Kamppailevat menettää itsepäinen vatsa rasvaa? Haluatko tietää, miten saada tasainen vatsa? Eikö olisi hienoa, jos tietäisit tarkalleen mitkä harjoitukset on tehtävä pimeässä ampumisen sijaan? Entä luettelo helposti toteutettavista ruokavaliovinkeistä? Lue tietää 5 parasta harjoitusta ja 5 ruokavaliovinkkiä tasaiselle vatsalle muutamassa viikossa. Pyyhkäise ylös!

Kuinka saada tasainen vatsa / ohut vatsa kotona

5 tehokasta harjoitusta tasaisen vatsan saamiseksi

Tässä on joitain tehokkaita harjoituksia, jotka vahvistavat ydintäsi ja tasoittavat vatsasi samalla.

Huomaa: Ennen näiden abs-harjoitusten aloittamista lämmitä kunnolla loukkaantumisten estämiseksi.

1. Sydän ja HIIT

Shutterstock

Cardio ja HIIT (High-Intensity Interval Training) ovat välttämättömiä, jos haluat polttaa rasvaa. Ennen kuin havaitset vyötärölinjan tai vatsan vähentämisen, sinun on pyrittävä irroittamaan rasvaa koko kehosta. Kun keho menettää rasvan kokonaismäärän, se auttaa vatsaa myös laihtumaan. Keskity ydinharjoituksiin lihastesi sävyttämiseksi, mikä saa sinut näyttämään ohuemmalta.

Suorita harjoituksia, kuten lenkkeily, juoksu, köyden hyppy, laatikko-hyppy, kyykky-hyppy, portaiden juoksu, korkeat polvet, hyppääminen, burpees, uinti, Zumba, tanssi tai pelaa mitä tahansa urheilua. Voit myös käyttää harjoittelun tehostamiseen laitteita, kuten sveitsiläistä palloa tai vastusnauhoja.

2. Käänteinen murskaus

Shutterstock

Miten tehdä

1. Makaa lattialla polvet taivutettuna, kädet sivullasi, sormet osoittavat kantapääsi kohti. Nosta jalkasi pois maasta, varpaat osoittavat pois kehosta.
2. Hengitä ulos ja nosta lantiota hitaasti lattiasta supistamalla abs. Polvesi osoittavat nyt päätäsi kohti. Pidä pää ja niska lattialla.
3. Hengitä sisään ja palaa takaisin lähtöasentoon. Muista liikkua hitaasti, hallitusti. Tee 3 sarjaa 8-12 toistoa.

3. V Sit-Up

Shutterstock

Miten tehdä

1. Makaa matolla ja aseta kätesi yläpuolelle.
2. Nosta jalat ja kädet lattialta ja tule istuma-asentoon kuvan osoittamalla tavalla. Tasapainota kehosi pakaroilla ja hännäluulla. Pidä kädet ojennettuna edessä, muodostaen "V" ylä- ja alakehosi.
3. Jatka hengittämistä ja palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa 8-12 toistoa.

4. Lankku vastakkaisella käsivarrella ja jalkojen nostolla

Shutterstock

Miten tehdä

1. Mene työntöasentoon tukemalla vartaloasi kämmenten ja varpaiden keskellä ja selkä suorana ja linjassa pään ja kaulan kanssa.
2. Laske itsesi kyynärvarsiin pitämällä loppuasento muuttumattomana. Käpristä nyrkit sisäänpäin ja varmista, että olkavarret ovat 90 astetta alavarsien kanssa ja kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alapuolella.
3. Nosta oikea jalkasi lattiasta ja jatka sitä suoraan lattian suuntaisesti.
4. Laita painosi vasempaan jalkaasi ja oikeaan käsivarteen, nosta vasen käsivartesi ja pidennä sitä edessäsi sormilla eteenpäin.
5. Pidä pidennetty jalkasi, käsivartesi ja selkäsi suorassa koko ajan, ylläpitämällä tasapainoa ytimen avulla.
6. Pidä 10 sekuntia ja palaa lankkuasentoon. Toista toisella puolella. Tee 3 sarjaa 8 toistoa.

5. Pujota neula

Shutterstock

Miten tehdä

1. Mene muutettuun lankkuasentoon, makaa vasemmalla puolellasi, tuettuna vasemmalle kyynärvarrellesi, ranne suoraan olkapään alla.
2. Pidä polvet taivutettuina ja sääret taitettuina taaksepäin siten, että oikea jalka lepää vasemman yli. Anna oikean käsivartesi oikealla lantiolla. Pidä lantiosi poissa maasta.
3. Ojenna oikea käsi suoraan yläpuolelle. Katso ylös käsivarteen. Varmista, että suora viiva oikealta sormenpäästä vasempaan kyynärpään.
4. Tuo oikea käsivarsi alas ja vasemman kainalon alle, ikään kuin pujottaisit neulaa. Tunne vääntö sivuillasi ja vatsassasi eikä hartioissasi tai niskassasi.
5. Palaa alkuasentoon. Tee 8 toistoa tällä puolella ja toista toisella. Täydellinen 3 sarjaa.

Tee näitä harjoituksia 30 minuutin ajan joka päivä, ja näet eron kahden viikon kuluttua. Sinun tulisi kuitenkin olla myös varovainen siitä, mitä syöt. Tässä on 5 helppoa ruokavaliovinkkiä tasaisen vatsan saamiseksi.

5 helppoa tasaista abs-ruokavaliovinkkiä

1. Vältä jalostettuja elintarvikkeita ja lisättyä sokeria

Valitse kokonaiset hedelmät mehujen, tuoreet purkitettujen ja vesi virvoitusjuomien sijaan. Kuluta leipomokatkoja, kuten kakkuja ja evästeitä, maltillisesti.

Säilykkeet ja pakatut elintarvikkeet sisältävät paljon natriumia ja hyvin vähemmän kuituja ja ravinteita. Ylimääräinen natrium pitää enemmän vettä ja paisuttaa vatsaasi. Pysy kaukana myös sokerin korvikkeista; kehosi hajottaa ne vain osittain.

2. Ohjaa alkoholin saantia

Alkoholi estää rasvan hapettumista (1). Tämä tarkoittaa, että säännöllinen alkoholinkäyttö voi johtaa kehon rasvan pitenemiseen pitkällä aikavälillä.

Kun juot, maksassa on ylitöitä polttaa alkoholia rasvan sijasta, mikä johtaa termeihin kuten "oluen vatsa" tai "oluen suolisto". Lisäksi alkoholin kaloreita on taipumus aliarvioida, mikä tekee siitä helpon liikaa.

3. Mene tasaisiin abs-ystävällisiin ruokiin

Litteät abs-ystävälliset ruoat käsittelevät vatsarasvan syitä, kuten tasapainottavat suolistobakteerejasi, vähentävät kaasua ja estävät ummetusta ja sisältävät terveellisiä rasvoja. Koko jyvät, vähärasvainen proteiini, munat, lehtivihannekset, mantelit ja vihreä tee ovat tämän luettelon kärjessä.

Hanki annos om ega 3-rasvahappoja rasvoista kaloista tai kapseleista. Hyvin valmistettu kuppi vihreää teetä sisältää katekiineja, jotka ovat antioksidantteja, jotka väittävät vähentävän vatsan rasvaa.

4. Syö oikeaan aikaan

Temppu ei ole koskaan täyttää vatsasi tai nälkää. Syö jotain puolen tunnin sisällä heräämisestä ja nauti aamiainen, joka sisältää täysjyvätuotteita ja proteiinia. Mene täyttävälle lounaalle ja kevyelle illalliselle vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Syö kaksi välipalaa - yksi aamun puolivälissä ja toinen teehetkellä.

Pieni, tasapainoinen ateria ei johda vatsan pullistumiseen ja pitää aineenvaihduntasi käynnissä. Parasta on, että kehosi ei koskaan mene nälkätilaan, jolloin se tuntee tarpeen tallentaa kaikki rasvana.

5. Varaa ruokaa, joka aiheuttaa turvotusta

Älä syö useita annoksia kaasumaista ruokaa yhdessä päivässä, koska se voi johtaa turvotukseen ja vatsan pullistumiseen. Tämän luettelon yleisimmät elintarvikkeet ovat parsakaali, kukkakaali, kaali, ruusukaali, kuivatut pavut ja linssit.

Nämä ovat erittäin terveellisiä ja niissä on hyvä kuitu, joten älä jätä niitä pois. Sijoita ne ulos koko aterian ajan koko viikon ajan.

Miksi vatsarasvan menettäminen on tärkeää

Ihmiset, joilla on vatsan rasva tai suuri keskikahva, ovat 2,75 kertaa suurempia sydänsairauksien vaarassa, vaikka he olisivatkin terveellisillä painovälillä (2).

Vatsasi alueelle varastoitu rasva on vaarallisempaa kuin lonkan ja reiden alueille varastoitu rasva (3). Se lisää huonoa LDL-kolesterolia, sekoittaa verensokeriasi ja lisää verenpainettasi ja sydänkohtauksen riskiä (4), (5). Myös tasainen vatsa voi tehdä sinusta näyttävän ohuemmalta, oikeasuhteisemmalta, pitemmältä ja houkuttelevammalta.

Miehet pitävät yleensä ylimääräistä rasvaa vatsassaan, ja naiset ovat taipuvaisempia varastoimaan sitä lantioon ja reisiin - hormonien tarjoama suoja. Vaihdevuodet kuitenkin poistavat tämän suojan, mikä tekee naisista yhtä haavoittuvia (6). Myös kehosi muoto muuttuu vastaavasti.

Muita syitä ovat enemmän kalorien saanti, lähinnä jalostetuista elintarvikkeista, alkoholi, transrasvat ja kaasumaisten ruokien aiheuttama turvotus.

Johtopäätös

Perusharjoittelu, pysyminen aktiivisena ja terveellisten ruokien syöminen voivat parantaa tasapainoa ja ryhtiä. Tämä puolestaan ​​voi vetää vatsasi ja saada sinut näyttämään laihemmalta. Kokeile näitä vatsaharjoituksia ja ruokavaliovinkkejä varmistaaksesi, että kehosi ohenee ja vatsasi ovat tasaisempia ja anna kohteliaisuuksien vuotaa!

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Voinko saada tasaisen vatsan harjoittelemalla kotona?

Kyllä, voit saada tasaisen vatsan kotona, jos harrastat säännöllisesti ja syöt terveellistä ruokaa. Tässä on luettelo painonpudotukseen tarkoitetuista superruokaista ja muutama lisää vatsaharjoituksia kuvineen.

Kuinka pian saan tasaisen vatsan raskauden jälkeen?

Ole kärsivällinen. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, milloin aloittaa voimakas harjoittelu. Aloita joogalla ja venyttelyllä ja siirry sitten kevyelle sydämeelle, kuten kävelylle. Kun tunnet itsesi luottavaiseksi, voit aloittaa sydän-, HIIT- ja muilla vatsan rasvaa polttavilla harjoituksilla. Voit myös tehdä harjoituksia diastasis recti. 4-5 kuukauden sisällä voit alkaa nähdä tuloksia.

Polttaako kuumaa vettä sitruunalla vatsa rasvaa?

Ei ole tieteellistä näyttöä sen todistamiseksi, mutta lämpimän veden juominen puolen kalkin mehun kanssa näyttää auttavan vähentämään kehon kokonaisrasvaa.

Tasoittaako vatsalla nukkuminen sen?

Ei, vatsalla nukkuminen ei litistä sitä.

6 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Alkoholin kulutus ja liikalihavuus: päivitys, ajankohtaiset liikalihavuusraportit, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Rasvavarastojen ja sydän- ja verisuoniriskin lokalisointi, lipidit terveyden ja sairauksien hoidossa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.
• Katsaus vatsan rasvan jakautumisen, terveystulosten mittausten ja muokattavien riskitekijöiden väliseen yhteyteen, American Journal of Health Promotion, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• Vatsan liikalihavuus ja metabolinen oireyhtymä: liikunta lääkkeenä? BMC: n urheilutiede, lääketiede ja kuntoutus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• Vatsansisäinen rasvan kertyminen on verenpainetaudin riskitekijä nuorena aikuisena, lääketiede, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Kehon rasva-jakauma menopausaalisilla naisilla ennen ja jälkeen: metaboliset ja antropometriset muuttujat, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365