15 parasta liikuntaa ja kuntostrategia, jotta voit olla laiha ja sopiva nopeasti

Pelkkä laiha oleminen ei enää riitä. Sinun on oltava kunnossa ketteryyden, lihasvoiman ja lihaskestävyyden suhteen. Ja saadaksesi laihan ja kunnon vartalon, hyvin suunniteltu ja strateginen lähestymistapa harjoitusrutiiniin toimii parhaiten. Tässä artikkelissa keskustelemme ensin harjoituksista, jotka sävyttävät kehoa ja lisäävät kuntotasoa. Sitten keskitymme tuloskeskeisiin harjoitusstrategioihin naisille, joilla on erilainen vartalo. Joten, anna tämä viesti lukea ja saada laiha ja sovi nopeasti. Pyyhkäise ylös!

15 harjoittelua laihaksi ja sopivaksi

1. Suorita

Shutterstock

Kohde - Koko runko

Miten tehdä

1. Aloita lenkillä pienellä nopeudella. Voit juosta polulla, tiellä tai juoksumatolla.
2. Kun kehosi lämpenee, aloita juokseminen suuremmalla nopeudella, mutta älä sprintti.
3. Kunnostasi ja kestävyydestäsi riippuen voit hidastaa tai pysähtyä 1–2 minuutin juoksun jälkeen. Ota hengitys ja aloita sitten juokseminen uudelleen.

Vinkki: Jos juokset juoksumatolla, aseta kaltevuuskulma 2-3 asteeseen.

Sarjat ja edustajat

Suorita 3-4 päivää viikossa vähintään 10 minuuttia.

2. Köysi hyppää

Shutterstock

Kohde - Koko runko

Miten tehdä

1. Seiso suoraan jalat yhdessä. Pidä köyden päätä kummassakin kädessä. Varmista, että köysi on takanasi.
2. Käännä köysi pään yläpuolelle ja tuo se itseesi eteen.
3. Heti kun se tulee jalkojesi lähelle, nosta molemmat jalkasi irti maasta ja hyppää. Anna köyden liukua. Palaa alkuperäiseen asentoon.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 50 toistoa

3. Hyppää tunkit

Shutterstock

Kohde - Vasikat, neloset, pakarat, lonkat, vinot, latit, deltalihakset, abs ja rintalastat.

Miten tehdä

1. Seiso suoraan jalkasi lähellä toisiaan. Pidä kädet sivullasi, hartiat taaksepäin ja rinta ulospäin.
2. Hyppää ja laskeudu lattialle jalat leveämmin kuin hartioiden leveydellä. Nosta samalla kätesi pään yläpuolelle.
3. Hyppää ja laskeudu lattialle jalat lähellä toisiaan. Tuo myös kätesi takaisin lähtöasentoon.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 30 toistoa

4. Hyppy kyykky

Shutterstock

Kohde - Pakarat, pakarat, neloset, vasikat ja alaselkä.

Miten tehdä

1. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Työnnä lantiota taaksepäin, taivuta polviasi, laske vartaloasi ja tule istuma-asentoon. Varmista, että polvet eivät ylitä varpaita.
3. Voit pidentää kätesi edessä ja pitää toista kättäsi tasapainossa kehosi kanssa.
4. Vapauta nyt ranteesi, pyyhkäise ne alas sivuillesi ja käytä tätä voimaa kehosi eteenpäin hyppyyn.
5. Laske pehmeästi lattialle. Palaa kyykkyyn uudelleen.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 15 toistoa

Muunnelma: Voit myös tehdä laatikko hyppyjä. Pidä tukeva laatikko edessäsi. Hyppää nyt laatikon päälle, kyykky alas ja hyppää sitten takaisin lattialle.

5. Korkeat polvet

Shutterstock

Kohde - Pakarat, pakarat, neloset, vasikat ja alemmat abs.

Miten tehdä

1. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä. Taivuta kyynärpäät niin, että käsivarret ja käsivarret ovat 90 astetta toistensa kanssa. Pidä käsivarret ojennettuina edessäsi ja kämmenet lattiaa kohti.
2. Hyppää vuorotellen oikealle ja vasemmalle jalalle. Varmista, että polvet koskettavat kämmentäsi.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 20 toistoa

6. Lepatus potkuja

Shutterstock

Kohde - Pakarat, pakarat, neloset, abs ja alaselkä.

Miten tehdä

1. Makaa selälläsi, pidä kätesi vieressäsi ja kämmenet tasaisesti lattialla.
2. Nosta jalat lattiasta niin, että ne ovat 30 asteen kaltevuudessa.
3. Pidä jalat suorina, nosta oikea jalka ja laske vasen jalka. Älä koske lattiaan.
4. Tuo vasen jalkasi ylös ja laske oikea jalkasi.
5. Tee tämä nopeammin.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 25 toistoa

7. Hyppy keuhkot

Shutterstock

Kohde - mönkijät, hamstrings, vasikat, pakarat ja alemmat abs.

Miten tehdä

1. Seiso suoraan hartiat käännettynä taaksepäin, rinta ulos ja ydin kiinni. Pidä kätesi vyötäröllä.
2. Hyppää ja laske pehmeästi lattialle, oikea jalkasi edessä ja vasen jalka takana. Molemmat polvet ovat taipuneet ja reidet 90 astetta säärilläsi.
3. Hyppää ja vaihda jalat. Laske pehmeästi vasen jalka edessä ja oikea jalka takana.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 15 toistoa

8. Punnerrukset

Shutterstock

Kohde - rintakehä, deltalihakset, hauislihas, triceps, latti ja abs.

Miten tehdä

1. Voit tehdä seinä-, polvi- tai perinteisiä punnerruksia riippuen kuntoistasi ja siitä, kuinka halukas olet työntää itseäsi.
2. Jos haluat tehdä perinteisen työntövoiman, oletetaan, että pöytä aiheuttaa. Pidä kätesi hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys, ja kämmenet tasaisesti lattialla.
3. Kiinnitä ydin ja jatka jalkasi taakse. Tämä on lähtökohta.
4. Taivuta molemmat kyynärpäät ja laske ylävartalo.
5. Heti kun rintakehäsi koskettaa lattiaa, työnnä kehosi takaisin ylöspäin lähtöasentoon.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 10 toistoa

9. Lonkan työntövoimat

Kohde - Glutes, alempi abs, neloset, hamstrings ja vasikat.

Miten tehdä

1. Istu alas kohti laatikkoa, kuntosalin penkkiä tai kotisohvaa. Taivuta polviasi ja pidä jalkasi lattialla. Nojaa taaksepäin ja aseta kädet ja hartiat takaosaan laatikkoon tai penkkiin tai sohvalle. Tämä on lähtökohta.
2. Työnnä lonkat ylös kattoa kohti.
3. Lopeta, kun lonkat, selkäranka ja niska ovat samalla linjalla.
4. Pidä tätä asentoa hetken ja laske sitten lantiota. Älä anna heidän tällä kertaa koskettaa lattiaa. Nosta ne uudelleen, kun he ovat juuri koskettamassa lattiaa.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 12 toistoa

10. Burpees

Shutterstock

Kohde - neloset, hamstrings, vasikat, pakarat, hartiat, rintalastat ja abs.

Miten tehdä

1. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Hyppää ja pidä kätesi ojennettuna pään yli.
3. Laske pehmeästi lattialle ja tee täysi kyykky. Aseta kämmenesi lattialle.
4. Hyppää molempiin jalkoihisi ja pidennä niitä takaisin ja pääse lankkuasentoon.
5. Hyppää ja tuo jalkasi takaisin vaiheeseen kolme.
6. Hyppää uudelleen kädet pään yli.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

11. Plié kyykky

Shutterstock

Kohde - adduktorit, neloset, hamstrings, vasikat ja pakarat.

Miten tehdä

1. Seiso jalat leveämmällä kuin hartioiden leveys.
2. Taivuta polviasi ja laske vartaloasi.
3. Nosta kantapääsi lattiasta ja tasapainota kehosi jalkapallojen päällä.
4. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja vapauta.
5. Nouse takaisin ylös hitaasti ja laskeudu jälleen pliéen.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 5 toistoa

12. Leg Up Crunches

Shutterstock

Kohde - Ylempi ja alempi abs

Miten tehdä

1. Makaa matolla.
2. Nosta jalkasi joko suoraan ylös tai taivuta polviasi ja pidä reidet ja sääret 90 asteen kulmassa toisiinsa nähden.
3. Aseta sormenpäät pään takaosaan ja peukalot suoraan korvien taakse.
4. Nosta päätäsi ja katso polviasi.
5. Palaa takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 15 toistoa

13. Painotettu venäjän kierre

Shutterstock

Kohde - vinot, vatsalihakset ja pakarat.

Miten tehdä

1. Pidä lääkepalloa molemmin käsin ja istu matolle. Taivuta polviasi ja pidä jalkasi lattialla.
2. Kallista hieman taaksepäin ja nosta jalkasi lattiasta.
3. Kierrä oikealle ja sitten vasemmalle.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 20 toistoa

14. Kyynärlankku

Shutterstock

Kohde - vatsat, hartiat ja hauis.

Miten tehdä

1. Oletetaan, että pöytä aiheuttaa matolle.
2. Taivuta kyynärpäät ja aseta kyynärvarret matolle.
3. Laajenna oikea ja sitten vasen jalka takanasi.
4. Tasapainota kehosi käsivarret, kyynärpäät ja jalkapallot.
5. Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 30-60 sekuntia.

15. Lat-rivit

Shutterstock

Kohde - Latsit, deltalihakset ja abs.

Miten tehdä

1. Käytä lattiakoneita tämän harjoituksen suorittamiseen.
2. Istu alas koneeseen päin, aseta jalka jalkatukeen ja pidä tangon kahvasta kiinni. Pidä selkäranka suorana. Älä liiku eteenpäin ja taaksepäin harjoituksen aikana. Aseta myös paino niin, että voit tehdä mahdollisimman monta kertaa tarkasti.
3. Vedä tangon kahvaa kohti vatsaasi, vedä kyynärpäät taaksepäin ja purista hartioiden takaosaa.
4. Vapauta tämä asento hitaasti ja pidä kädet täysin ojennettuna edessäsi.
5. Toistaa.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

Nämä olivat 15 parasta harjoitusta laihan ja kunnon vartalon saamiseksi. Mutta sinun on asetettava harjoitusrutiini, jota voit seurata helposti. Tässä on 7 päivän harjoitusstrategia, joka auttaa sinua saamaan laihan ja kunnollisen kehon nopeasti.

7 päivän harjoitusrutiini laihalle ja kunnolliselle vartalolle

Päivä	Harjoitukset	Sarjat ja edustajat
Päivä 1	Pitkällä aikavälillä	10-30 minuuttia
Päivä 2	Burpees, lunges, kyykky, korkeat polvet ja lankku.	3 sarjaa 20 toistoa
Päivä 3	Korkeat polvet, leveät rivit, venäläiset kierteet, punnerrukset.	3 sarjaa 12 toistoa
Päivä 4	Jalat ylös -murskaukset, plié-kyykky, laatikko-hyppy ja lepatus potkuja.	3 sarjaa 15 toistoa
Päivä 5	Levätä
Päivä 6	Nopea kävely tai pitkällä aikavälillä	15-30 minuuttia
Päivä 7	Levätä

Voit puristaa 10-20 minuutin energisillä harjoittelulla ja kasvattaa lihasmassaa sekä parantaa voimaa ja kestävyyttä. Mutta sinun on myös hienosäädettävä harjoittelurutiini kehosi tyypistä riippuen. Tutustu seuraavaan luetteloon harjoituksista, joita voit tehdä kehosi alueen mukaan, jolla on taipumus rasvojen kertymiseen.

Harjoitukset, jotka tehdään rasvakertymiselle alttiiden alueiden mukaan

• Alavartalon

Juoksu, uinti, korkeat polvet, burpees, lepatus potkut ja lunges.

• Keskusalue

Jos kätesi ja jalkasi ovat ohuet, mutta sinulla on vatsa pooch, tee:

Juoksu, jalat ylös murskeet, venäläiset käänteet, kyykky ja lepatukset.

• Ylävartalo

Hyppy-keuhkot, korkeat polvet, lat-rivit, lankku, lonkan työntö, köyden hyppy ja punnerrukset

Sinun on muokattava harjoittelurutiiniasi ongelma-alueidesi mukaan. Tällä tavoin voit saada kehosi näyttämään oikeasuhteiselta. Lisäksi tekemällä näitä harjoituksia, syömällä terveellisesti ja ylläpitämällä tasapainoista elämäntapaa, sinusta tulee laiha, vahva ja kunnollinen. Joten, aloita näiden harjoitusten tekeminen ja veistä kehosi samalla tavalla kuin olet aina kuvitellut. Kippis!