Et enää tarvitse juoksumattoa tai elliptistä kouluttajaa sydänrutiinin harjoittamiseen. Voit helposti polttaa kaloreita ja kiihdyttää aineenvaihduntaa tekemällä kardioharjoituksia kotona ilman laitteita.

Kardiotreenit ovat tärkeitä keuhkojen kapasiteetin parantamiseksi ja sepelvaltimotaudin ja diabeteksen riskin estämiseksi (1). Tässä artikkelissa keskustelemme parhaista sydänharjoituksista, joita voit tehdä helposti kotona. Rullaa alas.

Paras sydänharjoittelu kotona

1. Hyppää tunkit

Shutterstock

Hyppääjä on klassinen sydän- tai verisuoniharjoittelu, joka voi auttaa vähentämään ruumiinpainoa ja rasvaa.

Se sävyttää myös sisä- ja ulkoreisi, nelipäät, sivusuunnat ja deltalihakset. Työnnä vatsasi samalla kun teet näitä myös alempien vatsasi sävytykseen.

Miten tehdä

1. Venytä kädet ja jalat.
2. Seiso pystyssä, pidä selkäranka ja pää suorassa, kädet lepäävät kehon vieressä ja jalat yhdessä.
3. Taivuta polviasi hieman, hyppää ilmaan niin korkealle kuin pystyt.
4. Levitä jalkasi hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys toisistaan ​​hypätä.
5. Venytä käsiäsi samanaikaisesti hartioiden kanssa.
6. Kun tulet alas, varmista, että jalkasi lepäävät lattialla ja ovat hartioiden leveydellä toisistaan ​​samalla, kun kädet ovat ojennettuina pään yläpuolelle.
7. Palaa vaiheeseen 3 ja toista vaiheet 4-6 ilman taukoa, kunnes olet suorittanut yhden sarjan.
8. Tee aluksi kaksi 30 toistoa sarjaa ja lisää toistoja 100: een ajan myötä.

2. Laatikon hyppy

Shutterstock

Laatikon hyppyt ovat alavartalon sydänharjoituksia, jotka voivat auttaa sävyttämään reidet ja pakarat. Tämä toiminnallinen harjoittelu ja sydänliikunta voivat auttaa parantamaan yleistä terveyttäsi ja fyysistä kuntoasi.

Miten tehdä

1. Seiso suorassa. Selkäsi tulisi olla kiinteä. Sinun pitäisi olla urheilullisessa asennossa. Varmista, että jalat ovat hieman erillään. Pysy poissa laatikosta, mutta älä liian kaukana.
2. Mene alas neljännes kyykky asentoon hyvin nopeasti. Käännä kätesi ja työnnä jalkasi maasta ja hyppää laatikkoon.
3. Älä tee laskeutumista virheen avulla. Mitä kevyempi lasku on, sitä parempi se on sinulle.
4. Viimeistele 5 sarjaa 3 toistoa ja lepää jonkin aikaa, koska jatkuva hyppy voi rasittaa hermoja.

3. Cross Jacks

Youtube

Tämä kaloreita murskaava harjoitus on ihanteellinen tapa pudottaa reisiin, hauislihaseen, ojentajaan ja vasikanlihakseen kertynyt rasva. Voit käyttää sitä abs-väriaineena, jos pystyt pitämään vatsasi sisään heiluttaessasi.

Miten tehdä

1. Seistä pystyssä. Pidä selkäranka ja pää suorassa. Anna kätesi lepää vartaloasi vieressä ja pidä jalat yhdessä.
2. Venytä jalkaa ulospäin, lonkan leveydellä toisistaan. Hyppää mahdollisimman korkealle.
3. Anna käsivartesi mennä pään yläpuolelle samanaikaisesti risteillen ranteissa.
4. Kun tulet alas, risti jalat nilkoissa.
5. Tuo samalla kätesi alas, ristittäen ne lantion edessä.
6. Yritä hengittää sisään hyppäämällä ja hengittää samalla kun ylität jalat.
7. Liu'uta vaiheeseen 3 ja toista vaiheet 3-6 ilman taukoa, kunnes olet suorittanut yhden sarjan.
8. Tee 2 sarjaa 30 toistoa kukin, lisäämällä toistosi 100: een ajan myötä.

4. Spot Jogs

Youtube

Voit tehdä tämän sydänharjoituksen kotona milloin tahansa.

Miten tehdä

1. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä ja kädet vartaloosi.
2. Nosta polvet niin korkealle kuin mahdollista ja hölkää yhdessä paikassa.
3. Varmista, että havaitset lenkkeilyä jatkuvasti vähintään 60 sekunnin ajan.

5. Pysyvä vino murskaus

Youtube

Tämä on yksi parhaista sydänharjoituksista aloittelijoille, ja se voidaan tehdä kotona ilman mitään laitteita.

Miten tehdä

1. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä. Aseta oikea kätesi korvasi taakse.
2. Aseta nyt painosi vasemmalle jalalle ja nosta oikea jalkasi sivulle. Varmista, että polvi on taipunut.
3. Laske kyynärpää nostamalla polvi niin, että molemmat kohtaavat.
4. Palaa alkuasentoon ja toista sama vasemmalla jalalla ja kyynärpäällä.
5. Tee aluksi 2 30 toistoa sarjaa, lisäämällä toistosi 50: een ajan myötä.

6. Takapotkut

Youtube

Butt-potkut ovat tehokkaita sydän plyometrisiä harjoituksia, jotka voivat auttaa parantamaan kehon tasapainoa, ketteryyttä ja nivelsiteiden voimaa.

Miten tehdä

1. Seiso suoraan jalkasi lantion leveydellä ja aseta kätesi sivuillesi.
2. Tuo oikea kantapää pakaroihisi supistamalla takareisi.
3. Aseta oikean jalan pallo takaisin maahan ja tuo vasen kantapääsi pakaroihin.
4. Tee tämä muutaman kerran. Kun olet mukava, kiihdytä nopeutta.
5. Tee 2 sarjaa 30 toistoa nopeutetulla nopeudella.

7. Luistelija kyykky

Youtube

Tämä harjoitus auttaa polttamaan kaloreita ja vahvistaa kehon alaosaa. Myös pakarat, vasikat, alaselkä, deltalihakset ja neloset piristyvät prosessissa.

Miten tehdä

1. Seiso suoraan ja pidä selkäranka ja pää pystyssä. Pidä jalkasi yhdessä ja anna käsien levätä vartaloasi vieressä.
2. Hyppää vasemmalle ja jatka vasenta kättäsi taaksepäin. Tuo samanaikaisesti oikea nyrkki leukaa kohti.
3. Vasen jalka tulee sijoittaa lattialle, kun oikea jalka on nostettu taaksepäin.
4. Kyykky nopeasti ja välittömästi.
5. Tee sama toisen puolen kanssa.
6. Jatka harjoittelua vaihtamalla sivuja nopeasti ja juoksevasti.
7. Tee aluksi 2 30 toistoa sarjaa, lisäämällä toistosi 100: een ajan myötä.

8. Hyppynaru

Shutterstock

Köyden hyppääminen tai hyppääminen on upea tapa polttaa kaloreita ja irrottaa rasvaa. Tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että köysihyppy tanssimusiikkiin auttoi parantamaan BMI: tä enemmän kuin kiinteä sykliharjoitus (2).

Kymmenen minuutin hyppynaru erittäin voimakkaasti voidaan katsoa vastaavan 8 minuutin mailin juoksemista ja se voi polttaa melkein 1300 kaloria tunnissa.

Miten tehdä

1. Seiso suorassa. Pidä selkäranka ja pää pystyssä ja pidä köyttä kädelläsi kehon takana. Varmista, että kädet ovat vähintään yhden jalan päässä kehostasi, tai sinulla on mahdollisuuksia kompastua.
2. Käännä köysi eteenpäin ja hyppää sen yli, jolloin se voi liikkua kehosi takana.
3. Hyppää varpaillesi. Anna ranteidesi ja kätesi liikkua kahvan mukana.
4. Tee aluksi 2 30 toistoa sarjaa, lisäämällä toistosi 100: een ajan myötä.

9. Hyppää keuhkot

Shutterstock

Tämä on toinen kardioharjoittelu kotona, joka auttaa reiden sävyttämisessä. Se auttaa myös parantamaan kehon koordinaatiota pitäen samalla alavartalon joustavana ja sävyisenä.

Miten tehdä

1. Seiso suorana, pidä jalkasi yhdessä ja kädet lepäävät kehosi vieressä. Pidä selkäranka ja pää pystyssä.
2. Hengitä sisään ja nouse eteenpäin oikealla jalalla, taivuttamalla kyynärpäät, kädet nyrkkeinä taitettuna. Tuo vasen kätesi rinnan eteen, kun taas oikea lepää lonkalla.
3. Hyppää, vaihda kätesi ja jalkasi nopeasti ja anna itsesi laskeutua vasempaan jalkaan.
4. Tämä tekee yhden edustajan. Jatka vuorotellen jalkoja hypätessäsi ja syöksyessäsi rikkomatta, kunnes olet suorittanut yhden sarjan.
5. Tee 2 sarjaa 30 toistoa kukin, lisäämällä toistosi 100: een ajan myötä.

10. Burpees

Shutterstock

Burpees ovat erinomaisia ​​sydänharjoituksia, joihin liittyy koko keho.

Miten tehdä

1. Pidä jalat yhdessä ja olet kyykyssä. Aseta kätesi maahan jalkojesi eteen.
2. Pidä jalat yhdessä ja valmistaudu hyppäämään takaisin, jotta voit laskeutua ylöspäin. Taivuta käsivartesi ja suorita yksi painallus tässä asennossa.
3. Hyppää takaisin edelliseen asentoon ja tuo jalkasi kehosi alle. Hypätä ilmaan.
4. Laske tasaisesti ja taivuta jalat.
5. Toista nämä vaiheet ja harjoittele niin kauan kuin voit.
6. Harjoittele 2 sarjaa 20 toistoa aloittelijana ja pyri saavuttamaan 100 toistoa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

11. Korkean polven maaliskuu

Youtube

Tämä on yksinkertainen mutta tehokas sydänmuoto. Se auttaa sävysi pakarat, reidet, lonkat ja abs.

Miten tehdä

1. Seiso lattialla pitäen selkäranka ja pää pystyssä. Jalkojesi tulisi olla yhdessä, kun taas kädet lepäävät kehosi vieressä.
2. Nosta jalkasi yksi kerrallaan, jolloin polvet tulevat vyötärösi asti.
3. Samanaikaisesti liikuta vastakkaisia ​​käsiä - vasen käsi oikealla polvella ja päinvastoin.
4. Pidä vauhtia yllä marssimalla jatkuvasti 50 lukumäärän ajan, mikä parhaassa tapauksessa kestää 20 sekuntia.
5. Tee 3 tällaista sarjaa saadaksesi parhaan hyödyn.

12. Potkunyrkkeily

Shutterstock

Tämä aerobinen liikunta auttaa polttamaan kaloreita ja laskemaan verenpainetta.

Miten tehdä

1. Tarvitaan raskas nyrkkeilysäkki, jotta voit parantaa sydämesi nopeutta ja parantaa liikkumista ja käsien ja silmien koordinaatiota.
2. Aloita heittämällä voimakas lyönti pussiin kyynärpäällä.
3. Lävistä se toisella kyynärpäällä.
4. Tartu pussiin ja ojenna jalkasi takaisin. Potka nyrkkeilysäkki polvella.
5. Toista toisella jalalla.
6. Tee se aluksi 30 minuuttia, pidentäen aikaa, kun sinusta tulee asiantuntija. Lisää pussin korkeutta vähitellen niin, että potkut ovat korkeammat.

13. Kyykky hyppää

Shutterstock

Tämä monipuolinen liikunta parantaa verenkiertoa ja lisää aineenvaihduntaa. Se polttaa paljon kaloreita ja lisää jalkojen voimaa. Ei tarvikkeita, ei erityiskoulutusta! Voit tehdä tämän askareidesi keskellä, jos sinulla ei ole omaa kunto-ohjelmaa.

Miten tehdä

1. Seiso pystyssä jalat hartioiden leveydellä. Levitä kätesi kehon molemmille puolille.
2. Venytä kätesi rinnassa rinnakkain lattian kanssa ja työnnä itsesi kyykkyyn.
3. Työnnä ydinlihaksesi ja hyppää mahdollisimman korkealle.
4. Nosta kätesi pään yläpuolelle samanaikaisesti.
5. Laske takaisin lattialle kyykyssä.
6. Tämä tekee yhden edustajan.
7. Tee 2 sarjaa 10 toistoa.

14. Rapu kävely

Youtube

Se auttaa vahvistamaan käsivartesi, selkäsi, jalkasi ja ytimesi. Se on hauska tapa tehdä sydänharjoituksia kotona.

Miten tehdä

1. Istu lattialla taivuttamalla polviasi 90 asteen kulmassa.
2. Aseta kätesi hartioiden alle, kämmenet lattialle ja sormet osoittavat itseäsi kohti.
3. Nosta lonkkasi jakamalla koko ruumiinpaino käsiin ja jalkoihin.
4. Kävele eteenpäin ja taaksepäin jalkojesi ja käsivartesi kanssa.
5. Tee se vähintään 20 minuuttia.

15. Surya Namaskar

Shutterstock

Tämä sydänharjoittelu voi auttaa sinua pysymään kunnossa ja upeana. Se koostuu 12 jooga-asanasta ja auttaa sinua pysymään kunnossa pitäen mielesi rauhallisena ja sävellyttä.

Jokaisen asennon tekeminen tarkasti ja nopeammin auttaa polttamaan enemmän rasvaa / kaloreita. Aloita hitaasti viidellä kierroksella, lisäämällä määrää vähitellen ajan myötä. Rentoudu noin 15 sekuntia jokaisen toiston jälkeen.

16. Vuorikiipeilijät

Shutterstock

Polta kaloreita, sävy vatsasi ja reisiisi, vahvista lihaksiasi ja paranna verenkiertoasi tällä nopealla ja helpolla sydänharjoituksella.

Miten tehdä

1. Makaa lattialla lankkuasennossa, kun kehosi on tasapainossa ranteissasi. Kehosi tulee olla suorassa linjassa päästä varpaisiin.
2. Pidä alaselkäsi kaareva, taivuta vasen polvi rintaasi kohti.
3. Pidä asentoa 2 sekunnin ajan, palaa alkuasentoon ja toista se nopeasti oikealla jalalla.
4. Tämä tekee yhden edustajan. Tee tämä ilman taukoa, kunnes olet valmis yhden sarjan.
5. Tee 2 sarjaa 20 toistoa kussakin, parantamalla toistoja 50: een käytännön avulla.

17. Tanssiminen

Shutterstock

Tanssi aerobisen ja sydänharjoituksen muodossa edistää kehon ja mielen täydellistä parantamista. Tanssi suosikkimusiikkisi mukaan parantaa fyysistä kuntoa ja mielenterveyttä ja kehittää sosiaalisia taitoja (3).

Johtopäätös

Kardio-harjoitukset ovat välttämättömiä sydämesi terveyden ja aineenvaihdunnan parantamiseksi. Aloita näiden 17 sydänharjoituksen tekeminen heti kotona. Pysy terveenä, pysy kunnossa!

3 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Aerobisen liikunnan terveyshyödyt, jatko-lääketiede, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• Tanssimusiikin hyppynaruharjoituksen vaikutukset keuhkojen toimintaan ja kehon massaindeksiin musiikin hyppynaruharjoituksen jälkeen ylipainoisilla aikuisilla 20-luvulla, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Tanssi liikunnan muodossa, British Journal of General Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/