12 yksinkertaista jooga-asanaa vatsan rasvan vähentämiseksi

Virheellinen elämäntapa, epäterveelliset ruokailutottumukset, liikunnan puute ja korkea stressitaso - kaikki nämä aiheuttavat vatsan vatsan. Vatsan voiman puute ilmenee yleensä alaselän kipuina ja voi aiheuttaa sisäelinten taipumisen ja aiheuttaa lantion alueen sairaudet.

Oikea ruokavalio yhdistettynä hyvään kunto-ohjelmaan voi varmasti auttaa vähentämään vatsan rasvaa suuressa määrin.

Joogalla on tärkeä osa vatsan ja niiden alaryhmien kytkemisessä päälle, jolloin yksi voi toipua pitäen vaivoja, kuten happamat refluksit, loitolla.

Jooga-asanat vatsan rasvan vähentämiseksi

• Tadasana (vuoristoasento)
• Surya Namaskar (auringon tervehdys)
• Padahastasana (seisova eteenpäin taivutus)
• Paschimottanasana (istuva eteenpäin taivutus)
• Pavanamuktasana (tuulenvastainen asento)
• Naukasana (veneen asento)
• Ustrasana (kamelipose)
• Uttanpadasana (korotettu jalka-asento)
• Marjariasana (lehmän kissan tai kissan pose)
• Bhujangasana (Cobra Pose)
• Dhanurasana (keula-asento)
• Shavasana (ruumiiden aihe)

1. Tadasana (vuoristoasento)

Kuvat: Shutterstock

Tadasana on ihanteellinen lämpenemisasento. Se parantaa verenkiertoa ja aktivoi ytimen ja muut reuna-alueet varmistaen siten, että kehosi on valmis muihin varastossa oleviin tehtäviin.

Miten tehdä

• Seiso jalkasi litteänä, kantapäät hieman levinneet ja jalkojesi suuret varpaat kosketuksissa toistensa kanssa. Pidä selkäranka pystyssä kädet molemmin puolin ja kämmenet kehoa kohti.
• Venytä kätesi eteen ja tuo kämmenet lähelle toisiaan.
• Hengitä syvään, venytä selkäsi. Nosta taitetut kädet pään yläpuolelle, venytä niin paljon kuin voit.
• Yritä nostaa nilkkasi ja seisoa varpaillasi, silmät kattoon päin. Jos et voi seistä varpaillasi, voit pitää jalkasi litteänä maassa samalla, kun silmäsi ovat kattoon päin.
• Hengitä normaalisti ja pidä asentoa 20-30 sekuntia.
• Hengitä syvään ja hengitä samalla hitaasti rentoutuen ja tuo jalkasi takaisin lattialle.
• Toista asana 10 kertaa lisäämällä määrää vähitellen. Rentoudu 10 sekuntia, ennen kuin yrität seuraavaa toistoa. Yllä oleva kuva on muunnelma aloittelijoille.

Tässä on video - Tadasana / Mountain Pose

Muunnelmat

Vuoriposeilla on vaihteluita aseiden sijoittelussa. Voit venyttää kätesi ylöspäin, yhdensuuntaisesti toistensa kanssa ja kohtisuorassa lattiaa kohti.

Edut

• Parantaa ryhtiäsi
• Kiinteyttää vatsan ja pakarat
• Vahvistaa reidet, polvet ja nilkat
• Lievittää iskiasia (kipu, joka vaikuttaa selkään, lantioon ja jalkojen ulkopintaan)

Varoitus

Ihmiset, joilla on matala verenpaine, unettomuus ja päänsärky, voivat suorittaa perusasanan eivätkä etsiä tai mennä tämän asennon muunnelmiin.

Takaisin TOC: hen

2. Surya Namaskar (auringon tervehdys)

Kuvat: Shutterstock

Surya Namaskar on kahdentoista jooga-aseman yhtymäkohta, joista jokaisella on merkittävä vaikutus koko kehoon. Eteen ja taaksepäin taivutukset mahdollistavat venytykset, kun taas tekon aikana suoritettu syvä hengitys auttaa vieroitus. Harjoittele Surya Namaskaria päivittäin aamulla, päin aurinkoa saadaksesi parhaan hyödyn.

Miten tehdä

• Seiso molemmat jalat yhdessä, laajenna rintaasi ja rentoudu hartiat.
• Kun hengität sisään, nosta molemmat kätesi sivuilta. Ja kun hengität ulos, tuo kätesi rintasi eteen ja pidä ne rukousasennossa.
• Hengitä sisään, nosta kätesi ja venytä taaksepäin hieman.
• Hengitä ulos, taivuta eteenpäin ja yritä koskettaa otsaasi polvilleen.
• Taivuta vasenta polveasi, venytä oikea jalkasi taaksepäin kämmenet lattialle.
• Siirry alaspäin koiran asentoon.
• Adhomukhasta (alaspäin suuntautuva koira), eteenpäin varpaiden kärjillä, siirry eteenpäin Ashtanga Namaskarissa (Chaturangadandasanan muoto), jossa lonkat ovat hieman koholla ja vievät koko vartalon yhdessä tasossa alaspäin kohti lattiaa.
• Hengitä sisään, venytä eteenpäin ja taivuta taaksepäin Urdhvamukha tai ylöspäin suuntautuva koira.
• Pidä kätesi kiinteästi lattialla ja siirrä vartalo alaspäin olevaan koiraan.
• Tuo sisäänhengitettäessä oikea jalkasi eteenpäin, kyynärpäidesi väliin ja venytä ylöspäin.
• Tuo vasen jalkasi eteenpäin ja hengitä syvään.
• Venytä takaisin vyötäröltä.
• Palaa alkuasentoon.

Tässä on video - Surya Namaskar

Edut

Päähän varpaisiin tämä asento hyödyttää kaikkia kehon osia ja sisäelimiä. Surya Namaskarin säännöllinen harjoittelu pitää sinut terveenä ja energisenä.

Varoitus

Naiset eivät saa suorittaa Surya Namaskaria kuukautisten aikana. Raskaana olevien naisten on tarkistettava lääkärin kanssa ennen tämän asanan suorittamista.

Ihmiset, joilla on selkäydinongelmia, korkea verenpaine, sydän- ja verisuonisairaudet, eivät saa suorittaa tätä asentoa.

Takaisin TOC: hen

3. Padahastasana (seisova eteenpäin taivutus)

Kuvat: Shutterstock

Tämä eteenpäin taitto on todella hyvä sydämelle ja lievittää ahdistuksen kaltaisia ​​asioita ja on hyvä sykkeen hidastamiseksi. Vatsa muuttuu pehmeäksi ja rennoksi, jolloin vatsa voi tehdä työnsä, käsittelemällä asianmukaisesti suuria tai pieniä vatsaongelmia.

Miten tehdä

• Seiso Tadasana-asennossa kädet kehon molemmilla puolilla samalla, kun jalkasi lepäävät yhdessä ja kantapäät koskettavat toisiaan.
• Pidä selkäranka pystyssä.
• Hengitä syvään, nosta kätesi ylöspäin.
• Kun hengität, taivuta eteenpäin siten, että kehosi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Hengitä sisään, hengitä sitten ja taivuta kokonaan eteenpäin, kun kehosi putoaa lantiolta.
• Yritä koskettaa lattiaa kämmenillä suoraan lattialle taivuttamatta polviasi. Aloittelijat voivat yrittää aluksi koskettaa varpaita tai vain nilkkoja työskentelemällä lattiaan.
• Hengitä tullessasi Tadasanaan. On hyvä pysyä tässä asanassa hieman pidempää aikaa yksilöllisten ominaisuuksien ja tarpeen mukaan.

Tässä on video - Padahastasana / Standing Forward Bend

Muunnelmat

Padahastasanalla on variaatioita varpaiden pitämisessä, käsien asettamisessa jalkapallojen alle tai yksinkertaisesti nilkkojen tai säärien pitämisessä.

Edut

• Parantaa ruoansulatusta, koska vatsalihaksesi ovat sävyisiä
• Vahvistaa ranteita
• Lievittää henkistä ja fyysistä uupumusta

Varoitus

Ennen Padahastasanan suorittamista sinun on hallittava Uttanasana, joka on vähemmän haastava eteenpäin taipuva pose. Myös ihmisten, joilla on selkäydinlevyn häiriöt, on pidättäydyttävä suorittamasta tätä asentoa.

Takaisin TOC: hen

4. Paschimottanasana (istuva eteenpäin taivutus)

Kuvat: Shutterstock

Tämä on yksi Hatha-joogan perusasennoista, ja se stimuloi aurinkopunoksen keskustaa. Yhdessä vatsan sävyttävän asennon kanssa eteenpäin suuntautuva taivutus tarjoaa myös ihailtavan venytysasteen hamstrsiin, reisiin ja lantioon. Se on myös ihanteellinen niille, jotka ovat alttiita ruoansulatuskanavan häiriöille.

Miten tehdä

• Istu lattialla Sukahasanassa tai Padmasanassa.
• Pidä selkäranka pystyssä ja venytä jalkasi eteen. Jalkojesi tulee osoittaa kattoon.
• Hengitä syvään, venytä kätesi pään yläpuolelle taivuttamatta kyynärpäät. Katseesi tulisi seurata käsiäsi. Venytä selkärankaa maksimaalisesti.
• Hengitä ulos ja taivuta eteenpäin, tuo kätesi alas ja yritä koskettaa varpaita. Pään tulisi olla polvillasi. Aloittelijat voivat yrittää koskettaa nilkkojaan tai vain reitä tai sääriä aloittajana.
• Kun kosketat varpaita, pidä niistä kiinni ja yritä vetää niitä taaksepäin, kunnes koet venyttää hamstriasi.
• Pidä hengitys tasaisena ja yritä pitää asento aluksi 60-90 sekunnin ajan. Pidennä asennon pitämistä viiden minuutin ajan tai, jos mahdollista, lisää hitaasti.
• Hengitä, nosta kehosi ylöspäin vapauttamalla varpaasi sormistasi palataksesi Sukhasana- tai Padmasana-asentoon.

Tässä on video - Paschimottanasana / Istuva eteenpäin taivutus

Muunnelmat

Ne, jotka ovat uusia asennossa, voivat kokeilla Ardha Paschimottanasanaa. Prosessi on sama kuin edellä hahmoteltiin. Ainoa muunnelma on, että joudut venyttämään vain yhden jalan kerrallaan.

Edut

• Lievittää stressiä
• Udyankriya-tapoja opitaan täällä.
• Tasapainottaa kuukautiskierrot

Varoitus

Ihmiset, joilla on selkärangan levähäiriöt tai joilla on äskettäin ollut vatsan leikkaus, eivät saa suorittaa tätä asentoa. Jopa astmaa ja ripulia sairastavien on pysyttävä poissa tästä asennosta.

Takaisin TOC: hen

5. Pavanamuktasana (tuulenvastainen asento)

Kuvat: Shutterstock

Tämä asana auttaa lievittämään erilaisia ​​mahalaukun ongelmia, mukaan lukien ruoansulatushäiriöt ja ummetus. Koska polvet painostavat vatsaasi, asennon pitäminen yli minuutin ajan auttaa käynnistämään rasvan polttamisen alueella.

Miten tehdä

• Makaa makuuasennossa (kasvot ylöspäin) kädet vartalon vieressä ja jalat ojennettuina, korot koskettavat toisiaan.
• Taivuta polviasi.
• Hengitä sisään syvään, ja kun hengität ulos, tuo taivutetut polvet asteittain rintaasi kohti ja reidet painavat vatsaa. Pidä polvet kunnolla paikallaan lukitsemalla kädet reiden alle.
• Hengitä uudelleen, ja kun hengität ulos, nosta päätäsi, jolloin leuka koskettaa polviasi.
• Pidä asentoa 60-90 sekuntia hengittäessäsi syvästi.
• Hengitä hitaasti ja vapauta polvesi samalla, kun pääsi lepää lattialla. Tuo kätesi kehon molemmille puolille kämmenet maahan päin.
• Rentoudu Shavasanassa.
• Toista asana 7-10 kertaa, jättäen 15 sekunnin välein toistojen väliin.

Tässä on video - Pavanamuktasana / tuulen lievittäminen

Muunnelmat

Ne, joille jooga on uusi, voivat harjoittaa asennoa yhden jalan taivutettuna ja toisen jalan suorana.

Edut

• Vahvistaa selkä- ja vatsalihaksia
• Auttaa ruoansulatuksessa ja kaasun vapautumisessa
• Sävyttää jalkojen ja käsivarsien lihakset

Varoitus

Raskaana olevien naisten, selkärangan ongelmista kärsivien sekä verenpaineesta ja sydämestä kärsivien ihmisten on pidättäydyttävä suorittamasta tätä asentoa.

Takaisin TOC: hen

6. Naukasana (veneen asento)

Kuvat: Shutterstock

Tämä on yksi halutuimmista jooga-asennoista, joka takaa sinulle tasaisemman vatsan säännöllisen harjoittelun avulla. Asennon pitäminen yli minuutin ajan auttaa vatsalihasten supistumisessa, ja ryhti, kun se tehdään veneen kaltaisessa liikkeessä, auttaa tonisoimaan vatsasi.

Miten tehdä

• Makaa joogamatolla makuulla, jalat ojennettuina, varpaat kattoa kohti ja kämmenet lepäävät kehosi kummallakin puolella maata vasten.
• Hengitä syvään. Kun hengität ulos, nosta kehosi (pää, rinta ja jalat) maasta.
• Venytä kädet niin, että ne muodostavat yhdensuuntaisen viivan jalkojesi kanssa.
• Sormien tulisi olla samalla linjalla kuin varpaat. Katse kohti varpaita.
• Kun pidät asentoa, sinun tulisi tuntea vatsalihasten supistuvan.
• Hengitä normaalisti, pidä asennossa aluksi 30-60 sekuntia.
• Hengitä sisään ja hengitä sitten syvään, rentoudu hitaasti ja palaa takaisin makuuasentoon.
• Toista tämä asana viisi kertaa aluksi, työskentelemällä jopa 30 kertaa vähitellen. Rentoudu 15 sekuntia jokaisen toiston jälkeen.

Tässä on video - Naukasana / Boat Pose

Muunnelmat

Voit myös suorittaa Naukasanan nyrkillä suljettuna ikään kuin pitäisit veneen airoja.

Edut

• Vahvistaa vatsalihaksia ja auttaa poistamaan vatsan rasvaa
• Parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä
• Vahvistaa käsiä, reitä ja hartioita

Varoitus

Verenpaineongelmista, sydänongelmista, ripulista, päänsärystä ja unettomuudesta kärsivien ihmisten on pidättäydyttävä suorittamasta tätä asentoa. Raskaana olevat ja kuukautisia käyttävät naiset eivät myöskään saa harjoittaa tätä asentoa.

Takaisin TOC: hen

7. Ustrasana (kamelipose)

Kuvat: Shutterstock

Tämä tehdään normaalisti Naukasana-asennon torjumiseksi. Taaksepäin venytys, jonka koet koskettaessasi nilkkojasi tässä asennossa, auttaa vatsalihasten sävyttämisessä. Vatsalihastesi Naukasanan aikana kokema jännitys vapautuu ja samalla nautit myös hyvästä venytyksestä.

Miten tehdä

• Istu Vajrasanassa.
• Nosta kehosi hitaasti polvilleen siten, että istut nyt koko painosi tukemana polvillasi.
• Kantapääsi tulisi muodostaa kohtisuora viiva maahan.
• Hengitä syvään ja kaari selkäsi. Tuo kätesi vartalon taakse ja yritä pitää nilkkasi yksi kerrallaan.
• Kallista päätäsi taaksepäin ja venytä taaksepäin, kunnes saat vatsan venytyksen.
• Pidä asennossa aluksi 20-30 sekuntia, työskentele 60 sekuntia hengittäen normaalisti.
• Hengitä ja rentoudu hitaasti.
• Tule takaisin Vajrasanaan.
• Toista tämä asana viisi kertaa aluksi, työskentelemällä jopa 30 kertaa vähitellen.
• Rentoudu 15 sekuntia jokaisen toiston jälkeen.

Tässä on video - Ustrasana / Camel Pose

Muunnelmat

Kun olet saavuttanut Ustrasana-asennon, sen sijaan, että palaat Vajrasanaan, pudota päätäsi hitaasti ja pysy siinä. Varmista, että harjoittelet tätä vaihtelua vasta kun olet oppinut alkuperäisen Ustrasana-asennon.

Edut

• Vahvistaa selän lihaksia
• Voi parantaa ryhtiä
• Hoitaa väsymystä, kuukautisten epämukavuutta ja lievää selkäkipua

Varoitus

Ihmiset, jotka kärsivät sydämeen liittyvistä vaivoista, alaselän tai niskan vammoista ja korkeasta verenpaineesta, eivät saa suorittaa tätä asemaa. Migreenin ja unettomuuden omaavien henkilöiden on myös pidättäydyttävä suorittamasta tätä asentoa.

Takaisin TOC: hen

8. Uttanpadasana (korotettu jalka-asento)

Kuvat: Shutterstock

Tämä asento auttaa siirtämään rectus abdominus ja siihen liittyvät vatsat samalla kun työskentelet lonkan ja reiden alueilla. Tämä asento on yksi tehokkaimmista ja tehokkaimmista tavoista poistaa vyötärön ja lantion ympärille kerääntynyt naarmu raskauden aikana.

Miten tehdä

• Makaa matolla selkä lattialla, jalat ojennettuina ja korot koskettavat toisiaan. Pidä kätesi kehon molemmilla puolilla kämmenet maata kohti.
• Hengitä syvään. Kallista selkääsi hitaasti ulos hengittäen samalla, kun asetat pään siten, että korvat ovat linjassa hartioiden kanssa.
• Älä liikuta käsiäsi niiden alkuperäisestä asennosta. Hengitä normaalisti.
• Venytä mahdollisimman suurelle tasolle vahingoittamatta selkäsi.
• Hengitä syvään nosta jalkasi lattiasta ja tee 45 asteen kulma lattiaan nähden.
• Pidä asentoa 15-30 sekuntia hengittäen normaalisti. Työskentele hitaasti pitämään ryhtiä yli 60 sekunnin ajan.
• Hengitä syvään ja suorista jalat niin, että ne muodostavat 90 asteen kulman lattiaan nähden. Hengitä normaalisti, pidä asentoa 30 sekuntia.
• Hengitä syvään, tuo jalat vähitellen takaisin alkuasentoonsa - selkäasentoon.
• Toista tämä asana 10 kertaa aluksi, työskentelemällä jopa 30 kertaa vähitellen.
• Rentoudu 15 sekuntia jokaisen toiston jälkeen.

Tässä on video - Uttanpadasana / kohotettu jalka-asento

Muunnelmat

Urdhva Prasarita Padasana, jossa sen sijaan, että pidät jalkasi suorana ja lähellä toisiaan, erotat ne ilmassa.

Edut

• Hoitaa vatsaan liittyviä vaivoja, kuten happamuutta ja ummetusta
• Parantaa selkäkipua
• Parantaa lisääntymiselinten toimintaa
• Parantaa verenkiertoa

Varoitus

Yksilöiden, joilla on lihasveto, selkärangan vammoista toipuvien ja odottavien äitien on vältettävä tätä asennetta, jos se tehdään itsenäisesti.

Takaisin TOC: hen

9. Marjariasana (lehmän kissan tai kissan pose)

Kuvat: Shutterstock

Vatsalihasten voimakas supistuminen ryhtiä pitäen auttaa sulattamaan rasvaa ja siten vähentämään vatsan kokoa. Tämä asento on hyödyllinen myös selkärangan joustavuuden parantamisessa.

Miten tehdä

• Istu Vajrasanassa.
• Hengitä normaalisti, nouse asennosta ja anna kehosi tulla yhdensuuntaiseksi lattian kanssa siten, että kehosi lepää polvissa ja kämmenissä.
• Polvien tulee olla lantion alapuolella, mutta kämmenet on mentävä hartioiden alle lattiaa kohti. Pidä pää suorassa. Vapauta polvet hieman, jotta painosi jakautuu tasaisesti.
• Hengitä syvään nosta päätäsi samalla kun työnnät selkääsi alaspäin, niin että kehossasi on kovera rakenne.
• Laajenna vatsan aluetta niin paljon kuin mahdollista imeäkseen enimmäismäärän ilmaa.
• Pidä hengitystäsi pitämällä ryhti noin 15-30 sekunnin ajan.
• Hengitä syvään ja laske päätä samalla kun kaari selkäsi ylöspäin. Pidä pakarat ja vatsa lujana, kunnes koet supistumisen. Pään tulisi olla käsien välissä.
• Hengitä syvästi, pidä asentoa noin 15-30 sekuntia ja työskentele 60-90 sekuntia asteittain.
• Hengitä ja palaa hitaasti takaisin Vajrasanaan. Rentoudu 15 sekunnin ajan.
• Toista tämä asana 10 kertaa aluksi, työskentelemällä jopa 30 kertaa vähitellen.
• Rentoudu 15 sekuntia jokaisen toiston jälkeen. Tämä on myös yksi parhaista jooga-asanoista vatsan rasvan vähentämiseksi.

Tässä on video - Marjariasana

Muunnelmat

Aloita lepäämällä pöytäasennossa (vartalo lepää polvillasi ja kämmenilläsi). Hengitä sisään, ja kun teet niin, paina selkäsi alaspäin saavuttaaksesi koveran rakenteen. Kun hengität ulos, käännä sitä vasemmalle sen sijaan, että laskeisit päätäsi, niin että silmäsi keskittyvät vasempaan lonkkasi. Toista toisella puolella pitäen loput vaiheet sellaisina kuin ne ovat.

Edut

• Parantaa selkärangan tukevuutta
• Auttaa korjaamaan ryhtiäsi
• Lievittää alaselän jännitystä

Varoitus

Jos kärsit päävammasta, varmista, että pidät pään linjassa vartaloasi suorittaessasi tätä asentoa.

Takaisin TOC: hen

10. Bhujangasana (Cobra Pose)

Kuvat: Shutterstock

Anna vatsallesi hyvä venytys tämän jooga-asanan avulla. Tämän asanan säännöllinen harjoittelu auttaa vahvistamaan selän lihaksia, ja siksi se on yksi suositelluimmista asennoista synnytyksen jälkeisen selkäkivun lievittämiseen.

Miten tehdä

• Makaa matolla makuuasennossa (rinta alaspäin), jalat hieman ulospäin ja varpaat koskettavat lattiaa.
• Pidä kädet kehon kummallakin puolella kämmenet lattiaa kohti.
• Tuo kämmenesi hartioiden alle.
• Hengitä syvään ja nosta hitaasti rintaasi ja päätäsi lattialta katseesi kiinnitettynä. Työnnä pubisi kohti napaasi pitäen pakarat lujana.
• Pidä asentoa 15-30 sekuntia hengittäessäsi normaalisti.
• Hengitä syvään ja yritä nostaa vartalo vyötäröltä ylöspäin taivuttamalla taaksepäin niin paljon kuin mahdollista. Varmista kuitenkin, ettet vahingoita selkäsi prosessin aikana.
• Pidä ryhtiä 30-60 sekuntia hengittäen normaalisti.
• Hengitä ja tuo kehosi hitaasti alaspäin - rinta, niska ja otsa - palataksesi altisasentoon. Venytä kätesi hitaasti eteen.
• Toista tämä asana 10 kertaa aluksi, työskentelemällä jopa 30 kertaa vähitellen.
• Rentoudu 15 sekuntia jokaisen toiston jälkeen.

Tässä on video - Bhujangasana / Cobra Pose

Muunnelmat

Kun olet saavuttanut kobra-asennon, käännä päätäsi vasemmalle ja yritä kohdistaa silmäsi vasempaan kantapääsi. Voit tehdä saman myös toisella puolella.

Edut

• Sävyttää vatsan
• Parantaa keski- ja yläselän joustavuutta
• Vahvistaa hartioita ja selkää
• Vähentää stressiä ja väsymystä

Varoitus

Taivuta taaksepäin vain, kunnes koet vatsan, reiden ja selän venytyksen. Rentoudu, vaikka sinulla olisi lievää kipua venytettäessä. Tällaisissa tapauksissa voit tehdä Ardha Bhujangasanan.

Lisäksi raskaana olevat naiset ja henkilöt, jotka kärsivät selkävammasta ja karpaalitunnelin oireyhtymästä, eivät saa suorittaa tätä asemaa.

Takaisin TOC: hen

11. Dhanurasana (keula-asento)

Kuvat: Shutterstock

Tämä poseeraus tekee hienosta työstä vatsasi virkistämisen. Sen lisäksi, että se tarjoaa hyvän venytyksen vatsasi, selkäsi, reidesi, käsivartesi ja rintakehäsi, tämä asento auttaa myös parantamaan ryhtiäsi.

Miten tehdä

• Makaa makuuasennossa matolla jalat yhdessä, kun kätesi lepäävät kehosi molemmilla puolilla ja kämmenet ovat lattiaa kohti.
• Hengitä syvään, taivuta polvet ylöspäin.
• Nosta päätäsi ja taivuta taaksepäin.
• Tuo kätesi taaksepäin ja yritä pitää nilkkasi käsillä.
• Tue painosi vatsallasi. Hengitä syvään yrittäen nostaa polvet korkeammalle.
• Pidä ryhtiä 15-30 sekuntia ja jatka asteittain 60-90 sekuntiin. Hengitä normaalisti pitäen ryhtiä.
• Hengitä ulos ja rentoudu hitaasti venyttämällä vartaloasi.
• Toista tämä asana 10 kertaa aluksi, työskentelemällä jopa 30 kertaa vähitellen.
• Rentoudu 15 sekuntia jokaisen toiston jälkeen.

Tässä on video - Dhanurasana / Bow Pose

Muunnelmat

Vaihtelua kutsutaan nimellä Parsva Dhanurasana. Kun olet saavuttanut Dhanurasana-asennon, upota oikea olkasi kohti lattiaa ja rullaa oikealle puolellesi. Pysy tuolla noin 20 sekuntia, ennen kuin siirryt takaisin alkuasentoon. Toista sama vasemmalla puolella.

Edut

• Parantaa ryhtiä
• Venyttää selän lihaksia ja tekee niistä vahvoja
• Stimuloi niskaa ja vatsaa

Varoitus

Ihmisten, jotka kärsivät korkeasta verenpaineesta, tyrästä ja alaselän tai kaulan vammoista, on pidättäydyttävä suorittamasta tätä asentoa. Raskaana olevat naiset tai kuukautiskierrossa olevat naiset eivät saa suorittaa tätä asennetta.

Takaisin TOC: hen

12. Rentoudu Shavasanan kanssa (Corpse Pose)

Kuvat: Shutterstock

Sinun tulisi antaa kehosi rentoutua tiukan harjoittelun jälkeen, ja Corpse Pose on ihanteellinen asana.

Miten tehdä

• Makaa makuuasennossa.
• Pidä jalkasi yhdessä tai venytettynä mukavasti.
• Anna käsien levätä kehon kummallakin puolella.
• Sulje silmäsi.
• Hengitä sisään ja ulos syvään, jolloin kehosi rentoutuu kokonaan.
• Sinun tulisi makaamaan, kunnes hengitys muuttuu normaaliksi ja kehosi on täysin rauhallinen.

Tässä on video - Shavasana / Corpse Pose

Muunnelmat

Voit myös harjoittaa Shavasanaa lepäämällä jalkasi seinälle tai tuolille tai yksinkertaisesti taivuttamalla polviasi asettamalla jalkasi lattialle.

Edut

• Auttaa sinua saavuttamaan syvän, meditatiivisen lepotilan, joka voi auttaa kudosten korjaamisessa ja stressin lievittämisessä
• Auttaa vähentämään verenpainetta, unettomuutta ja ahdistusta

Takaisin TOC: hen

Kaikkien näiden jooga-aiheiden kanssa vatsan rasvan vähentämiseksi, sinun tulisi myös keskittyä terveellisten ruokailutottumusten harjoittamiseen. Lisäksi varmista, että kehosi saa riittävästi unta, koska tutkimukset ovat osoittaneet unettomuuden kielteisen vaikutuksen vatsasi terveyteen.

Jooga-asiantuntijoiden vinkkejä vatsarasvan vähentämiseen

Vatsarasva on yleisintä näinä päivinä epäterveellisten ruokailutottumusten, pitkien istuntojen, stressaavan elämän ja liikunnan puutteen ansiosta. Vatsarasva sen lisäksi, että sinusta ei ole houkuttelevaa, on myös varoitus siitä, että haluat ottaa kehosi vakavasti sydänkohtauksen, diabeteksen jne. Välttämiseksi. Joten on tärkeää, että irrotat ylimääräisen repun, mutta luonnollisella tavalla!

1. Eve Johnson

1. Katso koko vartaloasi, ei vain vatsasi. Jos pyöristät yläselän - ja melkein kuka tahansa, joka käyttää tietokonetta, kokki tai ajaa autoa, tekee - vatsasi todennäköisesti työntyy ulos. Harjoittele selkänojaa ja rinnan avautumisasentoja, jotka auttavat venyttämään ja vahvistamaan yläselääsi ja katsomaan, kuinka “vatsarasvasi” katoavat maagisesti. Yritä makaamaan viiden minuutin ajan joka päivä rullatun viltin tai pylvään avulla rintakehän alla, ja pääsi tukee joogalohkoa tai huopia, jotta se ei roiku.

2. Ajattele lantioasi ikään kuin se olisi kirsikkakulho. Jos annat kulhon etuosan kaatua kohti lattiaa, kirsikat (tai tässä tapauksessa elimet) putoavat. Kun elimesi putoavat ja painavat vatsalihaksiasi, ne heikentävät niitä. Sen sijaan seiso Tadasanassa (vuoristoasento) ja nosta lantion kulhosi etuosaa, kunnes lantion etu- ja takaosa ovat tasaisesti. Tunnet elimesi liikkuvan sisään ja ylös, ja vatsasi potkaisee vaihdetta. Jos pystyt tekemään kaikki seisovat asennosi kallistamatta lantioasi eteenpäin, työskentelet vatsalihastesi jokaisessa asennossa.

3. Pidä vatsalihaksesi tasaisina ja leveinä aina, kun teet tiettyjä vatsan poseja. Haluat tuntea vatsasi liikkuvan alaspäin kohti selkärankaa ja ulos kehosi sivuille. Työskentele kussakin asennossa siten, että pidät hyvää suuntausta 30 sekunnista minuuttiin. Pysy keskittyneenä vatsalihastesi toimintaan, älä johonkin ideaaliseen kuvaan. Jos vatsa turvotetaan ja lannerangasi nousee pois lattiasta, tuhlataan aikaa. Käytä hengitystäsi auttaaksesi sinua tuntemaan ydinlihastesi toiminnan. Vedä napasi sivut sisään ja ylös inhalaatioon ja laajenna selkäsi uloshengityksen yhteydessä. Tämä harjoitus auttaa sinua tuntemaan työn ja vahvistamaan vatsaasi samalla.

Eve Johnson: www.myfiveminuteyoga.com

2. David Procyshyn

1. Opi sitouttamaan ydinlihaksesi ja vahvistamaan sitä oikein. Paitsi että sinusta tulee paljon vahvempi, mutta vatsalihaksesi sävyttävät ja näyttävät paremmilta.

2. Sekoita joogaa Pilatesin kanssa. Näistä fuusioluokista on tulossa erittäin suosittuja ja ne ovat uskomaton harjoittelu. Etenkin vatsalihaksille.

3. Suorita yksi tai kaksi voimajoogatunnia joka viikko saadaksesi sykkeesi ylös, työskentelemään kovasti ja hikoilemaan!

David Procyshyn: www.doyogawithme.com

3. Ashley Herzberger

1. Plank Pose - Tämä asento on koko kehon rasvaa polttava. Jos teet vain yhden ydinharjoituksen päivässä, pidä tätä yhtä minuuttia (tai enemmän, jos voit!). Varmista, että vedät aktiivisesti ytimiäsi ylös ja sisään aktivoidaksesi transversus abdominus (matala ydin). Jos sinusta tuntuu, että alaselkäsi romahtaa, älä pelkää laskea polviasi - saat silti keskeiset edut ja suojaat alaselääsi loukkaantumisilta.

2. Revolved Crescent Lunge - Kierrosten sisällyttäminen rutiiniin ei vain auta ruoansulatusta, vaan myös veistävät vinot lihakset. Kierrettyyn puolikuun syöksyyn käytät stabilointilihaksiasi ja ytimiäsi tasapainottamaan alavartaloasi samalla kun väännät ruoansulatuskanavan elimiä keskiosassa ja leikkaa vyötärölinjasi.

3. Aasin potkut - Paranna aineenvaihduntaa ja sykettä aasin potkuilla. Aloita alaspäin koirasta, taivuta polvet matalaan maahan ja hyppää sitten jalkasi ylöspäin ja yritä lopulta pinota polviasi lantion yli. Sinusta tuntuu kuin valmistaudut hyppäämään kädensijaan. Toista nämä potkut nopeasti - sekunnin kuluttua jalkasi osuvat maahan, hyppää takaisin ylöspäin - 25-50 kertaa. Tämä on hyvä, nopea tapa lisätä myös energiaasi.

Ashley Herzberger: www.ashleyjosephine.com

4. J. Brown

1. Syö vähemmän sokeria ja enemmän hedelmiä ja vihanneksia
2. Ole fyysisesti aktiivinen
3. Anna mielesi käsityksen muuttua ja paitsi kehoasi sellaisenaan.

J. Brown: www.yogijbrown.com

5. Cate Stillman

1. Syö illallinen kahdeksantoista

2. Älä snack- tilaa ateriat

3. herätä aikaisin: hydraatti… Perä… ja ravista saalista vähintään 20 minuuttia..

Cate Stillman: www.yogahealer.com

6. Jill Miller

1. Vatsa ja sen rasva ovat jatkoa muun kehon sävyyn. Vyötärölinjan vähentämiseksi varmista, että sisällytät kaikki kehosi osat jokaiseen tekemäsi liikkeeseen, yksinkertaisesti eristämällä vatsasi ei pääse sinuun ulkoasu jota etsit.

2. Integroi enemmän hengityslihaksia kuntoosi ja päivittäisiin rutiineihisi. Hengityslihaksesi ovat sisäpuoliset vatsalihaksesi. Niiden aktivointi syvällä keskittyneellä hengityksellä lisää yleistä lihasääntäsi ja antaa sinulle paremman koordinaation.

3. Lisää itsevatsan hieronta auttaaksesi vatsasi kudoksia pysymään joustavina ja sisäisesti kosteutettuina. Itsehieronta auttaa ravinteita pääsemään kaikkiin kohdekudoksiin ja parantaa jätteiden poistoa.

Jill Miller: www.yogatuneup.com

7. Sydney Solis

1. Harjoittele istumameditaatiota säännöllisesti. Huomaa, että vatsa ja sen rasva liikkuvat ylös ja alas hengitykselläsi. Mistä vatsarasva tulee? Kysy itseltäsi: "Mitä syön, mikä tekee tästä vatsasta rasvaa? Onko se hyvää vai haitallista terveydelleni? Ehkä minun pitäisi pidättäytyä syömästä sitä nyt. "

2. Kävele päivittäin. Siirrä sydämestäsi, käännä kätesi, keskity hengitykseen ja hengitä syvälle vatsaan. Kysy itseltäsi: "Mitä pidän kiinni tästä vatsasta ja kolmannesta chakravyöhykkeestäni? Peitänkö ja suojaanko minulta jotain tällä vatsarasvalla? Mitä tunteita syntyy, kun teen tämän?

3. Lopeta alkoholin käyttö. Alkoholi myrkyttää maksan ja heikentää immuunijärjestelmää, hidastaa aineenvaihduntaa ja lisää painonnousua. Alkoholijuomien kaloreilla on taipumus kerääntyä vatsaan ja tehdä rasvaa. Tarkastele elämää raittiin linssin läpi ja tartu todellisuuteen.

Sydney Solis: www.storytimeyoga.com

8. Kara-Leah Grant

1. Harjoittele joogaa vähintään kolme kertaa viikossa, mieluiten viisi kertaa viikossa, tekemällä 60-90 minuuttia intensiivistä asanaa.
2. Harjoittele tulen hengitystä viisi minuuttia joka päivä.
3. Viljellä Mula Bandhaa ja Uddiyana Bandhaa Bandha-meditaatioharjoituksen avulla

Kara-Leah Grant: www.theyogalunchbox.co.nz

Yhdessä säännöllisen joogaharjoituksen kanssa, jossa on tasapainoinen ateria, runsaasti vettä, jalostettujen elintarvikkeiden välttäminen, vihreän teen juominen ja stressistä pysyminen voivat auttaa sinua irrottamaan nämä pullistumat. Pysy ennen kaikkea positiivisena, onnellisena ja rakasta kehoasi !!!

Katso video-opetusohjelma - paras harjoitus laihtua rasvasta

Oletko koskaan kokeillut joogaa vähentää vatsa rasvaa? Jaa, mikä jooga-asana toimi sinulle!