24 helppoa jooga-asanaa, jotka parantavat selkäkipusi nopeasti

Tiesitkö, että selkäydin on jollain tavalla tai toisella vastuussa koko kehon yhdessä pitämisestä ja terveydestä? Juuri vahvistaa ja pitää kehon pystyssä. Mutta istumattoman, epäterveellisen elämäntapamme ansiosta useimmat meistä ovat jumissa useiden selkäongelmien kanssa, mukaan lukien iskias. Koska olen itse heikon selkärangan uhri, tiedän kuinka vaikeaa voi olla selviytyä kivusta. Lisäksi? Huono ryhti ja paunch.

Ei enää! Aika napsahtaa kipu, slouching ja uneliaisuus. Näiden muutaman yksinkertaisen jooga-asanan harjoittaminen päivittäin vahvistaa selkäsi ja auttaa vähentämään kipua ja parantaa samalla ryhtiäsi. Onko jooga hyvä selkäkipu? Ja vastaus on ehdottomasti kyllä! Nämä asanat saattavat tuntua alussa haastavalta. Mutta harjoitellessasi, ja kun selkäsi tuntuu pystysuorammalta, pääset myös poseihin ja nautit niistä.

Näin jooga lievittää selkäkipujasi.

1. Se auttaa vahvistamaan selkäsi, hamstrsioita ja lonkan taipujia ja tekee niistä joustavampia.

2. Se auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta sekä rauhoittaa sinua.

3. Se parantaa ja stimuloi verenkiertoa.

4 jooga-asanaa selkäkivun nopeaan lievittämiseen

24 tehokasta asentoa joogassa täydelliseen selkäkivun lievitykseen

1. Bhujangasana
2. Ardha Matsyendrasana
3. Marjariasana
4. Bitilasana
5. Adho Mukha Svanasana
6. Trikonasana
7. Ustrasana
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. Pawanmuktasana
12. Setu Bandhasana
13. Shalabasana
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. Tadasana
17. Navasana
18. Dhanurasana
19. Shashankasana
20. Garudasana
21. Virabhadrasana 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (delfiiniasema)
23. Baddha Konasana
24. Matsyasana

1. Bhujangasana

Kuva: Shutterstock

Kahdeksas asento Surya Namaskarin, Bhujangasanan, 12 asennosta kutsutaan myös Cobra-poseiksi. Se on yksi joogan tärkeimmistä taivuttavista asanoista. Tässä asanassa tavaratila ja pää muistuttavat kobran kohotettua huppua. Bhujanga tarkoittaa sanskritiksi kobraa.

Kuinka tehdä se

1. Makaa vatsallasi. Aseta kätesi sivulle ja varmista, että varpaat koskettavat toisiaan.

1. Siirrä sitten kätesi eteenpäin varmistaen, että ne ovat hartiatasolla, ja aseta kämmenesi lattialle.

1. Aseta nyt kehosi paino kämmenille, nosta hitaasti päätäsi ja vartaloasi. Huomaa, että tässä vaiheessa kädet tulisi olla taipuneet kyynärpäissäsi.

1. Sinun on kaarruttava niskaasi taaksepäin yrittäen jäljitellä kobra korotetulla hupulla.

1. Pidä asanaa muutaman sekunnin ajan hengittäessäsi normaalisti. Tunne vatsasi painettuna lattiaa vasten. Harjoittelun aikana sinun pitäisi pystyä pitämään asanaa enintään kaksi minuuttia.

1. Vapauttaaksesi asennon, tuo kätesi hitaasti takaisin sivuille ja lepää pääsi maahan tuomalla otsaesi kosketuksiin lattian kanssa. Aseta kätesi pään alle. Sitten lepää pää hitaasti toisella puolella ja hengitä.

1. Toista tämä poseeraus kolmesti parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Vaihtelu

Tällä asanalla on muunnelma nimeltä Bheka Bhujangasana, jossa jalat taivutetaan polvissa ja jalat liitetään toisiinsa.

Edut

1. Bhujangasana vaikuttaa selkään ja vatsaan. Selän ja alaselän lihakset työskentelevät, ja selkärangan joustavuus kasvaa. Selkä vahvistuu, ja kaikenlainen stressi ja kipu selässä lievittyy.

1. Se sävyttää myös alavatsassa olevat elimet. Se stimuloi ruoansulatuskanavaa, lisääntymis- ja virtsateitä. Se auttaa myös säätelemään aineenvaihduntaa, mikä säätelee painoa.

Kobra-asento aktivoi myös Svadhisthana-chakran.

Varotoimet ja vasta-aiheet

1. Tätä liikuntaa tulisi välttää, jos sinulla on tyrä tai sinulla on ollut vatsaleikkaus äskettäin.

1. Tätä asanaa tulisi välttää hinnalla millä hyvänsä, jos olet raskaana tai sinulla on selkävamma.

Takaisin TOC: hen

2. Ardha Matsyendrasana

Kuva: Shutterstock

Tämä asana on nimetty joogin Matsyendranathin mukaan. Nimi on otettu sanskritin sanoista ardha, joka tarkoittaa puolta, matsya, joka tarkoittaa kalaa, Indra, joka tarkoittaa kuningasta, ja asana, joka tarkoittaa ryhtiä. Joitakin muita tämän asanan nimiä ovat Half Lord of Fishes Pose ja Half Spinal Twist. Se on istuva selkärangan kierre ja siinä on paljon muunnelmia. Tämä asento on yksi Hatha Yoga -ohjelmissa käytetyistä 12 perusasanasta, ja se on erittäin hyödyllinen selälle.

Kuinka tehdä se

1. Istu pystyssä jalat ojennettuina. Varmista, että jalkasi on asetettu yhteen ja selkäranka on täysin pystyssä.

1. Taivuta nyt vasenta jalkaa niin, että vasemman jalan kantapää on oikean lonkan vieressä. Voit myös pitää vasemman jalan venytettynä, jos haluat.

1. Aseta sitten oikea jalka vasemman polven viemällä se polven yli.

1. Kierrä vyötärö, niska ja hartiat oikealle ja aseta katseesi oikean olkapään yli. Varmista, että selkäranka on pystyssä.

1. On monia tapoja sijoittaa kätesi venytyksen lisäämiseksi ja vähentämiseksi. Mutta tehdä se yksinkertaisesti, voit sijoittaa oikean käden taakse ja vasen käsi oikealle polvelle.

1. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan, noin 30-60 hengittäessäsi hitaasti, mutta syvästi.

1. Hengitä ja vapauta oikea käsi ja sitten vyötärö, rinta ja lopuksi niska. Rentoudu istuessasi suoraan.

1. Toista samat vaiheet toisella puolella. Hengitä sitten ja palaa takaisin eteen.

Takaisin TOC: hen

3. Marjariasana

Kuva: Shutterstock

Se on totta! Jopa kissat voivat inspiroida joogatunteja. Marjariasana, jota kutsutaan myös kissan venytykseksi, antaa keholle hämmästyttävän kissan venytyksen. Kukaan ei voi koskaan kuvitella, kuinka tyydyttävä ja hyödyllinen kissan venytys voi olla.

Kuinka tehdä se

1. Seiso nelinpyörällä siten, että selkäsi muodostaa pöytälevyn ja jalat ja kädet sen jalat.

1. Käsivartesi tulee olla kohtisuorassa lattiaa vastaan, ja kätesi tulee sijoittaa tasaisesti lattialle, hartioiden alle. Polvesi tulisi sijoittaa lonkan leveydelle.

1. Katso suoraan eteenpäin.

1. Hengitä sisään ja nosta leuka, kun kallistat päätäsi taaksepäin. Työnnä napasi alas ja nosta hännäluu. Pakkaa pakarat. Saatat tuntea pistelyä.

1. Pidä asentoa muutama hengitys. Hengitä pitkään ja syvään.

1. Palaa sitten pöydän asentoon.

1. Tämä asana on yhdistelmä kahdesta liikkeestä. Vastaliike on seuraava: Hengitä ulos ja pudota leuka rintaan, kun kaari selkäsi ja rentoudat pakarat. Sitä kutsutaan Bitilasanaksi.

1. Tee liike ja vastaliike noin viisi tai kuusi kertaa ennen kuin pysähdyt.

Takaisin TOC: hen

4. Bitilasana

Kuva: Shutterstock

Bitilasana on saanut nimensä sanskritin sanasta Batila, joka tarkoittaa lehmää. Se on nimetty siksi, että tämän asennon asenne muistuttaa lehmän ryhtiä. Tätä asanaa harjoitetaan melkein aina yhdessä kissan asennon kanssa.

Kuinka tehdä se

1. Aloita asana nelivetoisena pöydän asennossa.

1. Varmista, että polvet ovat suoraan lantion alapuolella ja ranteet ovat samalla linjalla kuin hartiat.

1. Anna pään roikkua neutraalissa asennossa. Katse pehmeästi lattialle.

1. Hengitä sisään ja nosta pakarat ylös kohti kattoa, kun avaat rintasi, ja anna vatsasi vajota kohti maata. Nosta päätäsi ja katso eteenpäin tai kohti kattoa.

1. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan. Hengitä sitten ulos ja palaa takaisin pöytätasoon.

1. Tämä asana on yhdistelmä kahdesta liikkeestä. Vastaliike on seuraava: Hengitä ja pudota leuka rintaan, kun kaari selkäsi ja rentoudat pakarat. Sitä kutsutaan Bitilasanaksi.

1. Tee liike ja vastaliike noin viisi tai kuusi kertaa ennen kuin pysähdyt.

Takaisin TOC: hen

5. Adho Mukha Svanasana

Kuva: Shutterstock

Nimi tulee sanskritin sanoista adhas, joka tarkoittaa alaspäin, mukha tarkoittaa kasvoja, śvāna tarkoittaa koiraa ja āsana tarkoittaa ryhtiä. Adho Mukha Svanasana näyttää samanlaiselta kuin koira näyttää, kun se taipuu eteenpäin. Tällä asanalla on lukuisia uskomattomia etuja, joiden vuoksi sinun on erittäin tärkeää harjoittaa sitä joka päivä. Parasta on, että jopa aloittelija voi saada tämän asanan roikkumaan helposti.

Kuinka tehdä se

1. Seiso neljällä raajalla siten, että kehosi muodostaa pöydän kaltaisen rakenteen.

1. Hengitä ulos ja nosta lantiota varovasti ja suorista kyynärpäät ja polvet. Sinun on varmistettava, että kehosi muodostaa käännetyn V: n.

1. Käsien tulee olla linjassa olkapäidesi kanssa ja jalkojesi linjassa lantion kanssa. Varmista, että varpaat osoittavat ulospäin.

1. Paina nyt kätesi maahan ja pidennä niskaasi. Korvien tulisi koskettaa sisävarsiasi, ja sinun tulisi kääntää katseesi napaan.

1. Pidä painettuna muutama sekunti ja taivuta sitten polviasi ja palaa pöydän asentoon.

Takaisin TOC: hen

6. Trikonasana

Kuva: Shutterstock

Tämä asana muistuttaa kolmiota, ja siksi se on nimetty niin. Nimi tulee sanskritin sanoista त्रिकोण (trikona), joka tarkoittaa kolmiota, ja आसन (asana), mikä tarkoittaa ryhtiä. Tämän asanan tiedetään venyttävän lihaksia ja parantavan säännöllisiä kehon toimintoja. Toisin kuin useimmat muut jooga-asanat, tämä vaatii sinua pitämään silmäsi auki harjoitellessasi sitä tasapainon ylläpitämiseksi.

Kuinka tehdä se

1. Seiso pystyasennossa ja aseta jalat noin kolme ja puoli - neljä jalkaa toisistaan.

1. Varmista, että oikea jalkasi on ulkona 90 astetta ja vasen jalka 15 astetta.

1. Kohdista oikean kantapääsi keskelle vasemman jalan kaaren keskustaa.

1. Sinun on muistettava, että jalkasi painavat maata ja kehosi paino on tasapainossa molemmilla jaloilla.

1. Hengitä syvään, ja kun hengität ulos, taivuta kehosi oikealle lantion alapuolelta varmistaen, että vyötärösi on suora. Nosta vasen kätesi ylös ja anna oikean kätesi koskettaa maata. Molempien käsivartesi tulisi muodostaa suora viiva.

1. Nosta oikea kätesi säären, nilkan tai lattian oikean jalan ulkopuolelle mukavuuden tasosta riippuen. Huolimatta siitä, mihin laitat kätesi, varmista, että et vääristä vyötärön sivuja. Tarkista nopeasti vasen käsivartesi. Se tulee venyttää kattoa kohti ja olkapääsi kanssa. Anna pään istua neutraalissa asennossa tai käännä sitä vasemmalle katseesi vasemmalle kämmenelle.

1. Kehosi tulee olla taivutettu sivuttain eikä taaksepäin tai eteenpäin. Rintakehän ja lantion tulee olla auki.

1. Venytä täysillä ja keskity kehon vakauttamiseen. Hengitä syvään ja pitkään. Jokaisella uloshengityksellä yritä rentouttaa kehoasi enemmän.

1. Hengitä sisään ja nouse ylös. Pudota kädet sivulle ja suorista jalat.

1. Toista sama vasemmalla jalalla.

Takaisin TOC: hen

7. Ustrasana

Kuva: Shutterstock

Tämä asana, jota kutsutaan yleisesti Camel Poseeksi, on keskitason taivutus. Ustra tarkoittaa sanskritiksi kamelia, ja tämä asento muistuttaa kamelia. Sen tiedetään avaavan sydänchakran ja lisäävän voimaa ja joustavuutta.

Kuinka tehdä se

1. Aloita asana polvistumalla matollesi ja asettamalla kätesi lantiolle.

1. Sinun on varmistettava, että polvet ja hartiat ovat samalla linjalla ja että jalkapohjat ovat kattoa kohti.

1. Hengitä sisään ja vedä hännäluu pubiasi kohti. Sinun täytyy tuntea vetoa napasta.

1. Kun teet niin, kaari selkäsi ja liu'uta kämmenet varovasti jalkojesi yli ja suorista kätesi.

1. Pidä niskaasi neutraalissa asennossa. Sitä ei pitäisi kiristää.

1. Pidä asentoa noin 30-60 sekuntia ennen kuin vapautat asennon.

Takaisin TOC: hen

8. Paschimottanasana

Kuva: Shutterstock

Tämä on yksi Hatha-joogan perusasennoista, ja se stimuloi aurinkopunoksen keskustaa. Nimi tulee sanskritin sanoista paschima, joka tarkoittaa länteen tai takaisin, uttana, joka tarkoittaa voimakasta venytystä, ja asana, joka tarkoittaa ryhtiä.

Kuinka tehdä se

1. Istu lattialle jalat ristissä.

1. Pidä selkäranka pystyssä ja venytä jalkasi eteen. Jalkojesi tulee osoittaa kattoon.

1. Hengitä syvään, venytä kätesi pään yläpuolelle taivuttamatta kyynärpäät. Katseesi tulisi seurata käsiäsi. Venytä selkärankaa maksimaalisesti.

1. Hengitä ulos ja taivuta eteenpäin reidestäsi. Tuo kätesi alas ja yritä koskettaa varpaita. Pään tulisi olla polvillasi. Aloittelijat voivat yrittää koskettaa nilkkojaan tai vain reiteään aloittajana.

1. Kun kosketat varpaita, pidä niistä kiinni ja yritä vetää niitä taaksepäin, kunnes koet venyttää hamstriasi.

1. Hengitä sisään, pidä vatsasi kiinni ja yritä säilyttää asento 60-90 sekunnin ajan. Pidennä asennon pitämistä viiden minuutin ajan tai, jos mahdollista, lisää hitaasti.

1. Hengitä, nosta kehosi ylöspäin vapauttamalla varpaasi sormiltasi palataksesi Sukhasana- tai Padmasana-asentoon.

Takaisin TOC: hen

9. Purvottanasana

Kuva: Shutterstock

Purvottanasana on voimakas itään päin ulottuva venytys. Tätä asanaa kutsutaan myös ylöspäin suuntautuvaksi pose-asennoksi, joka käyttää jalkojen lihasten, hartioiden ja selkärangan voimakkuutta.

Kuinka tehdä se

1. Aloita asettamalla kätesi hieman lantion taakse ja varmista, että sormenpäät osoittavat kohti jalkojasi. Taita polvet varovasti ja aseta jalat lantion päähän toisistaan.

1. Hengittää. Työnnä kädet ja jalat lattialle nostaaksesi lantiota siten, että ne ovat samalla tasolla kuin hartiat. Suorista kätesi.

1. Ota ydinlihakset samalla kun suoristat hitaasti molemmat jalat ja osoitat varpaat ulospäin. Nosta lantiota niin korkealle kuin pystyt. Jalkojesi on oltava vahvat, ja pakarat ovat lujat.

1. Kierrä hartiat takanasi ja nosta rintaasi. Anna pään roikkua taaksepäin, mutta ole varovainen, ettet vahingoita niskaasi.

1. Pidä asentoa noin 30 sekuntia ja vapauta sitten asento.

Takaisin TOC: hen

10. Halasana

Kuva: Shutterstock

Hal on sanskritin sana, joka tarkoittaa auraa. Sanotaan, että kuten nimestään käy ilmi, tämä pose valmistaa kentän (mielen ja kehon) syvään nuorentamiseen. Tämän asennon tiedetään sävyttävän ja vahvistavan kehoa. Se on myös suuri rentouttava aine ja rauhoittaa koko hermostoa.

Kuinka tehdä se

1. Makaa tasaisesti selälläsi kädet laitat vartaloosi ja kämmenet alaspäin.

1. Hengitä sisään ja nosta jalkasi maasta vatsalihaksilla. Jalkojesi tulisi olla 90 asteen kulmassa.

1. Tue kädet tukemaan lantiota ja nosta ne lattiasta.

1. Tuo jalat 180 asteen kulmaan siten, että varpaat asetetaan pään yli.

1. Varmista, että selkäsi on kohtisuorassa maahan nähden.

1. Pidä asentoa minuutin ajan keskittyen hengitykseen. Hengitä ulos ja tuo varovasti jalat alas. Vältä jalkojen nykimistä vapauttaessasi asennon.

Takaisin TOC: hen

11. Pawanmuktasana

Kuva: Shutterstock

Luotto: www.shutterstock.com

Tuulenvastainen asento on kallistettu asento, joka sopii kaikille, olivatpa he aloittelijoita tai edistyneitä harjoittajia. Tämä on yksi parhaista jooga-aiheista selkäkipujen lievittämiseen ja auttaa myös vapauttamaan ruoansulatuskanavia suolistosta ja mahasta hyvin helposti. Sitä kutsutaan myös yhden jalan polvesta rintaan.

Kuinka tehdä se

1. Makaa tasaisesti selälläsi tasaisella pinnalla varmistaen, että jalkasi ovat yhdessä, ja kädet asetetaan vartaloosi.

1. Hengitä syvään. Kun hengität ulos, tuo polvesi kohti rintaasi ja paina reidet vatsaasi. Laske kätesi jalkojesi ympärille ikään kuin halaat polviasi.

1. Nosta pää ja rinta pois lattiasta. Kosketa leuasi ja lopulta nenäsi polvellesi.

1. Pidä asanaa hengittäessäsi normaalisti. Aina kun hengität ulos, varmista, että kiristät käsien otteen polvesta ja lisää painetta rintaan. Aina kun hengität sisään, varmista, että löysät kahvan.

1. Hengitä ja vapauta poseeraus sen jälkeen, kun olet rokkaillut puolelta toiselle noin kolmesta viiteen kertaa. Rentoutua.

Takaisin TOC: hen

12. Setu Bandhasana

Kuva: Shutterstock

Tämä asana on saanut nimensä sanskritin sanoista Setu, mikä tarkoittaa siltaa, Bandha, joka tarkoittaa lukkoa ja Asana, joka tarkoittaa poseja. Tämä asento muistuttaa sillan rakennetta, ja siksi se nimetään sellaiseksi. Tämä asento venyttää selkäsi, niskaasi ja rintaasi ja rentouttaa kehoasi.

Kuinka tehdä se

1. Aloita asana makaamalla tasaisesti selälläsi.

1. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan. Varmista, että nilkat ja polvet ovat suorassa linjassa.

1. Anna käsien levätä vartaloosi kämmenet alaspäin.

1. Hengitä sisään ja nosta selkäsi (ala-, ylä- ja keskiosa) pois lattiasta. Kierrä hartioissasi ja varmista, että leuka koskettaa rintaasi ilman, että sinun tarvitsee liikuttaa sitä. Anna hartioiden, jalkojen ja käsivarsien tukea painosi.

1. Vahvista pakarat kiristämällä niitä. Varmista, että reidesi ovat yhdensuuntaiset toistensa ja lattian kanssa.

1. Nosta sormesi yhteen ja työnnä kätesi kovemmin maahan nostaaksesi vartaloasi korkeammalle.

1. Pidä ryhtiä vähintään minuutin ajan. Hengitä hitaasti ja syvästi.

1. Hengitä ja vapauta asento.

Takaisin TOC: hen

13. Shalabasana

Kuva: Shutterstock

Nimi tulee sanskritin sanasta shalabh, joka tarkoittaa heinäsirkkaa. Locust Pose tai Shalabhasana on selkänoja, joka venyttää ja sävyttää koko kehon takaosan.

Kuinka tehdä se

1. Makaa vatsasi päällä ja aseta kätesi kylkeen.

1. Kun hengität, nosta jalat ja ylävartalo.

1. Nosta jalkasi sisäreidilläsi ylöspäin taivuttamatta polviasi. Painosi tulisi lepää alareunasi ja vatsasi.

1. Pidä asentoa minuutin ajan ja vapauta sitten.

Takaisin TOC: hen

14. Vrikshasana

Kuva: Shutterstock

Tämä ryhti on läheinen kopio puun vakaasta, mutta siroisesta asennosta. Tätä asentoa varten, toisin kuin useimmat muut jooga-asennot, sinun on pidettävä silmäsi auki, jotta kehosi voi tasapainottaa itseään.

Kuinka tehdä se

1. Seiso täysin pystyssä ja pudota kätesi vartaloosi.

1. Taivuta hiukan oikeaa polveasi ja aseta oikea jalka korkealle vasempaan reiteen. Varmista, että pohja on tukeva ja tasainen reiden juurella.

1. Vasemman jalkasi on oltava täysin pystyssä. Kun olet ottanut tämän aseman, hengitä ja löydä tasapainosi.

1. Hengitä sisään ja nosta kätesi varovasti pään yli ja koota ne yhteen 'namaste' -mudraan.

1. Katso suoraan kaukaiseen esineeseen ja pidä katseesi. Tämä auttaa ylläpitämään tasapainoa.

1. Pidä selkäranka suorana. Huomaa, että kehosi on oltava kireä, mutta joustava. Hengitä syvään ja rentoudu kehosi joka kerta, kun hengität ulos.

1. Tuo kätesi varovasti sivuilta ja vapauta oikea jalka.

1. Palaa takaisin alkuperäiseen asentoon seisomaan korkealla ja suoralla, kuten teit harjoituksen alussa. Toista tämä asento vasemmalla jalalla.

Takaisin TOC: hen

15. Rajakapotasana

Kuva: Shutterstock

Kyyhkysen asentoa harjoitellaan istuessa. Se on selkänoja, joka saa rinnan puhaltamaan ylöspäin, muistuttaen siten kyyhkynen asennetta. Näin tämä asana on nimetty Raja (kuningas) kapot (kyyhkynen) asana (pose). Tämä asana on edistyksellinen jooga-asento.

Kuinka tehdä se

1. Aloita neljästä ja varmista, että polvet ovat suoraan lantion alla ja kätesi hieman hartioiden edessä.

1. Liu'uta nyt oikeaa polvea varovasti eteenpäin siten, että se on oikean ranteen takana. Kun teet tämän, aseta oikea säärinen vartaloosi alle ja tuo oikea jalkasi vasemman polven eteen. Oikean sääresi ulkosivun on oltava lattialla.

1. Liu'uta vasen jalka hitaasti taaksepäin. Suorista polvi ja pudota reiden etuosa lattialle. Laske oikean pakarasi ulkopinnat lattialle. Aseta oikeat kantapäät vasemman lantion eteen.

1. Voit kulmuttaa oikean polven oikealta kohti siten, että se on lonkan viivan ulkopuolella.

1. Vasemman jalkasi tulisi ulottua suoraan lonkasta. Varmista, ettei se ole kulmassa vasemmalle. Kierrä sitä sisäänpäin siten, että sen keskiviiva painuu lattiaa vasten. Hengitä syvään, ja kun hengität ulos, taivuta vasen jalka polvissa. Työnnä sitten vartaloasi taaksepäin ja venytä niin paljon kuin voit, jotta pää koskettaa jalkaa.

1. Nosta kädet ylös ja taita ne varovasti kyynärpäissäsi. Tuo jalkasi kohti päätäsi.

1. Pidä lantion pystysuora asento. Työnnä se alas. Nosta sitten rintakehäsi alaosaa työntövoiman painetta vasten. Nosta rintaasi työntämällä rintalastan yläosaa suoraan ylös ja kohti kattoa.

1. Pysy tässä asennossa vähintään minuutin. Tuo kätesi takaisin lattialle ja pudota vasen polvi alas. Liu'uta vasenta polvea varovasti eteenpäin. Hengitä ulos ja nouse Adho Mukha Svanasanaan. Ota muutama hengitys. Tule sitten takaisin neljällä sormella ja hengitä. Kun hengität ulos, tee asana vasen jalka eteenpäin ja oikea jalka takana.

Takaisin TOC: hen

16. Tadasana

Kuva: Shutterstock

Tadasana on ihanteellinen lämpenemisasento. Se parantaa verenkiertoa ja varmistaa siten, että kehosi on valmis muihin varastossa oleviin poseihin. Tadasana kutsutaan myös Mountain Pose.

Kuinka tehdä se

1. Seiso jalkasi litteänä, kantapäät hieman levinneet ja jalkojesi suuret varpaat kosketuksissa toistensa kanssa. Pidä selkäranka pystyssä, kädet molemmin puolin ja kämmenet kehoa kohti.

1. Venytä kätesi eteen ja tuo kämmenet lähelle toisiaan.

1. Hengitä syvään, venytä selkäsi. Nosta taitetut kädet pään yläpuolelle, venytä niin paljon kuin voit.

1. Yritä nostaa nilkkasi ja seisoa varpaillasi, silmät kattoon päin. Jos et pysty seisomaan varpaillasi, voit pitää jalkasi tasaisena maassa samalla, kun silmäsi ovat kattoon päin.

1. Hengitä normaalisti ja pidä asentoa 20-30 sekuntia.

1. Hengitä syvään ja hengitä samalla hitaasti rentoutuen ja tuo jalkasi takaisin lattialle.

Takaisin TOC: hen

17. Navasana

Kuva: Shutterstock

Tämä pose on nimetty veneen muodon mukaan. Nauka tarkoittaa sanskritissa venettä ja asana poseja. Naukasana lausutaan nimellä NAUK-AAHS-uh-nuh.

Kuinka tehdä se

1. Makaa tasaisesti selälläsi ja aseta jalkasi yhteen ja kädet vartaloosi.

1. Hengitä syvään ja nosta sitten ulos hengittäessäsi jalat ja rinta maasta. Venytä kädet jalkojasi kohti.

1. Pidä varpaat, sormet ja silmät yhdellä suoralla viivalla.

1. Sinun täytyy tuntea venytys navan alueella, kun vatsalihakset supistuvat.

1. Hengitä syvään ja normaalisti, kun säilytät asennon.

1. Hengitä ja vapauta asento.

Takaisin TOC: hen

18. Dhanurasana

Kuva: Shutterstock

Tämä asana on perusjooga-asento. Tämä asana muistuttaa keulaa, ja siksi se on nimetty niin. Dhanur tarkoittaa sanskritissa keulaa ja asana poseja. Se lausutaan nimellä dah-noo-rah-sah-nah.

Kuinka tehdä se

1. Makaa tasaisesti vatsallasi pitämällä jalat lantion leveydellä ja käsivarret kehosi vieressä.

1. Taita nyt polvet varovasti ja pidä nilkoista kiinni.

1. Hengitä sisään ja nosta rinta ja jalat irti maasta. Vedä jalat taaksepäin.

1. Katso suoraa ja pidä kasvosi stressittömänä. Hymyn pitäisi auttaa.

1. Pidä asentoa keskittyessäsi hengitykseen. Kehosi tulee olla yhtä kireä kuin jousi.

1. Hengitä pitkään ja syvään, kun olet mukava asennossa.

1. Noin 15-20 sekuntia myöhemmin hengitä ja vapauta asento.

Takaisin TOC: hen

19. Shashankasana

Kuva: Shutterstock

Shashankasanaa kutsutaan myös jänikseksi, koska se näyttää lopullisessa asennossaan jänikseltä tai kanilta. Se on helppo suorittaa asana, ja sen voi tehdä täysin kuka tahansa iästä riippumatta.

Kuinka tehdä se

1. Polvistu alas ja aseta pakarat vasikan lihaksille ja kädet reidellesi. Rentoutua.

1. Nosta kädet pään yläpuolelle kämmenet eteenpäin. Varmista, että kätesi ovat olkapääsi kanssa.

1. Taivuta nyt eteenpäin ja aseta kädet ja otsa maahan edessäsi. Hengitä samalla kun teet tämän.

1. Kierrä hartiat sisäänpäin ja tuo kätesi takaisin siten, että ne ovat edelleen hartioiden linjassa, mutta koskettavat jalkojasi.

1. Tunne kaari selässäsi ja pidä asentoa muutaman sekunnin ajan hengittäessäsi normaalisti.

1. Hengitä ulos ja palaa takaisin polviasentoon.

Takaisin TOC: hen

20. Garudasana

Kuva: Shutterstock

Garuda on sanskritin termi kotka, mutta se tarkoittaa myös syödä. Tämän asanan on tarkoitus syödä pelkoa, egoa ja epäilyjä, jotta voit tehdä tilaa positiivisille aikomuksille.

Kuinka tehdä se

1. Seistä pystyssä. Taivuta oikeaa polvea varovasti ja kiedo vasen jalkasi oikean ympärille siten, että polvet ovat pinottuina toistensa päälle. Vasemman jalkasi on koskettava oikeaa sääresi.

1. Nosta nyt kätesi olkapään korkeuteen ja kääri oikea kätesi vasemman ympärille varmistaen, että kyynärpäät ovat taipuneet 90 asteen kulmissa ja myös pinottuina.

1. Löydä tasapaino asennossa, kun lasket lantiosi varovasti. Polvien on siirryttävä kohti keskiviivaa sen sijaan, että nojautuisi toiselle puolelle.

1. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan hengittäessäsi syvään ja hitaasti. Keskity kolmanteen silmään ja päästä irti negatiivisista tunteistasi.

1. Vapauta asento, vaihda raajoja ja toista asento.

Takaisin TOC: hen

21. Virabhadrasana 2

Kuva: Shutterstock

Tämä asana on nimetty lordi Shivan luoman mytologisen hahmon, nimeltään Veerabhadra. Veera tarkoittaa sanskritissa sankaria, bhadra ystävää ja asana ryhtiä. Tämä ryhti on yksi joogan siroimmista asennoista. Se juhlii myyttisen soturin saavutuksia. Tätä asanaa kutsutaan yleisesti Warrior Pose tai Warrior Pose II.

Kuinka tehdä se

1. Seiso täysin suorana ja levitä jalkasi noin kolme tai neljä jalkaa toisistaan.

1. Käännä oikeaa jalkaa ulospäin noin 90 astetta ja vasenta jalkaa sisäänpäin noin 15 astetta. Sinun on varmistettava, että oikean jalkasi kantapää on täysin linjassa vasemman jalan keskikohdan kanssa.

1. Nosta käsivartesi sivuttain siten, että ne ovat olkapääsi korkeudella. Varmista, että kämmenet ovat ylöspäin ja käsivarret ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.

1. Hengitä syvään ja taivuta oikeaa polvea hengittäessäsi. Oikean polven ei pitäisi ylittää nilkkaa. Oikean polven ja oikean nilkan tulee muodostaa suora viiva.

1. Käännä nyt varovasti päätäsi ja katso oikealle. Kun saat mukavaksi asennossa, sinun on työnnettävä itseäsi pidemmälle. Venytä kätesi ja työnnä lantio varovasti alas.

1. Pysy asennossa niin päättäväinen kuin soturi ja hymyillen kasvoillasi. Jatka hengittämistä.

1. Hengitä sisään ja tule ulos asennosta. Pudota kädet ulos hengittäessäsi.

1. Toista vasemman jalan asento kääntämällä vasenta jalkaa ulospäin 90 astetta ja oikeaa jalkaa sisäänpäin noin 15 astetta.

Takaisin TOC: hen

22. Ardha Pincha Mayurasana (delfiiniasema)

Kuva: Shutterstock

Kuinka tehdä se

1. Aloita asana nousemalla polvillesi ja käsillesi.

1. Aseta kyynärvarsi maahan ja varmista, että kyynärpäät ja hartiat ovat samalla linjalla.

1. Nosta selkäsi ja lantiota, kun työnnät varpaita ja tee jalat suoriksi.

1. Olkapääsi tulee olla tukevia ja kylkiluihin. Vapauta niska nostamalla hartiat pois korvista.

1. Kävele kohti käsivarsiasi.

1. Hengitä kolme pitkää ja syvää hengitystä, kun pidät asennoa muutaman sekunnin ajan.

Takaisin TOC: hen

23. Baddha Konasana

Kuva: Shutterstock

Tämä asana on nimetty sanskritin sanojen mukaan baddha, joka tarkoittaa sidottua, kona tarkoittaa kulmaa tai halkaisua, ja asana tarkoittaa ryhtiä. Sitä kutsutaan myös Butterfly Poseiksi, koska jalkojen yhdistämät avoimet lonkat ja ylös ja alas liikkeet muistuttavat liikkuvan perhosen asemaa. Ja vaikka se on erittäin yksinkertainen, sillä on hyvät edut.

Kuinka tehdä se

1. Istu lattialle selkäsi pystyssä ja polvet taipuneet. Tuo jalkasi lähelle toisiaan ja kosketa jalkapohjiasi toisiinsa.

1. Pidä kädet kiinni jalkasi yhdessä.

1. Hengitä nyt. Kun hengität ulos, paina polvet ja reidet alas lattiaan. Voit käyttää kyynärpäät lempeään työntämiseen.

1. Pidä hengitys normaalina. Taita polvet kuin perhonen liikuttamalla reitäsi ylös ja alas.

Takaisin TOC: hen

24. Matsyasana

Kuva: Shutterstock

Matsya tarkoittaa sanskritiksi kalaa. Matsyasana nimettiin, koska jos tämä asana oletetaan vedessä, sinulla on taipumus kellua kuin kala. Se on yksi parhaista asanoista joogassa painonnousua varten.

Kuinka tehdä se

1. Makaa tasaisesti selälläsi varmistaen, että jalkasi ovat yhdessä, ja kätesi ovat mukavasti vartalosi vieressä.

1. Aseta kämmenesi lantion alle siten, että kämmenesi ovat maahan päin. Tuo kyynärpäät lähemmäksi toisiaan ja aseta ne lähelle vyötäröäsi.

1. Rajat jalkasi niin, että jalkasi ristikkäiset keskeltäsi, ja reidet ja polvet ovat tasaisesti lattialla.

1. Hengitä sisään. Nosta rintaasi ylöspäin niin, että myös pääsi nousee ja kruunu koskettaa lattiaa.

1. Varmista, että kehosi paino on kyynärpääsi eikä päätäsi. Kun rinta on nostettu, paina kevyesti olkapääsi.

1. Pidä asentoa vain, kunnes olet mukava. Hengitä normaalisti.

1. Hengitä ja vapauta asento, nosta ensin pääsi ja pudota sitten rintasi maahan. Irrota jalat ja rentoudu.

Takaisin TOC: hen

Terveys on rikkautta! Terve selkä on kuin luja juuri, joka pitää kehon pystyssä ja terveenä samalla tavalla kuin se auttaa puuta kasvamaan pitkäksi ja vahvaksi. Oletko koskaan ajatellut