1500 kalori ruokavalio

Laihduttaminen voi joskus saada sinut tuntemaan itsesi sosiaaliseksi syrjäytyneeksi. Joten sopiakseen luopumaan painonpudotustavoitteistasi vain silmänräpäyksessä. Ja ennen kuin huomaatkaan, olet ruokavaliosuunnitelmassa joka päivä! Jos tämä kuulostaa tutulta, sinun on kokeiltava sinulle sopivaa ruokavaliosuunnitelmaa. Ja 1500-kalorinen ruokavalio tekee juuri sen. Se on kuusi ateriaa päivässä ruokavalio, joka voi auttaa sinua pudottamaan 2 kiloa 7 päivässä. Parasta on, että sinun ei tarvitse tinkiä terveydestäsi, koska syöt ravinteita sisältäviä, vähän kaloreita sisältäviä ruokia, jotka auttavat mobilisoimaan rasvaa, polttoaineen aineenvaihduntaa ja pitämään energiatasosi korkealla. Joten, lue lisää saadaksesi tietää kaiken tästä ruokaystävällisestä ruokavaliosta. Aloitetaan muutamalla perusohjeella.

1500 kalori-ruokavalion ohjeet

Kuva: Shutterstock

• Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen tämän ruokavalion aloittamista.
• Kirjoita painonpudotustavoitteesi, sano 2 kiloa viikossa.
• Aina sisältää proteiinia, hyviä hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja aterioihisi.
• Syö 6 ateriaa päivässä.
• Juo 2-4 litraa vettä päivässä.
• Tämä ruokavalio toimii parhaiten naisille, jotka ovat kevyesti aktiivisia.
• Älä noudata tätä ruokavaliota, jos olet alle 21-vuotias.
• Tämä ei sovi myöskään pitkäaikaiseen laihtumiseen.

Nyt selvitetään 7 päivän 1500 kalorin ruokavaliosuunnitelma seuraavasta osiosta.

7 päivän 1500 kalori ruokavalio

Kuva: Shutterstock

Päivä 1

Yhteensä - 1547 kaloria

Varhain aamulla (6.30–7.00)

• Lämmin vesi + 1 tl omenaviinietikkaa (1 kalori)

Aamiainen (8:15 - 8:45 am)

• 1 monijauhoinen paahtoleipä + ¼ avokado + 1 keitetty muna + 4 mantelia + 1 kuppi mustaa kahvia (360 kaloria)

Keskiaamu (klo 10.30)

• 1 omena + 1 maisileipä (257 kaloria)

Lounas (klo 12.30-13.00)

• ½ kuppi salaattia + 1 kuppi vihanneksia (tomaatti + kesäkurpitsa + paprika) + 3 oz grillattua kanaa / ½ kuppia keitettyjä mustia papuja + kevyt kastike (2 rkl oliiviöljyä + 1 rkl Dijonin sinappia + 2 rkl limettimehua) + ½ kuppi vähä- rasva-jogurtti (552 kaloria)

Iltapala (16:00)

1 kuppi vesimelonia + 10 kuoressa olevaa pistaasipähkinää (85 kaloria)

Illallinen (19:00)

• 3 oz grillattua lohta / ½ kuppi paistettuja sieniä + ½ kuppi vaaleita vauvan pinaattia valkosipulilla + ½ kuppi ohuiksi viipaloituja porkkanoita, punajuurta ja kurkkua + 1 kuppi lämmintä vähärasvaista maitoa / soijamaitoa (293 kaloria)

On selvää, että syöt terveellistä ruokaa heti heräämisen jälkeen. Mutta jos olet noin 10 kiloa ylipainoinen, sinun on aloitettava treenaaminen aineenvaihdunnan ja solutoimintojen käynnistämiseksi. Mutta älä huoli, voit aloittaa kevyellä sydämellä. Jos olet jo hieman aktiivinen, jatka nykyistä harjoitusrutiiniasi tai tee venytyksiä.

1. päivä Harjoitusrutiini

Kuva: Shutterstock

• Pään kallistus - 2 sarjaa 10 toistoa
• Olkapään kierto - 2 sarjaa 10 toistoa
• Ranteen kierto - 1 sarja 10 toistoa
• Varren kierto - 1 sarja 10 toistoa
• Vyötärön kierto - 1 sarja 10 toistoa
• Nilkan kierto - 1 sarja 10 toistoa
• Pysyvät kosketusvarpaat - 1 sarja 10 toistoa
• Side lunges - 1 sarja 10 toistoa
• Välitä eteenpäin - 1 sarja 10 toistoa
• Täysi kyykky - 1 sarja 10 toistoa
• Hyppääjät - 1 sarja 10 toistoa
• Kierre - 1 sarja 10 toistoa
• Korkea hyppy - 2 sarjaa 10 toistoa
• Sit-up - 2 sarjaa 5 toistoa
• Venäläinen tanssi - 1 sarja 10 toistoa
• Venyttää

Kuinka sinusta tuntuu päivän loppuun mennessä 1

Päivä 1 on luultavasti vaikein päivä 1500 kalori-ruokavaliossa. Tämä johtuu siitä, että sinun ei saa syödä mitään kaloreita ja vähän ravintoa sisältäviä elintarvikkeita. Paljon vihreitä lehtivihanneksia, vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja proteiineja hallitsevat ruokavaliotasi, mikä pitää nälänhädän loitolla. Mutta jos olet kovaa syövää, saatat kokea mielialan vaihteluja, koska kehosi ei saa ennenaikaista sokeriruokaa tai suolaista ruokaa. Mutta kirkkaampi puoli on, että päivän loppuun mennessä tunnet olevasi ylpeä itsestäsi siitä, että olet onnistunut siirtämään ensimmäisen päivän 1500 kalori-ruokavaliosta onnistuneesti. Ja odotat innolla tämän ruokavaliosuunnitelman 2. päivää

Päivä 2

Yhteensä - 1532 kaloria

Varhain aamulla (6.30–7.00)

• Lämmin vesi + Puolikalkin mehu (4 kaloria)

Aamiainen (8:15 - 8:45 am)

• ½ kupin quinoa kasviksilla (porkkanat, herneet ja tomaatti) + 2 mantelia + 1 kuppi greippimehua (206 kaloria)

Keskiaamu (klo 10.30)

• 1 kuppi tomaattimehua ripaus limimehua ja ripaus suolaa (52 kaloria)

Lounas (klo 12.30-13.00)

• 4 oz grillattua tai paistettua tonnikalaa (silputtu) / 3 oz grillattua tofua + grillattua parsakaalia ja kesäkurpitsaa + ½ kupillista vehnän rusettipastaa oliiviöljyllä, suolalla ja pippurilla (493 kaloria)

Iltapala (16:00)

• ½ kuppia kurkkuviipaleita (8 kaloria)

Illallinen (19:00)

• ½ kulhoa kikherne currya + 2 leipää + ½ kuppi vähärasvaista jogurttia (765 kaloria)

Myös 2. päivänä sinun on tehtävä pari kevyttä harjoitusta kuluttaa muutama kalori. Tänä päivänä teet sekoituksen sydän- ja jooga-asanoita. Tässä on harjoitusrutiini päivä 2.

2. päivä Harjoitusrutiini

Kuva: Shutterstock

• Pään kallistus - 2 sarjaa 10 toistoa
• Olkapään kierto - 2 sarjaa 10 toistoa
• Ranteen kierto - 1 sarja 10 toistoa
• Varren kierto - 1 sarja 10 toistoa
• Vyötärön kierto - 1 sarja 10 toistoa
• Nilkan kierto - 1 sarja 10 toistoa
• Piste lenkkeily - 3-5 minuuttia
• Hyppääjät - 2 sarjaa 20 toistoa
• Vuorikiipeilijät - 2 sarjaa 10 toistoa
• Räjähtävät eteenpäin suuntautuvat keuhkot - 1 sarja 10 toistoa
• Adho Mukha Shavasana
• Tadasana
• Pavanamuktasana
• Uttanpadasana
• Bhujangasana
• Shavasana

Kuinka sinusta tuntuu päivän 2 loppuun mennessä

Päivän 2 loppuun mennessä voit alkaa mukautua 1500 kalorirajaan. Itse asiassa aloitat nauttimasta puhtaasta syömistavasta, jota kehität vähitellen. Harjoittelurutiini auttaa myös nuorentamaan kehosi osia, ja voit alkaa tuntea aktiivisuutta. Ja tietysti saat hyvän unen yöllä. Päivä 3 on jännittävämpi. Selvitetään miksi?

Päivä 3

Yhteensä - 1472 kaloria

Varhain aamulla (6.30–7.00)

• 1 kuppi yön yli sarviapilan kastettua vettä (24 kaloria)

Aamiainen (8:15 - 8:45 am)

• Smoothie (1 omena-omena + 1 kuppi soijamaitoa / vähärasvainen maito + 2 päivämäärää + 4 mantelia) + 1 keitetty muna / 1 banaani (445 kaloria)

Keskiaamu (klo 10.30)

• ½ kuppi vauvan porkkanaa + 1 oz hummusta (64 kaloria)

Lounas (klo 12.30-13.00)

• Itusalaatti (½ kuppia keitettyjä papu ituja + ¼ kuppi punasipulia + ¼ kuppi hienonnettua tomaattia + kourallinen korianteria + ½ kuppi hienonnettua jäävuorisalaattia + 2 rkl limemehua) + 10 makadamiapähkinää + 1 kuppi kirnupiimää (134 kaloria)

Iltapala (16:00)

• 1 kuppi appelsiinimehua (111,6 kaloria)

Illallinen (19:00)

• 1 kuppi kurpitsa- / kanakeittoa + 2 leipää + 1 kauha vähärasvaista vaniljajäätelöä (694 kaloria)

Myös 3. päivänä voit käyttää, mutta vain jooga-asanoja. Näin sinun on tehtävä, jotta solusi pysyvät aktiivisina ja toimivina.

3. päivä Harjoitusrutiini

• Pään kallistus - 2 sarjaa 10 toistoa
• Olkapään kierto - 2 sarjaa 10 toistoa
• Ranteen kierto - 1 sarja 10 toistoa
• Varren kierto - 1 sarja 10 toistoa
• Vyötärön kierto - 1 sarja 10 toistoa
• Nilkan kierto - 1 sarja 10 toistoa
• Surya Namaskar
• Kapalbhati
• Padahastasana
• Ushtrasana
• Marjariasana
• Ardhahalasana
• Shavasana

Kuinka sinusta tuntuu päivän 3 loppuun mennessä

Päivän 3 loppuun mennessä näytät vähemmän turvonnut, koska menetät paljon vesipainoa. Tämä tarkoittaa myös, että näytät ohuemmalta. Ja ei ole mitään parempaa kuin pienempi kehon ympärysmitta. Edistymisesi pitää sinut motivoituneena, etkä voi odottaa, että aloitat päiväsi 1500 kalori-ruokavaliosta.

Päivä 4

Kuva: Shutterstock

Yhteensä - 1509,2 kaloria

Varhain aamulla (6.30–7.00)

• Lämmin vesi + 1 tl omenaviinietikkaa (1 kalori)

Aamiainen (8:15 - 8:45 am)

• 1 kuppi greippimehua + 1 vehnäjauhobanaanipannukakku (194,6 kaloria)

Keskiaamu (klo 10.30)

• ½ kuppi granaattiomenaa (72,2 kaloria)

Lounas (klo 12.30-13.00)

• Paahdettua kalkkunaa, cayenne-pippuria, ½ avokadoa ja ¼ kuppi vähärasvaista jogurttia sivussa, jossa on collard-vihreitä + 1 maissijaipä (514 kaloria)

(tai)

• Salaattikääre tomaatin, paprikan, raejuuston, avokadon ja marinoitujen jalapenosien kanssa + 1 maissileipä (525,4 kaloria)

Iltapala (16:00)

• 37 ytimiä kuorellisia pistaasipähkinöitä + 500 ml kookosvettä (200 kaloria)

Illallinen (19:00)

• Sekoita paistettua kananrintaa / sieniä ja vihanneksia 1 kuppi keitettyä ruskeaa riisiä (516 kaloria)

Painonpudotuksesta voi tulla hieman helpompaa, jos yhdistät ruokavalion ja liikunnan. Siksi katsokaa 4. päivän liikuntarutiiniasi laihtua tehokkaasti.

4. päivä Harjoitusrutiini

• Pään kallistus - 2 sarjaa 10 toistoa
• Olkapään kierto - 2 sarjaa 10 toistoa
• Ranteen kierto - 1 sarja 10 toistoa
• Varren kierto - 1 sarja 10 toistoa
• Vyötärön kierto - 1 sarja 10 toistoa
• Nilkan kierto - 1 sarja 10 toistoa
• Bicep-kiharat (2-5 paunaa) - 2 sarjaa 10 toistoa
• Tricep-jatke (2-5 kiloa painoja) - 2 sarjaa 10 toistoa
• Taivutettu rivin yli (2 kiloa käsipainoja) - 1 sarja 10 toistoa
• Välitä eteenpäin (2 kiloa käsipainot) - 1 sarja 10 toistoa
• Sivulankku - 15 sekunnin pito
• Etuosan kyynärlankku - 15 sekunnin pito
• Makaa jalka ylös - 1 sarja 10 toistoa
• Vaakasuuntaiset potkut - 1 sarja 10 toistoa
• Venyttää

Kuinka sinusta tuntuu päivän 4 loppuun mennessä

Kuva: Shutterstock

Rakastat kehosi ulkonäköä päivän 4 loppuun mennessä. Kehität myös vastuuntuntoa terveyttäsi ja kehoasi kohtaan ja haluat parantaa elämääsi noudattamalla hyvää ruokavaliosuunnitelmaa, joka toimii sinulle. Mutta jos lopetat tämän uuden ruokavalion ja rutiinin, saat veden painon takaisin. Joten pidä siitä vielä muutama päivä, jotta voit todella alkaa polttaa rasvaa. Joten, selvitetään, mitä sinun pitäisi tehdä 5. päivänä.

Päivä 5

Yhteensä - 1427 kaloria

Varhain aamulla (6.30–7.00)

• Lämmin vesi + 1 tl omenaviinietikkaa (1 kalori)

Aamiainen (8:15 - 8:45 am)

• 1 keitetty muna / banaani + 1 kuppi vähärasvaista maitoa + 1 moniviljainen paahtoleipä 2 rkl maapähkinävoita (521,6 kaloria)

Keskiaamu (klo 10.30)

• 1 kuppi omenamehua (110 kaloria) + 10 makadamiapähkinää

Lounas (klo 12.30-13.00)

• 3 oz silputtua tonnikalaa + 1 rkl vähärasvaista juustoa + hienonnettu kiinankaali, joka on täytetty 1 vehnän pitaleivällä + smetanaa vadelmilla, karhunvatukoilla ja mantelihiutaleilla (270 kaloria)

Iltapala (16:00)

• 1 kuppi selleriä balsamietikalla (48 kaloria) ja 1 kuppi vähärasvaista jogurttia (106 kaloria)

Illallinen (19:00)

• 5 oz laihaa pihvi + grillattua 5 parsakaalin kukkaa + paprikaa + porkkanaa + 1 pala tummaa suklaata (347 kaloria)

(tai)

• Munuaispapu-chili + 1 pitaleipä + tomaatti-, kurkku- ja porkkanasalaatti (337,8 kaloria)

Pidetään 5. päivän harjoittelurutiini yksinkertaisena ja hauskana. Näin näyttää päiväsi 5 harjoittelurutiini.

5. päivä Harjoitusrutiini

Kuva: Shutterstock

• Pään kallistus - 2 sarjaa 10 toistoa
• Olkapään kierto - 2 sarjaa 10 toistoa
• Ranteen kierto - 1 sarja 10 toistoa
• Varren kierto - 1 sarja 10 toistoa
• Vyötärön kierto - 1 sarja 10 toistoa
• Nilkan kierto - 1 sarja 10 toistoa
• Uinti - 2-4 kierrosta
• Pyöräily - 30 minuuttia (pysähdy hengähtämään 10 minuutin välein)
• Zumba - 60 minuuttia
• Pelaa urheilua - 60 minuuttia
• Pitkä kävely - 60 minuuttia

Lämmityksen jälkeen voit valita minkä tahansa yllä mainituista harjoituksista.

Kuinka sinusta tuntuu päivän 5 loppuun mennessä

Päivän 5 loppuun mennessä tunnet itsesi nuorentuneeksi, aktiiviseksi ja raikkaaksi. Hyvin syöminen korjaa ravitsemusongelmat ja huonot ruokailutottumukset kuntoilun aikana, jotta voit rentoutua ja saada mielesi pois asioista, joista olet huolissasi. Tunnet olevasi onnellinen ja tyytyväinen. Ja tietysti haluat siirtyä eteenpäin päivään 6.

Päivä 6

Kuva: Shutterstock

On sinun huijauspäiväsi! Päivänä 6 saat kuluttaa 500 kaloria enemmän eli 2000 kaloria. Sinulla voi olla makeaa tai suolaisia ​​tai molempia, mutta älä kuluta enempää kuin 2000 kaloria. Seuraa tätä ruokavaliotaulukkoa.

Yhteensä - 1738-1833 kaloria

Varhain aamulla (6.30–7.00)

• 1 kuppi yön yli liotettua sarviapilaa ja Ceylon-kanelivettä (37 kaloria)

Aamiainen (8:15 - 8:45 am)

• 2 keskikokoista vohveleita + 2 rkl vaahterasiirappia + 2 mantelia + 1 kuppi mustaa kahvia (290 kaloria)

Keskiaamu (klo 10.30)

• 1 banaani (110 kaloria)

Lounas (klo 12.30-13.00)

• Aasialaistyyliset pannulla paistetut katkaravut, joissa on bok choya, sipulia, vihreää sipulia, paprikaa, sieniä ja seesaminsiemeniä + 1 kuppi keitettyä ruskeaa riisiä + vaniljakastike omenoiden, mangon ja persikan kanssa (790,8 kaloria)

(tai)

• ½ kuppi mustasilmäisiä herneitä ja munuaispapuja ja kasviksia täytettyä paprikaa + 1 kuppi keitettyä ruskeaa riisiä + vaniljakastike omenoiden, mangon ja persikan kanssa (750,5 kaloria)

Iltapala (16:00)

• 1 kuppi oolong-teetä + 2 suolakeksejä / ½ kuppi popcornia (26 tai 32 kaloria)

Illallinen (19:00)

• Vähärasvainen juustotäytteinen kananrinta ¼ kuppi perunamuusia + ½ kupillista parsakaalia, porkkanaa ja parsaa + 1 keskikokoinen suklaakakku (579,4)

(tai)

• Pinaatti ja parsakaali vehnälingviini kermaisella butternut-squashkastikkeella + 1 keskikokoinen suklaakakku (518,9)

Nyt kun sinulla on juhla, selvitetään, mikä liikuntarutiini on suunniteltu sinulle seuraavaksi. Älä huoli, sinua odottaa miellyttävä yllätys.

6. päivä Harjoitusrutiini

Kuva: Shutterstock

Olet työskennellyt jo 4 päivää! Hyvää työtä. Mutta lepo on myös välttämätöntä laihdutuksen suhteen. Jos syöt liian vähän tai harjoittelet liikaa, sillä on haitallinen vaikutus terveydellesi. Sinun täytyy rentoutua ja antaa kehosi korjata ja uudistaa itseään. Joten pidä tauko rutiinista tänä päivänä.

Kuinka sinusta tuntuu päivän 6 loppuun mennessä

Päivän 6 loppuun mennessä voit nähdä eron painossa ja kertoa visuaalisesti, että näytät lievemmältä. Päivän levon jälkeen olet innokas selvittämään, mitä on varastossa päivälle 7, tämän ruokavaliosuunnitelman viimeiselle päivälle.

Päivä 7

Kuva: Shutterstock

Yhteensä - 1516 kaloria

Varhain aamulla (6.30–7.00)

• Lämmin vesi + 1 kalkin mehu (4 kaloria)

Aamiainen (8:15 - 8:45 am)

• ¼ kuppi mustikkaa + 1 kuppi kaurapuuroa + 1 rkl chia-siemeniä + 1 kuppi mustaa kahvia (311 kaloria)

Keskiaamu (klo 10.30)

• 1 kuppi vesimelonia (46,2) + 14 mantelia (146 cal)

Lounas (klo 12.30-13.00)

• Grillattua tofua + 1 ½ kuppia vaaleita vauvan pinaattia + ½ kuppia viipaloituja kirsikkatomaatteja + kevyt kastike (2 rkl oliiviöljyä + ¼ limemehua + 1 rkl Dijonin sinappia) + ¼ kuppi jogurttia (644,9 kaloria) mangolla

Iltapala (16:00)

• ½ kuppi hummus-porkkanaa (78,6)

Illallinen (19:00)

• 1 kuppi kanan muhennos + ½ kuppi raakasalaattia, joka on valmistettu kurkusta, tomaatista ja limetin mehusta (301,8 kaloria)

(tai)

• ½ kuppia keitettyjä papuja ja 1 kuppi grillattuja vihanneksia + 1 kuppi lämmintä vähärasvaista maitoa / soijamaitoa (332 kaloria)

7. päivä Harjoitusrutiini

Koska se on huijauspäivän jälkeinen päivä, sinun on treenattava aamulla tai illalla, jotta kehollesi voidaan kertoa, ettet säilytä näitä kaloreita rasvana. Olet aktiivinen ihminen ja saatat tarvita näitä kaloreita tehdäksesi töitä! Tässä on harjoitusrutiini päivä 7.

• Pään kallistus - 2 sarjaa 10 toistoa
• Olkapään kierto - 2 sarjaa 10 toistoa
• Ranteen kierto - 1 sarja 10 toistoa
• Varren kierto - 1 sarja 10 toistoa
• Vyötärön kierto - 1 sarja 10 toistoa
• Nilkan kierto - 1 sarja 10 toistoa
• Burpees - 1 sarja 10 toistoa
• Side lunges - 2 sarjaa 10 toistoa
• Välitä eteenpäin - 2 sarjaa 10 toistoa
• Täysi kyykky - 2 sarjaa 10 toistoa
• Pushupsit - 1 sarja 10 toistoa
• Polkupyörän murskaus - 2 sarjaa 10 toistoa
• Saksin potkut - 2 sarjaa 10 toistoa
• 90 asteen jalka ylös - 2 sarjaa 10 toistoa
• Eteenpäin lankku - 15 sekunnin pito
• Tricep-dipit - 1 sarja 10 toistoa
• Bicep curl - 1 sarja 10 toistoa
• Venyttää

Kuinka sinusta tuntuu päivän 7 loppuun mennessä

Kuva: Shutterstock

Päivän 7 loppuun mennessä olet tyytyväinen tuloksiin, kun näytät ohuemmalta ja tunnet olevasi energinen ja luottavainen. Mutta mitä sinun pitäisi tehdä, kun olet suorittanut yhden viikon ruokavalion? Selvitä seuraavaksi.

Mitä sinun pitäisi tehdä päivän 7 jälkeen

7. päivän jälkeen voit syödä 1800-2000 kaloria päivässä. Voit jälleen olla 1500 kalori-ruokavaliossa yhden tai kahden viikon kuluttua. Sinun tulisi myös noudattaa parempaa elämäntapaa, jotta et painostaisi enemmän. Tässä voit tehdä.

Elintapamuutokset

Kuva: Shutterstock

• Syö 2-3 tunnin välein.
• Syö 5-6 ateriaa päivässä.
• Harjoittele säännöllisesti,
• Sisällytä ruokavalioon vihreät lehtivihannekset + vähärasvainen proteiini + ravintokuitut + terveelliset rasvat.
• Juo 2-4 litraa vettä päivässä.
• Älä koskaan ohita aamiaista äläkä ylikuormita vatsasi illallisella.
• Vältä roskaruokaa.
• Käytä alkoholia maltillisesti.
• Vältä keinotekoisesti makeutettuja, pakattuja hedelmämehuja ja hiilihapotettuja juomia.
• Keskustele ihmisten kanssa, jotka ovat tosissaan laihtumassa - rakenna sosiaalista tukeasi.
• Nuku vähintään 7-8 tuntia joka ilta.
• Liity urheiluseuraan tai ota tanssitunteja.
• Pidä mielesi stressitön.

Kun aloitat tämän 1500 kalori-ruokavalion tekemisen, muutosten tekeminen elämäntapaan ja sen ylläpitäminen ei ole ongelma. Tulet iloiseksi, että valitsit tämän ruokavaliosuunnitelman, joka muuttaisi elämääsi parempaan suuntaan. Joten, ota lääkärisi neuvo ja aloita 1500 kalori-ruokavalio tänään. Kippis!