12 Jooga-asennetta saadaksesi reidet ja lonkat kunnossa

Istumattoman elämäntavan ja liikunnan puutteen vuoksi meillä on taipumusta kerätä rasvaa lantioon ja reisiin. Mutta älä huoli! Tässä on muutama joanan perusasanas lantion ja reiden vähentämiseksi. Ruokavalion ja joogan oikea yhdistelmä voi ratkaista raskauden ja rasvan ongelmat näillä ongelma-alueilla.

Jooga lonkille ja reille

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana II
3. Natarajasana
4. Ustrasana
5. Upavistha Konasana
6. Janu Sirsasana
7. Baddha Konasana
8. Malasana
9. Navasana
10. Salabhasana
11. Setu Bandhasana
12. Ananda Balasana

1. Utkatasana

Kuva: iStock

Tunnetaan myös nimellä - puheenjohtaja

Edut - Tämä asana stimuloi jalkojen lihaksia, etenkin lantion ja reiden. Tuolilla istuminen on helppoa, mutta kun istut kuvitteellisella tuolilla, lihaksesi kohdistuvat, kun ne pitävät vartaloasi kehollesi. Painosi lepää jalkojesi päällä, etenkin lantion ja reiden lihaksissa. Tämä paitsi sävyttää jalkojasi ja rakentaa lihaksia, mutta vahvistaa myös aluetta.

Kuinka tehdä se - seistä pystyssä Tadasanassa. Taivuta polvet varovasti ja laske pakarat laskeutumaan ikään kuin istuisit kuvitteelliseen tuoliin. Hengitä sisään ja ulota kätesi pään yli. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan, kun pidät hengityksen virtausta. Vapauta.

Kovettumisvihje - Kuuntele kehoasi. Jos olet aloittelija, laske lantiota vain niin paljon kuin voit, mutta kasvata vähitellen. Kun tunnet olosi mukavaksi asennossa, voit sykkiä hieman lisätäksesi lihaksen voimakkuutta ja venytystä.

Varoituksen sana: Sinun ei pitäisi tuntea liikaa rasitusta polvissa. Varmista, että tämän asennon kuorma ei käänny polvilleen.

Jos haluat tietää enemmän tästä asanasta, napsauta tätä: Utkatasana

Takaisin TOC: hen

2. Virabhadrasana II

Kuva: iStock

Tunnetaan myös nimellä - Warrior Pose II

Edut - Tämä asana toimii varmasti jaloissa, mutta erityisesti reiden sisäosissa. Aluksi tämä asento saattaa näyttää yksinkertaiselta, mutta se toimii lihaksilla, jotka eivät saa huomiota, kun suoritamme päivittäisiä tehtäviämme. Parasta on, että molemmat jalat saavat eri harjoittelun samaan aikaan, joten useampi lihasryhmä kohdistuu tähän asanaan.

Kuinka tehdä se - Laajenna jalkasi siten, että ne ovat huomattavasti enemmän kuin lonkan leveys toisistaan. Käännä oikeaa kantapäätäsi varpaat ulospäin ja käytä vasenta kantapääsi maadoittaaksesi itsesi. Vasemman kantapääsi kaaren on oltava oikean jalan linjassa. Laske lantiosi ja säteile sitten energiaasi ulos, kun ojennat kätesi siten, että ne ovat linjassa hartioiden kanssa. Käännä katseesi eteenpäin ja pidä asentoa rehellisesti. Hengitä hitaasti ja voimakkaasti, kun pidät poseja ja vapauta sitten. Toista toisella puolella.

Kovettumisvihje - Parhaan tuloksen saavuttamiseksi laajenna jalkojesi venettä ja laske lantio, mutta tee henkinen muistiinpano vetääksesi vatsan elimet ylöspäin. Varmista, että ylläpidät tasapainoa molemmilla jaloilla tasapuolisesti.

Jos haluat tietää enemmän tästä asanasta, napsauta tätä: Virabhadrasana II

Takaisin TOC: hen

3. Natarajasana

Kuva: iStock

Tunnetaan myös nimellä - Lord of the Dance Pose

Edut - Lonkan taivuttajia stimuloidaan ja venytetään tässä erittäin sulavassa asennossa. Sekä sisä- että ulkoreiden lihaksia käsitellään. Tämä asana vahvistaa jalkoja, kun keho tasapainottuu yhdellä jalalla. Aivan lantiosta jalkoihisi, kaikki jalkasi lihakset ovat sävyisiä ja venytettyjä. Lantiosi avautuvat ja kaikki energialohkot jaloissa vapautuvat. Jalkojesi verenkierto on lisääntynyt, mikä antaa heille uutta happea ja ravinteita.

Kuinka tehdä se - seistä Tadasanassa. Nosta oikea jalka ja käännä se taakse siten, että oikea jalka on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa. Taivuta polvea, saavuta oikea käsivarsi oikeaan jalkaan / isoon varpaan ja venytä. Kun tartut oikeaan jalkaan, venytä vasen käsivarsi eteenpäin. Voisit pitää kämmenet ojennettuna tai olettaa Gyan Mudran. Katso vasemmalle sormellesi. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan, kun hengität pitkään, syvään. Vapauta ja toista toisella puolella.

Jos haluat tietää enemmän tästä asanasta, napsauta tätä: Natarajasana

Takaisin TOC: hen

4. Ustrasana

Kuva: iStock

Tunnetaan myös nimellä - Camel Pose

Edut - Tämä asana avaa loistavasti rintalihaksesi ja antaa voimaa lonkan taivuttajille. Se sävyttää myös kaikki raajat, erityisesti reidet. Tämä asana toimii kehosi etuosassa, joten etureiden lihakset muuttuvat perusteellisiksi ja stimuloituvat.

Kuinka tehdä se - Istu Vajrasanassa. Nosta lantiota ja nosta vartaloasi siten, että lonkan ja vasikan lihakset ovat kohtisuorassa. Avaa rinta ja nojaa taaksepäin. Ojenna kätesi pohjia varten varmistaaksesi, että käsivarret ovat ojennettuina. Ripusta päätäsi varovasti katsellessasi takaosaa. Varmista, että lannerangan alueella ei ole haittaa. Pidä asentoa, kun hengität pitkään, syvään. Vapauta.

Jos haluat tietää enemmän tästä asanasta, napsauta tätä: Ustrasana

Takaisin TOC: hen

5. Upavistha Konasana

Kuva: iStock

Tunnetaan myös nimellä - istuvat leveät jalat eteenpäin taitettuna

Edut - Tämä asana toimii hämmästyttävän hyvin jalkojesi takaosassa. Sen lisäksi, että se antaa heille hyvän venytyksen, se toimii paljon huomiotta jätetyillä sisäreiteillä. Se lisää voimaa ja joustavuutta sen lisäksi, että se mukautuu upeasti naisten tarpeisiin

Kuinka tehdä se - Istu Dandasanassa. Venytä jalkoja niin leveästi toisistaan ​​kuin pystyt. Tuo sitten kämmenesi keskelle. Jos olet riittävän joustava, suuntaa vartaloasi ja ulota eteesi yrittäen levätä ylävartaloasi maahan leuan ja pään ollessa viimeiset levätä maassa. Jos ei, taivuta kyynärpäät ja anna pään roikkua. Hengitä muutama kerta, palaa sitten hitaasti takaisin ja tuo jalkasi yhteen.

Jos haluat tietää enemmän tästä asanasta, napsauta tätä: Upavistha Konasana

Takaisin TOC: hen

6. Janu Sirsasana

Kuva: iStock

Tunnetaan myös nimellä - pää polviasentoon

Edut - Janu Sirsasana pyrkii lisäämään nivelsiteiden ja niiden alaryhmien joustavuutta samalla kun se vahvistaa reitä ja lonkkaniveliä. Sen lisäksi jalalihakset ovat venytettyjä, selässä ja selkärangassa on suurempi venytys, mikä osaltaan lisää verenkiertoa näillä alueilla. Tämä ravitsee lihaksia ja pitää alueen terveenä. Tämä asana auttaa vahvistamaan myös jalkoja, ja jos sitä tehdään pitkään, se rauhoittaa myös mieltä.

Kuinka tehdä se - Oletetaan Dandasana. Taita vasen polvi niin, että vasen jalka koskettaa oikeaa reisiä. Venytä kädet ylös, pidennä vartaloasi ja ojenna jalkasi käsivarsilla. Hengitä vatsaasi. Pidä kiinni ja vapauta ja toista toisella jalalla. Vaikka sinun on tarkoitus koskettaa päätäsi polvellesi tässä asanassa, tässä asennossa tärkeämpää on pitää selkäsi suorana.

Jos haluat tietää enemmän tästä asanasta, napsauta tätä: Janu Sirsasana

Takaisin TOC: hen

7. Baddha Konasana

Kuva: iStock

Tunnetaan myös nimellä - Cobbler Pose, Butterfly Pose, Bound Angle Pose

Edut - Tämä asana on hämmästyttävä lonkan avaaja. Se lisää myös lantion liikealuetta. Sisäiset reidesi ovat venytetyt ja sävytetyt, ja rakennettu massa on. Tämä asana toimii pohjimmiltaan lantiolla ja reidellä ja tekee ihmeitä heille.

Kuinka tehdä se - Istu matolle jalat ojennettuina. Taita polvet ja tuo jalat keskelle. Liitä jalkasi ja suorista selkäsi. Pidä jalat kämmenilläsi. Työnnä nyt polvet maahan niin paljon kuin mahdollista. Pidä asentoa muutama minuutti ja vapauta.

Jos haluat tietää enemmän tästä asanasta, napsauta tätä: Baddha Konasana

Takaisin TOC: hen

8. Malasana

Kuva: iStock

Tunnetaan myös nimellä - Garland Pose

Edut - Malasana on toinen asento, joka toimii pääasiassa jaloilla, etenkin lantioilla ja reidoilla. Se parantaa verenkiertoa ja varmistaa hyvän venytyksen lonkkaasi ja reidesi. Se laajentaa lantiota ja antaa jalkojen lihaksille suurta voimaa ja joustavuutta.

Kuinka tehdä se - kyykky lattialla varmistaen, että jalkasi ovat yhdessä ja pakarat ovat lattialta. Yhdistä kämmenet keskelle ja kaivaa kyynärpäät voimakkaasti polvien sisäpuolelle. Työnnä polviasi kyynärpäilläsi mahdollisimman leveästi. Pidä asentoa vähintään 10 hengitystä. Vapauta.

Jos haluat tietää enemmän tästä asanasta, napsauta tätä: Malasana

Takaisin TOC: hen

9. Navasana

Kuva: iStock

Tunnetaan myös nimellä - Naukasana, Boat Pose

Edut - Kun harjoitat tätä asanaa säännöllisesti, se liikkuu kehosi, eli elinten, hermojen, luiden ja lihasten ulkopuolella ja tunkeutuu olemuksesi ytimeen. Kun tasapainotat painosi pakaroillasi, olosi vapisee aluksi. Mutta paljon voimaa ja päättäväisyyttä rakennetaan muutamassa sekunnissa keskeyttämisestä. Verenkierto paranee huomattavasti, ja jalkasi venyvät hyvin.

Kuinka tehdä se - Istu Dandasanassa. Nosta sitten jalkasi maasta polvet taivutettuina. Kun onnistut tasapainottamaan, nosta kätesi lattialta ja venytä ne eteenpäin. Työskentele luomalla V-kirjain ylä- ja alakehosi. Hengitä pitkään ja syvään. Vapauta.

Jos haluat tietää enemmän tästä asanasta, napsauta tätä: Navasana

Takaisin TOC: hen

10. Salabhasana

Kuva: iStock

Tunnetaan myös nimellä - Locust Pose, Grasshopper Pose

Edut - Tämä on tehokas joogaharjoitus, joka kiinnittää selkärangan ja lisää jalkojen nosto-ominaisuuksia sekä sävyjä tai muodostaa pakaralihaksia. Se toimii myös monissa muissa kehosi osissa. Se vahvistaa jalkojasi ja parantaa verenkiertoa. Lonkat ja reidet (yleensä jalat) pysyvät vahvina, joustavina ja hyvällä terveydellä.

Kuinka tehdä se - Makaa vatsallasi ja nosta jalkasi matolta heti lantiosta. Venytä kätesi takana ja nosta rintakehäsi lattialta. Nosta leuka ylös ja aseta katseesi eteenpäin. Pidä asennosta kiinni ja hengitä muutama kerta ennen kuin päästät irti.

Jos haluat tietää enemmän tästä asanasta, napsauta tätä: Salabhasana

Takaisin TOC: hen

11. Setu Bandhasana

Kuva: iStock

Tunnetaan myös nimellä - Bridge Pose

Edut - Tämä asana parantaa verenkiertoa. Kohotetut lonkat pakottavat hyvän venytyksen. Lihaksia stimuloidaan ja sävytetään, ja kaikki energia rikkoutuu ja vapautuu.

Kuinka tehdä se - Makaa tasaisesti selälläsi, jalat taivutettuina polvilleen. Nosta lantiota ja takaisin varovasti lattiasta. Kierrä hartiat sisäänpäin ja ojenna kädet niin, että ne ulottuvat jalkoihisi. Hengitä pitkään ja syvään. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja vapauta.

Jos haluat tietää enemmän tästä asanasta, napsauta tätä: Setu Bandhasana

Takaisin TOC: hen

12. Ananda Balasana

Kuva: Shutterstock

Tunnetaan myös nimellä - Happy Baby Pose, Dead Bug Pose

Edut - Tämä asana on yksi parhaista poseista teoksissa, jotka avaavat lonkkanivelesi sekä hamstrings. Taipuisi ovat taipuneet, ja kaikki sisäreiden lihakset ovat venytettyjä ja stimuloituja. Tämä asana toimii myös selän lihaksissa, joita ei yleensä käsitellä. Parasta tässä asennossa on, että kun olet siinä, voit ohjata venytystä ja löytää mikä tuntuu hyvältä.

Kuinka tehdä se - Makaa tasaisesti selälläsi. Nosta jalkasi lattiasta taivuttamalla ne polvilleen. Venytä kädet ulos ja pidä jalkojesi kaaria. Venytä jalkasi ulos käsien tuella. Pidä polvet taivutettuina, mutta voit taivuttaa niitä ollessasi asennossa. Pidä asentoa liikkuessasi ja taipu muutaman sekunnin ajan. Vapauta ja rentoudu.

Jos haluat tietää enemmän tästä asanasta, napsauta tätä: Ananda Balasana

Takaisin TOC: hen

Oletko koskaan kokeillut jotakin näistä jooga-asanoista lantion ja reiden vähentämiseksi? Jalkojen pitäminen venytettyinä ja taipuneina on erittäin tärkeää. Saatat valittaa siitä, että lonkat ovat rasvaisia, mutta kun lihaksia ei käsitellä, se voi johtaa vakavampiin ongelmiin. Älä odota niin kauan! Hemmottele itseäsi joogalla. Pidä hauskaa vahvistaessasi reitäsi ja lantiosi ja rakentaessasi sitä lihasmassaa.