15 parasta bosu-palloharjoitusta tasapainon ja ydinvoiman parantamiseksi

Miksi heiluttaa vakauspalloa, kun voit parantaa ydinvoimaa ja tasapainoa BOSU-pallolla? David Weck keksi BOSU-pallon vuonna 1999, ja se näyttää vakautuspallolta, joka on leikattu kahtia. Tämä muotoilu lisää X-tekijän, joka puuttuu harjoittelurutiinistasi, ja antaa uskomattomia tuloksia vain kolmen viikon kuluttua. Lue lisää siitä, kuinka BOSU-pallo auttaa vahvistamaan ydintäsi ja 15 parasta koko vartalon BOSU-palloharjoitusta ja -etua. Pyyhkäise ylös!

Mikä on BOSU-pallo ja miten se toimii?

BOSU (lyhenne sanoista BOth Sides Utilized) on kuntosalin työkalu voiman ja vakauden rakentamiseen.

Sillä on tasainen pinta ja pallonpuolisko. Puolipallo on puoliksi täynnä ilmaa, mikä tarjoaa riittävästi epävakautta, joka kehottaa rekrytoimaan kaikkia ydinlihaksia. Ja tasainen pinta tarjoaa vakautta harjoitusten suorittamiseen mahdollisimman tarkasti.

Voit käyttää sekä tasaista pintaa että pallonpuoliskoa vahvistaaksesi ydintä ja parantaaksesi tasapainoa. Käytä sitä koko kehon harjoituksiin tai kohdista vain tiettyihin ongelma-alueisiin. Itse asiassa kuka tahansa voi käyttää sitä - aloittelijat tai ammattilaiset. Joten valmistaudu ja tee hauskoja ja tehokkaita harjoituksia BOSU-pallolla.

15 BOSU-palloharjoitusta harjoittelurutiinin parantamiseksi

Nämä 15 parasta BOSU-palloharjoitusta muuttavat tapaa, jolla katsot liikuntaa. Mutta ennen harjoittelun aloittamista sinun on lämmitettävä vähintään 10 minuuttia. Näin voit tehdä tehokkaan lämmittelyn.

Lämmitellä

• Kaulan kallistus - 1 sarja 10 toistoa
• Kaulan kierrot - 1 sarja 10 toistoa
• Olkapään kierrot - 1 sarja 10 toistoa
• Varren kierrot - 1 sarja 10 toistoa
• Ranteen kierrot - 1 sarja 10 toistoa
• Vyötärökierrot - 1 sarja 10 toistoa
• Side lunges - 1 sarja 10 toistoa
• Piste lenkkeily - 2 min
• Hyppääjät - 1 sarja 20 toistoa
• Pohkeen venytys - 1 sarja 2 toistoa
• Nilkan kierto - 1 sarja 10 toistoa
• Maaliskuu BOSU-pallolla - 1 sarja 25 toistoa (pidä tuolin selkänojaa tasapainossa)

Lihaksesi ovat valmiita harjoitukseen nyt. Aloitetaan!

BOSU Ball Alavartaloharjoitukset

1. Lonkan kohotus

Youtube

Kohde - Glutes, alaselkä, hamstrings, abs ja neloset.

Vaikeustaso - aloittelija

Miten tehdä

1. Makaa lattialla. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi BOSU-pallon sivuille kuvan osoittamalla tavalla. Aseta kädet kyljellesi, kämmenet tasaisesti lattialle ja katso kattoon. Tämä on lähtökohtasi.
2. Työnnä lonkat ylös kattoa kohti.
3. Lopeta, kun lantiosi ovat linjassa reidesi kanssa.
4. Laske lantiota, mutta älä laita niitä lattialle.
5. Työnnä lantiota uudelleen ylös.
6. Älä kallista ja pudota lantioasi kummallekin puolelle.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 15 toistoa

Muutos - lonkan nousu yhdellä jalalla

Jos haluat viedä tämän harjoituksen edistyneelle tasolle, tee BOSU-lonkan korotukset yhdellä nostetulla jalalla. Pidä kohotetun jalan polvi hieman taivutettuna, työnnä lonkat ylös kattoa kohti ja laske pakarat. Tee se molemmat jalat ylöspäin.

#	Esikatselu	Tuote	Luokitus	Hinta
1		Bosu Balance Trainer, 65cm - Sininen	1956 arvostelua	99,99 dollaria	Osta Amazonista
2		EveryMile Wobble Balance Board, Exercise Balance Stability Trainer -kannettava…	555 arvostelua	28,99 dollaria	Osta Amazonista
3		URBNFit-harjoituspallo (useita kokoja) kuntoon, vakauteen, tasapainoon ja joogaan - harjoitusopas ja…	5954 arvostelua	15,68 dollaria	Osta Amazonista

2. kyykky

Youtube

Kohde - Pakaralihakset, neloset, hamstrings ja alaselkä.

Vaikeustaso - keskitaso

Miten tehdä

1. Aseta BOSU-pallosi pallonpuoliskolle, ts. Tasaisen pinnan tulee olla ylöspäin.
2. Välttääksesi putoamisen, aseta oikea jalkasi BOSU-pallon toiselle puolelle. BOSU-pallo kallistuu oikealle. Aseta sitten vasen jalka tasaisen pinnan toiselle puolelle ja tasapainota. Varmista, että olet vakaa. Tämä on lähtökohta.
3. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi, laske vartaloasi ja nosta kätesi ylös lähellä rintaasi.
4. Varmista, että polvet eivät ylitä varpaita.
5. Palaa takaisin lähtöasentoon.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 12 toistoa

#	Esikatselu	Tuote	Luokitus	Hinta
1		Trideer-harjoituspallo (45-85 cm) erittäin paksu joogapallotuoli, räjähdyssuojattu raskas…	5072 arvostelua	18,99 dollaria	Osta Amazonista
2		Tasapaino räjähdysten ja liukastumien kestävästä liikuntapallosta Joogapallo kuntosali…	958 arvostelua	9,99 dollaria	Osta Amazonista
3		URBNFit-harjoituspallo (65 cm) vakautta ja joogaa varten - harjoitusopas mukana - ammattilaatu…	5954 arvostelua	21,97 dollaria	Osta Amazonista

3. Hyppy kyykky

Youtube

Kohde - Pakaralihakset, neloset, hamstrings ja alaselkä.

Vaikeustaso - keskitaso

Miten tehdä

1. Seiso noin jalan päässä BOSU-pallosta. Pidä jalkasi hartioiden leveydellä, ydin kiinni, polvet hieman taipuneet ja rinta ulospäin. BOSU-pallon pallonpuoliskon pinnan tulisi olla ylöspäin.
2. Taivuta polviasi hieman valmistautumalla hyppäämään BOSU-palloon.
3. Hyppää ylös ja laskeudu BOSU-pallon pallonpuoleiselle pinnalle. Varmista, että olet kyykyssä, selkäsi on suora ja polvet eivät ylitä varpaita.
4. Pidä tätä asentoa hetken ja nouse sitten takaisin ylös ja hyppää takaisin lattialle.
5. Heti kun maasi lattialla, kyykky alas.
6. Toistaa.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 15 toistoa

4. Tunkeutuminen

Youtube

Kohde - mönkijät, takareisit, vasikat ja pakarat.

Vaikeustaso - aloittelija

Miten tehdä

1. Seiso noin jalan päässä BOSU-pallosta. Pidä jalkasi hartioiden leveydellä, ydin kiinni, polvet hieman taipuneet ja rinta ulospäin. BOSU-pallon pallonpuoliskon pinnan tulisi olla ylöspäin. Tämä on lähtökohta.
2. Aseta oikea jalka BOSU-pallon päälle.
3. Taivuta molemmat polvet ja laske vartalo niin, että reidesi ovat kohtisuorassa sääresi kanssa.
4. Pidä tätä asentoa hetken ja siirry sitten takaisin lähtöasentoon.
5. Astu oikea jalkasi BOSU-pallon päälle. Taivuta molempia polvia, laske vartalo ja laskeudu. Pidä tätä asentoa hetken ja siirry sitten takaisin lähtöasentoon.
6. Tee sama vasemmalla jalallasi BOSU-pallolla.

S päästökauppajärjestelmän Reps - 3 sarjaa 12 toistoa

Muutos - Sivusädekkeet

Nämä ovat samanlaisia ​​kuin sivuputket ja BOSU-pallot. Seiso BOSU-pallon vieressä ja aseta oikea jalka kupoliin. Varmista, että jalkasi ovat vähintään 2-3 metrin päässä toisistaan. Hyppää nyt oikealle, nouse ylös ja nosta oikea jalkasi BOSU-pallokupolista ja aseta se lähelle vasenta jalkaa. Aseta jälleen oikea jalka kupoliin ja syöksy.

5. Hip Flexor Stretch

Youtube

Kohde - lonkan taipuvat, takareisit, adduktorit ja pakarat.

Vaikeustaso - aloittelija

Miten tehdä

1. Aseta oikea jalkasi lattialle BOSU-pallon viereen. Aseta vasen jalka takanasi. Joten nyt olet pohjimmiltaan keuhkot.
2. Aseta kyynärpäät BOSU-pallolle ja työnnä ytimesi alaspäin niin, että olet syvässä syvässä.
3. Pidä tätä asentoa 10 sekunnin ajan tunteaksesi venytystä sisäreidesi, nivusissasi ja pakaroissasi.
4. Vapauta venytys ja toista se vasemmalla jalalla.

Sarjat ja toistot - 1 sarja 2 toistoa

Nämä harjoitukset auttavat sinua sävyttämään alavartaloasi. Puhutaan nyt yhdestä ongelmallisimmista alueista - ytimestä.

BOSU-palloharjoitukset

BOSU-pallosydämen vahvistus- ja sävytysharjoitukset auttavat sinua pääsemään eroon vatsan poochista, rakkauskahvoista ja selkärasvasta sekä sävyttävät hartiat, rinnan ja abs. Aloitetaan sävytys!

6. Crunch

Youtube

Kohde - ylempi abs, alempi abs ja selkä.

Vaikeustaso - aloittelija

Miten tehdä

1. Istu BOSU-pallon päällä. Aseta kämmenesi BOSU-pallon päälle ja liu'uta pakarat alaspäin niin, että lantiosi ovat lähellä tasaisen pinnan reunaa ja koko selkäsi on pallon kuppia vasten. Pidä polvet taipuneet ja jalat lattialla.
2. Varmista, että yläselkä EI ole pallon kuppia vasten. Aseta peukalo korviesi takaosaan ja tue päätäsi muilla sormilla. Avaa kätesi ja pidä ydin kiinni. Tämä on lähtökohta.
3. Hengitä sisään ja murskaa nostamalla ylävartaloasi. Hengitä kun murskaat.
4. Hengitä sisään ja palaa alkuasentoon.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 15 toistoa

7. Crunch Vino

Youtube

Kohde - Viistot, yläselkä ja abs.

Vaikeustaso - keskitaso

Miten tehdä

1. Makaa oikealla puolellasi kupolin pintaa vasten. Varmista, että lantion sivut ovat kupolin alaosassa ja rinnan sivut kupolin päällä.
2. Taivuta oikeaa kyynärpäätäsi ja aseta oikea kyynärvarsi BOSU-palloon. Aseta vasen sormi pään takaosaan ja avaa vasen käsivartesi. Taita oikea jalkasi hieman ja tue alavartaloasi asettamalla vasemman jalan sisäpuoli lattialle. Tämä on lähtökohta.
3. Hengitä ja murskaa.
4. Hengitä sisään ja rypytä takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 12 toistoa

8. Täysi lankku

Youtube

Kohde - vatsat, selkä, pakarat ja hartiat.

Vaikeustaso - keskitaso

Miten tehdä

1. Käännä BOSU-pallo, aivan kuten kilpikonna!
2. Pidä BOSU-palloa reunoilla kuvan osoittamalla tavalla.
3. Laajenna oikea jalka takanasi, taivuta varpaat ja aseta ne lattialle.
4. Laajenna vasen jalka takanasi ja tue kehosi molempien jalkojen taipuneille varpaille.
5. Varmista, että ytimesi on kiinni, selkäranka on linjassa kaulasi kanssa ja katsot alaspäin.
6. Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 30-60 sekuntia

9. Kyynärvarren lankku

Youtube

Kohde - vatsat, selkä, pakarat ja hartiat.

Vaikeustaso - aloittelija

Miten tehdä

1. Polvistu alas BOSU-pallon eteen. Aseta kyynärpäät kupolin päälle ja sulje kämmenesi yhteen.
2. Kiinnitä ydin ja pidennä oikea jalka ja sitten vasen jalka takanasi. Varmista, että selkäranka on linjassa kaulasi ja pään kanssa. Katso alas.
3. Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia. Jatka hengittämistä hitaasti.
4. Vapauta lankkuasento ja levätä 10 sekuntia.
5. Toistaa.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 30-60 sekuntia

10. Sivulevy

Youtube

Kohde - vatsalihakset, pakarat, hartiat ja yläselkä.

Vaikeustaso - aloittelija

Miten tehdä

1. Polvistu BOSU-pallon viereen siten, että se on vasemmalla puolellasi. Aseta vasen kämmen kupolin päälle ja oikea kätesi vyötärölle. Laajenna oikea jalka oikealle. Pidä vasen jalka taitettuna.
2. Ojenna oikea kätesi suoraan ylös. Pidä ytimesi kiinni ja jatka vasenta jalkaa oikean jalan taakse, jotta kehosi on tasapainossa ja et putoa. Varmista, että niska on linjassa selkärangan kanssa.
3. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
4. Tee sama toisella puolella.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 30 sekunnin ajan

11. Istuimet

Youtube

Kohde - ylempi abs, alempi abs ja selkä.

Vaikeustaso - aloittelija

Miten tehdä

1. Istu BOSU-pallon kupolille ja liu'uta hieman alas.
2. Aseta peukalosi korviesi taakse, tue pääsi muihin sormiin, avaa kätesi ja makaa. Tämä on lähtökohta.
3. Kiinnitä ydin ja nosta ylävartaloasi ja tule istuma-asentoon. Hengitä samalla tavalla.
4. Hengitä sisään ja palaa alkuasentoon.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 12 toistoa

Nämä olivat BOSU-palloharjoituksia ytimellesi. Puhutaan nyt rasvan menettämisestä ja ylävartalon virkistämisestä. Tässä on harjoituksia, jotka sinun on tehtävä.

Ylävartalo

12. Tricep-upotukset

Youtube

Kohde - ojentaja, hartiat ja hauis.

Vaikeustaso - keskitaso-edistynyt

Miten tehdä

1. Istu BOSU-pallolle ja aseta kätesi kummallekin puolelle. Pidä polvet taipuneet ja jalat lattialla.
2. Nosta pakarat ja tue kehosi kämmenten ja jalkojen päälle. Pidä ytimesi kiinni ja hartiat pyörivät takaisin. Tämä on lähtökohta.
3. Laske pakarat ja työnnä ylös ja palaa alkuasentoon juuri silloin, kun ne ovat koskettamassa lattiaa. Varmista, että kyynärpääsi osoittavat taaksepäin eivätkä sivuillesi.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 12 toistoa

13. Rintapainike

Youtube

Kohde - Pectorals, latit ja hartiat.

Vaikeustaso - keskitaso

Miten tehdä

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja istu BOSU-pallolla.
2. Makaa kupolilla, mutta varmista, että yläselkäsi ei ole BOSU-pallopintaa vasten.
3. Avaa kädet niin, että kämmenesi ovat eteenpäin, ja kyynärvarsi on kohtisuorassa olkavarren kanssa. Katso kattoon ja pidä ydin kiinni. Tämä on lähtökohta.
4. Hengitä ja työnnä käsipainot ylös, ojenna kätesi kokonaan ja kosketa käsipainojen päätä.
5. Hengitä sisään ja tuo ne takaisin alas.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 12 toistoa

14. Punnerrukset

Youtube

Kohde - rintakehä, deltalihakset, hauis, triceps ja ydin.

Vaikeustaso - edistynyt

Miten tehdä

1. Käännä BOSu-pallo niin, että tasainen pinta on ylöspäin.
2. Aseta kämmenesi BOSU-pallon molemmille puolille ja tartu sivuihin sen vakauttamiseksi.
3. Laajenna jalkasi takanasi ja pidä selkäranka linjassa kaulasi kanssa.
4. Pidä kiinni sydämestäsi, hengitä sisään, taivuta kyynärpäät ja laske vartaloasi, kunnes rintasi koskettaa BOSU-pallon tasaista pintaa.
5. Hengitä ulos ja työnnä kehosi takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 12 toistoa

15. Yhden käden työntö

Youtube

Kohde - hauis, triceps, rintalihakset, latit ja deltalihakset.

Vaikeustaso - edistynyt

Miten tehdä

1. Aseta oikea kämmen kupolin päälle ja vasen kämmen lattialle. Laajenna jalkasi takaisin ja tule lankkuasentoon.
2. Hengitä sisään, taivuta kyynärpäät ja laske vartalo.
3. Hengitä ulos ja työnnä kehosi takaisin alkuasentoon.
4. Tee sama toisella kädellä.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 12 toistoa

Nämä olivat 15 parasta BOSU-palloharjoitusta, joita voit tehdä koko kehosi sävyttämiseksi tai keskittymiseksi johonkin ongelma-alueestasi. Lisää tämä laite harjoittelurutiiniin ja saa voimaa ja vakautta. Ja sitten voit tehostaa vakauden palloharjoituksia.

BOSU-palloharjoitukset ovat ensimmäinen askel seuraavaan kunto-haasteeseen. Joten, älä ole ujo. Pyydä kouluttajaa auttamaan sinua. Osta BOSU-pallo ja aloita liikuntaa kotona ja näe fyysisen kuntosi parantuvan kuin koskaan ennen. Pitää huolta!

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Mitä BOSU tarkoittaa?

BOSU tarkoittaa, että molempia puolia on käytetty, joten voit käyttää sekä kupolin puolta että tasaista pintaa erilaisiin harjoituksiin.

Kuinka monta puntaa on BOSU-pallo?

BOSU-pallopainot voivat vaihdella 4 - 350 paunaan.

Mikä BOSU-malli minun pitäisi ostaa?

Osta jälleenmyyjä tai pro-malli riippuen siitä, kuinka paljon aiot käyttää sitä. Keskustele kouluttajan kanssa tietääksesi parhaan vaihtoehdon.

Kuinka BOSU-pallo voi parantaa ydinharjoituksiani?

BOSU-pallo lisää epävakautta ydinharjoitteluun. Tämä epävakaus auttaa rekrytoimaan pieniä sydämen lihassyitä ja tekee harjoituksesta tehokkaamman.

Kuinka käyttää BOSU-palloa kehoni tasapainon ylläpitämiseen?

Harjoittele seisomaan BOSU-pallon kupolilla ja tekemään pieniä lenkkeilyliikkeitä tasapainon rakentamiseksi. Voit ottaa apua kouluttajallesi, seinälle tai tuolille ja seistä tasaiselle pinnalle. Mitä enemmän harjoittelet, sitä paremmin saat ylläpitämään kehon tasapainoa.