12 parasta kotitekoista ennen ja jälkeen harjoitusta energiaa varten

Harjoittelua edeltävät juomat ovat välttämättömiä energiatehokkuuden lisäämiseksi ja voiman ja kestävyyden tarjoamiseksi liikunnan aikana. Harjoittelun jälkeiset juomat auttavat korjaamaan lihasten kulumista ja täydentämään glykogeenivarastoja kehon polttoaineena.

Kaupalliset harjoitusjuomat ovat täynnä kohtuuttoman suuria määriä kofeiinia ja sisältävät haitallisia ainesosia, jotka voivat heikentää terveyttäsi pitkällä aikavälillä. Siksi valita kotitekoisia juomia.

Luonnolliset sokerit, antioksidantit ja ravintokuidut kotitekoisissa ennen ja jälkeen treenien auttavat pitämään sinut energisenä ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Tässä artikkelissa olemme listanneet 12 parasta kotitekoista juomaa ennen harjoittelua ennen harjoittelua ja sen jälkeen parantamaan energian tasoasi. Katso.

12 parasta kotitekoista ennen ja jälkeen harjoitusta

Kaikki nämä kotitekoiset mehut ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja ennen harjoittelua varten valmistettaville juomille. Ne lisäävät energiaa ja lisäävät liikunnan suorituskykyä. Näitä mehuja voidaan käyttää myös harjoittelun jälkeisinä juomina lisäämällä kotitekoista paahdettua dal-jauhetta, herne-proteiinijauhetta tai kaurajauhetta proteiinipitoisuuden lisäämiseksi ja lihasten palautumisen helpottamiseksi.

1. Punajuurimehu

Shutterstock

Ainekset

• 1 punajuuri, kuorittu ja hienonnettu
• 1 rkl lime mehua
• Ripaus vaaleanpunaista Himalajan suolaa

Kuinka valmistautua

1. Sekoita punajuuri ja siirrä se lasille.
2. Lisää siihen limen mehu ja vaaleanpunainen Himalajan suola.
3. Sekoita hyvin ja juo.

Miksi tämä toimii

Punajuuri on yksi terveellisimmistä vihanneksista ja täynnä ravinteita. Punajuurimehu sisältää nitraattia, joka parantaa liikunnan suorituskykyä (1). Nitraatti muuttuu elimistössä typpioksidiksi (NO). Typpioksidi auttaa verisuonia laajentamaan (lisää verisuonten pituutta ja leveyttä), parantaa verenkiertoa ja lisää lihasten supistumista (2). Tämä makea kasvis antaa energiaa ja maistuu hyvältä sekoitettuna limen mehuun ja Himalajan suolaan.

#	Esikatselu	Tuote	Luokitus	Hinta
1		POMONA-orgaaninen puhdas punajuurimehu, 8,4 unssia pullo (pakkaus 12), kylmäpuristettu orgaaninen mehu, ei-GMO,…	334 arvostelua	45,00 dollaria	Osta Amazonista
2		Dynaaminen terveystodistettu orgaaninen punajuuriravintolisä - ei lisättyä sokeria, keinotekoisia värejä,…	264 arvostelua	7,19 dollaria	Osta Amazonista
3		Punajuurimehujauhe - 20x tehokkaampi kuin punajuurijauhe, paras arvo - orgaaninen, kylmäpuristettu, raaka…	114 arvostelua	23,77 dollaria	Osta Amazonista

2. Chia-marjamehu

Shutterstock

• ½ cup mansikoita
• ½ kuppi mustikoita
• Kourallinen mintunlehtiä
• 1 tl hunajaa
• 1 tl chia-siemeniä

Kuinka valmistautua

1. Heitä marjat ja mintunlehdet tehosekoittimeen ja sekoita hyvin.
2. Kaada se lasiin.
3. Lisää siihen hunajaa ja chia-siemeniä.
4. Sekoita hyvin ja juo.

Miksi tämä toimii

Marjat ovat täynnä antioksidantteja ja sisältävät luonnollisia sokereita. Mustikoiden polyfenolipitoisuudella on antioksidanttivaikutuksia ja se vähentää liikunnan jälkeistä lihasväsymystä. Koreassa suoritettu tutkimus juoksijoista osoitti, että mustikoiden käyttö lisäsi tehokkaasti liikunnan suorituskykyä (3). Chia-siemenet ovat hyviä proteiinilähteitä ja ravintokuitua (4).

3. Kahvi

Shutterstock

Ainekset

• 1 ½ tl pikakahvia
• 1 kuppi kuumaa vettä

Kuinka valmistautua

1. Lisää kuumaa vettä kahvijauhetta sisältävään kuppiin.
2. Sekoita hyvin ja siemaile.

Miksi tämä toimii

Kahvi on runsas kofeiinilähde, energisoija. Kofeiini ei ole haitallista, kun sitä otetaan rajoitetusti. Sitä on kuitenkin runsaasti energiajuomissa, mikä saattaa vaikuttaa terveyteesi. Tutkimus osoitti, että teen tai kahvin juominen rajoitetuissa määrissä parantaa fyysistä aktiivisuutta ja energiatasoa sekä vähentää väsymystä (5).

#	Esikatselu	Tuote	Luokitus	Hinta
1		Mount Hagenin orgaaninen reilun kaupan pakastekuivattu pikakahvi 3,53 oz Kosher-sertifioitu	1036 arvostelua	13,95 dollaria	Osta Amazonista
2		Cafe Tastle 100% orgaanista pikakahvia, 7.14 unssia	135 arvostelua	11,62 dollaria	Osta Amazonista
3		Hagen-vuori: Luomukahvila liofiliza Café Instantáneo (3 x 3,53 oz: n pakkaus) (3 kpl pakkaus)	237 arvostelua	35,70 dollaria	Osta Amazonista

4. Vihreä tee

Shutterstock

Ainekset

• 1 tl vihreää teetä
• 1 kuppi vettä

Kuinka valmistautua

1. Kaada kuppi vettä kattilaan ja anna sen kiehua.
2. Sammuta poltin ja anna veden jäähtyä noin 3 minuutin ajan.
3. Lisää vihreät teelehdet ja jyrkät 3 minuutin ajan.
4. Siivilöi tee kuppiin.

Miksi tämä toimii

Vihreä tee on täynnä antioksidantteja ja pieni määrä kofeiinia. Se, että sinulla on noin tunti ennen harjoittelua, antaa sinulle energiaa ja estää sinua myös väsymyksestä ja nälästä. Tutkimus on Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports osoitti, että vihreän teen uutetta parantaa liikunta suorituskykyä ja lisääntynyt koko kehon rasvan hyödyntäminen harjoituksen aikana (6).

#	Esikatselu	Tuote	Luokitus	Hinta
1		Orgaaniset vihreän teen pussit - 100 teepussia - ympäristötietoiset teepussit kraftpussissa - FGO	3470 arvostelua	14,99 dollaria	Osta Amazonista
2		Bigelow Orgaaniset vihreän teen pussit, 40 laskurasia (6 kpl) kofeiinia sisältävää vihreää teetä, 240 teepussia yhteensä	2665 arvostelua	26,19 dollaria	Osta Amazonista
3		365 jokapäiväistä arvoa, orgaaninen vihreä tee (70 teepussia), 4,9 oz	380 arvostelua	3,99 dollaria	Osta Amazonista

5. Kookosvesi

Shutterstock

Ainekset

• 300 ml kookosvettä
• 2 rkl hienonnettua kookospähkinää

Kuinka valmistautua

1. Lisää hienonnettu kookos kookosveteen ja sekoita hyvin.
2. Jäähdytä se (jos sinulla on aikaa ja ulkona on täydellinen ilmasto).
3. Nauti jäähdytetystä juomasta kuntosalin jälkeen.

Miksi tämä toimii

Kookosvesi on luonnollinen elektrolyytti, joka auttaa täydentämään menetettyjä suoloja ja tasapainottaa elektrolyytin pitoisuuden kehossasi. Tutkimuksissa todettiin, että kookosveden juominen voi olla erittäin tehokasta kosteuttamaan kehoa harjoituksen jälkeen (7).

#	Esikatselu	Tuote	Luokitus	Hinta
1		Vita Coco kookosvesi, puhdas orgaaninen - luonnollisesti kosteuttava elektrolyyttijuoma - älykäs vaihtoehto…	4204 arvostelua	18,99 dollaria	Osta Amazonista
2		ZICO Natural 100% kookospähkinäjuoma, ei sokeria lisätty gluteeniton, 16,9 fl oz, 12 kpl	982 arvostelua	23,88 dollaria	Osta Amazonista
3		Vita Coco kookosvesi, puhdas orgaaninen - luonnollisesti kosteuttava elektrolyyttijuoma - älykäs vaihtoehto…	836 arvostelua	25,99 dollaria	Osta Amazonista

6. Kirsikkalemonadi

Shutterstock

Ainekset

• ½ cup hienonnettua kirsikkaa
• ½ kuppi lime mehua
• 1 tl hunajaa
• ¼ tl fenkolin siemenjauhetta

Kuinka valmistautua

1. Heitä hienonnetut kirsikat ja pieni määrä vettä tehosekoittimeen. Sekoita hyvin.
2. Kaada se lasiin ja lisää hunajaa, limen mehua ja fenkolin siemenjauhetta.
3. Sekoita hyvin ennen juomista.

Miksi tämä toimii

Yksi kuppi kirsikoita (138 g) tarjoaa monia ravintoaineita (8). Tutkimukset osoittavat, että kirsikoiden antioksidantit ja anti-inflammatoriset ominaisuudet voivat helpottaa liikunnan jälkeisiä vammoja ja johtaa nopeampaan lihasten palautumiseen (9). Limonadin lisääminen tekee siitä täydellisen kotitekoisen juoman ennen harjoittelua.

7. Oranssi energizer

Shutterstock

Ainekset

• 1 kuppi hienonnettua oranssia
• ¼ kuppi vihreitä viinirypäleitä
• 2 rkl limettimehua
• ½ tl paahdettua kumina-siemenjauhetta

Kuinka valmistautua

1. Heitä hienonnetut oranssit ja vihreät rypäleet tehosekoittimeen. Sekoita hyvin.
2. Kaada se lasiin. Lisää lime mehu ja jauhetut paahdetut kumina siemenet.
3. Sekoita hyvin ja juo.

Miksi tämä toimii

Appelsiinit ja lime mehu ovat hyviä C-vitamiinin lähteitä (10) (11). Viinirypäleet ovat täynnä luonnollisia sokereita, mikä antaa kehollesi glukoosia, jota tarvitset ennen harjoittelua. Tutkimuksessa pääteltiin, että violetti rypälemehu paransi juoksijoiden suorituskykyä lisäämällä uupumisaikaa korkean antioksidatiivisten ja anti-inflammatoristen vaikutustensa vuoksi (12). Käytä tämä juoma 30-60 minuuttia ennen kuin menet kuntosalille.

8. Granaattiomenan intohimo

Shutterstock

Ainekset

• ½ kuppi granaattiomenaa
• 2 rkl passionhedelmälihaa
• 1 tl hunajaa

Kuinka valmistautua

1. Sekoita granaattiomena ja passionhedelmä sekoittimeen.
2. Kaada seos lasiin.
3. Lisää hunaja ja sekoita hyvin.

Miksi tämä toimii

Tarkastelututkimuksessa todetaan, että granaattiomenamehun juominen parantaa liikunnan suorituskykyä ja sen jälkeen. Juo se 30 minuuttia ennen kun törmäät kuntosalille pysyäksesi aktiivisena ja ketteränä.

9. Vesimeloni Energizer

Shutterstock

Ainekset

• 1 kuppi vesimelonia
• 1 kuppi kookosvettä
• Ripaus vaaleanpunaista Himalajan suolaa
• 1 rkl lime mehua

Kuinka valmistautua

1. Heitä vesimeloni tehosekoittimeen.
2. Sekoita hyvin ja siivilöi siemenet.
3. Lisää kookosvettä, lime mehua ja vaaleanpunaista Himalajan suolaa.
4. Sekoita hyvin ja juo.

Miksi tämä toimii

Tämä juoma on täynnä luonnollisia sokereita ja sisältää runsaasti biologisesti saatavia yhdisteitä, kuten lykopeenia sekä A- ja C-vitamiineja (14). Se on myös elektrolyyttitasapainottaja. Kahden miehen pyöräilijää täydentävä vesimelonisoseella tehty tutkimus kahdella viikolla osoitti, että se paransi kestävyysharjoituksia ja lisäsi harjoituksen jälkeisiä antioksidanttitasoja (15). Käytä se 45 minuuttia ennen harjoittelua tai 5-10 minuuttia harjoittelun jälkeen.

10. Banaani-omenamehu

Shutterstock

Ainekset

• 2 isoa banaania
• ½ cup hienonnettua omenaa
• 1 rkl hunajaa
• ½ kuppi maitoa tai vettä (Voit korvata lehmänmaidon mantelimaidolla, jos laktoosi-intoleranssi on.)

Kuinka valmistautua

1. Pese banaanit ja omena ja kuivaa ne.
2. Kuori banaanit ja leikkaa viipaleiksi. Kuori ja leikkaa omena kahtia. Leikkaa puolikas keskikokoisiksi paloiksi ja säilytä toinen puoli.
3. Lisää banaanipalat, omenapalat ja hunaja tehosekoittimen purkkiin.
4. Lisää maitoa. (Voit käyttää vettä myös vähäkaloriseen mehuun).
5. Sekoita kaikki ainesosat, kunnes saat sileän soseen.
6. Tarkista sakeus. Jos se on liian paksu, lisää lisää maitoa sen laimentamiseksi ja sekoita se uudelleen 5 sekunnin ajan.
7. Kaada se tarjoilulaseihin, koristele banaanipyörällä ja tarjoile.

Banaani on monipuolinen hedelmä, joka on täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä runsaasti energiaa sisältäviä hiilihydraatteja. Yksi keskipitkä banaani (noin 118 g) antaa 27 g hiilihydraatteja, 3,1 g ravintokuitua ja 105 kilokaloria. Banaanien ottaminen ennen pitkittyneitä ja intensiivisiä harjoituksia ja niiden aikana voi auttaa parantamaan harjoittelua (16).

11. Greippi ennen kuntosalia juoma

Shutterstock

Ainekset

• 1 greippi
• 1 kuppi hienonnettua makeaa kalkkia
• 1 tl hunajaa
• ½ tl mustaa suolaa

Kuinka valmistautua

1. Heitä hienonnettu makea lime ja greipit tehosekoittimeen ja sekoita hyvin.
2. Kaada mehu lasiin.
3. Lisää hunajaa ja mustaa suolaa siihen.
4. Sekoita hyvin ennen juomista.

Miksi tämä toimii

Tämä juoma on loistava veden, elektrolyyttien ja luonnon sokereiden lähde (17). Se pitää sinut energisenä ja hydratoituna (100 g greippi sisältää 88 g vettä) kuntoilun aikana. Käytä se 60 minuuttia ennen harjoittelua.

12. Kookos Spirulina -juoma

Shutterstock

Ainekset

• 1 lasi pehmeää kookosvettä
• 1/2 tl spirulina-jauhetta

Kuinka valmistautua

1. Sekoita spirulina-jauhe lasillisen raikasta kookospähkinävettä.
2. Sekoita hyvin ja juo.

Miksi tämä toimii

Spirulinan sisältämät polysakkaridit ja välttämättömät rasvat imeytyvät elimistöön nopeasti ja auttavat vapauttamaan energiaa. Spirulina auttaa myös Lactobacillus- bakteerien (suolistoperäisten bakteerien) kasvua, jotka mahdollistavat B6-vitamiinin tuotannon ja vapauttavat energiaa (18). Yhdistettynä kookosveteen spirulina palauttaa nesteytystasot ja ylläpitää elektrolyyttitasapainoa.

Nämä ovat parhaita kotitekoisia energiajuomia lataamaan itsesi ennen kuntosalille menoa tai treenaamisen jälkeen kotona. Mutta miksi valita kotitekoisia energiajuomia markkinoiden sijaan?

Luotu Vs. Luonnolliset energiajuomat

Markkinat ovat täynnä valmiin energiajuomia, ja ne kaikki väittävät pitävän sinut energisenä koko kuntosalin. Asiantuntijat suosittelevat kuitenkin ostamaan myymälästä ostetut ja tekemään luonnollisia energiajuomia ennen harjoittelua ja sen jälkeen kotona. Tästä syystä sinun pitäisi valita luonnolliset energiajuomat valmiiden juomien sijaan:

• Luonnolliset energiajuomat sisältävät vähemmän sokeria (pääasiassa fruktoosia). Koska ne ovat kotitekoisia, voit helposti muuttaa niiden sokeripitoisuutta tarpeidesi mukaan.
• Ne eivät sisällä yli 8% hiilihydraatteja, mikä lopulta auttaa laihtumista.
• Näiden luonnollisten juomien natriumpitoisuus pysyy hallinnassa, mikä on välttämätöntä verenpainetaudista kärsiville.

Siksi on järkevää tehdä oma harjoitusjuoma. Mutta sinun on pidettävä mielessä tiettyjä kohtia.

Tekijät, jotka on otettava huomioon treenattaessa

• Kehomme menettää huomattavan määrän vettä treenatessaan. On parasta punnita itsesi ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Juo 16-24 unssia nesteitä jokaisesta liikunnan aikana menetetystä kilosta.
• Vesi on aina yksi parhaista valinnoista, joita voit tehdä. On vieläkin parempi saada jotain, joka sisältää elektrolyyttejä, täydentämään kehon vesi-elektrolyyttitasapainoa. Käytä vettä käyttäessäsi maltillisesti alle 90 minuuttia. Valitse nollasta vähäkalorisiin elektrolyyttiurheilujuomiin, kun harrastat kohtuullisesti yli 90 minuuttia.
• Jos harjoittelet tavallista pidempään, valitse proteiini- ja hiilihydraattipakattu juoma 2 tunnin sisällä harjoittelusta. Hiilihydraatit auttavat tankkaamaan soluja ja täydentämään glykogeenivarastoja, kun taas proteiini auttaa jälleenrakentamaan lihaskudosta.
• Jos sinulla on diabetes tai olet liikalihavia, vältä hedelmämehuja, koska ne sisältävät fruktoosia tai hedelmäsokeria, joka johtaa insuliinipiikkiin.
• Varmista, että käytät energiaa ennen harjoittelua vähintään 45-120 minuuttia ennen harjoittelua (tämä riippuu henkilöstä). Kokeile ennen harjoittelua sisältävän aterian ajoitusta nähdäksesi, mikä sopii sinulle parhaiten.

Johtopäätös

Harjoittelua edeltävät ja sen jälkeiset juomat ovat tärkeitä energiatehokkuuden lisäämiseksi, kestävyyden lisäämiseksi ja liikunnan kestävyyden lisäämiseksi. Kotitekoiset harjoitusjuomat ovat paras vaihtoehto, koska niissä ei ole mitään säilöntäaineita ja ne sisältävät luonnollisia ravintoaineita verrattuna kaupallisesti myytäviin energiajuomiin.

18 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Ruokavalionitraatin vaikutus liikunnan suorituskyvyn fysiologisiin tekijöihin: kriittinen katsaus, sovellettu fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/

• Ruokavalionitraatin (kuten vihreissä lehtivihanneksissa ja punajuuressa) verisuonivaikutukset nitraatti-nitriitti-typpioksidi-reitin kautta British Journal of Clinical Pharmacology, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• Mustikoiden saannin arvojen arviointi liikunnan suorituskyvyssä, TAS ja tulehdustekijät, Iranian Journal of Public Health, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/

• Siementen ravintoarvo, chia-siemenet, kuivatut, Yhdysvaltain maatalousministeriö.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Päivittäinen kuppi teetä tai kahvia voi pitää sinut liikkeessä: Yhdistys teen ja kahvin kulutuksen ja fyysisen aktiivisuuden välillä, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Vihreän teen uutteella täydennetyn kestävyysharjoituksen vaikutus substraattien aineenvaihduntaan ihmisen liikunnan aikana, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459475

• Kuntoutus harjoituksen jälkeen tuoreella nuorella kookosvedellä, hiilihydraatti-elektrolyyttijuomalla ja tavallisella vedellä, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12056182

• Kirsikoiden ravintoarvo, makea, raaka, Yhdysvaltain maatalousministeriö.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients

• Kirsikoiden kulutus strategiana liikunnan aiheuttamien lihasvaurioiden ja tulehdusten lieventämiseksi ihmisillä, Nutrición Hospitalaria, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545642

• Appelsiinien ravintoarvo, raaka, napa, Yhdysvaltain maatalousministeriö.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Lime-mehun ravintoarvo, raaka, Yhdysvaltain maatalousministeriö.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/nutrients

• Rypäleen mehun mahdollinen ergogeeninen aktiivisuus juoksijoissa, Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288392

• Granaattiomenan lisäaineiden vaikutukset terveiden aikuisten liikunnan suorituskykyyn ja liikunnan jälkeiseen palautumiseen: järjestelmällinen katsaus, British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30350760

• Vesimelonin ravintoarvo, raaka, Yhdysvaltain maatalousministeriö.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

• Vesimeloni- ja hiilihydraattijuomien vertailu liikunnan aiheuttamiin muutoksiin systeemisissä tulehduksissa, immuunihäiriöissä ja plasman antioksidanttikapasiteetissa, ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / artikkelit / PMC4997430 /

• Banaanit energialähteenä harjoittelun aikana: Metabolomiikan lähestymistapa, PLOS One, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Greippien ravintoarvo, raaka, vaaleanpunainen ja punainen, kaikki alueet, Yhdysvaltain maatalousministeriö.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/nutrients

• Spirulina kliinisessä käytännössä: näyttöön perustuvat ihmisen sovellukset, näyttöön perustuva täydentävä ja vaihtoehtoinen lääketiede, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit

  url