1200 kalorin ruokavaliosuunnitelma on järkevä tapa tasapainottaa ateriasi ja sisältää kaikki välttämättömät makro- ja hivenravinteet. Tämä ei ole villitys ruokavalio, mutta tavanomainen ateriaohjelma, joka vaatii 50% hiilihydraatteja, 20% proteiinia ja 30% rasvaa (1).

Ei ole helppoa tapaa menettää itsepäinen rasva. Siksi säännöllinen liikunta ja muuttunut elämäntapa ovat tarpeen laihtumisprosessin nopeuttamiseksi.

Tätä ruokavaliosuunnitelmaa voi seurata kuka tahansa. Menettämäsi painon määrä riippuu kuitenkin tekijöistä, kuten nykyinen paino, ikä, sairaushistoria ja geenit. Ota yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin tietääksesi mikä ruokavaliosuunnitelma on sinulle paras.

1200 kalorin ruokavaliosuunnitelma

Tutkimukset osoittavat, että tämän tyyppinen tavallinen hypokalorinen ruokavaliosuunnitelma pyrkii vähentämään energian saantia 500-600 kcal: lla peruskalorimäärästäsi. Tämä lähestymistapa vähentää noin 0,5 kg viikossa, mikä perustuu ikään, fyysiseen aktiivisuuteen ja sairauksiin (1).

Painonlasku havaitaan muutaman ensimmäisen kuukauden aikana ja hidastuu hormonaalisten sopeutumisten vuoksi . Siksi on tärkeää kehittää henkilökohtaiset ruokavaliosuunnitelmat, jotka perustuvat yksilöllisiin mieltymyksiin ja painonpudotustavoitteisiin, koska näitä ruokavalioita noudatetaan pitkään halutun laihtumisen saavuttamiseksi.

Yleistetty 1200 kalorin ruokavaliotaulukko

Ateria	MITÄ SYÖDÄ	KALORIT
Aikainen aamu	Yön yli liotetut ja kuoritut mantelit Lasillinen lämmintä vettä, hunajaa ja puoli kalkkia (1 lasi)	31 34
Aamiainen	Vaihtoehdot 1 kuppi vihannes quinoa + ½ lasia vähärasvaista maitoa TAI 1 siivu monijauhoista leipää + 1 kokonainen keitetty muna + 1 oz. vähärasvaista juustoa	200 200
Lounas	Vaihtoehdot 1 kasvisvoileipä 1 pieni kuppi parsakaalia ja linssikeittoa TAI 1 tonnikalan avokado-voileipä 1 kuppi pinaatti munanvalkuainen tipakeitto	220 94 255 78
Lounaan jälkeen	1 keskikokoinen omena TAI 1 kuppi greippi	107 97
Iltapala	Vihreä / musta tee, jossa pieni kulho popcornia (ilman voita)	32
Illallinen	Vaihtoehdot Paistettua paprikaa ja perunaa 1 annos vähärasvaista kasvislasanjaa TAI 1 annos paistettua lohta grillatuilla vihanneksilla 1 kuppi kana-sienikeittoa	243 282 397 150

Kalorit: Tämä ruokavaliosuunnitelma tarjoaa 1200-1243 kaloria riippuen siitä, oletko kasvissyöjä vai ei-kasvissyöjä.

Kuka tahansa voi seurata 1200 kalorin ateriasuunnitelmaa, olivatpa he keto-ateriasuunnitelmaa, diabeteksen ruokavaliota tai ehdottomasti kasvissyöjäateriaa. Mutta puhu aina ravitsemusterapeutillesi ennen kuin suunnittelet ateriaa tässä kaloribudjetissa.

Mitä syödä 1200-kalorisen ruokavalion aikana

1200 kalorin ruokavaliosuunnitelma vaatii huolellisen harkinnan ravinnontarpeiden täyttämiseksi kulutettavien elintarvikkeiden määristä ja luonteesta. Jos haluat seurata 1200 kalorisuunnitelmaa kuukauden tai 7 päivän ajan, sinun on muutettava ruokavalion perussuunnitelmaa seuraavilla yleisillä näkökohdilla.

• Kuluta enemmän hedelmiä ja vihanneksia, koska niissä on vähän kaloreita ja hiilihydraatteja ja paljon kuitua ja vitamiineja verrattuna muihin elintarvikkeisiin (2). Vihannekset, kuten kurkku, sienet, porkkanat, tomaatit, punajuuret, parsa, paprikat ja lehtivihannekset, ja hedelmät, kuten banaanit, luumut, kirsikat, viinirypäleet, omenat ja persikat ovat joitain terveellisiä vaihtoehtoja.
• Valitse monimutkaisia ​​hiilihydraatteja yksinkertaisten sijaan. Käytä täysjyväleipää ja pastaa, leseitä jne., Jotka pitävät sinut kylläisenä pidempään, koska ne pilkotaan hitaasti ja niillä on alhainen glykeeminen indeksi (3).
• Hyvän proteiinimäärän nauttiminen on erittäin tärkeää laihan kudoksen ylläpitämiseksi ja rasvan polttamiseksi. Se lisää kylläisyyttä ja aiheuttaa termogeneesiä, joka lisää energiankulutusta (4). Käytä linssejä, papuja, soijaa, sieniä, tofua, kalaa, kalkkunaa, kananrintaa ja vähärasvaista naudanlihaa.
• Kuluta runsaasti proteiinia sisältäviä välipaloja, kuten jogurtti-granola-kulho, paahdettuja maapähkinöitä ja paistettuja papuja, kylläisyyden lisäämiseksi ja nälänhädän hillitsemiseksi (5).
• Terveellisen proteiinipitoisen aamiaisen nauttiminen 1200 kalorin sisällä on tehokas tapa parantaa kylläisyyttä, vähentää epäterveellisten välipalojen syöpymistä ja parantaa aineenvaihdunnan ruokavaliota (6).

Mitä ei pidä syödä 1200-kalorisen ruokavalion aikana

Tässä on luettelo elintarvikkeista, joita sinun tulisi välttää, kun olet 1200 kalori-ruokavaliossa.

• Vältä tai rajoita yksinkertaisten hiilihydraattien kulutusta, koska niiden ravintoarvo on pieni ja ne pilkotaan nopeasti, mikä tekee sinusta nälkäisen hetken kuluttua. Karkit, sooda, sokeri, valkoinen riisi, valkoinen pasta, valkoinen leipä, makea siirappi, aamiaismurot, jälkiruoat ja leivonnaiset sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.
• Vältä syömästä paistettuja ruokia, kuten paistettua kanaa, paistettuja ruokia ja perunanperunoita.
• Vältä hiilihapotettuja ja keinotekoisesti makeutettuja juomia. Pakatut hedelmämehut sisältävät lisäaineita ja keinotekoisia makeutusaineita, mikä saa sinut painoon.
• Vältä alkoholia, kun olet 1200 kalorin ruokavaliosuunnitelmassa. Alkoholi hajoaa sokeriksi, joka imeytyy helposti vereen ja nostaa verensokeritasoja.

1200 kalorin ruokavalion resepti

Parsakaali ja linssikeitto

Shutterstock

Mitä tarvitset

• 1 kuppi parsakaalin kukkia
• 1/2 cup keltaisia ​​linssejä
• 1/4 sipulia
• 1/2 tomaattia
• 1 valkosipulinkynsi
• 1/4 kuppi appelsiinimehua
• 1 pieni vihreä chili
• 1 tl kumina siemeniä
• 1 rkl riisileseöljyä
• Suola

Kuinka valmistautua

1. Pese keltaiset linssit ja pidä ne syrjässä.
2. Pilko sipuli, valkosipuli, tomaatti ja chili.
3. Nipkaa parsakaalin kukat.
4. Kuumenna keittoastiassa öljy ja paista kuminansiemeniä noin 30 sekuntia.
5. Paista valkosipuli kullanruskeaksi.
6. Lisää sipulit ja paista, kunnes ne ovat läpikuultavia.
7. Lisää parsakaalin kukat ja tomaatti. Paista noin minuutin ajan.
8. Lisää hienonnettu vihreä chili ja paista noin 15 sekuntia.
9. Lisää pestyt linssit, ripaus suolaa ja kuppi vettä.
10. Anna sen keittää, kunnes linssit ja parsakaalin kukat ovat kypsyneet kunnolla.
11. Lisää appelsiinimehua ja käytä upotussekoitinta ja sekoita kaikki ainesosat paksun keiton valmistamiseksi.

Liikunnan rooli

Mitään erityistä liikuntaa ei suositella, kun noudatat tätä ruokavaliota. Laihduttajien tulisi olla tietoisia siitä, että säännöllinen liikunta on välttämätöntä laihtumisen ylläpitämiseksi ja yleisen hyvän terveyden kannalta. Harjoittelua kuntosalilla, vilkasta kävelyä tai joogan harjoittamista tunnin ajan päivittäin on suositeltavaa.

Sinun on myös muutettava elämäntapaa pysyäksesi kunnossa ja terveellisenä. Pidä mielessä seuraavat asiat, jos olet 1200 kalori-ruokavaliossa.

Muutokset elämäntavassa

• Ohjaa annostasi . Täytä lautasesi 50%: lla tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia ja hedelmiä, 25% vähärasvaisia ​​proteiineja ja 25% täysjyvätuotteita.
• Nukkuminen vähintään 7 tuntia päivässä auttaa painonhallinnassa (7).
• Yritä hallita stressiäsi harjoittamalla meditaatiota ja syvähengitysharjoituksia.

1200-kalorisen ruokavalion on osoittautunut hyödylliseksi useista syistä, joista tärkein on laihtuminen. Alla on lueteltu muutamia etuja.

1200-kalorisen ruokavalion edut

• Se on yksinkertainen ja helppo seurata, koska kulutettavia ruokia ei ole rajoitettu. Se voidaan helposti mukauttaa vastaamaan erityisiä ruokavalion huolenaiheita.
• Se tuottaa tuloksia, kun on kyse laihdutuksesta, koska se keskittyy kuluttamaan vähemmän kaloreita kuin kulutat. Kaloreiden väheneminen antaa keholle vähemmän polttoainetta kuin mitä se tarvitsee, mikä johtaa nettopainoon.
• Tämä ruokavalio tarjoaa erilaisia ​​valintoja lukuisilla valikoilla ja ruokailusuunnitelmilla, jotka sopivat erilaisiin ruokailutottumuksiin, ravitsemustarpeisiin ja ruoanlaittotyyliin.
• Se on kustannustehokasta. Tarvitset vain kalorien laskentatyökalun, joka löytyy verkosta ilmaiseksi.
• Se tarjoaa yleensä riittävän ravinnon saannin ja vähentää samalla kaloreita tasolle, jonka useimmat laihduttajat tarvitsevat laihdutukseen.
• Tämä ruokavaliosuunnitelma on antanut perustan ravitsemusterapeutille ja terveydenhuollon ammattilaisille kehittää muita laihtumissuunnitelmia.

Kaikilla dieettimuodoilla on tiettyjä haittoja, eikä 1200-kalorinen ruokavalio ole poikkeus. Vaikka monet ihmiset saattavat pitää sitä tehokkaana, se ei tarkoita, että tämä ruokavalio sopii kaikille.

1200-kalorisen ruokavalion haitat

• Kaloreiden väheneminen voi myös johtaa tiettyjen elintärkeiden ravintoaineiden vähenemiseen. Siksi ruokavalion huolellinen suunnittelu on välttämätöntä ravitsemuksellisten puutteiden estämiseksi.
• Kalorien laskeminen ja ruoan mittaus ovat erittäin tärkeitä tässä ruokavaliossa. Tämä voidaan tehdä käyttämällä valikkoa tai avustavaa ruokavaliosuunnitelmaa, mikä on lisävaatimus.
• Nälkä ja uupumus ovat tämän ruokavalion merkittävimmät sivuvaikutukset.
• Tämä ruokavalio ei ole