Selkämme kärsii paljon - kysy vain niiltä, ​​jotka viettävät tunteja tietokoneen edessä ilman fyysisiä harjoituksia! Istuva elämäntapa, huono ryhti, vammat - kaikki johtavat heikentävään selkäkipuun. Tämän ongelman estämiseksi sinun on vahvistettava selkäsi. Mutta kuinka voit vahvistaa selkäsi? Jos olet siitä huolissasi, sinun on kokeiltava selän jatkeharjoituksia. Vahvistamalla selkääsi, nämä harjoitukset pitävät kivut kaukana.

Jos olet kokenut jonkinlaista vahinkoa, keskustele lääkärisi kanssa ennen näiden harjoitusten aloittamista. On mahdollista, että saatat löytää muutaman näistä harjoituksista haastavia. Mutta ei ole mitään syytä huoleen. Voit aloittaa kaltevassa asennossa, kunnes luulet olevasi tarpeeksi mukava käsittelemään sitä. Jos löydät nämä liikkeet helposti, voit siirtyä hylättyyn asentoon. Suorita nämä harjoitukset 2-3 kertaa viikossa. Mutta jos selkäsi tuntuu edelleen kipeältä, keskustele asiasta lääkärisi kanssa.

Mitä tarvitset?

Selkänojan jatkamiseen tarvitaan matto, penkki ja vesipullo. Käytä tavallisia harjoitusvaatteita. Muista, että mukavuus on avain tässä. Pidä mielessä, että näissä harjoituksissa on useita muunnelmia. Tarvitset myös pystysuoran penkin ja muutaman vapaan painon. Se ei kuitenkaan ole välttämätöntä.

Suosituimmat 5 selkäosan laajennusharjoitusta:

Katsotaan nyt joitain ylhäältä selän laajennusharjoituksia, joita voit tehdä kotona. Varmista, että noudatat jokaista vaihetta huolellisesti. Ei tarvitse kiirehtiä oppimisen aikana. Ole kärsivällinen. Jotkut liikkeistä eivät tule toimimaan heti ensimmäisenä päivänä. Anna sille jonkin aikaa nähdä muutos pian.

1. Dart Move:

Kuva: Shutterstock

Dart Move on yksi parhaista Pilates-jatko-harjoituksista. Ne ovat hyviä vatsaasi. Nämä harjoitukset auttavat vahvistamaan selkärankaa. Tässä on vaiheet, jotka sinun on noudatettava:

1. Aseta matto eteesi ja makaa vatsallasi. Pidä kätesi vieressäsi. Varmista, että ne ovat suorat.
2. Tuo sisään hengittäessäsi varovasti vatsalihakset.
3. Hengitä, kun pidät lihaksesi tiukasti ja vedettyinä sisään. Ylävartalo ei saa olla tällä kertaa maassa. Sen pitäisi olla hieman pois päältä.
4. Tuo kätesi taakse, kun lapaluet liukuvat alas. Sinun on ankkuroitava luusi. Älä rasita itseäsi.
5. Sinun pitäisi katsoa alaspäin. Varmista, että silmäsi eivät ihmettelevät täällä ja siellä.
6. Hengitä sisään ja tauko.
7. Hengittäessäsi aloita ylävartalon lasku maahan.
8. Toista 2-3 kertaa.

2. Uinti aiheuttaa:

Kuva: Shutterstock

Uintiasento on tehokas venytysharjoitus ja se on suunniteltu kaikille niille, jotka haluavat oppia tasapainottamaan itseään. Tee se oikealla tavalla seuraavasti:

1. Aseta matto edessäsi ja makaa taas vatsallasi. Pidä jalat yhdessä. Älä taivuta niitä.
2. Älä tuo hartiat lähelle korviasi. Pidä terät selässäsi. Kädet pitäisi olla pään yli nyt. Venytä muutaman sekunnin ajan.
3. Varmista, että vatsasi ovat tiukat. Tuo napa maanpinnan yläpuolelle.
4. Venytä nyt kädet, jalat ja selkäranka mahdollisimman pitkälle. Mutta tämän pitäisi olla vastakkaisiin suuntiin. Varmista, että kasvosi ovat alaspäin.
5. Vaihda nyt käsiäsi ja jalkojasi ja pulssi muutaman sekunnin ajan.
6. Hengitä sisään ja pidä sitä 5 sekunnin ajan.
7. Toista 2-3 kertaa.

3. Lehmän asento:

Kuva: Shutterstock

Cow Pose on paras koordinaation lisäämiseksi, lantion ja vatsan venyttämiseksi ja mielen rauhoittamiseksi. Suorita se suorittamalla se:

1. Mene matolle nelivetoasennossa. Kehosi tulee olla suora ja hartiat rento. Pidä abs myös nostettuna.
2. Pidä pääsi ylöspäin ja varmista, ettet anna sen pudota takaisin. Niskaasi tulisi olla selkärangan jatke.
3. Nyt on aika kuvitella vähän. Ajattele, että sekä pääsi että hännänne liikkuvat kaukana sinusta. Älä pakota itseäsi liikaa. Kun olet saavuttanut tietyn pisteen, aloita käyrä ylöspäin.
4. Hengitä ulos ja palaa ensimmäiseen asentoon.

4. Lankkuasento:

Kuva: Shutterstock

Plank Pose antaa voimaa useille kehosi osille, mukaan lukien hartiat, hauis ja niska. He työskentelevät myös reidessäsi, pakaroissasi ja vasikoissasi samanaikaisesti.

1. Ensimmäinen asia, mitä sinun tarvitsee tehdä, on tulla lankkuasentoon. Tämä on melko helppo tehdä. Tule polvillesi ja pidä kätesi edessäsi. Sormiesi tulisi olla suorat. Pidä kädet ja kyynärpäät suorassa.
2. Nyt on aika pidentää selkärankaa. Varmista, että kehosi energia leviää päästä päähän. Laajenna vartaloasi, kunnes tunnet venytyksen.
3. Kallista nyt hieman eteenpäin ja anna painosi levätä käsillesi.
4. Pidä jalkasi takana ja ojenna ne. Älä erota niitä. Sen sijaan anna energian leviää kauas kantapään läpi. Anna joidenkin painosi olla jalkapalloissa.
5. Kuvittele, että vedät istumaluutasi samanaikaisesti. Hengitä pari syvään.
6. Nyt kun hengität, anna sen laajentua kylkiluusi ja abs.
7. Pidä itsesi tässä asennossa noin 5 hengitystä.
8. Anna itsellesi tauko ja toista.
9. Jos olet aloittelija, 5 kertaa pitäisi riittää.

5. Joutsenasento:

Kuva: Shutterstock

Swan Pose avaa lonkat ja parantaa ruoansulatuskanavaa. Voit myös vahvistaa vatsalihaksiasi tekemällä tämän. Tässä on vaiheet, jotka sinun on noudatettava:

1. Makaa vatsaan matolla. Pidä kätesi lähellä vartaloasi. Voit taivuttaa myös kyynärpäät.
2. Voit pitää jalat yhdessä. On kuitenkin parasta saada tämä harjoitus tekemään jalat erotettuna.
3. Tee nyt vatsasi tiukka ja nosta vatsa irti matolta.
4. Seuraavaksi sinun pitäisi hengittää. Selkäsi pidentyy ja energia leviää päästäsi. On tärkeää pitää selkäsi laskettuna.
5. Hengitä sisään hengittäessäsi, pidä vatsasi poissa maasta. Pidä selkäranka pitkä.
6. Tämä liike tulisi toistaa noin 3-5 kertaa. On tärkeää rentoutua koko ajan

Mene eteenpäin ja anna taaksesi tauko! Anna sille mahdollisuus kasvaa vahvemmaksi näiden selkänojaharjoitusten avulla. Jätä hyvästit niille nauravalle selkäkipuille!

Kärsitkö selkäkipuista? Luuletko selkäsi vahvistuvan? Oletko koskaan kokeillut selkävahvistusharjoituksia? Jaa kanssamme alla kommenttiosassa.