25 parasta tieteen tukemaa superruokaa painonpudotukseen

Superruokat ovat supersankareita laihtumiseen. Heidän rasvaa polttava ominaisuutensa on erottuva; täydellinen pitkä- ja lyhytaikaiseen laihtumiseen. Kiitos niiden antioksidantti ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, Superfoods voi huolehtia 90% käyttäjistä terveysongelmia.

Mutta tässä on käytännön ongelma. Näitä elintarvikkeita EI ole merkitty superruokiksi supermarketin käytävällä. Tässä on luettelo 25 superruokasta, jotka on tutkittu ja jotka auttavat sinua tunnistamaan laihtumisravinnon "tummat hevoset". Tämä on täydellinen opas laihtumiseen tuntematta nälkää koko ajan. Katso!

25 parasta rasvaa polttavaa superruokaa

1. Vihreä tee

Vain 2 kaloria per kuppi, vihreä tee on paras juoma laihtumiseen. Se sisältää epigallokatekiinigallaattia (EGCG), fytoravinteita, jolla on antioksidanttisia ominaisuuksia. Se auttaa poistamaan haitallisia vapaita happiradikaaleja, jotka aiheuttavat painonnousua kehon tulehduksen vuoksi (1). Käytä 2-4 kuppia (8 fl oz) vihreää teetä päivässä nähdäksesi näkyvän vaikutuksen kolmessa viikossa.

2. Avokado

Yksi keskikokoinen avokado sisältää 322 kaloria. Mutta avokadon terveelliset rasvat ja ravintoaineet tekevät siitä yhden parhaista painonpudotuksen elintarvikkeista. Tutkijat havaitsivat, että terveelliset kertityydyttymättömät rasvat, ravintokuitut ja muut hyödylliset fytokemikaalit avokadossa auttoivat laihtumista ja suojatuivat aineenvaihdunnan häiriöiltä (2).

3. Mustikat

Mustikat ovat aina Instagram-valmiita! Ne ovat herkullisia ja terveellisiä ja antavat hypnotisoivan värin mihin tahansa vilja- tai smoothietupille! Puolikuppi näistä tummansinisistä hedelmistä sisältää vain 42 kaloria. Ne ovat täynnä A-, C- ja K-vitamiineja, kalsiumia, magnesiumia, fosforia ja ravintokuitua. Mustikat pitävät nälänhädät loitolla, voivat auttaa alentamaan verensokeria ja estämään insuliiniresistenssin (3).

4. Banaani

Oletko välttänyt banaaneja, koska luulet sen ryöstävän sinut? No, tiede sanoo, että ehkä se on syy, miksi et voi laihtua! Yllättynyt? Yksi iso banaani sisältää vain 121 kaloria. Saat voittosi energian ja kylläisyyden suhteen. Banaanien kuidut, vitamiinit ja mineraalit auttavat myös parantamaan insuliiniherkkyyttä ja suojaavat sinua tyypin 2 diabetekselta (4). Kypsät banaanit nostavat kuitenkin myös verensokeria. On parasta kuluttaa vihreitä banaaneja kypsien sijaan, jos sinulla on diabetes tai diabetes.

5. Goji-marjat

Ruostuneet punaiset marjat Goji-marjat ovat vähän kaloreita (1-3 oz marjat sisältävät 23-69 kaloria). Niissä olevat antioksidantit auttavat vähentämään kehosi oksidatiivista stressiä. Ne auttavat vähentämään vyötärön ympärysmittaa, parantamaan lipidiprofiilia ja estämään sydän- ja verisuonitauteja potilailla, joilla on metabolinen oireyhtymä (5).

6. Siemenet - pellava, chia, kurpitsa ja auringonkukka

Pellavansiemenet, chia-siemenet, kurpitsansiemenet ja auringonkukansiemenet ovat täynnä monityydyttymättömiä rasvoja. Näiden siementen terveelliset rasvat auttavat vähentämään kehon tulehdusta. Tämä suojaa kehoa tulehduksen aiheuttamalta painonnousulta.

Niissä on myös runsaasti ravintokuituja, jotka muodostavat viskoosin geelimäisen kerroksen mahassa. Tämä geelikerros vangitsee ruoan ja hidastaa ruuansulatusta ja imeytymistä, mikä lisää kylläisyyttä (6), (7).

7. Lehtivihreät - lehtikaali ja pinaatti

Shutterstock

Kuppi pinaattia sisältää 7 kaloria ja kuppi lehtikaalia sisältää 33 kaloria. Pinaatti auttaa neutraloimaan haitallisia vapaita happiradikaaleja. Se lisää myös aineenvaihduntaan liittyvien geenien ilmentymistä ja estää sinua kuluttamasta liikaa ruokaa erittämällä kylläisyyden hormoneja (8). Toisaalta lehtikaalin kulutus voi alentaa veren glukoosipitoisuutta (9).

8. Linssit

Keltainen, punainen, vihreä tai musta - linssi on yksi parhaista ravintolähteistä muinaisista ajoista lähtien. Sen lisäksi, että ne ovat runsaasti proteiineja, ne sisältävät myös runsaasti ravintokuitua, rautaa, kaliumia, folaattia ja mangaania (10). Puolikuppi keitettyjä linssejä sisältää vain 165 kaloria! Proteiinin ja ravintokuidun sulattaminen vie aikaa. Siksi tunnet olosi kyllästyneeksi pitkään linssin kulutuksen jälkeen.

9. Chili

Shutterstock

Lisää vähän lämpöä ruokaan laihtua! Amerikkalaiset tutkijat ovat havainneet, että chilit sisältävät kapsaisiinia, joka on vastuussa kaikista hyvistä terveysetuista. Se auttaa laihtumista alentamalla huonon kolesterolin (LDL) tasoja, vähentämällä tulehdusta, lisäämällä antioksidanttiaktiivisuutta, estämällä aineenvaihdunnan häiriöt ja suojaamalla sydäntäsi (11).

10. Öljyt - oliiviöljy ja avokadoöljy

Oliiviöljy ja avokadoöljy sopivat erinomaisesti ruoanlaittoon. Nämä öljyt ovat terveellisten tyydyttymättömien rasvojen, E-vitamiinin, raudan ja kalsiumin lähteitä. Erilaiset oliiviöljytutkimukset osoittavat, että se auttaa laihdutusta liikalihavilla potilailla ja sitä tulisi käyttää niille, jotka haluavat laihtua (12), (13).

11. Pähkinät - mantelit ja pistaasipähkinät

Shutterstock

Mantelit ovat hyviä ravintokuitujen, terveellisten rasvojen, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Neljä mantelia sisältää 28 kaloria. Tutkijat havaitsivat myös, että mantelit auttoivat enemmän painonpudotusta verrattuna vähäkalorisiin ruokavalioihin (LCD) (14).

Viisitoista kuoressa olevaa pistaasipähkinää sisältää 60 kaloria. Pistaasipähkinät ovat loistava välipala laihtumiseen. Ne ovat täynnä antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja auttavat alentamaan seerumin triglyseriditasoja, suojaamaan tyypin 2 diabetekselta, vähentämään verenpainetta ja vähentämään sydän- ja verisuonitautien mahdollisuutta (15).

12. Kreikkalainen jogurtti

Kreikkalainen jogurtti on täynnä proteiineja ja probiootteja. Sata grammaa kreikkalaista jogurttia sisältää noin 60 kaloria. Se on loistava välipalavaihtoehto, koska se auttaa parantamaan kylläisyyttä ja ruoansulatusta (16), (17).

13. Sitrus - greippi, sitruuna ja limetit

Shutterstock

Sitrushedelmissä on vähän kaloreita ja hyvät C-vitamiinilähteet. Puolet greipistä sisältää noin 50 kaloria. Greippimehua käyttävillä ihmisillä on parempi veren lipidiprofiili, matalampi LDL (huono) kolesteroli ja parempi insuliiniherkkyys ja he ovat suojattuja sydän- ja verisuonitauteilta (18), (19).

Muut sitrushedelmät, kuten appelsiinit, limetit, sitruunat ja kiivit ovat hyviä C-vitamiinin lähteitä, mikä auttaa lisäämään kylläisyyttä (20).

14. Rasvainen kala - lohi, sardiini ja makrilli

Kuluta rasvaisia ​​kaloja, kuten lohi, makrilli ja sardiini, laihtua ja suojella sydäntäsi erilaisilta sairauksilta. Ne auttavat tasapainottamaan omega-3- ja omega-6-suhdetta. Miten?

Elintarvikkeissa, joita yleensä kulutamme, on runsaasti omega-6: ta, mikä johtaa tulehdukseen ja stressiin kehossa. Tämä puolestaan ​​aiheuttaa myrkyllistä kertymistä elimistöön, mikä johtaa painonnousuun ja aineenvaihdunnan häiriöihin. Rasvaiset kalat ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, ja suurempi omega-3-saanti alentaa tulehdusta ja stressitasoja (21). Tämä johtaa laihtumiseen.

15. Täysrasvainen maito

Shutterstock

Yksi kuppi täysrasvaista maitoa sisältää 146 kaloria. Uudet tieteelliset todisteet viittaavat siihen, että täysrasvainen maito voi auttaa laihtumista. Kalifornian yliopiston tutkijat San Franciscossa havaitsivat, että täysrasvaiset maidon ja maitotuotteiden kuluttajat olivat liikalihavuusasteikon alaosassa. He ovat olettaneet, että maidossa oleva voihappo auttaa vähentämään tulehdusta ja tulehdukseen liittyvää rasvan lisääntymistä. Täysrasvainen maito lisää myös insuliiniherkkyyttä ja aineenvaihduntaa (22).

16. Quinoa

Quinoa on näennäisjyvä, jota suositellaan voimakkaasti laihduttamiseen. Puolessa kupillisessa quinoaa on vain 114 kaloria ja se täyttää sinut vähintään kahden tunnin ajan.

Illawarran terveys- ja lääketieteellisen tutkimuslaitoksen tutkijat ovat havainneet, että quinoa sisältää proteiineja, saponiineja ja 20-hydroksiekdysonia. Nämä kasviperäiset aineet auttavat parantamaan veren lipidiprofiilia ja estävät painonnousua (23).

17. Parsakaali

Shutterstock

Jos on olemassa yksi ruoka, joka voi suojata sinua painonnousulta, sydänsairauksilta, ikääntymiseltä, syöpältä ja kaikilta muilta planeetan sairauksilta, se on parsakaali. Joten halusitpa tai ei, sinun on sisällytettävä se ruokavaliosi saadaksesi sen tarjoamia etuja (24). Parsakaali on vähän kaloreita (½ kupillisessa parsakaalia on vain 15 kaloria!) Ja runsaasti ravintokuitua, mikä lisää kylläisyyttä. Siinä olevat antioksidantit auttavat vähentämään toksiini- ja tulehdustasoja.

18. Ruskea riisi

Puolikuppi ruskeaa riisiä sisältää 108 kaloria. Korealaiset tutkijat havaitsivat, että ruskean riisin säännöllinen kulutus vähensi vyötärön ympärysmitta tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla (25). Näin se toimii.

Ruskean riisin kuori on hyvä ravintokuidun, vitamiinien ja mineraalien lähde. Kuluttamalla kontrolloidut määrät ruskeaa riisiä vihannesten ja proteiinien kanssa saat ylimääräisen annoksen ravinteita. Nämä auttavat puhdistamaan paksusuolesi ja parantamaan ruoansulatusta. Tämän seurauksena aineenvaihduntasi nopeutuu ja laihtua laihtumatta koko ajan.

19. Munat

Shutterstock

Munat ovat hyviä proteiinilähteitä, rasvaliukoisia ja vesiliukoisia vitamiineja (A-, B-, C-, D-, E- ja K-vitamiinit), mineraaleja, kuten rautaa ja seleeniä, ja antioksidantteja (26).

Yksi tai kaksi kokonaista munaa sisältää noin 78-156 kaloria. Munien nauttiminen aamiaiseksi pitää sinut latautuneena koko päivän, estää sinua syömästä roskaruokaa ja parantaa myös aivotoimintasi. Munissa olevat vitamiinit auttavat kehoasi paremmin ja moitteettomasti.

20. Kaneli

21. Kaura

Shutterstock

Kaura on yleisin terveellinen aamiainen, jota kulutetaan kaikkialla maailmassa. Tämä johtuu siitä, että puoli kuppia kauraa sisältää 109 kaloria. Kaura on täynnä ravintokuitua ja välttämättömiä ravintoaineita, kuten folaattia, kalsiumia, magnesiumia, fosforia, kaliumia, proteiineja ja omega-3-rasvahappoja. Tämä monimutkainen hiilihydraatti hajoaa hitaasti, joten verensokeritasosi pysyy vakaana.

Louisianan osavaltion yliopiston tutkijat ovat havainneet, että kauralla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, se lisää insuliiniherkkyyttä ja parantaa ruoansulatusta ja paksusuolen läpikulkuaikaa. Tämä vähentää rasvan kertymistä ja pitää hyperglykemian kurissa (28).

Saadaksesi kauran täydelliset edut laihtumiseen, on tärkeää välttää kauran kuluttamista yksin. Tasapainota se proteiinien ja / tai terveiden rasvojen kanssa ylläpitämään normaalia verensokeritasoa. Proteiinin ja terveellisen rasvan nauttiminen kauralla voi auttaa pitämään verensokerin vakaana. Ne hidastavat sokerin imeytymistä verenkiertoon. Huonosti hoidettu verensokeri voi johtaa painonnousuun ja sokerihimoihin.

22. Bataatti

Keskikokoinen keitetty bataatti sisältää 112 kaloria. Keitetyillä bataateilla, joiden iho on alhainen, GI (glykeeminen indeksi) on alhainen, ja niissä on ravintokuitua, A- ja C-vitamiineja sekä mineraaleja kalsiumia ja rautaa. Kiinalaiset tutkijat tutkivat bataatin vaikutusta rasvaisen ruokavalion aiheuttamaan liikalihaviin hiiriin. He havaitsivat, että bataatti auttoi vähentämään liikalihavuutta ja aineenvaihdunnan riskejä ja parantamaan lipidiprofiileja (29). Haluatko irtoa rasvaa tällä herkullisella juureksella? Lue bataatti-ruokavaliosta täältä.

23. Fenugreek-siemenet

Shutterstock

Fenugreek-siemenet ovat yksi tehokkaimmista laihtumisen superruokista. Ne toimivat lisäämällä aineenvaihduntaa, estämällä rasvan kertymistä, lisäämällä insuliiniherkkyyttä, parantamalla antioksidanttiaktiivisuutta ja edistämällä rasvaa syntetisoivien entsyymien vähäistä säätelyä (30).

Liota kaksi teelusikallista sarviapilansiemeniä yön yli kupilliseen vettä. Siivilöi ja juo vettä ensin aamulla.

24. Vesimeloni

Kuppi mehukasta vesimelonia sisältää vain 47 kaloria. Vesimeloni sisältää voimakasta antioksidanttia nimeltä lykopeeni (31). Se on myös hyvä monimutkaisten hiilihydraattien, vitamiinien, mineraalien ja veden lähde. Kuluttamalla kupillinen vesimelonia, kun olet nälkäinen, pidät sinut kylläisenä vähintään tunnin ajan, kosteuttaa sinut ja vähentää tulehdusta kehossasi. Tämän seurauksena alat laihtua edes tietämättä sitä!

25. Spirulina

Shutterstock

Spirulina aloitti ruokana sotilaille sodassa tai tutkijoille avaruudessa. Se on nopeasti suosittu valtavirran kuntomarkkinoilla korkean proteiinipitoisuuden ansiosta. Se on spiraalin muotoinen bakteeri, joka on täynnä terveysvaikutuksia ihmisille.

Rkl proteiinipitoista spirulinaa sisältää 20 kaloria. Se on täynnä proteiineja, rasvahappoja, kalsiumia, polysakkarideja, jotka stimuloivat DNA: n korjautumista, beetakaroteenia, E-vitamiinia, vesiliukoisia vitamiineja, rautaa, magnesiumia, kaliumia ja muita hivenaineita (32).

Puolalaiset tutkijat havaitsivat, että kolmen kuukauden säännöllinen spirulinan kulutus auttoi parantamaan BMI: tä, verenpainetta ja endoteelin toimintaa (33).

Siinä sinulla on - 25 superruokaa laihtumiseen, jotka voit nyt helposti tunnistaa supermarketista. Noudata myös terveellisiä tapoja, kuten säännöllistä liikuntaa, lepoa, mietiskelyä, liiallisen alkoholin välttämistä ja jonkin aikaa minulle. Noudata näitä vinkkejä, niin sinusta tuntuu paremmalta sisältä ja ulkoa. Onnea!

Asiantuntijavinkki: Kun kulutat hiilihydraatteja (kuten tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten bataattia, hedelmiä tai ruskeaa riisiä), sen yhdistäminen proteiinin / terveellisen rasvan kanssa voi auttaa vakauttamaan verensokeritasoa, koska ne hidastavat sokerin imeytymistä verenkiertoon. Oikein hoidettu verensokeri auttaa hallitsemaan ruokahalua, vähentämään sokerihalua ja auttamaan laihtumista.

Johtopäätös

Superruoka on erinomainen laihtuminen ja yleinen hyvinvointi. Noudata terveellisiä tapoja, kuten säännöllistä liikuntaa, lepoa, mietiskelyä, alkoholin välttämistä ja 'minulle aikaa'. Tunnet olosi paremmaksi sisällä ja ulkona hetkessä. Onnea!

Viitteet

1. "Vihreän teen vaikutukset laihtumiseen ja painon ylläpitoon: meta-analyysi." Kansainvälinen liikalihavuuslehti: Kansainvälisen liikalihavuuden tutkimusyhdistyksen lehti, National Institute of Health.
2. "Avokadon kulutus liittyy parempaan ruokavalion laatuun ja ravinteiden saantiin sekä pienempään metabolisen oireyhtymän riskiin yhdysvaltalaisilla aikuisilla: tulokset National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008" Nutrition Journal, National Institute of Health.
3. “Mustikoiden vaikutus insuliiniresistenssiin ja glukoosi-intoleranssiin” antioksidantit, Kansallinen terveysinstituutti.
4. "Alkuperäisen banaanitärkkelyslisäaineen vaikutukset lihavaan tyypin 2 diabeetikkoon painon ja insuliiniherkkyyden suhteen" Kansainvälinen ympäristötutkimus- ja kansanterveyslehti, Kansallinen terveysinstituutti.
5. "Lycium barbarum vähentää vatsan rasvaa ja parantaa lipidiprofiilia ja antioksidantin tilaa aineenvaihduntaoireita sairastavilla potilailla" Hapettava lääketiede ja solujen pitkäikäisyys, Kansallinen terveysinstituutti
6. "Pellavansiemenravinnekuidut alentavat kolesterolia ja lisäävät ulosteen rasvan erittymistä, mutta vaikutuksen suuruus riippuu ruoan tyypistä" Ravitsemus ja aineenvaihdunta, Kansallinen terveysinstituutti.
7. "Chia aiheuttaa kliinisesti erillisen painonpudotuksen ja parantaa lipidiprofiilia vain muutetuissa edellisissä arvoissa." Nutrición hospitalaria, Kansallinen terveysinstituutti.
8. "Pinaatin (Spinacia oleracea L.) fytokemikaalien ja bioaktiivisten aineiden toiminnalliset ominaisuudet." Ruoka ja toiminta, Kansallinen terveysinstituutti.
9. "Kaleen saanti estää aterianjälkeisen plasman glukoosipitoisuuden nousun: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu, crossover-tutkimus" Biomedical reports, National Institute of Health.
10. ”Linssit” ravintotiedot.
11. "Kapsaisiinilla voi olla merkittäviä mahdollisuuksia verisuonten ja aineenvaihdunnan terveyden edistämiseen" Avoin sydän, Kansallinen terveysinstituutti.
12. "Ylimääräisen neitsytoliiviöljyn käyttö parantaa kehon koostumusta ja verenpainetta naisilla, joilla on liikaa rasvaa: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu kliininen tutkimus." Eurooppalainen ravitsemuslehti, National Institute of Health.
13. "Avokadoöljyn ja oliiviöljyn ruokavalion saannin vaikutus maksan toiminnan biokemiallisiin markkereihin sakkaroosilla syötetyissä rotissa" BioMed-tutkimus, kansainvälinen terveyslaitos.
14. "Mantelit vs. monimutkaiset hiilihydraatit painonlaskuohjelmassa." Kansainvälinen liikalihavuuden ja siihen liittyvien aineenvaihduntahäiriöiden päiväkirja: Kansainvälisen liikalihavuuden tutkimusyhdistyksen lehti, National Institute of Health
15. ”Pistaasipähkinät terveydelle” ravitsemus tänään, Kansallinen terveysinstituutti.
16. "Matala, kohtalainen tai runsaasti proteiinia sisältävä jogurtti välipala terveiden naisten ruokahalun hallintaan ja sen jälkeiseen syömiseen." Ruokahalu, Kansallinen terveysinstituutti.
17. "Probioottien terveyshyödyt: katsaus" ISRN-ravitsemus, Kansallinen terveysinstituutti.
18. "Päivittäisen greipin kulutuksen vaikutukset terveisiin, ylipainoisiin aikuisiin painoon, lipideihin ja verenpaineeseen." Aineenvaihdunta, Kansallinen terveysinstituutti.
19. "Greipin vaikutukset painoon ja insuliiniresistenssiin: suhde metaboliseen oireyhtymään." Lehti lääketieteellisestä elintarvikkeesta, National Institute of Health.
20. "Strategiat terveelliseen laihtumiseen: C-vitamiinista glykeemiseen vasteeseen." Journal of American College of Nutrition, National Institute of Health.
21. "Pitkäketjuiset monityydyttymättömät omega-3-rasvahapot voivat olla hyödyllisiä liikalihavuuden vähentämisessä - katsaus" Ravinteet, Kansallinen terveysinstituutti.
22. "Täysrasvaisen maidon kulutus suojaa Latinalaisen lapsen vakavalta liikalihavuudelta" Ennaltaehkäisevä lääketiede, National Institute of Health.
23. "Quinoan kulutukseen liittyvät fysiologiset vaikutukset ja vaikutukset ihmisiin liittyvään tutkimukseen: katsaus." Kasviruoat ihmisten ravinnoksi, Kansallinen terveysinstituutti.
24. "Ruskean riisikakan saanti vähentää vyötärön ympärysmittaa ja parantaa aineenvaihdunnan parametreja tyypin 2 diabeteksessa." Ravitsemustutkimus, Kansallinen terveysinstituutti.
25. "Ravitsemustiedot" Munan ravitsemus.
26. "Kaneliuute alentaa glukoosia, insuliinia ja kolesterolia ihmisillä, joilla on kohonnut seerumin glukoosipitoisuus". Lehti perinteisestä ja täydentävästä lääketieteestä, National Institute of Health.
27. "Kauran kulutus vähensi suolen rasvakudosta ja paransi terveyttä Caenorhabditis elegans -mallissa" Ravitsemustutkimus, Kansallinen terveysinstituutti.
28. "Purppura bataatti heikentää painonnousua runsaasti rasvaa sisältävän ruokavalion aiheuttamista lihavista hiiristä." Lehti elintarviketieteestä, National Institute of Health.
29. "Fenugreek Seed Extract Inhibit Fat Accumulation and Improved Dyslipidemia in High Fat Diet Induced Obese Rats" BioMed -tutkimus kansainvälinen, National Institute of Health.
30. "Vesimeloni-lykopeeni ja siihen liittyvät terveysväitteet", EXCLI-lehti, National Institute of Health.
31. “SPIRULINAN RAVINNOLLISET NÄKÖKOHDAT” Antenna Technologies.
32. "Spirulinan kulutuksen vaikutukset ruumiinpainoon, verenpaineeseen ja endoteelin toimintaan ylipainoisissa hypertensiivisissä valkoihoisissa: kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu, satunnaistettu tutkimus."
33. “Eurooppalainen katsaus lääketieteellisiin ja farmakologisiin tieteisiin” Eurooppalainen katsaus lääketieteellisiin ja farmakologisiin tieteisiin, National Institute of Health.