15 naisten painonnostamisen edut - aloittelijan opas

Harjoitusrutiini on epätäydellinen ilman voimaharjoittelua. Mutta monet naiset ajattelevat, että painojen nostaminen tekee niistä lihaksikkaita kuin miehet. Ei totta! Naiset eivät tuota yhtä paljon testosteronia, lihasten kasvua ohjaavaa hormonia kuin miehet. Tosiasia on, että voimaharjoittelu auttaa sävyttämään kehoasi ja saa sinut näyttämään ja tuntemaan 10-15 vuotta nuorempaa. Enkä tee sitä! Tutkimukset osoittavat, että aikuiset naiset tuntevat olonsa hyvältä ja ovat energisempiä nostaessaan painoja (1), (2), (3). Painonnostossa on monia fyysisiä ja henkisiä terveyshyötyjä, joita kannattaa hyödyntää täysimääräisesti (4). Joten, jos olet skeptinen painonnostossa, tässä on 15 painon nostamisen etua, jotka muuttavat mieltäsi. Pyyhkäise ylös!

15 Edut nostella painoja For Women

1. Palaa enemmän rasvaa ja kaloreita

Shutterstock

Voimaharjoittelu tai painonnosto tulisi lisätä harjoitteluun, koska sydän ja ruokavalio voivat johtaa sekä rasvan että lihasten menetykseen. Harjoittelemalla painoilla poltat vain rasvaa ja pystyt polttamaan enemmän kaloreita lyhyessä ajassa kuin sydän. Lisäksi kun harjoittelet voimaa, kehosi pysyy rasvaa polttavassa tilassa kauan kun olet poistunut kuntosalilta. Tämä tunnetaan nimellä EPOC (Excess After Oxygen Consumption). Tätä ei tapahdu, kun teet matalan intensiteetin sydäntä (5).

2. Sävyttää kehoa

Painojen nostaminen voi auttaa saamaan sileän ja tyylikkään rungon. Ja "äänellä" tarkoitan vähärasvaisen lihasmassan rakentamista. Amerikkalaiset tutkijat havaitsivat, että tekemällä sekoitettua harjoittelua, joka sisältää sydän- ja voimaharjoittelua, kokeen osallistujat pystyivät polttamaan enemmän rasvaa ja rakentamaan lihasmassaa (6). Kun rakennat laihaa lihasmassaa, riippumatta siitä, millainen kehosi muoto on, näytät upealta ja sopivalta. Esimerkiksi alkuperäinen Queen of Curves, Jennifer Lopez sekoittaa sydän- ja voimaharjoittelun harjoittelurutiinissaan. Ja siksi hänellä on oikea määrä rasvaa ja lihaksia kehon tyypin, muodon ja iän mukaan.

3. Vähentää lihasten menetyksen riskiä

Shutterstock

Kehosi alkaa menettää lihasmassaa heti, kun olet saavuttanut 30 vuoden iän. Ja kun näin tapahtuu, ihosi irtoaa ja pakarat, vatsa, leuka, käsivarret, hartiat ja rinta roikkuvat. Ellet ala ryhtyä varotoimiin heti 20-luvun lopulta, voin kertoa sinulle, että kuljettaa paljon ei-toivottuja matkatavaroita. Ja ainoa tapa estää se on nostamalla painoja. Science Daily -lehdessä julkaistu raportti osoitti, että lihasten menetys oli suurempi ihmisillä, jotka harrastivat vain sydäntä, mutta ne, jotka sekoittivat sydän- ja voimaharjoittelua, polttivat enemmän rasvaa ja pystyivät estämään lihasten menetyksen (7).

4. Vähentää loukkaantumisriskiä

Voimaharjoittelu tai painonnosto voivat myös auttaa estämään loukkaantumisriskin. Lihakset, luut, nivelsiteet ja jänteet vahvistuvat kaikki kun harjoittelet. Itse asiassa kollageenin, sidekudoksen ensisijaisen kuidun, tuotanto kasvaa, kun nostat painoja. Tämän seurauksena luut ovat vähemmän hauraita ja lihakset ovat vahvoja, mikä estää loukkaantumisriskin (8).

5. Tehostaa aineenvaihduntaa

Shutterstock

Aineenvaihduntasi hidastuu ikääntyessäsi. Tämän seurauksena voit lihoa ja sinun on erittäin vaikea menettää ylimääräisiä kiloja. Ja sen palauttamiseksi / estämiseksi painojen nostaminen on erittäin suositeltavaa. Miksi? Koska aineenvaihdunnan ja lihasmassan välillä on suora yhteys. Lihaksissasi on mitokondrioita, jotka muuttavat glukoosin käyttökelpoiseksi energiamuodoksi. Lihaskadon myötä mitokondrioiden määrä vähenee, mikä hidastaa aineenvaihduntaa. Koska voimaharjoittelu rakentaa lihasmassaa ja estää ikään liittyvän lihasten menetyksen, mitokondrioiden määrä soluissa ei vähene (9). Ja aineenvaihdunta pysyy täydellisenä.

6. vähentää diabeteksen riskiä

Diabetes on yksi niistä sairauksista, joka on lamauttanut kaikki iästä riippumatta. Ja arvaa mikä voi suojella sinua tältä kuolemaan johtavalta taudilta ja tylsältä, rajoittavalta ruokavaliolta loppuelämäsi ajan? Jep! Voimaharjoittelu. Tohtori José D.Botezellin johtama tutkijaryhmä suoritti kokeen osallistujia, joilla oli runsaasti fruktoosia sisältävä ruokavalio. He havaitsivat, että niillä, jotka sisälsivät voimaharjoittelun harjoitteluohjelmaansa, oli suurempi glukoositoleranssi, lisääntynyt insuliiniherkkyys, vähentynyt tulehdus ja parantunut lipidiprofiili (10).

7. Auttaa suojelemaan sydäntä

Shutterstock

Sydän ei välttämättä ole ensimmäinen valinta, jos sinulla on sydänsairaus. Mutta tutkijat ovat todistaneet, että nostamalla painoja potilaat voivat parantaa ja suojella sydäntäan (11), (12). Itse asiassa potilaat, joilla on sepelvaltimotauti (CAD), voivat parantaa sydämen sykevälivaihtelua (HRV), sydämen lihasvoimaa ja kestävyyttä (13).

8. Korjaa huonon asennon

Huono ryhti on asia, johon useimmat meistä ovat syyllisiä. Mutta voit parantaa ryhtiäsi nostamalla painoja ja seuraamalla oikeaa tapaa vahvuusjunaan. Painojen nostaminen auttaa rakentamaan luu- ja lihasvoimaa. Tämän seurauksena slouching ja taipuminen perutaan.

9. Parantaa lihasvoimaa ja voimaa

Shutterstock

Lihasvoima ja lihasvoima paranevat, kun nostat painoja tai voimaharjoittelua. Greensboron Pohjois-Carolinan yliopiston tutkijat havaitsivat, että vanhemmat naiset parantivat lihaskapasiteettiaan ja voimaansa tekemällä vastarintaa tai voimaharjoittelua (14). Toisessa brasilialaisten tutkijoiden tutkimuksessa kolme päivää viikossa piirin voimaharjoittelua auttoi osallistujia menettämään rasvaa ja parantamaan toiminnallista suorituskykyä (15).

10. Tehokas energiantuottaja

Kun nostat painoja kuntosalilla tai kotona, huomaat valtavan eron energiatasossasi koko päivän. Ja tämä johtuu siitä, että kaikki lihastesi kuidut heräävät ja toimivat tehokkaasti ruoan hyödyntämiseksi energian muodossa. Tämä auttaa sinua irtoamaan rasvan ja vähentämään tulehdusta kehossasi, mikä auttaa sinua laihtua ja tuntemaan itsesi kevyeksi ja ketteräksi.

11. Auttaa sinua saamaan käyrät

Shutterstock

Tämä on yksi parhaista eduista naisten painonnostossa. Mikään harjoitus ei voi antaa sinulle käyrät kuten voimaharjoittelua. Koska painojen nostaminen voi auttaa sinua rakentamaan vähärasvaisen lihasmassaa, voit irrottaa rasvaa ja lisätä sävyisiä käyriä tiettyihin kehosi alueisiin. Käytä käsipainoja, tankoja, vastusnauhoja tai painoasi. Tekemällä koko kehon voimaharjoittelua saat oikean määrän käyriä oikealla alueella. Ei mitään sellaista, eikö?

12. Lisää joustavuutta

Painojen nostaminen voi auttaa parantamaan lihasten joustavuutta. Ja koska toistuva venytys- ja supistumisliike auttaa paitsi rakentamaan vahvoja lihaksia ja luita, myös parantaa joustavuutta. Joten kohdista eri ruumiinosat voimaharjoittelulla yhdessä muiden venytysharjoitusten kanssa maksimoidaksesi painon nostamisen edut.

13. Parantaa urheilukuntoa

Shutterstock

Urheilukunto riippuu lihasten ja luiden voimasta, lihasvoimasta, kestävyydestä ja nopeasta refleksistä. Jos haluat tulla sopivaksi tietylle urheilulajille, sinun on suoritettava voimaharjoittelua yhdessä kardion kanssa suorituskyvyn parantamiseksi. Painonnostolla on positiivinen vaikutus sydämesi terveyteen ja sidekudoksiin, ja se auttaa parantamaan kestävyyttäsi, refleksiäsi ja lihasvoimaa.

14. lievittää stressiä

Yleensä liikunnalla on positiivinen vaikutus mielenterveyteen. Kun nostat painoja vähintään kaksi päivää viikossa, koko keskittymisesi on tehdä toistoja oikein vahingoittamatta itseäsi. Ja kun mielesi ei ajattele työtä tai kotia, se vähentää ahdistusta, lievittää masennusta ja sillä on stressiä lieventävä vaikutus. Lisäksi kun rakennat lihaksia ja näet kehosi hitaasti muuttuvan flabista fabiin, tunnet olevasi pumpattu ja valmis päästämään irti huolista ja keskittymisestä