15 parasta vaahtorullaharjoitusta videoilla

Vaahtorulla voi antaa sinulle välittömän helpotuksen kipeistä lihaksista ja nivelkipuista - urheilijat ja kunto-ammattilaiset voivat taata sen. Harjoittelu tiukasti ja ei tarpeeksi lepoa voi johtaa kipeisiin lihaksiin ja nivelkipuun. Itse asiassa ikäsi ja elämäntapavalintasi ovat myös suuria tekijöitä, jotka aiheuttavat tulehduksen. Vaikka särkylääkkeet ja suihkeet antavat sinulle nopean helpotuksen, pitkällä aikavälillä ne voivat pahentaa ongelmasi. Toisaalta ortopedit ja fysioterapeutit suosittelevat vaahtotelaharjoituksia, eikä niillä ole sivuvaikutuksia.

Nämä harjoitukset perustuvat periaatteeseen, että mekaanisen paineen käyttäminen omalla painolla voi jäljitellä varsinaisen hierontaterapian vaikutuksia. Tutkimus on osoittanut, että vaahtorullaharjoitukset voivat auttaa vähentämään lihas- ja nivelkipuja, lisäämään joustavuutta ja verenkiertoa sekä parantamaan mielialaa (1) (2). Vaahtorullat ovat halpoja, ja niiden käyttö 10 minuutin ajan rentouttaa ja löysää tiukkoja lihaksia. Joten, lue ja katso videoita oppiaksesi käyttämään asiantuntijoiden ammattimaista vaahtotelaa lievittämään kehon eri osien kipua. Mutta ensin katsotaanpa yleinen vaahtotelarengasrutiini.

Yleinen vaahtotelarutiini

Mitä tarvitset: Pehmeä matto, pehmeä pallo, golfpallo ja vaahtotela (6 x 18 tuumaa tai 6 x 36 tuumaa). Voit ostaa vaahtoteloja verkosta.

Kuinka tehdä: Sijoita vaahtotela oikeaan kohtaan kipuasi tai haluat löysätä lihasta. Makaa vaahdon päällä ja liiku hitaasti ylös ja alas tai taaksepäin tai taaksepäin lihastesi hieromiseksi. (Keskustellaan yksityiskohtaisesti artikkelin videoiden kanssa.)

Aika: Tee tämä 5-10 minuutin ajan.

Taajuus: Tee tämä kahdesti päivässä aluksi. Sitten, tee se joka toinen päivä.

Taso: Kuka tahansa voi tehdä vaahtotelaharjoituksia. Se ei vaadi erityisiä taitoja.

1. Vaahtorullaharjoitus yläselän ja olkakivun hoitoon

Suurin osa meistä kumartaa jatkuvasti tietokoneidemme edessä koko päivän. Tämä johtaa ylempään selkäkipuun ja lonkkaan. Ryhmä ei todellakaan näytä viileältä, ja se voi myös johtaa selkärangan epämuodostumiin. Tässä on video, joka näyttää kuinka liikkuvan vaahdon avulla voidaan lievittää yläselän ja olkapään kipua.

Askeleet

1. Makaa selällesi ja liikkuva vaahto yläselän tai ansojen alla (trapetsilihas). Ristittele kätesi olkapäillesi, nosta kehosi irti maasta ja tue kehosi kantapääsi.
2. Siirrä ylös ja alas ja vieritä vaahtotelaa ylhäältä selän keskelle.
3. Tee tämä 2 minuutin ajan.
4. Jos haluat vähentää romboidien tai keskimmäisen selkäsi lihasten arkuutta, käännä rullaa pystysuoraan ja aseta se selkärangan alle siten, että pakarat ovat rullan alaosassa.
5. Makaa telalla varovasti. Ristittele kätesi olkapäällesi, taivuta polviasi ja pidä jalkasi tasaisesti maassa.
6. Hiero nyt selkäsi vierittämällä sivulta toiselle. Siirrä painosi oikealle ja pyöritä minuutti. Siirrä sitten painoasi vasemmalle ja pyöritä minuutti

Kärki

Katsokaa kattoa tämän harjoituksen aikana. Jalkojen katselu voi stressiä selkärangalle.

2. Vaahtorullaharjoitus kaulakipuun

Koko päivän istuminen ja tietokoneiden tuijottaminen voi aiheuttaa paljon stressiä niskaasi ja hartioihisi. Vapauta jännitys käyttämällä liikkuvaa vaahtoa. Näin voit tehdä sen.

Askeleet

1. Aseta liikkuva vaahto niskaasi alle ja makaa selällesi.
2. Voit vain siirtää niskaasi yhdeltä puolelta toiselle hieromaan sitä telalla.
3. Siirrä rullaa hieman alaspäin ja liikuta niskaasi jälleen yhdeltä puolelta toiselle hieromaan sitä.
4. Tee tämä 10 kertaa.

Kärki

Makaa vuorotellen vasemmalle ja oikealle vapauttaaksesi lisää jännitystä niskaasi.

3. Vaahtorullaharjoitus vasikan lihaskipuun

Vasikan lihasten kipu voi estää liikkeitä kävelemisen, seisomisen ja / tai juoksun aikana. Kipeät vasikanlihakset voivat myös vaikuttaa päivittäiseen toimintaan. Joten älä unohda sitä kipua. Rentoudu vasikan lihakset vaahtotelan avulla. Tämä on yksi parhaista vasikoiden vaahtotelarullaharjoituksista. Näin voit tehdä sen.

Askeleet

1. Aseta telavaahto vasikoidesi alle.
2. Aseta kätesi lantion viereen, suoraan hartioiden alle, ja kämmenet tasaisesti maahan.
3. Nosta lantiosi nyt lattialta vaahtotelalla vasikoidesi alle.
4. Vieritä rullaa polvien alapuolelta nilkkojen aloituspisteeseen hitaasti eteenpäin ja taaksepäin.
5. Voit kääntää jalkoja sisään- tai ulospäin hieromaan vasikoiden eri alueita.
6. Tehdäksesi tämän harjoituksen tehokkaammaksi, voit käyttää tennispalloa, pitää se vasikan alla ja rullata sitä.
7. Toista tämä 10 kertaa.

Kärki

Voit hieroa vasikasi kepillä, jotta voit hallita painetta.

4. Vaahtorullaharjoittelu kiristettyjen reiden (neloset) rentouttamiseksi

Askeleet

1. Makaa vatsallasi ja pidä liikkuva vaahto reidiesi alla, vain hieman polvien yläpuolella. Tue vartaloasi taipumalla varpaita ja kiinnittämällä ne lattialle. Pidä kätesi suoraan alas maahan ja kämmenet tasaisiksi.
2. Rullaa ylös ja alas polvien alusta reisiin.
3. Jos tämä ei ole tarpeeksi voimakasta, taivuta kyynärpäät ja laske lankkuasentoon.
4. Siirrä sitten liikkuvaa vaahtoa ylös ja alas.
5. Tee tämä 10 kertaa.

Kärki

Voit lisätä voimakkuutta tekemällä tämän harjoituksen yhdellä jalalla kerrallaan. Taita toinen jalka ja toista yllä mainitut vaiheet toisen jalan kanssa.

5. Vaahtorullaharjoitus löysäämään niskoja

Tuskallisen hamstringin on oltava yksi pahimmista asioista, joita voit kokea harjoitellessasi. Tämä harjoitus tarjoaa varmasti helpotusta.

Askeleet

1. Istu vaahtotelan päällä. Aseta kätesi taakse ja pidä jalkasi lattialla.
2. Kävele taaksepäin, kunnes jalkasi ovat ojennettuina ja rulla asetetaan reiden alle.
3. Vieritä edestakaisin päistäsi, josta pakarasi päättyy siihen pisteeseen, josta polvet alkavat.
4. Toista tämä 10 kertaa.
5. Laita toinen jalka toisen päälle, jotta painostat enemmän ja rullaa vaahto.
6. Toista tämä myös toiselle jalalle.
7. Tee tämä yhden minuutin ajan.

Kärki

Osoita kämmentäsi ulospäin tasapainottamaan kehoasi.

6. Vaahtorullaharjoitus sisäreiden rentouttamiseen (adduktorit)

Ennen juoksua, lenkkeilyä tai sprinttiä tai sen jälkeen on aina hyvä rentouttaa sisäreiden lihakset tekemällä tätä harjoitusta. Näin voit tehdä sen.

Askeleet

1. Makaa vasemmalle ja tue vartaloasi kyynärpäillä.
2. Taivuta oikea polvi ja jatka jalkaa.
3. Aseta liikkuva vaahto pidennetyn jalkasi alle lähellä nivusaluetta. Käännä vartalo lattiaa kohti ja tue ylävartalo kyynärpäilläsi.
4. Vieritä vartaloasi oikealle ja palaa takaisin alkuperäiseen asentoon.
5. Tee tämä 10 kertaa.
6. Toista tämä vasemmalla jalalla.

Kärki

Liikuta laajennetun jalan jalkaa ylös ja alas verenkierron lisäämiseksi.

7. Vaahtorullaharjoitus reiteille (Iliotibial Band)

Lantion jatkuva kipu, joka säteilee lantion alueella polvillesi asti, voi olla seurausta ahtautuneesta Iliotibial-nauhasta. Se voi johtua vaelluksesta vaelluksen, pyöräilyn tai juoksun aikana. Kokeile tätä helppoa vierivaa vaahtoharjoitusta kotona rentouttaaksesi reiden ulkolihaksia. Näin sinun pitäisi tehdä se.

Askeleet

1. Tule toiselle puolelle ja aseta liikkuva vaahto juuri lantion alapuolelle. Pinoa jalkasi yhteen ja tue ylävartaloasi käsiin kiinnitettynä lattiaan.
2. Ristittele vasen jalka oikean yli.
3. Tue ylävartaloasi oikealla kädelläsi.
4. Rullaa liikkuva vaahto alas polven yläpuolelle ja rullaa sitten ylös.
5. Tee tämä 10 kertaa.
6. Käännä ja tee tämä myös toisella puolella.

Kärki

Lisää voimakkuutta pinoamalla jalat. Varmista, että pidät tasapainosi.

8. Vaahtorullaharjoitus jalkakipuihin (sääret)

Kivulias ja loukkaantunut säären voi keskeyttää unesi. Lisäksi sinun on vaikea kiivetä portaita, tehdä joogaa tai jopa taittaa jalkojasi. Ennen kuin se pahenee, rullaa sääresi liikkuvan vaahdon päälle rentoutuaksesi ja nopeuttaaksesi paranemista. Tässä on vaiheet sen tekemiseksi oikein.

Askeleet

1. Aseta liikkuva vaahto sääresi alle (hieman polven alle).
2. Aseta kätesi olkapääsi eteen matolle ja ota Cat Pose.
3. Käytä ydin- ja lantion lihaksia rullataksesi liikkuvaa vaahtoa taaksepäin ja eteenpäin (jalkasi kärjistä polvien alapuolelle).
4. Voit havaita kipeän lihaksesi hieromalla sykettä tietyllä alueella.
5. Voit myös käyttää tiikerin hännänä tunnettua telaa hieromaan jalkasi etuosassa olevia lihaksia.
6. Tee tämä minuutin ajan.

Kärki

Laita toinen jalka toiselle ja tee tämä harjoitus voimistaksesi sitä.

9. Vaahtorullaharjoitus alaselkäkipuihin ja pakaralihasiin

Tässä on yksi tehokkaimmista vaahtotelarenkaista alaselän kivun lievittämiseen. Sekä pakaralihastesi että takareisiesi rentoutuminen liikkuvan vaahdon avulla lievittää alaselän särkyä ja kipeitä lihaksia. Noudata alla olevia vaiheita saadaksesi helpotusta ja mene rutiinisi ilman esteitä.

Askeleet

1. Istu pystyssä jalkojesi ollessa taipuneet. Aseta rulla pakarasi taakse, kolojen yläpuolelle ja kohti selkärangaa. Ole varovainen, kun teet tämän harjoituksen, koska tela on lähellä munuaislinjaa, ja sinun on muutettava sen asentoa, jos koet jyrkkiä epänormaaleja kipuja.
2. Nojaa telalle mukavasti. Vedä vatsasi alas, rentoudu olkapäät ja aseta kätesi kylkeen.
3. Nosta pakarat ja tee hyvin pieniä liikkeitä edestakaisin. Tee tämä 30 sekunnin ajan.
4. Aseta tela suoraan kolojen yli. Makaa selälläsi, nosta pakarat, laita kätesi rullan sivuille ja nosta jalat ylös. Varmista, että polvet ovat taipuneet.
5. Liikuta pakaraa oikealle ja vasemmalle, jotta alaselkäsi hierotaan.
6. Voit myös liikuttaa polviasi hitaasti yhteen ympyröinä vapauttamaan kiristetyt lihakset.
7. Toista 10 kertaa.

Kärki

Kun vierität eteenpäin ja taaksepäin, liikuta jalkojasi ulospäin ja sisäänpäin verenkierron parantamiseksi.

10. Vaahtorullaharjoitus tiukkojen pakaralihasten löysäämiseen

Pakaroilla on tärkeä rooli kaikissa liikkeissämme. Kun he ovat ylityöllistettyjä, koemme jäykkyyttä istuessamme ja / tai seisomaan. Näin voit rentouttaa pakaralihasi pyörivällä vaahdolla.

Askeleet

1. Istu rullalle kädet ja jalat lattialla.
2. Nosta sitten vasen jalka ja aseta vasen nilkka oikean reiden yli.
3. Tue painosi käsilläsi ja yhdellä jalalla.
4. Vieritä puskua edestakaisin rullalla siitä, mistä se alkaa, mihin päin.
5. Toista toisella jalalla.
6. Tee tämä 2 minuutin ajan.

Kärki

Kun vierität eteenpäin ja taaksepäin, liikuta jalkojasi ulospäin ja sisäänpäin verenkierron parantamiseksi. Voit myös pinota jalkasi lisätäksesi harjoituksen intensiteettiä.

11. Vaahtorullaharjoitus selkä- ja käsivarsien kipuun

Joskus saatat kokea kireyttä, kun nostat kätesi. Tämä voi johtua kuntosalista tai jopa tanssimisesta. Ilman asianmukaista lämmittelyä olet vaarassa vahingoittaa latissimus dorsi -lihaksiasi. Noudata näitä ohjeita latin rentouttamiseksi.

Askeleet

1. Makaa oikealla ja aseta rulla oikean olkapään sivun alle. Pidä oikea kätesi ojennettuna ja vasen käsi lattialla tukemaan kehoa.
2. Aseta vasen jalka lattian suuntaisesti ja taivuta vasenta polvea.
3. Vieritä edestakaisin ympäri kylkeäsi suoristamalla ja taivuttamalla vasenta polvea.
4. Muuta asentoasi vierittämällä alaspäin ja liikkumalla sivuttain paikalla hieromalla lat-lihastesi eri osaa.
5. Tee tämä myös toisella puolella.
6. Toista 10 kertaa.

Kärki

Lisää voimakkuutta osoittamalla ojennetun käsivarren peukalo kattoon.

12. Vaahtorullaharjoitus kipeille olkavarvoille

Olkavarren lihakset kuluvat yleensä paljon, kun käytämme jatkuvasti eturaajojamme. Rentoudu ja korjaa olkavarren lihakset tekemällä tämä liikkuva vaahtoharjoitus. Tässä ovat vaiheet.

Askeleet

1. Aseta vaahtotela pöydälle.
2. Nouse pöydän viereen ja aseta kätesi telalle.
3. Hiero tricepssi liikuttamalla käsiäsi edestakaisin.
4. Muuta telan asento oikealle päin ja rullaa vaahto.
5. Kierrä käsivartesi vasenta puolta.
6. Aseta vaahtotela kehon suuntaisesti, ojenna kätesi sen päälle ja kierrä kätesi sisäänpäin, jotta voit hieroa hauisesi.
7. Tee tämä 10 kertaa.

Kärki

Voit tehdä tämän harjoituksen makaamalla osittain toisella puolella.

13. Vaahtorullaharjoitus tasaiselle vatsalle

Liian monien punnerrusten, murskausten ja muiden ydinharjoitusten tekeminen voi aiheuttaa ydinlihaskramppeja. Taivuttaminen tai sivumurskaaminen voi olla haaste siinä tapauksessa. Älä huoli! Voit rentoutua vatsasi ja saada tasainen vatsa käyttämällä liikkuvaa vaahtoa. Näin.

Askeleet

1. Aseta rulla lantion alle ja makaa selällesi. Pidä polvet taipuneet ja jalat lattialla.
2. Nosta polvet ylös, hengitä sisään ja jatka jalat ulos.
3. Hengitä ulos ja vedä polvet takaisin sisään.
4. Toista tämä 10 kertaa.
5. Laajenna nyt jalkasi ylöspäin ja hengitä sisään ja laske jalat.
6. Hengitä ja tuo jalat takaisin ylös.
7. Toista tämä 10 kertaa.
8. Aseta kädet telan päälle, jatka molemmat jalat ylöspäin, hengitä sisään ja käännä alakehosi. Pidä jalat ojennettuina ja varpaat taipuneet.
9. Hengitä ulos ja palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon.
10. Tee tämä 5 kertaa.
11. Aseta nyt vaahtotela sääresi alle. Nosta vartaloasi ja tue sitä asettamalla kämmenesi tasaisesti maahan.
12. Hengitä ja taivuta polviasi. Vedä vatsa sisään ja rullaa vaahtotelaa alaspäin kohti jalkojasi, kun murskaat.
13. Hengitä sisään ja palaa takaisin lähtöasentoon.
14. Tee tämä 10 kertaa.
15. Makaa vatsaasi, ojenna kätesi ja aseta vaahtotela molempien käsivartesi alle.
16. Hengitä sisään, käännä hartiat taaksepäin, avaa rintakehäsi, rullaa ranteeseesi asti ja rullaa sitten takaisin lähtöasentoon hengittäessäsi.
17. Toista tämä 10 kertaa.
18. Makaa kyljellesi ja aseta rulla kyynärpääsi alle, jatka toista kättäsi ylös ja purista jalat yhteen. Hengitä ulos ja vedä jalkasi ylöspäin, jotta ulotut käsivarren ulospäin, kun rullat telaa ranteesi suuntaan.
19. Hengitä ja palaa takaisin lähtöasentoon.
20. Toista tämä 10 kertaa.

Kärki

Älä liioittele näitä harjoituksia.

14. Vaahtorullaharjoitus ranteiden jatkeille ja joustajille

Kirjoittaminen koko päivän ajan toimistossa tai koulussa voi johtaa raajaan. Rannetta on hyvä rentouttaa säännöllisin väliajoin käyttämällä liikkuvaa vaahtoa. Näin voit tehdä sen.

Askeleet

1. Tätä harjoitusta varten tarvitset pehmeän pallon. Voit tehdä sen myös tavallisella vaahtotelalla.
2. Aseta vaahtomuovi suoraan ranteen alapuolelle ja paina sitä toisen käden kämmenellä.
3. Vieritä ylös ja alas.
4. Voit tehdä tämän myös lattialla asettamalla kätesi suoraan pallon päälle ja painostamalla samalla kädellä ja pyörittämällä palloa. Tämä auttaa hieromaan joustajia.
5. Kierrä nyt kätesi ylösalaisin ja aseta se lattialle tai pöydälle olevalle vaahtomuovipallolle hieromaan extensoreja.
6. Rullaa vaahtomuovipalloa jatkaaksesi hieroa.
7. Tee tämä 10 kertaa.

Kärki

Tee nyrkki sisäänhengittäessäsi ja avaa nyrkki hengittäessäsi verenkierron parantamiseksi.

15. Vaahtorullaharjoittelu rentoutua ja rauhoittaa jalkoja

Oletko koskaan tuntenut jalkojesi jännityksen katoavan taikana, kun kastat ne lämpimään veteen? Tämä johtuu siitä, että lämpimällä vedellä on taipumus rentouttaa jalkojen lihaksia. No, voit saada saman helpotuksen, jos teet jalkavaahtorullaharjoituksia. Tässä ovat vaiheet.

Askeleet

1. Tätä harjoitusta varten tarvitset pienen vaahtomuovipallon tai golfpallon.
2. Aseta golfpallo lattialle, laita jalkasi sen päälle ja rullaa sitä kantapäästäsi alkaen.
3. Tee tämä 2 minuutin ajan kummallakin jalalla.

Kärki

Käytä joogamattoa, jotta pallo ei luiskahdu pois.

Joten, sinulla on se - 15 vaahtomuovausharjoitusta. Nämä harjoitukset hyödyttävät sinua monin tavoin. Katso!

Vaahtorullaharjoitusten edut

• Vaahtotela antaa urheiluhieronnan edut. Se käyttää syvää puristusta murtamaan tiukat lihakset ja selvittää niissä olevat väännöt ja solmut.
• Vaahdon vieritys parantaa verenkiertoa ja vähentää tulehdusta.
• Se vähentää myös arpikudoksen ja nivelstressin kehittymistä.
• Voit tehdä sen milloin tahansa - ennen harjoittelua tai sen jälkeen, katsellessasi televisiota tai juuri ennen nukkumaanmenoa.
• Jotkut ihmiset ajattelevat, että vaahtomuovaus on harjoituksen jälkeinen harjoitus. Mutta se on väärä oletus. Sinun pitäisi tehdä jonkin verran liikkumista ennen kuin aloitat liikunnan. Vaahdon vieritys löysää lihaksiasi ja

parantaa joustavuutta, jonka avulla voit tehdä muita harjoituksia tehokkaammin.

Muistettavat asiat

• Älä käännä elimiäsi - se voi johtaa loukkaantumisiin.
• Älä pyöritä niveliäsi tai luustasi.
• Älä pidä hengitystäsi vierityksen aikana. Hengitä syvään ja rentoudu.
• Varmista, että tela pysyy koko ajan lihastesi alla.

Tekemällä nämä