15 parasta nivuslihaa kivun vähentämiseksi ja joustavuuden parantamiseksi

Nivuslihakset ovat herkkiä ja herkkiä. Ne juoksevat sisäreiteistä ja juoksevat lantion luuhun. Näiden lihasten koordinoitu liike auttaa sellaisissa aktiviteeteissa kuin kävely, hyppy ja sivuliikkeet. Voimakas harjoittelu tai nivuslihasten vamma aiheuttaa kipua ja jäykkyyttä. Jooga-venytys ja kevyet harjoitukset voivat auttaa vähentämään kipua ja parantamaan joustavuutta. Tässä artikkelissa luetellaan 15 parasta nivusliikuntaa ja venytystä nivuslihasten vahvistamiseksi, kivun vähentämiseksi ja liikealueen parantamiseksi. Rullaa alas!

Ennen kuin aloitat… Muista

• Reiden sisä- ja nivusalueita tukevat lihakset, kuten adduktorit, pectineus, iliopsoas, sartorius jne. Tämä on herkkä alue, joten ennen aloittamista on tärkeää keskustella fysioterapeutin kanssa keskustellaksesi harjoituksen sopivuudesta sinulle.
• Vältä tekemästä mitään liikuntaa, jos se aiheuttaa kipua tai pahentaa vammaa. Seniorien, joilla on väärä tasapaino ja heikentynyt kuntotaso, tulisi aina suorittaa nämä harjoitukset asiantuntijan valvonnassa, jotta vältetään nivusten ja reiden lihasten rasitus.

Nämä kohdat mielessä, aloitetaan harjoituksista.

1. Makaa nivusite

Youtube

Kohde - adduktori, lonkan taipujat, takareisit ja pakarat

Kuinka tehdä makaava nivusite

1. Makaa matolla. Tue päätäsi liikuntalohkolla tai tyynyllä.
2. Pidä polvet taipuneet ja jalat litteästi lattialla ja lähellä toisiaan.
3. Hengitä ja vedä jalat hitaasti erilleen. Tunne venytys ja pidä sitä 30 sekuntia.
4. Älä venytä liikaa. Pidä sitä paikassa, jossa tunnet venytystä, ei kipua.
5. Voit asettaa kätesi polvillesi painamalla kevyesti polvia venyttääksesi nivuslihaksesi.
6. Hengitä sisään ja tuo polvet yhteen. Tee 3 sarjaa 5 toistoa.

#	Esikatselu	Tuote	Luokitus	Hinta
1		BalanceFROM BFGY-AP6GY Go Yoga All Purpose Anti-Tear Exercise Joogamatto kantohihnalla, harmaa	19515 arvostelua	15,99 dollaria	Osta Amazonista
2		BalanceFrom GoYoga All Purpose High Density Non-Slip Exercise Joogamatto kantohihnalla, 1/4 ",…	7597 arvostelua	12,99 dollaria	Osta Amazonista
3		ProsourceFit kolminkertainen taitettava liikuntamatto - musta	1467 arvostelua	26,94 dollaria	Osta Amazonista

2. Adductor Squeeze

Shutterstock

Kohde - adduktorit

Kuinka tehdä adduktorin puristus

1. Makaa selälläsi matolla. Aseta kätesi vartaloosi.
2. Pidä polvet ylöspäin ja tartu pehmeään palloon polvien väliin.
3. Purista palloa varovasti supistaaksesi adduktorilihaksesi. Pidä sitä 10 sekuntia ja vapauta. Jatka hengittämistä tämän harjoituksen aikana.
4. Tee 3 sarjaa 4 toistoa.

#	Esikatselu	Tuote	Luokitus	Hinta
1		Miniharjoituspallo - 9 tuuman taivutuspallo vakauteen, Barreen, Pilatesiin, joogaan, perusharjoitteluun ja…	1420 arvostelua	10,95 dollaria	Osta Amazonista
2		Miniharjoituspumppu pumpulla - 9 tuuman pieni taivutuspallo vakautta, Barre, Pilates, Jooga, Core…	530 arvostelua	14,95 dollaria	Osta Amazonista
3		TheraBand-minipallo, pieni liikuntapallo joogalle, pilates, vatsan harjoittelu, olkapään hoito,…	239 arvostelua	14,49 dollaria	Osta Amazonista

3. Side Lying Groin Stretch

Shutterstock

Kohde - adduktori, pakarat, sieppaajat ja takareisit.

Kuinka tehdä makaava nivusite

1. Makaa vasemmalla puolellasi.
2. Tue päätäsi vasemmalla kädellä pitäen molemmat jalat suorina.
3. Nosta oikeaa jalkaa hitaasti ilmassa niin paljon kuin voit.
4. Voit myös tukea polveasi oikealla kädellä.
5. Pidä tässä asennossa 3 sekuntia tunteaksesi venytyksen. Tee 2 sarjaa 10 toistoa.
6. Makaa toisella puolella ja venytä vasenta jalkaa.

4. Valehtelu yhden jalan adductor-venytys

Youtube

Kohde - adduktorit, sieppaajat, lonkan taipuvat ja pakarat.

Kuinka tehdä yhden jalan adductor-venytys

1. Makaa mukavasti matolla, pää tyynyn päällä.
2. Pidä polvet taipuneina, jalat tasaisina ja lähellä toisiaan lattialla.
3. Pudota toinen polvi alas ja toinen polvi alkuasennossa.
4. Pidä asentoa 3-5 sekuntia ja nosta se hitaasti takaisin lähtöasentoon.
5. Tee sama toisen jalan kanssa. Tee 2 sarjaa 5 toistoa.

5. Valheellinen sisäinen lisäys

Youtube

Kohde - adduktorit, sieppaajat, pakarat.

Kuinka valehdella sisäistä lisäystä

1. Makaa oikealla puolellasi mukavasti matolla, pääsi tyynyllä. Aseta vasen käsi edestäsi matolle.
2. Taivuta vasenta polvea ja aseta vasen jalka lattialle oikean jalkasi taakse.
3. Nosta oikeaa jalkaa hitaasti. Pidä tätä asentoa 3 sekunnin ajan ja aseta oikea jalka varovasti takaisin lattialle.
4. Tee tämä 10 kertaa ennen kuin teet saman toisen jalan kanssa.

6. Istuva nivusveto

Shutterstock

Kohde - adduktorit, lonkan taipuvat, pakarat, neloset, lonkan taivuttajat ja hamstrings.

Kuinka tehdä Groin Stretch

1. Istu matolle ja taivuta polvet niin, että kantapäät ovat lähellä vartaloasi.
2. Pidä selkä pystyssä ja laske polvet niin, että ne koskettavat lattiaa.
3. Voit myös taivuttaa selkäsi hieman ja käyttää kyynärpäätäsi painostamaan polvia alaspäin.
4. Vapauta jännitys hitaasti ja toista se vielä muutaman kerran vahvistaaksesi nivuslihaksia. Tee 2 sarjaa 10 toistoa.

7. Istuva eteenpäin taitettava venytys

Youtube

Kohde -

Youtube

Kohde - adduktorit, sieppaajat, lonkan taivuttajat, pakarat ja hamstrings.

Kuinka tehdä istuva lonkan sieppaaminen

1. Istu mukavasti tuolilla tai penkillä. Pidä jalkasi hartioiden leveydellä ja aseta vastusnauha polvien alle.
2. Risti kädet rinnan yli, pidä selkäranka pystyssä ja olkapäät puristettuina taaksepäin ja katso suoraan eteenpäin.
3. Avaa jalat ulospäin nauhan vastusta vastaan. Avaa myös jalkasi, mutta älä siirrä niitä paikaltaan.
4. Tuo jalat takaisin alkuasentoon.

#	Esikatselu	Tuote	Luokitus	Hinta
1		Letsfit Resistance -silmukkahihnat, Resistance-harjoitusnauhat kodin kuntoon, venyttelyyn, vahvuuteen…	6490 arvostelua	10,90 dollaria	Osta Amazonista
2		Walito Resistance Bands for Legs and Butt, harjoitusnauhat asettavat booty-nauhat lantiovyöt laajalle…	813 arvostelua	19,99 dollaria	Osta Amazonista
3		Fit Simplify Resistance Loop -harjoitusnauhat käyttöoppaalla, kantolaukulla, EBookilla ja verkossa…	15844 arvostelua	10,95 dollaria	Osta Amazonista

9. Barre-jalkojen venytys

Shutterstock

Kohde - adduktorit, hamstrings, lonkan taipuvat ja pakarat.

Kuinka tehdä Barre-jalkojen venytys

1. Seiso lähellä barre-baaria. Säädä korkeus matalaan asentoon, jos nivusesi alue on jäykkä tai olet toipumassa äskettäisestä loukkaantumisesta.
2. Pidä tangosta toisella kädellä ja aseta toinen jalka sen päälle. Pidä jalka ojennettuna.
3. Taivuta kohti ojennettua jalkaa tunteaksesi venytyksen. Vältä ojentamista. Pidä asentoa 3 sekunnin ajan ja vapauta.
4. Tee se myös toisen jalan kanssa. Tee tämä 3 kertaa.

10. Plie kyykky

Shutterstock

Kohde - adduktorit, pakarat, neloset, lonkan taipujat, takareisit ja neloset.

Kuinka tehdä virtaa kyykky

1. Seiso kädet reidesi etuosaan lähellä nivusiasi.
2. Aseta jalkasi leveästi toisistaan ​​niin, että varpaat osoittavat ulospäin kummallakin puolella.
3. Taivuta polviasi hitaasti ja työnnä lonkat ulos. Pidä painosi kantapäässä ja nosta kätesi suoraan edessäsi. Kämmentesi tulee olla alaspäin.
4. Pidä hetki ja palaa takaisin alkuperäiseen asentoon työntämällä kantapäät suoristaaksesi jalkasi.
5. Voit myös tehdä tämän harjoituksen painoilla käsissäsi lisätäksesi intensiteettiä. Tee 1 sarja 8 toistoa.

11. Band-kaappaus

Shutterstock

Kohde - adduktorit, lonkan taipuvat, pakarat, pakarat ja vasikat.

Kuinka tehdä yhtyeen kaappaus

1. Seiso suoraan molemmat jalat yhdessä. Laita vastusnauha nilkkojen ympärille.
2. Pidä tukevaa kättä tukevalla esineellä. Voit tehdä tämän myös ilman tukea kuntotasostasi riippuen.
3. Pidä vasen jalka tiukasti lattialla, nosta oikea jalka kyljellesi ja venytä niin paljon kuin voit.
4. Pidä tauko ja palauta jalkasi takaisin alkuperäiseen asentoonsa vapauttamalla vastusnauhan kireys.
5. Pidä oikea jalkasi lujana, nosta vasen jalka sivuillesi, venytä nauha ja palaa alkuasentoon.
6. Toista tämä harjoitus useita kertoja nivuslihasten ja polvien vahvistamiseksi. Se estää myös polvien putoamisen kyykky- ja juoksutilanteissa. Tee 2 sarjaa 8 toistoa.

12. Lonkan jatkaminen nauhalla

Youtube

Kohde - Pakarat ja takaraivat.

Kuinka tehdä lonkan jatkaminen vastusnauhalla

1. Kiedo vastusnauha oikean nilkan ympärille ja sido toinen pää pöydän jalkaan.
2. Seiso suoraan polvet taivutettuina hieman, kädet vyötäröllä, olkapäät puristettuina taaksepäin ja kasvot kohti pöytää.
3. Vedä jalkaa taaksepäin nauhan antamaa vastusta vastaan.
4. Palaa jalka alkuasentoon.
5. Tee tämä myös vasemmalla jalalla. Tee 2 sarjaa 8 toistoa.

13. Pitkä adduktorin jousto

Youtube

Kohde - adduktorit, hamstrings, lonkan taipuvat, pakarat, neloset ja vasikat.

Kuinka tehdä pitkä adductor-venytys

1. Istu joogamatolla jalat ojennettuna edessäsi.
2. Avaa oikea jalka, kunnes se on noin 45 astetta vasemmalla jalalla.
3. Avaa vasen jalka viemällä se sivulle, noin 45 astetta alkuperäisestä asennosta.
4. Työnnä molemmat jalat taaksepäin ja avaa jalat varovasti vielä hieman (ohita tämä vaihe, jos sinulla on nivusvaurio).
5. Taivuta vartaloasi eteenpäin ja aseta käsivarret lattialle edestäsi.
6. Laske 5: een ennen kuin palautat kehosi takaisin. Tee se 3 kertaa.

14. Lonkan joustava jousto

Shutterstock

Kohde - lonkkajoustajat, takareisit, pakarat, neloset, vasikat ja alaselkä.

Kuinka tehdä lonkan joustava venytys

1. Seiso suoraan matolla. Laita oikea jalkasi eteenpäin ja mene alas, kunnes vasen polvi koskettaa mattoa.
2. Aseta molemmat kämmenesi oikealle polvelle, osoita vasen varpaat ulospäin ja työnnä oikeaa polvea kämmenilläsi. Samalla vedä ylävartalo taaksepäin. Tunne venytys pakaroissasi, sisäreisissäsi, nelosissa ja absissa.
3. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia ja palaa sitten takaisin.
4. Tee sama vasemmalla jalallasi.

15. Anjaneyasana

Shutterstock

Kohde - adduktorit, pakarat, lonkan taipuvat ja takareisit.

Kuinka tehdä Anjaneyasana

1. Mene plie kyykky -asentoon ja aseta kätesi polvillesi.

2. Käänny oikealle päin ja pääse syöksyasentoon. Aseta molemmat kädet oikealle polvellesi.

3. Aseta sormenpäät hitaasti lattialle tukea varten ja laske lantionne. Vasen jalkasi ulottuu taaksepäin, kun teet niin. Aseta varpaasi ja lantionivelesi varovasti lattialle.

4. Aseta kätesi uudelleen polven päälle. Tunne venytys nivusissasi. Työnnä lantiota alas, jos venytys ei riitä.

6. Pidä asentoa 30 sekuntia. Jatka hengittämistä. Tee se myös toisella puolella.

Johtopäätös

Nämä ovat 15 parasta nivusiharjoitusta ja venytystä, joita voit tehdä kotona. Keskustele lääkärisi tai kouluttajan kanssa ennen näiden tekemistä, jos sinulla on vammoja. Suorita näitä harjoituksia 10 minuutin ajan päivittäin lihasvoiman, joustavuuden, asennon parantamiseksi ja nivuslihasten loukkaantumisen vähentämiseksi.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Kuinka kauan sinun pitäisi levätä nivusvaurio?

Vahingon vakavuudesta riippuen lääkäri kertoo sinulle kuinka paljon lepoa tarvitset. Keskustele heti lääkärisi kanssa, jos tunnet kipua nivusissasi.

Kuinka venytät vedettyä nivuslihasta?

Jos nivuslihasi vedetään, ota fysioterapeutin apua venyttämään sitä. Älä yritä tehdä sitä itse tietämättä, mitkä lihakset sinun tulisi kohdistaa.

Voitko juosta nivusvaurion kanssa?

Ei, sinun ei pitäisi juosta nivuslihaksen vamman kanssa. Levätä ja osallistua fysioterapiaistuntoihin ennen kuin palautat voimasi ja muodon.

Kuinka vahvistaa nivuslihaksia?

Nivuslihakset ovat herkkiä ja herkkiä. Voit vahvistaa heitä tekemällä jooga-venytyksiä ja harjoituksia, kuten istuva lisäys ja sieppaus sekä makaaminen ja istuva nivus venytys. Mutta sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa ja tehtävä nämä sertifioidun fysioterapeutin valvonnassa.

Kuinka päästä eroon nivuskivusta?

Ensinnäkin, sinun on mentävä lääkäriin, jotta tiedät, miksi sinulla on nivuskipu. Jos kyseessä on vamma, sinun on saatava hoitoa. Palautumisen aikana voit tehdä nivuslihasta vahvistavia venytyksiä ja harjoituksia. Sinun on myös levättävä, jotta vamma paranee.

Kuinka avata nivus joustavuutta varten?

Joustavuuden parantamiseksi nivusien avaaminen on erittäin tärkeää. Voit tehdä barre-jalkojen venytyksiä, keuhkoja, laajennettuja sivupaloja, jooga-asanoita, istuvien jalkojen venytyksiä jne. Ota seisovan jalan pidennykset ystäväsi avulla.

Kuinka kauan kestää vedetyn nivusen parantuminen?

Vedetyn nivusen parantuminen kestää 4-6 viikkoa. Sinun täytyy levätä, ellei lääkäri toisin sano. Aloita nivuslihasten vahvistusharjoituksia ja venytyksiä vasta sen jälkeen, kun lääkäri antaa sinulle luvan aloittaa kuntoutushoito.