15 parasta ydinharjoitusta voimaasi parantamiseksi

Ydinlihakset auttavat sinua seisomaan suorassa tai istumaan putoamatta (1). Nämä lihakset ovat läsnä vatsasi alueella, selässä, lantiossa ja pakaroissa (kyllä, ydin ei tarkoita vain abs). (2). Mutta iän ja lihasten käytön jälkeen ydinlihakset voivat heikentyä, mikä johtaa huonoon asentoon ja vammoihin (3), (4). Siksi on tärkeää harjoittaa 20 minuutin ydinvahvistusharjoituksia joka toinen päivä (5), (6), (7), (8), (9).

Tässä artikkelissa luetellaan 15 ydinvahvistusharjoitusta. Lue tietää, miten tehdä nämä kotona oikealla tekniikalla.

Ennen kuin aloitamme, tässä on nopea katsaus ydinlihaisiin, joihin kohdennamme näiden ydinvahvistusharjoitusten avulla.

Mikä on ydin? Mistä lihaksista ydin on tehty?

Coloradon yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun fyysisen lääketieteen ja kuntoutuksen osasto määrittelee ytimen "selkärangan ja vatsan sisäelimiä ympäröiviksi rungon lihaksiksi. Vatsan, pakaralihaksen, lantiovyön, paraspinaalisen ja muut lihakset toimivat yhdessä tarjoamaan selkärangan vakauden. " (10)

Tämä tarkoittaa, että ydin sisältää vatsa-alueen, yläselän, alaselän, lonkat, vyötärön sivut ja rinnan.

Tässä on luettelo kaikista ydinlihaksista:

1. Rectus Abdominis - Nämä ovat lihaksia, jotka vastaavat yleisesti tunnettua ' kuusipakkausta ', katsottuna keskellä oleviksi suorakulmaisiksi osiksi. Ne sijaitsevat vatsan etuosaa pitkin.

1. Ulkoiset vatsan viistot - nämä ovat lihaksia, jotka nähdään osoittamaan vinosti alaspäin kummaltakin puolelta. Ne sijaitsevat vatsan sivuilla ja edessä.

1. Sisäiset vatsan viistot - Nämä lihakset ovat vatsan ulkoisten viistojen alla, mutta osoittavat vastakkaiseen suuntaan.

1. Poikittainen vatsa - Nämä ovat syvimmät lihakset vinoiden lihasten takana ja selkärangan ympärillä.

1. Pakarat - Nämä ovat lonkan lihaksia, jotka auttavat erilaisissa liikkeissä, kuten kävelyssä, istumisessa ja taivutuksessa.

1. Lantionpohja - Nämä ovat lihaksia, jotka voit tuntea, kun yrität pitää virtsaa. Tiedät, että lantionpohjan lihakset ovat heikkoja, jos siirrät tahattomasti vähän virtsaa, kun yskät, aivastat tai harjoittelet.

1. Scapular lihakset - Nämä lihakset sisältävät yläselkäsi ja hartioiden takaosan lihakset - trapetsi, romboidi, pienet ja suuret teres, pectoralis minor jne

Nyt tiedät, että ytimen vahvistamiseksi sinun on kohdistettava kaikki edellä mainitut lihakset. Aloitetaan harjoituksista.

15 parasta ydinvahvistusharjoitusta, joita voit tehdä kotona

Sinun on lämmitettävä ennen harjoittelua. Tässä on 10 minuutin lämmittelyistunto, jota voit seurata.

Lämmittely (10 minuuttia)

• Kaula kallistuu - 1 sarja 10 toistoa
• Pää ylös ja alas - 1 sarja 10 toistoa
• Kaulan kierrot (tee se hitaasti) - 1 sarja 10 toistoa
• Olkapään kierrot - 1 sarja 10 toistoa
• Kyynärpääkierrot - 1 sarja 10 toistoa
• Varren kierrot - 1 sarja 10 toistoa
• Vyötärökierrot - 1 sarja 10 toistoa
• Piste lenkkeily - 1 min
• Side lunges - 1 sarja 10 toistoa
• Vasikan korotus - 1 sarja 10 toistoa
• Nilkan kierrot - 1 sarja 10 toistoa

Huomaa: Jos sinulla on alaselän kipuja, aloita ensin perusharjoituksesta. Suorita ytimen aktivointi, ydin polven sisään ja ulos, ydin lonkan polven taipumisella ja jatka sitten harjoitusten alapuolelle, jotka voivat auttaa sinua saamaan vahvan ytimen.

Perusharjoitukset - 20 minuuttia

1. Lepatus potkuja

youtube

Kohde - Pakarat, lonkan taipuvat, alemmat abs, neloset ja hamstrings.

Kuinka tehdä lepatus potkuja

1. Makaa selälläsi matolla. Pidä kätesi vieressäsi, kämmenet tasaisella matolla, selkä tasainen mattoa vasten ja katso ylös kattoon.
2. Kiinnitä ydin, nosta molemmat jalat irti maasta ja potkaise heitä vuorotellen ylös ja alas. Älä anna jalkojesi koskettaa maata, ennen kuin olet suorittanut yhden sarjan.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 15 toistoa

2. Istuva polvinivel

youtube

Kohde - Ylempi, keskimmäinen ja alempi abs, pakarat, neloset, hamstrings, vasikat, hauis ja triceps.

Kuinka tehdä istuvat polvisuojat

1. Istu matolle polvet taivutettuina ja jalat tasaisella matolla. Aseta kätesi taakse ja pidä kämmenet tasaisella matolla.
2. Kiinnitä ydin, taivuta kyynärpäät, nojaa hieman taaksepäin ja nosta jalkasi samaan taipuneeseen polviasentoon.
3. Tuo polvet lähelle rintaa ja ylävartalo lähelle polviasi.
4. Nojaa taaksepäin ja työnnä jalkasi pois. Suorista jalat samalla kun teet sen.
5. Taivuta polviasi ja tuo ne lähelle rintaasi ja ylävartesi lähelle polvia.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

3. Crunches

youtube

Kohde - Rectus abdominis, poikittainen abdominis, sisäiset ja ulkoiset vinot ja lantio.

Kuinka tehdä murskauksia

1. Istu matolle polvet taivutettuina ja jalat tasaisella matolla. Pidä jalat yhdessä.
2. Vieritä taaksepäin, kunnes hartioiden takaosa koskettaa mattoa. Älä lepää päätäsi matolla.
3. Kytke ydin ja aseta sormenpäät pään taakse tukemaan sitä. Pidä kyynärpäät ulkona, kädet auki ja rinta ulospäin. Älä työnnä leukaasi. Tämä on lähtökohta.
4. Hengitä ulos ja nosta päätäsi (älä työnnä sitä) niin, että vain yläselkä on irti maasta. Katso polvien yläosaa.
5. Hengitä sisään ja palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 15 toistoa

4. Polkupyörän murskaus

youtube

Kohde - Ylempi, keskimmäinen ja alempi abs, vino, neloset ja hamstrings.

Kuinka tehdä polkupyörän murtumia

1. Makaa lattialla, aseta kätesi pään taakse ja avaa kätesi. Nosta pääsi ja jalkasi lattiasta, taivuta polvet ja tuo ne lähelle vatsaasi.
2. Työnnä oikea jalka taaksepäin ja jatka sitä. Samanaikaisesti murskaa ja yritä koskettaa vasenta polvea oikealla kyynärpäälläsi.
3. Taita oikea polvi. Työnnä vasenta jalkaa taaksepäin ja pidennä se kokonaan. Crunch ylös ja yritä koskettaa oikeaa polvea vasemmalla kyynärpäällä.
4. Tämä viimeistelee yhden edustajan.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 15 toistoa

6. Pystysuora jalkojen murskaus

youtube

Kohde - Ylempi, keskimmäinen ja alempi abs, vino, neloset, hamstrings, romboidit, latit ja deltoidit.

Kuinka tehdä pystysuorat jalkaterät

1. Makaa tasaisesti lattialla ja pidä kätesi vieressäsi.
2. Nosta molemmat jalat 90 astetta lattiasta.
3. Nosta kätesi lattiasta ja yritä koskettaa varpaita sormenpäillä.
4. Hengitä sisään ja palaa takaisin alas.
5. Hengitä ulos ja yritä koskettaa varpaita sormenpäillä.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 15 toistoa

7. Jalka nousee

youtube

Kohde - Glutes, alempi abs, ylempi abs, hamstrings ja neloset.

Kuinka tehdä jalka nostaa

1. Makaa matolla. Aseta peukalosi lantion alle, kiinnitä ydin ja nosta jalka pystysuoraan. Tämä on lähtökohta.
2. Hengitä sisään ja laske jalkasi hitaasti.
3. Nosta ne hitaasti juuri ennen kuin kantapäät koskettavat lattiaa. Hengitä samalla tavalla.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 12 toistoa

8. Lankku

youtube

Kohde - vatsalihakset, pakarat, neloset, olkapäät, takareisit ja hauis.

Kuinka tehdä lankku

1. Nouse neljällä kädellä polvillaan.
2. Taivuta kyynärpäät ja aseta kyynärvarsi matolle. Laajenna jalkasi taakse ja kiinnitä ydin. Varmista, että niska ja selkäranka ovat suorassa linjassa. Älä taivuta tai hauki ylös.
3. Pidä kyynärpäät suoraan hartioiden alapuolella. Katso alas lattiaan. Vältä pään ja kaulan rasitusta. Jatka hengittämistä.
4. Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia.

Sarjat ja toistot - 2 30-60 sekunnin lankkua

9. Lankutunkit

youtube

Kohde - Vatsalihakset, pakaralihakset, adduktorit, sieppaajat, vasikat ja hamstrings.

Kuinka tehdä lankku tunkit

1. Oletetaan työntöasento. Pidä ydin kiinni ja jalat lantion leveydellä.
2. Pidä ylävartalo ja kädet tukevina, siirrä jalat toisistaan ​​(leveämpiä kuin hartioiden leveys) ja tuo ne sitten takaisin alkuasentoon. Täällä teet hyppyliittimien jalkaliikkeen lankkuasennossa.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 20 toistoa

10. Sprinter-lankku

youtube

Kohde - Vatsalihakset, pakaralihakset, adduktorit, sieppaajat, vasikat ja hamstrings.

Kuinka tehdä Sprinter Plank

1. Oletetaan työntöasento. Varmista, että niska ja selkä ovat samassa linjassa, kyynärpäät hartioiden alapuolella ja ydin kiinni.
2. Nosta oikea jalka lattiasta, taivuta oikea polvi ja tuo se lähelle vatsaasi.
3. Aseta oikea jalka lattialle, hyppää ja nosta vasen jalka lattiasta.
4. Taivuta vasenta polvea ja tuo se lähelle vatsaasi.
5. Aseta vasen jalka lattialle, hyppää ja nosta oikea jalka lattiasta.
6. Tee tämä suuremmalla nopeudella, melkein kuin juoksemalla tai juoksemalla.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 20 toistoa

11. Kissa ja lehmä

youtube

Kun olet tehnyt niin monta harjoitusta lankkuasennossa, selkäsi on rento. Kissa ja lehmä -asento on täydellinen harjoitus siihen.

Kohde - Selkälihasten rentoutuminen.

Kuinka tehdä kissa ja lehmä

1. Mene neljälle. Kierrä hartiat taaksepäin, pidä kyynärpäät suoraan hartioiden alapuolella. Pidä selkäsi suorana. Älä hauki ylös tai taivuta selkääsi.
2. Taivuta selkärankaa ja katso ylös. Pidä tätä asentoa 3 sekuntia.
3. Laske päätäsi hitaasti, katso alas ja hauki selkääsi. Pidä tätä asentoa 3 sekuntia.

Sarjat ja toistot - 1 sarja 10 toistoa

12. Jack Knife Crunch

youtube

Kohde - Alempi abs, ylempi abs, pakarat, pakarat, neloset ja alaselkä.

Kuinka tehdä Jack Knife Crunch

1. Makaa matolla. Ojenna kätesi yläpuolella. Tunne venytys. Tämä on lähtökohta.
2. Nosta jalat ja kädet lattialta, murskaa ja kosketa polviasi käsilläsi.
3. Makaa hitaasti uudelleen ja palaa lähtöasentoon.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 8 toistoa

13. Push-up

youtube

Kohde - abs, rinta, hartiat ja hauis.

Kuinka tehdä push-up

1. Mene alas lattialle ja työnnä jalkojasi taaksepäin, kunnes ne ovat täysin ojennettuina ja lepäävät varpaillasi.
2. Pidä kätesi tukevasti lattialla kummallakin puolella, hieman leveämpi kuin hartioiden leveys. Käsien ja jalkojen tulee olla suorat. Kehosi tulee olla suorassa linjassa päästä kantapäähän.
3. Hengitä sisään vetämällä napasta ja taivuta kyynärpäät 90 astetta (eikä enempää) laskiessasi itseäsi lattialle. Pidä kehosi suorana koko ajan. Pidä paine kämmenesi ulkopuolella.
4. Hengitä ulos ja nosta itsesi lähtöasentoon. Tee enemmän toistoja hitaalla ja tasaisella vauhdilla tinkimättä muodosta.
5. Jos tämä on liian vaikeaa, voit tehdä muokatut versiot tästä harjoituksesta. Yksi on lepää kämmenesi penkillä tai pöydällä lattian sijaan. Toinen on lepo polvillasi varpaiden sijasta.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 8 toistoa

14. Venäjän kierre

youtube

Kohde - sisäiset ja ulkoiset viistot, rectus abdominis, ansat ja selkärangan pystyttäjät.

Kuinka tehdä Venäjän kierre

1. Istu matolle polvet taivutettuina ja jalat tasaisella matolla. Pidä lääkepalloa tai käsipainoa molemmin käsin ja nojaa hieman taaksepäin.
2. Kiinnitä ydin, nosta jalat samaan taipuneeseen polviasentoon ja ylitä ne.
3. Aloita kiertäminen sivulta toiselle. Pidä alavartalo ja niska paikallasi.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 15 toistoa

15. Inchworm

youtube

Kohde - Abs, alaselkä, deltalihakset, pakarat ja hauis.

Kuinka tehdä Inchworm

1. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, hartiat käännettynä taaksepäin, leuka ylöspäin ja ydin kiinni.
2. Taivuta alas ja kosketa lattiaa lähellä jalkojasi sormenpäilläsi. Lantion tulee osoittaa kattoon. Älä taivuta polviasi.
3. Aloita kävely kädelläsi ja siirry eteenpäin.
4. Lopeta, kun tulet lankkuasentoon.
5. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan ja kävele sitten takaisin pystyasentoon.

Sarjat ja toistot - 1 sarja 3 toistoa

Nämä ovat 15 ydinvahvistusharjoitusta, joita voit tehdä kotona milloin tahansa. Varmista, että venytät ja jäähdytät kun olet suorittanut harjoitusistunnon.

Näiden harjoitusten suorittaminen joka toinen päivä voi auttaa sinua saamaan seuraavat edut.

Ytimen vahvistavien harjoitusten edut

1. Auttaa saamaan tasaisen vatsan.
2. Paranna ydinlihaksen voimaa.
3. Paranna lihasten koordinaatiota.
4. Estä loukkaantuminen.
5. Auta vakauttamaan vartalo.
6. Paranna hengitystoimintaa.
7. Paranna ryhtiä.
8. Vakauta selkäranka, kylkiluut ja lantio.

Johtopäätös

Ydinharjoitukset parantavat ryhtiä, tasapainoa, voimaa, kestävyyttä ja itseluottamusta.

Toivottavasti tämä viesti oli hyödyllinen. Jos sinulla on kysyttävää, lähetä ne alla, niin palaamme sinuun.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Onko kävely hyvä ydinvoimalle?

Kävely on hyvä sydänliikunta ja auttaa polttamaan kaloreita. Se ei kuitenkaan ole ihanteellinen harjoitus ytimen vahvistamiseksi.

Kuinka voin vahvistaa sydäntäni istuessani?

Et voi vahvistaa ydintäsi istumalla. Sinun on aktivoitava ydinlihaksesi tekemällä ydinlihaksille suunnattuja harjoituksia.

Auttaako ytimen vahvistaminen selkäkipua?

Kyllä, oikeat ja valvotut ydinharjoitukset voivat auttaa vähentämään selkäkipuja. Varmista, että puhut lääkärisi kanssa ja saat valmentajasi tietämään selkäkipusi.

Mikä on sopiva toistotempo ydinvoimaharjoituksiin?

Aloittelijana kokeile kahta sarjaa 8 toistoa. Lisää se 3 sarjaan 8 toistoa. Myöhemmin 3 sarjaa 12 toistoa. Sarjat ja toistot riippuvat myös harjoitustyypistä.

10 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Ydinvoimaharjoittelun vaikutukset ytimen vakauteen. Journal of Physical Therapy Science, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• Ydinvakaus: minkä tahansa harjoitusohjelman keskipiste. Nykyiset urheilulääketieteelliset raportit, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• Käytön aiheuttama lihasten hukkaaminen. Kansainvälinen biokemian ja solubiologian lehti, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• Ikään liittyvä ja tautiin liittyvä lihasten menetys: diabeteksen, liikalihavuuden ja muiden sairauksien vaikutus. Lancer, diabetes ja endokrinologia, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• Ydinkestävyyden ja selän toimintahäiriön suhde kollegiaalisissa miesurheilijoissa, joilla on tai ei ole epäspesifistä alaselän kipua. International Journal of Sports Physical Therapy, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• Sydänvakauden voimaharjoituksen vaikutukset aivohalvauspotilaiden lihasten aktiivisuuteen ja rungon heikentymisasteeseen Journal of Exercise Rehabilitation, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• Ydinlihasvahvistuksen ja rungon NMES: n lisävaikutukset aivohalvauspotilaiden rungon tasapainoon. Annals of Rehabilitation Medicine, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• Ydinvoimaharjoittelu potilaille, joilla on krooninen alaselän kipu. Journal of Physical Therapy Science, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• Ydinvakausharjoitusten akuutit vaikutukset tasapainon hallintaan. Acta of Bioengineering and Biomechanics, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• Vakausharjoituksen keskeiset periaatteet. Nykyiset urheilulääketieteelliset raportit, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveyslaitokset.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944