Walking lunges: mukana olevat lihakset, edut ja tyypit

Kävelykärjet ovat erinomainen tapa vahvistaa alempia lihaksia. Ne ovat muunnettu versio kiinteistä keuhkoista.

On tärkeää sävyttää reiden sisä- ja ulkolihakset, koska se edistää lonkan vakautta, parantaa urheilullista suorituskykyä ja lisää reiden kokonaismassaa. Keuhkot voivat auttaa sinua saavuttamaan kaiken tämän.

Tässä artikkelissa käsitellään keuhkojen kävelyyn liittyviä lihaksia ja sen etuja. Selaa ylöspäin!

Tyypit keuhkot

• Kiinteät keuhkot

Kiinteä syöksy sisältää alaspäin suuntautuvan liikkeen, johon liittyy kinkkujen, nelosien ja pakaralihasten voimakas epäkeskeinen supistuminen.

Tämä varmistaa, että koko kehon paino putoaa etujalkaan. Reitti, joka kulkee (taaksepäin oleva jalka) tarjoaa tasapainon ja tuen keholle.

Ylöspäin tapahtuvan liikkeen aikana molemmat jalat painostavat kehon työntämistä takaisin pystyasentoon.

• Kävely keuhkot

Kävelykuopassa alaspäin suuntautuva liike pysyy samana, samalla painetta kohdistamalla kaikkiin jalka- ja reiden lihaksiin. Ylöspäin suuntautuva liike on kuitenkin erilainen.

Kaikki painopiste on etujalalla. Kaikki etujalan lihakset supistuvat maksimaalisesti yrittäessään pysyä suorana uudelleen. Tarvitaan vakautta tämän harjoituksen aikana.

• Kävely keuhkot painolla

Tässä kaikki liikkeet ovat samat kuin kävelevissä keuhkoissa. Sinun on pidettävä käsipainoa kummassakin kädessä tämän harjoituksen aikana.

Mitä lihaksia kävelevät keuhkot toimivat?

Kävelykärjet työskentelevät seuraavilla lihaksilla ja lihasryhmillä:

• Pakaralihakset
• Niskarengas
• Nelipäinen
• Vasikat
• Ydinlihakset
• Selkälihakset

Kävelysolujen edut

Kävelykärjet tarjoavat seuraavat edut:

1. Paranna tasapainoa

Keuhkoihin perustuva harjoitus toimii kehon molemmin puolin, mikä tekee siitä yksipuolisen harjoituksen. Tämä parantaa tasapainoa ja koordinaatiota (1). Harjoitukset, kuten kyykky ja kuollut hissi, eivät voi tuottaa samanlaisia ​​tuloksia.

2. Tehosta toiminnallisuutta

Kävelevät keuhkot kouluttavat kehoa siten, että sen toiminnallisuus parantaa monia taitoksia. Ne auttavat myös saamaan paremman kehon asennon (2).

3. Tuen symmetrinen sävytys

Koska kävelevät keuhkot keskittyvät huomiotta jätettyihin kehon osiin, ne voivat auttaa sinua saavuttamaan symmetrisesti sävytetyn kehon. Walking lunges -harjoitukset huolehtivat kehon osista, joita muut harjoitukset yleensä unohtavat.

Jalkapallopelaajista tehty tutkimus osoitti, että eteenpäin suuntautuneiden keuhkojen harjoittaminen auttoi vahvistamaan hamstring-lihaksia ja parantamaan juoksunopeutta (3).

4. Paranna lonkan joustavuutta

Kävelemiset keuhkot lisäävät lonkan taivutuslihasten joustavuutta, jolla on taipumus kiristyä johtamamme istumattoman elämäntavan vuoksi (4).

Venytysharjoitusten lisäksi keuhkot ovat merkittävä tapa antaa joustavuutta lonkan ja reiden lihaksille (1).

5. Sävy Pakaralihakset

Pakaralihakset jätetään enimmäkseen käyttämättä säännöllisten harjoitusten aikana. Kävelemiset keuhkot voivat auttaa keskittymään niiden aktivointiin ja mobilisoimaan heitä säännöllisesti (2).

6. Paranna ydinvakautta

Pysyvät yksipuoliset harjoitukset (kaikentyyppiset keuhkot) auttavat vahvistamaan ydintä ja parantamaan kestävyyttä (5). Ne auttavat vahvistamaan ydinlihaksia ylös ja alas liikkeellä.

7. Tarjoa lepoa selkärangalle

Vaikka useimmat liikuntamuodot jättävät selkäsi kireäksi, kävelykeput tarjoavat yleensä lepoa ja palautumista selkärankaasi. Jos olet raskaassa harjoittelussa ja painoharjoittelussa, kävelykeput voivat olla täydellinen tapa levätä selkärankaa (6).

Huomaa: Kävelykävely on yksi parhaista harjoituksista urheilijoille. Se parantaa jalkojen kestävyyttä, alaraajojen kokonaislujuutta sekä pakaralihasten ja kinkkujen ampumakuviota.

Varotoimenpiteet

• Koska kävelykypärät vaativat enemmän tasapainoa ja koordinaatiota, on olemassa mahdollisuuksia kaatua. Keskity hengitykseesi ja harjoittele keuhkojen kävelyä asianmukaisessa valvonnassa.
• Pidä selkärankaasi ja ylävartaloasi pystyssä, kun suoritat kävelemistä. Älä nojaa eteenpäin.
• Harjoittele sydämesi ja tasapainota vartaloasi ja lantioasi harjoitellessasi.

Johtopäätös

Keuhkot voivat tuntua tällaiselta perusharjoitukselta. Mutta todellisuus on, että keuhkot, varsinkin kävelykypärät, voivat antaa kehollesi hyvän harjoittelun. Jos suunnittelet harjoitusohjelmaa, varmista, että kävelykeput ovat osa sitä. Suosittelemme keskustelemaan asiantuntijan kanssa ja luomaan sinulle parhaiten sopivan harjoittelusuunnitelman.

Usein Kysytyt Kysymykset

Voitko tehdä kävelykeput päivittäin?

Kyllä, voit tehdä kävelykeput päivittäin asianmukaisessa valvonnassa. Suorita kuitenkin erilaisia ​​yhdistelmiä liikuntaa parempien tulosten saavuttamiseksi.

Kuinka monta sarjaa käveleviä keuhkoja minun pitäisi tehdä?

Voit tehdä 10-20 toistoa 2-3 jaksolla. Jos olet aloittelija, aloita hitaasti ja lisää vauhtia asteittain.

Suurentavatko reidet kävelyäsi?

Kävelemiset keuhkot auttavat sävyttämään reiden lihaksia. Jos haluat isommat reidet, yhdistä keuhkot muihin liikuntamuotoihin ja nosta painoja.

6 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytäntömme.

• Tasapaino ja alaraajan lihasten aktivointi linja- ja perinteisten syöksyharjoitusten välillä, Journal of Human Kinetics, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• Muuttaako käsipainon kantopaikka lihasten aktiivisuutta jaetuissa kyykkyissä ja kävelykengissä? Journal of Strength and Conditioning Research, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• Eteenpäin työntyminen: harjoittelu alaraajojen epäkeskeisistä harjoituksista, Journal of Strength and Conditioning Research, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Lonkan ja lihaksen aktivointi syöksyn, yhden jalan kyykky- ja askel ylös- ja taaksepäin -harjoitusten aikana, Journal of Sport Rehabilitation, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• Ytimen lihasten toiminta kahdenvälisen, yksipuolisen, istuvan ja seisovan vastarinnan aikana, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Selkärangan liikunnan määrääminen urheilussa: Fyysisen harjoittelun ja kuntoutuksen luokittelu tarkoituksen ja lopputuloksen mukaan, Journal of Athletic Training, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic