiini	0%
Magnesium	27%
* Prosentuaaliset päivittäiset arvot perustuvat 2000 kalori-ruokavalioon. Päivittäiset arvosi voivat olla suurempia tai pienempiä kaloritarpeistasi riippuen.

1 kuppi ruisjauhoja (128 grammaa) sisältää 416 kaloria ja 88 grammaa hiilihydraatteja ja 3 grammaa rasvaa. Rukiin muita ravintoaineita ovat:

• 20,4 grammaa proteiinia
• 31 grammaa kuitua
• 639 milligrammaa fosforia (64% päivittäisestä arvosta)
• 205 milligrammaa magnesiumia (51% päivittäisestä arvosta)
• 6,5 milligrammaa sinkkiä (43% päivittäisestä arvosta)
• 6,4 milligrammaa rautaa (36% päivittäisestä arvosta)
• 0,6 milligrammaa B6-vitamiinia (28% päivittäisestä arvosta)
• 5,5 milligrammaa niasiinia (27% päivittäisestä arvosta)
• 918 milligrammaa kaliumia (26% päivittäisestä arvosta)
• 0,3 milligrammaa riboflaviinia (19% päivittäisestä arvosta)
• 3,5 milligrammaa E-vitamiinia (11,7% päivittäisestä arvosta)
• 7,6 mikrogrammaa K-vitamiinia (9% päivittäisestä arvosta)

Ruisissa on lukuisia muita ravintoaineita, jotka tarjoavat upeita etuja. Ennen kuin siirrymme hämmästyttäviin ruis-etuihin, suosittelemme, että vilkaisette erilaisia ​​ruislajeja.

Takaisin sisällysluetteloon

Mitkä ovat erilaiset ruislajit?

Kun sanomme '' ruislajit '', tarkoitamme ruista sen eri käyttökelpoisissa muodoissa.

• Ruismarjat, jotka ovat kokonaisia ​​ruisydimiä.
• Säröillä oleva ruis, joka on ruisekvivalentti teräsleikattua kauraa.
• Ruishiutaleet, jotka luodaan samalla tavalla kuin kauravalssat - ruismarjat höyrytetään ja sitten valssataan ja kuivataan.
• Ruisjauho, jota käytetään yleisimmin ruisleivässä. Se on kevyitä, keskisuuria ja tummia - tummalla muunnelmalla on vahvin maku.

Meillä on myös erilaisia ​​ruisleipiä - yksi on marmorinen ruisleipä, joka on valmistettu vaaleasta ruis taikinasta ja tummasta ruis taikinasta, jotka molemmat rullataan yhtenä leivänä. Ja sitten meillä on pumpernikkelileipä, joka on valmistettu karkeaksi jauhetuista ruismarjoista.

Se on noin ruisen muttereita ja pultteja. Ja nyt siirrymme todelliseen kauppaan.

Takaisin sisällysluetteloon

Mitä hyötyä ruisista on terveydelle?

Ruis on valmistettu pääosin kuidusta, mikä vaikuttaa suurimmaksi osaksi sen eduista. Ruisissa oleva kuitu voi auttaa laihtumista ja ehkäistä useita syöpämuotoja. Ruis säätelee myös verensokeritasoja ja vähentää diabeteksen riskiä. Ja sen sisältämät antioksidantit torjuvat vapaita radikaaleja ja tarjoavat erinomaisia ​​anti-aging-etuja.

1. Aidot laihtuminen

Tämä pätee erityisesti ruisleivän kohdalla - ja kun sinulla on se aamiaiseksi, se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että olet askel eteenpäin laihtumismatkallasi. Tämä johtuu siitä, että ruisleipä sisältää neljä kertaa kuitua ja 20% vähemmän kaloreita kuin tavallisessa valkoisessa leivässä. Ruisleipä lisää kylläisyyttä - se tukahduttaa ruokahalusi ja lopulta hallitsee painonnousua (1).

Tutkimukset osoittavat, että ruisleipä voi vähentää jonkun nälkää jopa 8 tunnin ajan. Juuri tästä syystä se voi auttaa menettämään kehon rasvaa. Ja niin on myös ruisjauhojen tapauksessa. Se voi auttaa sinua menettämään tuumaa vyötäröltäsi.

2. Leikkaa diabeteksen riskiä

Eräässä tutkimuksessa todetaan, kuinka ruisleipä ja ruishiutaleet voivat auttaa hallitsemaan aterian jälkeistä verensokeria. Ruistuotteet hyödyttävät jopa diabetesta sairastavien hormonivasteita (2).

Kokojyväisen ruisleivän havaittiin myös parantavan erilaisia ​​aineenvaihduntatekijöitä diabeetikoilla. Se voi jopa vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä (3).

Rukiin kuitu auttaa myös säätelemään verensokeria - ja koska se hallitsee ruokahalua, se voi myös estää diabetekseen liittyvän liikalihavuuden.

3. Estää sappikivet

Shutterstock

Vaikka tutkimus on vähemmän tästä, eräässä ruotsalaisessa tutkimuksessa puhutaan siitä, kuinka ruista sisältävän koostumuksen nauttiminen oli vähentänyt sappikivien kehittymisen riskiä hamsterissa (4).

4. Estää sydänsairauden

Ruis on täysjyvä, ja tutkimusten mukaan täysjyvät ovat hyviä sydämelle. Ne ovat täynnä kuitua, joka auttaa alentamaan kolesterolitasoa ja vähentämään sydänsairauksien riskiä. 25-30 grammaa kuitua päivässä on ihanteellinen - ja tämä tarkoittaa vähintään 3 annosta ruista (yhdessä muiden täysjyvien kanssa) päivässä (5).

Ruisissa on myös runsaasti magnesiumia, toista mineraalia, joka alentaa verenpainetta ja auttaa estämään sydänkohtauksia. Rukiin kuitu saattaa myös estää valtimoiden tukkeutumisen.

5. Auttaa ehkäisemään syöpää

Useat tutkimukset kertovat tästä. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka kuluttivat ruisleipää lapsena, olivat melkein puolittaneet eturauhassyövän riskin.

Aito täysjyväleipä voi tarjota suojaa paksusuolen syöpää vastaan. Eräässä tutkimuksessa täysjyväruis oli vähentänyt sappihappojen määrää mahassa, ja tämän havaittiin vähentävän paksusuolisyövän riskiä jopa 26%. Toinen suomalainen tutkimus kertoo siitä, kuinka täysjyväriisi voi vähentää rintasyövän riskiä (6). Kaikki tämä voidaan katsoa johtuvan runsaasta kuitu- ja antioksidanttipitoisuudesta ruisissa.

6. Taistelee tulehdusta vastaan

Vaikka meillä on vähemmän tutkimusta, jotkut lähteet viittaavat siihen, että ruis saattaa vähentää metabolisen oireyhtymän aiheuttamaa tulehdusta. Ja koska tulehdus voi lisätä tyypin 2 diabeteksen riskiä, ​​tämä ominaisuus voi vähentää myös diabeteksen riskiä.

7. Vaaralliset geenit säätelee alas

Kaiken tämän aikana olemme ajatelleet, että tietyt kehon geenit voivat tehdä ihmisestä alttiimman erilaisille olosuhteille. Vaikka tämä saattaa olla jossain määrin totta, hyvät uutiset liittyvät ruokavalion ja elämäntavan muutoksiin, mutta nämä geenit voidaan kouluttaa vähentämään sääntelyä. Tutkimusten mukaan kaura-vehnä-peruna-ruokavalion korvaaminen ruisruokilla voi auttaa säätelemään niitä geenejä, jotka voivat aiheuttaa diabetesta ja muita terveysongelmia.

8. Parantaa kuukautisten terveyttä

Meillä on myös vähemmän tietoa tästä. Eräässä tutkimuksessa kuitenkin puhutaan siitä, kuinka ruisleipä voi parantaa suoliston toimintaa postmenopausaalisilla naisilla - ja tämä johtuu ruis-kuitupitoisuudesta (7).

Ruisleipä voi myös auttaa hoitamaan hormonaalista epätasapainoa. Mutta tarvitsemme lisää tutkimusta tästä.

9. Edistää ruoansulatuskanavan terveyttä

Koska ruis on täynnä kuitua, se toimii ihan hyvin ruoansulatuskanavan terveyden parantamiseksi. Se auttaa myös jätteen poistamista ja hoitaa siten ummetusta.

Ruis on myös tunnettu prebiootti - se lisää suolistoystävällisten bakteerien määrää. Ja tämä parantaa huomattavasti ruoansulatuskanavan terveyttä. Vielä tärkeämpää on, että ruisilla olevalla kuidulla on epätavallisen korkea veden sitoutumiskyky - tämä tuottaa voimakkaan täyteläisyyden tunteen. Se voi auttaa suojaamaan ruoansulatuskanavan terveyttä estämällä sinua syömästä - koska liiallinen syöminen voi myös vahingoittaa suoliston terveyttä.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, kuinka ruis voi parantaa suolen mikrobin koostumusta (8). Ruisissa oleva kuitu voi myös lisätä aineenvaihduntaa.

10. Poistaa toksiinit

Vaikka meillä on hyvin vähän tutkimusta tästä, ruis voi auttaa poistamaan myrkkyjä sen kuitupitoisuuden kautta. Kuten tiedämme, kuitu auttaa poistamaan jätteet - ja tämä voi vapauttaa kehosi myrkkyjä.

11. Vahvistaa luita ja hampaita

Istock

Ruis on hyvä kalsiumin ja magnesiumin lähde ja hyvä mangaanilähde. Se sisältää myös kunnollisen määrän fosforia - kaikki tämä auttaa rakentamaan vahvoja luita ja hampaita.

12. Parantaa ihon ja hiusten terveyttä

Ruis ja erityisesti ruisjauho toimivat erinomaisena ihonpuhdistusaineena. Voit yksinkertaisesti levittää jauhot kasvoillesi kylvyn jälkeen ja pestä ne pois 15 minuutin kuluttua.

Muut rukiin mineraalit, kuten sinkki, magnesium, kalsium ja rauta, auttavat voittamaan varhaisen ikääntymisen merkit. Ruisjauho toimii hyvin ryppyissä, hienoissa viivoissa ja vikoissa.

Rukiin antioksidantit torjuvat vapaita radikaaleja, jotka myös edistävät ennenaikaista ikääntymistä.

Ruis toimii hyvin myös hiusten terveydelle. Ruisjauhoja voidaan käyttää shampoolla - ne voivat tehdä hiuksistasi sileät ja vahvat. Voit käyttää shampoon sijasta ruisjauhojen ja veden seosta. Pese hieronnan jälkeen hiuksillesi muutaman minuutin ajan.

Ruisissa oleva magnesium voi myös edistää hiusten kasvua. Hiusten säännöllinen peseminen ruisjauholla voi antaa sinulle pitkät ja terveelliset hiukset.

Se on rukiin hyvyyden kanssa. Mutta on yksi kysymys, joka on roikkunut ilmassa muinaisista ajoista lähtien. Ja se on -

Takaisin sisällysluetteloon

Mikä on ero ruisjauhon ja vehnäjauhon välillä?

Jos mietit, kumman sinun täytyy mennä, olemme täällä auttamassa sinua. Näiden kahden välillä on tiettyjä eroja, jotka voivat levittää hämmennystäsi.

• Ruisjauhoissa on paljon enemmän proliinia, joka on välttämätön aminohappo, joka rakentaa proteiineja. Suuremmat proliinipitoisuudet liittyivät akryyliamidin, kemiallisen yhdisteen, joka voi johtaa syöpäsolujen muodostumiseen, pienempään kasvuun.
• Vehnäleivässä on enemmän proteiinia kuin ruisleivässä (6 grammaa / 2 viipaletta ja 5,4 grammaa / 2 viipaletta), mutta ruisleivässä on enemmän kuitua (3,7 grammaa / 2 viipaletta), kun taas 2 viipaleessa vehnäleipää sisältää 2,4 grammaa kuitua.
• Ruisleipä sisältää myös 20% vähemmän kaloreita kuin vehnäleipä.
• Ruis sisältää enemmän liukoisia kuituja kuin vehnä.
• Vehnä aiheuttaa kehossa korkeamman insuliinivasteen kuin ruis, mikä tarkoittaa periaatteessa sitä, että elimistö pyrkii varastoimaan enemmän rasvaa vehnän nauttimisen kuin ruis.

Luulemme hämmennyksen olevan levossa, eikö? Ruis on parempi vaihtoehto joka päivä. Mutta odota, miten valitset oikeanlaisen ruislajin? Entä varastointi?

Takaisin sisällysluetteloon

Kuinka valita ja säilyttää ruis

Prosessi, jolla valitset ja säilytät ruista (tai mitä tahansa täysjyvätuotetta), on yksinkertainen.

Valinta

• Tarkista viimeinen käyttöpäivämäärä ennen pakkauksen ottamista. Varmista, että pakkaus on tuorein. Tiedämme, että tämä on ilmeistä; itse asiassa se on niin ilmeistä, että kaipaamme sitä usein.
• Jos valitset ruista irtotavarasta, nuuskaa tarkistaaksesi, ovatko jyvät tuoreita. Niillä ei saa olla joko tuoksua tai hieman makeaa ja ruohoista tuoksua. Jos ne haistavat öljyiseltä tai muulta, ohita vain ne.

Varastointi

Säilytä jyvät suljetussa astiassa ja merkitse päivämäärä. Voit sitten laittaa sen jääkaappiin ja käyttää jyvät 6 kuukauden kuluessa.

Kun olet ostanut ja tallentanut ne, mitä teet seuraavaksi? No, haluamme auttaa sinua myös täällä!

Takaisin sisällysluetteloon

Onko vihjeitä ruisen valmistamiseen ja keittämiseen?

• Aseta ruisjyvät viileän juoksevan veden alle ja huuhtele huolellisesti pölyn ja muiden ei-toivottujen hiukkasten poistamiseksi.
• Pehmempää ruista varten liota pestyjä ruisjyviä yön yli. Lisää 1 annos ruista varten 2½ annosta vettä ja hauduta noin 180 minuuttia.
• Jos käytät hiutaleita, lisää 3 annosta vettä jokaiseen ruishiutaleiden annokseen.
• Voit myös korvata vehnäjauhot ruisjauhoilla pannukakku-, leipä- tai muffinssi resepteihisi.
• Voit myös käyttää keitetyt ruismarjat lisukkeena erilaisiin aterioihin.

Se on vähän siitä, mitä voit tehdä ruisilla. Mutta siinä on enemmän. Ja nämä reseptit näyttävät sinulle.

Takaisin sisällysluetteloon

Suosittuja ruisreseptejä?

1. Kotitekoinen ruisleipä

Mitä tarvitset

• 1 ½ rkl hiivaa
• 2 kuppia lämmintä vettä
• 1 ½ tl suolaa
• 1 ½ rkl kumina
• ½ kupillista ruisjauhoja
• 3 kuppia jauhoja
• Maissijauho tarpeen mukaan
• ¼ teelusikallinen maissitärkkelystä
• ¼ kuppi vettä

Ohjeet

• Yhdistä kulhoon hiiva, vesi, suola, kumina ja ruisjauho. Lisää nyt universaalijauhot yksi kuppi kerrallaan. Varmista, että muodostat taikinapallon, joka ei tartu kulhon sivuihin. Taikinan tulee olla pehmeää eikä olla jäykkä. Ja se ei saa olla tahmea.
• Siirrä taikina kevyesti voideltuun kulhoon. Peitä se astiapyyhkeellä ja anna sen nousta, kunnes se kaksinkertaistuu (tämä voi kestää tunnin).
• Muotoile se leivoksi venyttämällä taikina pallon ylhäältä keskeltä ja reunojen yli.
• Pöytä puinen leikkuulauta maissijauholla. Laita leipä laudalle ja anna sen nousta vielä 40 minuuttia.
• Esilämmitä leivontakivi uunissa 450 ° F: seen. Aseta matala pannu leivänkiven alapuolelle.
• Liuotetaan maissitärkkelys neljänteen kupilliseen vettä. Mikroaaltouuni 45 sekunnin ajan. Harjaa maissitärkkelysneste leivän päälle. Leikkaa useita yhdensuuntaisia ​​viivoja leivän päälle.
• Paista leipä suoraan kiveen. Lisää vettä korkealta lasilta alla olevaan matalaan pannuun. Odota, että se ponnahtaa, virisee ja höyryä. Sulje uunin luukku ja paista 30 minuuttia.

2. Tanskalainen ruisleipäpuuro

Mitä tarvitset

• ½ kiloa vanhentunutta ruisleipää, viipaloitu 1 tuuman kuutioiksi
• 8 oz tummaa, maltaista olutta
• 2/3 kuppi omenamehua
• 1 nauha appelsiininkuorta
• ¼ kuppi mallassiirappia
• 1 tl jauhettua kanelia
• 1 tl vaniljauutetta
• ½ tl jauhettua kardemummaa
• 2 rkl suolatonta voita
• ¼ tl kosher-suolaa
• 4 rkl raskasta kermaa
• Tuoreet hedelmät (valinnainen)

Ohjeet

• Yhdistä ruisleipä ja olut keskipitkässä kulhossa. Peitä kulho ja anna sisällön liota yön yli (huoneenlämmössä).
• Siirrä tämä leipäseos keskikokoiseen kattilaan. Lisää omenamehu, puoli kupillista vettä, appelsiinikuori, mallassiirappi, vanilja, kaneli ja kardemumma. Kuumenna kiehuvaksi keskilämmöllä.
• Laske lämpöä ja anna seoksen kiehua. Sekoita toisinaan ja keitä. Murskaa myös leipäpalat lusikan takaosalla. Tee se noin 5 minuuttia.
• Poista potti lämmöltä ja lisää voi ja suola. Sekoita. Poista nyt appelsiinikuori. Jaa puuro kulhojen kesken (pitäisi olla 4) ja lisää kukin kulhoon raskasta kermaa.

Reseptit muistetaan varmasti kotona. Mutta sitä varten sinun on ensin hankittava ruis (jauhot), eikö?

Takaisin sisällysluetteloon

Mistä ostaa ruisjauhoa

Voit saada ruisjauhoja lähimmästä ruokakaupasta. Tai osta se verkossa Walmartista tai Amazonista.

Vaikka ruisissa on paljon hienoja asioita, on muutamia asioita, jotka kertovat, että kaikessa luonnossa on kaksi puolta.

Takaisin sisällysluetteloon

Onko ruisilla sivuvaikutuksia?

• Gluteenia koskevat kysymykset

Ruis on gluteeniruokaa, joten jos olet herkkä gluteenille, on parasta välttää tätä viljaa kokonaan.

• Raskauteen ja imetykseen liittyvät kysymykset

Emme tiedä mitä tapahtuisi, jos ruista otetaan raskauden tai imetyksen aikana. Pysy siis turvassa ja vältä käyttöä.

Unohda viskit (toistaiseksi). Katsokaa ruis sisällyttämistä ruokavalioon - sillä hyödyt ovat yksinkertaisesti voimakkaita. Kerro myös, kuinka tämä viesti on auttanut sinua. Jätä vain kommentti alla.

Takaisin sisällysluetteloon

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Mikä on ruisleivän glykeeminen indeksi?

Yhdellä ruisleipäviipaleella on glykeeminen indeksi 41, joka on alapäässä.

Mitä hyötyä ruisviskistä on terveydelle?

Ruisviski voi vähentää syövän ja sydänsairauksien riskiä tiettyjen tutkimusten mukaan. Ruisjyvien ellagiinihapolla on antioksidanttivaikutus ja se voi vähentää tautiriskiä. Yksi suosittu ruisviski on Knob Creek Rye.

Voitko paahtaa ruisleipää?

Joo. Ja prosessi on samanlainen kuin kaikenlainen leipä. Aseta ruisleipä leivänpaahtimeen ja paista, kunnes se on kuiva ja hieman rapea.

Mitä hyötyä ruishiutaleista on terveydelle?

Samanlainen kuin rukiin.

Onko ruisruohoa käytetty?

Ruohoa voidaan käyttää vihreän nurmikon luomiseen talvella - tämä voidaan saavuttaa kylvämällä olemassa olevaa nurmikkoa. Ja kuten keskustelimme, sitä voidaan käyttää myös karjana heinänä.

Mitkä ovat hapantaikaisen ruisleivän terveyshyödyt?

Leipä parantaa glukoosi-intoleranssia. Hapankaali parantaa pohjimmiltaan tuotteiden rakennetta ja maittavuutta, mikä tarkoittaa, että se parantaa ruisleivän laatua.

Viitteet

1. ”Ruisleivän vaikutus…”. Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.

2. "Ruis tuotteet diabeettisen ruokavalion yhteydessä". Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.

3. ”Täysjyväruisun vaikutukset…”. Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.

4. ”Ohrakuidun ruokavalion vaikutukset…”. Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.

5. "Sinulla on oltava sydän". UC San Diegon terveys.

6. "Voiko ruisen saanti vähentää… riskiä". Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.

7. "Kuitupitoinen ruisleipä parantaa suoliston toimintaa…". ScienceDirect.

8. "Ruokavalion merkitys…". Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.