30 upeaa ruokavalion reseptiä laihtumiseen

Ruokavalion ei tarvitse olla tylsää. Ravitsevat, kotitekoiset ruoat ovat maukkaita ja pitävät sinut aktiivisena. Ota vain vähän aikaa pois sen sijaan, että menisit villitysruokavalioihin tai kuluttaisit tonnia rahaa laihtuminen pillereihin ja leikkaukseen. Tässä on 30 herkullista ruokavalion reseptiä aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi (kalorimäärällä). Kypsennä herkullista vähemmän aikaa. Pyyhkäise ylös!

Ruokavalion reseptit laihtuminen

Aamiainen

Banaanipellavansiemenetelmä Kaura marjoilla ja pähkinöillä Vitamiinipitoinen hedelmäsalaatti Ravitseva Kale Smoothie Veggie munakokkelia Kokonainen vehnäjauho-pannukakut kierteellä Kookosvesi ja hedelmät smoothie Vähärasvainen savustettu kalkkunapekoni Frittata Mehevä kurkkupinaatti smoothie Erityinen K persikoiden ja kurpitsansiementen kanssa

Lounas

Meksikon salaattivene Aasian kana ruskea riisi Vegaanisalaatti ohuella kastikkeella Kurkkujuusto savustettua lohta Vähäkaloriset zoodelit katkaravulla Grillattu kala voileipä Intialaistyylinen munankääre Parsaa ja perunasalaattia Parsakaali, punajuuri ja ricottasalaatti Italialaistyylinen avoin voileipä

Illallinen

Vihannesten kirkas keitto Grillattua lohta ja parsakaalia Kaali- ja salaattisalaatti Kanakeitto Thaimaalainen papaijasalaatti Täytetty Capsicum Paistettua kalkkunaa ja Butternut-kurpitsaa Linssikeitto ruusukaali Katkarapu Ceviche yllätyskastikkeella Sieni ja sipuli ruskolla riisillä

Aamiainen

1. Banaanipellavansiemenetelmä

Kuva: Shutterstock

Kalorit - 282,3

Ainekset

• 1 banaani
• 1/2 cup maitoa
• 1 rkl jauhettua pellavansiemeniä
• 1 rkl hunajaa
• Ripaus suolaa

Ohjeet

1. Viipaloi banaani.
2. Sekoita viipaleet muiden ainesosien kanssa.
3. Kaada se lasiin ja juo.

Edut

Banaanissa on runsaasti kaliumia, B6- ja C-vitamiineja sekä antioksidantteja, jotka suojaavat kehoasi rappeuttavilta häiriöiltä (1). Maito on hyvä kalsiumin lähde ja auttaa vahvistamaan luita. Pellavansiemen on täynnä magnesiumia, kalsiumia, rautaa, B6-vitamiinia, omega-3-rasvahappoja ja alfa-linoleenihappoa, jotka auttavat suojaamaan sydän- ja verisuonisairauksilta (2). Hunaja on luonnollinen makeutusaine. Kaikki nämä yhdessä antavat päivällesi terveellisen alun ja auttavat myös laihtua.

Takaisin sisällysluetteloon

2. Kaura marjoilla ja pähkinöillä

Kuva: Shutterstock

Kalorit - 295

Ainekset

• 2-3 rkl kauraa
• 1 kuppi maitoa
• 5 mansikkaa
• 5 mustikkaa
• 1/2 rkl hiutaleita manteleita
• 3 hasselpähkinää
• Ripaus suolaa

Ohjeet

1. Kaada maito kattilaan ja kiehauta.
2. Lisää kaura ja keitä ne, kunnes ne ovat pehmeitä ja pureskeltavia.
3. Lisää ripaus suolaa.
4. Poista lämmöltä ja siirrä kulhoon.
5. Kuutioi marjat ja lisää ne kaurakulhoon.
6. Kääri hasselpähkinät vetoketjupussiin ja alusta pussi kevyesti rullalla.
7. Lisää pähkinät kaurakulhoon.
8. Syö, kun se on vielä kuuma.

Edut

Kaura on täynnä beeta-glukaania, joka auttaa ylläpitämään hyvää sydämen terveyttä (3). Marjoissa on runsaasti hivenravinteita ja kuituja, jotka auttavat parantamaan LDL-hapettumista ja glukoosimetaboliaa ja estävät lipidiperoksidaatiota (4). Pähkinät ovat energiatiheitä elintarvikkeita, ja niillä on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia (5).

Takaisin sisällysluetteloon

3. Vitamiinirikas hedelmäsalaatti

Kalorit - 243,2

Ainekset

• Papaija
• Vesimeloni
• Greippi
• 1/2 intohimoa
• 5 viinirypäleitä
• Sitruuna
• Ripaus suolaa
• Ripaus pippuria

Ohjeet

1. Leikkaa papaija, greippi ja vesimeloni keskikokoisiksi kuutioiksi ja laita ne kulhoon.
2. Leikkaa intohimoinen hedelmä kahtia ja kaada kultainen hyvyys.
3. Lisää viinirypäleet.
4. Lisää lopuksi ripaus sitruunaa ja ripaus suolaa ja pippuria.
5. Sekoita hyvin ja syö.

Edut

Papaijat ovat erinomainen A-, C- ja B-vitamiinien sekä proteolyyttisten entsyymien kuten papaiinin ja kymopapaiinin lähde, joilla on antibakteerisia, sienilääkkeitä ja viruslääkkeitä (6). Greippi auttaa hallitsemaan painoa ja säätelemään verenpainetta (7). Vesimelonin cis-isomeerinen lykopeenipitoisuus tekee siitä syövänvastaisen aineen ja suojaa sinua diabetekselta, sydän- ja verisuonitauteilta ja makulataudeilta (8). Passionfruit sisältää antioksidantteja, jotka estävät valokuvaus (9). Rypäleet sisältävät runsaasti flavonoideja ja polyfenoleja, jotka auttavat suojautumaan mikrobi-infektioilta ja syöpältä (10).

Takaisin sisällysluetteloon

4. Ravitseva Kale Smoothie

Kuva: Shutterstock

Kalorit - 85

Ainekset

• 2-3 lehtikaalia
• 1/2 keskikokoista kurkkua
• 5-6 mustaa rypäleen
• 1 tomaatti
• Ripaus suolaa

Ohjeet

1. Pilko lehtikaalin lehdet, tomaatti ja kurkku karkeasti ja heitä ne tehosekoittimeen.
2. Lisää mustat viinirypäleet ja pyöritä sitä.
3. Lisää suola, sekoita hyvin ja juo.

Edut

Kale on yksi tämän aikakauden superruokista. Se sisältää runsaasti A-, C- ja B6-vitamiineja, ja sillä on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Se vähentää sepelvaltimotautien riskiä (11). Tomaatti sisältää runsaasti kaliumia, ravintokuituja, E-, C-, A- ja K-vitamiineja, kuparia, lykopeenia ja mangaania. Se auttaa torjumaan syöpää ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä (12). Mustat viinirypäleet sisältävät monia fytoravinteita, kuten resveratrolia ja kvertsetiiniä. Mustat viinirypäleet ovat myös runsas antosyaniinin, resveratrolin, flavonolien ja flavanolien lähde, jotka auttavat hidastamaan ikääntymistä ja auttavat torjumaan syöpää, sydänsairauksia ja mikrobisairauksia (13). Kurkulla on jäähdyttävä vaikutus; se sisältää runsaasti ravintokuitua, C-vitamiinia ja vesipitoisuutta. Tämä smoothie auttaa sinua laihtua, pitää sydämesi terveenä, ehkäisee syöpää, vahvistaa luita,ja lievittää ruoansulatushäiriöitä ja ummetusta.

Takaisin sisällysluetteloon

5. Kasvisruoka munia

Kalorit - 269

Ainekset

• 2 munaa
• 1 tl riisileseöljyä
• 1/2 tomaattia
• 1/4 vihreää paprikaa
• 1/4 sipulia
• 2-3 parsakaalin kukkaa
• Ripaus suolaa ja pippuria

Ohjeet

1. Pilko kaikki vihannekset pieniksi kuutioiksi.
2. Kuumenna öljy paistinpannussa ja lisää ensin sipulit.
3. Kun sipulit ovat hieman pehmeitä, lisää paprikat, parsakaali ja tomaatit tässä järjestyksessä.
4. Mausta vihannekset ja paista ne.
5. Vatkaa munat erikseen kulhoon. Mausta ne.
6. Lisää munat ja jatka sekoittamista pehmeän munakokkelin valmistamiseksi.

Edut

Kahden kokonaisen munan voima on valtava. Muna on hyvä proteiinilähde, jolla sinun täytyy aloittaa päiväsi. Se on myös hyvä raudan, kaliumin, rasvojen ja B6-vitamiinin lähde. Sillä on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia (14). Tomaatti sisältää runsaasti kaliumia, ravintokuitua, E-, C-, A- ja K-vitamiineja, kuparia, lykopeenia ja mangaania. Se auttaa torjumaan syöpää ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä (12). Paprikat ovat hyvä A- ja C-vitamiinilähde, jotka auttavat vähentämään monien sairauksien riskiä (15). Parsakaalin glukosinolaatista saatu sulforafaani auttaa torjumaan syöpää (16).

Takaisin sisällysluetteloon

6. Kokonainen vehnäjauho-pannukakut kierteellä

Kuva: Shutterstock

Kalorit - 465

Ainekset

• 3 munaa
• 1 kuppi maitoa
• 1 kuppi täysjyväjauhoa
• 1/2 porkkanaa
• 2-3 kukkakaalia
• 1/4 sipulia
• 1 rkl kasviöljyä
• Ripaus suolaa
• Ripaus cayenne-pippuria

Ohjeet

1. Lisää maito vähitellen lyömällä munia kevyesti.
2. Siivilöi jauhot sekoittaen muna- ja maitoseosta.
3. Raasta porkkana ja kukkakaali kukinnot ja lisää pannukakku-seokseen.
4. Leikkaa sipulit hienoksi ja lisää pannukakkuaineseokseen.
5. Lisää ripaus suolaa ja cayenne-pippuria.
6. Kuumenna kasviöljy paistinpannussa.
7. Lisää pannukakku-seos ja paista kunnes puoli on kullanruskea.
8. Käännä se ympäri ja paista uudelleen.
9. Syö, kun se on kuuma.

Edut

Tämä suolainen pannukakku on herkullinen ja ravitseva. Munat ovat hyvä proteiinin, raudan, kaliumin, rasvojen ja B6-vitamiinin lähde, ja niillä on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia (14). Kukkakaali on erinomainen C- ja B6-vitamiinin, magnesiumin, kalsiumin, raudan lähde, ja niillä on anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka auttavat estämään hapettumisvaurioita (17). Porkkanassa on runsaasti A- ja C-vitamiineja sekä ravintokuituja. Ne sisältävät runsaasti antioksidantteja ja suojaavat sydän- ja verisuonijärjestelmää (18). Koko vehnäjauho on täynnä ravintokuitua, magnesiumia, rautaa ja B6-vitamiinia. Maidossa on runsaasti kalsiumia, mikä auttaa vahvistamaan luustasi.

Takaisin sisällysluetteloon

7. Kookosvesi ja hedelmät smoothie

Kalorit - 190

Ainekset

• 1 kiivi
• 1 persikka
• 1/6 myskimeloni
• 1 lasi kookosvettä
• Muutama mintunlehti

Ohjeet

1. Pilko karkeasti kaikki hedelmät ja heitä ne tehosekoittimeen.
2. Lisää muutama mintunlehti ja anna sille pyöriä.
3. Lisää nyt kookosvesi ja sekoita hyvin.
4. Kaada se lasiin ja juo, kun smoothie on vielä tuoretta.

Edut

Kookosvesi on nestemäinen endospermi ja siinä on runsaasti fytoravinteita ja luonnollisia elektrolyyttejä. Se auttaa säätelemään verenpainetta ja parantamaan insuliiniherkkyyttä (19). Kiiveissä on runsaasti mikroravinteita, jotka auttavat vähentämään fibrinogeenipitoisuuksia plasmassa ja parantamaan plasman lipidiprofiilia (20). Persikat ovat hyvä antioksidanttien lähde ja suojaavat kehoasi hapettumisvaurioilta (21). Myssimelonit ovat loistava antioksidanttien, hivenaineiden ja fytoravinteiden lähde (22). Mintunlehdet ovat hyvä magnesiumin, kalsiumin, A- ja C-vitamiinien, raudan ja ravintokuitujen lähde. Tämä smoothie auttaa parantamaan ruoansulatusta, detoksifioimaan kehoasi, torjumaan syöpää, ehkäisemään diabetesta ja parantamaan sydämen terveyttä. Se on hyvä myös ihollesi.

Takaisin sisällysluetteloon

8. Vähärasvainen savustettu kalkkunapekonimeloni

Kuva: Shutterstock

Kalorit - 278

Ainekset

• 2 kokonaista munaa tai munanvalkuaista
• 2-3 kaistaleita kalkkunan pekonia
• 1/4 sipulia
• 1/2 tomaattia
• 1/2 kesäkurpitsaa
• Ruohosipuli
• 1 tl riisileseöljyä
• Ripaus suolaa
• Ripaus pippuria

Ohjeet

1. Pilko sipuli ja tomaatti hienoksi kulhoon.
2. Viipaloi ruohosipuli ja lisää kulhoon.
3. Tee kesäkurpitsa nauhat kuorimalla. Voit myös pilkkoa ne.
4. Lisää munat, suola ja pippuri ja voita munat hyvin.
5. Kuumenna öljy paistinpannussa.
6. Lisää munasekoitus ja keitä, kunnes pystyt kääntämään sen.
7. Kun toinen puoli on kypsynyt, kerros savustettua kalkkunan pekoninauhaa ja kesäkurpitsaa munakkaan toiselle puolelle.
8. Ripottele pekonia ja kesäkurpitsaa vähän suolaa ja pippuria.
9. Käännä munakas toinen osa kalkkunan pekonin ja kesäkurpitsa (kuten taco) päälle.
10. Keitä sitä noin 15 sekuntia ja siirrä munakas levylle.
11. Nauti herkullisesta munakas ja hymyile koko päivän!

Edut

Tämä aamiainen tarvitsee noin 10-15 minuuttia kypsennykseen, ja se sisältää runsaasti vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja proteiineja. Se pitää sinut täynnä pidempään ja pitää nälänhätäsi loitolla. Munat ovat hyvä proteiinin, raudan, kaliumin, rasvojen ja B6-vitamiinin lähde, ja niillä on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia (14). Tomaatti sisältää runsaasti kaliumia, ravintokuitua, E-, C-, A- ja K-vitamiineja, kuparia, lykopeenia ja mangaania. Se auttaa torjumaan syöpää ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä (12). Ainesosilla on anti-inflammatorisia, antioksidantteja ja antimikrobisia ominaisuuksia. Ne auttavat ylläpitämään verensokeritasoja, torjumaan syöpää, vahvistamaan luita ja lihaksia sekä puhdistamaan paksusuolen.

Takaisin sisällysluetteloon

9. Mehevä kurkkupinaatti smoothie

Kalorit - 93

Ainekset

• 1/2 keskikokoista kurkkua
• 5-6 pinaatti lehteä
• 1 oranssi
• 3-4 karhunvatukkaa
• Lime
• Ripaus suolaa

Ohjeet

1. Pilko pinaatti ja kurkku karkeasti ja heitä ne tehosekoittimeen.
2. Lisää muut hedelmät ja anna sille pyöriä.
3. Lisää ripaus suolaa ja ripaus kalkkia ennen juomista.

Edut

Pinaatti sisältää runsaasti A-, C- ja B6-vitamiineja, kaliumia, rautaa ja magnesiumia. Se auttaa säätelemään verenpainetta (23). Kurkkujen vesipitoisuus on hyvä ja niissä on vähän kaloreita (24). Tämä smoothie auttaa sinua torjumaan syöpää, ihosairauksia ja haavaumia, vahvistamaan luustasi, parantamaan immuniteettiasi, suojaamaan sinua kylmältä ja yskältä, estämään sydän- ja verisuonitauteja ja munuaiskivien muodostumista, alentamaan kolesterolia, estämään ihosairauksia ja parantamaan kognitiivisia kykyjä.

Takaisin sisällysluetteloon

10. Erityinen K persikoiden ja kurpitsansiementen kanssa

Kalorit - 245

Ainekset

• 1/2 keskikokoinen kulho monirakeista Special K -hiutaleita
• 1 persikka
• 1 rkl kurpitsa siemeniä
• 1/2 tl kaakaojauhetta
• 1 kuppi lämmintä rasvaton maitoa

Ohjeet

1. Leikkaa persikka keskikokoisiksi kuutioiksi.
2. Kaada lämmin maito Special K -hiutaleiden kulhoon.
3. Lisää persikka, kurpitsansiemenjauhe ja kaakaojauhe.
4. Sekoita hyvin.

Edut

Erityiset K-monihiutaleet sisältävät A-, C-, B6- ja B12-vitamiineja, rautaa ja ravintokuitua. Se auttaa painonhallinnassa, alentaa diabeteksen ja sepelvaltimotaudin riskiä ja parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä (25). Persikat ovat runsaasti C-vitamiinia, kaliumia ja magnesiumia. Niillä on anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka estävät kehosi oksidatiivisia vaurioita (26). Kurpitsansiemenet ovat hyvä raudan, magnesiumin, proteiinin ja kaliumin lähde. Tämä aamiainen auttaa sinua torjumaan syöpää, hoitamaan ruoansulatushäiriöitä, ummetusta ja ihosairauksia, parantamaan sydämen terveyttä ja vahvistamaan luita (27).

Takaisin sisällysluetteloon

Lounas

1. Meksikolainen salaatti-salaatti

Kuva: Shutterstock

Kalorit - 294,5

Ainekset

• 2 salaattilehteä
• 1/4 avokadoa
• 1 silputtu kananrinta
• 1/2 sipulia
• 1 rkl sinappia
• 2-3 viipaletta marinoitua jalapenoa
• Suolaa ja pippuria

Ohjeet

1. Tee paksut avokadonpalat.
2. Viipaloi sipuli ohuesti.
3. Laita silputtu kananrinta salaatinlehtien keskelle.
4. Aseta sipulit kanan päälle.
5. Lisää avokadot ja suolakurkku.
6. Mausta suolalla ja pippurilla.
7. Laita sinappi päälle ja koristele korianterilla.

Edut

Salaatti on hyvä E- ja C-vitamiinien ja karotenoidien lähde. Se auttaa lipidien aineenvaihduntaa (28). Kananrinta sisältää vähärasvaista proteiinia ja avokado sisältää runsaasti C- ja B6-vitamiineja, ravintokuitua, kaliumia ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (29) (30). Sipuli on täynnä kaliumia, ravintokuitua ja C-vitamiinia. Jalapenosissa on runsaasti C- ja A-vitamiineja, kaliumia ja ravintokuitua (31). Cilantro on hyvä A- ja C-vitamiinien ja ravintokuitujen lähde. Nämä ainesosat pitävät sydämesi terveenä, taistelevat syöpää vastaan, parantavat immuniteettiasi, estävät sydänkohtauksen tai aivohalvauksen, tukevat sydän- ja verisuonijärjestelmää, vahvistavat luustasi ja alentavat korkeaa verenpainetta ja huonoa kolesterolia. Tämän lounaan valmistelu kestää noin 10 minuuttia.

Takaisin sisällysluetteloon

2. Aasian kana ruskea riisillä

Kalorit - 423

Ainekset

• 1 kananrinta
• 2 rkl seesamiöljyä
• 1 rkl soijakastiketta
• 1 rkl kalakastiketta
• 1 kevätsipuli
• ¼ vihreä paprika
• ¼ punainen chili
• 1 tai 2 valkosipulinkynttä
• ½ tuuman inkivääriä
• ½ kuppi ruskeaa riisiä
• Suola

Ohjeet

1. Marinadin valmistamiseksi lisää kulhoon ruokalusikallinen seesamiöljyä, soijakastiketta ja kalakastiketta ja sekoita hyvin.
2. Hiero marinadi hyvin kanalle ja jätä se viiteen minuuttiin (tai yöksi).
3. Pilko valkosipuli ja pidä syrjässä.
4. Julienne inkivääri ja paprika.
5. Viipaloi ohut sipuli ja punainen chili.
6. Laita ruokalusikallinen seesamiöljyä paistinpannuun.
7. Kun öljy on tarpeeksi kuuma, heitä hienonnettu valkosipuli ja paista.
8. Lisää seuraavaksi inkivääri ja kevätsipuli ja paista noin 15 sekuntia.
9. Lisää kana. Peitä kansi ja paista noin 30 sekuntia.
10. Käännä kana ympäri ja toista yllä oleva vaihe.
11. Kun kana on puoliksi kypsynyt, lisää paprika ja chili, sekoita ja peitä kansi.
12. Lisää tarvittaessa suolaa (kalakastike on melko suolaista).
13. Kypsennä vielä noin 30-60 sekuntia.
14. Valmista ruskea riisi kaatamalla puoli kupillista riisiä kupilliseen vettä. Anna sen kiehua ja tulla pörröiseksi.

Edut

Kananrinta on hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde, ja valkosipulilla on antibakteerisia, sienilääkkeitä ja syöpää estäviä ominaisuuksia (29), (32). Inkivääri on anti-inflammatorisia, antioksidantteja ja syöpää estäviä ominaisuuksia (33). Seesamiöljy sisältää runsaasti kuparia, magnesiumia, kalsiumia ja fytosteroleja. Kalakastike antaa kehollesi magnesiumia ja B6- ja B12-vitamiineja. Kapsaisiini, joka löytyy paprikoista, edistää aineenvaihduntaa ja verisuonten terveyttä (34). Ruskealla riisillä on matalampi glykeeminen indeksi ja se auttaa alentamaan verensokeritasoja (35).

Takaisin sisällysluetteloon

3. Vegaaninen salaatti ohuella kastikkeella

Kuva: Shutterstock

Kalorit - 177

Ainekset

• 7-8 parsakaalin kukkia
• ½ bataatti
• 4-5 ranskalaista papua
• 4-5 pinaattilehteä
• ½ rkl oliiviöljyä
• 1 rkl sitruunamehua
• ½ rkl sinappia
• Muutama tuore tilli
• Suolaa ja pippuria

Ohjeet

1. Kuumenna uuni 180 ° C: seen ja päällystä paahtoviini oliiviöljyllä.
2. Leikkaa bataatit keskikokoisiksi kuutioiksi.
3. Paahda parsakaalin kukkia ja bataattia 200 ° C: ssa 15 minuutin ajan.
4. Keitä samalla ranskalaisia ​​papuja ja pinaattilehtiä noin 2-3 minuuttia.
5. Lisää kastike lisäämällä oliiviöljyä, sinappia, sitruunamehua, hienonnettua tilliä ja purista suolaa ja pippuria purkkiin ja ravista hyvin.
6. Ota paahdetut bataatit ja parsakaalin kukat ja laita ne kulhoon.
7. Heitä keitetyt pavut ja pinaatti lehdet.
8. Lisää salaattikastike ja heitä kasvikset tasaisesti päällystämään ne kastikkeella.

Edut

Bataatit ovat loistava vaihtoehto perunoille ja sisältävät runsaasti A-, C- ja B6-vitamiineja sekä magnesiumia, kaliumia ja beetakaroteenia (36). Parsakaali, pinaatti ja ranskalaiset pavut ovat myös hyvä proteiinien, vitamiinien ja mineraalien lähde (37), (38), (39). Oliiviöljy on hyvä hyvien rasvojen, fytoravinteiden ja E-vitamiinin lähde. Kaikki nämä ainesosat auttavat ylläpitämään verensokeritasoa ja vähentävät syövän, sepelvaltimotaudin, diabeteksen ja aivohalvauksen riskiä.

Takaisin sisällysluetteloon

4. Kurkkujuusto savustettua lohta

Kalorit - 274

Ainekset

• 1 keskikokoinen kurkku
• 3 rkl rasvaton jogurtti
• 2 nauhaa savustettua lohta
• ½ tl chilihiutaleita
• Rosmariini
• ½ rkl oliiviöljyä
• ½ tuuman porkkana
• Suola

Ohjeet

1. Leikkaa kurkku kahtia pystysuunnassa.
2. Kauha siemenet pois ja pidä se syrjässä.
3. Leikkaa kurkun siemenosa karkeasti ja laita se kulhoon.
4. Raasta porkkana kulhoon.
5. Lisää jogurtti, chilihiutaleet, oliiviöljy, hienonnettu rosmariini ja ripaus suolaa.
6. Sekoita ainekset hyvin.
7. Peitä kurkku ontto runsaalla määrällä maustettua jogurttia.
8. Kerros savustettua lohta päälle.
9. Ripottele päälle hienonnettua rosmariinia.

Edut

Kurkku on vihannes, jolla on vähän kaloreita ja runsaasti vesipitoisuutta. Sillä on antidiabeettisia, antioksidatiivisia ja lipidejä alentavia ominaisuuksia (40). Lohi sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, B12-, B6-vitamiineja ja niasiinia ja auttaa alentamaan kolesterolia (41). Jogurtti auttaa torjumaan paksusuolen syöpää, mikrobi-infektioita, laktoosi-intoleranssia ja ruoansulatuskanavan tulehdusta (42). Rosmariini auttaa torjumaan eturauhassyöpää (43).

Takaisin sisällysluetteloon

5. Vähäkaloriset zoodelit katkaravulla

Kuva: Shutterstock

Kalorit - 187

Ainekset

• 1 keskikokoinen kesäkurpitsa
• 4-5 tuoretta katkarapua
• 1 salaatinlehti
• 3 kirsikkatomaattia
• Kuivattu oregano
• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 valkosipulinkynsi
• Suolaa ja pippuria

Ohjeet

1. Käytä vihannesten spiraalileikkuria kesäkurpitsa-nuudeleiden tai zoodleiden valmistamiseen.
2. Laita zoodles keittiöpyyhkeeseen imeä ylimääräinen kosteus.
3. Pilko valkosipuli hienoksi.
4. Kuumenna pieni oliiviöljy paistinpannulla ja paista valkosipulia 15 sekuntia.
5. Lisää katkaravut ja keitä noin minuutti.
6. Leikkaa kirsikkatomaatit puoliksi ja pilko karkeasti salaatinlehti.
7. Keitä zoodles toisessa paistinpannussa pienessä oliiviöljyssä noin minuutin ajan.
8. Laita keitetyt katkaravut ja valkosipulimaustettu öljy kulhoon.
9. Lisää zoodles, kirsikkatomaatit ja salaatti kulhoon.
10. Lisää vähän suolaa, pippuria ja kuivattua oreganoa ja heitä tasaisesti mausteiden päällystämiseksi.

Edut

Kesäkurpitsa on vähän kaloreita, korkea kosteuspitoisuus ja runsaasti antioksidantteja, kuten karoteeneja, zea-ksantiinia ja luteiinia, C-vitamiinia ja mineraaleja, kuten rautaa, sinkkiä ja mangaania (44). Tomaatti sisältää lykopeenia, jotka vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä ja torjuvat syöpää (45). Katkaravut ovat hyvä proteiinin lähde ja alentavat maksan kolesteroli- ja seerumi-lipidipitoisuuksia (46).

Takaisin sisällysluetteloon

6. grillattua kalaa voileipä

Kuva: Shutterstock

Kalorit - 544

Ainekset

• 1 lohifilee
• 2 viipaletta monijyväistä leipää
• ½ kalkkia
• ½ tomaattia
• Lehtisalaatti
• ½ tl chilihiutaleita
• ½ sipulia
• ½ rkl sinappia
• 2 rkl kasviöljyä
• Suolaa ja pippuria

Ohjeet

1. Purista puolen kalkin mehu kulhoon.
2. Lisää chilihiutaleet, pieni kasviöljy, suola ja pippuri ja sekoita hyvin.
3. Hiero tämä seos kalafileelle ja grillaa se (voit myös paistaa sen).
4. Käännä ympäri, kun toinen sivu on kypsennetty.
5. Tee samalla ohuet viipaleet sipulia ja tomaattia.
6. Ota grillattu kalafilee ja silputkaa se.
7. Aseta sipuli- ja tomaattiviipaleet yhden monileipäisen leivän päälle.
8. Laita seuraavaksi salaatinlehti ja sitten silputtu kala.
9. Lisää sinappi ja laita toinen leipä päälle.

Edut

Lohi sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, B12-, B6-vitamiineja ja niasiinia ja auttaa alentamaan kolesterolia (41). Tomaatit sisältävät lykopeenia, joka vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä ja taistelee syöpää vastaan ​​(45). Salaatti auttaa aineenvaihduntaa kolesterolissa ja parantaa kehon antioksidanttitasoja (47). Sipulit sisältävät hivenravinteita, jotka auttavat vähentämään mikrobi-infektioiden ja astman riskiä, ​​torjumaan syöpää ja estämään veritulppia (48).

Takaisin sisällysluetteloon

7. Intialaistyylinen munankääre

Kalorit - 508

Ainekset

• 1 muna
• ½ sipulia
• 1tomaatti
• 1/2 paprikaa
• ½ tl intialaista curryjauhetta
• 1 tl kasviöljyä
• Suola
• ½ kuutioinen cheddarjuusto
• 1 tortillaleipä

Ohjeet

1. Keitä muna ja leikkaa se neljään osaan.
2. Pilko sipuli, tomaatti ja paprika pieniksi kuutioiksi.
3. Kuumenna vähän kasviöljyä ja lisää hienonnetut ainesosat. Sauté noin minuutin ajan.
4. Lisää intialainen curryjauhe ja suola (tarvittaessa) ja paista sekoittaen noin minuutin ajan.
5. Lisää munat ja anna sen kypsyä noin 30-45 sekuntia.
6. Jos curry on liian juoksevaa, keitä korkealla liekillä, jotta se olisi paksumpi.
7. Ota tortillaleipä ja levitä muna-curry.
8. Lisää se hienonnetulla raakalla tomaatilla, paprikalla ja pienellä raastetulla cheddarjuustolla.
9. Kääri tortillaleipä.

Edut

Munat ovat hyvä proteiinin, raudan, kaliumin, rasvojen ja B6-vitamiinin lähde, ja niillä on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia (14). Tomaatit sisältävät lykopeenia, joka vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä ja taistelee syöpää vastaan ​​(45). Sipulit sisältävät hivenravinteita, jotka vähentävät mikrobi-infektioiden ja astman riskiä, ​​torjuvat syöpää ja estävät veritulppia (48). Paprikassa olevat fytoravinteet auttavat torjumaan syöpää, vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä, ​​tukevat ruoansulatusta, parantavat mahahaavoja ja lievittävät kipua (49).

Takaisin sisällysluetteloon

8. Parsa ja perunasalaatti

Kalorit - 354

Ainekset

• 4 parsavinkkiä
• 1 keskikokoinen peruna
• 1/2 kalkkia
• 1 valkosipulinkynsi
• 1 rkl sinappia
• 1 rkl oliiviöljyä
• Kuivattu timjami
• Suolaa ja pippuria

Ohjeet

1. Heitä parsavinkit kiehuvaan vesipannuun ja keitä noin kaksi minuuttia.
2. Keitä peruna toisessa kattilassa.
3. Kuori keitetty peruna. Mausta ja sekoita se kulhoon.
4. Lisää purkkiin yksi rkl oliiviöljyä, raastettua valkosipulia, kuivattua timjamia, puolikalkin mehua, sinappia, suolaa ja pippuria.
5. Ravista sitä hyvin.
6. Aseta perunamuusi ja keitetyt parsavinkit lautaselle ja tippu kastike vihannesten päälle.
7. Heitä ja käännä parsa päällystämään kastike tasaisesti.

Edut

Perunat ovat hyvä fyto-ravinteiden ja vitamiinien lähde. Ne sisältävät runsaasti antioksidantteja ja ravintokuitua (50). Parsa on täynnä vitamiineja A, E, C ja K, glutationia. Se lisää immuniteettia, parantaa aivotoimintaa, vähentää tulehdusta ja estää mikrobitauteja (51). Timjami sisältää vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka auttavat estämään sieni-infektioita ja lievittävät kurkkukipua. Valkosipulissa on kasviperäisiä aineita, jotka auttavat torjumaan syöpää, bakteeri-, virus- ja sieni-infektioita, alentavat kolesterolia ja hallitsevat verensokeria.

Takaisin sisällysluetteloon

9. parsakaali, punajuuri ja ricottasalaatti

Kalorit - 78

Ainekset

• 5 parsakaalin kukkaa
• 1 keskikokoinen punajuuri
• 1 rkl ricotta-juustoa
• 1/2 kalkkimehua
• 1/2 rkl omenaviinietikkaa
• 1/2 tl cayenne-pippuria
• 1/2 tl kuivattua rosmariinia
• Suola

Ohjeet

1. Blanskaa parsakaalin kukintoja kiehuvassa vedessä noin kahden minuutin ajan.
2. Leikkaa punajuuri keskikokoisiksi kuutioiksi ja laita ne kulhoon.
3. Lisää vaahdotetut parsakaalin kukat ja ricotta-juusto kulhoon.
4. Lisää ripaus limimehua, omenaviinietikkaa ja ripaus suolaa ja cayenne-pippuria.
5. Heitä ja käännä sekoittumaan hyvin.

Edut

Parsakaali auttaa torjumaan paksusuoli-, haima-, rinta- ja eturauhassyöpää, lisää immuniteettia, parantaa näköä ja vahvistaa luita (54). Punajuuren kulutus auttaa säätelemään korkeaa verenpainetta, parantamaan kognitiota ja vähentämään oksidatiivista stressiä ja tulehdusta (52). Rosmariini auttaa torjumaan eturauhassyöpää (43).

Takaisin sisällysluetteloon

10. Italialaistyylinen avoin voileipä

Kuva: Shutterstock

Kalorit - 279

Ainekset

• 2 viipaletta monijauhoista leipää
• 1 tomaatti
• 4 basilikaa
• 1/4 vihreää paprikaa
• 2 vauvan maissia
• 1/2 tl chilihiutaleita
• Mozzarella juusto
• Suola

Ohjeet

1. Pilko paprika ja tomaatti pieniksi kuutioiksi.
2. Viipaloi maissi.
3. Aseta hienonnetut ainesosat leivän päälle.
4. Lisää vauva maissi.
5. Lisää pieni suola ja chilihiutaleet.
6. Päätä se basilikanlehdillä ja pienellä osalla raastettua mozzarellajuustoa.
7. Paista uunissa 180 ºC: ssa noin kaksi minuuttia.

Edut

Tomaatit sisältävät lykopeenia, joka auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä ja torjumaan syöpää (45). Paprikassa olevat fytoravinteet auttavat torjumaan syöpää, vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä, ​​tukevat ruoansulatusta, parantavat mahahaavoja ja lievittävät kipua (49). Maissi auttaa ylläpitämään terveellistä ihoa, ehkäisemään keuhko- ja suun syöpiä ja viivästyttämään ikääntymistä. Basilikalla on anti-inflammatorisia, antimikrobisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia. Se taistelee suun syöpää vastaan, parantaa hemoglobiinitasoja ja parantaa näköä.

Takaisin sisällysluetteloon

Illallinen

1. Vihannesten kirkas keitto

Kalorit - 93,5

Ainekset

• 1/6 keskikokoista kaalia
• 1/2 porkkanaa
• 1 punajuuri
• 1 varsi selleriä
• 5 ranskalaista papua
• Lime
• Suolaa ja pippuria

Ohjeet

1. Julienne porkkana, kaali ja punajuuri.
2. Pilko selleri pienissä kuutioissa.
3. Viipaloi ranskalaiset pavut.
4. Lisää ainesosat kiehuvaan vesipannuun ja anna niiden kiehua, kunnes vihannekset ovat pehmenneet ja veteen on syötetty kaikki vihannesten hyvyys.
5. Kaada keitto keittoastiaan.
6. Lisää ripaus kalkkia, suolaa ja pippuria.
7. Syö vielä kuumana.

Edut

Kaali suojaa kehoasi rinta-, eturauhas- ja paksusuolisyöpiltä, ​​rakentaa immuniteettia mikrobisairauksia vastaan, säätelee verenpainetta ja suojaa Alzheimerin taudilta. Punajuuren kulutus auttaa säätelemään korkeaa verenpainetta, parantamaan kognitiota ja vähentämään oksidatiivista stressiä ja tulehdusta (53). Porkkanat auttavat estämään suun ja keuhkosyövän sekä parantavat näköä ja aineenvaihduntaa. Selleri on negatiivisen kalori ruoka ja auttaa alentamaan verensokeria ja seerumin lipiditasoja ja poistamaan happiradikaaleja (54). Ranskalaiset pavut parantavat näköä, ovat hyödyllisiä raskaana oleville naisille, auttavat solujen jakautumisessa ja alentavat verenpainetta.

Takaisin sisällysluetteloon

2. Grillattua lohta ja parsakaalia

Kuva: Shutterstock

Kalorit - 305

Ainekset

• 1 lohifilee
• 6 parsakaalin kukkaa
• Ruohosipuli
• 1 rkl oliiviöljyä
• Suolaa ja pippuria

Ohjeet

1. Viipaloi ruohosipuli ohuesti ja laita ne kulhoon.
2. Lisää oliiviöljy, suola ja pippuri kulhoon ja sekoita hyvin.
3. Hiero tämä seos lohifileelle.
4. Grillaa lohifilee ja parsakaali.
5. Syö vielä kuumana.

Edut

Lohi sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, B12-, B6-vitamiineja ja niasiinia ja auttaa alentamaan kolesterolia (41). Parsakaali auttaa torjumaan paksusuoli-, haima-, rinta- ja eturauhassyöpää, lisää immuniteettia, parantaa näköä ja vahvistaa luita (54). Ruohosipuli vähentää sydänkohtauksen tai aivohalvauksen, suuontelon syövän riskiä, ​​vahvistaa luita ja lisää immuniteettia.

Takaisin sisällysluetteloon

3. Kaali- ja salaattisalaatti

Kalorit - 153

Ainekset

• 2 lehtikaalia
• 1 salaatinlehti
• 1/2 sipulia
• 1 tomaatti
• Granaattiomena
• Limetti mehu
• 1/2 rkl oliiviöljyä
• Suolaa ja pippuria

Ohjeet

1. Leikkaa kaali- ja salaattilehdet karkeasti ja laita ne kulhoon.
2. Lisää ohuiksi viipaloitu sipuli ja tomaatti.
3. Lisää lime mehu, suola ja pippuri.
4. Heitä vihannekset.
5. Koristele kourallisella granaattiomenan siemenillä.

Edut

Salaatti on hyvä E- ja C-vitamiinien ja karotenoidien lähde. Se auttaa lipidien aineenvaihduntaa (28). Kale auttaa laihtumista ja punasolujen muodostumista, parantaa näköä, taistelee keuhkosyöpää vastaan ​​ja parantaa ihon terveyttä. Tomaatit sisältävät lykopeenia, joka auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä ja torjumaan syöpää (45). Sipulit sisältävät hivenravinteita, jotka vähentävät mikrobi-infektioiden ja astman riskiä, ​​auttavat torjumaan syöpää ja estävät veritulpan (48). Granaattiomena vähentää kolesterolia, lisää immuniteettia, polttaa rasvaa ja taistelee eturauhassyöpää vastaan.

Takaisin sisällysluetteloon

4. Kanakeitto

Kalorit - 322

Ainekset

• 1 kananrinta
• 5 kukkakaalin kukinta
• 5 parsakaalin kukkaa
• 1/2 porkkanaa
• 1/2 sipulia
• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 valkosipulinkynsi
• Suolaa ja pippuria
• 2 kupillista vettä

Ohjeet

1. Vaalenna kukkakaali, parsakaali ja kuutioidut porkkanat kiehuvassa vedessä.
2. Ota vihannekset ulos ja laita ne tehosekoittimeen.
3. Lisää valkosipulinkynsi tehosekoittimeen ja pyöritä sitä.
4. Paista pannulla hienonnettu sipuli.
5. Kun kullanruskea, siirrä sipulit kattilaan ja lisää kaksi kupillista vettä.
6. Lisää kana ja suola ja keitä noin viisi minuuttia keskiliekillä kannen ollessa päällä.
7. Lisää sekoitetut vihannekset ja keitä vielä viisi minuuttia keskiliekillä kannen ollessa päällä.
8. Sekoita ajoittain.
9. Tarjoile keittoastiassa ja ripottele hieman suolaa (tarvittaessa) ja pippuria.

Edut

Kananrinta sisältää vähärasvaista proteiinia ja avokado sisältää runsaasti C- ja B6-vitamiineja, ravintokuitua, kaliumia ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (29), (30). Sipulit sisältävät hivenravinteita, jotka auttavat vähentämään mikrobi-infektioiden ja astman riskiä, ​​torjumaan syöpää ja estämään veritulppia (48). Porkkanat auttavat estämään suun ja keuhkosyövän ja parantavat näköä ja aineenvaihduntaa. Parsakaali auttaa torjumaan paksusuoli-, haima-, rinta- ja eturauhassyöpää, lisää immuniteettia, parantaa näköä ja vahvistaa luita. Valkosipulissa on kasviperäisiä aineita, jotka auttavat torjumaan syöpää, bakteeri-, virus- ja sieni-infektioita, alentavat kolesterolia ja hallitsevat verensokeria. Kukkakaali on erinomainen C- ja B6-vitamiinien, magnesiumin, kalsiumin, raudan lähde, ja niillä on anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka auttavat suojaamaan oksidatiivisilta vaurioilta (17).

Takaisin sisällysluetteloon

5. Thai-papaijasalaatti

Kuva: Shutterstock

Kalorit - 124

Ainekset

• 1/4 keskikokoista vihreää papaijaa
• 1/2 tomaattia
• 1/2 kalkkia
• Kourallinen korianterin lehtiä
• 1/2 punaista chiliä
• 2-3 pitkää papua
• 1 rkl maapähkinöitä
• Suola

Ohjeet

1. Julienne papaija ja tomaatti.
2. Kuutioi pitkät pavut ja punainen chili.
3. Laita vihannekset kulhoon.
4. Lisää ripaus limen mehua ja suolaa.
5. Heitä ja käännä hyvin.
6. Koristele hienonnetulla korianterilla ja maapähkinöillä.

Edut

Pähkinät parantavat solukalvon terveyttä, aivotoimintaa ja auttavat myös veden painon menetystä (65). Papaija sisältää A-, B- ja C-vitamiineja sekä mineraaleja, kuten kalsiumia ja kaliumia. Se auttaa poistamaan happiradikaaleja, tukee ruoansulatusta, suojaa keuhkosyöpältä ja parantaa näköä (66). Tomaatit sisältävät lykopeenia, joka vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä ja taistelee syöpää vastaan ​​(45).

Takaisin sisällysluetteloon

6. Täytetty Capsicum

Kuva: Shutterstock

Kalorit - 438,5

Ainekset

• 2 keskikokoista paprikaa
• 1/2 cup keitettyjä kikherneitä
• 1 tomaatti
• 1/2 sipulia
• 1/2 cup ruskeaa riisiä
• 1/2 tl garam masala
• 1/2 tl kumina-jauhetta
• 1/2 tl kuivattua mangojauhetta
• 1/2 tl chilijauhetta
• 1 rkl kasviöljyä
• Kourallinen korianterin lehtiä
• Suola

Ohjeet

1. Leikkaa paprikan yläosa ja ota siemenet.
2. Pilko tomaatti ja sipuli keskikokoisiksi kuutioiksi.
3. Kuumenna kasviöljy paistinpannussa.
4. Lisää sipulit ja keitä kullanruskeaksi.
5. Lisää nyt tomaatit ja vähän suolaa ja keitä noin 30 sekuntia.
6. Lisää kuminan jauhe, kuivattu mangojauhe, garam masala ja chilijauhe. Sekoita hyvin ja keitä minuutti.
7. Lisää keitetyt kikherneet ja keitä noin 30 sekuntia.
8. Keitä sillä välin ruskea riisi kahdessa kupillisessa kiehuvaa vettä.
9. Sekoita kikherneet ja riisi ja laita seos capsicumin onteloon.
10. Paista esilämmitetyssä 200 ºC: n uunissa kolme minuuttia.
11. Ota uunista ja koristele hienonnetulla korianterilla.
12. Syö, kun se on kuuma.

Edut

Kikherneet ovat hyvä proteiinin, ravintokuidun, molybdeenin, mangaanin, folaatin ja raudan lähde. Kikherneet auttavat hallitsemaan verensokeriarvoja, suojaavat sydän- ja verisuonitauteilta, torjuvat syöpää ja tukevat ruoansulatusta Paprikassa olevat fytoravinteet auttavat torjumaan syöpää, vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä, ​​tukevat ruoansulatusta, parantavat mahahaavoja ja lievittävät kipua (49). Sipulit sisältävät hivenravinteita, jotka auttavat vähentämään mikrobi-infektioiden ja astman riskiä, ​​torjumaan syöpää ja estämään veritulpan (48). Tomaatit sisältävät lykopeenia, joka auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä ja taistelee syöpää vastaan. (45)

Takaisin sisällysluetteloon

7. Paistettua kalkkunaa ja Butternut-kurpitsaa

Kalorit - 171

Ainekset

• 3 nauhaa kalkkunapekonia
• 1/4 butternut-kurpitsaa
• 1 valkosipulinkynsi
• Kourallinen persiljaa
• 1 tl hunajaa
• Limetti mehu
• Kuminansiemenet
• Suolaa ja pippuria

Ohjeet

1. Kuori ja leikkaa butternut-kurpitsa keskikokoisiksi kuutioiksi ja laita se leivinpeltiin.
2. Pilko valkosipuli ja persilja.
3. Lisää paistinpannuun pieni oliiviöljy ja paista kuminan siemenet.
4. Kaada öljy ja kumina siemenet leivinpeltiin.
5. Lisää hienonnettu valkosipuli, kalkkunan pekoninauhat ja mausteet. Aseta tarjotin uuniin 200 ° C: seen viideksi minuutiksi.
6. Ota lokero ja siirrä ainekset lautaselle.
7. Lisää ripaus kalkkia ja hunajaa.
8. Koristele persiljalla.

Edut

Butternut-kurpitsa on hyvä A-, C- ja B6-vitamiinien, magnesiumin ja kalsiumin lähde. Se auttaa hallitsemaan painoa ja kolesterolitasoja. Turkki sisältää hyvän määrän vähärasvaisia ​​proteiineja, ja persilja sisältää runsaasti A- ja C-vitamiineja, rautaa ja ravintokuitua. Kalkkunan liha auttaa alentamaan verensokeritasoja ja taistelee mahalaukun, paksusuolen, ihon ja keuhkosyöpien kanssa (58). Valkosipulissa on kasviperäisiä aineita, jotka auttavat torjumaan syöpää, bakteeri-, virus- ja sieni-infektioita, alentavat kolesterolia ja hallitsevat verensokeria. Hunaja auttaa rauhoittamaan ruoansulatuskanavaa, estää sydän- ja verisuonitauteja ja vähentää tulehdusta (57).

Takaisin sisällysluetteloon

8. Linssikeitto ruusukaali

Kuva: Shutterstock

Kalorit - 136,5

Ainekset

• 1/2 cup keltaista linssiä
• 2 kupillista vettä
• 4 ruusukaalia
• 1 valkosipulinkynsi
• 1/2 tomaattia
• 1/2 vihreää chiliä
• 1/2 sipulia
• Suola

Ohjeet

1. Pilko sipuli ja tomaatti keskikokoisiksi kuutioiksi.
2. Leikkaa ruusukaali kahtia.
3. Viipaloi vihreä chili ja valkosipuli.
4. Lisää pottiin vesi, linssit ja ruusukaali. Anna sen kiehua.
5. Puolivälissä, lisää valkosipuli ja tomaatti ja keitä kolme minuuttia.
6. Lisää lopuksi chili ja suola maun mukaan. Keitä noin minuutin ajan.
7. Syö, kun se on vielä kuuma.

Edut

Ruusukaali auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää, tukemaan ruoansulatusta ja rasvan metaboloitumista sekä parantamaan luiden terveyttä (58). Valkosipulilla on kasviperäisiä aineita, jotka auttavat torjumaan syöpää, bakteeri-, virus- ja sieni-infektioita, alentavat kolesterolia ja hallitsevat verensokeritasoja (53). Tomaatit sisältävät lykopeenia, joka auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä ja torjumaan syöpää (45). Sipulit sisältävät hivenravinteita, jotka auttavat vähentämään mikrobi-infektioiden ja astman riskiä, ​​torjumaan syöpää ja estämään veritulppia (48).

Takaisin sisällysluetteloon

9. Katkarapu Ceviche yllätyskastikkeella

Kalorit - 258,5

Ainekset

• 4 kuorittua ja kuorittua katkarapua
• 1/2 kurkkua
• 1/2 sipulia
• 1 tomaatti
• 1 rkl kookosvettä
• Limetti mehu
• 1/2 avokadoa
• Granaattiomena
• Korianterin lehdet
• Suolaa ja pippuria

Ohjeet

1. Purista limen mehu ja puoli granaattiomenaa pienessä kulhossa.
2. Lisää siihen kookosvettä ja suolaa ja pippuria.
3. Sekoita hyvin.
4. Lisää katkaravut tähän seokseen. Anna katkarapujen ottaa kaikki mehut noin 10 minuutin ajan.
5. Pilko sipuli, kurkku ja tomaatti keskikokoisiksi kuutioiksi.
6. Heitä hienonnetut ainekset erilliseen keskikokoiseen kulhoon.
7. Leikkaa avokado kahtia, kaada voinen liha ja leikkaa se keskikokoisiksi kuutioiksi.
8. Lisää avokado kulhoon, joka sisältää hienonnettuja vihanneksia.
9. Mausta vihannekset.
10. Leikkaa katkaravut keskikokoisiksi kuutioiksi ja lisää ne kulhoon vihanneksia.
11. Heitä sekoittamaan.
12. Koristele korianterinlehdillä.

Edut

Katkaravut ovat hyvä proteiinin lähde ja auttavat alentamaan maksan kolesterolin ja seerumin lipidipitoisuuksia (46). Kookosvesi on nestemäinen endospermi ja siinä on runsaasti fytoravinteita ja luonnollisia elektrolyyttejä. Se auttaa säätelemään verenpainetta ja parantamaan insuliiniherkkyyttä (19). Tomaatit sisältävät lykopeenia, joka auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä ja torjumaan syöpää (45). Sipulit sisältävät hivenravinteita, jotka auttavat vähentämään mikrobi-infektioiden ja astman riskiä, ​​torjumaan syöpää ja estämään veritulppia (48). Granaattiomena vähentää kolesterolia, lisää immuniteettia, polttaa rasvaa ja taistelee eturauhassyöpää vastaan. Avokado sisältää runsaasti C- ja B6-vitamiineja, ravintokuitua, kaliumia ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (30).

Takaisin sisällysluetteloon

10. Sieni ja sipuli ruskolla riisillä

Kalorit - 289

Ainekset

• 5-6 nappisieniä.
• 1/2 sipulia
• 1/2 cup keitettyä ruskeaa riisiä
• 1/2 tl chilihiutaleita
• 1 valkosipulinkynsi
• 1 rkl kasviöljyä
• 1/2 tl kuivattua timjamia
• Suola

Ohjeet

1. Viipaloi nappisienet.
2. Pilko sipuli ja valkosipuli.
3. Kuumenna öljy paistinpannussa.
4. Heitä valkosipuli ja keitä kullanruskeaksi.
5. Lisää sipuli ja keitä minuutti.
6. Lisää sienet ja suola. Keitä muutama minuutti.
7. Lisää keitetty ruskea riisi ja heitä kaikki ainekset.
8. Lisää kuivattu timjami ja sekoita hyvin.

Edut

Sienet ovat hyvä proteiinilähde ja auttavat vähentämään sydänsairauksien riskiä, ​​auttamaan laihtumista, estämään diabetesta ja torjumaan syöpää. Sipulit sisältävät hivenravinteita, jotka auttavat vähentämään mikrobi-infektioiden ja astman riskiä, ​​torjumaan syöpää ja estämään veritulppia (48). Valkosipulissa on kasviperäisiä aineita, jotka auttavat torjumaan syöpää, bakteeri-, virus- ja sieni-infektioita, alentavat kolesterolia ja hallitsevat verensokeria. Timjami sisältää vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka auttavat estämään sieni-infektioita ja lievittävät kurkkukipua. Ruskea riisi auttaa vähentämään kolesterolia, estää insuliiniresistenssin ja alentaa glykeemistä vastetta (58).

Takaisin sisällysluetteloon

Viimeiseksi haluaisin lisätä, että liikunta on yhtä tärkeää kuin hyvä syöminen. Napsauta kuntosalia kolmesti viikossa tai pelaa urheilua nopeuttamaan laihtumista ja vahvistamaan luita ja lihaksia.

Toivottavasti nautit näistä herkullisista vähäkalorisista resepteistä. Kerro meille, jos sinulla on vähän kaloreita sisältäviä reseptejä tai jos pidät yllä olevista resepteistä kommentoimalla alla.

58 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytäntömme.

• Bioaktiiviset yhdisteet banaanissa ja niihin liittyvät terveyshyödyt - Katsaus, elintarvikekemia, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291

• Pellavansiemenen ja sen omega-3-rasvahapon, alfa-linoleenihapon, sydän- ja verisuonivaikutukset, The Canadian Journal of cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Kauran avenantramidien mahdolliset terveysvaikutukset, Ravintokatsaukset, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618

• Marjat: uusi vaikutus sydän- ja verisuoniterveyteen, ravitsemuskatsaukset, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/

• Pähkinän kulutuksen terveyshyödyt, erityisesti painonhallinta, ravitsemus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044160

• Carica papayan perinteinen ja lääkekäyttö, Journal of Medicinal Plants Studies.

  www.plantsjournal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf

• Greipin päivittäisen kulutuksen vaikutukset painoon, lipideihin ja verenpaineeseen terveillä, ylipainoisilla aikuisilla, Aineenvaihdunta, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22304836

• Vesimeloni-lykopeeni ja siihen liittyvät terveysväitteet, EXCLI-lehti, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/

• Passion hedelmien (Passiflora edulis) siementen pikeatannolin suojaavat vaikutukset UVB-säteilytetyissä keratinosyyteissä, Biologinen ja farmaseuttinen tiedote, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649341

• Rypäleen flavonoidien viimeaikaiset edistysaskeleet ravintoaineina, ravinteina, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveyslaitokset.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916869/

• Kale mehu parantaa sepelvaltimotaudin riskitekijöitä hyperkolesterolemaisilla miehillä, Biolääketiede ja ympäristötieteet: BES, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846

• Päivitys tomaattilykopeenin terveysvaikutuksista, vuosittainen katsaus elintarviketieteestä ja -tekniikasta, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveyslaitokset

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Grapesin polyfenolien biologinen aktiivisuus, kansainvälinen molekyylitieteellinen lehti, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852857/

• Munat ja munista saadut elintarvikkeet: Vaikutukset ihmisten terveyteen ja käyttöön funktionaalisina elintarvikkeina, ravintoaineet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/

• Kahden paprikan Capsicum annuum L. lajikkeiden fenoliuutteiden antioksidanttitoiminnot ja lämpökäsittelyn vaikutukset, Avicenna-lehti fytomedikiinistä, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075694/

• Kohdistaminen syövän kantasoluihin sulforafaanilla, parsakaalin ja parsakaalin itujen ruokavalion komponentilla, Tuleva onkologia, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Bioaktiiviset yhdisteet ja antioksidanttiaktiivisuus tuoretta ja käsiteltyä valkoista kukkakaalia, BioMed-tutkimus kansainvälinen, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793502/

• Porkkanamehun juominen lisää antioksidanttien tilaa ja vähentää lipidien peroksidaatiota aikuisilla, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/

• Tarpeellisen kookosveden terapeuttiset vaikutukset oksidatiiviseen stressiin fruktoosilla syötetyillä insuliiniresistenteillä hypertensiivisillä rotilla, Aasian ja Tyynenmeren trooppisen lääketieteen lehti, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449517

• Kiivin kulutuksen vaikutukset plasman lipideihin, fibrinogeeni- ja insuliiniresistenssiin normaalin ruokavalion yhteydessä, Nutrition journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/

• Etelä-Brasiliassa kehitetyn lajikkeen persikan (Prunus persica L. Batsch) eri tuotteiden vaikutukset oksidatiiviseen stressiin ja tulehdusparametreihin in vitro ja ex vivo, Journal of Clinical biochemistry and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Antioksidantti-, sokeri-, mineraali- ja fytoravinnepitoisuudet syötävissä hedelmäkudoksissa appelsiinimehukasta hunajamelonia (Cucumis melo L.), Journal of Agricultural and food chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18454549

• Pinaatin, runsaasti ruokavaliota sisältävän nitraattilähteen, vaikutus valtimon jäykkyyteen ja siihen liittyviin hemodynaamisiin toimenpiteisiin: satunnaistettu, kontrolloitu tutkimus terveillä aikuisilla, kliininen ravintotutkimus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/

• Kurkun fytokemiallinen ja terapeuttinen potentiaali, Fitoterapia, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Kokorakeisen palapelin yhdistäminen: Kokojyväisiin terveyshyötyihin - yhteenveto American Society for Nutrition 2010 -satelliittisymposiumista, The Journal of Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/

• Etelä-Brasiliassa kehitetyn lajikkeen persikan (Prunus persica L. Batsch) eri tuotteiden vaikutukset oksidatiiviseen stressiin ja tulehdusparametreihin in vitro ja ex vivo, Journal of Clinical biochemistry and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Kurpitsansiemenistä eristettyjen fytoestrogeeniuutteiden vaikutukset estradiolin tuotantoon ja ER / PR-ilmentymiseen rintasyövässä ja trofoblastikasvainsoluissa, ravitsemus ja syöpä, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042

• Kasviperäisen ruokavalion terveysvaikutus: salaatin kulutus parantaa kolesterolin aineenvaihduntaa ja antioksidanttitilaa rotalla, Kliininen ravitsemus: Euroopan parenteraalisen ja enteraalisen ravitsemusyhdistyksen virallinen lehti, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Proteiini - mikä on paras? Lehti urheilutieteestä ja lääketieteestä, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

• Avokadot, raaka, kaikki kaupalliset lajikkeet Nutrition Facts & Calories, SelfNutrition Data.

  nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

• Jalapeño-pippurin (Capsicum annuum var. Annuum) antibakteerinen aktiivisuus tiettyjä elintarvikkeita sisältäviä patogeeneja vastaan, Elintarviketiede ja ravitsemus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572963

• Valkosipuli: katsaus potentiaalisiin terapeuttisiin vaikutuksiin, Avicenna-lehti fytomedisiinistä, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/

• Inkiväärin antioksidatiiviset ja anti-inflammatoriset vaikutukset terveydelle ja fyysiselle aktiivisuudelle: Katsaus nykyisiin todisteisiin, Kansainvälinen ennalta ehkäisevän lääketieteen lehti, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/

• Kapsaisiinilla voi olla merkittävä potentiaali verisuonten ja aineenvaihdunnan terveyden edistämiseen, avoin sydän, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Ruskean riisin verensokeria alentavat vaikutukset normaaleilla ja diabeetikoilla, International Journal of food sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465

• Bataatti, keitetty, paistettu ihossa, ilman suolaa Ravintosisältö ja -kalorit, Itsetieteelliset tiedot.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2

• Kohdistaminen syövän kantasoluihin sulforafaanilla, parsakaalin ja parsakaalin itujen ruokavalion komponentilla, Tuleva onkologia, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Pinaatti, raakaa ravintosisältöä ja kaloreita, Itsetieteelliset tiedot

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2

• Pavut, snap, vihreä, raaka ravintosisältö ja -kalorit, SelfNutrition Data.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2341/2

• Kurkun fytokemiallinen ja terapeuttinen potentiaali, Fitoterapia, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Kala, lohi, Atlantti, viljellyt, keitetyt, kuiva lämpö Ravintosisältö ja -kalorit, Itsetieteelliset tiedot.

  nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

• Jogurtti ja suoliston toiminta, Yhdysvaltain kliinisen ravitsemuksen lehti, Yhdysvaltain kansallinen lääkekirjasto, Kansalliset terveysinstituutit

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277142

• Polyfenolit Välimeren yrtti-rosmariinista (Rosmarinus officinalis) eturauhassyöpään, farmakologian rajat, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607075/

• Squash, kesä, kesäkurpitsa, sisältää ihon, raakaa ravintosisältöä ja kaloreita, SelfNutrition-tiedot.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2

• Päivitys tomaattilykopeenin terveysvaikutuksista, vuosittainen katsaus elintarviketieteestä ja -tekniikasta, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveyslaitokset

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Ravintokatkarapujen, kalmarien ja mustekalojen vaikutukset seerumin ja maksan lipiditasoihin hiirissä, biotieteessä, biotekniikassa ja biokemiassa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720219

• Kasviperäisen ruokavalion terveysvaikutus: salaatin kulutus parantaa kolesterolin aineenvaihduntaa ja antioksidanttitilaa rotalla, Kliininen ravitsemus: Euroopan parenteraalisen ja enteraalisen ravitsemusyhdistyksen virallinen lehti, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Sipuli: Luonnonsuojelu fysiologisilta uhilta, Kriittiset arvostelut elintarviketieteessä ja ravitsemuksessa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915405

• Punaisen paprikan (Capsicum annuum) ja sen terävän periaatteen kapsaisiinin biologinen toiminta: Katsaus, Crit Rev Food Sci Nutr, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675368

• Perunat ja ihmisten terveys, Kriittiset arvostelut elintarviketieteessä ja ravitsemuksessa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391

• Asparagus racemosuksen (Shatavari) kasviprofiili, fytokemia ja farmakologia: Katsaus, Aasian ja Tyynenmeren trooppisten sairauksien lehti, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027291/

• Punajuurikasvalmisteen mahdolliset hyödyt terveydelle ja taudille, ravinteille, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2801/htm

• Sellerin (Apium graveolens L.) kemia, tekniikka ja ravintotoiminnot: yleiskatsaus, Kriittisiä arvosteluja elintarviketieteessä ja ravitsemuksessa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24188309

• Maapähkinöiden ja pähkinöiden vaikutus ruumiinpainoon ja terveelliseen laihtumiseen aikuisilla, Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179

• Kikherne (Cicer arietinum L.) ravitsemuksellisesta laadusta ja terveydellisistä eduista: katsaus, British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806

• Luonnonhunajan perinteiset ja modernit käytöt ihmissairauksissa: Katsaus, iranilainen lääketieteellisten tieteiden julkaisu, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/

• Terveellisen ruoan trendit - ruusukaali, MedlinePlus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.

  medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000725.htm

• Ruskean riisin ruokavalion vaikutukset viskeraaliseen liikalihavuuteen ja endoteelin toimintaan: BRAVO-tutkimus, British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929

Video smoothie-ruokavaliosta laihtua