Sisällysluettelo:
- Sisällysluettelo
- Mitä hirssit ovat?
- Mitkä ovat yleisesti löydetyt hirssimallit?
- Raakahirssien ravintoprofiili
- Viisi perustavaa hyötyä hirssien lisäämisestä ruokavalioon
- 1. Ihanteellinen henkilöille, joilla on diabetes
- 2. Apua painonhallinnassa
- 3. Alempi kolesteroli ja suojaa sydäntä
- 4. Terveellinen lapsille ja raskaana oleville naisille
- 5. Saattaa olla syöpää estäviä vaikutuksia
- Kaksi tapaa tehdä hirssistä maukkaita
- 1. Vegan Millets - Curry-tyyli!
- Mitä tarvitset
- Tehdään se!
- 2. namia hirssi muffinit
- Mitä tarvitset
- Tehdään se!
- Johtopäätös
- Viitteet:
Hirssit - runsaasti välttämättömiä hiilihydraatteja, kuitua ja tärkeimpiä hivenaineita. Maailman itäpuolella syntyneet hirssit ovat ikivanha ratkaisu aktiiviseen kehoon. Nämä viljat ovat tulossa tunnetuksi monissa maissa gluteenittomana korvikkeena.
Kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, eikö niin? Selaa alaspäin ja tutustu siihen, mitä taikuushirssit voivat tehdä kehollesi!
Sisällysluettelo
- Mitä hirssit ovat?
- Mitkä ovat yleisesti löydetyt hirssimallit?
- Hirssien ravintoprofiili
- Viisi perustavaa hyötyä hirssien lisäämisestä ruokavalioon
- Kaksi tapaa tehdä hirssistä maukkaita
Mitä hirssit ovat?
Hirssit ovat kokonaisia jyviä, joita on ollut olemassa tuhansia vuosia ja joita löytyy monista ruokavalioista ympäri maailmaa. Hirssit ovat Intian johtavia katkarapuja, ja niitä syödään yleisesti Kiinassa, Etelä-Amerikassa, Venäjällä ja Himalajalla (1).
Gluteenittomina täysjyvätuotteina hirssit ovat erinomainen viljavaihtoehto niille, jotka tarvitsevat vaihtoehtoja. Niitä on erittäin helppo valmistaa (tiedät!) Ja ne ovat helpommin saatavilla ympäri maailmaa.
Hirssit ovat uskomattoman monipuolisia - niitä voidaan käyttää kaikessa fl vastaleivonnaisissa puuroissa, lisukkeissa ja jälkiruoissa. Niiden herkkä fl mauttujuus paranee paahtamalla kuivia jyviä ennen kypsentämistä. Joissakin paikoissa ne jopa käyvät ja kulutetaan alkoholijuomana.
Hirssit löytyvät valkoisista, harmaista, keltaisista tai punaisista väreistä. Ne näyttävät kauniilta, kun ne on asetettu lautaselle. Hirssiä kasvatetaan myös kuitupitoisena rehuna nautoille, karjalle ja linnuille.
Vieritä alas saadaksesi vilkaisun yleisesti kasvatetuista hirsseistä ympäri maailmaa.
Takaisin sisällysluetteloon
Mitkä ovat yleisesti löydetyt hirssimallit?
Shutterstock
Millets ovat ryhmä jyviä, jotka ovat helmi hirssi (Pennisetum glaucum ), tähkähirssi ( Setaria italica ), viljahirssi ( Panicum miliaceum ), fi nger hirssi tai ragi ( Eleusine coracana ), barnyard hirssi ( Echinochloa crus-galli ), pieni hirssi ( Panicum sumatrense ), kodohirssi ( Paspalum scrobiculatum ), fonio-hirssi ( Digitaria exilis ) ja adlay-hirssi tai Jobin kyyneleet (Coix lachryma-jobi ) (2).
Tässä on lisätietoja erilaisista hirsseistä:
| Nimi | Paikallinen nimi | Kasvanut |
|---|---|---|
| Helmi hirssi | Bulrush-hirssi (Australia), kissan hännän hirssi, bajra (hindi), milheto (Brasilia), gero (Afrikka), sajje (telugu) | Afrikka, Intia, Pakistan ja Arabian niemimaa |
| Sormihirssi | Ragi (telugu, kannada), keppai (tamili), mandwa (urdu), kurakkan (sinhala), nachani (marathi), susu (japani), | Afrikka, Nepal, Intia ja Kiina |
| Proson hirssi | tavallinen hirssi, luuta, kashfi, sian hirssi | Ukraina, Kazakstan, Argentiina, Yhdysvallat ja Australia |
| Foxtail-hirssi | Kaon dana (bengali), navane (Kannda), korralu (telugu), kangni (hindi), kavalai (tamili), awa (japani), | Kiina, Intia, Indonesia, Korean niemimaa ja Eurooppa |
| Fonio hirssi | - | Länsi-Afrikka |
| Barnyardin hirssi | Cockspur ruoho | Intia |
| Pieni hirssi | Kutki (hindi), sama (bengali), gajro (gujarati), samalu (telugu), sava (marathi), suan (Oriya) | Intia, Pakistan, Nepal, Sri Lanka, Indonesia ja Myanmar |
| Kodo hirssi | Arikelu (telugu), varagu (tamili), kodra (hindi) | Länsi-Afrikka ja Intia |
| Adlay hirssi | Jobin kyyneleet, kiinalainen YiYi, rypsi, kyyneleet | Kaakkois-Aasia |
Haluan jakaa lisää yksityiskohtia hirssien suurvaltojen takana olevista sankareista. Vieritä alas tuntemaan hirssien ravinto- ja fytokemialliset profiilit.
Takaisin sisällysluetteloon
Raakahirssien ravintoprofiili
| Kaloritiedot | ||
|---|---|---|
| Määrä / kuppi (200 g) annos | % DV | |
| Kalorit | 756 (3165 kJ) | 38% |
| Hiilihydraatista | 600 (2512 kJ) | |
| Rasvasta | 70,6 (296 kJ) | |
| Proteiinista | 85,3 (357 kJ) | |
| Alkoholista | ~ (0,0 kJ) | |
| Hiilihydraatit | ||
| Määrä / kuppi (200 g) annos | % DV | |
| Hiilihydraatin kokonaismäärä | 146 g | 49% |
| Ravintokuitu | 17,0 g | 68% |
| Tärkkelys | ~ | |
| Sokerit | ~ | |
| Rasvat ja rasvahapot | ||
| Määrä / kuppi (200 g) annos | % DV | |
| Rasvaa yhteensä | 8,4 g | 13% |
| Tyydyttynyt rasva | 1,4 g | 7% |
| Yksityydyttymätön rasva | 1,5 g | |
| Monityydyttymättömät rasvat | 4,3 g | |
| Transrasvahappojen kokonaismäärä | ~ | |
| Transmonoeenihappojen kokonaismäärä | ~ | |
| Trans-polyenoiinirasvahappojen kokonaismäärä | ~ | |
| Omega-3-rasvahappojen kokonaismäärä | 236 mg | |
| Omega-6-rasvahappojen kokonaismäärä | 4030 mg | |
| Proteiini ja aminohapot | ||
| Määrä / kuppi (200 g) annos | % DV | |
| Proteiini | 22,0 g | 44% |
| Vitamiinit | ||
| Määrä / kuppi (200 g) annos | % DV | |
| A-vitamiini | 0,0 IU | 0% |
| C-vitamiini | 0,0 mg | 0% |
| D-vitamiini | ~ | ~ |
| E-vitamiini (alfa-tokoferoli) | 0,1 mg | 1% |
| K-vitamiini | 1,8 mcg | 2% |
| Thiamin | 0,8 mg | 56% |
| Riboflaviini | 0,6 mg | 34% |
| Niasiini | 9,4 mg | 47% |
| B6-vitamiini | 0,8 mg | 38% |
| Folaatti | 170 mcg | 43% |
| B12-vitamiini | 0,0 mcg | 0% |
| Pantoteenihappo | 1,7 mg | 17% |
| Koliini | ~ | |
| Betaiini | ~ | |
| Mineraalit | ||
| Määrä / kuppi (200 g) annos | % DV | |
| Kalsium | 16,0 mg | 2% |
| Rauta | 6,0 mg | 33% |
| Magnesium | 228 mg | 57% |
| Fosfori | 570 mg | 57% |
| Kalium | 390 mg | 11% |
| Natrium | 10,0 mg | 0% |
| Sinkki | 3,4 mg | 22% |
| Kupari | 1,5 mg | 75% |
| Mangaani | 3,3 mg | 163% |
| Seleeni | 5,4 mcg | 8% |
| Fluori | ~ |
Katso myös, miten ravinteet jakautuvat hirssi- ja täysjyvätuotteisiin:
| Ruoka | Proteiini (g) | Rasva (g) | Tuhka (g) | Raakakuitu (g) | Hiilihydraatti (g) | Energia (kcal) | Ca (mg) | Fe (mg) | Tiamiini (mg) | Riboflaviini (mg) | Niasiini (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Riisi (ruskea) | 7.9 | 2.7 | 1.3 | 1.0 | 76,0 | 362 | 33 | 1.8 | 0,41 | 0,04 | 4.3 |
| Vehnä | 11.6 | 2.0 | 1.6 | 2.0 | 71,0 | 348 | 30 | 3.5 | 0,41 | 0.10 | 5.1 |
| Maissi | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2.8 | 73,0 | 358 | 26 | 2.7 | 0,38 | 0,20 | 3.6 |
| Durra | 10.4 | 3.1 | 1.6 | 2.0 | 70.7 | 329 | 25 | 5.4 | 0,38 | 0,15 | 4.3 |
| Helmi hirssi | 11.8 | 4.8 | 2.2 | 2.3 | 67,0 | 363 | 42 | 11.0 | 0,38 | 0,21 | 2.8 |
| Sormihirssi | 7.7 | 1.5 | 2.6 | 3.6 | 72.6 | 336 | 350 | 3.9 | 0,42 | 0,19 | 1.1 |
| Foxtail-hirssi | 11.2 | 4.0 | 3,3 | 6.7 | 63.2 | 351 | 31 | 2.8 | 0.59 | 0.11 | 3.2 |
| Yhteinen hirssi | 12.5 | 3.5 | 3.1 | 5.2 | 63.8 | 364 | 8 | 2.9 | 0,41 | 0,28 | 4.5 |
| Pieni hirssi | 9.7 | 5.2 | 5.4 | 7.6 | 60,9 | 329 | 17 | 9.3 | 0,30 | 0,09 | 3.2 |
| Barnyardin hirssi | 11.0 | 3.9 | 4.5 | 13.6 | 55,0 | 300 | 22 | 18.6 | 0,33 | 0.10 | 4.2 |
| Kodo hirssi | 9.0 | 3.6 | 3.3 | 5.2 | 66.6 | 353 | 35 | 1.7 | 0,15 | 0,09 | 2.0 |
| Kaura | 17.0 | 6.0 | 2.6 | 11.0 | 66,0 | 390 | 54 | 4.7 | 0,22 | 0.12 | 3.2 |
Fytokemiallisen koostumuksen osalta hirssit ovat täynnä fenolihappoja, polyfenoleja, antosyaaneja, flavonoideja, saponiineja ja lignaaneja, jotka antavat sinulle kaikki suojaavat edut.
Hirsseissä ja niiden siemenkerroksissa on gallushappoa, ferulihappoa, protokatekuhappoa, kumariinihappoa, kanelihappoa, kofeiinihappoa, sinapiinihappoa, kvertsetiiniä, kaempferolia, luteoliiniglykosidia, floroglukinolia, apigeniinia, katekiinia, epikatekiiniä, glukosyyliviteksiniä, useita glykoviitteja muut fytokemikaalit (5).
Vau! Se on paljon ravintoa yhdessä viljassa! Mitä arvokkaat elintarvikkeet, kuten hirssi, tekevät kehollesi? Mitä kehon osia ne auttavat? Lue vastaukset.
Takaisin sisällysluetteloon
Viisi perustavaa hyötyä hirssien lisäämisestä ruokavalioon
1. Ihanteellinen henkilöille, joilla on diabetes
Verrattuna muihin viljakasveihin, kuten vehnä ja maissi, hirssit ovat ravinnollisia, gluteenittomia ja glykeemisen indeksin välillä 54-68.
Ne tarjoavat runsaasti energiaa, runsaasti ravintokuituja, proteiineja, joilla on tasapainoinen aminohappoprofiili, monia välttämättömiä mineraaleja, vitamiineja ja antioksidantteja - joilla kaikilla on merkittävä rooli diabeteksen alentamisessa.
Foxtail-hirssit parantavat glykeemistä kontrollia ja insuliiniherkkyyttä tällaisilla henkilöillä. Ne voivat myös vähentää HbA1c-antigeenitasoja, paastoglukoosia, insuliinia, kokonaiskolesterolia, triglyseridiä ja LDL-pitoisuuksia.
Nämä merkit osoittavat, että hirsseillä on positiivinen ruokavalion vaikutus diabetekseen, kun niitä tuetaan oikeilla lääkkeillä (3).
2. Apua painonhallinnassa
Shutterstock
Liikalihavuus on tärkein syy monille aineenvaihdunnan häiriöille. Ruokavaliosta on kriittinen rooli liikalihavuuden hallinnassa. Vähähiilihydraattisen ja kuitupitoisen ruokavalion noudattaminen yhdessä säännöllisen liikunnan kanssa voi vähentää kehon painoa jossain määrin.
Kokonaisten jyvien, kuten hirssien, ruskea riisi, täysjyvä, kaura, ohra, durra jne. Sisällyttäminen voi olla uskomaton vaikutus liikalihavien henkilöiden BMI: hen (painoindeksi).
Noin 3 annoksen täysjyvätuotteiden nauttiminen päivässä voi myös vähentää rasvan kertymistä, parantaa suolen mikrobiota (hyvät suolibakteerit) ja auttaa sinua tuntemaan itsesi kevyemmäksi ja fyysisesti aktiivisemmaksi (4).
3. Alempi kolesteroli ja suojaa sydäntä
Helmi, sormi, kodo ja muut hirssin lajikkeet ovat kaikki runsaasti hivenravinteita, kuten rautaa, sinkkiä, fosforia ja kalsiumia, ja aminohappoja, kuten leusiini ja valiini.
Hirssillä on polyfenolihappoja, β-glukaaneja, flavonoideja, antosyanidiineja, tiivistettyjä tanniineja, lignaaneja ja policosanoleja, jotka ovat voimakkaita antioksidantteja. Ne vähentävät myös plasman LDL-tasoja ja kokonaiskolesterolia ja pitävät verisuonet laajentuneina ja terveinä.
Tällä tavalla hirssien kulutus voi estää lipidiperoksidaatiota ja siihen liittyviä sydän- ja verisuonitauteja ja iskeemisiä aivohalvauksia (5).
4. Terveellinen lapsille ja raskaana oleville naisille
Shutterstock
Koska hirssi sisältää kuitua, proteiinia, vitamiineja ja mineraaleja, kuten kalsiumia ja rautaa, niitä voidaan antaa lapsille ja raskaana oleville naisille.
Monet raskaana oleville naisille ennen toimitusta annetut perinteiset aasialaiset ja afrikkalaiset ruokalajit sisältävät hirssiä. Kenian naiset kuluttavat ugalia, joka on valmistettu durra- ja sormihirssijauhojen seoksesta. Se keitetään taikinan kaltaiseksi sakeudeksi ja syödään paikallisten vihannesten, lihapaistoksen tai käynyt maidon kanssa (6).
Poppattuja hirssiä voidaan tarjota terveellisiksi välipaloiksi lapsille, varsinkin jos ne ovat aliravittuja. Hiilihydraatit, välttämättömät rasvahapot ja kalsium antavat lapsille tarvitsemansa voiman ja koskemattomuuden varttuessaan (5).
5. Saattaa olla syöpää estäviä vaikutuksia
Antioksidanttien ja diabeteslääkkeiden lisäksi hirssillä voi olla myös syöpälääkkeitä. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että harvat hirssiproteiinit (foxtail- ja proso-lajikkeista) voivat estää syöpäsolujen kasvua eri kudoksissa.
Hirssi fytokemikaalit osoittivat lisääntymistä estäviä vaikutuksia paksusuolen, rinnan ja maksan syöpäsoluihin vahingoittamatta ympäröiviä normaaleja soluja. Antioksidantit fenolihapot ja antosyanidiinit ovat lupaava lääke moniin syöpiin. Lisätutkimus näillä alueilla voi paljastaa enemmän hirssien (7), (8) syöpälääkkeistä.
Hirssit ovat niin ihmeellisiä jyviä, etkö ole samaa mieltä?
Kuinka voit imeä kaiken tämän hirssien hyvyyden? Yksinkertaisin tapa on lisätä ne ruokaan. Saada selville miten!
Takaisin sisällysluetteloon
Kaksi tapaa tehdä hirssistä maukkaita
Ilman tylsää puuroa voit kokeilla näitä erittäin yksinkertaisia, maukkaita ja nopeita tapoja valmistaa hirssi. Nämä astiat voivat tehdä upean brunssin tai illallisen. Katso ne!
1. Vegan Millets - Curry-tyyli!
Shutterstock
Mitä tarvitset
- Hirssit: 1 kuppi
- Oliiviöljy: 2 rkl
- Sipuli: 1, kuutioitu
- Valkosipuli: 2 neilikkaa, kuutioiksi
- Vesi: 2½ kuppia
- Kumina: ½ tl jauhettua
- Curryjauhe: 2 tl
- Suola: 1 tl tai tarpeen mukaan
- Taimi: keskikokoinen
Tehdään se!
- Lisää hirssit keskikokoiseen kulhoon ja kaada niiden päälle tarpeeksi vettä peittämään vähintään 2 tuumaa.
- Jätä ne auki liottamaan hirssiä 8 tunnista yöksi. Tyhjennä vesi.
- Lämmitä paistinpannussa oliiviöljyä keskilämmöllä.
- Lisää sipuli ja valkosipuli kuumaan öljyyn ja sekoita ja keitä niitä, kunnes sipuli on kevyesti ruskeaa (10-15 minuuttia).
- Sekoita hirssi, kaksi ja puoli kupillista vettä, suolaa ja kumina sipuliseokseen. Anna heille pieni sekoitus.
- Peitä ja hauduta, kunnes hirssit ovat pehmeitä ja vesi imeytyy. Tämä voi kestää noin 20 minuuttia.
- Lisää curryjauhe keitettyihin hirsseihin ja sekoita hyvin, kunnes ne sekoittuvat perusteellisesti.
- Purista sitruunakiila ja ripottele hienonnettua korianteria.
- Tarjoile kuumana kupin vahvan inkivääriteen kanssa!
2. namia hirssi muffinit
Shutterstock
Mitä tarvitset
- Koko vehnäjauho: 2 kuppia
- Hirssit: ⅓ kuppi
- Ruokasooda: 1 tl
- Leivinjauhe: 1 tl
- Suola: 1 tl
- Kirnupiimä: 1 kuppi
- Muna: 1, kevyesti lyöty
- Kasviöljy: ½ kuppi
- Hunaja: ½ kuppi 1 kuppi
- Sekoituskulho: 2, keskikokoinen
Tehdään se!
- Kuumenna uuni 200 ° C: seen. Voitele 16 muffinssikuppia.
- Yhdistä suuressa kulhossa kokonaiset vehnäjauhot, hirssit, leivinjauhe, sooda ja suola.
- Vatkaa erillisessä kulhossa kirnupiimä, muna, kasviöljy ja hunaja.
- Sekoita kirnupiimaseosta jauhoseokseen vain kunnes se on tasaisesti kostea. Vatkaa perusteellisesti.
- Siirrä taikina voideltuihin muffinssikuppeihin.
- Paista 15 minuuttia esilämmitetyssä uunissa tai kunnes muffinin keskelle asetettu hammastikku tulee puhtaana.
- Tarjoile lämpimästi karpalomurskauksen tai putken kautta mustaa kahvia!
Takaisin sisällysluetteloon
Johtopäätös
Hirssit ovat gluteeniton ja kuivuutta sietävä pitkäaikaisen energian lähde. Näiden kokojyvien leseet ja kuidut hidastavat tärkkelyksen hajoamista glukoosiksi. Siten ne ylläpitävät tasaista verensokeria pikemminkin kuin aiheuttavat teräviä piikkejä. Toisin sanoen hirssit ovat ihanteellisia diabeetikoille ja sydän- ja verisuonitauteille.
Näillä jyvillä on korkea kuitupitoisuus, joka auttaa alentamaan kolesterolia ja siirtämään jätettä ruoansulatuskanavan läpi (täyteaine). On korkea aika valita hirssi valkoisen riisin sijaan - koska ne ovat ravitsemuksellisesti kolmesti viisi kertaa parempia.
Koska ne ovat monipuolisia ruoanlaittoon ja maukkaita, sinun ei tarvitse kyllästää hirssipuuroa. Kerää nopeat ja yksinkertaiset reseptimme ja nauti perheesi kanssa. Kyllä, myös lapset rakastavat heitä!
Odotamme innolla palautettasi noista ruokia. Käytä alla olevaa ruutua jakamaan kommentteja, ehdotuksia ja olennaisia tietoja tästä lukusta ja auttamaan meitä parantamaan.
Viitteet:
- “Täysjyvät A – Z” Oldwaysin täysjyväneuvosto
- “Millets” - vaihtoehtoinen peltokasvien käsikirja, Wisconsinin yliopiston laajennus,
- “Dietary Interventions for Type 2…” Frontiers in Plant Science, US National Library of Medicine
- "Kokonaisten jyvien rooli ruumiinpainossa…" Edistyminen ravitsemuksessa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto
- “Karkeaviljan merkitys…” Journal of Food Science and Technology, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto
- “Kalenjinin ruoka-uskomukset ja käytännöt…” Journal of Ethnobiology and Ethnomedicine, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto
- “Phytochemical and Antiproliferative Activity of…” PLoS One, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto
- "Uusi proteiini uutettu kettuhirssihilloista…" Toksikologiset kirjeet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto