30 minuutin ateriareseptit: 15 namia ja matala

Repeytyi terveyden ja maun välillä? No, jos luulet terveellistä ei ole maukasta, valmistaudu heittämään ajatus ulos ikkunasta. Koska tässä on joitain herkullisimpia, vähäkalorisimpia, vähän sokeria sisältäviä, nopeita ja terveellisiä reseptejä, jotka pitävät sinut pois kaloreista, lihottavista elintarvikkeista. Ja siellä on bonus! Artikkelin lopussa olevat vinkit auttavat sinua puolittamaan ruoanlaittoaikasi ja -kustannuksesi. Oletko valmis tekemään tämän sopimuksen? Aloitetaan 30 minuutin ateriaresepteillä!

15 terveellistä ja maukasta 30 minuutin aterian reseptiä

Helppo terveellisen aamiaisen reseptejä

1. Mustikka Smoothie Bowl

z

Instagram

Valmistusaika: 7 minuuttia; Kypsennysaika: 15 min; Kokonaisaika: 22 minuuttia; Tarjoilee: 1; Kalorit: 210

Ainekset

• 1 banaani
• 1 tl seesaminsiemeniä
• ¼ kuppi mustikoita
• 1 rkl mysliä
• 2 rkl ajeltua kookospähkinää
• 1 kauha vaniljaproteiinijauhetta
• ½ kuppi mantelimaitoa

Kuinka valmistautua

1. Sekoita banaani, mustikat, vaniljaproteiini ja mantelimaito.
2. Kaada seos kulhoon.
3. Koristele myslillä, kookospalmuilla, mustikoilla ja seesaminsiemenillä.

2. Kinkku ja vihreät munakas

Instagram

Valmistusaika: 10 minuuttia; Kypsennysaika: 10 min; Kokonaisaika: 20 min; Tarjoilee: 2; Kalorit: 221

Ainekset

• 2 munaa
• 4-5 viipaletta kinkkua
• 1 rkl hienonnettua ruohosipulia
• 1 rkl sekoitettuja yrttejä
• 3 rkl oliiviöljyä
• ½ tl mustapippuria
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Halkaise munat auki kulhoon.
2. Heitä kinkkuviipaleita, ruohosipulia, yrttejä, suolaa ja mustapippuria.
3. Vatkaa ainekset hyvin yhteen.
4. Kuumenna oliiviöljy pannulla.
5. Lisää muna-seos pannulle.
6. Keitä seosta 2 minuuttia kummallakin puolella.
7. Tarjoile sitä kuumana.

3. Yummy Quick Egg Breakfast

Instagram

Valmistusaika: 5 minuuttia; Kypsennysaika: 15 min; Kokonaisaika: 20 min; Tarjoilee: 1; Kalorit: 275

Ainekset

• 1 muna
• 2 viipaletta monijyväistä leipää
• Soseutettu avokado
• 1 rkl maapähkinävoita
• ½ banaania
• Kourallinen korianteria
• Suolaa maun mukaan
• 1 rkl oliiviöljyä

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna öljy pannulla ja halkaise muna auki.
2. Kun muna kypsyy, levitä soseutettu avokado leivänviipaleelle ja lisää se korianterilla.
3. Levitä toiselle leipaleelle maapähkinävoi ja lisää se banaaniviipaleilla.
4. Aseta kypsennetty muna varovasti leivälle, jossa on avokado.
5. Ripottele hieman suolaa munaan.
6. Makea ja suolainen aamiainen on valmis!

4. Kauran smoothie-aamiaisen ahdin

Instagram

Valmistusaika: 5 minuuttia; Kypsennysaika: 5 min; Kokonaisaika: 10 minuuttia; Tarjoilee: 2; Kalorit: 237

Ainekset

• 2 banaania
• ½ kuppi mustikoita
• ¼ kuppi vauvan pinaattia
• ½ cup jogurttia
• ¼ kuppi kauraa
• Viipaloidut mantelit koristeeksi
• Jääpalat (valinnainen)

Kuinka valmistautua

1. Heitä banaanit, mustikat, vauvan pinaatti, jogurtti ja kaurat kauraan tehosekoittimeen.
2. Blitz se.
3. Kaada kahteen lasiin.
4. Koristele viipaloiduilla manteleilla ja muutamalla mustikalla.

Helppo terveellinen lounas reseptejä

5. Kasvis ja tofu sekoita paistettua

Instagram

Valmistusaika: 10 minuuttia; Kypsennysaika: 15 min; Kokonaisaika: 25 minuuttia; Tarjoilee: 2; Kalorit: 176

Ainekset

• ½ kuppi kuutioitua tofua
• 1 kuppi parsakaalin kukkia
• ½ cup kuutioitua punaista paprikaa
• Muutama cashewpähkinä
• Suolaa maun mukaan
• 3 rkl oliiviöljyä
• ½ tl hunajaa
• 3 rkl limettimehua
• ¼ tl paprikaa

Kuinka valmistautua

1. Vaalenna parsakaalin kukat.
2. Parsakaalin vaalennuksen aikana lämmitä öljyä pannulla ja lisää tofu pannulle.
3. Lisää pannulle hunajaa, limen mehua, paprikaa ja punaista paprikaa ja keitä 2 minuuttia.
4. Siirrä vaalennetut parsakaalit kulhoon.
5. Lisää sekoitettu tofu- ja paprikaseos kulhoon.
6. Yhdistä hyvin ja lisää tämä ruokalaji muutamalla cashewpähkinällä.

6. Rapea salaatti paistettua kananmunaa

Instagram

Valmistusaika: 10 minuuttia; Kypsennysaika: 15 min; Kokonaisaika: 25 minuuttia; Tarjoilee: 1; Kalorit: 190

Ainekset

• 2 munaa
• 3 rkl oliiviöljyä
• 10 ohutta viipaletta retiisiä
• 10 viipaletta kurkkua
• ½ kuppi sekoitettua vihreää
• 5 kirsikkatomaattia, puolittunut
• 4 rkl limettimehua
• ½ tl mustapippuria
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna rkl oliiviöljyä pannulla.
2. Halkaise kaksi munaa auki ja keitä, kunnes munanvalkuainen kiinteytyy.
3. Nosta munat lastalla ja aseta se levyn toiselle puolelle.
4. Sekoita vihannekset erillisessä kulhossa retiisin, kurkun, tomaatin, suolan, pippurin, limen mehun ja oliiviöljyn kanssa.
5. Lisää salaatti lautaselle, ja lounasi on valmis!

7. Vegaaninen lounaskulho

Instagram

Valmistusaika: 10 minuuttia; Kypsennysaika: 30 min; Kokonaisaika: 40 minuuttia; Tarjoilee: 2; Kalorit: 214

Ainekset

• ½ kuppi purkitettuja ruskeita linssejä
• ½ cup viipaloitu bataattia
• ½ cup pakastettuja herneitä
• 4-5 kukkakaalin kukinta
• 1 koti kotitekoista, jäähdytettyä hummusta
• Suolaa maun mukaan
• Ripaus kurkumajauhetta
• ½ tl mustapippuria
• ½ tl maustepippuria
• 2 rkl oliiviöljyä

Kuinka valmistautua

1. Heitä bataatit oliiviöljyllä, suolalla ja pippurilla.
2. Aseta viipaloidut bataatit yhdellä kerroksella teipittömälle evästearkille ja paista niitä uunissa 400 ° Fahrenheitasteessa noin 30 minuuttia tai kunnes ne ovat täysin kypsyneet.
3. Vaalenna kukkakaali ja jäädytetyt herneet.
4. Kuumenna yksi teelusikallinen oliiviöljyä pannulla ja lisää ruskeat linssit.
5. Keitä linssejä 2 minuuttia ja lisää sitten maustepippuria. Keitä vielä minuutti.
6. Siirrä ruskeat linssit kulhoon.
7. Lisää samaan pannuun vaalennettu kukkakaali ja pieni kurkumajauhe, jotta saat sille kultaisen sävyn.
8. Levy paistetut bataatit, keitetyt herneet, kukkakaali ja ruskeat linssit ja lisää kotitekoinen hummus.

8. Paistettua lohta ja vihanneksia

Instagram

Valmistusaika: 10 minuuttia; Kypsennysaika: 30 min; Kokonaisaika: 40 minuuttia; Tarjoilee: 2; Kalorit: 168

Ainekset

• (2) 3 unssin kalafileet
• 1 avokado, puolittunut
• ½ kuppi bataattia, kuutioituna
• 1 kuppi sekoitettua vihreää
• 1/4 kuppi granaattiomenaa
• Kalkkikiilat
• 4 rkl limettimehua
• 4 rkl oliiviöljyä
• ½ tl valkopippuria
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Marinoi kala kalkkimehulla, suolalla ja valkopippurilla.
2. Heitä bataattikuutiot oliiviöljyllä ja suolalla ja paista niitä uunissa noin 30 minuutin ajan noin 400 astetta Fahrenheit-astetta.
3. Kuumenna oliiviöljyä pannulla ja kypsennä kalafileitä noin 5-7 minuuttia kummallakin puolella keskilämmöllä.
4. Aseta sekoitetut vihreät ensin lautaselle ja pidä sitten paistettuja bataatteja toisella puolella.
5. Aseta pannulla paistettu kala, avokado ja granaattiomena päälle.
6. Lisää puristettua kalkkia ja hieman suolaa maustamaan sekoitetut vihannekset.

9. Paistettua kalaa punajuuririisillä

Instagram

Valmistusaika: 10 minuuttia; Kypsennysaika: 20 min; Kokonaisaika: 30 minuuttia; Tarjoilee: 2; Kalorit: 382

Ainekset

• (2) 3 unssin kalafileet
• ½ kuppia riisiä
• ½ cup raastettua punajuurta
• ¼ kuppi hienonnettua sipulia
• 2 rkl hienonnettua ruohosipulia
• 4 rkl oliiviöljyä
• 4 rkl limettimehua
• ½ tl valkopippuria
• Sekoitetut yrtit
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Hiero kalaa suolaa, valkopippuria ja limetin mehua.
2. Heitä fileet leivinpeltiin ja paista, kunnes kala on täysin kypsynyt (noin 15-20 minuuttia noin 425 Fahrenheit-astetta tai kunnes kala irtoaa haarukalla).
3. Valmista riisi keittämällä se riisikeittimessä tai painekattilassa.
4. Lämmitä sillä välin öljyä kattilassa. Lisää hienonnettu sipuli ja keitä, kunnes niistä tulee läpikuultavia.
5. Lisää raastettu punajuuri ja keitä 3 minuuttia.
6. Lisää keitetty riisi kattilaan ja sekoita hyvin.
7. Tarjoile punajuuririisiä paistettujen kalafileiden kanssa kahdessa levyssä.
8. Koristele kala sekoitetuilla yrtteillä ja punajuuririisi hienonnetulla ruohosipulilla.

Helppo terveellisen illallisen reseptejä

10. Mausteinen katkarapu Fettuccine

Instagram

Valmistusaika: 10 minuuttia; Kypsennysaika: 20 min; Kokonaisaika: 30 minuuttia; Tarjoilee: 2; Kalorit: 327

Ainekset

• 10-12 villikatkarapua, pesty ja puhdistettu
• ½ cup rucola
• ½ pakkaus fettuccine-pastaa
• 3 rkl parmesaanijuustoa
• ½ cup aurinkokuivattuja tomaatteja
• 2 tl Cajun-maustetta
• 2 valkosipulinkynsiä jauhettuna
• 2 rkl oliiviöljyä
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Kiehauta 3-4 kupillista vettä.
2. Lisää fettuccine-pasta, pieni suola ja tl oliiviöljyä.
3. Keitä, kunnes pasta on täysin kypsynyt.
4. Lämmitä sillä välin öljyä pannulla. Lisää jauhettu valkosipuli ja keitä minuutin ajan matalalla liekillä.
5. Lisää katkarapu ja suola. Keitä 2 minuuttia.
6. Lisää rucola ja aurinkokuivatut tomaatit. Käytä lastalla murskaa tomaatit.
7. Hävitä pastasta ylimääräinen vesi ja heitä fettuccine pannuun.
8. Lisää Cajun-mauste ja raastettu parmesaani. Sekoita kaikki hyvin.
9. Lisää se vielä parmesaanilla ennen tarjoilua.

11. Nopea parsakaalipasta

Instagram

Valmistusaika: 20 minuuttia; Kypsennysaika: 10 min; Kokonaisaika: 30 minuuttia; Tarjoilee: 2; Kalorit: 473

Ainekset

• 1 kuppi ruskeita pastaa
• 1 kuppi parsakaalin kukkia
• 4 rkl oliiviöljyä
• 4 valkosipulinkynsiä jauhettuna
• 1 tl chilihiutaleita
• Raastettua cheddarjuustoa
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Kiehauta noin neljä kupillista vettä.
2. Lisää rusetti pasta, pieni suola ja tl oliiviöljyä kiehuvaan veteen.
3. Keitä, kunnes keittopasta on täysin kypsynyt.
4. Lämmitä sillä välin oliiviöljyä pannulla.
5. Lisää jauhettu valkosipuli ja chilihiutaleet. Keitä 10 sekuntia.
6. Lisää vaahdotettu parsakaali. Heitä ja keitä 2 minuuttia.
7. Hävitä pastasta ylimääräinen vesi.
8. Lisää pasta pannulle.
9. Keitä minuutti. Lisää raastettua juustoa ja tarjoile.

12. kikherne- ja quinoa-keitto

Instagram

Valmistusaika: 10 minuuttia; Kypsennysaika: 20 min; Kokonaisaika: 30 minuuttia; Tarjoilee: 2; Kalorit: 207

Ainekset

• ½ kuppi säilöttyjä kikherneitä
• ½ cup quinoa
• ¼ kuppi hienonnettua porkkanaa
• ¼ kuppi hienonnettua tomaattia
• ½ hienonnettua sipulia
• ¼ kuppi hienonnettua keltaista paprikaa
• ½ cup vauvan pinaattia
• ¼ kuppi hienonnettua selleriä
• ¼ tl chilihiutaleita
• ½ teelusikallista kuminajauhetta
• ¼ tl korianterijauhetta
• 1 tl oliiviöljyä
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna öljy pannulla.
2. Lisää hienonnettu sipuli ja tomaatit.
3. Keitä 3 minuuttia
4. Lisää porkkana, kumina-jauhe, korianterijauhe, suola ja chilihiutaleet.
5. Sekoita ja keitä 3 minuuttia.
6. Lisää purkitetut kikherneet, selleri, keltainen paprika ja quinoa. Peitä ja keitä 10 minuuttia.
7. Sekoita vauvan pinaatti.
8. Poista kattila liekistä.
9. Odota 2 minuuttia ennen tarjoilua.

Helppo terveellistä välipalaa

13. Rapea paistettu kasvis Tortilla Party Snack

Instagram

Valmistusaika: 15 minuuttia; Kypsennysaika: 15 min; Kokonaisaika: 30 minuuttia; Tarjoilee: 5; Kalorit: 87 per tortilla

Ainekset

• ½ kuppi jauhettua sieniä
• 5 tortillaa
• ¼ kuppi jauhettua sipulia
• ½ tl valkosipulijauhetta
• ½ cup kypsää avokadoa
• ½ cup pakastettuja herneitä
• 8 kirsikkatomaattia, puolittunut
• Limetti mehu
• Kourallinen korianteria
• ¼ tl valkopippurijauhetta
• 3-4 rkl oliiviöljyä
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Lisää jauhettu sieni, sipuli, valkosipulijauhe, avokado, suola ja valkopippuri kulhoon.
2. Sekoita hyvin.
3. Puolittakaa tortillat ja laita avokadoseos kummallekin puolittuneelle tortillalle.
4. Kostuta tortillan reunat vedellä.
5. Taita se ja tiivistä reunat.
6. Heitä ne leivinpeltiin.
7. Ripottele runsas määrä oliiviöljyä.
8. Paista kunnes tortilla muuttuu kullanruskeaksi (noin 5 minuuttia noin 325 Fahrenheit-astetta).
9. Sillä välin blanskaa pakastetut herneet ja sekoita ne monitoimikoneeseen.
10. Lisää limen mehu, suola ja korianteri tähän herneihin.
11. Tarjoile kuumia, paistettuja tortilloja herneiden hummuksen, puolittuneiden kirsikkatomaattien, korianterin ja kalkkikiilojen kanssa.

14. Herkulliset vegaanitakot

Instagram

Valmistusaika: 12 minuuttia; Kypsennysaika: 15 min; Kokonaisaika: 30 minuuttia; Tarjoilee: 1; Kalorit: 256

Ainekset

• 2 taco-kuorta
• ¼ kuppi viipaloitu keltainen paprika
• ½ tomaatti viipaloitu
• ¼ kuppi jogurttia
• ¼ kuppi viipaloitua sipulia
• Kourallinen korianteria lähtee
• 2 rkl keitettyä maissia
• 2 kalkkikiilaa
• ¼ tl paprikaa
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Käytä paistinpannua paahtamalla takot kevyesti.
2. Sekoita jogurtti, keitetty maissi, suola, hieman paprikaa ja limetin mehu kulhoon.
3. Aseta paprika- ja tomaattiviipaleet tacoille.
4. Lisää jogurttisekoitus.
5. Lisää viimeinen ripaus suolaa ja runsas puristus kalkkimehua.
6. Koristele korianterilla, ja namia välipala on valmis!

15. Greippi chilillä ja rosmariinilla

Instagram

Valmistusaika: 5 minuuttia; Kypsennysaika: 5 min; Kokonaisaika: 10 minuuttia; Tarjoilee: 2; Kalorit: 208

Ainekset

• 2 greippiä
• ¼ tl chilihiutaleita
• 1 rkl lime mehua
• ¼ tl suolaa
• 1 tl oliiviöljyä
• ½ tl kuutioitua kuivattua rosmariinia

Kuinka valmistautua

1. Puolittele greipit.
2. Sekoita erillisessä kulhossa lime mehu, suola, chilihiutaleet, oliiviöljy ja kuutioiksi kuivattu rosmariini.
3. Käytä lusikkaa tiputtamaan herkullinen kastike puolittuneille greippeille.
4. Nauti maustetusta greipistä välipalana!

Joten, kuten näette, terve ei ole yhtä lempeä. Jos käytät hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, yrttejä ja mausteita huolellisesti, voit luoda namia-astian joka kerta, kun astut keittiöön. Lopeta syöminen ulkona ja katso kuinka nopeasti laihdutat sekä kiinnostus syödä kaloreita sisältäviä ruokia. Osta vihanneksesi viikonloppuna ja pilko ja säilytä niitä suljetussa pussissa tai astiassa pitääkseen ne tuoreena, kunnes olet valmis käyttämään niitä aterioihin ja välipaloihin. Voit myös valmistaa taikinaa, hummusta ja kastikkeita etukäteen ja jäähdyttää ne, jotta ne ovat valmiita menemään, kun olet valmis syömään.

Ota askel kohti terveellisen, kotitekoisen ruoan kuluttamista, ja olet tuhannen askeleen päässä sairauksista. Älä odota, kokeile näitä 30 minuutin ateriareseptejä! Pitää huolta!