Kuinka noudattaa ruokavaliota ?: 20 asiaa, joita sinun on noudatettava

"Painoni vaihtelee jatkuvasti." Olemme kaikki sanoneet niin, eikö olekin? Time-aikakauslehti kertoi, että 13 suurimman häviäjän 14 kilpailijasta sai enemmän painoa muutaman kuukauden kuluttua. Itse asiassa tri Kevin Hall, National Institutes of Health -tutkija, sanoi: "Siellä on tämä käsitys siitä, miksi vaivautua kokeilemaan, koska suurin osa laihduttajista haluaa laihtua nopeasti, mutta myös pääsee painoon takaisin." Jos olet joku, joka haluaa laihtua, mutta liukuu jatkuvasti takaisin vanhaan painokonsoliin, anna tämä viesti lukea tietääksesi, miten voit pysyä ruokavaliossa. Koska mikään ei ole mahdotonta, vain MAHDOLLINEN! Aloitetaanpa.

20 tapaa pysyä ruokavaliossa

1. Tunne motiivisi

Shutterstock

2. Aseta realistiset tavoitteet

Seuraavaksi sinun on asetettava realistiset tavoitteet ja kirjoitettava myös tavoitteesi. Aseta pienemmät tavoitteet, jotta voit saavuttaa ne yksi kerrallaan. Ja ennen kuin huomaatkaan, saavutat tavoitepainosi. Ihanteellinen realistinen tavoite on "Haluan menettää 4-5 kiloa 2 viikossa." Anna itsellesi määräaika äläkä kirjoita numeroa punnissa, jota et pysty saavuttamaan. Yritä menettää 10 kiloa viikossa on epärealistista, ja vaikka nälkäisitkin, et voi menettää niin paljon painoa niin lyhyessä ajassa. Tämän seurauksena sinut demotivoidaan ja voit päästä suistumaan laihtumismatkalta.

3. Tarkista kehosi koostumus ja paino

Shutterstock

Tarkista painosi ja tee kehonkoostumusanalyysi (BCA). Painosi kertoo sinulle BMI: stä (painoindeksi), joka näyttää sinulle, oletko terve tai ylipainoinen. Ja BCA antaa mitan siitä, kuinka paljon rasvaa ja lihaksia kehosi koostuu. Nämä auttavat ravitsemusterapeuttia tai kouluttajaa ymmärtämään, millainen ruokavalio ja harjoitusrutiini ovat sinulle parhaiten.

4. Onko Visual Cue

Visuaalinen vihje voi olla paras motivaatio. Voit pyytää ystävääsi auttamaan sinua tai tekemään sen itse. Seiso peilin edessä ja napsauta kuvia edestäsi, molemmilta puolilta ja takaa. Vertaa näitä valokuvia valokuviin, joita napsautat kahden viikon kuluttua. Tämä auttaa ja näyttää kuinka pysyä motivoituneena ruokavaliossa.

5. Suunnittele ruokavaliosi

Shutterstock

Tiedän, että ruokavalion suunnittelusta tuntuu ylimääräinen vastuu, mutta usko minua, se ei ole. Sinun ei tarvitse suunnitella koko viikkoa. Suunnittele päivä. Hanki kaikki terveelliset ainesosat huomisen aterioihin ja valmistele ateriat etukäteen säästääksesi aikaa. Ruokavalion suunnittelu estää sinua syömästä epäterveellisiä ruokia.

6. Älä valitse rajuja ruokavalioita

Hienot ruokavaliot ovat vain hienoja, ei käytännöllisiä, varsinkin jos kyseessä on ruokavalio, jota et voi ylläpitää pitkään aikaan. Valitse ruokavalio, jonka voit helposti integroida jokapäiväiseen elämäänsi ilman, että sinun on toteutettava rajuja toimenpiteitä. Painonpudotus on elämäntavan muutos, ja mitä hitaammin laihdut, sitä paremmat mahdollisuudet ovat ylläpitää laihtumista. Kuinka valita terveellisempi elämäntapa? Ota selvää alla mainituista kohdista.

7. Heitä epäterveellinen ruoka

Shutterstock

Tämä on yksi tärkeimmistä vaiheista, jotka sinun on tehtävä, jos haluat laihtua. Jos sinulla on roskaruokaa makaamassa talossa, päädyt syömään sitä jossain vaiheessa, joten sinun on vaikea pysyä tiukassa ruokavaliosuunnitelmassa. Joten heitä pois epäterveelliset ruoat keittiöstäsi, jotta et edes saa pienintäkään mahdollisuutta syödä painonnousijoita.

8. Varastoi keittiösi terveellisellä ruoalla

Nyt kun keittiön kaapit ja jääkaappi ovat tyhjät, varastoi niihin terveellisiä ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, täysjyvätuotteita, vähärasvaista proteiinia jne. Tällä tavoin terveelliset elintarvikkeet ovat käteviä, kun olet nälkäinen. Tästä puolestaan ​​tulee hitaasti osa elämäntyyliäsi.

9. Harjoittelu kumppanin tai ryhmän kanssa

Shutterstock

Ryhmän tai harjoittelukumppanin kanssa työskenteleminen auttaa aina. Se pitää sinut motivoituneena ja keskittyneenä eikä tunnu ylimääräiseltä työltä. Itse asiassa liikunta kumppanin kanssa tekee harjoituksesta nautinnollisemman ja tehokkaamman. Jos sinulla ei ole harjoituskumppania, voit pyytää kouluttajalta apua hankkimaan kaverisi.

10. Syö kotona

Kotiruokaa on paras. Pystyt seuraamaan kuluttamiasi kaloreita, hallitsemaan annoksia ja syömään terveellisesti koko ajan. Hauska tosiasia: terveellisen ruoan valmistaminen kestää kauan. Voit valmistaa herkullisen aterian vain 30 minuutissa! Selvitä tapoja tehdä ruoastasi terveellisiä käyttämällä oikeita ainesosia ja sydäntä terveellisiä öljyjä, kuluttamalla vähemmän suolaa jne.

11. Jos laihtuminen lakkaa, älä nälkää!

Shutterstock

Kun aloitat ruokavalion, menetät paljon vesipainoa ensimmäisten päivien aikana. Rasvan polttaminen kestää kauemmin ja on hidas prosessi. Jos luulet, että laihdutuksen nopeuttamiseksi sinun on nälkää, olet väärässä. Nälkää vain laittaa kehosi "näläntilaan", ja se tallentaa kaikki kalorit rasvana sen sijaan, että käyttäisit niitä normaalien kehon toimintojen suorittamiseen. Joten, saat painon sen sijaan, että menetät sen. Pysy tiukassa ruokavaliosuunnitelmassa. Jos luulet, että laihtuminen on tasaantunut, keskustele ravitsemusterapeutin ja kouluttajan kanssa saadaksesi selville tarvittavat ravitsemus- ja liikuntaohjelmamuutokset.

12. Älä syö liikaa

Annoksen hallinta on välttämätöntä, jos haluat pitää kiinni ruokavaliosuunnitelmasta. Jos haluat nauttia jälkiruokasta, varmista, että syöt vähemmän tai kulutat energiaa treenaamalla. Myös monta kertaa emme tajua, että syömme liikaa. Edes tietämättä, kulutat ylimääräisiä kaloreita ja kasvatat painosi takaisin.

13. Tee ruokavaliosi matkakestävä

Shutterstock

Onko sinulla suunnitelmia matkustaa ja ihmettelet, kuinka pysyä dieetillä, jota jatkoit? No, tämä voidaan hoitaa, jos todella haluat. Tee joitain tutkimuksia ja tunnista ravintoloita, joissa tarjoillaan terveellistä ruokaa. Pyydä hotellin kokkia valmistamaan ruokavalion mukaan sopiva ruoka, tai voit myös kokata itse. Vaikka paikallisen keittiön maistelemisesta ei ole haittaa, jos tiedät, että olet kuluttanut enemmän, liikuta polttamaan ylimääräiset kalorit.

14. Vie terveellinen ruoka juhliin

Juhlista kovaa, mutta älä kiinnitä huomiota korkeakaloriseen epäterveelliseen ruokaan - mukaan lukien alkoholi. Ota oma terveellinen ruokasi mukaan, jaa se muiden kanssa, ota siemailla kotitekoista hedelmämehua, puhu ja tanssi. Voit pitää hauskaa miinus alkoholi. Mutta jos sinun täytyy juoda, pidä siemaillessasi lasillinen viiniä.

15. Juo vettä, jos tunnet nälkäsi liian pian

Shutterstock

Pysy hydratoituna on mitä sinun on noudatettava kuten uskontoa, jos haluat laihtua. Vesi auttaa ylläpitämään homeostaasia ja sisäistä pH: ta ja huuhtelee myrkkyjä. Tämä puolestaan ​​lisää aineenvaihduntaa ja muita kehon toimintoja. Jos tunnet nälkäisen tunnin sisällä aterian ottamisesta, juo vettä. Tämä johtuu siitä, että monta kertaa luulemme olevan nälkäisiä, kun todella tunnemme janoamme.

16. Pidä tasapainoinen ateria

On olemassa useita ruokavalioita, joissa sinua pyydetään keskittymään tiettyyn ruokaryhmään laihduttamiseksi. Nämä ruokavaliot toimivat, mutta tulokset ovat lyhyitä. Painosi nousee takaisin, ja sitten siitä tulee liian suuri tehtävä palata samaan ruokavalioon. No, tässä sinun pitäisi tehdä. Pidä tasapainoinen ateria. Levyn tulisi sisältää vähärasvaista proteiinia, terveellisiä rasvoja ja muutama hiilihydraatti täysjyvätuotteista, vihanneksista jne. Tämä ei tunnu dramaattiselta muutokselta ateriatottumuksissasi ja auttaa hidasta laihtumista, jota pystyt ylläpitämään.

17. Älä syö hedelmiä

Shutterstock

Hedelmät ovat hyviä, mutta rajoitettu määrä. Hedelmissä on fruktoosisokeria, joka jos kulutat liikaa, varastoituu rasvana. Joten juo vettä tai vihreää teetä nälänhädän hillitsemiseksi. Vältä hedelmiä, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Älä myöskään käytä liikaa hedelmiä kerralla.

18. Yhdistä sydän- ja voimaharjoittelu

Sydän-, HIIT- ja voimaharjoittelu auttavat sinua pysymään ruokavaliosuunnitelmassa. Miten? Kun treenaat, poltat rasvaa ja rakennat lihaksia. Tiedät tuskan, kun teet 3 sarjaa 30 kyykkyä bicep-kiharoilla tai 50 burpeea. Tämä estää sinua käyttämästä roskaa, mikä estää sinua olemasta kunnossa ja aktiivinen. Kun syöt puhtaana, huomaat automaattisesti lisääntyneen kestävyyden ja rakastat uutta, ketterää ja kunnollista vartaloa.

19. Tarkista edistymisesi

Shutterstock

Ellet tarkista edistymistäsi joka viikko, et tiedä, toimiiko ruokavaliosi vai ei. Tarkista painosi joka viikko ja napsauta kuvia kehostasi kahden viikon välein. Tee myös BCA joka kuukausi. Jos ruokavalio toimii sinulle ja olet noudattanut suunnitelmaa, näet positiivisia tuloksia, jotka motivoivat sinua jatkamaan suunnitelman noudattamista. Jos ruokavaliosuunnitelma ei kuitenkaan toimi, voit kääntyä dietologin ja kouluttajan puoleen.

20. Pidä rauhallisena ja nuku hyvin

Joten mitä jos et ole pystynyt pysymään paikallaan laihtumisvaunussa? Joskus sinun tarvitsee vain pysyä rauhallisena, harjata lika, nousta ylös ja juosta. Lisäksi sinun täytyy nukkua ja levätä ollaksesi oikeassa mielessä ja jatkaaksesi terveellisen ruokavalion ja elämäntavan noudattamista. Itse asiassa univaje voi saada sinut painoon. Joten, pysy rauhallisena ja nuku hyvät yöunet.

Nämä ovat 20 tapaa noudattaa ruokavaliota. Kyse on vain aivojen (ja vatsasi) kouluttamisesta ja kurinalaisuudesta. Noudata näitä kohtia ja voit muuttaa asteittain elämäntapasi. Pysy paikallaan ja älä anna periksi vielä. Kippis!