Sitä kutsutaan myös uudeksi naudanlihaksi ja vihreiden kuningattareksi. No, meitä ei välitä miten haluat kutsua sitä. Syö se vain. Ymmärrän kyllä? Se on lehtikaali sinulle. Siinä on mitä tarvitset, vain jos olet valmis liu'uttamaan sitä kurkkuun.

Mutta ennen kuin teet niin, lue tämä viesti.

Sisällysluettelo

• Mikä on Kale? Miksi se on hyvä?
• Mikä on Kalen historia?
• Mikä on lehtikaalin ravintoprofiili?
• Mitään mielenkiintoista tietoa Kalasta?
• Mitkä ovat lehtikaalin edut?
• Kuinka valita ja säilyttää lehtikaali
• Onko vihjeitä lehtikaalin käytöstä?
• Mistä ostaa lehtikaalia?
• Kuinka sisällyttää kalaa ruokavaliosi
• Onko mitään lehtikaalin reseptejä?
• Onko kalalla mitään sivuvaikutuksia? Mitä ne ovat?

Mikä on Kale? Miksi se on hyvä?

Kale kutsutaan myös lehtikaaliksi, ja se kuuluu kasvilajiin Brassica oleracea . Kaalikasvilla on vihreitä tai violetteja lehtiä, ja toisin kuin kaalit, keskilehdet eivät muodosta päätä.

Okei.

Mutta miksi se on hyvä?

Kale on vähän kaloreita, ja siinä on paljon kuitua ja se sisältää nolla rasvaa. Kaikki nämä ovat hyvän terveyden pilareita.

Mutta se ei ole kaikki.

Se on täynnä ravintoaineita (kyllä, useimmat elintarvikkeet ovat, joten mikä on iso juttu?) - useita vitamiineja ja mineraaleja, kuten magnesiumia ja folaattia. Se on täynnä hyödyllisiä yhdisteitä, joilla on merkittäviä lääkinnällisiä ominaisuuksia.

Sitä kutsutaan vihreiden kuningattareksi, kun otetaan huomioon sen poikkeuksellinen ravitsemuksellinen profiili (1). Siksi se on iso juttu.

Kaalia on neljä suosittua tyyppiä:

Kihara kaali, joka on yleisin lajike. Se on pippurimainen ja on erittäin miellyttävä kitalaelle.

Lacinato-lehtikaali, jota kutsutaan myös toscanalaiseksi lehtikaalaksi tai toscanalaiseksi kaalaksi tai dinosauruskaalaksi. Siinä on tummanvihreät ja kapeat lehdet.

Redbor-lehtikaali, jolla on rypistyneitä lehtiä, jotka vaihtelevat syvän punaisesta violettiin.

Venäläinen lehtikaali, jota kutsutaan myös siperiankaalaksi, jolla on tasaiset ja reunat lehdet, ja jota on vaikea löytää.

Ennen kuin jatkamme, opitaan ensin, mistä tämä kasvis on peräisin alun perin.

Takaisin sisällysluetteloon

Mikä on Kalen historia?

Älä huoli. Emme aio tylsyttää sinua liikaa historiaa.

Kale oli yleisin vihreä vihannes Euroopassa keskiajan loppuun asti. Sitä käytettiin myös lääkkeinä. Disocorides, kreikkalainen lääkäri ja kasvitieteilijä, kirjoitti yhdessä kirjassaan, että lehtikaalia voidaan käyttää myös suoliston ongelmien hoitoon.

Kale saapui Pohjois-Amerikkaan ^1500- luvulla, jonne siirtolaiset toivat sen. Myöhemmässä vaiheessa Venäjän kaali tuotiin (venäläisten kauppiaiden) toimesta Kanadaan ja Yhdysvaltoihin.

On kuitenkin tärkeää tietää, mitä lehtikaali sisältää, sillä mitä se sisältää, se tekee siitä minkä se on.

Takaisin sisällysluetteloon

Mikä on lehtikaalin ravintoprofiili?

Periaate	Ravintoarvo	RDA: n prosenttiosuus
Energia	50 Kcal	2,5%
Hiilihydraatit	10,01 g	8%
Proteiini	3,30 g	6%
Rasvaa yhteensä	0,70 g	3%
Kolesteroli	0 mg	0%
Ravintokuitu	2,0 g	5%
Vitamiinit
Folaatit	29 ug	7%
Niasiini	1.000 mg	6%
Pantoteenihappo	0,091 mg	1,5%
Pyridoksiini	0,271 mg	21%
Riboflaviini	0,130 mg	10%
Thiamin	0,110 mg	9%
A-vitamiini	15376 IU	512%
C-vitamiini	120 mg	200%
K-vitamiini	817 ug	681%
Elektrolyytit
Natrium	43 mg	3%
Kalium	447 mg	9,5%
Mineraalit
Kalsium	135 mg	13,5%
Kupari	0,290 mg	32%
Rauta	1,70 mg	21%
Magnesium	34 mg	8,5%
Mangaani	0,774 mg	34%
Fosfori	56 mg	8%
Seleeni	0,9 ug	1,5%
Sinkki	0,44 mg	4%
Fyto-ravintoaineet
Karoteeni-ß	9226 ug	-
Krypto-ksantiini-ß	0 ug	-
Luteiini-zeaksantiini	39550 ug	-

Yksi kuppi raakaa lehtikaalia sisältää noin 34 kaloria. Se sisältää 2,2 grammaa proteiinia, 0,5 grammaa rasvaa ja 1,3 grammaa kuitua. Muita sen sisältämiä ravinteita ovat:

- 547 mikrogrammaa K-vitamiinia (684% DV)

- 10300 IU A-vitamiinia (206% DV)

- 80 milligrammaa C-vitamiinia (134% DV)

- 0,5 milligrammaa mangaania (26% DV)

- 0,2 milligrammaa kuparia (10% DV)

- 0,2 milligrammaa B6-vitamiinia (9% DV)

- 91 milligrammaa kalsiumia (9% DV)

- 299 milligrammaa kaliumia (9% DV)

- 1,1 milligrammaa rautaa (6% DV)

- 22,8 milligrammaa magnesiumia (6% DV)

- 19,4 mikrogrammaa folaattia (5% DV)

Entä muutama nopea tieto kalasta?

Takaisin sisällysluetteloon

Mitään mielenkiintoista tietoa Kalasta?

• Suurin osa lehtikaalasta Yhdysvalloissa tuotetaan Kaliforniassa.
• Espanjassa lehtikaalia kutsutaan nimellä col rizada.
• Kalan keittäminen ei tuhoa mitään sen ravinteita.
• Kale-viljely kasvoi huikeasti 57% vuosina 2007-2012.
• Hollywood-kuuluisuuksien, kuten Angelina Jolie, Katy Perry ja Jessica Alba, tiedetään kuluttavan lehtikaalia paitsi parempien olojen lisäksi myös tyylikäs ruumiinrakenteensa ylläpitämiseksi.
• Pakkasen jälkeen lehtikaali kasvaa makeammaksi.
• Thomas Jeffersonin uskotaan kokeelleen useita lehtikaalin lajikkeita puutarhassaan 1800-luvun alussa.

Se on tosiasiat. Puhutaan nyt mistä olemme täällä - lehtikaalin edut.

Takaisin sisällysluetteloon

Mitkä ovat lehtikaalin edut?

Kale on erittäin rikas antioksidanteista, K-, A- ja C-vitamiineista ja muista mineraaleista, kuten raudasta. Antioksidantit ja muut fytoravinteet auttavat estämään vaarallisia sairauksia, kuten syöpä, sydänsairaudet ja tulehdukset. K-vitamiini säilyttää luut, kun taas A-vitamiini parantaa näön terveyttä. Antioksidantit ja C-vitamiini parantavat ihon ja hiusten terveyttä.

1. Taistelee syöpää vastaan

Kalan (ja muiden vihreiden vihannesten) klorofylli auttaa estämään kehoa imemästä yhdisteitä, joita kutsutaan heterosyklisiksi amiineiksi. Nämä ovat syöpään liittyviä kemikaaleja, joita tuotetaan grillattaessa eläinperäisiä elintarvikkeita korkeissa lämpötiloissa.

Tässä on temppu - ihmiskeho ei voi imeä paljon klorofylliä. Joten kun tämä klorofylli sitoutuu karsinogeeneihin, se estää niitä myös imeytymästä.

Kansallisen syöpäinstituutin mukaan ristikukkaiset vihannekset, kuten lehtikaali, auttavat torjumaan syöpää. Ne sisältävät myös aineita, joita kutsutaan glukosinolaateiksi, joilla on rooli syövän ehkäisyssä (2).

2. Edistää sydämen terveyttä

Shutterstock

Kale sisältää sappihappoa sitovia aineita, joiden tiedetään alentavan veren kolesterolitasoja (3). Kale on myös poikkeuksellisen runsaasti C- ja K-vitamiineja (enemmän kuin pinaatti) ja sisältää myös omega-3-rasvahappoja. Kaikki nämä ravintoaineet ovat terveellisiä sydämelle (4). Ne auttavat jopa alentamaan huonoa kolesterolia ja nostamaan hyvän kolesterolin tasoa.

Luteiini kalassa, kuten Los Angeles-tutkimuksessa, voi tarjota suojaa ateroskleroosin alkuvaiheilta. Toinen harvinainen kaaliyhdiste on glukorafaniini, joka aktivoi erityisen reaktiivisen proteiinin Nrf2: n. Tämä proteiini luo päällysteen valtimoihisi ja estää plakin kertymisen.

Kalan kalium auttaa alentamaan verenpainetta, mikä muuten voi johtaa sydänkohtaukseen. Kasviksessa oleva magnesium auttaa myös tässä suhteessa.

3. Diabeteshoidon apuvälineet

Yksi kuppi juuri hienonnettua lehtikaalia sisältää noin 0,6 grammaa kuitua, ravintoainetta, joka alentaa verensokeritasoa tyypin 1 diabetesta sairastavilla potilailla. Jopa tyypin 2 diabetesta sairastavat voivat nähdä parantuneen verensokeritason.

Japanilaisen tutkimuksen mukaan lehtikaalin saanti voi estää veren aterian jälkeisen (aterian jälkeen) lisääntymisen (5).

4. Taistelee tulehdusta vastaan

Tämä voi olla kaalin hyödyllisin ominaisuus. Tiedämme omega-3- ja omega-6-rasvahappojen välisen tasapainon merkityksen kehossamme (6). Kale edistää tätä tasapainoa. Se sisältää sekä omega-3: n että omega-6: n lähes 1: 1-suhteessa.

Nämä lehtikaalin tulehdusta estävät ominaisuudet tekevät siitä myös ihanteellisen ruoan niveltulehduksen oireiden lievittämiseksi (7). Vielä eräässä tutkimuksessa tulehduksen kärsimät suolistosolut ovat osoittaneet parannusta lehtikaalin ja muiden kaali-perheen vihannesten altistuksessa (8).

5. Tarjoaa antioksidanttihyötyjä

Se voi olla vähättelyä, kun sanomme, että lehtikaali on täynnä antioksidantteja. Itse asiassa se täynnä niitä. Kalan antioksidantit sisältävät C-vitamiinia, beetakaroteenia ja muita flavonoideja ja polyfenoleja (9). Muita tärkeitä lehtikaalin antioksidantteja ovat kvertsetiini ja kaempferoli. Kaikki nämä antioksidantit neutraloivat haitalliset vapaat radikaalit, jotka muuten voivat kiihdyttää ikääntymistä ja jopa johtaa vakaviin vaivoihin, kuten syöpään ja sydänsairauksiin.

Kalan antioksidantit voivat myös auttaa parantamaan mielialaa ja torjumaan masennusta (10).

6. Aineet vieroitus

Tämä johtuu lehtikaalin kuidusta. Se edistää säännöllisyyttä ja auttaa kehoa detox. Eikä pelkästään lehtikaali, kasvien kulutus yleensä voi auttaa vieroituksessa ja parantaa maksan terveyttä (11).

7. Parantaa luun terveyttä

Shutterstock

Koska lehtikaali sisältää runsaasti kaliumia, se säilyttää luun mineraalitiheyden. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että K-vitamiinin puute voidaan liittää suurempaan murtumariskiin. Lehtikaali on ihanan runsaasti K-vitamiinia, ja yksi annos tarjoaa noin 684% päivittäisestä arvosta. Kalan C-vitamiini parantaa myös luiden terveyttä - se antaa luille rakenteen.

Näimme, että lehtikaali sisältää beetakaroteenia, joka on A-vitamiinin edeltäjä. Keho muuttaa sen A-vitamiiniksi käytettäväksi. A-vitamiinilla on tärkeä rooli luun terveydessä. Varo kuitenkin A-vitamiinin liiallisesta kulutuksesta, koska se on yhdistetty murtumien lisääntyneeseen riskiin (12). Muuten beetakaroteeni on paras A-vitamiinin muoto, joka toimii hyvin luiden terveydelle.

8. Edistää ruoansulatusta

Kale sisältää runsaasti kuitua ja vettä, ja molemmat ovat välttämättömiä ruoansulatukselle. Ne estävät myös ummetusta ja parantavat ruoansulatuskanavan terveyttä. Ja lehtikaalin B-vitamiinit ja C-vitamiini edistävät raudan imeytymistä - toinen ravintoaine, joka auttaa vapauttamaan ruokaa.

Mutta ota yhteys lääkäriisi ennen kuin otat lehtikaalia ruoansulatuskanavan hoitoon. Jotkut henkilöt ilmoittivat ruoansulatushäiriön lehtikaalin kulutuksesta, mikä johtui sen korkeasta kuitupitoisuudesta.

9. Edistää näön terveyttä

Taudinvalvontakeskuksen mukaan lehtikaali on yksi elintarvikkeista, jotka voivat edistää näön terveyttä (13). Tämä johtuu luteiinin ja zeaksantiinin läsnäolosta, jotka ovat kaksi voimakasta antioksidanttia näön terveydelle (14). Jos surullinen osa on, että näitä kahta antioksidanttia ei syntetisoida elimistössä, hyvä osa on se, että lehtikaali sisältää runsaasti niitä. Nämä kaksi antioksidanttia auttavat estämään vakavia silmäsairauksia, kuten ikään liittyvää silmänpohjan rappeumaa ja kaihia.

Toinen tutkimus osoitti, että 40–59-vuotiaat henkilöt voivat vähentää makuladegeneraation riskiä tuomalla lehtikaalia (ja muita vastaavia lehtivihreitä) ruokavalioonsa (15).

10. Parantaa aivojen terveyttä

Tämä on itsestään selvää. Meidän ei tarvitse korostaa omega-3: n merkitystä aivojen terveydelle, ja niitä on läsnä lehtikaalassa. Omega-3: t voivat myös auttaa alentamaan verensokeria, joka muuten ikääntyy aivosoluja ja heikentää hermosolujen terveyttä.

Ja sitten meillä on K-vitamiinia lehtikaalassa. Tätä ravintoaineita tarvitaan sfingolipidien tuotantoon, jotka ovat erikoistuneita rasvoja, jotka vastaavat aivosolujen rakenteesta.

Meillä on myös B6-vitamiinia, rautaa ja folaattia lehtikaalassa - jotka kaikki ovat välttämättömiä dopamiinin ja serotoniinin (molemmat voivat auttaa masennuksen torjunnassa) tuotannossa. Joten kyllä, lehtikaali on aivoruokaa. Siksi todistettu.

Jälleen kerran, koska lehtikaali sisältää runsaasti folaattia, se auttaa imeväisten aivokehityksessä. Kalan syöminen voi myös auttaa ehkäisemään syntymävikoja. Se tukee hermoputkien muodostumista ja varmistaa kasvojen ja sydämen kunnollisen kehityksen.

11. Poistaa väsymyksen

Väsymys ei varmasti tunnu hyvältä. Ei koskaan. Ja muistatko, että puhuimme erityisestä proteiinista nimeltä Nrf2? No, se voi viedä väsymyskysymyksesi sarvista. Kale ja muut ristikukkaiset vihannekset sisältävät isotiosyanaatteja, jotka aktivoivat Nrf2. Ja Nrf2 tuottaa mitokondrioita, osan soluista, joka muuttaa glukoosin ATP: ksi (yhdiste solussa, joka säätelee sen energiaa).

Selvä, se on vähän liikaa biologiaa. Yksinkertaisesti sanottuna - mitä enemmän mitokondrioita sinulla on järjestelmässäsi, sitä paremmin lihaksesi toimivat, ja vähemmän väsynyt sinusta tuntuu (16).

12. Parantaa immuunijärjestelmän terveyttä

Hyvä terveys on viime kädessä immuunijärjestelmääsi. Jos immuunijärjestelmäsi on vahva, solusi ovat kunnossa. Ja jos ne ovat kunnossa, olet kunnossa.

Korkeat C-vitamiinipitoisuudet ovat se, mitä meidän on tarkasteltava, kun haluamme lisätä immuniteettitasoamme. Ja lehtikaalin folaatti on toinen immuunivahvistin.

Tässä on nopea vinkki - mitä tummempia lehtikaali lehtiä on, sitä enemmän antioksidantteja se sisältää (mikä puolestaan ​​lisää immuniteettiasi) (17). Voit siemailla salaattejasi tummanvihreällä lehtikaalalla.

13. Aidot laihtuminen

On vain terveen järjen asia, että täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin he kuluttavat laihtua. Ja vähäkaloristen elintarvikkeiden syöminen voi auttaa tässä asiassa - mikä on lehtikaali. Yksi kuppi lehtikaalia sisältää vain noin 33 kaloria.

Sen lisäksi lehtikaalin ravintokuitu estää ruokahalusi ja estää ylensyöntiä. Vielä tärkeämpää on, että lehtikaali on ravinnepitoista. Jos olet laihtumisruokavaliota, aiot rajoittaa itsesi syömästä tätä ja sitä - ja tämä voi tarkoittaa, että menetät joitain erittäin tärkeitä ravintoaineita. Kun lehtikaali on lautasellasi, asiat ovat hyvin.

Ja kyllä, mitä tummempi lehtikaali, sitä enemmän ravintoaineita sillä on (18). Muistetaan se.

Painonpudotuksesta puhuen tämä yksinkertainen lehtikaali-resepti voi olla apua. Tarvitset vain yhden viipaloidun banaanin, 2 kuppia hienonnettua lehtikaalin lehtiä, ½ kupillista tavallista kreikkalaista tai mantelikreikkalainen jogurttia, 1 tl hunajaa ja jääkuutioita (tarpeen mukaan). Laita ne kaikki tehosekoittimeen ja tarjoile. Banaanin ja lehtikaalin kuidulla on merkitys laihdutuksessa, ja jogurtin proteiini tarjoaa pitkäaikaista kylläisyyttä. Se voi pitää sinut kylläisenä ja estää ylensyöntiä koko päivän.

14. Edistää terveellistä raskautta

Shutterstock

K-vitamiini pitää verisuonet vahvina, ja tämä on erityisen tärkeää raskauden aikana. Lisätty verenkierto kohdun alueelle on melko tärkeä, mikä helpottuu vahvemmilla verisuonilla.

Ja C-vitamiini, kuten näimme, lisää immuniteettia. Ravintoaine ravitsee myös vauvaa sisällä, ja se antaa äidille lisää elinvoimaa.

Lehtikaalin kalsium voi varmistaa, että vauvallesi voi kehittyä vahvat luut ja hampaat. Muista kuitenkin, että kasveista löytyvä kalsium on vähemmän biologisesti saatavissa kuin maitotuotteissa ja muissa väkevöityissä elintarvikkeissa (19). Joten varmista, että otat myös maitotuotteita (ja kalsiumlisäaineita lääkärisi kanssa tarkistettuasi) raskauden aikana.

Lisäksi, kuten keskustelimme, lehtikaalin folaatti on melko tärkeä raskauden aikana. Se varmistaa vauvan terveyden ja syntymän ilman vikoja.

15. Tukee virtsateiden terveyttä

Koska lehtikaali sisältää runsaasti kalsiumia, se voi auttaa estämään munuaiskiviä ja tukemaan virtsateiden terveyttä. Kalsium sitoutuu ruoansulatuskanavan oksalaatteihin ja estää niitä imeytymästä. Tämä voi muuten johtaa kalsiumoksalaattikiviin.

Kriitikot olivat jo jonkin aikaa välttäneet lehtikaalia ja syyttäneet sitä munuaiskivien aiheuttamisesta. Mutta tutkimukset ovat osoittaneet toisin. Kale on todella vähän oksalaattia. Joten ellei sinulla ole kykyä syödä kohtuuttomia määriä lehtikaalia (ellet ole Gregorin, The Mountainin serkku Valtaistuinpelistä), olet turvassa (20).

Kale on myös runsaasti rautaa, toinen ravintoaine, joka on välttämätön munuaisten terveydelle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että useimmilla munuaissairauspotilailla on myös raudan puute (21).

16. Parantaa ihon ja hiusten terveyttä

Lehtikaalin C-vitamiinipitoisuus parantaa ihosi terveyttä. Ihosi kollageenikuidut tarvitsevat C-vitamiinia vahvuuteen. Pienet määrät C-vitamiinia voivat heikentää kollageenikuituja ja vaikuttaa ihon terveyteen. Ja koska C-vitamiini tarjoaa myös antioksidanttisuojaa, se varmasti säästää ihosi haitalliselta UV-säteilyltä.

Ja sitten meillä on kalaa A-vitamiinia, jonka puute voi vaikuttaa negatiivisesti öljy- ja hikirauhasiin.

Kale tai jopa lehtikaali mehu, parantaa hyvin ihon ja hiusten terveyttä. Yhdessä tutkimuksessa pelkästään lehtikaalin mehun juominen oli parantanut ryppyjä (22). Mehu toimii myös erittäin hyvänä ihonpuhdistusaineena. Koska se puhdistaa ihosi sisältä, se oletusarvoisesti pitää ihosi terveenä.

Kasvojen peseminen tuoreella lehtikaalin mehulla aamulla voi olla hyvä tapa aloittaa päiväsi.

Hiuksista puhuen lehtikaalin rauta huolehtii hiuksistasi. Kasvis huolehtii myös hiusten joustavuudesta. Lehtikaali rauta vahvistaa hiuksiasi, kun taas muut ravintoaineet ja antioksidantit taistelevat hilseen ja kuivan päänahan kanssa. Voit käyttää lehtikaalin mehua pestä hiuksesi ennen huuhtelua ja sitten shampoota.

Kalan omega-3-rasvahapot myös ravitsevat hiuksiasi ja antavat niille terveellisen koostumuksen.

Siitä on lehtikaalin etuja. Mutta tiedätkö, kuinka valita oikea lajike? Entä varastointi?

Muistutuksena kalsiumin ja raudan imeytymisen optimoimisesta lehtikaalasta on parasta tarjoilla hapon ja öljyn kanssa. Harkitse esimerkiksi lehtikaalin höyryttämistä ja heittämistä pienellä oliiviöljyllä ja siiderietikalla. Se maistuu hyvältä ja tukee ravinteiden imeytymistä.

Takaisin sisällysluetteloon

Kuinka valita ja säilyttää lehtikaali?

Valinta

• Etsi lehtikaalia tummilla kimppuilla ja pienillä tai keskisuurilla lehdillä.
• Kostea, raikas ja kuivumaton lehtikaali on paras. Sen on myös oltava virheetön ilman pieniä reikiä (nämä osoittavat hyönteisten vaurioista).
• Vältä lehtikaalia, jossa on kellastuneita tai ruskeita lehtiä.
• Koska lehtikaalin varret ovat myös syötäviä, varmista, että ne ovat myös hyvässä kunnossa.

Varastointi

Säilytä lehtikaalia muovipussissa tai pakastimen sisällä.

Tarvitsetko apua lehtikaalin käytössä? Okei.

Takaisin sisällysluetteloon

Onko vihjeitä lehtikaalin käytöstä?

Kale on talvikasvis, jonka tiedetään maistuvan herkullisemmalta kylmän kauden ensimmäisen pakkasen jälkeen. Jos mietit kuinka keittää lehtikaalia, jatka lukemista.

• Nuoret lehtikaalin lehdet maistuvat paremmin, kun taas vanhat ovat sitkeitä ja katkeria.
• Se on erittäin