7 eteenpäin pään asennon harjoituksia niskakivun vähentämiseksi

Pään eteenpäin asento tai pään eteenpäin ulottuma on asennon epämuodostuma, joka tapahtuu pitkittyneen istumisen ja / tai älypuhelimen käytön vuoksi. Se aiheuttaa lihasten jäykkyyttä, hartioiden pyöristymistä ja niskakipua (1), (2), (3).

Useat tutkimukset osoittavat, että liikuntaterapia on paras lääke eteenpäin suuntautuvan asennon korjaamiseen (4), (5). Tässä artikkelissa luetellaan 7 tehokasta harjoitusta kaulan asennon parantamiseksi ja kivun vähentämiseksi. Rullaa alas.

7 harjoitusta pään eteenpäin asennon korjaamiseksi

1. Lämmittelypyyhe venytys

Shutterstock

Ennen kuin aloitat harjoitusten korjaamisen eteenpäin pään asennossa, sinun on lämmitettävä niska- ja hartialihaksesi.

Miten tehdä

1. Pidä pitkää pyyhettä molemmista päistä, taivuta polviasi hieman ja pidä kädet auki.
2. Tuo pyyhe pään yläpuolelle ja hieman yli.
3. Hengitä ulos ja tuo pyyhe pääsi eteen. Tee 5 toistoa.
4. Taivuta kyynärpäät tuodaksesi pyyhe suoraan pään takaosaan.
5. Työnnä rinta eteenpäin työntämällä kyynärpäät taaksepäin. Laske 3: een ja vapauta. Tee 5 toistoa.
6. Voit myös tehdä 10 toistoa kaulan kallistuksesta ja kaulasta ylös ja alas.

2. Leuka Tuck

Youtube

Tämä harjoitus on hyvä pidentää niska lihaksia ja rentouttaa jännitystä niskan takaosassa.

Miten tehdä

1. Seiso tai istu ja rentoudu hartiat.
2. Siirrä leuka eteenpäin.
3. Työnnä se takaisin sisään. Katso niin alaspäin kohti lattiaa.
4. Tee 20 toistoa, kolmesti päivässä.

3. Olkapään vetäytyminen

Youtube

Edessä oleva päänasento aiheuttaa myös hartioiden pyöristymisen ja luhistumisen. Olkapään vetäytyminen auttaa rentouttamaan olkapään lihaksia ja vähentää yläselän liikakireyttä.

Miten tehdä

1. Seiso tai istu suoraan, katso eteenpäin, yritä rentouttaa hartiat.
2. Vedä hartiat taaksepäin. Pidä 3 laskua ja vapauta.
3. Tee 20 toistoa, kolmesti päivässä.

4. Pectoral tai Pec Stretch

Youtube

Tämä harjoitus on tarkoitettu hartioiden etuosaan, rintakudoksen yläpuolelle. Se auttaa vähentämään jäykkyyttä ja rentouttamaan hartioita.

Miten tehdä

1. Seiso oven lähellä ja aseta kyynärvarsi oviaukkoa vasten.
2. Laita toinen jalka eteenpäin päästäksesi porrastettuun tai syöksyyn.
3. Kallista eteenpäin, purista olkapäitäsi kevyesti ja tunne venytys rinnassasi. Laske 3: een ja rentoudu.
4. Tee 15 toistoa kahdesti päivässä.

5. Vaahtotela Pec Stretch

Youtube

Vaahtovalssaus on erittäin rentouttava ja lihasjännitystä vapauttava tekniikka.

Miten tehdä

1. Istu vaahtotelan toisessa päässä.
2. Makaa hitaasti. Pidä polvet taipuneet ja aseta pääsi ja kaulasi telalle.
3. Tuo kätesi sivulle. Tunne venytys rinnassasi. Hengitä sisään ja ulos.
4. Tee se kahdesti 1 minuutin ajan.

6. Yläselän vaahtovalssaus

Youtube

Selkäsi myös jäykistyy hartioiden pyöristyksen ja kaulan jännityksen vuoksi. Yläselän vaahtomuovaus auttaa hieromaan ja rentouttamaan lihaksia, jotka auttavat pitämään pään oikeassa asennossa.

Miten tehdä

1. Makaa matolla. Aseta yläselkäsi vaahtotelaa vasten, taivuta polvet, tue päätäsi pään kanssa ja kiinnitä ydin.
2. Laske päätä hitaasti taaksepäin siirtämättä alaselääsi ja palaa takaisin alkuasentoon.
3. Tee 2 sarjaa 8 toistoa.

7. Scapula-viesti

Youtube

Aivan kuten yläselän rentoutuminen on tärkeää, jännityksen vapauttaminen ylävartalosta on myös tärkeää. Tarvitset vain tennispallon tämän harjoituksen tekemiseen.

Miten tehdä

1. Seistä seinää vasten. Aseta yksi jalka toisensa yli päästäksesi porrastettuun asentoon.
2. Aseta tennispallo rintakudoksen yläpuolelle, mutta hieman pois kainalosta.
3. Liikuta käsivartesi hitaasti ylös ja alas. Hengitä sisään ja ulos samalla tavalla.
4. Tee 15 toistoa ennen kuin vaihdat sivua.

Nämä ovat seitsemän harjoitusta, joita voit tehdä pään asennon parantamiseksi tai korjaamiseksi. Sinun on keskusteltava lääkärisi ja lisensoidun fysioterapeutin kanssa ennen kuin teet näitä harjoituksia ja testaa, onko sinulla niska-asento eteenpäin.

Onko sinulla kaula-asento eteenpäin?

Sinulla voi olla tai ei olla tätä ongelmaa. Koska et pysty arvioimaan sitä itse, on tärkeää kuulla luvan saaneelta lääkäriltä saadaksesi selville, onko sinulla niskaasento eteenpäin. Tässä he saattavat pyytää sinua tekemään:

1. Lääkäri pyytää sinua istumaan. Rentoutua.
2. He tarkistavat seuraavat:

• Korvan ja olkapään suuntaus
• Hartioiden pyöristäminen ja hartiakipu
• Käyrä niskaasi
• Niskakipu ja alaselän kipu
• Kokonaisistuin ja seisova ryhti

1. He kysyvät myös muutamia kysymyksiä, kuten käyttöaika ja työaika.

He myös pyytävät sinua suorittamaan muutamia muita testejä ennen kuin päätetään, onko sinulla niska-asento eteenpäin vai ei.

Vinkkejä pään asennon korjaamiseen eteenpäin

• Tee muutoksia työasemallesi. Hanki selkääsi tukeva tuoli ja pidä kannettava tietokoneesi silmien tasolla.
• Vähennä älypuhelimen käyttöaikaa.
• Vältä raskaan repun kantamista.
• Käytä bosu-palloa tai vaahtotelaa rentouttaaksesi lihaksesi joka päivä.
• Hanki syvä kudoshieronta ammattiterapeutilta.

Johtopäätös

Huono asento johtaa niska-, olkakipu- ja alaselkäkipuihin. Sinun on tehtävä harjoituksia, jotka korjaavat pään asennon eteenpäin parantamaan liike- tai joustavuusaluetta, vähentämään jäykkyyttä ja helpottamaan jatkuvaa niskakipua. Keskustele lääkärisi kanssa ja aloita näillä 7 harjoituksella mahdollisimman pian.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

1. Mitkä ovat oireet ja aiheuttavat pään asennon eteenpäin?

Etupään asento on pään etuosa. Korvat eivät ole samalla tasolla kuin hartiat, ja niskassa, hartioissa ja yläselässä on kipua ja jäykkyyttä. Etupään asento on seurausta pitkittyneestä työssä istumisesta, lukemisesta, kirjoittamisesta ja älypuhelinten liiallisesta käytöstä. Edessä olevan pään asennon oireet ovat jatkuva yläselän, kaulan, leuan ja olkapään kipu. Pää, leuka, leuka ja korva työnnetään eteenpäin ja hartiat ovat pyöristettyjä.

2. Voiko kiropraktikko auttaa eteenpäin suuntautuvassa asennossa?

Joo. Käänny lääkärin ja kiropraktikon puoleen eteenpäin asennon korjaamiseksi ja kivun vähentämiseksi.

3. Mihin lihaksiin eteenpäin suuntautuva pääasento vaikuttaa?

Lihakset, joihin pään etuasento vaikuttaa, ovat olkapään kelauslaitteet, alaselän lihakset, yläselän lihakset, niska-alaosat (niskan takaosa) ja lapaluu.

4. Voitteko korjata pään asennon eteenpäin?

Kyllä, eteenpäin suuntautuva päänasento voidaan korjata säännöllisellä liikuntaterapialla.

5 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytäntömme.

• Kim, Dae-Hyun et ai. "Niskakipu aikuisilla, joilla on eteenpäin päänasento: kallonovertebral kulman ja kohdunkaulan liikealueen vaikutukset." Osongin kansanterveys- ja tutkimusnäkymät vol. 9,6 (2018): 309-313. doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• Nejati, Parisa et ai. "Tutkimus etupään asennon ja niskakivun välisestä korrelaatiosta Iranin toimistotyöntekijöillä." International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health Vuosikerta 28,2 (2015): 295-303. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• Goodarzi, Fereshte et ai. "Eteenpäin suuntautuvan pään asennon vaikutukset niskan ulkonevan lihaksen paksuuteen: ultraäänitutkimus." Lehti manipulatiivisista ja fysiologisista terapeuttisista aineista, voi. 41,1 (2018): 34-41. doi: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• Fathollahnejad, Kiana et ai. "Manuaalisen terapian ja vakauttavien harjoitusten vaikutus eteenpäin suuntautuviin pään ja pyöristettyihin olkapäihin: kuuden viikon interventio ja yhden kuukauden seurantatutkimus." BMC-tuki- ja liikuntaelinten sairaudet, vol. 20,1 86. 18. helmikuuta 2019, doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• Lee, Do Youn et ai. "Pyöristetyn olkapään asennon ja eteenpäin suuntautuvan asennon muutokset harjoitusmenetelmien mukaan." Journal of Physical Therapy Vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/