6 aasin potkuharjoitusta kiinteämmälle pakaralle

Oletko kuullut Aasi-potkuharjoituksesta? Todennäköisesti ei! Tämä on viimeisin kunto-mantra, jonka ihmiset vannovat. Se on osa aerobicia, ja sekä miehet että naiset voivat tehdä sen helposti. Jos taistelette selluliittia vastaan, tämä on sinulle sopiva harjoitusrutiini! Nimi saattaa vetää muutaman naurun, mutta se voi tehdä ihmeitä lonkan ja alaselän lihaksille. Tunnetaan myös nimellä nelijalkaiset lonkan pidennykset ja taivutettujen jalkojen takapotkut, mukaan lukien tämä rutiini harjoitteluohjelmaasi, antaa sinulle varmasti kiinteämmän pohjan!

Et tarvitse minkäänlaisia ​​laitteita aasin potkimiseen. Tämä on paras harjoitus pakaralihastesi työskentelyyn. Jos luulet, että tämä harjoitus on vain turhaa, ajattele uudelleen. Kiinteän ja terveellisen pakaralihan avulla voit kävellä, juosta, hypätä ja kiertyä. Etkö usko, että niin ahkera lihakset ansaitsevat erityiskohtelua?

Joten tässä on muutama aasin potkuharjoitus kiinteämmälle derrierelle!

Aasi potkaisee kiinteämpää pakaria

1. Aasin potku:

• Mene alas nelinpyörällä, kädet ja polvet matolle.
• Aseta kätesi hartioiden alle. Varmista, että polvet ja lonkat ovat kohdakkain. Pidä vartalo, pää mukaan lukien, suorana.
• Nosta vasen jalkasi pitäen polvet taipumassa niin, että reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Varmista, että jalka osoittaa kohti kattoa.
• Yritä venyttää jalkaa niin paljon kuin mahdollista liikuttamatta ylävartaloasi ja pitämällä abs-kireää.
• Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista sama prosessi toisen jalan kanssa.
• Vaihda jalat ja toista vähintään 8 kertaa.

2. Seinä-aasin potku:

• Seiso selkäsi seinää vasten.
• Mene polvillesi ja käsillesi pitämällä kädet hartioiden pituudelta erossa ja polvet lonkan alla.
• Laita kaikki painot varpaillesi ja käsillesi.
• Potkaise niin, että jalkasi koskettavat takaseinääsi. Älä liikuta ylävartaloasi. Kehosi ja kätesi tulisi pysyä samassa asennossa koko rutiinin ajan.
• Hyppää takaisin alkuperäiseen asentoon.
• Toista vähintään 10 kertaa saadaksesi parhaan hyödyn.

3. Suora jalka aasin potku:

• Alkuperäinen ryhti pysyy samana melkein kaikissa aasin potkuvaihtoehdoissa. Alas neljällä.
• Pidä polvet yhdessä ja laske ylävartaloasi taivuttamalla kyynärpäät ja pitämällä kyynärvarsi suoraan lattialla.
• Suorista oikea jalka ja nosta sitä niin paljon kuin voit.
• Älä taivuta polvia tai liikuta lantioita.
• Tuo jalka alas ja toista toisella jalalla.
• Toista vähintään 15 kertaa kullekin jalalle.

4. Aasin potkupyörä:

• Aivan kuten aiemmin, laske käsiisi ja polvillesi.
• Aivan kuten aasin potku, nosta oikea jalkasi, polvet taipuvat, reidet lattian suuntaisesti.
• Aseta käsipaino (tarkista paino ohjaajalta) oikean polven taakse. Kierrä jalkaa oikealle pyörivin liikkein lantiota käyttämällä. Tee tämä 5-6 kertaa.
• Kierrä samaa jalkaa vasemmalle pyörivin liikkein, jälleen 5-6 kertaa.
• Vaihda jalat ja toista koko prosessi vasemmalla jalalla.

5. Vakauspallon aasin potku:

• Seiso noin jalan päässä vakauspallosta ja voit määrittää etäisyyden mukavuustasosi mukaan.
• Seiso jalat yhdessä.
• Tuo ylävartalo alas, jotta voit laittaa kätesi pallon tukeen.
• Nosta oikea jalkasi taivuttamalla polvissa 90 astetta.
• Nyt potkut takaisin on korkealla kuin pystyt.
• Toista 15-20 kertaa ennen kuin siirryt vasemmalle jalalle.

6. Lonkan leviäminen:

Tämä ei ole klassinen aasin potku, mutta palvelee samaa tarkoitusta.

• Makaa kasvot alaspäin jakkaralla, jalat roikkuvat reunasta.
• Suorista jalat niin, että koko vartalo on kohdakkain.
• Pidä asentoa niin kauan kuin mukava
• Toista vähintään 5 kertaa.

Kaikki nämä aasin potkut variantit toimivat jalka- ja lonkan lihaksissa, mikä antaa sinulle kiinteämmän ja vahvemman pakarat. Tee näistä osa päivittäistä harjoitusrutiiniasi ja hioudu uusista käyristäsi! Nauti siis aasin potkujen hämmästyttävistä eduista!

Jätä meille palautetta alla olevaan kommenttiosioon.