8 tunnin ruokavalio on ajoittainen paasto (IF) -strategia nopeaan laihtumiseen. Tämä ruokavalio tunnetaan myös nimellä 16/8 ruokavalio tai 16/8 jaksottainen paasto. Sen avulla voit syödä mitä tahansa 8 tunnin ikkunassa ja paastota 16 tuntia. Tieteellinen tutkimus vahvistaa, että 8 tunnin ruokavalio voi alentaa verenpainetta ja huonoa kolesterolia ja vähentää insuliiniresistenssin riskiä (1). Tämä artikkeli opastaa sinut läpi 8 tunnin ruokavalion, mitä syödä, näytteen ruokavalion taulukon ja jos sinun pitäisi kokeilla sitä.

Mikä on 8 tunnin ruokavalio?

8 tunnin ruokavalio on erittäin tehokas laihtuminen. Ja sinun ei tarvitse edes tinkiä nälästä tai terveydestä. 8 tunnin ruokavalio on eräänlainen ajoittainen paasto (JOS), jossa voit syödä mitä haluat 8 tunnin ikkunassa ja paastota 16 tuntia. Kirjoittajat, David Zinczenko ja Peter Moore, suosittivat tätä ruokavaliota kirjassa The 8 Hour Diet () , ja se tunnetaan myös nimellä 16/8 jaksottainen paasto.

Kuinka 8 tunnin ruokavalio toimii?

8 tunnin ruokavalio toimii seuraavilla tavoilla:

• Stimuloi mitokondrioiden toimintaa - mitokondriot ovat soluorganelleja, jotka muuttavat glukoosin käyttökelpoiseksi energiaksi (ATP). 16 tunnin paasto auttaa stimuloimaan mitokondrioita ja vähentää huonon ruokavalion aiheuttamia solunsisäisiä vaurioita. (2), (3).

• Käyttää glykogeeni- ja rasvakauppoja - glukoosi muuttuu glykogeeniksi ja varastoituu lihaksiisi ja maksaasi. Paastotilassa kehosi kuluttaa ensin glykogeeniä polttoaineeksi ja pääsee sitten rasvavarastoihin (4).

Kahdeksan tunnin ruokavalio opettaa sinulle, kuinka laukaista "uuni" kehossasi, joka polttaa rasvaa nukkuessasi, jotta laippa voidaan irrottaa heti herätessäsi.

• Polttavat kuluttamasi kalorit - 8 tunnin ruokavalion kirjoittajien David Zinczenkon ja Peter Mooren mukaan nykyaikaisiin elämäntapoihin kuuluu laiduntaminen tai syöminen ympäri vuorokauden, mikä ei anna kehollesi riittävästi aikaa polttaa kaikki tarvittavat kalorit.

Kun paastoat, kehosi saa mahdollisuuden nollata itsensä ja sulattaa ruokaa. Tämä antaa kehollesi prosessoida ravinteita ja poistaa toksiinit tehokkaasti.

• Pitää sinut tyytyväisenä - Useimmat ruokavaliot ovat rajoittavia. Ruokavalion on noudatettava annosvalvonnasta kalorirajoitukseen erilaisia ​​ehtoja. 8 tunnin ruokavalio poistaa paineen perinteisestä "ruokavaliosta".

Jos sinulla on vapaus syödä kaiken 8 tunnin kuluessa, makuhermosi pysyvät hengissä ja estävät ikävystymisen. Siksi se on kestävä.

Pääidea - 8 tunnin ruokavalio stimuloi aineenvaihduntaa, polttaa glykogeeni- ja rasvavarastoja ja antaa kehollesi tarpeeksi aikaa ruoan sulattamiseen ja toksiinien poistamiseen. Se pitää mielenkiinnon ruokavaliota elossa antamalla sinun syödä mitä haluat.

Ottaen kaiken tämän huomioon, onko 8 tunnin ruokavalio turvallinen? Tässä on mitä tiede sanoo:

Onko 8 tunnin ruokavalio turvallinen?

Kyllä, 8 tunnin ruokavalio on turvallinen. Paastolla on itse asiassa erilaisia ​​terveysvaikutuksia.

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka paastoavat ajoittain rasvaa vaikuttamatta lihasmassaan. Heidän veren kolesterolitaso paranee, heistä tulee insuliiniherkempiä, ja diabeteksen ja aineenvaihduntasairauksien riski pienenee (5), (6), (7).

Sinun on kuitenkin noudatettava seuraavassa osiossa mainittua aikataulua.

8 tunnin ruokavalio tai 16/8-jaksottainen paasto-aikataulu

Seuraa aluksi 8 tunnin ruokavaliota joka toinen päivä. Myöhemmin voit seurata sitä joka päivä tai joka toinen päivä riippuen siitä, kuinka kauan voit selviytyä ilman ruokaa ja myös siitä, että laihdut ja tunnet olosi hyväksi.

Suunnittele aikataulusi elämäntapasi mukaan. Tarkkaile, kun tunnet nälkäsi eniten (onko se aamiaisen tai lounaan aikana?). Kuinka monta tuntia työskentelet tai olet koulussa? Kuntoiletko?

Jos päiväsi alkaa klo 8, voit syödä klo 8-16. No, jos se on liian aikaista, käytä ikkunaa klo 10-18. Nopea seuraavaan päivään klo 10 asti.

Huomaa: Voit noudattaa tätä ruokavaliota joka toinen päivä tai vain kerran tai kahdesti viikossa mukavuuden ja aikataulun mukaan.

Tässä on esimerkki ruokavaliosuunnitelmasta 8 tunnin ruokavaliolle tai 16/8 jaksottaiselle paastolle:

Näyte 8 tunnin ruokavaliosuunnitelmasta

Ateria	Mitä syödä
Kun heräät	Vihreä tee tai kahvi tai mikä tahansa detox-juoma
Aamiainen (klo 10)	Vaihtoehdot Vehnähiutaleet ja maito Banaani- tai lehtikaali-smoothie Salaatti- tai kovakeitetyt munat paahtoleivällä
Lounasta edeltävä välipala (Klo 11.30)	Vaihtoehdot Kurkku- ja vesimelonisalaatti 4 mantelia
Lounas (Klo 12.30-13.00)	Vaihtoehdot Paistettua kalaa ja vihanneksia + vähärasvainen jogurtti Tortillakääre + vähärasvainen jogurtti Tonnikala / kasvisvoileipä + tuore hedelmämehu
Lounaan jälkeinen välipala (14.30)	Vaihtoehdot 1 keskikokoinen tumma suklaa-brownie 1 appelsiini tai omena
Iltapala (16:00)	Vaihtoehdot Pieni kulho perunan kiekkoja Pieni kulho popcornia Pieni kulho nachoja vähärasvaisella majoneesilla
Illallinen (18:00)	Vaihtoehdot Grillattua vihannesten / kanan kebabia + leivän vanukasta Aasialaistyylinen kanakeitto / intialainen linssikeitto + hedelmäkastike Kasvislasanja + kurkkumehu Munupavut chili + 2-3 chapatis + lasi lämmintä maitoa

Kaaviossa mainittujen elintarvikkeiden lisäksi tässä on luettelo elintarvikkeista, joita voit syödä ja välttää laihtua.

16

• Vihannekset ja hedelmät - kaikki vihannekset tai hedelmät.
• Proteiinit - pavut, soija, tofu, linssit, munat, kala, kananrinta, kalkkuna, vähärasvainen naudan- ja sianlihan palanen, proteiinipatukat (rajoitettu määrä) ja proteiinipirtelöt.
• Jyvät - Ruskea riisi, musta riisi, valkoinen riisi, rikkoutunut vehnä, vehnä, ohra, amarantti, quinoa ja durra.
• Meijeri - Kaikki maitotuotteet (ellet ole laktoosi-intoleranssi).
• Rasvat ja öljyt - Oliiviöljy, riisileseöljy, rapsiöljy, voi, ghee, majoneesi ja margariini (kaikki rajoitettuina määrinä).
• Jälkiruoat - Suklaapuuro, leipäpudding, banaanimuffinit, cupcakes, kotitekoiset kakut, jäätelö, vaniljakastike, suklaa jne. (Kaikki rajoitettuina määrinä).
• Yrtit ja mausteet - Mikä tahansa yrtti tai mauste, ellet ole allerginen jollekin niistä.
• Juomat - Tuoreet hedelmä- tai vihannesmehut, mieto kookosvesi, detox-juomat, vihreä tee, musta tee ja kahvi.

16/8 Ajoittainen paasto

• Rasvat ja öljyt - rasvaa, kookosöljyä, voita tai majoneesia liikaa.

• Juomat - Alkoholi (kuluttaa rajoitettuja määriä), hiilihapotetut ja makeutetut juomat, pakatut hedelmämehut.

Pääidea - Voit syödä mitä haluat. Mutta varo välttämästä liikaa tyydyttyneitä rasvoja, puhdistettua sokeria ja keinotekoisia lisäaineita sisältävien elintarvikkeiden kulutusta.

8 tunnin ruokavaliolla on monia terveyshyötyjä paitsi laihtuminen. Ne on lueteltu alla.

8 tunnin ruokavalion terveyshyödyt

• Auttaa alentamaan LDL (huono) kolesterolia (1)
• Voi alentaa verenpainetta (1)
• Parantaa aineenvaihdunnan markkereita jossain määrin (8)
• Auttaa huuhtelemaan myrkkyjä (8)
• On havaittu lisäävän energiankulutusta ja rasvan ruskistumista hiirissä (9)
• Vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä (10)
• Pienentää tyypin 2 diabeteksen mahdollisuuksia (1)
• Tasapainottaa hormonit (1)
• Hiirtutkimukset osoittavat, että paasto voi lisätä pitkäikäisyyttä (11), (12).

Kuten kaikilla muilla ruokavaliosuunnitelmilla, 8 tunnin ruokavaliolla on myös muutamia sivuvaikutuksia. Katso ne.

8 tunnin jaksottaisen paaston sivuvaikutukset

• Pahoinvointi ja mielialan vaihtelut alkupäivinä
• Illallisen jälkeen saatat tuntea välipalaa.
• Ihmiset saattavat päätyä syömään enemmän 16 tunnin paaston jälkeen. Tämä voi johtaa painonnousuun.
• Väsymys ja heikkous
• Alhainen verenpaine
• Rotatutkimuksen mukaan, jos se suoritetaan liikaa, ajoittainen paasto voi sulkea lisääntymisjärjestelmän ja kognitiiviset kyvyt naisilla (13).

Pääidea - 8 tunnin ruokavaliosuunnitelma on täydellinen laihtuminen ja terveyden parantaminen. Mutta älä mene yli laidan. Ota yhteyttä lääkäriin ja hanki asiantuntija-apua, jotta tämä ruokavalio onnistuu.

Siksi sinun on oltava täysin varma, onko 8 tunnin ruokavalio tai 16/8 jaksottainen paasto sinulle. Tässä on tarkistuslista, joka auttaa sinua.

Pitäisikö sinun kokeilla 8 tunnin ruokavaliota vai 16/8 jaksottaista paastoa?

Kokeile, jos:

• lääkäri hyväksyy tämän ruokavalion.
• olet lääkärisi valvonnassa.
• sinusta tuntuu mukava paasto 16 tuntia.
• sinulla ei ole hypoglykemiaa tai muita lääketieteellisiä ongelmia.

Jos lääkäri on antanut sinulle vihreän signaalin kokeilla ajoittaista 16/8 paastoa, tässä on luettelo siitä, mitä tehdä ja välttää tämän ruokavalion aikana:

8 tunnin ruokavalion ohjeet ja kiellot

Dos	Älä
Mene nukkumaan 3 tuntia illallisen jälkeen.	Älä välipala illallisen jälkeen.
Harjoittele säännöllisesti.	Älä istu yhdessä paikassa pitkään.
Syö lihotettavia elintarvikkeita rajoitetusti.	Älä syö hiilihydraatteja sisältäviä ruokia liikaa.
Sisällytä ruokavalioosi paljon vihanneksia ja hedelmiä.	Älä välipalaa vähintään tunnin ajan aterian jälkeen.
Juo tarpeeksi vettä.	Rajoita alkoholin käyttöä.

Johtopäätös

8 tunnin ruokavalio tai 16/8 jaksottainen paasto on loistava tapa laihtua ja estää painon palautuminen. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä ruokavaliota tai noudatat näytesuunnitelmaa. Syö myös terveellistä ruokaa painonnousun estämiseksi.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Voitko juoda alkoholia 16/8-ruokavaliolla?

Joo. Yksi tai kaksi lasillista viiniä viikonloppuna on hieno. Älä kuitenkaan ylitä rajaa.

Kuinka usein sinun tulisi tehdä 16/8 paasto?

Aloita joka toinen päivä. Lisää tai vähennä taajuutta riippuen painonpudotustavoitteista, kuinka paljon painoa menetät ja miten se saa sinut tuntemaan.

Voitko tehdä 16/8 nopeasti joka päivä?

Kyllä sinä voit. Tee se vain, jos se tuntuu sinulle luonnolliselta. Älä työnnä itseäsi. Jos sinulla on emotionaalista halua, puutetta, mahavaivoja tai unihäiriöitä, älä seuraa tätä ruokavaliota joka päivä.

13 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytäntömme.

• • Kahdeksan tunnin rajoitetun ruokinnan vaikutukset lihavilla aikuisilla ruumiinpainoon ja metabolisten sairauksien riskitekijöihin: Pilottitutkimus, Ravitsemus ja terveellinen ikääntyminen, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6004924/

  • Paasto vähentää oksidatiivista stressiä, mitokondrioiden toimintahäiriöitä ja munuaisten iskemia-reperfuusiovaurioiden aiheuttamaa fibroosia, vapaa radikaali biologia ja lääketiede, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30818054

  • Aikahallittu paasto estää ikääntymisen kaltaiset mitokondrioiden muutokset, jotka aiheutuvat pysyvistä ruokavalion rasvojen ylikuormituksista luurankolihoissa, PLoS One US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5942780/

  • Aineenvaihduntakytkimen kääntäminen: Paaston, liikalihavuuden, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston, Kansallisten terveyslaitosten terveyshyötyjen ymmärtäminen ja soveltaminen.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/

  • Kahdeksan viikon aikarajoitetun ruokinnan (16/8) vaikutukset perusmetaboliaan, maksimaaliseen voimaan, ruumiin koostumukseen, tulehdukseen ja kardiovaskulaarisiin riskitekijöihin resistenssikoulutetuilla miehillä, Journal of Translational Medicine, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset Terveys.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/

  • Aikarajoitettu ruokinta on ennaltaehkäisevä ja terapeuttinen toimenpide erilaisiin ravitsemuksellisiin haasteisiin, solujen aineenvaihdunta, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255155/

  • Ajoittainen paasto: tiede menemisestä ilman, CMAJ, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/

  • Ajoittainen paasto: Onko odotus painon arvoinen? Nykyiset liikalihavuusraportit, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/

  • Ajoittainen paasto lisää energiankulutusta ja edistää rasvakudoksen ruskistumista hiirissä, ravitsemus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31207437

  • Ajoittainen paasto sydän- ja verisuonihäiriöissä - yleiskatsaus, ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

  • Jaksottaisen ruokinnan vaikutukset rottien kasvuun ja elinikään, gerontologia, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847

  • Lyhytaikaisen toistuvan paaston vaikutus naaraspuolisten (NZB x NZW) F1 -hiirten pitkäikäisyyteen, ikääntymisen ja kehityksen mekanismit, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10854629

  • Sukupuoliriippuvaiset aineenvaihdunta-, neuroendokriiniset ja kognitiiviset reaktiot ruokavalion energiarajoituksiin ja ylimäärään, endokrinologia, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622430/