29 Terve d-vitamiini

Seisominen auringossa voi olla hyvä tapa saada päivittäinen D-vitamiiniannos. Entä jos teet sen päivittäin ja huomattavan pitkän ajan? Ei mahdollista, eikö? Silloin siirrymme ruokiin. On olemassa lukuisia luonnollisia d-vitamiinilähteitä, mutta useimmat meistä eivät tiedä niistä. Mutta hei, mitä me täällä olemme? Tässä viestissä puhumme terveellisimmistä D-vitamiinirikkaista elintarvikkeista. Jatka lukemista!

Mikä on D-vitamiini?

Kuva: Shutterstock

D-vitamiini on rasvaliukoinen mineraali, joka muodostuu ihossa, kun se altistetaan UVB-säteille suorassa auringonvalossa (1). Se on ainutlaatuinen vitamiini, joka on välttämätön useille toiminnoille, kuten vahvojen luiden, lihasten ja hampaiden ylläpitämiselle, solujen kasvun hallitsemiselle, asianmukaiselle immuuni- ja hermo-lihasfunktiolle sekä yleiselle terveydellemme (2, 3). D-vitamiinin puute voi johtaa tautiin, jota kutsutaan riisiksi, jossa luut eivät pysty kehittämään ja toimimaan kunnolla (4).

UV-säteet ovat paras luonnollinen D-vitamiinin lähde (5). Ne muuttavat ihossasi olevan kemikaalin D3-vitamiiniksi. Tämä kulkeutuu maksaan ja munuaisiin ja muuttuu sitten aktiiviseksi D-vitamiiniksi. Jatkuva altistuminen auringolle pitkään voi kuitenkin lisätä ihosyövän kehittymisen riskiä. Joten tarvitset rajoitettua altistumista auringolle D-vitamiinin puutteen välttämiseksi.

Tämän vitamiinin haittapuoli on, että sitä ei löydy monista elintarvikkeista. Saat useita elintarvikkeita / tuotteita, jotka väittävät sisältävän D-vitamiinia, mutta todellisuudessa niitä on väkevöity vain synteettisellä D-vitamiinilla. Itse asiassa on vain kourallinen runsaasti D-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita.

Olemme listanneet 29 parasta d-vitamiinia sisältävää ruokaa, jotka ovat helposti saatavilla. Katso ne!

Suosituimmat 29 D-vitamiinipitoista ruokaa

On olemassa useita erilaisia ​​ja terveellisiä d-vitamiiniruokia, jotka vaihtelevat luonnossa esiintyvistä ruokavalioihin. Katsokaa parhaita luonnollisia d-vitamiinilähteitä:

1. Auringonpaiste

Kuva: Shutterstock

Hyviä uutisia kaikille auringonpaisteen ystäville!

Säännöllinen 30 minuutin kävely lämpimässä auringossa voi tarjota sinulle runsaasti D-vitamiinia päivälle, jota on muuten vaikea saada (6). Puhun suorasta kontaktista, ei säteistä, jotka leviävät ikkunoiden lasit.

Kaikki tapahtuu melko nopeasti, varsinkin kesäisin. Kun auringon säteet osuvat ihoomme, ne stimuloivat D-vitamiinin tuotantoa kehossa. Mitä enemmän altistuminen auringolle, sitä enemmän D-vitamiinin tuotantoa. Nosta D-vitamiinitasosi auringossa paljastamalla ainakin kasvosi, käsivarsi ja kädet tai vastaava kehosi alue. Tämä johtuu siitä, että D-vitamiinin tuottamiseksi ihoasi ei saa peittää kerroksittain. Heitä ne pois, kunnes ihosi alkaa muuttua vaaleanpunaiseksi, ja olet valmis päivän D-vitamiiniannoksella.

Älä pelkää, en pyydä sinua ojentamaan hengenpelastajasi huivit, hatut ja käsineet. Mutta niiden pudottaminen silloin tällöin auringonpaisteeksi näyttää hyvältä ratkaisulta. Älä koskaan unohda laittaa hyvää aurinkovoidetta, kerroksia tai ei.

2. Lohi

Lohella on korkea rasvapitoisuus, mikä tekee siitä erinomaisen D-vitamiinilähteen. Noin 3,5 unssia lohta antaa sinulle 80% suositellusta ruokavalion D-vitamiinin määrästä.

Tärkeintä on saada luonnosta pyydetty tai kestävästi kasvatettu lohi. Alaskan lohi sisältää viisi kertaa enemmän D-vitamiinia kuin Atlantin lohi, mikä tekee siitä paremman valinnan. Puolet fileestä sockeye-lohta sisältää 1400 IU D-vitamiinia, joka on kaksinkertainen päivälle tarvitsemasi määrä.

Älä unohda tilata lautasen upeaa lohta tänään!

3. Lisäravinteet

Toinen tapa sisällyttää D-vitamiinia ruokavalioon on kuluttaa ravintolisiä.

D-vitamiinilisäaineita on kahta muotoa - D2-vitamiini ja D3-vitamiini. Entinen, jota kutsutaan myös ergokalsiferoliksi, syntetisoidaan kasveista ja hiivasta. Tämän tyyppistä D-vitamiinilisää käytetään eniten. Toinen D-vitamiinilisäaine on D3-vitamiini, joka tunnetaan tieteellisesti nimellä kolekalsiferoli. Tämä on aktiivisin D-vitamiinin muoto. Koska sekä D2- että D3-vitamiini eivät ole aktiivisia elimistössä, ne on metaboloitava elimistössä aktiiviseksi muodoksi, jota kutsutaan kalsitrioliksi.

Varoitus: Varmista, että keskustelet lääkärisi kanssa ennen minkään edellä mainitun lisäravinteen ottamista, jotta vältetään lääkkeiden vuorovaikutus ja allergiset reaktiot.

4. Sienet

Kuva: Shutterstock

Sienet ovat itse asiassa ainoa D-vitamiinia sisältävä kasvilähde.

Tämä nero kasvaa auringonvalossa ja imee hyvin myös auringonvaloa, mikä tekee siitä hyvän D-vitamiinilähteen. Sienet sisältävät myös runsaasti B-kompleksi vitamiineja, kuten B1, B2, B5 ja mineraaleja, kuten kuparia.

D-vitamiinin määrä sienissä vaihtelee tyypin ja lajikkeen mukaan. Shitake-sieniä pidetään parhaana D-vitamiinin lähteenä kaikkien sienien joukossa.

Valitse aina sienet, jotka on kuivattu luonnollisessa auringonvalossa eikä keinotekoisin keinoin.

Vinkki - Voit altistaa raa'at sienet UV-valolle niiden D-vitamiinipitoisuuden lisäämiseksi. Viipaloi sienet ennen niiden asettamista. Tämä auttaa heitä absorboimaan enemmän UV-säteitä, mikä tarkoittaa enemmän D-vitamiinia ruoassasi.

5. Makrillit

Toinen kalalajike, jolla on hyvä D-vitamiinipitoisuus.

Makrillit sisältävät suuria määriä omega-3-rasvahappoja. Vain 3,5 unssia makrillia voi antaa sinulle 90% D-vitamiinin RDI: stä. Siksi ihmiset, jotka kuluttavat enemmän näitä kaloja, voivat saada välttämättömiä mineraaleja ja vitamiineja, joita ihmiskeho ei pysty tuottamaan yksin.

6. Pallas

Kiinteä valkoinen liha ja makea maku ruijanpallasta ovat tehneet siitä suosikin kalan ystäville. Tämä kampelakala on ravitsemuksellisesti tiheä ruoka ja sisältää tärkeitä mineraaleja ja vitamiineja, kuten fosforia, seleeniä, B12- ja B6-vitamiineja sekä omega-3-rasvahappoja. Pallas on myös yksi parhaista D-vitamiinilähteistä, ja 100 grammaa ruijanpallaskalaa sisältää 1097 IU auringonpaistevitamiinia.

7. Silli

Kuva: Shutterstock

Silakkakalat sisältävät merkittävän määrän D-vitamiinia, koska ne ruokkivat planktonia, joka on täynnä D-vitamiinia.

Nämä kiiltävät harmaat kalat kulutetaan peitattuna, savustettuna tai kermakkoina. Silli sisältää terveellisiä rasvoja ja muita tärkeitä ravintoaineita, jotka tekevät niistä viisaan lisä ruokavalioon. Ne ovat myös erinomainen proteiinin lähde, joka edistää lihasten kehittymistä, ja sisältävät suuria määriä B12-vitamiinia, seleeniä, fosforia, kalsiumia ja rautaa.

8. Tursanmaksaöljy

Turskanmaksaöljy on ollut suosittu lisäaine monien vuosien ajan, ja se sisältää erittäin runsaasti D-vitamiinia, A-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja.

Tämän öljyn säännöllinen käyttö edistää terveitä ja vahvoja luita, estää aikuisten osteoporoosia ja parantaa aivotoimintaa.

Vinkki - Turskanmaksaöljyä on saatavana myös kapselimuodossa, mikä on paras vaihtoehto niille, jotka eivät pidä sen voimakkaasta aromista.

9. Kaviaari

Kaviaari on yleinen ainesosa, jota käytetään sushissa, ja se tuottaa 232 IU D-vitamiinia 100 gramman annosta kohti.

Tämä on rakeinen kuvioitu kala, jolla on herkullinen maku ja joka on upea alkupala. Se on ravinteiden varasto ja sisältää mineraaleja, kuten seleeniä, rautaa, magnesiumia, kalsiumia ja fosforia. Se sisältää myös välttämättömiä vitamiineja, kuten A-vitamiinia, K-vitamiinia, B6-vitamiinia, folaatteja, riboflaviinia ja pantoteenihappoa.

10. Sardiinit

Sardiinit ovat yhä suositumpia hämmästyttävien terveysvaikutustensa vuoksi. Ne ovat yksi parhaista D-vitamiinin lähteistä.

Vain pieni määrä sardiineja täyttää 70% suositellusta D-vitamiinin ruokavaliosta. Tämä kala tarjoaa 270 IU D-vitamiinia 100 grammaa kohden. Ne ovat myös erinomainen B12-vitamiinin, omega-3-rasvahappojen, proteiinin ja seleenin lähde. Korkea omega-3-rasvahappopitoisuus parantaa luun terveyttä, alentaa kolesterolia ja vähentää tulehdusta.

11. Monni

Monni, kuten silli, ruokkii jatkuvasti planktonia ja vähäistä meren elämää, joka luo D-vitamiinia auringonvalosta.

Ne ovat vähän kaloreita ja sisältävät vitamiineja, proteiineja ja hyviä rasvoja. Vain yksi filee antaa sinulle 200% suositellusta päivittäisestä D-vitamiinin arvosta ja 159 gramma monni antaa 795 UI D-vitamiinia.

12. tonnikalasäilykkeet

Kuva: Shutterstock

Kolme unssia tonnikalaa tuottaa 50% kehosi tarvitsemasta D-vitamiinista.

Tuore ja luonnonvaraisesti pyydetty tonnikala on ravitsevinta. Lisäksi rasvaisen kalan syöminen, joka voitelee kehoa, tarjoaa myös muita terveyshyötyjä, kuten paremman muistin ja aivotoiminnan. Kevyessä tonnikalassa on enimmäismäärä D-vitamiinia, ja siinä on vähemmän elohopeaa kuin valkoisessa tonnikalassa.

13. Pohja / kampela

Pohja ja kampela ovat kampeloita, jotka sisältävät neljäsosan päivittäisestä vaaditusta D-vitamiinin määrästä. Tyynenmeren kampela ja kielikala ovat parhaita kulutukseen.

14. Naudanmaksa

Naudanmaksa on hyvä D-vitamiinin lähde; ja 3 unssia naudanmaksaa sisältää 42 IU D-vitamiinia, noin neljäsosa päivittäisestä D-vitamiinitarpeesta.

Naudanliha on myös hyvä B12-vitamiinin, raudan ja proteiinin lähde. Ruoholla syötetty naudanliha on parasta kulutukseen, koska se sisältää hyvän määrän kaikkia välttämättömiä ravintoaineita. Se sisältää myös proteiinia ja tiamiinia.

15. Ricotta-juusto

Kuva: Shutterstock

Ricotta-juusto erottuu ainoasta D-vitamiinin lähteestä kaikkien maidon sivutuotteiden joukossa. Se sisältää viisi kertaa enemmän D-vitamiinia kuin muu juusto.

Se sisältää suhteellisen suuren määrän D-vitamiinia, noin 25 IU annosta kohti.

16. Karpikala

Karpinkalat ovat myös hyvä D-vitamiinin lähde. Tiesitkö, että 100 grammaa kalaa sisältää 988 IU D-vitamiinia?

D-vitamiinin lisäksi tämä kala sisältää myös A-, D-, E- ja K-vitamiineja, niasiinia, riboflaviinia ja mineraaleja, kuten sinkkiä, kuparia, magnesiumia ja natriumia.

17. Munat

Munat sisältävät D-vitamiinia pieninä määrinä.

Yhden munan sisällyttäminen ruokavalioon antaa sinulle 10% suositellusta D-vitamiinin annoksesta. Laidun kasvattamat kanat viettävät paljon aikaa ulkona. Siksi heidän munissaan on suurin määrä D-vitamiinia verrattuna muihin markkinoilla oleviin muniin.

D-vitamiinin lisäksi munat ovat myös hyvä B12-vitamiinin ja proteiinin lähde.

18. Salami

Salami antaa 62 IU D-vitamiinia 100 grammaa kohden, makkarat tarjoavat 55 IU D-vitamiinia 100 grammaa kohden.

Huomaa: Vaikka salami, kinkku ja makkarat ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä, ne sisältävät runsaasti natriumia ja voivat lisätä kolesterolitasoja. Ylimääräinen salami ja kinkku voivat lisätä aivohalvauksen, verenpainetaudin ja sydänkohtauksen riskiä.

19. Vilja

Kuva: Shutterstock

Jotkin viljamuodot sisältävät myös D-vitamiinia.

Ennen kuin ostat viljaa, tarkista etiketissä oleva ravintoarvo saadaksesi kuvan D-vitamiinipitoisuuden prosenttiosuudesta. Valitse ne, jotka sisältävät vähintään 100 IU D-vitamiinia. Kaikista leseistä saatavissa viljoissa on 131 IU D-vitamiinia, kun taas hedelmillä maustetuissa viljoissa on 11 IU D-vitamiinia

20. Maito

Yksi lasillinen maitoa tuottaa 20% päivittäisestä D-vitamiinitarpeestasi.

Maidon kuorinta poistaa D-vitamiinin, koska se on rasvaliukoinen vitamiini. Joten, valitse aina täysrasvainen maito. Kuitenkin nykyään rasvaton maito on väkevöity D-vitamiinilla, jotta et menetä tätä tärkeää ravintoaineita.

Muista, että maitotuotteet, kuten juusto, jogurtti ja jäätelö, eivät sisällä D-vitamiinia tai väkevöityä D-vitamiinia. Vain nestemäinen maito ja täysmaitotuotteet sisältävät tätä ravintoainetta.

21. Osterit

Osterit ovat yksi parhaista d-vitamiinirikkaista elintarvikkeista.

Raakat, luonnonvaraisesti pyydetyt osterit sisältävät 320 IU D-vitamiinia 100 grammaa kohti - valtava 80% päivittäisestä tarpeestamme. Lisäksi osterit ovat myös hyvä B12-vitamiinin, sinkin, raudan, mangaanin, seleenin ja kuparin lähde.

Vaikka raakojen ostereiden ravintoarvo on korkeampi, ne tulisi kypsentää kunnolla ennen syömistä tuhoamaan niissä olevat haitalliset bakteerit.

Huomautus: Osterit sisältävät runsaasti kolesterolia ja niitä tulisi käyttää kohtuullisesti, etenkin sydän- ja verisuonitauteista kärsivillä ihmisillä.

22. Appelsiinimehu

Kuva: Shutterstock

Yksi parhaista d-vitamiinihedelmistä. Lasillinen tuoretta appelsiinimehua on paras tapa aloittaa päiväsi. Voit myös harkita pakattuja mehuja, jos tuoreita hedelmiä ei ole saatavilla. Tämä on täydellinen niille, jotka eivät pidä maitotuotteista.

Pakattu appelsiinimehu on varustettu hyvillä määrillä D-vitamiinia. Yksi kuppi appelsiinimehua sisältää 100 IU D-vitamiinia ja 120 kaloria.

23. Soijatuotteet

Jokainen 79 gramman tofu-annos sisältää 581 IU D-vitamiinia. Yksi kuppi tavallista kevyttä soijamaitoa antaa 338 IU D-vitamiinia, kun taas soijamaito, jota on rikastettu kalsiumilla ja A- ja D-vitamiineilla, antaa 297-313 IU. Voit myös kokeilla soijajogurttia, koska se tarjoaa 161 IU D-vitamiinia.

24. Katkarapu

Jokainen 85 grammaa katkarapuja sisältää 139 IU D-vitamiinia. Siinä on kohtuulliset määrät omega-3: ita, proteiinia, seleeniä, antioksidantteja ja vähemmän rasvaa. Voit hemmotella näitä meren antimia huolehtimatta painostasi.

25. Margariini

Margariinilevitteet on väkevöity D-vitamiinilla, mikä tekee niistä herkullisen vaihtoehdon.

Koska se on yksi d-vitamiinirikkaista elintarvikkeista, se on terveellisempi vaihtoehto normaalille voille, koska se sisältää 65% vähemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin voi. Margariini sisältää myös kohtuulliset määrät omega-3-rasvahappoja ja tyydyttymättömiä rasvoja, mikä tekee siitä hyvän vaihtoehdon aamiaiseksi.

26. Vaniljajogurtti

Kuva: Shutterstock

Kuppi vaniljajogurttia on täydellinen vaihtoehto niille, jotka eivät halua mennä mihinkään lihaiseen herkkuun. Jogurtti on hyvä sekä makuhermoillesi että terveydellesi.

Jokaisen vaniljajogurtin annoksen tiedetään sisältävän 115 IU D-vitamiinia. Sanon huomattavan määrän. Valitse D-vitamiinilla väkevöity tuotemerkki, jotta saat 20% päivittäisestä D-vitamiinin tarpeesta.

Huomautus: T hänen vaihtoehto voi olla melko 'no-no' Painonvartijat, kun otetaan huomioon, että jokainen kupillinen vanilja jogurtti sisältää noin 208 kaloria.

27. Voi

Hyviä uutisia kaikille voiharrastajille! Vaikka laihduttimet pitävät sitä yleensä paheksuttavana, tämän 'rasvaisen' ruoan tiedetään sisältävän pienen määrän D-vitamiinia.

Voi on tyydyttynyttä rasvaa, ja on välttämätöntä auttaa kehoa imemään antioksidantteja ja vitamiineja. Se auttaa myös muista lähteistä saadun D-vitamiinin imeytymisessä.

Muista aina, että määrä on avain. Älä mene yli laidan voin kanssa. Kohtuullisesti kulutettuna se voi todella olla terveellinen lisä ruokavalioon.

28. Kermaviili

Hapan kerma tiedetään sisältävän D-vitamiinia sen lisäksi, että se antaa herkullisen välipalan välipaloille.

Tämä pulahdus voidaan lisätä ruokavalioosi poistaaksesi suurimman osan sen terveydellisistä eduista. Kermaviili on runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, kuten proteiineja, A-vitamiinia, kaliumia ja kalsiumia. Ja mitä enemmän? Jokainen ruokalusikallinen smetanaa sisältää vain 28 kaloria. Terveellisempi kuin odotettiin, eikö olekin?

29. Miekkakala

Kuva: Shutterstock

Kun tähän luetteloon sisältyy kalalajeja, on aivan selvää, että ei ole mitään muuta lähdettä, joka voisi voittaa kalaa niiden tarjoaman D-vitamiinin määrän suhteen. Niiden aurinkosäteiden lisäksi, tietysti! Miekkakala on toinen lisäys luetteloon.

Tämän herkullisen lajikkeen lisäksi sen, että se sisältää erilaisia ​​terveyshyötyjä, tiedetään tarjoavan sinulle prosenttiosuutta D-vitamiinia (noin 566 IU) jokaista 3 unssin annosta kohti. Kokeile jo tänään!

Joten kyse oli siitä, millä elintarvikkeilla on d-vitamiinia. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja D-vitamiinista ja sen tuotantoon vaikuttavista tekijöistä.

Suositeltu D-vitamiiniannos

D-vitamiinin suositeltu päiväannos (RDA) mitataan kansainvälisissä yksiköissä (IU). Vuonna 2010 julkaistujen tietojen mukaan D-vitamiinin RDA on 600 IU 1-70-vuotiaille. Imeväiset sitä vastoin ovat