Sisällysluettelo:
- Lyhyt porkkanasta
- Mitkä ovat porkkanan syömisen terveydelliset edut?
- 1. Voi edistää silmien terveyttä
- 2. Voi vähentää syöpäriskiä
- 3. Voi edistää ihon terveyttä
- 4. Voi lisätä hiusten kasvua
- 5. Voi auttaa painonpudotusta
- 6. Voi säännellä verenpainetta
- 7. Voi auttaa diabeteksen hoitoa
- 8. Voi lisätä koskemattomuutta
- 9. Voi vahvistaa luita
- 10. Toukokuu alentaa kolesterolitasoa
- 11. Ovat hyviä hampaille ja ikenille
- 12. Voi edistää maksan terveyttä ja poistaa toksiineja
- 13. Voi auttaa PCOS: n hoidossa
- Mikä on porkkanoiden ravintoprofiili?
- Mitkä ovat porkkanaan liittyvät riskit?
- Johtopäätös
- Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin
Porkkana ( Daucus carota ) on ravinteita sisältävä juuri, joka sisältää runsaasti antioksidantteja, kuitua, beetakaroteenia ja muita vitamiineja ja mineraaleja. Tutkimukset viittaavat siihen, että porkkanat voivat parantaa näköä, edistää ihon terveyttä ja vähentää joidenkin syöpämuotojen riskiä.
Tässä artikkelissa tutkitaan tarkemmin, kuinka porkkanat voivat hyödyttää ihmisten terveyttä ja niiden mahdollisesti aiheuttamia riskejä.
Lyhyt porkkanasta
Ihmiset ovat syöneet porkkanoita yli 5000 vuotta. Vihannes on peräisin Lähi-idästä ja Afganistanista, ja sitä oli alun perin saatavana vain violettina ja keltaisena. Tuttu oranssi porkkana kehitettiin vasta myöhemmin, 1600-luvulla.
Nykyään tutkijat kasvattavat porkkanoita eri väreissä, mukaan lukien keltainen, kirkkaan punainen ja tummanoranssi, jotta ne olisivat houkuttelevampia. Mutta mikä kiinnittää huomiota, on joukko porkkanapigmenttejä, jotka tarjoavat tärkeitä etuja (1).
Mitkä ovat porkkanan syömisen terveydelliset edut?
1. Voi edistää silmien terveyttä
Suositeltu määrä A-vitamiinia on välttämätöntä hyvän näön kannalta, ja porkkanat tarjoavat ravintoaineita runsaasti. Jos ihmiseltä puuttuu A-vitamiini liian kauan, silmien valoreseptoreiden ulkosegmentit alkavat heikentyä. Tämä johtaa yösokeuteen (2).
Riittämätön A-vitamiini voi häiritä näön normaaleja kemiallisia prosesseja. Riittävän A-vitamiinin saannin palauttaminen voi helpottaa näön terveyttä (3).
2. Voi vähentää syöpäriskiä
Porkkanat sisältävät lukuisia fytokemikaaleja, joita on tutkittu hyvin syöpälääkkeiden suhteen (4). Muutamia näistä yhdisteistä ovat beetakaroteeni ja muut karotenoidit. Nämä yhdisteet edistävät immuniteettia ja aktivoivat tiettyjä syöpäsoluja estäviä proteiineja. Tutkimukset osoittavat, että porkkanamehu voi torjua myös leukemiaa (5).
Porkkanassa olevat karotenoidit voivat vähentää vatsa-, paksusuoli-, eturauhas-, keuhko- ja rintasyöpien riskiä naisilla (6), (7), (8), (9).
Jotkut uskovat, että porkkanat voivat myös vähentää suun syöpäriskiä. Tältä osin on kuitenkin aiheellista lisätä tutkimusta.
3. Voi edistää ihon terveyttä
Porkkanat sisältävät runsaasti karotenoideja. Tutkimukset viittaavat siihen, että hedelmät ja vihannekset, joissa on paljon näitä yhdisteitä, voivat parantaa ihon ulkonäköä ja myös auttaa ihmisiä näyttämään suhteellisen nuoremmilta (10).
Porkkanoiden (tai muiden runsaasti karotenoideja sisältävien elintarvikkeiden) liikakäyttö voi kuitenkin johtaa karotenemiaan, jolloin ihosi näyttää keltaiselta tai oranssilta (11).
4. Voi lisätä hiusten kasvua
Porkkanat ovat A- ja C-vitamiinien, karotenoidien, kaliumin ja muiden antioksidanttien voimalaitoksia. Anekdotiset todisteet viittaavat siihen, että vihannekset voivat vaikuttaa hiusten terveyteen. Tältä osin tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
5. Voi auttaa painonpudotusta
Raaka, tuore porkkana on noin 88% vettä (1). Keskipitkällä porkkanalla on vain noin 25 kaloria. Porkkanoiden sisällyttäminen ruokavalioon on siis älykäs tapa täyttää itsesi ilman kasaamalla kaloreita.
Porkkanat sisältävät myös kuitua. Tutkimuksessa kokonaisia ja sekoitettuja porkkanoita sisältävät ateriat aiheuttivat korkeampia kylläisyystasoja koehenkilöillä (12).
6. Voi säännellä verenpainetta
Eräässä tutkimuksessa väitettiin, että porkkanamehu vaikutti systolisen verenpaineen laskuun 5%. Porkkanamehussa olevien ravintoaineiden, mukaan lukien kuitu, kalium, nitraatit ja C-vitamiini, havaittiin tukevan tätä vaikutusta (13).
7. Voi auttaa diabeteksen hoitoa
Terveellisen, tasapainoisen ruokavalion ja terveellisen painon ylläpitäminen voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä. Tutkimuksissa diabetesta sairastavilla henkilöillä todettiin alhaiset A-vitamiinipitoisuudet veressä. Glukoosimetabolian poikkeavuudet tarvitsevat lisääntynyttä tarvetta torjua oksidatiivista stressiä, ja tässä antioksidantti A-vitamiini voi auttaa (14).
Porkkanassa on runsaasti kuitua. Tutkimukset osoittavat, että lisääntynyt kuidunotto voi parantaa glukoosimetaboliaa diabeetikoilla (15). Vihannekset voidaan lisätä diabetes-ateriaan.
8. Voi lisätä koskemattomuutta
A-vitamiini säätelee järjestelmän toimintaa ja estää infektioita. Se saavuttaa tämän parantamalla kehosi immuniteettia (16). Hanki tämä immuunivahvistava vitamiini porkkanoista. Porkkanat sisältävät myös C-vitamiinia, joka edistää haavan paranemisen kannalta välttämättömän kollageenin tuotantoa. Tämä ravintoaine edistää edelleen vahvaa immuunijärjestelmää (17).
9. Voi vahvistaa luita
A-vitamiini vaikuttaa luusolujen aineenvaihduntaan. Karotenoidit liittyvät parantuneeseen luuston terveyteen (18). Vaikka ei ole suoraa tutkimusta, jonka mukaan porkkanat voivat auttaa parantamaan luiden terveyttä, niiden A-vitamiinipitoisuus voi auttaa. Tämän mekanismin ymmärtämiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia.
10. Toukokuu alentaa kolesterolitasoa
Rotatutkimusten mukaan porkkanan kulutus voi vähentää kolesterolin imeytymistä ja lisätä kehosi antioksidanttitilaa. Nämä vaikutukset voivat myös edistää sydän- ja verisuoniterveyttä (19). Raaka porkkanat ovat myös runsaasti pektiini-nimistä kuitua, joka voi auttaa alentamaan kolesterolia (20).
11. Ovat hyviä hampaille ja ikenille
Porkkanan pureskelu voi edistää suun puhtautta (21). Jotkut uskovat, että porkkanat voivat myös virkistää hengitystä, vaikka tutkimusta ei ole olemassa väitteen tueksi. Anekdotiset todisteet viittaavat siihen, että porkkanat voivat neutraloida suuhun yleensä jääneet sitruuna- ja omenahapot, mikä edistää suun terveyttä.
12. Voi edistää maksan terveyttä ja poistaa toksiineja
Porkkanat sisältävät glutationia. Antioksidantilla havaittiin olevan potentiaalia hoitaa oksidatiivisen stressin aiheuttamia maksavaurioita (22). Vihannekset sisältävät myös runsaasti kasvien flavonoideja ja beetakaroteenia, jotka molemmat stimuloivat ja tukevat maksasi yleistä toimintaa. Porkkanoissa oleva beetakaroteeni voi myös torjua maksasairauksia (23).
13. Voi auttaa PCOS: n hoidossa
Porkkanat ovat ei-tärkkelyspitoisia kasviksia, joilla on matala glykeeminen indeksi. Nämä ominaisuudet voivat tehdä niistä hyvän hoidon PCOS: lle. Ei kuitenkaan ole suoraa tutkimusta, jonka mukaan porkkanat voivat auttaa PCOS-hoidossa.
Nämä ovat useita tapoja, joilla porkkanat voivat hyödyttää sinua. Näimme muutamia voimakkaita ravintoaineita porkkanassa. Seuraavassa osassa tarkastellaan heidän täydellistä ravintoprofiiliaan.
Mikä on porkkanoiden ravintoprofiili?
| Kaloritiedot | ||
|---|---|---|
| Määriä valittua annosta kohti | % DV | |
| Kalorit | 52,5 (220 kJ) | 3% |
| Hiilihydraatista | 46,6 (195 kJ) | |
| Rasvasta | 2,6 (10,9 kJ) | |
| Proteiinista | 3,3 (13,8 kJ) | |
| Alkoholista | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Hiilihydraatit | ||
| Määriä valittua annosta kohti | % DV | |
| Hiilihydraatin kokonaismäärä | 12,3 g | 4% |
| Ravintokuitu | 3,6 g | 14% |
| Tärkkelys | 1,8 g | |
| Sokerit | 6,1 g | |
| Proteiini ja aminohapot | ||
| Määriä valittua annosta kohti | % DV | |
| Proteiini | 1,2 g | 2% |
| Vitamiinit | ||
| Määriä valittua annosta kohti | % DV | |
| A-vitamiini | 21383 IU | 248% |
| C-vitamiini | 7,6 mg | 13% |
| D-vitamiini | ~ | ~ |
| E-vitamiini (alfa-tokoferoli) | 0,8 mg | 4% |
| K-vitamiini | 16,9 mcg | 21% |
| Thiamin | 0,1 mg | 6% |
| Riboflaviini | 0,1 mg | 4% |
| Niasiini | 1,3 mg | 6% |
| B6-vitamiini | 0,2 mg | 9% |
| Folaatti | 24,3 mcg | 6% |
| B12-vitamiini | 0,0 mcg | 0% |
| Pantoteenihappo | 0,3 mg | 3% |
| Koliini | 11,3 mg | |
| Betaiini | 0,5 mg | |
| Mineraalit | ||
| Määriä valittua annosta kohti | % DV | |
| Kalsium | 42. 2mg | 4% |
| Rauta | 0,4 mg | 2% |
| Magnesium | 15,4 mg | 4% |
| Fosfori | 44,8 mg | 4% |
| Kalium | 410 mg | 12% |
| Natrium | 88,3 mg | 4% |
| Sinkki | 0,3 mg | 2% |
| Kupari | 0,1 mg | 3% |
| Mangaani | 0,2 mg | 9% |
| Seleeni | 0,1 mcg | 0% |
| Fluori | 4,1 mcg |
Porkkanat sisältävät beetakaroteenia ja alfa-karoteenia - kaksi karotenoideja, jotka kehomme muuntavat A-vitamiiniksi. A-vitamiinilla on merkittävä rooli näkökyvyn ja immuunitoiminnan parantamisessa, terveiden solujen ylläpitämisessä ja karsinogeenia metaboloivien entsyymien aktivoimisessa.
Porkkanat sisältävät myös luteoliinia, flavonoidifytokemikaalia, jolla on antioksidantti-, tulehdusta ja syöpää estäviä vaikutuksia (24). Ne ovat myös hyviä folaatin, ravintokuidun ja useiden muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä (1).
Kaikki eivät kuitenkaan saa samoja etuja porkkanoiden kanssa. Vihannekset voivat aiheuttaa haitallisia vaikutuksia joillekin ihmisille.
Mitkä ovat porkkanaan liittyvät riskit?
Porkkanoiden liiallinen kulutus voi olla myrkyllistä. Porkkanat voivat olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden, kuten asitretiinin (Soriatane) ja isotretinoiinin (Accutane) kanssa psoriaasin ja aknen hoitoon (25), (26). Näitä lääkkeitä käyttäviä ihmisiä voidaan joutua rajoittamaan porkkanan saantiaan.
Jotkut ihmiset ovat allergisia porkkanoille (27). Tämä voi laukaista turvotusta ja hengitykseen liittyviä ongelmia. Joskus se johtaa anafylaksiaan, vakavaan allergiseen sokkiin (28).
Johtopäätös
Porkkanassa on runsaasti kuitua, vähän kaloreita ja sokeria, ja ne tarjoavat lukuisia terveysvaikutuksia. Ne voivat lisätä näkemystä ja edistää koskemattomuutta. Vielä tärkeämpää on, että ne voivat auttaa myös kroonisten sairauksien hoidossa.
Voit sisällyttää ne ruokavalioon. Ole kuitenkin varovainen lääkkeiden yhteisvaikutusten ja allergioiden suhteen. Jos koet oireita, lopeta saanti ja käy lääkärisi kanssa.
Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin
Voitko syödä raakoja porkkanoita joka päivä?
Kyllä sinä voit. Porkkanassa olevat karotenoidit muuttuvat A-vitamiiniksi ihmiskehossa. Kuppi keitettyjä porkkanoita sisältää viisinkertaisen määrän karotenoideja, jotka sinun pitäisi saada päivässä. Porkkanat tarjoavat myös viisi grammaa kuitua, mikä on yli 25% päivittäisestä tarpeestasi (29).
Kuinka monta porkkanaa minun pitäisi syödä päivässä?
Keskimääräinen suositeltu viiden annoksen erilaisten hedelmien ja vihannesten päivittäinen annos sisältää noin 6-8 mg karotenoideja. Syöminen yksi tai kaksi tai kolme porkkanaa päivässä voi olla