12 tapaa lihoa luonnollisesti kotona

Maailman terveysjärjestön mukaan 462 miljoonaa aikuista maailmanlaajuisesti on alipainoisia (1). Tämä on huolenaihe, koska se voi vaikuttaa terveyteesi ja johtaa komplikaatioihin pitkällä aikavälillä.

Olemme kaikki lukeneet ja kuulleet ylipainon tai liikalihavuuden riskeistä. Mutta tiesitkö, että alipainoisuus ei myöskään ole hyvä sinulle?

Mitä alipaino tarkoittaa?

Centers for Disease Control suosittelee BMI: n (Body Mass Index) käyttämistä ylipainon, alipainon tai terveellisen painon selvittämiseen.

Voit käyttää tätä linkkiä BMI: n laskemiseen. Naisia, joiden painoindeksi on alle 18,5, pidetään alipainoisina.

Alipainoon voi olla useita syitä, joista osa on fyysisiä, kun taas toisia psykologisia. Tarkastellaan syitä yksityiskohtaisesti.

Alipainon syitä

• Korkea aineenvaihdunta - Jotkut ihmiset on rakennettu laihaksi. Heidän aineenvaihduntansa on niin korkea, että heidän taipumuksensa laihtua on vähäinen, vaikka he syövätkin suuria, kaloreita sisältäviä aterioita.
• Perhehistoria - Jotkut ihmiset ovat syntyneet sellaisilla geeneillä, jotka tekevät niistä luonnollisesti ohuet ja joilla on alhainen BMI.
• Suuri fyysinen aktiivisuus - Ihmiset, jotka harjoittavat säännöllisesti suurta liikuntaa, kuten lenkkeilyä, juoksemista, uintia tai minkä tahansa urheilulajin harjoittamista, ovat yleensä alipainoisia. Näin tapahtuu yleensä, koska heidän aineenvaihduntansa on aina korkea, ja ne polttavat paljon kaloreita jatkuvasti päivän aikana, vaikka he olisivat levossa.
• Terveysolosuhteet - Jos henkilöllä on yksi tai useampi sairaus tai sairaus, hän saattaa kokea väliaikaisen laihtumisen. He voivat myös kokea aineenvaihduntatasonsa piikin, joka voi aiheuttaa jatkuvaa laihtumista. Muutamia esimerkkejä tällaisista terveysolosuhteista ovat kilpirauhasen liikatoiminta, syöpä, diabetes ja tuberkuloosi.
• Masennus - Ihmiset, joilla on masennus, voivat kokea vakavan ruokahaluttomuuden ja menettää huomattavan määrän painoa hyvin nopeasti. Tällaiset ihmiset tarvitsevat lääketieteellistä apua mahdollisimman pian.
• Stressi - Jatkuvassa stressissä elävä henkilö on yleensä hyvin kiireinen ajatuksissaan ja huolissaan siitä, että he voivat laihtua ilman aikomusta.
• Syömishäiriöt - Ihmiset, joilla on tiettyjä syömishäiriöitä, kuten anorexia nervosa, bulimia nervosa ja runsas syömishäiriö, ovat alipainoisia. Syömishäiriöt liittyvät pääasiassa aivolähettimien tasoon, jossa painon tarkkailijat syövät lyhyen ajan, minkä jälkeen puhdistus tai liikunta kompensoi ylimääräisen kalorien saannin (2).

Painon nousu voi olla aikaa vievä prosessi. Sinun on pyrittävä painonnousuun terveellisellä tavalla, eikä vain junk roskaa . Tässä sinun on tehtävä.

Kuinka laihtua terveellisellä tavalla

1. Terveelliset hiilihydraatit ja rasvat

Shutterstock

Runsaasti hiilihydraatteja ja rasvoja sisältävän ruokavalion noudattaminen on yksi parhaista tavoista laihtua terveellisesti. Hiilihydraatit tarjoavat energiaa, mutta terveelliset rasvat ovat kaloritiheitä. Yhdessä ne lisäävät vähitellen painoa.

Jotkut terveelliset hiilihydraattien ja rasvojen lähteet ovat:

• Riisi
• Kokojyvät
• Täysrasvainen jogurtti
• Kaura
• Juusto
• Avokado
• Kookosöljy
• Kokonaiset munat
• Kurpitsa- ja auringonkukansiemenet

2. Syö enemmän kaloreita

Shutterstock

Teoriassa 500 ylimääräisen kalorin syöminen päivittäin lisää painosi kilolla yhden viikon aikana. Joten, syödä enemmän kalori- ja ravinnepitoisia ruokia koko päivän ajan raskaiden aterioiden ja välipalojen muodossa. Voit joko lisätä annoskokoja tai syödä pienempiä aterioita useammin koko päivän. Vältä syömästä tyhjiä kaloreita, jotka eivät tarjoa ravintoa.

Voit lisätä kalorien saantiasi lisäämällä pähkinöitä, siemeniä tai juustoa täytteeksi ateriasi. Alla on joitain muita välipalavaihtoehtoja kalorimäärän lisäämiseksi:

• Hummus täysjyvä kekseillä
• Avokado paahtoleivällä
• Proteiini smoothie
• Leipä valitsemallasi pähkinävoidulla (maapähkinä-, manteli-, cashew- tai saksanpähkinävoi)
• Jogurtti parfee
• Viljapalkit
• Mysli hedelmillä
• Kaurapuuro sekoitetuilla pähkinöillä
• Keitetyt munat ja paahtoleipä

3. Syö runsaasti proteiinia

Shutterstock

Tämä on tärkein ravintoaine, jota tarvitaan painonnousuun. Lihaksesi koostuu pääasiassa proteiinista, joten riittävän proteiinin syöminen auttaa saamaan terveellisen lihaspainon rasvan sijaan.

Alipainoisen ihanteellisen proteiinin saannin tulisi olla 1,5 - 2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Tutkimus osoittaa, että kun noudatat runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, suurin osa ylimääräisistä kaloreista varastoituu lihakseen (3).

Jotkut proteiinipitoiset elintarvikkeet sisältävät:

• Rasvainen kala
• punainen liha
• Kokonaiset munat
• Kokojyvät
• Pähkinät ja siemenet
• Palkokasvit ja palkokasvit
• Maitotuotteet
• Heraproteiinijauhe (tulisi käyttää pääasiassa, jos suoritat korkean intensiteetin harjoituksia)

4. Paranna fyysistä voimaa

Shutterstock

On tärkeää varmistaa, että nostat painoa kuntosalilla tai harrastat urheilua fyysisen voimasi parantamiseksi ja vältä ylimääräisten kaloreiden siirtymistä rasvaksi.

Suuntaa kuntosalille vähintään 4-5 kertaa viikossa lihasmassasi lisäämiseksi. Keskity pääasiassa voimaharjoitteluun sen sijaan, että vietät paljon aikaa sydänkäyttöön.

Sydän on hyvä terveelle sydämelle, mutta se myös polttaa paljon kaloreita eikä toimi paljon sinun eduksesi, jos olet alipainoinen.

5.

Shutterstock

Veden juominen on ollut painonpudotuksen synonyymi, koska se auttaa vähentämään kulutettavan ruoan määrää. Älä siis juo vettä ennen aterioita tai aterioiden yhteydessä, koska se saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi. Veden juominen ei auta lihoa, mutta estää kuivumista ja huuhtelee myrkkyjä kehosta. Voit sisällyttää proteiinivalmisteita ruokavalioon pysyäksesi hydratoituneina ja saada terveellistä painoa.

Mutta jotkut lääkärit väittävät, että ylimääräisen veden juominen voi myös johtaa painonnousuun. He uskovat, että keho voi huuhdella vain rajoitetun määrän vettä. Jos juot enemmän vettä kuin keho pystyy käsittelemään, se varastoituu elimistöön ja aiheuttaa painonnousua veden painon muodossa.

6. Kotihoito

1. Perunat

Shutterstock

Tämä on yksi helpoimmista ja taskuystävällisimmistä tavoista lisätä kaloreita ja tärkkelystä ruokavalioon. Perunoiden liialliseen kulutukseen on liittynyt pitkäaikaista painonnousua (4).

Koska perunoilla on korkea glykeeminen indeksi ja ne voivat nostaa verensokeritasojasi, jos niitä käytetään päivittäin, voit joskus korvata perunan bataatilla. Vaikka bataatit ovat runsaasti kuitua ja vastustuskykyistä tärkkelystä, mikä auttaa laihtumista, asianmukaista ruoanlaittoa ja valmistelua voi auttaa sinua panemaan muutaman kilon.

Valmista bataattimuusia voilla tai juustolla ja lisää lihaa tasapainotetun hiilihydraatti-proteiini-välipalan valmistamiseksi.

Voit lisätä perunamuusia lisukkeeksi ateriasi tai syödä paistettua perunaa välipalana. Tässä on herkullinen paistetun perunan resepti, jonka voit nauttia illalliselle (lisää annoksen kokoa tarpeen mukaan).

Tarvitset

• 1 iso peruna (pesty puhtaana)
• ½ cup paneer (raejuusto)
• 2 rkl silputtua juustoa
• 2 rkl paprikaa (punainen, keltainen tai vihreä)
• 1 oksa kevätsipulia
• Suola ja pippuri maun mukaan
• Muutama pala keitettyä kanaa tai punaista lihaa (valinnainen)

Mitä sinun täytyy tehdä

1. Lävistä peruna haarukalla ja aseta se mikroaaltouuniin tai uuniin 5-6 minuutiksi tai kunnes se on pehmeää.
2. Lisää kaikki muut ainesosat kulhoon ja sekoita hyvin.
3. Kun peruna on kypsynyt, puukota se keskeltä ja jaa se auki.
4. Lusikkaa seos perunaan ja nauti.

Kuinka usein sinun täytyy tehdä tämä

Voit syödä perunaa joka päivä, jos haluat. Yritä saada se joka kerta eri muodoissa. Tätä reseptiä voidaan seurata 2-3 kertaa viikossa painonnousuun.

2. Kuivat hedelmät

Shutterstock

Kuivien hedelmien, pähkinöiden ja siementen nauttiminen on erinomainen tapa lihoa vähitellen. Coloradon yliopiston terveysoppaassa ehdotetaan, että pähkinät, pähkinävoi ja kuivatut hedelmät (kuten päivämäärät, aprikoosit, luumut) ovat hyviä proteiinilähteitä, E-vitamiinia ja tyydyttymättömiä rasvoja, ja ne olisi lisättävä aterioihin ja välipaloihin tehostamiseksi. ravinteiden ja kalorien saanti (5).

Voit lisätä hienonnettuja kuivia hedelmiä täytteinä useisiin astioihin tai tehdä pähkinävoita leivän päälle. Alla on typerä ja helppo tapa luoda pähkinävoita mistä tahansa haluamastasi kuivasta hedelmästä.

Tarvitset

• 3 kuppia raakaa mantelia, saksanpähkinää tai cashewpähkinää
• ½ tl suolaa
• ½ tl kanelijauhetta (valinnainen)
• Hunaja maun mukaan (valinnainen)
• Uuni
• Leivinpelti
• Leivinpelti
• Monitoimikone

Mitä sinun täytyy tehdä

1. Kuumenna uuni 180 asteeseen. Vuoraa leivinpelti leivinpaperilla.
2. Levitä pähkinät vuoratulle alustalle ja pidä sitä uunissa paistaaksesi 10 minuuttia. Sekoita kerran tai kahdesti keskellä.
3. Kun he ovat uunista, anna heidän jäähtyä.
4. Kun ne ovat jäähtyneet, siirrä ne monitoimikoneeseen. Sekoita, kunnes ne ovat kermaisia.
5. Tämä voi kestää noin 10–12 minuuttia. Kaavi sekoittimen sivuja joka toinen minuutti.
6. Kun seos muuttuu kermaiseksi, lisää tarvittaessa suola ja muut maut.

Kuinka usein sinun täytyy tehdä tämä

Kotitekoiset pähkinävoi voi jäädä jääkaappiin enintään kuukauden. Voit käyttää tätä täysjyväleivällä tai paahtoleivällä joka päivä.

3. Ashwagandha

Shutterstock

Ashwagandha toimii paremmin kuin muutama painonnousulisäaine, koska se on ayurveda eikä aiheuta haittaa keholle. Tutkimuksissa todetaan myös, että se toimii lisäämällä merkittävästi lihasmassaa ja voimaa (6). Jopa tämän jauheen käytön lopettamisen tai vähentämisen jälkeen kehosi säilyttää lihasmassaansa pitkään.

Huomaa: Varmista, että olet keskustellut lääkärisi kanssa ennen ashwagandhan käyttöä.

Tarvitset

• 100 g ashwagandhaa
• 100 g kuivaa inkiväärijauhetta
• 100 g sokeria
• ½ lasillista vettä
• 1 lasi maitoa
• Astia (kiehuvaksi)
• 1 ilmatiivis pullo

Mitä sinun täytyy tehdä

1. Sekoita ashwagandha, inkivääri ja sokeri jauheeksi. Säilytä tätä jauhetta ilmatiiviissä pullossa.
2. Ota astia, lisää siihen vettä ja maitoa ja lämmitä se.
3. Lisää yksi ruokalusikallinen valmistettua ashwagandha-jauhetta maito- ja vesiseokseen.
4. Keitä tätä seosta muutama minuutti, kunnes vesi valuu.
5. Juo tämä joka päivä.

Kuinka usein sinun täytyy tehdä tämä

Sinun on käytettävä ashwagandha-jauhetta maidon kanssa 1-2 kertaa päivässä noin kuukauden ajan havaitaksesi näkyviä muutoksia kehossasi.

4. Inkivääri

Shutterstock

Inkiväärin tiedetään stimuloivan ruokahalua. Inkiväärin syöminen ennen ateriaa ruoansulatuskanavan mehut virtaavat. Tämä voi auttaa sinua syömään suurempia annoksia ja parantamaan ravinteiden sulatusta ja imeytymistä (7).

Tarvitset

• ½ tuumaa tuoretta inkivääriä
• 1-2 lasillista vettä
• Astia (kiehua)
• Siivilä

Mitä sinun täytyy tehdä

1. Käytä raakaa inkivääriä ennen ateriaa.
2. Voit myös pilkkoa inkivääriä karkeasti suuriksi paloiksi tai raastaa sen veteen.
3. Keitä tätä inkiväärin ja veden seosta muutaman minuutin ajan.
4. Siivilöi tämä lasiin, kun se on hieman jäähtynyt.
5. Juo tämä seos ennen ateriaa.

Kuinka usein sinun täytyy tehdä tämä

Voit kuluttaa pienen palan inkivääriä 1-2 kertaa päivässä.

5. Kamomillatee

Shutterstock

Kamomillateellä tiedetään olevan ruokahalua stimuloivia ominaisuuksia. Sen tiedetään myös rauhoittavan ja rentouttavan hermojasi. Näillä tosiseikoilla ei ole vielä tieteellistä tukea, mutta ihmiset ovat käyttäneet tätä lääkettä jo vuosia ja osoittautuneet varsin hyödyllisiksi.

Tarvitset

• 1 kamomillateepussi tai muutama kamomillakukka
• 1 kuppi vettä
• Astia (kiehua)

Mitä sinun täytyy tehdä

1. Lisää teepussi kuppiin kuumaa vettä ja anna sen hautua muutaman minuutin ajan.
2. Jos sinulla ei ole teepussia, lisää kamomillakukat veteen ja anna sen kiehua muutaman minuutin ajan ennen kuin käytät sitä.

Kuinka usein sinun täytyy tehdä tämä

Voit juoda kamomillateetä 1-2 kertaa päivässä, tunti ennen ateriaa tai juuri ennen nukkumaanmenoa.

6. Juo maitoa

Shutterstock

Maitoa on perinteisesti käytetty menetelmänä painon ja lihasten kasvattamiseksi vuosia. Se ei ole vain kalori tiheä, mutta siinä on myös hyvä määrä proteiinia, hyviä rasvoja, kalsiumia, vitamiineja ja mineraaleja. Siinä on sekä kaseiini- että heraproteiinien yhdistelmä, joka auttaa rakentamaan lihaksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihasmassa kasvaa, kun yhdistät maidon juomisen ja painonnostoharjoitukset (7), (8).

Tarvitset

1-2 lasillista lämmintä maitoa

Mitä sinun täytyy tehdä

1. Juo 1-2 lasillista lämmintä maitoa päivän aikana välipalana tai ennen tai jälkeen treenin.
2. Voit myös juoda lämmintä maitoa ennen nukkumaanmenoa nukkumaan kunnolla.

Kuinka usein sinun täytyy tehdä tämä

Voit juoda noin 1-2 lasillista maitoa päivässä. Yritä olla kuluttamatta enemmän kuin kaksi lasia päivittäin.

Kokeile mitä tahansa edellä mainittujen menetelmien yhdistelmää painon lisäämiseksi. Alla on muutamia vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua.

Vinkkejä lihoa

• Älä juo vettä ennen ateriaa tai aterian aikana. Tämä saattaa saada sinut syömään vähemmän.
• Älä valitse "lite" tai "rasvaton" versioita elintarvikkeista. Esimerkiksi, jos juot maitoa tai syöt jogurttia, valitse täysrasvainen versio.
• On suurempia annoskokoja. Voit käyttää isompia levyjä suuremman annoskokon varmistamiseksi.
• Syö usein koko päivän.
• Varmista, että välipala-välipalasi ovat kalori- ja ravintetiheitä.
• Tee painoharjoittelua 3-4 päivää viikossa.
• Käytä luonnontuotteita tai kasviperäisiä tuotteita massan lisäysaineina keinotekoisten lisäravinteiden sijaan. Tällä tavoin, kun joudut lopettamaan, et alkaa menettää rakennettua lihasta helposti.
• Nuku hyvät yöunet. Lepo hyvin mahdollistaa oikean lihasten kasvun.

Tässä on muutama varotoimet, jotka sinun on pidettävä mielessä.

Noudatettavat varotoimet

• Älä liioittele sydäntoimintaa, sillä poltat enemmän kaloreita kuin tarvitset. On kuitenkin myös tärkeää olla laiminlyömättä sydän kokonaan. Voit tehdä sen kerran tai kahdesti viikossa ja keskittyä painonnostoon muina päivinä.
• Kiihtyvässä painonnousussa monet ihmiset pyrkivät syömään epäterveellistä roskaruokaa. Vältä tekemästä tätä.
• Älä anna periksi liian nopeasti. Laihdutus terveellä tavalla vie paljon aikaa, kärsivällisyyttä ja kovaa työtä. Jatka vain.

Noudata yllä olevia korjaustoimenpiteitä ja vinkkejä ahkerasti, ja painosi nousee terveellisellä tavalla. Tiedätkö muita tapoja lihoa? Jaa ne kanssamme alla olevissa kommenteissa.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Kuinka kauan painonnousun havaitseminen kestää?

Tämä eroaa henkilöstä toiseen. Näkyvien tulosten näkyminen voi yleensä kestää muutaman päivän tai jopa viikon tai kaksi.

Miksi syöminen ei tee sinua lihavaksi?

Liiallinen syöminen ei tee lihavaksi, mutta väärien tai huonojen kaloreiden syöminen on myrkyllistä ja johtaa painonnousuun.

Onko paha laihtua liian nopeasti?

Kyllä se on. Liian nopea laihtuminen aiheuttaa paljon terveysriskejä, koska kaatumisruokavalioissa on vähän ravinteita. Lisäksi, kun lopetat kaatumisruokavalion, painotat enemmän kuin ennen.

2 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytäntömme.

• Aliravitsemus, Maailman terveysjärjestö.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

• Aivokuoren oheneminen akuutissa anorexia nervosa -ravinnossa normalisoituu painon pitkäaikaisen palauttamisen, biologisen psykiatrian seurauksena.

  www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• Ruokavalion proteiinipitoisuuden vaikutus painonnousuun, energiankulutukseen ja ruumiin koostumukseen ylensyönnin aikana: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, American Medical Associationin, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston, National Institutes of Health -lehden lehti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• Ruokavalion ja elämäntavan muutokset sekä pitkäaikainen painonnousu naisilla ja miehillä, New England Journal of Medicine, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• Syömisstrategiat painon saavuttamiseksi, University of Colorado, Colorado Springs.

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• Tutkimalla Withania somnifera -lisäaineen vaikutusta lihasvoimaan ja palautumiseen: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, Journal of The International Society of Sports Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• Hämmästyttävä ja mahtava inkivääri, yrttilääke: biomolekulaariset ja kliiniset näkökohdat. 2. painos, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/