Sisällysluettelo:
- 2. Käänteinen murskaus:
- 3. Pystysuora jalkojen murskaus:
- 4. Pitkät käsivarret:
- 5. Polkupyörän murskaus:
- 6. Tuplamurskaukset:
Murskaukset ovat harjoituksia, jotka sinun on tehtävä, jos haluat suurta abs ja ydintä. Se toimii rectus abdominis -lihaksessa. Murskaukset ovat pääasiassa vain ydintoimintaa ja polttavat vähemmän kaloreita, mutta ne liikkuvat hallitusti, taipuvat ja vapauttavat ydinlihakset, mikä auttaa rakentamaan abs. Monia murskausvaihtoehtoja on kehitetty keskittymään eri lihasryhmiin samalla alueella kuin rectus abdominis, joka on ainoa lihas, johon tavalliset murskaukset keskittyvät.
Koska rypytysharjoittelu on hallittua, se voi auttaa sinua parantamaan keskittymistä harjoittelurutiiniin. Ja koska se ei käytä mitään laitteita, voit tehdä sen missä tahansa. Tämä harjoitus voi myös parantaa lihasvoimaa ja joustavuutta.
Tässä on joitain murskaustyyppejä, miten se tehdään ja sen edut.
1. Peruskriisi:
Perusmurskaus tapahtuu makaamalla tasaisesti selällänne polvet taivutettuina ja kädet pään takana, sitten nouset ylös tavata lantionne käyttämällä hartioita ja ydintä ylläpitääksesi ja työntääksesi eteenpäin. Vammoja voi aiheutua, jos vedät itseäsi eteenpäin käyttämällä käsien voimaa niskaasi tai päätäsi.
2. Käänteinen murskaus:
Käänteinen murskaus tapahtuu makaamalla tasaisesti selälläsi ja nostamalla jalka 90 astetta. Aseta kätesi maahan päin kehon molemmille puolille. Jos aloitat, voit sijoittaa kädet lantion taakse saadaksesi lisätukea. Käytä sitten ydinlihastasi hallitusti; vedä jalkasi ja lantiosi kattoa kohti samalla, kun polvet tuovat rintaasi kohti. Palaa sitten lähtöasentoon. Tämän harjoituksen aikana yritä olla käyttämättä liikaa vauhtia tai tehdä se niin nopeasti, että satutat itseäsi. Toista niin monta kertaa kuin voit.
3. Pystysuora jalkojen murskaus:
Tee tämä murskaus, makaa tasaisesti selälläsi käsivarret suorana. Nosta jalkasi yhteen ja kantapäät kattoa kohti, kunnes se on suoraan lantion yläpuolella. Nosta sitten kätesi koskettamaan melkein jalkoja sormillasi samalla kun vedät vatsaan nappia vakauttamaan asentoasi ab-lihaksilla. Rintakehäsi näyttää melkein kuin U-muoto. Hengitä hitaasti, hallitse liikettä ja toista 8-15 toistoa.
4. Pitkät käsivarret:
Voit tehdä tämän murskauksen makaamalla tasaisesti selälläsi polvet tukena. Jos haluat enemmän vastustusta, voit pitää jalat suorana. Käsien tulisi olla pään yläpuolella. Lukitse ne yhteen. Nosta kehosi yläosaa ydinlihasten avulla. Älä rasita niskaasi. Toista sitä 8-15 kertaa.
5. Polkupyörän murskaus:
Tämä harjoitus ei vain toiminut rectus abdominis, vaan myös ylemmän vatsan. Voit tehdä tämän työn makaamalla tasaisesti selälläsi kädet pään takana. Nosta polvet lattiasta kohti rintaasi. Kierrä ensin oikealle ja yritä tavata vasen polvi oikealla kyynärpäällä, kun ulotat oikean jalan suoraan ulospäin ja tee sitten vastakkainen puoli yrittämällä tavata oikea polvi vasemmalla kyynärpäällä.
6. Tuplamurskaukset:
Tämä on perusmurskaus ja käänteinen murskaus yhdessä. Makaa vain selälläsi polvet 90 asteen kulmassa ja kädet pään takana. Nosta lantiosi lattiasta kuin murtuma ja nosta olkapäät lattiasta kuin perusmurskauksessa. Yritä puristaa ydintä ja hallita asentoa. Palaa sitten takaisin alkuasentoon.
Toivottavasti naisten murskauksia käsittelevä artikkeli oli informatiivinen. Jätä meille kommentti.
-video YouTubessa